婚礼现场，新娘刘诗诗蕾丝婚纱复古优雅。
面对村民的热情招呼，有的一笑而过，有的停下来看看。
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　　瘦子如何变肌肉男？
　　减肥是如今的热门话题，各种减肥、瘦身广告更是琳琅满目。殊不知，减肥是你们胖子的口号，我想说的是：我太瘦，我自卑。
　　不要以为胖胖的就有伤风化。暂且不说，因为太瘦引起的体力不支、头晕、睡眠不好等状况。你有没有整天听朋友说：“是不是生病了，那么瘦？”、“呦！大病初愈了，好好吃，补一下”、“臂膀不够宽，跟你在一起没有安全感”、“怎么看起来那么不稳重”“你就没点男人味”……
　　你胖，那就偷着乐吧！因为瘦，给我带来太多的困扰。对于瘦，我可是有一番深入研究的。
　　首先，说一下，消瘦的原因:遗传、营养不良、疾病引起的，或是肠胃吸收不好。也有一部分人是因工作压力大，身体经常处于疲劳状态，以至睡眠、饮食不佳，身体逐渐消瘦。
　　下面我系统讲下瘦人如何增肥：
　　1、补充营养。除了补充日常营养成分外，重点补充蛋白质。
　　瘦子一般脾胃功能较差啦，我是喝唐味茶来调理脾胃的，然后增加食欲，营养吸收也比较好了。另外蛋白质也不是随便补充的，本身瘦友吸收功能就不好，再吃难吸收的蛋白质，其结果只有浪费粮食和增加胃的负担。建议吃鸡蛋蛋白，还可以吃虾。
　　2、运动。运动是可以帮助蛋白质转化为组织蛋白的。
　　有的瘦友有个误区，认为增肥只要每天吃肥肉，肥肉是脂肪，脂肪在瘦友体内保存不了，吃再多也白搭&只会让自己恶心。要每天坚持运动，增胖的同时也能锻炼出一个好身体的。做任何事，都要付出代价的。增肥也是，需要坚持！
　　3、休息。睡眠要有规律的，晚上10：30到6：30休息。
　　睡前要刷牙，牙好胃口就好，也不是句瞎话。超过10小时睡眠时间的，或者睡眠时间段与以上偏差2小时以上的，都是不可取的，特别是超过10小时睡眠时间的，你也不会胖的，精神会越来越不好。
　　4、给瘦友们一个健身增肥计划。
　　5组俯卧撑，每组100个，每1.5分钟一组，然后哑铃推举4组，每组15个，俯卧撑4组，每组80个，（数据仅供参考，训练强度根据实际情况调整）
　　训练完1小时和睡觉前3小时，补充易吸收的蛋白，鸡蛋，牛奶，全麦面包，香蕉等。
　　讲完了，最后祝大家增肥成功！
　　了解更多：男/女养生、两性养生、养生常识、养生食谱、爆笑一刻等
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增长肌肉小技巧：1、加油吃！很多瘦子都会说我每天吃的比猪都多，但就是长不胖。人体作为一个相对封闭的系统，同样也是遵循能量守恒定律的，如果你吃很多同时消耗的也很快，那就没有多余的卡路里留存，所以你必须再多吃一点，你可以选择一些你喜欢吃的食品，无论是巧克力还是汉堡披萨冰激凌，尽量多的吃。2、吃甜点！可以在锻炼之后吃。因为锻炼完之后是才是肌肉增长的开始，吃的卡路里越多，体重增加越快。3、定时吃！两小时吃一次，可以是大餐，也可以是水果零食。这不是要撑死你，而是要你养成每两小时吃一次的习惯，你可以少吃点，但闹钟一响立刻去吃点东西。事实上许多健美运动员都是每两小时吃一次，不过他们吃的要更讲究一些。4、锻炼！通过锻炼你吃下的多余的卡路里就会变成肌肉而不是肥肉啦。一周四次，每次30-45分钟，不要每天都锻炼。还有一定要举足够重的哑铃。如果你现在能举起20斤的哑铃，如果你想变强壮，你就得举30斤的。