最基本的锻炼步骤_图文攻略_全通关攻略_高分攻略_百度攻略
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最基本的锻炼步骤一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。精彩内容，尽在百度攻略：2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。精彩内容，尽在百度攻略：具体原理见下： 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。精彩内容，尽在百度攻略：【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。 另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）精彩内容，尽在百度攻略： 【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划精彩内容，尽在百度攻略： 遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是： 精彩内容，尽在百度攻略：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。? 请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。精彩内容，尽在百度攻略：（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。? 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要? 去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。精彩内容，尽在百度攻略：? 无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。 ? 如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。 ?? 有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。精彩内容，尽在百度攻略：三、一开始不要每天锻炼? 我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为 精彩内容，尽在百度攻略：1.能否坚持的问题。 很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给精彩内容，尽在百度攻略：身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。 2.效率问题。精彩内容，尽在百度攻略：保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识精彩内容，尽在百度攻略： 唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。 精彩内容，尽在百度攻略：1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。 2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。精彩内容，尽在百度攻略： 这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 精彩内容，尽在百度攻略：3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ 4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：精彩内容，尽在百度攻略：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。 精彩内容，尽在百度攻略：那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。精彩内容，尽在百度攻略： 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。 精彩内容，尽在百度攻略：5.饮食部分（1）节食减肥是徒劳吗？为什么？（2）为练肌肉，饮食要注意什么？精彩内容，尽在百度攻略：（3）减脂应该配合怎样的三餐食物？（4）减肥药品靠谱吗？（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。精彩内容，尽在百度攻略： 6.补剂部分：（1） 健身吃蛋白粉对身体是否有损害？精彩内容，尽在百度攻略：（2） 缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？（3）对于健身中的各类补剂，你的态度是？ 精彩内容，尽在百度攻略：7.锻炼部位：胸部：如何练出有型的胸部？背部：怎样练出「蝴蝶肌」？精彩内容，尽在百度攻略：臀部： 怎么把屁股练翘？伸髋力量：如何完成标准的硬拉？腹肌： 如何健身才能练出腹肌？如何锻炼腹肌更加有效？Plank 平板支撑真的效果明显？平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？精彩内容，尽在百度攻略：肩部： 如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？怎样锻炼 能让肩膀变宽？腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？ 精彩内容，尽在百度攻略：8.无器械健身动作：（1）剪蹲：如何完成标准的剪蹲？（2）深蹲：如何完成标准的深蹲？精彩内容，尽在百度攻略：（3）做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？（4）仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？（5）做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？精彩内容，尽在百度攻略：（6）Plank 平板支撑真的效果明显？（7）平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？ 精彩内容，尽在百度攻略：9.跑步类问题：（1） 早上可以空腹跑步吗？为什么？（2） 想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？精彩内容，尽在百度攻略：（3） 什么样的跑步鞋比较好？如何选购？（4） 从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？（5） 跑步初学者应该注意哪些问题？精彩内容，尽在百度攻略：（6）有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？ 10.增肌类问题：精彩内容，尽在百度攻略：（1）人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？（3） 全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）（4） 生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏精彩内容，尽在百度攻略：（5） 为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？（6） 同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？（7） 与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？精彩内容，尽在百度攻略：（8） 举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？ 11.减脂部分：精彩内容，尽在百度攻略：（1）减脂和增肌是否应该同时进行？（2）如何减肥才有效？（3）科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？精彩内容，尽在百度攻略：（4）有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？12.妹纸健身部分：（1）女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？精彩内容，尽在百度攻略：（2）女生如何给自己制定一个家中的健身计划？（3）女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？（4）平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？精彩内容，尽在百度攻略： 13.健身房问题：（1） 去健身房有必要找私教吗？ （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）精彩内容，尽在百度攻略：（2）不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？（3）第一次去健身房需要做哪些准备？（4）如何鉴别健身教练是否专业靠谱？精彩内容，尽在百度攻略： 14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？精彩内容，尽在百度攻略：（2） 女生如何健康有效的减去肌肉？（3）如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ 精彩内容，尽在百度攻略：15.拓展和延伸：（1）健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？（3） 可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？精彩内容，尽在百度攻略：（4） 为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？（5） 肌肉男的力量一定大吗?（6）为什么健身，又该为健身投入多少？精彩内容，尽在百度攻略：（7）健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？（荐） 16.有待商榷的问题：精彩内容，尽在百度攻略：（1）在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？（2）达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？（3） 用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？精彩内容，尽在百度攻略： 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：（1）减肥前怎么做基础体能测试？精彩内容，尽在百度攻略：（2）如何分析自己的体能测试结果？（3）如何自己制定健身训练计划？（4）真正合理的健身训练流程是什么？精彩内容，尽在百度攻略：（5）严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五精彩内容，尽在百度攻略： 最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。 精彩内容，尽在百度攻略：总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。 精彩内容，尽在百度攻略：
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本回答会长期更新……最后一次修改于.&br&&br&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&br&&br&本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。&br&&br&&br&&br&&br&欢迎自荐健身回答。&br&&br&一两句话是讲不清楚的。&br&&br&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&br&&br&&br&===========================分割线================================&br&&br&&b&正文前的话&/b&&br&&br&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&br&请看&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@梁伦中& data-hash=&0d142f908c& href=&///people/0d142f908c& data-tip=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是&u&韦德训练体系&/u&（可自行百度该名词）。&br&当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &br&&br&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。&br&对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。&br&新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。&br&比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。&br&减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &br&&br&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？&br&&ol&&li&锻炼基本的流程（
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
）&/li&&li&锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗&/li&&li&对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a& ）&/li&&/ol&&br&不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&br&&br&&br&&b&正文：&/b&&br&&br&&br&&b&一、最基本的锻炼步骤&/b&&br&1.热身3~5min。&br&2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）&br&3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&br&这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的&u&&b&减脂&/b&&/u&步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。&br&具体原理见下：&br&&br&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&br&&br&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&br&&br&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&br&&br&【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。&br&&br&&br&&br&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&br&&br&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&br&&br&&b&1.慢跑3~5分钟。&/b&总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。&br&&b&2.做仰卧起坐和俯卧撑。&/b&&ul&&li&请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。&/li&&li&（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&）&br&&/li&&/ul&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&br&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。&br&&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。&br&&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。&br&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&&br&我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&br&&br&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&br&&br&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&br&&br&&b&2.效率问题。