怎么跑步减肥？一般每次跑多少公里？每次跑多长时间？
晚上下班之后跑步的！一般每次跑多少公里？每次跑多长时间？这样下来一般坚持多久才会有效？饭前还是饭后跑步？ 晚上几点钟跑步比较好？还有那些途径可以去掉肚子上的赘肉（游泳圈）、胖腿、身上的脂肪？
按投票排序
这个我比较有发言权。控制饮食+跑步一年，我最高从最高体重83KG（本人男，身高175），减到现在早起称重66KG。相关经验、收获、体会之类的，我在这些回答中都讲过，感兴趣可以自己点进去看看。所有这些答案都建立在我自身的实践体会之上，不敢说专业或科学，但是我认为值得受体重困扰的人一看。更专业的可以关注知乎里面大神 等人，他对此有系统地总结，传送门：此外关于饮食，可以看看这个：最后再次分享一下我的跑步人生体会：“肥胖是你不健康生活方式的一种反应，健美的身材是你健康生活方式的一种反应，没转变你的生活方式却梦想能克服食欲和懒惰的本能而减肥，不管你减了多少，最终都只是徒劳。”
「一般每次跑多少公里？每次跑多长时间？这样下来一般坚持多久才会有效？饭前还是饭后跑步？ 晚上几点钟跑步比较好？」别纠结那么多了，不管怎样跑步，你跑了就有效果，先坚持下来再说吧。能跑的话就多跑点，肌肉酸痛就只跑个几百米也行，但是一定要坚持每天都去，让这件事变成一种习惯。吃饭的时候少吃，菜只要一点，米饭一汤匙就行。等到饿了的时候就去运动几下，楼梯间里爬楼梯，路边跑两步，就不饿了。
楼上寥寥几句的都是真理，可惜太简陋，无法达到授人以渔的效果。 首先我想回答楼主：跑步（慢跑）+节食，绝对可以减肥。跑步+节食减肥步骤：1.宗旨：一定的有氧运动，好的饮食习惯，规律的生物钟，这三点可以让我们养成易瘦体质。也是最健康最有效的减肥方法.【不是短期有效，所有的"速成"都是耍流氓。】 2.节食。推荐一款“瘦瘦”的APP。我没有认真去用，但是这个软件让我初步的了解自己的体质，以及每种食物的卡路里，和一些会导致减肥的坏习惯。这样简单的了解让我开始明确每一种食物的能量，自己心里有个谱，就不会轻易去吃那些热量很高的食物了。3.跑步开始每天只跑20分钟就可以了，然后逐日递增，到每次能跑30-40分就可以停在这个点上，。个把月后，在自己觉得舒适的情况下，可以增加到60分钟。注意不要一开始就给自己设立很大的难度，这样很容易因为觉得好难而放弃，坚持下去了才是王道。【不要低估你的能力，不要高估你的毅力。】4..跑步小技巧a.专注当下，不去关注时间，这样跑起来很轻松。我的方法是用歌单来记录总时间，
里面有大约10首歌曲（这样就至少有40分钟了）。每次跑之前花一分钟在MP3里面设置一个新的歌单，让自己永远不知道下一首歌是什么，能更有动力。跑完就回家，中途专注跑步不看时间（因为每次看了都会觉得“怎么时间过得这么慢啊喂！）。b..运动衣+音乐+运动鞋这是最简单的装备，这个还是要有的。话说每次自己想到穿着运动衣那么漂亮那么健美的样子，都会越跑越有劲头。c.跑完拉伸运动跑完一定要做一些压腿、拍打小腿之类的工作啊，不然跑成了肌肉腿有你哭的！d.正确跑步姿势基本点是：抬头挺胸目视前方，双臂摆直、有规律的划动，用鼻子呼吸，脚尖用力。做到这些基本的姿势正确，也能轻松很多呢。更专业的么，先养成跑步的习惯再慢慢规范吧。e不要给自己施加压力。可以慢慢提高对跑步的要求，但是不要一开始就严格要求自己。懒惰是人的天性，开始一周跑三次就好了，连三次也做不到也没关系。慢慢来，慢慢把跑步养成习惯。5.心态我在知乎上一直保持【做事没有捷径可走】的态度，对很多问题都只是研究本质、根源的态度，不会照搬某种方式。不是说我们发现一个好方法，按照这样来做就能达到同样的结果，就好像【没有任何成功能够复制】一样。【凡事知道一些基本点后，就自己慢慢摸索吧。授人以渔的过程才是最爽的。】就像yskin说的：
别纠结那么多了，不管怎样跑步，你跑了就有效果，先坚持下来再说吧。能跑的话就多跑点，肌肉酸痛就只跑个几百米也行，但是一定要坚持每天都去，让这件事变成一种习惯。2014年2月更新：跑步+节食大约四五十天后瘦了四五斤，之前节食大半年瘦了五六斤，一共瘦了十二斤。有生以来第一次减肥成功，从此爱上跑步，并成了一个欢乐的吃货。这次新年回家猛吃猛喝还瘦了一斤，好像貌似养成了易瘦体质的赶脚。再也不担心长肥了，因为总觉得要减下来也容易嘛，所以就不顾及吃吃喝喝的。最大的感悟：【减肥就像一座山，你翻过去一次，就能翻来翻去了。】日更新看2月的更新就知道我变成一个吃货了吧，知道我长肥了吧？知道我又重新开始跑步减肥了吧？跑了四五十天，每天在微信和空间打卡，APP是咕咚运动+。昨天在QQ空间贴了自己跑步减肥的成果，引起很大反响，这里也贴给大家激励一下。哈哈哈【减肥前在健身馆】日在珠海第一张只是减肥前，去年年初的更粗我会说嘛！！现在腿型都变了有木有！！！小伙伴们还等什么，赶紧跑步吧！！！
这个我可以回答一下，因为我通过跑步从108KG减到了73KG。核心还是节食+运动。一开始只是散步（3KM），然后散步+慢跑（6KM），最后变成长跑（10KM）。晚饭吃少些，坚持运动。如果觉得无聊最好听听音乐。这个可以整体瘦下来，但是如果要针对减肉，还是做针对的器械运动吧。
我觉得跑步要减肥的话，至少要跑步45分钟以上才有效果。我现在每天跑步1个小时，跑6公里，虽然也在变瘦，但是速度非常的慢。
