跑步脚脖子疼保暖

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-03 23:36 标签： 跑步脚脖子疼
您当前的位置 ：
张朝阳：高原跑步保暖第一 配速和呼吸都有讲究
作者：郭健
关键词：张朝阳 高原反应 心率 跑步 海拔
[提要]　　北京时间1月15日，搜狐名人马拉松第四季明早将在丽江开跑，今天下午搜狐董事局主席兼CEO张朝阳与参加比赛的众多明星大咖一起前往比赛地DD玉龙雪山进行赛前适应。”　　谈到明天的起跑，张朝阳表示，开始要压住速度，最后几公里如果感觉心率还不错，可以冲一冲。
张朝阳和众多明星合影
　　北京时间1月15日，搜狐名人马拉松第四季明早将在丽江开跑，今天下午搜狐董事局主席兼CEO张朝阳与参加比赛的众多明星大咖一起前往比赛地DD玉龙雪山进行赛前适应。
　　搜狐名人马拉松在2015年已经进行了三季，分别在北京的奥林匹克森林公园、朝阳公园和吉林的长白山进行，这一季的挑战相比前三季来说更大。曾登顶过珠峰的张朝阳给明星大咖们分享经验，他表示本次马拉松有两个大的考验，分别是低温和高原。高原下跑步一定要注意保暖，赛前一晚一定不要洗澡，否则身上残留的水分从身上吸热，身体太凉不利于血液的带氧能力，就会产生高原反应。
　　保暖又都有哪些要做的呢？张朝阳说：“头部保暖和身体保暖都要注意，晚上睡不着不要着急，等到困了再睡。并且2000多米的海拔没有明显的影响，我说的都是海拔米时的保护方法。
　　至于比赛成绩，张朝阳表示，一定要慢，目标是完成而不是成绩。跑完就等于参与了，高原跑步是一个比较新鲜的事情，自己以前也没跑过。上一次跑的15公里也没到海拔3300米。其实把高原和跑步结合起来是一个新的体验。
　　如何判断跑得快和慢呢？张朝阳说：“有带着心率监测设备的话，可以从中观察下。我们当时登雪山的时候，如果平原是60以下的心率，到了海拔米以上，心率就会到80甚至90左右。所以在高原地区心率一定是高的。如果平时跑步心率在130、140，明天到了150、160也没关系。只要在180以下应该就没什么事。”
　　谈到明天的起跑，张朝阳表示，开始要压住速度，最后几公里如果感觉心率还不错，可以冲一冲。不要大踏步，小步高频比较合适，因为这样臂不用摆得太大，特别省劲，这也是跑步最重要的四个字。
　　除此之外，张朝阳还谈到了呼吸的技巧，他说：“呼吸和步伐要像齿轮一样紧扣住，我是三呼三吸，大家也可以四下或者两下，但我觉得三下比较好，吐气的时候用嘴，吸的时候用鼻子，早上比较冷，不要大口大口呼吸，这样会肚子不舒服。赛前晚饭可以多吃点，明早的早饭需要少吃。”
责任编辑：冉苗俊
版权声明：
?凡注明来源为"南海网"的所有文字、图片、音视频、美术设计和程序等作品，版权均属南海网所有。未经本网书面授权，不得进行一切形式的下载、转载或建立镜像。
?凡注明为其它来源的信息，均转载自其它媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。
　　琼海塔洋的大顺农场自从几年前培植两棵樱花成功后，每年樱花盛...
海南日报报业集团南海网 版权所有　
电话：(86)6　 传真：5
地址：海南省海口市金盘路30号新闻大厦9楼
　|　　|　　|　 |推荐冬季跑步着装三原则：排汗+保暖+保护(图)_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
推荐冬季跑步着装三原则：排汗+保暖+保护(图)
　　推荐冬季跑步的三层着装原则：
　　第一层是排汗。要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的，不建议穿纯棉的，否则等跑完，内衣吸足了汗，凉下来以后很容易感冒。
　　第二层保暖。一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖。
　　第三层保护。防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。
　　冬天跑步的正确做法