&/b&&br&保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 &br&有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&br&&br&&br&&b&四、一些最基本的健身知识&/b&&br&&b&&br&唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b&&br&&b&&br&1.肌肉增长的原理：&/b&&strong&实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/strong&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&br&&br&&b&2.&/b&&b&关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&br&&br&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &br&&br&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&&br&从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&br&&br&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&br&&br&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &br&&br&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &br&&br&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&br&&br&&b&5.饮食部分&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&&br&（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&br&&br&&b&6.补剂部分：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&br&&br&&b&7.锻炼部位：&/b&&br&胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&&br&背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样练出「蝴蝶肌」？&/a&&br&臀部：
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&&br&伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&&br&腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&&br&腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 &br&&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&br&&br&&br&&b&8.无器械健身动作：&/b&&br&（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&&br&（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&&br&（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&br&（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&&br&&br&&b&9.跑步类问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&br&&br&&b&10.增肌类问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&&br&（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）&br&（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&&br&（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&&br&（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&&br&（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&br&&br&&b&11.减脂部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&br&&br&&b&12.妹纸健身部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&br&&br&&b&13.健身房问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&br&&br&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&15.拓展和延伸：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&&br&（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）&br&（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&&br&（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&br&&br&&b&16.有待商榷的问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&&br&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&&br&（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&&br&（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&&br&建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&br&&br&&br&&b&五&/b&&br&&br&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&br&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&br&&br&&br&&b&六 &/b&&br&&br&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&br&&br&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&br&&br&&br&&br&&br&&br&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&br&&br&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&br&&br&&img src=&/0df74e6f8b_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&br&&br&&b&本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是…
