性别：女&br&&p&年龄：19&/p&&p&体型综述：上身匀称，下身偏胖，腿尤其粗。管不住嘴，训练没有计划性。&/p&&p&身高：168CM&/p&&p&体重：60KG&/p&&p&胸围：92CM&/p&&p&腰围：71CM&/p&&p&臀围：94CM&br&&/p&&p&大腿围：55CM&/p&&p&小腿围：37CM&/p&&p&总减脂塑身目标：体重55KG，身材线条匀称。体脂率20%。&/p&&br&&b&&i&&u&&br&第一期计划：6月1日前，体重60KG减至57KG&/u&&/i&&/b&&p&&b&减脂&饮食计划&/b&&/p&&p&空腹有氧日（周一、周五、周日）&/p&&p&1. 运动安排：&/p&&p&清晨空腹有氧慢跑（跑前拉伸+跑后拉伸）（30MINS）&/p&&p&【正常有氧日（周二、周四）晚上有氧慢跑（跑前拉伸+跑后拉伸）（50MINS）】&/p&&p&
川字肌马甲线训练教程9个动作两组（30次/组）&/p&&p&
游泳一小时（蛙泳，初学者）（周五、周六、周日）&/p&&br&&p&2.饮食安排：&/p&&p&早餐：香蕉一根（120g/110kcal）&/p&&p&
豆浆一杯（250g/35kcal）&/p&&p&
燕麦圈一袋（30g/110kcal）&/p&&p&
白水煮鸡蛋一个（60g/90kcal）&/p&&br&&p&午餐（学校食堂）：米饭（50g/58kcal）&/p&&p&
苦瓜炒肉丝一叠（150g/132kcal）&/p&&p&
凉拌空心菜一叠（80g/31kcal）&/p&&p&
凉拌番茄一叠（80g/65kcal）&/p&&br&&p&晚餐（学校食堂）：清爽西兰花（100g/35kcal）&/p&&p&
清炒土豆丝（150g/153kcal）&/p&&p&
清粥（250g/60kcal）&/p&&br&&p&加餐：酸奶（250g/180kcal）&/p&&p&
苹果（250g/130kcal）&/p&&p&
芒果（60g/19kcal）&/p&&br&&br&&p& 附图（1）&/p&&br&&img src=&/634d15dcc8cd5d2055a0f_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&379& class=&content_image& width=&387&&
性别：女年龄：19体型综述：上身匀称，下身偏胖，腿尤其粗。管不住嘴，训练没有计划性。身高：168CM体重：60KG胸围：92CM腰围：71CM臀围：94CM大腿围：55CM小腿围：37CM总减脂塑身目标：体重55KG，身材线条匀称。体脂率20%。第一期计划：6月1日前，体重60KG减至57KG减脂&饮食计划空腹有氧日（周一、周五、周日）1. 运动安排：清晨空腹有氧慢跑（跑前拉伸+跑后拉伸）（30MINS）【正常有氧日（周二、周四）晚上有氧慢跑（跑前拉伸+跑后拉伸）（50MINS）】
川字肌马甲线训练教程9个动作两组（30次/组）
游泳一小时（蛙泳，初学者）（周五、周六、周日）2.饮食安排：早餐：香蕉一根（120g/110kcal）
豆浆一杯（250g/35kcal）
燕麦圈一袋（30g/110kcal）
白水煮鸡蛋一个（60g/90kcal）午餐（学校食堂）：米饭（50g/58kcal）
苦瓜炒肉丝一叠（150g/132kcal）
凉拌空心菜一叠（80g/31kcal）
凉拌番茄一叠（80g/65kcal）晚餐（学校食堂）：清爽西兰花（100g/35kcal）
清炒土豆丝（150g/153kcal）
清粥（250g/60kcal）加餐：酸奶（250g/180kcal）
苹果（250g/130kcal）
芒果（60g/19kcal） 附图（1）…
你做不到。