一楼已经说的很好了！我也是个在校生，去年6月份开始跑步，初期目的是减肥，后来是渐渐喜欢上跑步，顺便达到了健康的效果。基本上是下午5点多跑，因为这个时候空气最好。开始是每次半小时，速度跑步机上就是8左右，每两天跑一次，休息膝盖。坚持一年后，现在基本上每天操场跑8-10km，保证一小时内完成。如果说减肥，在最开始的一个月效果并不是很明显，但后来的几个月会持续掉肉，最后到达平台期。然后可以加量，调整饮食，突破平台期。每次跑步最好保证40分钟，就算跑不动也不要停，快步走也要走下来。其他的有氧运动都可以达到减肥瘦身的效果，根据自身条件选择最佳
现在被证明更高效的燃脂是HIIT， HIIT是指高强度间歇性训练。就是比如你冲刺半圈，再慢跑半圈。听说中间休息个30s燃脂效果更加好( o??o? )大概跑个15分钟--30分钟就可以了，不过刚开始要循序渐进，毕竟这种跑法很累的
——————————————————————为了骗(划掉)更多赞我来重新添加答案了！人生中第一个赞诶，谢谢那位壮士。HIIT的高效在于可以长时间燃烧脂肪，意思就是，比如说你运动了20分钟，可是你的燃脂会持续n个小时，这段时间你可能会觉得身体很热，不过不用在意～然后在运动结束的时候，你就可以吃东西了，运动完的这段时间你吃的东西会是你增长肌肉的能量。吃的东西记住要高蛋白+高碳水+低脂肪，当然是适量。具体请见
的微信公众号：硬派健身至于健身后的吃还是斌卡大大的文章以下只是简单粗暴的摘要： 运动后到底能不能立刻吃东西？上回的文章里，我们跟大家说明了：跑步后必须吃，不吃会更胖。其原因是，有氧运动后及时补充碳水和蛋白质，并不会让你长胖，反而会变成你下次运动的能源储备，越吃越瘦！相反，你平时吃同等的食物就会被身体储存为脂肪。 末尾表达一下我对硬派健身的爱~(～￣▽￣)～
跑步一定要结合节食 因为运动量上升有可能导致你食量的增加而你不察觉 减肥就是 三分靠练 七分靠吃
我是在校生，体重66kg，身高175cm，考虑到跑步完后一身汗，我都是大概晚间八点半左右（饭后两小时）开始到跑道跑步，跑半个小时5、6公里左右，如果你稍微胖些不必勉强自己跑多远距离，足够时间即可。我已经坚持了半年多，只要作息和饮食习惯比较好，跑步只是一个健身保持的方法。如果需要减肚腩，我的建议是最好每周去游两次泳。跑步的时候可以结合一些高科技，App始终推荐Nike+ Running，最近有一款Up2的手环你也可以看看。喔对了跑步最好买双舒服的跑鞋，跑步过程中保证自己的呼吸平均稍稳。
个人体验，只要你跑步跑的多了，自然而然就体重降了，深有体会～
2014年8月跑步至今，瘦了26.6斤一周跑4-5次，每次40分钟以上，也做做重量训练是什么让我痛下决心跑步减肥？某天等红绿灯，美女同事跟我说：XXX，你又胖了，跟猪似的。” 我笑笑过去了。看似无心的一句话一直在我脑海里回荡，吃饭的时候，洗澡的时候，睡觉的时候。。。说实话，胖让人很自卑。可是我是多么的不想让人看出我的自卑，上学期间性格古怪且傲娇，交了不少朋友，男生朋友也多帅的也多。没有被讥讽过嘲笑过的经历。可是因为胖，认为自己不配喜欢别人，瘦了之后有好朋友向我表白，我是拒绝的，内心仍然觉得自己配不上。都是胖了很多年带来的心理阴影。跑步让我看清了自己，看清了很多人很多事，一直把我往积极的方向引导。我想我一辈子都感恩那位女同事，感谢她38摄氏度的高温陪我去健身房鼓励我跑完第一个30分钟，喘成狗以及流着泪忍着饿的那段岁月，让我平凡的人生变得更精彩。
目前我正在努力减肥中。同意楼上的，跑步要结合饮食控制，说说我自己的计划：1. 每隔一天去跑一次步，风雨无阻，每次至少跑一个小时，慢跑即可，不用追求速度；2. 每天早餐吃多一点（我自己是早上吃一碗面或者一个鸡蛋一杯牛奶再加包子），中午少量白饭加青菜，偶尔可以吃点白肉（鸡肉、鱼肉等）；下午三四点吃一包小饼干，少量水果；晚上七点开始不进食、不喝水。3. 不去跑步的晚上，坚持做仰卧起坐一组（30个）加深蹲一组（10个）。我就是这样坚持的。已经过去一个月了，现在减了六斤，虽然数字不算多，但是体形发生了很明细的变化，整体瘦下去了，特别是肚子上的赘肉，我原来赘肉很多，现在基本上就是一点点，还有人鱼线的雏形：P坚持，是一切的根本。记住那句话：瘦是一切审美的前提，胖是一切好感的来源：）
时间比距离重要，距离比速度重要，节食很重要，三分练七分吃，坚持坚持坚持，本人女，基数大，现在瘦了30来斤一公里最佳成绩和一英里最高纪录应该是系统故障，没有这么快一公里最佳成绩和一英里最高纪录应该是系统故障，没有这么快
游泳是最有效的有氧了，前提是你是个水鸭子慢跑嘛。。。我一米八三从一百千克用了三个月掉到八十五千克 。很辛苦，每次跑都像自杀一样。但是跑过之后还是很期待下次跑哒。。肌肉很重要，要勤做无氧，我配合了点左旋和burn60吃，出汗量那叫一个大。。。现在每天六升水。。。一开始训练要多吃番茄黄瓜苹果等等水分大的食物来弥补瘦素带来的饥饿感，等不会饿了过了这个时期可以试试各种减脂补剂 。理性看待这些补剂
三个月前，三个月后。