写作背景：本人是生化控一枚，从去年夏天开始锻炼，然而由于无法坚持和暴饮暴食等原因反弹；过年从生物化学的角度审视健身后通过一系列调整，至今成功地在肌肉块增长的情况下减重8公斤，只是在此写下自己的理解和体会。&br&&b&&br&问题：总热量输入和输出差与减脂和增肌有必然联系么？&/b&&br&或许这篇回答的读者跟我遇到的情况一样，身边总不乏坚持“&b&总热量输入和总热量输出的正负差值&/b&”理论的人，为了减脂而每吃一样东西都要扳着指头算今天多摄入了多少热量，他们被不明真相的群众嘲讽为另类……也喜欢用这个热量差理论否定“增肌与减脂能并行”可能性&b&。下面我就对这一常见误区进行拆穿，并引出如何才能同时增肌减脂&/b&：&br&&ol&&li&&b&饮食输入的总热量，跟合成代谢的热量并不一样：&/b&输入的三大带热量的宏观营养素（即糖、脂肪、蛋白质），最终被细胞合成代谢受到&b&消化&/b&（Digestion）、&b&吸收&/b&（Absorption）和&b&转运&/b&（Transport）等多种因素的影响，你吃进去多少热量不可能百分百地被你的身体固定下来。&/li&&li&&b&输出的总热量，也是一笔糊涂账：&/b&虽然网上有几种计算每天消耗热量的教程，但是把一天内基础代谢、脑力劳动、体力劳动等等众多项目一系列的热量输出都算出来，其实并不现实。&br&&/li&&li&&b&用整个身体的热量差来处理发生在不同地点的不同代谢？：&/b&在代谢的观点看，减脂过程是一段时间内&b&脂肪组织合成代谢&分解代谢&/b&、增肌过程是一段时间内&b&肌肉的合成代谢&分解代谢&/b&，这两个不等号相反的不等式相加似乎并不能推出总能量输入输出的不等式的不等号方向，同样地总能量输入输出的不等式也未必不能拆成不等号方向相反的两个不等式。&b&因此从高中数学水平上看，并不能通过总能量输入输出差来否定减脂和增肌同时进行的可能性。&/b&&/li&&li&&b&即便是相同的能量输入和能量输出，得到的结果可以完全不同：&/b&举两个例子看大家能否理解，静息情况和运动后分别喝下一瓶可口可乐，同样的热量收入，前者刺激胰岛导致大量囤积脂肪，后者帮助恢复肌糖原增加肌肉，请问效果相同？同理，同样是热量输出，有氧运动大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情况下的训练分解肌肉蛋白（掉肌肉），请问效果也相同么？&/li&&/ol&因此在我看来：食物热量和支出计算等只能作为参考，与其像另类一样把每天总热量算得那么精，&b&不如好好控制脂肪组织和肌肉各自的合成代谢和分解代谢&/b&，下图就是我的大体思路：&br&&img data-rawheight=&546& data-rawwidth=&1038& src=&/2cfbd077cbe02_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&/2cfbd077cbe02_r.png&&肌肉和脂肪组织的同化和异化作用及控制方式（本人，机制控一枚，用Inkscape做的图，其中左下角的“脂肪摄入”其实并不算是严格的合成代谢，但不影响理解，有强迫症的生物化学同行请无视）&br&&br&在我的经验中：&b&控制饮食&/b&+&b&有氧运动&/b&+&b&力量训练&/b&并对这三个过程进行控制，是实现增肌减脂同时进行的必要条件，下面我就对这三点的重要性和介入控制的手段详细讲解。&br&&br&&b&（一）控制饮食，享瘦生活&br&&/b&作为每天一日三餐的基础饮食，&b&不控制饮食就能增肌减脂同时，那是在妄想啊……&/b&&br&&ul&&li&&b&糖类摄入：低GI食物替代高GI食物&/b&&/li&&/ul&平时三餐吃低GI食物可以避免刺激胰岛素释放，从而避免胰岛素对靶细胞（肝脏、脂肪组织等）的刺激，就不会有过多的脂肪酸合成；具体措施：可以把平时吃的米饭或面条换成糙米饭和全麦面包；如果不想搞得太另类（比如和家人或朋友同住），那不如直接少吃点米饭就好；另外糕点、碳酸饮料和糖果之类的就不要吃了吧……&br&资料：常见食物的GI以及如何把食物分量考虑进去，推荐有兴趣的去看 &a data-title=&@斌卡& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&///people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 的 &a class=&internal& href=&/p/?refer=oh-hard&&知乎专栏&/a&。&br&&ul&&li&&b&脂类摄入：多样化脂类摄入，总量一定要控制&/b&&/li&&/ul&甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，建议摄入要多样化。&br&资料：&a class=&internal& href=&/p/&&不同食物中的脂肪种类组分 - 夏睿的文章 - 知乎专栏&/a&。&br&具体措施：油脂的总量控制很重要！在家烧菜的时候可以少放些油，出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜。对于应酬或者饭局实在过多的人，为了避免过多油脂摄入，可以考虑使用奥利司他。&br&&blockquote&奥利司他（Orlistat）：主要作用在胃肠道上，它可抑制胃肠道消化脂肪所需的酶，而减少胃肠道酯对脂肪的吸收。&br&&/blockquote&&ul&&li&&b&蛋白质摄入：高蛋白基础饮食&/b&&/li&&/ul&肌肉里面蛋白质含量很大，想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。&br&具体措施：鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择，瘦牛肉和瘦猪肉都不错。&br&&ul&&li&&b&代餐（Meal replacement）和维生素+矿物质&br&&/b&&/li&&/ul&如果当天有饭局或馋瘾发作，三餐中一餐可以用&b&高蛋白质代餐&/b&代替，控制过量摄入总热量。&br&另外有研究显示：&b&蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下，能同时实现增肌和减脂&/b&（多好的消息！）&br&&img data-rawheight=&474& data-rawwidth=&856& src=&/10571dfef4bdd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&/10571dfef4bdd_r.png&&具体措施：康比特、美瑞克斯等都有代餐粉销售；对于我来说，我一般拿酪蛋白粉代餐（肌肉科技），当然酪蛋白粉是缺乏维生素和矿物质的，加吃一片善存即可。&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&/59ea717ad2fa04c3d7cc6d9dbe410ba8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&/59ea717ad2fa04c3d7cc6d9dbe410ba8_r.jpg&&（图片自己拍摄，非广告）&b&&br&&br&（二）有氧运动——有氧大法好！洪福&/b&&b&&b&肌肉&/b&保！&/b&&b&脂在减！人在瘦！&br&&/b&这一部分内容主要是澄清网上一些黑有氧的谣言、安利大家坚持通过正确的有氧运动进行减肥、走出一些错误有氧运动的误区、并提供一些建议增加有氧运动的效率。&br&&br&&b&一、“有氧运动，会掉肌肉”？&/b&&br&该谣言往往有三个听起来言之凿凿的理由：&br&&ol&&li&有氧运动会引起皮质醇分泌，皮质醇会使得肌肉分解和向心性肥胖！&/li&&li&有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小！&br&&/li&&li&有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质！&/li&&/ol&这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、纯做HIIT或者干脆放弃锻炼。&br&&br&&b&支撑谣言的这些理由是真的么？&/b&&br&&br&1. 有氧运动真的会导致皮质醇分泌增多么？&br&答：&b&有氧运动可能短暂刺激皮质醇分泌，多数研究并不支持有氧运动会引起长期皮质醇升高。&br&&/b&&br&在阐释有氧运动与皮质醇之间的关系之前，先简介一下体内皮质醇的基本理论：&br&&blockquote&&b&皮质醇（Cortisol）&/b&是由肾上腺皮质分泌的一种激素，按生理功能分属于糖皮质激素（Glucocorticoids）的一种，按化学上跟雄激素、雌激素一样都属于甾体激素（类固醇激素，Steroid hormone）；该激素的分泌和调控所组成的系统称为“下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴”（Hypothalamic–pituitary–adrenal axis）；皮质醇主要生理功能是抑制糖氧化、促进蛋白质转化为糖、升血糖等——可以让我们应对压力或应激（stress），但显然是健身的敌人！