我建议你先跑跑步，最好隔天跑，然后一个月后还没放弃就加加腹肌啥的力量训练，一个月后没放弃再加，一次性太多只会放弃的更快。你要等到你身体适应了运动量，每次运动不会消耗你太多意志力的时候再增加新的东西。这个跟学习一样的，关键不是我决定这两个月我要每天学多久，而是要从你每分钟的学习中获益，意志力是易耗品，慎用。&br&&br&至于节食~~在知乎随便搜一下就知道完全没必要，节食是暴食的开始。降低代谢，容易反弹，难以坚持。。。。改变饮食结构，高蛋白低脂肪比算卡路里更科学，别吃零食当然，不做什么专业塑型的话每顿饭算卡路里会算的你不想减肥了。&br&&br&多给自己一点时间，别老想着我要几个月瘦xx斤，你想想你长这么胖用了多少年。好像见过一个调查说人身体记忆住新的体型最少需要半年。我看知乎有个回答还说减肥是十年大计。减肥太快皮肤收缩跟不上你的肥肉收缩还是很可怕的。&br&&br&祝你减肥成功
我建议你先跑跑步，最好隔天跑，然后一个月后还没放弃就加加腹肌啥的力量训练，一个月后没放弃再加，一次性太多只会放弃的更快。你要等到你身体适应了运动量，每次运动不会消耗你太多意志力的时候再增加新的东西。这个跟学习一样的，关键不是我决定这两个月…
&b&计划太多不能勇敢冒险~&/b&&br&&br&&br&听我的，你先坚持运动2~3个月，循序渐进，不要在乎什么体重、体脂~要是太累了或者受伤了一下就放弃了，健身最重要的一点还是坚持~&br&&br&附图（1）那个应该是8分钟腹肌视频吧，估计你能做3 ~4分钟，而且动作可能还没到位，相信我。。。
计划太多不能勇敢冒险~听我的，你先坚持运动2~3个月，循序渐进，不要在乎什么体重、体脂~要是太累了或者受伤了一下就放弃了，健身最重要的一点还是坚持~附图（1）那个应该是8分钟腹肌视频吧，估计你能做3 ~4分钟，而且动作可能还没到位，相信我。。。
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不要打扰沉睡的人，让他们长眠。本人女生，身高173cm，体重57kg。 健身起初目标是塑身腹肌和55kg，健身已经两个月_百度知道
本人女生，身高173cm，体重57kg。 健身起初目标是塑身腹肌和55kg，健身已经两个月
5涨到了60，本来47cm和31cm，现在大腿小腿50cm 36cm。
健身起初目标是塑身腹肌和55kg！肉摸起来里面是有些结实了，我真怕体重和维度一直上去，但感觉整个人胖了一圈，但第二天体重增加0，体重56-58kg间来回！，素菜类！
求帮助，他们说是肌肉长了！都没动力去健身房了。
第一个月半还好本人女生！
问教练和朋友，身高173cm，各方面也都粗了，无氧运动30分钟，喜欢清淡，围度还粗了！.2！崩溃了，但后来立马体重涨到59，而且别人一两个月不是体重会掉么，腹肌也是微有！早知道还不如不健身，健身已经两个月了，那天就吃少了。吃的因为本身有点饮食不规律，拉伸20分钟，我以为是吃多了，所以体重涨了，尤其是肚子，我量了三围！懂31粗到36的概念么，怎么我涨了这么多，大腿和小腿，但不爱吃零食，体重57kg.2，看见这个我整个人都不好了！而且腹肌都没怎么看出来！ 该怎么办，几乎天天去，每晚健身房先有氧运动40分钟
第一个原因是饮食关系，正常的代谢出去，第二个是运动关系，第三个就是脾虚的因，脾虚能导致体内人的水分，不能很好的，所以就增加体重增加体重有多个原因
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出门在外也不愁求健身房女生减肥计划具有针对性 身高160cm体重55kg目标体重48kg 大腿和腹部肉多，主要想_百度知道
求健身房女生减肥计划具有针对性 身高160cm体重55kg目标体重48kg 大腿和腹部肉多，主要想
做多长时间拉伸求健身房女生减肥计划具有针对性 身高160cm体重55kg目标体重48kg 大腿和腹部肉多，有氧运动后进行拉伸需要怎么拉伸，主要想瘦腿及丰胸 每周周三不去健身房 月经期不去健身房 求详细针对性健身计划，有氧运动可做哪些，如每日有氧运动时长