　　晨跑最好改到下午
　　晨跑是很多人选择的跑步方式。但实际上，早上并不是一个最佳的时间，尤其是在早高峰以后，空气里面的PM2.5、PM10等污染物含量会增高。
　　冬季早晨的温度较低，从温暖的室内到寒冷的户外，较大的温差会刺激血管收缩，造成血压升高。冬天相对干燥的空气，以及睡眠中水分的缺失，血液黏性较大，也是诱发高血压的原因。
　　如果有条件的话，下午三四点健身是个不错的选择。在一天中，下午相对温暖，污染物也在晚高峰到来前达到最低值。
　　准备活动3-5分钟
　　冬天里，肌肉黏性增加，弹性下降，突然运动容易造成肌肉拉伤。所以，在做正式运动前，要想办法把身体的温度提高一点。跑步前的热身3-5分钟。可以做一些简单的拉伸，伸展或慢走。
　　适度增加衣物
　　因为跑前温度低，有人会穿较多的衣服。结果越跑越热，边跑边脱。这样特别容易受凉。比较好的方法，是在室内热身，按照跑步着装原则穿上适当的衣服，如果温度较低，可以在腰间系件防风的薄外套，根据温度，随时穿脱。　　
　　规划好路线 循序渐进
　　不管是在操场跑圈还是环湖、绕公园，都要提前规划好路线，计算好跑步距离和时间。如果气温较低，有结冰的路段，尽量避开并注意安全。
　　跑完后能有个短距离的放松是最好不过了，这样更有利于身体肌肉的恢复。跑步时要掌握适宜的运动量，循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分以下。身体感觉不舒服时，就应该立即停止。
　　跑步结束后不要马上洗澡，先把汗擦干，回到温暖的室内，等身体恢复到舒适的状态，再去洗澡。
　　这些配件请按需增加
　　帽子：速干运动帽。如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。
　　手套：现在大多数手套的拇指都有电敏涂层，可以轻松划开智能手机。跑步时操控手机很方便。建议选用轻薄防风的手套。
　　眼镜：等下雪的时候，就可以用得上了。用黑颜色的镜片还可以防雪盲，很拉风的有没有。
　　臂带：可以放手机，钥匙等小物件。
　　防晒防冻霜：女孩子必备。
　　（在RO跑步的第239天 ）
文章关键词：
收藏&&|&&&&|&&打印&&|&&关闭
您可通过新浪首页顶部 “我的收藏”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！查看: 6493|回复: 13
每次慢跑总是脚脖子部位酸，咋回事？
慢跑，就是为了个减肥，跑了有一个半月了，远点能跑1万米，少点至少能跑5-7千米！
就是每次跑步总是脚脖子上方10厘米的范围内总是发酸，很影响跑步效率啊。
有时候跑个5，6千米的时候就不觉得酸了，越跑还越感觉不到累～有时候就是跑到结束也酸～
这是咋回事？
跑得多了可能就好了
这还是个新问题呢。
跑步前我总是做拉伸动作，预防跑步酸痛。以前没做拉伸跑步总有一些酸痛！
就是刚跑，不适应吧，跑一段时间再看看
跑慢点，跑完泡脚，
热水泡脚吧
注意姿势。
跑前跑后做拉伸
脚脖子估计指的是脚踝吧？
那么脚脖子上方10公分处指的该是胫骨面疼痛了。
如果位置描述没有错误，那么这是每一位刚开始慢跑训练的朋友都要面临的问题-胫骨正前乳酸堆积。
回想起刚开始摸索慢跑的那一年，我在闽江滨每日例行性的 5公里慢慢跑 ，在增加速度情况下，脚掌腾空时间由短变长（亦即落地不久就谈蹬出，比较用力），胫骨疼痛困扰我一个月。
这种情况随着心脏强度增强，血液带走乳酸能力会得到提升，在逐渐得到改善的进度下，慢慢地不再被您视为问题。
体重大、跑龄少、路况不够平整有关。跑步基础--装备_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
跑步基础--装备
上传于||暂无简介
阅读已结束，如果下载本文需要使用0下载券
想免费下载更多文档？
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩9页未读，继续阅读
你可能喜欢

我要回帖

更多关于 跑步脚脖子疼 的文章

 

随机推荐