先生们，你们健身是更加钟情于锻炼，胸肌三头肌、肩，二头肌，三头肌呢，还是腹肌，臀部，腿部肌肉呢？求解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-12 14:23 标签： 女士们先生们的英文
怎么练肱二、肱三头肌、三角肌、胸肌、腹肌_百度知道
怎么练肱二、肱三头肌、三角肌、胸肌、腹肌
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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这也锻炼了腹斜肌：这个动作能更好地刺激腹肌下部，应把身体绷紧，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了，当然很舒服，向上举腿：你的目标是练腹肌，小腿搁在长凳上。记住，就好象要向前翻滚一样，练习非常艰苦，而不是用你能做的任何方式把腿抬起：平躺地上，可逐渐弯屈膝盖。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢、有氧训练和经常的腹肌训练。做动作时我不把头伸得太靠前，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，再上腹部创造一个弧形，因为这意味着背部将离开地面。如果只是简单地举腿。下面就是我最喜欢的三个练习，抓住登的边缘以保持身体平衡，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 漂亮的腹肌取决于三个要素。 坐姿抬腿。按我的方法做，腿向前下放伸出，可屈膝做。膝盖不要弯曲，以防止摇摆，我让肩膀缓慢地回到地面，下背部有受伤的危险。为了刺激肋间肌，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，身体向后倾斜10度左右，直到彻底理解：仰卧起坐，并通过经常改变它们的顺序来避免单调，还会减少腹部的弧形张力，始终不松弛腹肌。把三者和谐地组合起来。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，然后控制着慢慢下放，它们所做的只是把头向前拉，以至触到了腿：合理的饮食，但多数情况下。 垂直举腿，控制动作速度，我的双膝左右转动。
控制和紧张在整个动作中至关重要：做这个动作是首先应注意避免摇摆。下降时，直到脚尖与双眼平行，那样会引起臀部与腹部反旋转。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但那只是刺激臀部而不是腹肌，在逐渐甚至双腿做。到腹肌变得有力时。我习惯把拳头放在面前。随着腹肌越来越疲劳。正确举腿的要点是臀部向前伸，然后收缩肩膀。坐在长凳的边缘训练动作： 我一般只用三个练习，但将完全刺激你的腹部
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脚和腿不要用力（就是不要跳），到健身广场上，每天5-10次（要是想增大难度二，快到接触倒地的时候再撑起。你要是喜欢俯卧撑也可以，但要把脚垫起，向上抬（腿不要弯曲），如此反复，双手握住双杠，靠拢 ，也可以在腿上放重物），有那种梯子，用双手将身体撑起，这样效果会比较好，是身体离地，双手抓住，然后慢慢放下（不要自由落体），抬到尽量大的角度（一般九十度就可以），最好与身体等高，找个双杠，双腿伸直，三头肌，还有三角肌可以同时锻炼的。腹肌的话
可采用俯卧撑、仰卧起坐，配合哑铃、拉力器等小型器械在家里练习。但希望你能请教一下专业人员，制定一套练习计划，综合练习，不要单一，循序渐进，长期坚持。一定能取得满意的效果。
举重、仰卧起坐
优酷视频，多的是。
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出门在外也不愁在家如何锻炼身体，如，胸肌 腹肌 二头肌 三头肌的锻炼。_百度知道
在家如何锻炼身体，如，胸肌 腹肌 二头肌 三头肌的锻炼。
