我想在家里练胸肌，请问是不是用哑铃效果最好，请问初学要买好重的比较好？_百度知道
我想在家里练胸肌，请问是不是用哑铃效果最好，请问初学要买好重的比较好？
家里练，有好方法的请指教，请高手指点
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俯卧撑是最为基础的胸肌锻炼方式，建议在家适用。
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我自己每天坚持一套腹肌锻炼方法：
1.平躺在床上或者瑜伽垫上，然后双腿弯曲，稍微分开一点，双手合并，双手往前伸，伸到双腿中间，伸到不能伸的位置，这为一个，一天25个为宜，刚开始肯定做不到25个，循序渐进，然后休息五秒钟。
2.双手抱头，双腿依旧弯曲，然后像做仰卧起坐一样不过是侧仰卧，脸扭向左面的时候，左腿抬起，只需抬起一点即可，然后扭向右面，右腿抬起，以此类推，这样锻炼侧肌，休息20秒。
3.双手抱头，双腿伸直，然后抬起左腿，不要放下，再抬起右腿，然后放下左腿，再放下右腿，双腿都要伸直抬起，不要弯曲，抬到腿的筋被拉伸为止，25个为宜，休息五秒。
4.双手交叉捂胸，双腿弯曲，做仰卧起坐，25个为宜，这种方法有一定的锻炼胸肌效果。
每天坚持这四个锻炼方法就行...
我是想练胸肌的嘛
胸肌的话多做俯卧撑，一组做到累为止，休息一会再做一组，双手比肩窄这样做，对胸肌很有帮助
方法不是问题！贵在坚持，自己的身体就是最好的健身器械！
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁教大家如何用哑铃练胸肌 在家 在学校都可以自己练习！
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我想在家里用两个8磅的哑铃练胸肌和腹肌,请问有些什么训练方法,量是多少?
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我想在家里用两个8磅的哑铃练胸肌和腹肌,请问有些什么训练方法,量是多少?
我想在家里用两个8磅的哑铃练胸肌和腹肌,请问有些什么训练方法,量是多少?
类目: 体育运动>健身回答1用 8磅来练胸可能太轻了,有哑铃卧推,哑铃飞鸟,3~5组 每组做 12~15个!! 腹肌 先坚持做 仰卧起坐 和 仰卧举腿
也做 3~5组 每组做到极限!!回答2哑铃训练方法练哑铃，让你更协调 

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 

充分热身 

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。 

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 

哑铃全身循环训练 
（哑铃重量3~5公斤） 

训练方法 
主要锻炼部位 

半蹲 20~25次 
大腿、臀部 

手臂弯举 30~35次 
手臂前侧的肱二头肌 

背部划船 20~25次 
背部 

箭步蹲 15~20次 
大腿、臀部 

颈后臂屈伸 20~25次 
手臂后侧的肱三头肌 

硬拉 25~30次 
腰部 

侧平举 20~25次 
肩部 




每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 

塑身效果 

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 

适应人群 

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。 

练习攻略 

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。 

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。 

小贴士 

如何挑选适合自己的哑铃？ 

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。 

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。 

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 

不同价格有什么区别？ 

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。 

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。 




(附图)细谈哑铃卧推 



原文:



卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 


起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 

训练要点： 

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 

组数与次数： 

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 




相关动作 






A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 



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怎么能练出上半身的肌肉。我又不想买健身器
来源：互联网 发表时间： 17:25:06 责任编辑：李志喜字体：
为了帮助网友解决“怎么能练出上半身的肌肉。我又不想买健身器”相关的问题，中国学网通过互联网对“怎么能练出上半身的肌肉。我又不想买健身器”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:怎么能练出上半身的肌肉。我又不想买健身器材。去健身又远。我想在家里训练。那个哑铃，我用两桶水珐俯粹谎诔荷达捅惮拉代替。还有举重的材料。我用石磙代替，一边一个。共两百斤。你们怎么看？？？？，具体解决方案如下：解决方案1：
在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。因为内容较多，我就不一一写出了。比如其中的俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌，倒立撑锻炼肩部、肱三头肌，引体向上锻炼背部、肱二头肌、悬垂举腿锻炼腹部，深蹲锻炼下肢等等。《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级（比如有六种不同难度的俯卧撑），适合不同程度的锻炼者的。链接：/share/link?shareid=&uk=&app=zd
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