&/blockquote&下面是一些研究有氧运动与皮质醇分泌之间关系的研究文献：&br&&img data-rawheight=&342& data-rawwidth=&862& src=&/23ab2ecde8ad6a8f90d25ecc9ecb28d8_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&/23ab2ecde8ad6a8f90d25ecc9ecb28d8_r.png&&有氧运动后会暂时性地提升皮质醇&br&&img data-rawheight=&362& data-rawwidth=&848& src=&/ef4bcf849fecdbbcdbdb9f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&/ef4bcf849fecdbbcdbdb9f_r.png&&患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平&br&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&868& src=&/cfbaf2e9ccb3f290cc7b3_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&/cfbaf2e9ccb3f290cc7b3_r.png&&患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平&br&&img data-rawheight=&310& data-rawwidth=&868& src=&/092afcc6c38edea187fd8bd5c36e1bff_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&/092afcc6c38edea187fd8bd5c36e1bff_r.png&&青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平&br&&br&另外，&b&维基百科英文综述了有氧运动与皮质醇分泌之间关系&/b&&blockquote&Intense (high &a class=& wrap external& href=&///?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/VO2_max& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&VO2 max&i class=&icon-external&&&/i&&/a&) or prolonged &a class=& wrap external& href=&///?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&aerobic exercise&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b& transiently &/b&increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and ma&a class=& wrap external& href=&///?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cortisol%23cite_note-pmid& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[85]&i class=&icon-external&&&/i&&/a& however, cortisol &b&declines to normal levels&/b& after eating (i.e., restoring a neutral &a href=&///?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Energy_balance_%2528biology%2529& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&energy balance&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&a href=&///?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cortisol%23cite_note-Exercise_neuroendocrine_effects-86& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[86]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&b&我们可以得出结论：有氧运动后皮质醇仅暂时地升高，进食和休息好后皮质醇会自然地恢复到正常水平。&/b&&br&&br&另一个方面，&b&升高皮质醇真的&u&只是有氧运动的专利&/u&么？无氧运动就不会引起皮质醇升高么？&/b&&br&答案是否定的：&br&&img data-rawheight=&306& data-rawwidth=&867& src=&/6e67fcff853e573f94c6_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&/6e67fcff853e573f94c6_r.png&&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&879& src=&/8ee54abce3ff86e98245d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&879& data-original=&/8ee54abce3ff86e98245d_r.png&&查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉，&b&因此有人用皮质醇升高来攻击“有氧运动掉肌肉”是站不住脚的。&/b&&br&&br&2. 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小？&br&答：&b&有氧运动会消耗肌糖原是真的！但包括力量训练之内的其他运动形式也会消耗肌糖原。&/b&&br&&b&&br&有氧运动利用肌糖原的过程是这样发生的&/b&：在有氧运动进行时，肌肉细胞便会开始分解&u&肌糖原&/u&（Muscle glycogen）了，分解产物为&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&（因为肌肉细胞缺乏&u&葡萄糖-6-磷酸酶&/u&，所以&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&没法变成&u&葡萄糖&/u&跑到血液里给其他组织供能），&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&直接进入&u&糖酵解途径&/u&（Glycolysis）→&u&三羧酸循环&/u&（Citric acid cycle）→&u&电子传递链系统&/u&（Electron transport chain）最终氧化为二氧化碳和水并为有氧运动供能。&br&&br&注：其中“&u&糖酵解途径&/u&→&u&三羧酸循环&/u&→&u&电子传递链系统&/u&”的专业称呼是&u&呼吸作用&/u&（Cellular Respiration），几乎每个细胞都会发生呼吸作用，不过因为&u&肌肉细胞&/u&形态长得太特殊，所以发生场所的名称有所不同：肌肉中的&u&胞质溶胶&/u&被称为“&u&肌浆&/u&”，而肌肉中的&u&线粒体&/u&被称为“&u&肌粒体&/u&”。&br&&img data-rawheight=&566& data-rawwidth=&800& src=&/a5657162fcb6c581e8eaa62_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a5657162fcb6c581e8eaa62_r.png&&（图片来自维基百科自由的百科全书）&br&&br&&b&肌糖原占肌肉质量的1%～2%&/b&。&br&&blockquote&In the muscles, glycogen is found in a low &a class=& wrap external& href=&///?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Concentration& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&concentration&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (&b&1-2% of the muscle mass&/b&).&/blockquote&糖原的存在会驻留一部分水分从而维持了一部分肌肉体积；没错，&b&肌肉中存在的每份糖原会同时锁住3～4份水。&/b&&br&&br&&b&但是！肌肉里面的肌糖原不是用完了就没有了，运动后通过合理的运动后饮食还能被补充回来的，甚至可以超量恢复（之后说如何操作）。&/b&&br&&br&3. 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质？&br&答：&b&有氧运动不存在单一能量物质供能的阶段。主要供能的是糖类和脂肪，并且&/b&&b&葡萄糖和脂肪酸在有氧运动中是同时供能的&/b&！