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运动保健：膝关节积液的康复练习
　　下面介绍几种对膝关节积液的康复和预防都有帮助的简单练习方法。大家可以依照图示进行练习，练习时需要根据本人能力决定组数和次数，以练习后第二天肿胀疼痛不加重为原则（图1至图9）。
　　图1：弹力带俯卧动态屈膝
　　图2：弹力带仰卧动态之抬腿
　　图3：弹力带站姿动态大腿外展&&内收
　　图4：仰卧静止屈膝（可在踝关节负重）
　　图5：巨臂静止半蹲
　　图6：靠墙静止单腿半蹲
　　图7：靠墙静止双腿半蹲
　　图8：平衡垫上举臂静止半蹲
　　图9：仰卧静止抬腿
　　动作演示：郭俊杰（国家二队队员）
　　楚天运动频道装备您的运动生活！
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不得不学的压腿（膝关节伸直功能练习）
话题：不得不学的压腿（膝关节伸直功能练习）
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&&继续来做横向梳理咯今天咱们要把散落在患友会里其他各个帖子里有关伸直功能练习的内容串起来，适合大家对照自己的情况选择适合自己的方法在家自行练习。希望能对大家有所帮助^^&&& & PS.本帖只作伸直功能练习方法简单介绍之用，不作为具体的康复指导。科学合理的练习，才能事半功倍哦：）&& 欢迎大家更帖交流练习经验和心得，分享练习小窍门哈~&&
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&&&&&& &&&&& &&&& 1&&&& 2&&&& 3&&&&& &&&
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&&&&&&& 伸直功能练习的重要性及简介&&伸直功能很重要，甚至比屈曲功能更重要！&因为伸直功能会影响正常步态的恢复，伸直功能没有练好直接会导致站不直、走路瘸、伸直方向上的肌力练习不会有效果，所以一定要用科学的方法练伸直！此外，还要随时关注伸直功能，因为伸直可能会随着屈曲功能的进步而退步，要保证伸直无障碍。&最简便的伸直练习方法是，将枕头垫在足跟，膝关节悬空，充分放松，在不影响休息的前提下应尽量长时间保持该姿势，坚持不住可适当放松休息。&伸直练习一般每天练习1-2次，每次30min左右，练完可以冰敷15min。&&——节选自“半月板缝合术后注意事项顺口溜”一帖（略有修改）详见第11楼&&&&
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&自行练习的方法&（一）首先推荐大家阅读两篇好文章~《膝关节伸直功能练习方法图解》&&&&& 《膝关节伸直角度的康复功能练习》（内含图示）&&&&&& .cn/s/blog_4dc8f9ef01000bdb.html&&&&&（二）方法简介&方法一：&患肢足跟处垫高10-15cm，在髌骨上方、大腿远端压重物，重物的重量以30分钟内达到疼痛忍耐力的极限为宜，整个30分钟要求大腿后群肌肉充分放松，不得用力偷懒。一般每天1-2次。&患友练习体会：1.首先要找到适合自己的重量。这个重量如果使您：整个30分钟的时间里，前10分钟轻松，中间15分钟勉强坚持，最后5分钟咬牙坚持或哭着坚持，那这个重量就是合适你目前状况的重量。2.时间比重量重要，如果您压5KG只能坚持25分钟，那不如压3KG坚持30分钟的康复效果好。3.所压重物的重量随着伸直的进步、康复的进步会逐步增加。刚开始我的腿上什么都不压，30分钟下来就痛不欲生了；现在可以压6KG的重量。&&&&&&&&&& 方法二：&趴在床边，用软枕头将膝盖垫起来或空在床外，脚踝处挂重物，其余要求和上面一种方法相同，这种方法小腿自重力臂较长，所以较上一种方法刺激更强，要求尤其放松，不得“较劲”。&&&&&& 纠正一下上图，实际练习中，髌骨是伸在垫子之外的，要露出髌骨，不能压着髌骨。也就是说，要把图里这个人再外右拽拽~~&&& &&&& 我两个姿势都练习过无数次，个人感觉，俯卧压直（第二张）比坐位压直（第一张）对髌骨的刺激小，但对腘窝的刺激大。希望髌骨骨折的患友注意区别。&&& &&&&& ——以上摘自“韧带损伤术后康复之路回顾（康复方法简介）”一帖（略有修改）第2-4楼&&&&
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&家人协助的练习方法&这些方法适合伸直功能很不好，而且对自己下不去狠手的患友哈~&在家人协助练习之前，用俯卧或坐位的方法先自行练习半小时，然后由家人协助压腿，每次压2分钟左右。由家人协助练习的患友注意一下力度的把握。&&&&&&&& 方法一：协助者立于患肢一侧，双手按住大腿远端用力下压，强化伸直角度，注意一定采用图示手法，防止伤及自身腕关节。这种方法要避免暴力按压，以柔和、持久的力量实施。&&&&& &&& 方法二：协助者立于患肢一侧，一侧手臂按压固定臀部，另一只手握住患肢脚踝，沿黑色箭头方向向前下方用力牵拉，这种姿势可以缓解按压伸直时对髌下脂肪组织及滑膜的挤压力，缓解髌腱前方的疼痛感。尤其适用于练习伸直时关节前方有“挤压感”的患者。练习前如果感觉患者不能充分放松或腘绳肌腱张力较大，可先令患者做腘绳肌最大力量等长抗阻2-3次，此法可起到抑制拮抗肌紧张及适当的牵拉作用。&&——韧带损伤术后康复之路回顾（康复方法简介）第5-8楼&&&