这篇答案是我在百度文库里下的，直接粘过来的，居然是赞最多的答案，真是。。。。。。不过也并不仅仅是粘贴，我按照这个训练计划跑完了一个13周，现在在跑第二个，也是有一些个人的体会吧，还是和为这篇答案点赞的各位分享一下。第一个问题，运动装备。工欲善其事，必先利其器。这是都知道的道理，既然打算跑步来健身，装备还是一定要提前买的，这叫“先把帽子扔过去”，如果你那天坚持不下去，或者很久都没跑步了，把之前买的装备拿出来看看，回想一下之前的雄心壮志，你会继续踏上跑道的。最开始可以就买一双跑鞋，然后慢慢开始享受跑步的过程了，你会自己忍不住去买其他装备的。第二个问题，计时。这个跑步计划，刚开始时计时很麻烦。“跑步2分钟。行走2分钟，共做7次。”两分钟是多少呢？如何计时，我是用的手机，有个计时器，时间到了，响铃提醒，最开始跑步可能比较痛苦，带上耳机听听歌是个不错的选择。现在跑步，我是用心率表的计时功能，大约一圈跑3分钟，在看手表准确计时，比拿手机方便不少。三是记录每次跑完都把它记录下来，日期，跑步的时间，进行到第几周，跑步时的感受什么的，都可以记下来。记录很有意思，不要觉得自己的记性有多好，好多感慨，稍纵即逝，记录下跑步中美好的瞬间，对跑步计划的执行大有益处。如果按照计划没有达到预期的效果，也不要气馁。跑步是一个长期的过程，眼光要放长远。我开始跑步是为了减肥，跑了快一年，也没见瘦多少，但我觉得自己更健康了，身体更灵活，体能也比以前好了很多。退一步讲，我才跑了不到一年，也只是每周跑3次，有时还会犯懒不跑，没有瘦下来也是正常，我们花了那么长的时间才变成现在的样子，3个月就能改变吗？但是，我相信，坚持跑步三年、五年、十年，甚至一直跑到退休，总能改变些什么。跑完第一个10km时，自信的感觉充斥的胸膛。愿你也能体会那种热泪盈眶的感觉，共勉。《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划第一部分：
一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。原则1：适度慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。原则2：一致如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。原则3：给身体休息的时间休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。第二部分：
13周训练计划这个运动医学跑步行走计划每周有3次训练课，每次课持续时间为28~76分钟，该计划已经被很多人谨慎地测试过了。你需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排，这样做是非常重要的。该计划是逐步执行的，里面包含有很多的行走活动。你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间。如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一步，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。该计划中最与众不同之处在于跑步行走选项部分，它可以让那些在最开始6周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划。在这种情况下你仍然要准备完成10公里区段的训练，但是训练是穿插着跑步和行走的，而不是一直在跑步。你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑，要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。最开始，毫无疑问，你会很兴奋，甚至会对训练急不可待，这样可能会让你跑得比理想状态要快。要小心你的速度：因为冲击力会随着步子的变大而增加，这样可能会导致受伤。还需要记住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。最后要记住，锻炼时间也包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间。在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节。第1周：步伐
□ 第1课（34分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。
□ 第2课（28分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。
□ 第3课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。教练建议：为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。（想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手，或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋。当然还有衣服，特别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。第2周：建立基础