&br&在上一个回答中提到了有氧运动中肌肉细胞利用肌糖原的供能模式，此外：&br&1）当&u&肌糖原&/u&被逐渐消耗（水平降低）后，肌肉细胞会摄取并利用血液中的&u&血糖&/u&（即&u&葡萄糖&/u&），&u&葡萄糖&/u&经过&u&糖酵解&/u&后生成&u&丙酮酸&/u&（pyruvate），&u&丙酮酸&/u&可以转化为&u&乙酰辅酶A&/u&（acetyl-CoA）和&u&草酰乙酸&/u&（Oxaloacetic acid）并维持&u&三羧酸循环&/u&的运行；当血糖被用而偏低时肝脏细胞开始将&b&肝糖原分解&/b&成&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&并通过&u&糖异生&/u&（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝脏中具备葡萄糖-6-磷酸酶的）生成&u&葡萄糖&/u&进入血液以维持血糖。&br&2）另外一边，肌肉细胞还能摄取血液中的&b&游离脂肪酸&/b&（FFA），脂肪酸被活化后通过&u&肉碱穿梭&/u&（Carnitine shuttle）进入&u&肌粒体&/u&中（题外话：拜托大家不要再浪费钱买什么“左旋肉碱”吃了，肉碱穿梭的&u&限速步骤&/u&是其中的一个酶，名为“肉碱酰基转移酶I”，受到丙二酰辅酶A的调控，而肉碱本身并不是限速环节），活化型脂肪酸（&u&脂酰辅酶A&/u&）在&u&肌粒体&/u&中发生&u&β-氧化&/u&，产生大量&u&乙酰辅酶A&/u&进入&u&三羧酸循环&/u&，也是最终进入电子传递链系统氧化为二氧化碳和水；同样地，当血中FFA被用得偏低时，脂肪细胞就会通过脂肪分解作用释放FFA。&b&&br&利用脂肪酸供能贯穿在有氧运动的整个过程中，这就是为什么有氧运动会减脂的原理。&br&&br&&/b&在上述两个过程中，我们需要着重看三羧酸循环的部分，仔细的读者可以发现&b&：&/b&&u&肌糖原&/u&或&u&肝糖原&/u&分解成的葡萄糖既可以生成&u&乙酰辅酶A&/u&又可以生成&u&草酰乙酸&/u&，但&u&脂肪酸&/u&只能分解成&u&乙酰辅酶A&/u&。这就是问题的关键：&b&如果没有足够的葡萄糖供给（补给草酰乙酸），三羧酸循环是无法长久地持续下去的，也就是说有氧运动无法单纯地利用脂肪酸供能！&/b&这就是为什么说有氧运动中无法单纯用某种单一能源物质的原因。&img data-rawheight=&480& data-rawwidth=&604& src=&/43a55a0fe93cde89e7ee802_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/43a55a0fe93cde89e7ee802_r.png&&（图片来自维基百科自由的百科全书）&br&&br&那么有氧运动后期真的会消耗肌肉里的蛋白质么？&br&答：&b&这是真的！&/b&&br&当肌糖原水平低且血糖没法供应充足时（也就是葡萄糖不够时），三羧酸循环中间产物会短缺（请注意脂肪酸只能产生&u&乙酰辅酶A&/u&，而无法产生三羧酸循环中间产物），这时肌肉会启动&b&&u&代偿机制&/u&，把肌肉里面的&u&蛋白质&/u&分解成&u&氨基酸&/u&&/b&，部分氨基酸会经过&u&脱氨基作用&/u&形成&u&碳骨架&/u&，后者被当作&u&三羧酸循环的中间产物&/u&（TCAI），以维持三羧酸循环的正常进行（见下图），&b&最终导致我们会消耗肌肉。&br&&/b&&img data-rawheight=&447& data-rawwidth=&677& src=&/ffdd89dab4b46e0b8c0cb7d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/ffdd89dab4b46e0b8c0cb7d_r.png&&图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等&br&&b&肌糖原耗竭导致肌肉内蛋白质消耗的实验研究：&br&&/b&&img data-rawheight=&478& data-rawwidth=&875& src=&/bf10bdefb81b72bd74a85a30b8ebd612_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&875& data-original=&/bf10bdefb81b72bd74a85a30b8ebd612_r.png&&&b&&img data-rawheight=&395& data-rawwidth=&881& src=&/de2fac419a6abb9e083b5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&881& data-original=&/de2fac419a6abb9e083b5_r.png&&这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。&br&&/b&——但且慢，首先我们只要控制时间就可以避免肌糖原过量耗竭，从而避免消耗肌肉蛋白质；另外在有氧运动中损失的蛋白质在运动后的饮食和恢复中也能被补充回来，只不过超量恢复没有无氧运动那么好而已；还有有氧运动并不是掉全身的肌肉，而是只针对有氧运动用到的那块肌肉，这对于想“瘦大腿”的人来说反而是个好消息。&br&&br&&b&二、正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！&br&&br&&/b&从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。因此问题的关键就在于控制过程——&b&做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。&/b&&br&&ul&&li&&b&加强肌糖原储备：&/b&①、日常吃饭&b&多吃低GI食物&/b&（全麦面包、杂粮等）有助于肌肉补充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的为主（果糖主要补充的是肝糖原）；而日常不运动时食用高GI食物会刺激胰岛素分泌，加速脂肪囤积，让人变胖。PS：事实上，专业马拉松或自行车运动员都会在赛前几天进行&u&&b&充碳&/b&&/u&（Carbohydrate
loading），这可使肌肉中储备大量肌糖原，可以连续有氧运动&b&长达四个小时不至于肌糖原耗竭&/b&；一些健美运动员在比赛前也会充碳，目的是使&b&肌肉体积变大&/b&，因为上面提到了肌肉中存在
的每份糖原会同时锁住3～4份水，因此台上表演时将看起来更壮实；详细如何操作因本人专业所限还不是很清楚，如有兴趣请咨询专业人士。②、&b&坚持经常有氧运动&/b&本身就可以提高脂肪和糖类在肌肉里的含量，避免糖原过早耗竭。&/li&&/ul&&blockquote&&p&In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Increased storage of energy molecules such as
fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased
endurance&br&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&降低肌肉利用糖类的比例：&/b&①、&b&控制心率&/b&，下面“加速脂肪燃烧”部分会着重介绍，因为提高脂肪供能占比自然会降低糖类供能占比。②、&b&坚持经常有氧运动&/b&，会提高肌纤维的机能，使得肌肉细胞在消耗能量物质时更多地利用，同时达到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！&/li&&/ul&&blockquote&&p&In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats
during exercise, preserving intramuscular glycogen&br&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&防止运动疲劳：&/b&当你感觉有氧运动疲劳时，最好赶紧停下来，因为此时可能体内血糖降低，如果继续进行有可能掉肌肉（消耗肌肉内的蛋白质）。&br&&/li&&li&&b&锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质：&/b&有氧运动或无氧运动锻炼后肌肉肌糖原水平降低，但同时也会使得肌肉细胞对胰岛素的敏感性升高（远超脂肪细胞对胰岛素的敏感性）。因此此时不管食用哪种GI水平的食物（但推荐中高GI食物）后，血糖升高刺激胰岛素分泌，靶点主要在肌肉细胞（另外肌肉在运动后充血，肌肉的血流量也比脂肪组织的大），肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。&b&肌糖原和蛋白质可超量恢复，因此运动后同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物），反而会长肌肉！&/b&PS：
咖啡因虽然会帮助肌肉超量恢复（High rates of muscle glycogen resynthesis after
exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine
Journal of Applied Physiology Published 1 July 2008 Vol. 105 no.