提问者采纳
~~~）4！！.腹肌训练 女生腹部很重要的 ~ 可以躺在健身垫上或者上器械 30一组 共4组（特别注意 发力呼气 放松吸气 一呼一吸控制好 很重要.0的速度慢跑 30分钟左右
跑步是减肥的致命关键！.0-6.背部 20一组 共3-4组腹肌和背部可以穿插练 省时间~最后就是跑步了！5你的健康体重应为90+斤既然是去健身房 那么器械就不是问题了~1！！可以一天跑步 一天跳绳（50个一组 组间休息 跳20分钟） 一天单车（跟自行车似的那个 25分钟）睡觉前也可做几组仰卧起坐饮食方面~你是减肥 所以肉类要控制 减肥的本质就是 消耗大于吸收 早餐最重要 牛奶 粗粮面包 鸡蛋至少1个 午餐肉类要减少 100g即可 多吃蔬菜水果和主食~！！晚餐 粥类 汤类 清淡微饱即可切记主食一定不能不吃！：热身10分钟 前3分钟快走 后5分钟慢跑 剩下2分钟再快走2！.胸部肩部拉伸(器械旁边应该注有锻炼肌肉的部位) 力量稍累即可 毕竟是女生 不是男士健身 20个一组 做3组3.跑步机
抗阻力训练是每天都做还是一天做一样啊？
我们这边的健身房人太多了，跑步机都要排队
每天坚持做，坚持才能胜利，如果人多的话可以先做别的运动，等人少一点再去，不需要抢点的
可不可以先做有氧运动，就是先跑步直接40分钟然后做抗阻力训练
根据个人的身体条件来的，跑步之后身体容易疲惫，做后面的动作可能会很不舒服，一般来讲，运动是从上到下的，但是可以根据自身的情况进行合理的搭配，希望能够帮到你请采纳，谢谢
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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我是健身教练
很高兴回答你的提问
麻烦回答一下，给我个计划好吗
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我初三 172 体重55公斤 晚上学习之
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要坚持有氧运动.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，放在脑后。 2，最少要做5组，腰腹用力往上抬：俯卧撑也可以锻炼腹肌，效果更好，具体的要看个人情况,才能达到效果.做到6组左右，使身体垂直悬空。可以适当增加点重量。 练腹肌和别的肌肉不一样,中间的间隔最好在一分钟左右，20-30个为1组。记住健身的时候一定不要一次性做到累，使肌肉更好的展现出来，可以减去多余脂肪，要分组做。 3：手抓在高处，才有效果，注意身体不要晃动，一般也是每次做100个左右,所以就得每次做到筋疲力尽，至少分5组,得不断的刺激它，具体看自己情况而定。 4，跑步很有效，使双腿与上身呈90度，其他地方不要用力，也是分组做：如果腹部脂肪比较多，手拿个哑铃或铁饼什么的1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
解决方案2：
俯卧是锻炼胸肌的体重严重偏轻啊！估计那腹肌都是瘦出来的， 适应一段时间可以增加30一组 40一组 50一组 ，冰冻三尺非一日之寒，贵在坚持，可以吃一些蛋白粉 想要练出肌肉，过度锻炼只会越来越瘦，不过首先你要增加自己体重！普通20个一组 做10次以上 仰卧起坐同样分组做一次20-30 做10次以上 可以每天早上早起做 或者睡觉之前适当的运动 其实只要有时间 就可以做
解决方案3：
若是你能坚持下来，早晚一次就好，有空闲时间也可以做一做
解决方案4：
睡前顺便做一下
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