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&&&&&&&&&名词解释：&&坐位（或仰卧位）伸膝：坐着或仰卧平躺在床上，脚后跟处用枕头垫高约15cm，保持小腿和膝关节的下面悬空。然后，完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。在必要的时候，可以在膝关节以上的大腿部位加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。但不要直接把重物压在膝关节上，这样会增大髌骨和股骨之间的压力，长时间的压迫会造成新的损伤。一般保持这个姿势练习20-30分钟。&&俯卧重物悬吊伸膝：趴在床上，膝关节以下的小腿和脚都要在床边之外，悬空在床边。完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。在必要的时候，可以在踝关节处加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。同样需坚持练习20-30分钟。&&坐位俯身腘绳肌牵拉伸膝：双腿伸直并拢坐在床上，向前俯身弯腰，尽量用手去接触自己的脚尖。如果能感觉到大腿后侧有明显的牵拉感救说明动作正确了。动作的要点：尽量屈髋（髋关节），而不是弯腰，这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。一般保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸直受限，同时主动伸直比较差的患者。但是，一定要注意，腰椎有问题的患者绝对不能做这个练习，这样的动作是会加重腰椎压力，会加重腰椎间盘突出。&&&
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&&&& 名词解释：&&压腿腘绳肌牵拉伸膝：就是平时武术、体操、舞蹈队员压腿的动作。找一个高度和腰差不多，或者稍微高一点的固定物，再把患腿抬上去，做压腿的动作，也可以尽量用手去接触自己的脚尖，来增加强度。同样是牵拉伸膝的拮抗肌腘绳肌的练习，要感觉到大腿后侧有明显的牵拉感。动作要点：尽量屈髋，而不是弯腰。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。一般保持这个姿势，练习10-15分钟。适用于手术后的各个时期的患者。&&弓步腘绳肌牵拉伸膝：双手扶墙壁或者是桌子等固定物，好腿在前稍稍屈膝，伤腿在后作出“弓步”的姿势。同时身体重心向前，后腿用力伸直牵拉，要感觉到大腿后侧有明显的牵拉感。动作要点：后面的伤腿要尽量用力伸膝，而不只是被动的跟着身体动。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，同时可以牵拉到膝关节后侧的关节囊和小腿的肌肉。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。一般保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对伸膝受限，同时腘绳肌和小腿肌肉都有明显挛缩的患者。&&&&&&&& ——名词解释部分的内容参见“康复小词典”一帖第5页第41-45楼&&&
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&&&&&&&&关于过伸&&（一）什么是过伸过伸就是在关节完全伸直的基础上，还能继续向上伸展到所谓负角度。一般人或多或少都有存在，少部分人没有过伸，参照自己的正常关节，有没有过伸都是正常的。&&&&&& （二）如何自行检查伸直与过伸&&&&&& 把腿放在较硬的床上，腘窝能很紧密的挨住床面就基本上是直的，脚跟如果能再额外抬起一点就是过伸，反之就是伸不直。过伸是否与健侧一致的检查方法：双腿平放床上，俩膝关节都紧挨床面不许起来，分别用手握住俩脚踝往上一拉，看看是不是一样高，是不是一样轻松，是不是都不疼。&（三）如果伸直确定没有问题很容易就可过伸，平时就不一定需要始终保持过伸位，适当变换一下姿势是可以的；但是如果伸直功能有隐患，建议还是伸直的时间长一些。灵活性还是要靠适当休息去获得，此外适当练习固定自行车也是有作用的，注意：适当练习。&——摘自“韧带损伤术后康复之路回顾（康复方法简介）”一帖（略有修改）详见第22楼&&&&