10.1152/japplphysiol.），但咖啡因同时也会增加皮质醇分泌，个人是不建议运动后使用的……&br&&/li&&/ul&&blockquote&&b&胰岛素：&/b&三大肌肉同化作用的激素之一（另外两种是&u&腺垂体&/u&分泌的&u&生长激素&/u&和&u&睾丸&/u&分泌的&u&睾酮&/u&），受到饮食中糖类物质的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白质合成；&b&但胰岛素也是一把双刃剑，会降低脂肪组织分解并增加脂肪组织合成。&/b&&/blockquote&&b&&br&三、&/b&&b&几种&/b&&b&&b&有关有氧减脂方式的&/b&网络谣言：&br&&/b&&b&&br&1. 早上起来空腹跑步&/b&&br&&b&谣言的理据：&/b&早上体内糖原水平低，此时有氧主要消耗的是脂肪。&br&&b&拆穿：&/b&1. 前面已经说过，肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的，没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”，本身不吃早饭血糖水平无法得到供给，再加上肌糖原被耗完，对不起，肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行，&b&增加掉肌肉的风险。&/b&2. 这些人早上空腹运动后也不吃早饭，夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充，使得肝糖原水平变得更低，失去对血糖的调控作用，血糖低大脑无法正常工作，最终上午工作没有精力，&b&增加了被炒鱿鱼的风险。&/b&3. 另外，皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的，早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰（下图），此时有氧（前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌）简直就是作大死，皮质醇的作用就会累加起来，&b&更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。&/b&&br&&img data-rawheight=&801& data-rawwidth=&1449& src=&/b191c3be11353_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1449& data-original=&/b191c3be11353_r.png&&&br&&b&2. 减脂期，运动后不吃东西&/b&&br&&b&谣言的理据：&/b&我本来就是要减肥，运动完再吃，不是又“吃回去了”么？&br&&b&拆穿：&/b&尽管本文提倡减脂和增肌同时进行；但一些把增肌期和减脂期划分开的健身爱好者，为了达到所谓的“减脂效率”选择在运动后不吃任何东西，这将导致肌肉损失的肌糖原和蛋白质得不到恢复，无形中增加了肌肉的损失。&br&&br&&b&四、加速有氧运动的脂肪燃烧效率：&/b&&br&&b&1. 加速脂肪组织分解&/b&&br&&img data-rawheight=&2589& data-rawwidth=&2904& src=&/b7ccdbcab8a88ec5916dd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2904& data-original=&/b7ccdbcab8a88ec5916dd_r.png&&（脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工）&br&&b&脂肪组织分解（Lipolysis）机制：&/b&脂肪细胞中的脂肪酶（两种）将甘油三酯分解成甘油和游离脂肪酸，后者通过血液运送到肌肉参与有氧生物氧化。&br&&b&调控：&/b&脂解作用受到&u&儿茶酚胺类&/u&（肾上腺素等）和&u&副黄嘌呤&/u&（咖啡因在肝脏中的代谢产物）的活化、而受到&u&胰岛素&/u&抑制。&b&因此开始运动之前喝点黑咖啡（或咖啡因片），亲测对于减脂很有好处；而为了避免刺激胰岛素分泌而降低脂解作用，最好运动前吃低GI食物，而不要摄入高GI食物。&/b&&br&&br&&b&2. 通过控制心率增加脂肪供能所占比例&/b&&br&糖和脂肪供能所占比例是受到运动强度调控的。&br&&img data-rawheight=&214& data-rawwidth=&425& src=&/1c3d002d059eac07aba8f37be4402c84_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/1c3d002d059eac07aba8f37be4402c84_r.jpg&&（图片摘自网络搜索）&br&很好理解其中的原理：几乎所有的运动都是&u&&b&有氧呼吸&/b&&/u&（通过“&u&糖酵解途径&/u&→&u&三羧酸循环&/u&→&u&电子传递链系统&/u&”，同时消耗糖和脂肪）和&u&&b&无氧呼吸&/b&&/u&（主要通过“&u&糖酵解&/u&→&u&乳酸发酵&/u&”，只能消耗糖）同时供能的；当运动强度增大而呼吸系统无法提供足够的氧气时，只消耗糖类的无氧呼吸供能所占比例增加，有氧呼吸所占比例减小，自然是：&b&强度越大的无氧运动消耗的糖类越多，而运动强度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某个最佳的减脂心率。&/b&&br&&br&&b&最佳减脂心率的经验公式&/b&——Fox and Haskell formula&br&&img data-rawheight=&387& data-rawwidth=&640& src=&/b1f29c307a487fec1d0cff8e0f22edc6_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b1f29c307a487fec1d0cff8e0f22edc6_r.png&&（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科）&br&这个计算公式是比较经典的，之后又出来一些变种，以及一些个体化的计算方法，亲测后感觉大差不差。