肌肉都是逼出来的。你能举的越重你的肌肉就越大。健身误区：和健身房里其他人做同样的练习动作。因为其他大部分人去健身房是为了减肥，而你的目标是增重，所以学了他们的动作你有可能越练越受！千万不要盲目模仿他人的动作。怎么办？选择适合瘦子的训练方法！通常我们锻炼的方式有两种，一种叫常规动作（Regular Set），另一种是超级套餐（Super Set）。这两种方式都不适合瘦子！常规动作（Regular Set ）：常规动作是指一个动作反复10次以上的练习方式。这对大部分人都是很好的健身方式，但对于瘦子来说，这种方式效率极低。超级套餐（Super Set）：超级组合的动作要领是次数少花样多。同样是一套10次的动作，你可以分成2次推举，3个抓举，2次平举，3个俯卧撑。这种动作组合可以用和常规动作相同的时间锻炼更多的肌肉群，对于保健和减肥效果较好，但对与瘦子来说，这比常规动作还差。因为要增加体重，最重要的就是举的哑铃越重越好，而每次两三下的动作达不到这样的效果。我们需要一种更科学的健身方式：魔鬼组合（Monster Set）对比以上两种套餐，魔鬼组合要求我们一次做两套相对的动作。比如你先做5个平板卧推，然后起身在做5个直臂下拉，这样10次动作就同时锻炼了你的前胸和后背，相对常规动作和超级组合，魔鬼套餐才是你增加体重的不二之选。其可科学原理是通过同时锻炼主动肌和对抗肌（agonistes-antagonist）能更全面高效的提升身体各部位的肌肉增长。接下来的视频中，Mike引用了许多博士论文为此论证，至于大家信不信，应该只有练了才知道。下面就是魔鬼组合的技战术演练。（分享自悦跑圈微信公众号每周分享）
最多可上传 6 张图片
其他人正在看都说胖子都是潜力股，在健身这方便体现得淋漓尽致。要是坚持健身的话，他们个个都可以健身出健硕的好身材。相反瘦子要健身出健硕身材是比较难的。但是有计划的健身要实现也是很容易的。下面，我们就来了解一下，通过阶段性训练和饮食作息规整出瘦子健身的具体方案。
一 、细分化你的训练计划
在你初期的训练计划里，可能每天没有一个明确的训练目标和内容。但从进阶阶段开始，你的每一天训练都不应该是盲目并且随心所欲的。训练之前一定要有一个详细的训练计划表，并且在训练时要完全落实这个计划表。
在这里推荐给大家一个简单的5天分化训练计划。大家可以按照胸、背、肩、手臂、腿部，这五项来制定你自己的训练计划，每周有两天的休息。休息日可以自由穿插在这五天之中，也可以集中放在最后一天训练之后。训练的内容可以根据个人喜好自由组合更改。
二 、让你的训练计划变得更高效
增肌初期阶段的训练计划，可能是每个部位4-6个动作、每个动作4-6组的模式。但经过了几个月的锻炼，就需要针对个人情况做计划上的调整，加入一些更加高级的训练法则。例如：对抗肌群超级组、递减组、复合组等等。
1对抗肌群超级组
选择正反两个相对抗的肌群同时训练，在这两个部位练完之后再休息。这样做的好处就是在一边肌群工作时，另一边肌群可以得到休息，节约时间的同时还可以获得目标肌群强烈的泵感，而且这对心肺功能也是大有裨宜的。
例如：肱二头肌和肱三头肌训练(手臂)
做一组杠铃弯举之后立刻去做一组杠铃窄距卧推，全部做完算一组。
当你在完成一组训练时，你可以减轻重量继续做下去。在使用一个固定重量力竭时并不代表肌肉已经完全疲劳，所以减去一些重量，继续榨干肌肉的最后一点余力。Keep君推荐大家可以选择把递减组放到每个动作的最后一组做，这样效果会更好哦～