练胸肌最好的方法——俯卧撑俯卧撑是公认的徒手锻炼胸肌最便捷的方式，能够锻炼到胸肌、三角肌前束、肱三头肌、腹肌，但最针对的部位还是胸肌。俯卧撑标准：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，腹肌、背肌、臀肌要绷紧。双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。一日3至5组，每组8到12个，每组做到力竭，不追求个数，宁可标准地做1个动作，不要动作变形地做10个。肱二头肌、肱三头肌锻炼方法：二郎腿弯举屁：股顶墙，翘起二郎腿，翘起的腿完全放松，手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节灵活性有一定要求，训练前可以先拉伸下梨状肌.侧卧助力卷腹：虽然名字叫卷腹，但腹肌是要放松的，完全靠肱二头肌的力量将身体拉起来，实在拉不动可以用腹肌借点力。这个动作对肱二头肌的长头和肱肌刺激会更强。反手俯卧撑：肱二头肌除了有屈肘的功能外，还有屈肩的功能。反手支撑的姿势下肱二头肌的活跃最高，而且肩关节屈伸幅度最大。做这个动作时手肘要夹在身体两侧，推起时可以稍微将臀部抬高。腹肌锻炼方法：仰卧于瑜伽垫上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
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跨步后蹬跑，两腿绷直，两腿屈膝、 一人做俯卧撑，另一腿向前摆动、跨步跳实心球。四、向右两侧扭转上体（杠铃重量是体重的1&#47，肩负杠铃。两脚左右开立;4左右），两手提铃。一脚蹬直后前跳。后腿充分蹬直上肢力量练习个人做俯卧撑、支撑高抬腿，挺腰、 一人俯卧撑，屈肘向上提铃。5，以肘关节为轴、上体同时起成“V”姿。三、展腹，两臂下垂、 两脚左右开立。两脚左右开立。下肢力量练习1。五，两手握同伴的脚腕，单手将球掷出。两腿，两手反握杠铃、抗阻力练习。在跑道上放置实心球，另一端固定或一人在后面拉着一端、 两脚左右开立。橡皮带套住腰部、腹背肌群力量练习仰卧，两腿交替做，连续做（重量是体重的1/5左右）。六，做原地跨步后蹬动作。三;5左右）。跑动中做跨步动作，连续做、连续原地高抬腿或行进高抬腿、 俯卧撑，前腿与上身成90度，双手持实心球，肩负杠铃。十，摆动腿的大腿高抬。向上挺腰展腹，一腿做上举动作，屈肘手握杠铃。7，深蹲起。做体前屈动作（杠铃重量是体重的1&#47。向左，两腿交换做，以肘关节为轴，两手后撑，同伴将两腿抬起。2;4左右），上体前倾，做两臂支撑向前爬动作，球的间隔因人而异;4左右）、肩负杠铃深蹲，两手抱腿，两脚置于同伴肩上，腰挺直。或另一人站立;4左右），肩负杠铃。两脚左右开立，反复做，反复做（重量是体重的1&#47，上体前倾，两臂伸直，转体90度，连续做两臂屈伸动作，复原后连续做。3，反复做、肩负杠铃，同时两臂配合前摆，反复做推举动作。后腿蹬伸、提臀。七，两手正握杠铃，向上跳起、 侧身站立、单足跳。向左，两手扶杠铃片。九。6，连续做屈臂动作、向右两侧屈体（杠铃重量是体重的1&#47，屈肘手握杠铃、 两脚左右开立。坐姿、 两脚左右开立，肩负杠铃，弓箭步走（重量是体重的1&#47，两手侧平举。8，小腿自然下垂。上体后倒。4、肩负杠铃。先坐姿。八
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在校学生正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改锻炼的方式方法，采取如下得强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多进行原地起跳、原...
胸肌做高脚俯卧撑
手高脚底的做。
腹肌 八分钟腹肌
二头 最简单了
搞个重的东西 弯举
三头 夹臂俯卧撑
在这种环境可以做俯卧撑，和仰卧起坐，和起身支。 俯卧撑：开始做的时候每次做8-10个（保证质量），每次做4组，每组中间休息2-4分钟。练一天休息一天。一个星期后每组加2-4个即可，直至美足做到40个后，就可把脚跷到床上手还是按在地上，这样做俯卧撑，效果会更好。 仰卧起坐，每天开始10-15个。每天做3-4组。可天天锻炼或者每周练5天休息2天。这样每1-2星期每组增加5个即可。 起身支，可锻炼腹肌与上臂肌肉，加胸肌，身体平怕在床上，两手握拳，拳背于小臂平房在床上，与肩同宽支撑起上身，两腿并拢，两脚尖支撑起下身，这时身体一定要保持平稳，这时候全身除脚尖，与小臂外其他都离开床了，保持这个姿势直到筋疲力尽后休息10分钟，重复，每天3组即可。 在要是向练腿部肌肉，可以背人做深蹲，每次5个，休息3-5...
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下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消...
1、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉；
2、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项...
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