□ 第1课（38分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做7次。
□ 第2课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。
□ 第3课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。教练建议：你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐，可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课。如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。第3周：增加跑步的时间
□ 第1课（45分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。
□ 第2课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。
□ 第3课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。教练建议：每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。提示：在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么（比如，跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉）和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简单和诚实。第4周：轻松的恢复周
□ 第1课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。
□ 第2课（30分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做5次。
□ 第3课（40分钟）跑步2分钟。行走3分钟。共做6次。教练提示：从第1周开始你已经训练了不少了，在提高身体素质的同时你需要一些休息。还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了，对你的节奏和步伐也更自信了。享受这个“轻松”的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。第5周：注意“拖着脚慢跑”
□ 第1课（46分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做9次。
□ 第2课（34分钟）跑步2分钟。行走1分钟。共做8次。
□ 第3课（42分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：经过上周的“恢复”，这周你应该对3分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题了。现在，最大的不同在于你的行走（恢复）时间减少到了1分钟，这段时间是非常快的，因此，“拖着脚慢跑”比以前更重要了。如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。提示：找一个训练伙伴，这样在13周训练过程中你能得到一些建议。知道有人等着自己是非常有帮助的——你们可以互相激励、帮助对方完成训练课程，这种感觉是令人难以置信的。第三部分第6周：增加训练量
□ 第1课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课（50分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做10次。教练建议：在这个阶段，你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱惑人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来，找一块更软的地面、草地或者小路继续训练，这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。中段检查这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。如果你感觉完成训练非常困难，或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练，那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练。你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练，但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成。实际上，你的每个训练段都不会超过10分钟，接着是一个短时间的行走段。在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：知道你可以选择“跑步行走”选项，这个选项在接下来的每周都会提供给你，当然这要看训练的感觉如何。第7周：训练过了一半