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&伸直是“第一要务”，过来支持一下滴&格子，我要做你粉丝~嘿嘿，加油啊~~
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哇 真赞 都可以做成一个完整的系列了~查看: 4|回复: 0
膝盖受伤之后，该如何进行恢复性锻炼？
威望值经验值金钱
发表于 3&天前
经常跑步或登山的人常常会受到膝盖伤痛的困扰，在一段时间内高频率地跑步或登山之后，稍不注意膝盖就会出现疼痛，这时，完全不运动并不一定是最好的保养方法，最好是能到医院确诊受伤情况，在得到医生的许可之后，适当地进行恢复性锻炼，可以加速膝盖的自我愈合，看看下面的分享，会对你有所帮助。
如何判断膝盖是否受伤？不一定明显感觉疼痛才是真的受伤，有时可能在你还没注意到的时候，你的膝盖内部已经有了劳损，在平时锻炼完之后，你可以经常进行自我判断：平躺于**，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。
膝盖受伤后该如何运动？在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为度。1.抬腿练习双腿伸直平躺于**，腿部保证平直的情况下，用力反复抬高。注意！不能双腿同时，要分开进行。 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
2.跪膝法在一个不太软的**或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖由于新鲜血液的供养，而驱寒气，消积液，化肿痛。每天跪上20分钟会有很好的效果。但有人膝盖有伤痛，那就先在较软的**跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了。
3.靠墙静蹲不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。注意事项：膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。
膝伤往往是由于连续长期的劳损导致，恢复也自然不可能在一朝一夕之间，如果膝盖受伤，一定要耐心保养，当然，最好还是在运动时多多注意，采用正确的方法，从根本上防止膝盖受伤的发生。
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核心提示：常见到一些中老年人做膝关节功能锻炼，他们反复地屈伸膝关节，一会儿揉髌骨，一会儿抖晃膝关节，这些动作其实对膝关节大都是有害无益。
　　常见到一些中老年人做膝关节功能锻炼，他们反复地屈伸膝关节，一会儿揉髌骨，一会儿抖晃膝关节，这些动作其实对膝关节大都是有害无益。
　　因为中老年人膝关节多开始出现了关节软骨退变，等退行性改变，表现为膝、股四头肌萎缩、上下楼梯时疼痛加重，蹲下后不能自行站起，更有甚者出现膝关节腔内积液，屈膝挛缩畸形等。对于这种膝关节功能锻炼的目的主要是减轻股四头肌萎缩，减轻和消除膝关节疼痛。屈伸膝关节、揉按髌骨、抖晃膝关节使髌骨软骨反复地与股骨髁的软骨面磨擦，使软骨加重，其结果使膝关节疼痛加重，甚至出现关节积液，而关节积液又加重，肌肉萎缩又会使原有的症状加重，形成恶性循环。
　　正确练习膝关节的方法应该这样：将膝关节尽伸直，在保持膝伸直下练习股四头肌收缩，每次收缩应坚持3-4秒，每分钟应练习10次，每小时应坚持5-10分钟。有条件的话还可应用电刺激仪选择性刺激股四头肌内侧头，使股内侧肌强壮、有力，达到减轻疼痛，防止股四头肌萎缩的目的。除此之处，还应避免膝关节过多活动，应用坐便器等。
（实习编辑：古茜文）
常见症状： 并发症状：相关检查： 推荐用药：
全身各个部位的骨关节炎，如膝关...[]
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10月12日是世界关节炎日，“世界关节炎日”的目的就是要提醒人们，对关节炎要早预防、早诊断、早治疗，防止致残。据不完全统计，目前全世界关节炎患者约有3.55亿人。在亚洲地区，每六个人中就有一人在一生的某个阶段患上关节炎这种世界头号致残性疾病。目前估计中国大陆的关节炎病人有1亿以上，而且人数还在不断增加。如何对付这个隐形的健康杀手呢？39健康网为你提供常见的关节炎治疗方法。 []
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当你平躺时，它的负重几乎为零，当你站立和行走时，它的负重是你体重的1～2倍，跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍；它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量，它就是人体最大、最复杂的关节——膝关节。