怎么足球力量用哑铃怎么练练手腕的力量？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-18 14:11 标签： 怎么用哑铃练手腕力量
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图文教程：怎么用哑铃锻炼让手臂粗壮肌肉饱满
　　导语：花样美男难道不是一个贬义词吗?瘦细匀称的胳膊腿、苍白细腻的皮肤、欲说还休的神情……活生生就是披着男皮的女郎。真正的男人应该有强健的肌肉、矫捷的动作和各种鹰式眼神,至少捋起袖子，不能露出一根白芦苇般的手臂。
　　一、坐姿哑铃单臂屈伸
　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
　　二、坐姿三头肌伸展
　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
　　重复8-12次。
　　三、坐姿哑铃手腕卷曲
　　坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。
　　身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
　　重复12-15次。
　　四、坐姿举锤式屈伸
　　坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。
　　重复做8-12次。
　　五、仰躺交叉肩膀练习
　　仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。
　　重复做12次后换手进行。
　　六、站姿双臂伸展
　　站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。
　　重复做8-12次。
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如何用哑铃锻炼手腕力量？
1、握拳扭转：1）.握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对；2）.手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒；1）.双手握哑铃，伸直平举，拳心相对；2）.手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒；2、握拳高举：1）.双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次；2）.双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次；3、握拳夹肘上抬：1.）双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对；2）.吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次；1）.双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前；2）.手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次；4、双肘上抬：1）.双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧；2）.手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次；5、展臂运动：1）.双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒；2）.右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。
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外转动作；然后做手掌向上抓住哑铃运动，然后抬起，绳子的另一头绑上哑铃，手掌向下抓住哑铃，做手的内旋。先正卷后反卷，不过锻炼肱二头肌是掌内朝上，再慢慢放下去，捏握力器，手腕向下弯曲。 手内旋弯举 坐姿，而锻炼手腕力是手背朝上，网上能搜到。此外。手腕举铃前臂置于腿上或凳子上。还有一种专门用于训练手腕和臂力的健身器材，再弯曲，一根圆的木棍绑上绳子，反复进行，你可以考虑选择使用一下，胳膊不要动，持铃手前臂贴平凳或斜板上。负重卷绳 站立。双手握住木棍用力将悬挂的重物卷起、抓捏杠铃片等等练习也是发展腕力的有效方法手反握哑铃弯举有点像锻炼肱二头肌一样
来自团队：
哑铃锻炼的相关知识
其他2条回答
躺下，手伸直，握住哑铃进行弯手腕动作
练投篮手腕就有力量了
就是投篮感觉手腕没力量
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手腕的力量训练怎么做？
在我们日常运动中，手腕是非常容易受伤的部位。很多职业网球选手之所以比业余的选手打得好，这都和平时身体力量的训练是离不开关系，这样才能在反应和速度上占优势。而且手腕力量训练还能对运动中的一些危险有所预防。下面小编就来介绍手腕力量训练的方法。
挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。
在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。
以上就是两种手腕力量练习方法，这两种方法一个是挥重拍，一个是利用器械，都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，能充分提高手腕的活动力。小编最后提醒大家多注意保护手腕，最好带上护腕。
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······哑铃健身如何保护手腕？
感觉身体的肌肉还没到位，手腕就无法承受了。
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目标肌肉力量不足导致手腕借力如何保护?别装逼,卸片儿吧
是说卧推吗？手腕伸直，不要让这个部位受力太多。练别的不至于吧?
腕力锻炼器械一般有哑铃、杠铃、腕力器、卷扬式腕力器，也可以用拉力器、健身棒代替，也可以手提重物进行锻炼。用哑铃锻炼腕力方式有：1、手握哑铃，手背冲下，正翻手腕锻炼。主要锻炼腕力和小臂外侧肌肉；做2组，每组20~25个。2、手握哑铃，手背冲上，反翻手腕锻炼，做2组，每组20~25。3、手握哑铃，拳眼冲上，哑铃向左右转动，也可以向前后摆动。各做2组，同样每组做20~25个。注意的是选择哑铃的重量一定要根据自身的能力进行，首先要感觉有一定重量，做起来有些吃力。你也可以用以下方式进行锻炼。1、用卷扬式腕力器锻炼：用一根类似于擀面杖的短棒中间系有一米场左右绳子绳子下端系有重物，两只手交替翻卷，将重物卷起再放下。 效果非常好。2、用健身棒锻炼：两手握住健身棒两端可以直臂也可以曲臂（初练时曲臂）平端健身棒，手腕用力转腕。与其他锻炼形式一样，要循序渐进，不可冒进。赛普健身学院 这个链接里面内容挺好的，有兴趣的可以看看，说不定对你有所帮助。
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