连续降雨过后，上海最美50米路旁樱花全部开放。
从业19年烟熏火燎差点哭瞎。
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　　导语：大部分体型瘦小的人都想了解如何让自己变得更强壮，其实增肌也得注意不增肥，那就要在锻炼的同时也要注意营养的摄入了。怎样在不彻底改变原有体型的基础上增长肌肉?那就先要了解接下来的九大健身增肌饮食误区，不要走歪路。
　　误区一：一餐吃得太多
　　这个错误主要和食物份量有关，请尽量减少每餐的摄入量，通过用餐次数增加来增加营养素的摄入总量。这是由于当人们一次吃很多东西的时候，身体只会利用其中一部分营养成分包括热量，因此容易引起热量过剩，转换成脂肪。所以我们推荐健美人士一天吃5到8顿饭，每顿不妨只吃一份蛋白饮料、一块全麦面包或者是一小杯带鸡胸肉的意大利面。请记住：有规律地少吃多餐可以加速蛋白质的合成，避免促脂肪合成激素的分泌。
　　误区二：摄取尽可能多的热量
　　你每天真的需要6000千卡热量来增肌吗?5000合适吗?或者4000?答案毋庸质疑。不过我们应该知道，热量需求主要取决于每个人的代谢率与日常活动水平。对健美爱好者来说，每公斤体重需要摄入50千卡的热量，这指的是，一个体重75公斤的人，每天需要千卡的热量。对普通人而言，需要的热量会稍微少一些。换言之，假如你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，不过每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖。以每公斤体重摄入38千卡为例，1到2周后你照照镜子，假如发现肚子变大了，那么证明你摄入的热量太高了。假如你的体重上升，不过依然保持着正常体型，那么不妨能尝试着按递增幅度，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。
　　误区三：不知道最重要的进餐时机
　　为了确保肌肉生长同时不增加体脂，你务必要注意两顿饭：早餐与训练后的加餐。这是一天中最关键的两餐，决定了你能否成功增肌或者与之擦肩而过。通过它，摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。
　　通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时，也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也非常重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽量地吸收所有的营养来促进肌肉生长，避免身体储存脂肪。
　　与此相反，假如在早餐和训练后吃得不够，将会让恢复效果大打折扣，同时也会让你的代谢率下降。你可知道代谢率降低意味着什么吗?――发胖!
　　误区四：不摄入足够的碳水化合物
　　蛋白质是肌肉生长最关键的营养素,不过碳水化合物也发挥着至关重要的作用。特别是在训练后，假如你摄入的碳水化合物太低，身体将没办法得到充足的热量来确保肌肉的生长。
　　假如你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克(g)的碳水化合物。体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，帮助降低体内皮质醇的水平。
　　误区五：依赖减肥食物
　　为达到增肌目的，你也许会摄入鸡胸肉、鱼肉与鸡蛋白等含有丰富蛋白质的低热量食物，并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。所以，许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平。但是事实上他们往往看不到明显的肌肉增长。为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入太少(比如上述食物)也许会造成睾酮水平的下降。出乎意料的是，含有丰富纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢，这就造成了肌肉增长缓慢。
　　因此，正确的食物选择应该是瘦牛肉或者是混合了鸡蛋白的鸡蛋(全蛋半个和蛋白半个，比如吃6个鸡蛋，去掉蛋黄3个)，也能选择蛋白粉进行蛋白质的补充。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它们将促进你的恢复能力还有肌肉生长能力，并帮你达到最终目的。
　　误区六：忽略重要的氨基酸
　　有3种氨基酸比其他氨基酸要为重要，那就是支链氨基酸(BCAAs)，包括亮氨酸、异亮氨酸还有缬氨酸。支链氨基酸对于修复肌肉在刻苦训练后的严重损伤很有帮助。训练前后服用支链氨基酸，可以保护肌肉免受分解、撕裂还有刺激，间接地促进肌肉生长。支链氨基酸里的亮氨酸是最关键的，它不仅可以促进“肌肉生长的催化剂”――胰岛素的分泌，而且还直接作用于肌肉细胞，促进肌肉生长。建议你尝试在训练前后服用5到10克支链氨基酸复合补剂，或直接服用5到8克亮氨酸。
　　误区七：跳过恢复时间
　　增肌训练的核心要求你懂得正确饮食。增肌爱好者易犯的一个最大错误就是认为最好的营养手段可以代替恰当的休息。虽然良好的营养也可以抑制促分解激素的分泌,不过那是有限度的，而且休息会使促分解激素的分泌减退，没有疲劳的训练是无效的训练，疲劳没有恢复的训练是有害的训练。假如你避免了以上我们所指出的种种误区，不过肌肉还是没有增长，那么就证明你的休息时间不够。请记住，假如训练过度，非但不可以让肌肉增长，反而对它引起严重伤害，到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表，增加1到2天的休息时间吧。
　　误区八：训练前不吃东西
　　研究人员发现,训练前给身体补充碳水化合物是非常重要的。这些营养素会直接作为能源物质供能，节约你的肌肉能量储备，而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程。在运动前半小时内，你需要补充碳水化合物40克，不妨能选择一些运动饮料。
　　误区九：不坚持长期锻炼