□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次，或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。跑步行走选项
□ 第1课（52分钟或者5 000米距离）跑步6分钟。行走1分钟。共做6次，或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课（50分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：祝贺你！你已经完成计划的一半了，你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。从本周起，一直有“跑步行走”选项供你选择，你可以在任何时候选择它。这周，要增强你的自信心，做一个5 000米距离的训练测试。选择一个合适的地方来做一个距离精确的5 000米训练课程，然后按那条路线完成你的预定训练内容。记住要保持放松，让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面，然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。提示：当你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。第8周：轻松的恢复周
□ 第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。跑步行走选项
□ 第1课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课（46分钟）跑步2分钟。行走1分钟。共做12次。教练建议：你已经到达了13周计划的另一个重要节点：该训练计划每4周的最后一周都是一个恢复周，这一周的宗旨就是为了休息一下，特别是在你有任何不寻常的疼痛和痛苦的情况下。可以把其中的一节训练课换成低冲击的训练，比如在一个深水池中完成分段训练，这样可以让腿休息一下，但是仍然能锻炼心肺功能。提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友们一起做——你们可以像在慢跑的时候一样交谈。为了挨过时间，你可以快慢交替进行。选择一个播放好听音乐的游泳池，你可以随着音乐节奏去训练。第9周：回到训练中
□ 第1课（68分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
□ 第2课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。跑步行走选项
□ 第1课（66分钟）跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。
□ 第2课（45分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。教练建议：现在又回到常规训练了。经过一周的恢复，你可以增加训练强度了。这周，跑步时间和训练时间都会增加，但是你已经为它们作好准备了。保持自信、强健和放松。让手臂控制你的节奏，最重要的是，要让你的步伐缓慢，跑步中仍然能够交谈。行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了。提示：由于训练时间变长，你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力。为这周的训练安排好路线，让别人在路线的终点帮你拿一套新衣服。可以安排在这之后吃点美味的零食或大餐来庆祝你完成了训练。第10周：漫长的一周
□ 第1课（72分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步30分钟。
□ 第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项
□ 第1课（73分钟）跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第2课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
