女屌丝备战扬州半程马拉松训练流水账(不想浪费时间的就别看了) | 跑步心情小组 | 果壳网 科技有意思
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分享运动心情，想到什么说什么，单纯的记录而已，私人行为，与他人无关。
文中所涉及的任何所谓的方法和经验都是在前人基础上通过不停的实践和修正找到的最适合我自己的方法，并不一定适合所有人。当然，你要是问，我也可以和你探讨一下有没有适合你的。
我不知道这篇帖子写着写着会变成什么样子，也许废话连篇（没有也许，这是必须！），也许会有一些知识和书籍的介绍，也许我的记录能让更多人从思想的跑者变成行动的跑者，谁知道呢。再说我也管不着，又不是你什么人用不着为你的健康负责，我也没那么无私伟大，能在有限的时间内把自己想做的坚持做下去就不容易了。
其实我一直觉得，爱运动的人并不是爱生活的人，而是胆小的人。不止一个跑友跟我说“蕾哥其实我很讨厌跑步，可又不能不跑”，为什么呢？
崩哥从来就不爱动弹，长期应酬喝酒抽烟搞得他脸色蜡黄一身的毛病，什么高血压高血脂脂肪肝的通通没逃得过去，脾气还暴躁。他说住院那会儿躺在病床上，看着床边愁眉苦脸的老婆他就想，日子不能再这么过下去了，否则这个家迟早得毁在他手里。磕磕绊绊的跟我说这段儿的时候他还抽了两下鼻涕，估计病床上的思考真的给他带来了极大的心理刺激。出院以后买了台跑步机，就放在阳台上，天天早上起床呼哧呼哧跑半个多小时，然后洗澡吃饭上班去，啥事儿不耽误。在家想抽烟的时候就去跑步机上跑，单位有应酬能躲就躲，不能躲就少喝，年底儿单位组织查体，嘿，竟然都达标了。
烧饼跑之前是个巨大的胖子，175的身高200斤的体重，一条裤腿儿就够我从上到下做一身连体服，为了减肥节过食参加过减肥训练营，当时效果不错可一旦脱离了那个环境，一身肥肉又像藤蔓一样爬上了他的腿他的臀他的腰他的肚子他的背他的胸膛他的脖子。他常常摸着他那巨大的胸说“蕾哥你看比你的大”，说完这句话之后等待他的必须是我的一顿胖揍。就这样一个欠收拾的胖子，大学毕业之后去了最北方的城市在一所普通的大学念了一个很平常的专业遇到了一个娇小可爱的南方姑娘，不可避免的，他陷入了一场可怕的单恋。好吧，谁会第一眼就喜欢上一个油腻腻的胖子呢？跑吧，跑吧，一年以后他突然在qq上联系我，发给我一张姑娘和一个健壮帅哥的合影，我还开他玩笑“妹子被别人拐跑了吧”，他很淡定的说那是他，我。。。你知道崩溃是什么感觉么？就在那一刹那我的世界观人生观价值观全部崩塌！这不科学！只能默泪胖子都是潜力股。
跑步给了他们自信，可以打败内心对失败的恐惧。想想高三那年，咱也是有四块腹肌的人，大学四年养尊处优骑车腐败，腹肌早就盖上了厚厚的脂肪窝着睡大觉了。我是很想见到它，奈何管不住这张贪吃的嘴，迈不动这两条沉重的腿，就这样拖着拖着，拖到了2012年9月，我体重达到最高峰，124斤。直到我成为一个胖子的时候我才能切身体会到胖子是多么的不容易，每一次爬楼梯都在抵抗着地心引力大喘粗气，每一次奔跑都会感到肚皮松软甩来甩去，每吃一块巧克力都能看见一只又白又胖的猪冲我跑来，这是多么恐怖的一件事情！
爱吃如命的我，终于决定反抗了。
都说女人不狠，江山不稳。我给自己制定了“三不准”和“一可以”：
1、不准吃烧烤、鸡排。
2、不准吃薯片、奶油等零食。
3、晚上6点之后不准吃东西。
4、跑够5km可以吃一块儿巧克力，无论大小，只准一块儿。
