中年妇女去健身，想进行无氧增肌训练运动增肌，需要补充哪些营养？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-10 15:49 标签： 无氧运动增肌
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　　检索的肱二头肌可以说是男人性感的标志，很多男性朋友都想拥有健美的倒三角形身材，可是做了很多运动都不见成效，什么样的健身运动才更有效率更能让鸡肉突飞猛进呢?肌肉锻炼并不...当你要增加肌肉块时，真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟，而这比消化这些东西的时间要少得...　　想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是...　　这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
...　　强壮的外表下未必有着超人的体能。实际上，有很多身材健壮的男性往往过于追求肌肉块的体积，而忽视了体能锻炼。因此，为了不使你的身体给人留下“中看不中用”的印象，请赶快关心...　　对于那些“大块头”或梦想成为“大块头” 的人来说，营养之于增肌太重要了，营养跟不上，增肌就成了“无米之炊”。但购买营养品总会让自己花掉大把的银子，因而增肌营养似乎成了...　　近来，健美营养学中最近的争论围绕着低碳饮食和以牛肉取代鸡、鱼肉这两个话题进行。牛肉又一次被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分。要想收效最好，每日五次饮食中至少有一到...　　想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
...　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
...　　现在都市生活很忙，节奏很快，工作很累，很多男性瘦子朋友想要运动，更多的只能选择晨练。但早上运动有很多需要注意的地方，一起来看看吧。
...女人渴望身材苗条，男人则希望身体强壮，肌肉发达，从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿...想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是...这个研究可能得出这个结论，那个研究又说发现那个结论，每一天都会有不同的科学家称发现了新的、更高效的饮食或者健身哲学，但他们并非始终正确。《男士健身》杂志的健身教练卡迪耶罗...想通过使身形更壮的，需要多注重无氧运动，即力量训练。身体的肌肉增大是先破坏肌肉，使肌肉损裂，然后修复的过程。经过这一过程，肌肉的横截面积就慢慢变大了
，是一个很有趣的名字。它能让你的身体变得健壮有活力、变得更好看，也能让你拥有无限活力、每天。那么健身之前我们首先讲一下“身”也就是说我们的身体。下面是健身运动中常提到的肌肉。上半身肌肉：斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、腕屈肌、胸大肌、背阔肌、冈下肌、腹直肌、腹外斜肌、下半身肌肉：臀肌、股直肌、股侧肌、股二头肌、半腱肌、腓肠肌、胫骨前肌、比目鱼肌 & &做任何运动，都有一个环节，就是“热身”。所谓热身，就是要身体“热起来”。在强化身体之前，我们要用，慢热的方法将身体“热起来”。所以在这里，健身就有了和无氧运动（又称力量训练）之分。 & 有氧运动就是低强度低频率持续时间长的运动。例如：长跑、慢跑、骑单车、、跳舞、做操、、溜冰等。 无氧运动就是高强度高频率持续时间短的运动。例如：短程赛跑、俯卧撑、仰卧起坐、卧推、等。那么我们健身是要有氧运动和无氧运动结合。一般来说的程序是：有氧运动――无氧运动――有氧运动 时间长短由自己体能和生活时间安排来规划。一般有氧运动保持30分钟以上，无氧运动45分钟以上，当然事无绝对，安排合理，时间短也有效果。但是我们必须保证有氧运动让自己身体真正“热”了，无氧运动保证肌肉损裂了。然后我们在根据自己实际情况来安排健身计划。想通过健身使身形更壮的，需要多注重无氧运动，即力量训练。身体的肌肉增大是先破坏肌肉，使肌肉损裂，然后修复的过程。经过这一过程，肌肉的横截面积就慢慢变大了。要达到肌肉破坏的程度，就是做完一系列运动后，感觉肌肉紧绷、酸痛就可以了。然后就是修复，修复须要补充，身体摄入营养，肌肉才有机会修复，使肌肉横截面积变大，没有营养补充，只会让肌肉僵化，运动就没有意义了。
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瘦人健身增肌如何制定营养计划
　　只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!　　　健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!　　蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!　　碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右!　　热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里　　卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量　　1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=焦耳=4182焦耳　　数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：　　蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!　　碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!　　热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!　不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点　　你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!　其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!　　　　补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!　
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第：体侧身高178CM体重60KG体重太轻肌肉型或者健身教练身体体重太瘦178cm至少要75kg非专业士控制<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a-74kg要脂肪肌肉型氧结合氧运体重留意锻炼前加餐切记锻炼前1锻炼结束30内第二：肠胃能反吃肉少胖没经拉肚肠胃缘故身体轻身体机能色缘故用担轻雄激素刚起步旺盛阶段所基础代谢率高消耗热量快所吃肉即脂肪摄入些形脂肪（容易发胖其实胃口轻雄激素弱缘故吃少身体消耗排泄所胖）基础代谢率高要留意饮食运前加餐运前补充 水高蛋白食物脂肪增肌肉-定健身房饮食间注意(运前1运30钟内注意要加餐)合理饮食增加蛋白质增加粗纤维减少脂肪摄入(运前加餐注意要加餐01.脱脂奶,酸奶200ml-400ml没蛋黄蛋白202.全麦面包150g<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad片没蛋黄蛋白403.香蕉2根没蛋黄蛋白2)饮食增加蛋白质增加粗纤维减少脂肪摄入吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）吃粗粮蔬菜（推荐食谱：薏米淮山/山药干米莲各30-50克磨糊或者煮烂粥代替粮食）减少脂肪油炸烟熏类食品（20:00要进食实饿用水热量水代替）第三：吃蛋白粉暂没必要毕竟专业士推荐定要吃推荐专业高浓度物蛋白质增肌粉都高浓度蛋白质再睡前1吃10-20g增肌粉安排运前吃20-25g
提问者评价
就你了 非常的专业。
其他2条回答
我肠胃肠胃吃吃吃少都别想胖反我吃半蛋白粉没作用增肌粉吧练肌肉要训练量跟肚别饿着行我专业健美健美先练肌肉强身健体楼主想真练点肌肉单单想强身健体健身计划必要健身般1肌肉群配合1肌肉群练练候注意高重量低数组数高重量要量力别蚂蚁想背象容易受伤练前特别气冷候要注意热身具体健身房问教练、
一个星期三天，每天运动45分钟，有氧运动15分钟，无氧运动30分钟，运动前1个小时吃一根香蕉或苹果，运动后1个小时内，补充30克蛋白粉加4片方包。关于体育锻炼方面，不知道你是在家还是健身房？
我是在寝室呢 有哑铃。 其他的就没有了呢。可不可以留个QQ细聊？
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出门在外也不愁以增肌为目的的健身先做有氧还是无氧运动，每种做多久合适？_百度知道
以增肌为目的的健身先做有氧还是无氧运动，每种做多久合适？
增肌需要高强度锻炼需要增强肌肉练疼痛红肿才能效
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