□ 第3课（58分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：这是漫长的一周，因为你要在跑步上面花更多的时间，但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间。经过前几周的训练，你已经可以把注意力集中在手臂动作上面，这样可以保持你的节奏。记住，虽然你想跑得快一些，但是现在“速度”并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人是最艰难的。要保持动力，以微笑来和疲劳作斗争。如果别人以微笑来回应你，你会感觉棒极了。提示：聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感，暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。第四部分第11周：树立信心
□ 第1课（71分钟）跑步40分钟。行走1分钟。跑步20分钟。
□ 第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项
□ 第1课（76分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第2课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
□ 第3课（58分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：这周你需要比以前更多的激情，因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经可以满足10公里距离的训练要求了！如果你做的是跑步行走训练，你一次跑10分钟，训练时间已经达到了76分钟，这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练，你现在跑步时间都比行走时间要长得多。提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。第12周：轻松的一周
□ 第1课（60分钟）跑步50分钟。
□ 第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
□ 第3课（52分钟）跑步15分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项
□ 第1课（64分钟）跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。教练建议：你真棒！这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练，或者参加了10公里跑的赛事，最后冲向了终点。你能够做到！在这个阶段，要抵抗一些诱惑，比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心，把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步，那么就跑8公里吧，这样你会感觉很棒，有继续跑下去的渴望。第13周：祝贺！
□ 第1课（50分钟）跑步40分钟。
□ 第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。跑步行走选项
□ 第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。教练建议：你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了，不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式。为自己树立坚强的信心吧：艰难的训练已经完成了，现在是迈向最后荣耀的时候了。这周是非常美好而轻松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢复，这样你就会感觉休息够了而且完全准备好了。你做到了。《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划第1周：步伐□ 第1课（34分钟）跑步1分钟行走2分钟共做8次□ 第2课（28分钟）跑步1分钟行走2分钟共做6次□ 第3课（31分钟）跑步1分钟行走2分钟共做7次第2周：建立基础□ 第1课（38分钟）跑步2分钟行走2分钟共做7次□ 第2课（31分钟）跑步1分钟行走2分钟共做7次□ 第3课（34分钟）跑步2分钟行走2分钟共做6次第3周：增加跑步的时间□ 第1课（45分钟）跑步3分钟行走2分钟共做7次□ 第2课（34分钟）跑步2分钟行走2分钟共做6次□ 第3课（40分钟）跑步3分钟行走2分钟共做6次第4周：轻松的恢复周□ 第1课（40分钟）跑步3分钟行走2分钟共做6次□ 第2课（30分钟）跑步2分钟行走2分钟共做5次□ 第3课（40分钟）跑步2分钟行走3分钟共做6次第5周：注意“拖着脚慢跑”□ 第1课（46分钟）跑步3分钟行走1分钟共做9次□ 第2课（34分钟）跑步2分钟行走1分钟共做8次□ 第3课（42分钟）跑步3分钟行走1分钟共做8次第6周：增加训练量□ 第1课（52分钟）跑步5分钟行走1分钟共做7次□ 第2课（38分钟）跑步3分钟行走1分钟共做7次□ 第3课（50分钟）跑步3分钟行走1分钟共做10次第7周：训练过了一半□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）跑步10分钟行走1分钟共做4次，或者按这个模式完成