坚持了一个礼拜，这四条快要了我的老命了。那种看见寝室妹子吃东西就灌凉水的悲惨哟，那种半夜饿的抓心挠肝睡不着觉的感觉哟，那种站在商业街冲鼻子钻进来阵阵油炸蛋白质的香气哟，那种为了巧克力奋勇向前跑的只为感受巧克力在嘴里融化那一瞬间的幸福哟，那叫一个折磨人哟。
可是，谁叫我牛皮吹在前头了？咳咳，咱可不能输，丢不起那人。咱跑步就是为了消耗，消耗掉才能腾出地方吃更多的东西，有失有得，这样多好。身边的励志故事太多，一个个球形的身材都能练成油条，我为什么不行？
就这样，从9月开始，我走上了一条女屌丝逆袭的不归路。。。
（欲知后事如何，窃听下回分解，当！）
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12月1日 第一次跑沥青路面，找了找感觉12月2日 第一次参加上海马拉松半程，轻松加愉快，从开跑到结束22.6km12月3日 从上海返回学校，腿开始疼的不敢弯曲12月4日 休息12月5日 迟到的排酸跑 7.15km12月6日 p90x拉伸练习12月7日 10km12月8日 休息12月9日 骑车穿越未知路线，摔的很惨，人和车遍体鳞伤12月10--12月17日断断续续生病 连室内练习都懒得做。朋友说是上马一次体力透支太大，一时半会儿补不上。12月18日 病愈复出跑操场 5.35km12月19日 操场修整被逼无奈跑校园，水泥路，冷的要死，5.67km只要想跑，路面气温都不是借口，嗯，每天跑多少看心情看状态，保证周跑量30km，不能偷懒
先握个爪，12月2号，我也跑了半马~~~冬天跑室外，还是要勇气的，但是心情好状态好，都不是问题楼主别偷懒啊，跑起~~~
的话：先握个爪，12月2号，我也跑了半马~~~冬天跑室外，还是要勇气的，但是心情好状态好，都不是问题楼主别偷懒啊，跑起~~~放心吧，我觉得我现在的精神状态还不错哎，坚持下来应该没问题，就是跑多少没个定数 哈哈
12月20日 独处了一段时间之后，寝室妹子终于舍得回学校来考试了，顺便从家给我带来了朝思暮想的饺子，就这样在寝室宅了一天，动都没动，欢快的期待着末日的到来。“晚安，地球人。希望明天过后还能看见太阳，看见家人，看见所有期待中的美好一一实现。如果真的有末日，那，请不要让我幸存。做不到同年同月同日生，好歹做到了同年同月同日死，那么多人做伴儿也挺解恨的”。其实这段话我是想跟一个男人说的，苍天啊，这是我3年来第一次对一个男人动心，博学进取好运动，我多么希望我以后的幸福与他有关。（我可以放心的写感情么？可以么可以么？他肯定不会看到的吧？肯定吧！！肯定的话我就放手写了哈，不然憋在心里会难受死的）12月21日 我喜欢听他在我得瑟之后说一句“死人”“死样儿”，会一遍遍的去翻微信反复来听，我真的是疯了。
他一直不相信我跑的比他快。晚上他问我，要不要去跑步，世界末日应该找点事情做。我看着窗外哗哗的大雨，嘴里吧唧的冬至的汤圆说，想跑就跑呗~结果他就收拾妥当去操场了，那个小操场我知道的，200米一圈，我俩曾经在那浪漫的散过步（其实是吃多了遛弯）。结果没多会儿他气喘吁吁的跟我说跑了不到两公里就准备打道回府，训练力量，还说破我的记录很困难。
我当时那叫一个得意啊！难道你不觉得有个人跟你一起跑，哪怕不在同一座城市同一片场地，但你能感觉到他的存在他的呼吸他的脚步，这也是件很幸福的事情嘛？本周持续下雨，速干衣裤晒了两天还湿漉漉的，偷懒，才跑了11KM
