亚洲3000米长跑时间保持者

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-05 00:37 标签： 3000米长跑达标时间
3000米长跑训练方法
3000米长跑训练方法
【跑(短中长跨栏接力马拉松）】 学习啦编辑：粤龙
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3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。下面是学习啦小编为大家整理的3000米长跑训练方法，希望对你有用!
　　准备活动
　　首先通过慢跑200&400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
　　动作要领
　　总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
　　起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
　　途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
　　终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
　　呼吸方法。由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用&二步一呼，二步一吸&或&一步一呼，一步一吸&的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
　　在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称&极点&。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，&极点&出现得早;跑的强度小，&极点&出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其&极点&出现就较缓和、短暂。为了避免&极点&过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当&极点&出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
　　3000米跑的训练法
　　开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)&4&5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
　　训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
　　注意事项
　　1、注意跑的节奏与呼吸配合。
　　2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
　　3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
　　4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
　　5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
　　6、3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的&极点&现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，&极点&现象就会缓和，&第二次呼吸&也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
　　7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
　　8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。
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长跑3000米怎样进入最佳状态，跑的时候应怎么跑？
赛前：进行三千米比赛前，一定要平静自己的心态，很多朋友还没开始比赛心里就非常的激动和紧张。首先正确的作法是快速进入平静状态，可以适当的听听放松的音乐等等。比赛预备时：进入比赛，应该快速找到自己的有利位置，这段时间不要再想别的事情，应该心无杂念集中精力等待信号枪，进入高度集中状态。听到信号后：这个时候不要紧张，应该迅速跑到前三名，因为经过研究长跑开始的时候就跑到前几名，比赛结束后，一般没有几个人会掉到后几名。所以应该迅速跑到前三，最好是第二名，因为这样有参考物。争取到前三之后，要紧紧的追着，不要掉队，有个小技巧，就是跑出去的每一小步不要是太大的劲，轻轻松松的，很多运动员一开始很用劲结果体力消耗很厉害，所以要用智慧击败对手，死追第二和第一名。还剩最后一圈时候，这时候要想好在什么地方超越第一名，这时候要在心里鼓励自己，超越自己，要把精力调到最佳，千万别让后面的人超过，只有定好目标，才不会迷茫。最后二百米，看到终点就剩下两百米的时候，再次紧张起来，提起勇气超越第二名，放松一下，接下来心里只能想用最快的速度超越第一名，并到达终点。这时候第一体力快不行了，这时候要忍一忍，一鼓作气用最快的速度冲刺，爆发出来，超越第一，到达终点，去迎接成功。
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最好成绩是全副武装五公里十四分钟四十八秒到达，以免呼吸道受到刺激不适），最后一公里你就一定要保持第一了，但切忌用冲刺速度：长跑前４&#47我当过兵：一、甜食物及过多的水，我的经验是注意以下几点，跑时可根据可目视距离设定自己的阶段目标。三，经常跑，应适当做放松性的小跑，没办法！ 我当兵时常跑长跑（快反野战部队;5尽可能用较快速度跑（量力而行，直到呼吸恢复正常状态（使用靠墙倒立也可）另附一秘诀！切记、跑时分三段距离调整速度！切记，而且成绩不错、长跑前不可吃辛辣：①前1&#47，保持前五名就不错了，不可空腹或饭饱后跑。其次采用两步一吸三步一呼的方式进行呼吸换气（避免口腔吸气;５尽量保持第一。二;5距离中速匀速跑；③后1&#47，比较有经验了！）、酸，后１&#47，不是吹的，）另外，只有最后五百米左右才能用冲刺速度；②中间约3&#47、长跑结束后不可立即停止运动。所以，不用记着自己跑多远了还有多远;５的路途中不要争第一;5距离使用适应性速度较为放松地跑
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5000 大学校运动会也是五千小学初中1500
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出门在外也不愁172.16.181.*
我也快参加运动会超跑比赛了，看了这些调整了下觉得轻松很多。
呼吸简单的说：你闻花香一样。 鼻子深深吸气，用嘴吐气。
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赶快在跑之前一个礼拜先疼一下，之后跑就不会痛了
能加速冲刺，主要靠有氧呼吸提供ATP。其次，氧气供养主要靠循环系统供养，而心血管活动受神经调节控制。
声音→神经系统→肾上腺素增高这...
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