5000米□ 第2课（40分钟）跑步4分钟行走1分钟共做6次□ 第3课（52分钟）跑步5分钟行走1分钟共做7次跑步行走选项□ 第1课（52分钟或者5 000米距离）跑步6分钟行走1分钟共做6次，或者按这个模式完成5000米□ 第2课（40分钟）跑步4分钟行走1分钟共做6次□ 第3课（50分钟）跑步4分钟行走1分钟共做8次第8周：轻松的恢复周□ 第1课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次□ 第2课（38分钟）跑步3分钟行走1分钟共做7次□ 第3课（46分钟）跑步5分钟行走1分钟共做6次跑步行走选项□ 第1课（52分钟）跑步5分钟行走1分钟共做7次□ 第2课（38分钟）跑步3分钟行走1分钟共做7次□ 第3课（46分钟）跑步2分钟行走1分钟共做12次第9周：回到训练中□ 第1课（68分钟）跑步10分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步20分钟行走1分钟跑步10分钟□ 第2课（46分钟）跑步5分钟行走1分钟共做6次□ 第3课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次跑步行走选项□ 第1课（66分钟）跑步6分钟行走1分钟共做8次□ 第2课（45分钟）跑步4分钟行走1分钟共做7次□ 第3课（55分钟）跑步4分钟行走1分钟共做9次第10周：漫长的一周□ 第1课（72分钟）跑步10分钟行走1分钟跑步20分钟行走1分钟跑步30分钟□ 第2课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次□ 第3课（57分钟）跑步20分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步10分钟跑步行走选项□ 第1课（73分钟）跑步8分钟行走1分钟共做7次□ 第2课（55分钟）跑步4分钟行走1分钟共做9次□ 第3课（58分钟）跑步5分钟行走1分钟共做8次第11周：树立信心□ 第1课（71分钟）跑步40分钟行走1分钟跑步20分钟□ 第2课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次□ 第3课（57分钟）跑步20分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步10分钟跑步行走选项□ 第1课（76分钟）跑步10分钟行走1分钟共做6次□ 第2课（55分钟）跑步4分钟行走1分钟共做9次□ 第3课（58分钟）跑步5分钟行走1分钟共做8次第12周：轻松的一周□ 第1课（60分钟）跑步50分钟□ 第2课（43分钟）跑步10分钟行走1分钟共做3次□ 第3课（52分钟）跑步15分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步10分钟跑步行走选项□ 第1课（64分钟）跑步8分钟行走1分钟共做6次□ 第2课（40分钟）跑步4分钟行走1分钟共做6次□ 第3课（52分钟）跑步5分钟行走1分钟共做7次第13周：祝贺！□ 第1课（50分钟）跑步40分钟□ 第2课（43分钟）跑步10分钟行走1分钟共做3次□ 第3课10公里注意开始不要跑太快跑步行走选项□ 第1课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次□ 第2课（40分钟）跑步4分钟行走1分钟共做6次□ 第3课10公里注意开始不要跑太快
跑步前必须准备的：1：高富帅：red bull
高穷帅：nacl+h202：一双好的跑鞋3：电子计时器4：毛巾
一周五次以上，每次三十分钟以上，心率保证在最大心率百分之七十左右，做好热身和拉伸，坚持一个月之后效果挺好的。刚开始跑不下来可以尝试快走。
我的教练告诉我 三分练七分吃对于减脂的人来说并不太科学。当然要克制饮食而不是节食。减脂期间第一周6-8速跑50.60分钟（不包括热身）5次以上第二周8-9速50.60分钟 5次以上第三周以后适应8-12速60分钟 3-5次
跑步之前142斤，将近两年过去了，现在156斤.....可能身上的肌肉变多了把。题主想要跑步减肥的话，每天跑半个小时，匀速中速跑就差不多了。别担心是么时间，多少距离那些细节。那些都是在你养成跑步习惯后自己就会探索出来的。推荐是晚上跑，跑四十到五十分钟，再做点腹肌八分钟什么的健身活动，一天一个多小时吧。最多三个月就能见到效果了。跑步+腹肌八分钟，加上本来我不胖，不到两个月就有线条了。估计题主也差不多，这组合很有效果的。去坚持跑几天，几个月。慢慢的，自己就什么都知道了。刚开始别跑太远，累到打击积极性。我认为跑步要的意志力相对健身少太多，但还是慢慢来比较好。我从刚开始400米的气喘吁吁到现在偶尔能跑个20km，期间意志力锻炼不少。一天加一百米二百米， 实在不行一天加几十米，最后渐渐提速。
已有帐号？
社交帐号登录
无法登录？
社交帐号登录