12月22日 考完六级就火速冲向火车站改签了头一班动车去上海，因为他说他办了一个party，希望我能去。一路上我晕车加考后不适，守着厕所吐的胆汁都翻出来了。好容易4个小时的颠簸撑到party，惊恐的发现除了他我一个都不认识，大家都玩的很开心。缩在墙角，抱着一杯热水，看他游走在几个小群体之间，突然觉得自己特别多余。12月23日 睡醒了陪他去拿车，中午在龙腾大道边一个西餐厅吃了咖喱炒饭披萨，他喜欢的奶油蘑菇炒饭味道真的很奇怪，在国外呆过的人口味都会西化么？下午我跑到链轮单车去看室内骑行台比赛，他去打了一会儿羽毛球说是不在状态，就跑回来了。就此散伙了啊，没有然后了啊，说好的晚上一起跑跑也因为他一句身体不舒服打发了啊。。我就一个人，从重庆南路到大木桥路到龙腾大道然后折返，7KM左右，跑的酣畅淋漓，尽管江边的冷风吹得腮帮子僵硬，手脚发麻。晚上去了他最爱的酒吧喝了杯德国热红酒，叫他他也不出来。红酒喝完喝什么？朋友自带的青梅酒。很多时候，话不想说太明白，免得破坏气氛，期望与失望是并存的吧。我们只是努力的在失衡的生活中去寻一个平衡点，一个情感宣泄的出口。约个靠谱的朋友，喝喝小酒，随便聊聊，挺好。上海啊，我不知道该不该想办法留在这里，又爱又恨。12月24日 平安夜。一身正装忙工作的事情，去朋友公司买了两件始祖鸟的衣服。晚上在上海大舞台狂high了3个小时崔健演唱会，坚持锻炼的效果在这一时刻得到了检验，3小时连蹦带跳连唱带叫，竟然只是嗓子哑掉。朋友看到我俩一起走了，说两个人在一起的那种感觉还不如普通朋友，一前一后，隔着许多距离。去老地方喝了杯啤酒，我向左，他向右。12月25日 圣诞节。在朋友的咖啡店藏了一下午，听着少掌柜的弹钢琴，翻着柴静的《看见》，闻着满屋的香气，喝着朋友精心调的咖啡，心里感觉特别的温暖与平静。 晚上他下班之后来接的我，气氛真的感觉有些怪怪的，谁都不说话，车上的音乐响的震耳朵。又是老地方，喝啤酒，吃了点西餐，休息了一下换衣服去了操场。也不知道是各自郁闷还是他跟我较着劲儿，200米一圈的操场，5分半的配速，没停，没对话，刷了60多圈，12.25KM截图向圣诞节致敬。12月26日 凌晨还在看让雷诺，这个杀手不太冷。火车回金华的路上太无聊，200个深蹲一气呵成。12月27日 下雨 宅 一天没联系 很失落。。。。看天气这个周也就这样了，20km
人家到一个城市都是约炮，为什么我的快乐在于约跑呢！女屌丝的命啊。。。哎。。。。
12月28日 10.6km
果然，愤怒的时候最容易出成绩。今天5km只用了不到25分钟，咬牙发狠跟自己过不去，心里憋的那股子火啊，发疯一样的跑下去也发泄不出来，直到最后体力实在跟不上才慢慢减速。我就是心里不舒服，孩子长大了自由一点不好嘛？为什么父母一定要把孩子拴在身边？？一辈子就这么在一个固定的单位里朝九晚五庸庸碌碌直到退休？苍天啊，这是我能想到的最恐怖的囚笼！！！
还有半年毕业，我是不是应该好好珍惜这段时间，该骑车骑车，该跑步跑步，该旅行旅行，以后的日子实在不敢想象。。。太恐怖了。。。
12月29日 雨，大雨
3分钟靠墙蹲
这雨不知道要下到什么时候，听说上海和杭州都下雪了。万分期待一个白茫茫的世界。
12月30日 晴
8.5km 操场 NB1206
玩到凌晨一点半才想起来，今天还没有记录，果断钻出被窝，开电脑，慢慢地敲下这一行字。
金华下了一天半的雨，潮的很，好容易看见太阳，不跑步实在可惜，况且今天还有两个目的。