　　有一本书叫《天生的百万富翁》，讲述了“典型”的美国人如何仅仅通过不断地节省而变成百万富翁。同样的，想成为“天生的大块头”，你只需要贯彻执行以上指出的这几条，便可以在不增肥的前提下自然而然地长成大块头。但是你得记住：坚持锻炼是秘诀。你需要注意细节并且每天按部就班训练，相信经过一段时间，你就可以品尝到成功的喜悦。
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······
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&(10人关注)健身要吃点什么好？_百度知道
健身要吃点什么好？
提问者采纳
蛋白质含量高脂肪含量低高热量要吃建议少食餐吃些比花椰菜菜西红柿类蔬菜摄入些肉类般牛肉鸡胸脯肉猪肉少吃零食要吃油炸爆炒少吃水煮吃比水煮鸡胸肉加花椰菜沾着黑椒汁或者番茄酱吃鸡蛋牛奶吃喝牛奶选择脱脂鸡蛋蛋黄要吃增加身体睾丸酮含量
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
来自团队：
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其他4条回答
原饮食基础适增加蛋白质补充助于肌肉另外吃蔬菜助于减轻肝脏负担吃水起减脂作用加快代谢
吃点水果蔬菜就好了。
能量、蛋白补给大的，像牛肉、牛奶、胡萝卜什么的
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出门在外也不愁健身后吃什么长肌肉_百度知道
健身后吃什么长肌肉
吃天然食物。身体脂肪含量将会降低，这样肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。1、蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶......2、碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦⋯⋯3、蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜⋯⋯4、水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子⋯⋯5、脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽
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提问者采纳
蛋白粉、肌肉粉吃这些长肌肉快 向欧美专业健身人士 锻炼完后都会吃这
提问者评价
其他2条回答
吃什么也不会长肌肉，因为肌肉不经过劳损，是不会自然增长的，也就是我们所说的肌肉增大，唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳，使肌糖原消耗到一定程度，然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质，使肌肉得到修复和营养的补充。
就比如你一个人干活，让你干两个人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就会叫多一个人来帮你干，然后你胜任了，第三天又叫你干4个人的活，那你后面又要多叫2个人来帮你，肌肉就象是这样，不达到疲劳极限，是不会增长的，而且所谓的增长，也不是多出来肌肉细胞，而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大变强，也就是我们所说的肌肉围度增大
建议你多运动，有条件的话参加健身运动吧。注意学习营养学。
正确食用蔬菜，助你长肌肉
要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡...
一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辣的食品和类似方便面之类的东西。
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出门在外也不愁什么是低碳水化合物酮饮食
什么是低碳水化合物酮饮食
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什么是低碳水化合物酮饮食
酮饮食的基础是碳水化合物的极端缺失。这些饮食的动机是制造一种代谢状态，迫使身体增加被称作酮体的脂肪代谢产物作为替代碳水化合物的能源。在采用这种饮食的早期阶段，饮食中碳水化合物的缺乏和低胰岛素水平会增加脂肪酸作为能源的利用，并增加酮体在肝脏中的合成，形式是乙酰乙酸、3-羟基丁酸盐和丙酮。酮是外围组织的能源，而且它的合成可以避免蛋白质的分解。酮饮食的宣传作出保证：当诱导出酮症时减肥会有最大效果。
但是这种看上去具有雄厚理论基础的饮食方法在现实中却不总是管用，酮饮食在一开始就注定要以失败告终。长期用极端方式限制碳水化合物进食的人会遇到一个减肥停滞点，此后他们再也不能减掉更多的体脂。另外，长期采用酮饮食可能会引起代谢下降，导致最初减掉的体重全面回弹，而且体重回弹后体脂比例会更高。
酮饮食失败的原因很简单：在酮症出现时，血液pH值下降，酸性提髙。为了对抗酮症的酸化效果，身体会分泌胰岛素，这会抑制脂解作用并抑制酮症，使得身体抵抗脂肪燃烧。酮体是呈酸性的脂肪代谢产物，身体会尝试分别通过呼吸和排尿来用肺和肾脏排除这些酮体。
但是前面讲过，当身体表现出酮症时，它会分泌胰岛素来防止酸中毒。胰岛素会抑制脂解作用，所以降低脂肪酸向肝脏的转运。这样减肥便被抑制，肝脏的酮体合成降低，身体的pH值回升。总而言之，严重的酮症抑制脂肪流失并提高胰岛素水平，因此，以酮症为目的的酮饮食对于减肥明显是无效的。
酮饮食的另一个问题在于它对身体代谢的抑制作用。长期限制碳水化合物的进食会降低细胞中的三磷酸腺苷，所以破坏甲状腺素的激活——即T4向活性形式T3的转化。甲状腺的低活性和受损的肌肉能源利用、乏力、怕冷以及脂肪增加有关。
低碳水化合物的酮饮食在这一段时间很受欢迎。患有胰岛素抗性的人可能会受益于针对他们的特殊需要进行调整的低碳水化合物饮食。然而，达到酮症这种代谢状态的减肥以用于尝试具有误导作用，不明智且具有相反的效果。