例如：背阔肌训练(背部)
用50公斤做完一组高位下拉之后，减轻重量到40公斤继续做到力竭，然后减到30公斤再力竭。
选择同一个肌群不同的几个训练动作，每个动作可以只做一组，组间歇1分钟左右，做完全部动作算一轮，一共做3到4轮。这样的做法可以给这个肌群在短时间内不同角度全方位的刺激。
例如：胸大肌训练(胸部)
上斜杠铃卧推+平板杠铃卧推+哑铃卧推+哑铃飞鸟+龙门架夹胸等等。
以上三种方法是一些简单的训练法则，通过巧妙的组合来在更短的时间内，可以给肌肉造成更大的负荷。不仅节约时间还会有更多的肌肉刺激，达到事半功倍的效果。
三 、丰富你的健身饮食
之前Keep君说过，只有你吃得更多，肌肉才会增长。对于外胚型来讲，每天的蛋白质摄入克数应该是你的体重公斤数乘二，而碳水的摄入克数应该是蛋白质的三倍，并且适当摄入一些膳食纤维和油脂。只有这样才能促进你身体吸收更多的营养来增肌。
下面Keep君就给大家详细讲讲蛋白质和碳水究竟都要从日常生活中哪些来源摄取：
常见的优质蛋白摄取来源可以选择瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、驴肉、鸡蛋等等。
2碳水化合物
常见的优质碳水摄取来源可以选择糙米、面、馒头、土豆、红薯等等。
所有常见的蔬菜均含有丰富的膳食纤维。
大家一定不能忽视了训练饮食，从Keep君自己的增肌经验来看，想要快速增肌，在饮食上下的功夫不比训练中的少。
Keep君建议一些食量小、肠胃消化不好的健身爱好者，通过 运动 来慢慢调整，循序渐进，让食欲越来越好，吃得越来越多。
四、 调整你的作息
很多人都有&晚睡综合症&，一到晚上就变得很精神。这一点在健身中是大忌。之前Keep君提到过：肌肉是在训练中被破坏，在饮食中吸取养分，在睡眠中生长。
睡眠中身体分泌的生长激素也是最旺盛的。肌肉在休息当中会进行一个超量恢复，会使你的 运动 机能变得比原来更强。训练日推荐睡眠时间在7到9小时为宜，当天训练强度越大需要睡眠时间就越久。
在这里Keep君不是在吓唬大家哦，因为你真的需要一个良好的睡眠。可能很多人会问Keep君如果第二天需要早起上班怎么办??很简单，晚上早点上床睡觉就好拉!
五 、突破瓶颈
健身半年到一年的时候最容易出现瓶颈期。这一阶段你会发现再怎么练，肌肉也不增长了。瓶颈期的出现一定是你的训练、饮食和休息三点中其中一点出现了问题，你可以根据自己的情况进行调整。
改变训练模式：加大训练的密度或者变换一下新的训练动作。
改变饮食结构：摄入更多的碳水或者蛋白质，选择食用更全面的的肉类蛋白，或者仅仅是因为身体缺少了膳食纤维和维生素的补充。
增加休息：增加你的睡眠时间和次数，没有睡午觉习惯的可以在中午或下午小睡一会，让身体有更多的恢复。
总之，你可能需要在其中的两个点或者更多的地方做出改变才会让自己进步，突破瓶颈期。
其实瓶颈期并不可怕，最可怕的是我们自己的内心，当你有一天疏于训练，当你无所谓饮食和睡眠，当你不再像最初的那样对健身保持热情高涨，你的进步自然也就戛然而止了。
增肌这条路很艰苦，也很孤独，但是只要你能找对方法和方向，坚持做下去，终有一天你会感谢曾经的自己，感谢当初的坚持! Keep君预祝大家都能实现自己的目标，向完美进发，Keep it!
天底下没有免费的午餐，想要号身材就要学会付出，坚持到底才会胜利。
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