一是试验一下刚买的软壳好不好用，事实证明里面穿一件短袖紧身衣外面穿一件软壳跑步的时候完全可以。短袖紧身衣排汗功能一流，是朋友从德国带回来的，与其他衣服不同的是，这个就算出了汗贴在身上也不会觉得凉。外面的鸟软壳设计的也比较科学，内部薄抓绒，高领子可以保护脖子，下摆后长前端可以护住屁股，抽绳拉紧又能防止热量流失和外界冷风的侵入。零度还有风的天气表示一点也不冷。话说现在跑步露在外面的部分都好冷啊，几圈下来耳朵冻的冰凉冰凉的，吸进肺里的空气都是凉的，戴面罩都没用。我决定去买个抓绒的跑步帽子，还有口罩。。。
第二件事情也蛮重要。我曾经发过一个誓“每周30km挑战扬马200偷懒是小狗”，由于个人原因，已经连续两周当了小狗，所以这周坚决不能堕落下去，今天天气完美，就把剩下的那点儿跑完了，总共31km。不用当小狗我好开心啊！哈哈哈哈哈
还有，今天他也在上海跑了，比我快，哼。不服。我很开心我俩的关系又回到了以前那种感觉，这次我一定不会搞砸了，就当从前什么也没有发生，我们还是朋友。真好哎，好开心好开心！
明天就是2012年的最后一天了，不对，是今天，一开始还纠结怎么过，现在想想也没什么可纠结的，一个人无牵无挂的想干嘛就干嘛，蛮好。跟圣诞节那天一样，跑步庆祝。所以写了个号召帖“独在异乡为异客，每逢佳节倍思亲。还在为身处异乡感到寂寞么？还在为独自一人感到伤悲么？还在为无处跨年感到彷徨么？加入我们吧。日晚，随时，随地，不在乎跑多少，只要你想跑。虽然我们不在同一个城市，但我们的心在一起，迈开双腿用力向前，同呼吸，共命运，在奔跑中迎接新的一年吧！” 不过回应的不多，看来大家都有各种跨年的方式，真好。想想去年这时候我已经在南京了，看李志的演唱会，爽翻了。怎么感觉就在昨天呢？什么都记得清清楚楚，在脑子里晃悠呢。
睡了睡了，上午睡醒了收拾一下要去骑车的。
新的一年，一定要开心！
骑车 早上9点出发 晚上7点回来回头再说，嘿嘿 很美好的回忆
禁止用X图刷屏啊
楼上的我当你不存在 哦啦啦
简单说一下31号的活动，就是骑车上山，绕过一座山头又绕过一座山头最后登顶，山上冰雪覆盖极其滑，稍不留神就会摔跤，我以3跤的优势位于榜首，今天一看全是淤青，怪不得走路都疼。但是山顶的风景真的赞，就是那种让你瞠目结舌的美，几乎没有语言去形容，在天地间，在自然面前，人类是渺小的。下山的时候天已经全黑了，只能借助小绵羊的灯光慢慢往下走，巨冷，零下七八度的样子，我上身一件排汗一件抓绒一件软壳一件羽绒，下身一条长骑行裤一条抓绒一条冲锋裤，两双手套，两双袜子，给我冻的已经麻木了。。你说这是何苦。。。但是，最美的风景我看到了啊，我真的醉了，再辛苦摔再痛也是幸福。2012年最后一次活动，圆满！日 晴 5.56KM 操场 NB1206
今天怎么说呢，两个字来形容就是幸福，三个字就是很幸福，四个字就是超级幸福，五个字就是真特么幸福。哈哈哈 为什么呢？因为他来金华找我玩啦！看到他的那一刻我心中所有的不平静都化作乌有，我想通了，这么好的人，一时的独享是不对的，所以我应该跟他做朋友，自由的交往一辈子，没有任何小纠结和不开心。哈哈哈哈哈哈哈哈
下午带他上北山看了风景，他也醉了。晚上吃饱了休息好了老规矩操场刷圈。事实证明，跑步的时候不能贪恋头顶的星空和烟花，容易踩空。今晚的天空干净深邃，星星一颗颗特别明亮。新年第一跑，从龟速开始。欧也~