主要用法是：根据自己年龄，将运动的心率控制在“体重控制”区间中；比如我30岁，踩椭圆机的时候就通过调节阻尼将自己的心率控制在114～133之间即可。&br&&b&另一种公式Karvonen method是：减脂心率=[(220-年龄)-静态心率]×65%+静态心率 &/b&，这个公式将个人的基础心肺功能考虑进去了，这个计算可能更加有针对性！&br&&br&&b&另附我的有氧运动减肥安排：&/b&&ul&&li&有氧运动安排在下午或晚上（避免上午皮质醇高峰），前一个小时左右吃&b&全麦面包&/b&（低GI食品避免刺激胰岛，又能缓慢释放血糖给肌肉供能）、&b&酪蛋白/乳清蛋白粉&/b&（防止肌肉流失用，可以提供几乎所有的氨基酸，秒杀水货补剂BCAA， &a data-title=&@陈建友& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&///people/c51f10db2bff04e9f728fa& data-hash=&c51f10db2bff04e9f728fa& data-tip=&p$b$c51f10db2bff04e9f728fa&&@陈建友&/a&：&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzNDEyNzAzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增肌有没有必要买BCAA（支链氨基酸）？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）和&b&咖啡因&/b&（提供&u&副黄嘌呤&/u&，增加脂解作用，可以喝黑咖啡，推荐炽天使LIPO6，淘宝有售）&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&/476bd559f502db7c4ef0a363c794207b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&/476bd559f502db7c4ef0a363c794207b_r.jpg&&&/li&&/ul&（图片自己拍摄，非广告）&ul&&li&室内椭圆机持续半小时～一个半小时（我一般是户外单车3个小时左右），注意手放在心率测试器上监测心率，注意补水。&/li&&li&有氧运动运动后吃面条、米饭等中高GI食物，配合喝蛋白粉（酪蛋白）。&/li&&/ul&&br&&p&&b&说到这里，基本可以保证“有氧减脂不掉肌肉”的目的了（&/b&&b&&b&甚至使得肌肉略微增长&/b&），如果需要同时获得肌肉增长，需要在此基础上加上力量训练。&/b&&/p&&br&&p&&b&（三）力量训练——增肌又燃脂&br&&/b&&/p&&br&力量训练主要效应是增加肌肉量，而力量训练后的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以帮助你加速燃脂。至于练哪块肌肉用什么动作，网上搜一下或虚心请教一下健身房教练就可以了，这里就不详述了；总之保持一个原则：刚开始主要练胸、背和腿这样的大肌肉群，因为这样第一出型比较快，第二大块肌肉提高基础代谢率快；接下来介绍一下我的力量训练搭配：&ul&&li&去健身房前一小时可以尝试吃咖啡因胶囊或喝黑咖啡，咖啡因可以起到兴奋作用，自从在力量训练中加入咖啡因之后，亲测力量增长非常快（半年没增长的卧推数据在一个月内突破100kg）。&/li&&li&去健身房前在摇摇杯里准备好：5g肌酸（我用的是肌肉科技和Myprotein的）、30g乳清蛋白粉（Myprotein性价比不错，安利一下，下图）、两勺葡萄糖粉（药店可买到）或蔗糖（厨房糖罐子可找到）&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&/dc45df004cbee90b777f74b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&/dc45df004cbee90b777f74b_r.jpg&&（图片自己拍摄，非广告）&/li&&/ul&&blockquote&&b&肌酸：&/b&增加肌肉中磷酸肌酸的储备，增加爆发力；参考一下我的回答：&a class=&internal& href=&/question//answer/&&肌酸跟蛋白粉到底对肾脏有没有影响？ - 夏睿的回答&/a&&br&&b&乳清蛋白：&/b&提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化为蛋白质；&br&&b&葡萄糖：&/b&高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰岛素分泌，胰岛素作用到肌肉细胞上，使肌肉细胞从血液中摄取血糖和氨基酸（乳清蛋白提供），合成肌糖原和肌肉蛋白质。蔗糖属于中GI食品，分解产物除了一分子葡萄糖外还有一分子果糖，其中果糖主要补充肝糖原而非肌糖原，因此只可作为手头没有葡萄糖时的替代品。&/blockquote&&ul&&li&健身房训练时边锻炼边喝上面的补剂；&br&&/li&&li&训练后到家可以选择不吃或少吃再睡觉。&/li&&/ul&&br&&b&如果以上三大点都做到了，我想增肌的同时减脂，基本上是没有问题的了，祝大家成功……&/b&&br&&br&&b&最后要提醒大家：最好将有氧运动和力量训练分成两块时间来做&/b&（比如一个放在下午一个放在晚上，我一般都是下午下班之后骑自行车爬山，而晚上8点多去健身房做力量训练）&b&，而不是放在同一个时间段的前后来做，因为他们两者的饮食安排完全不一样。如果你非要放到一个时间块来锻炼，最好是先进行力量训练再进行有氧运动&/b&（其机制可能是通过提升生长激素实现的，并不像网络谣言所说先后顺序是“为了消耗糖原”云云）。
写作背景：本人是生化控一枚，从去年夏天开始锻炼，然而由于无法坚持和暴饮暴食等原因反弹；过年从生物化学的角度审视健身后通过一系列调整，至今成功地在肌肉块增长的情况下减重8公斤，只是在此写下自己的理解和体会。问题：总热量输入和输出差与减脂和增…
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