话说，31号在我的鼓吹下真的有人跨年跑哎，跑完了才艾特我一下，说谢谢我的提议。好开心！我不知道我有多大的能量，能带动起多少人，他，最起码正在逐渐成为一名跑步控，而且越跑越快，把我拍在了沙滩上。
就是这样，我要休息了，明天还要继续骑车，哈哈哈
就算是流水账，坚持下来也很好！
日 阴转雨雪 东阳东白山 8km nike airmax。。
今天本来想陪朋友去骑车的，结果看见山的那一刹那瞬间萎靡。中途下来跑盘山公路。累。很累。
不过和他在一起，心里总是暖的。
日 阴转雨雪 很冷很冷很冷 跑休
不知道是不是这连着三天在外得瑟给我累着了，总觉得累的有点虚。。。
所以毫无廉耻的跑休了。。。中午吃了牛排还有一堆甜点 晚上吃了奶油蛋糕 深深的负罪感。。。
几个朋友跑厦马，现在已经到厦门了，微博上各种炫耀好吃的，真心受不了。。。
日 雪 操场 15km 1h36m25s
凌晨照例冻醒，迷迷糊糊打开电热毯，5分钟内身子暖和过来四肢开始舒展，蒙着被子一觉睡到10点。伸个懒腰，拉开窗来，天哪，一片白茫茫的世界，下雪啦！！
这人上了年纪，有时候脑子发热想一出是一出。还没在雪地里跑过呢，不知道什么滋味，试试吧？跑多少好呢？今天是个表白的日子，那我就跟大地说一声我爱你吧，嗯，跑13.14km好了，对，就这么决定了。吃饱喝足，稍作休息换好衣服就投奔了大地。真冷。风卷着雪花往眼睛里钻，呼吸都觉得困难。退堂鼓？晚了，硬着头皮上吧。
天寒地冻迎着风雪刷操场，深一脚浅一脚，一开始表层是雪下面是湿的，踩上去发软，后来温度降低再加上我一圈圈给踩实了，地表结冰超滑。两层袜子全湿透了，跟鞋结冰冻在一起，撕了老半天才脱下来，脚丫子已经冻的没有知觉了。
哈哈 我特么是不是有病啊我！！
日 雪 跑休
哈，愚蠢的地球人！寒风没有打败我，冰雪没有弄垮我，凉水澡也没有放躺我，这么折腾竟然还没感冒~哈哈哈哈，仰天狂笑~老子绝逼是条好汉，铁骨铮铮！
雪地撒野还是有后遗症的，薄弱的环节都得到了检验，比如右脚脚踝明显感到酸胀，右膝盖内部刺痛感，下次记得防寒保暖，好不容易把膝盖养回来了，可不能再得瑟了。脸被风割的通红。哎。
今儿是厦马开跑的日子，我没在，好伤心。。。
今儿是研究生开考的日子，想想那都是三年前的事情了啊，时间过得真快。
最近不知道怎么回事，老是听何勇的歌，是谁出的题这么难，到处全都是正确答案。。。
我怎么回事儿？成段儿的话都不会说了？全都是在蹦句子？我是不是应该找个活人坐下来慢慢聊聊？
日 雨 环校跑 6.24km 37m16s 登山鞋我是彻头彻尾的神经病，凌晨发烧，晚上坐在寝室又不想因为生病没完成计划当小狗，收拾了东西冒着雨出去跑了6km，心里可算舒坦了。我是不是真的有病啊？本周35km继续收拾东西，明天一大早就坐上回家的火车咯~~~偶也！！
的话：日 雨 环校跑 6.24km 37m16s 登山鞋我是彻头彻尾的神经病，凌晨发烧，晚上坐在寝室又不想因为生病没完成计划当小狗，收拾了东西冒着雨出去跑了6km，心里可算舒坦了。我是不是真的有病啊？本周35km继续收拾东西，明天一大早就坐上回家的火车咯~~~偶也！！妹纸，以后发烧了，咱就不跑了吧~~~
的话：妹纸，以后发烧了，咱就不跑了吧~~~小弟弟，你错了！装嫩掩盖不了她阿姨的本质。。。。。
的话：小弟弟，你错了！装嫩掩盖不了她阿姨的本质。。。。。原来是阿姨啊，我也是阿姨啊~~~
不是我故意玩消失啊，一个网络世界的疯子一旦离开了网络这种焦躁无助的心情你们能理解嘛！啊啊啊啊啊。。我到今天下午冒着风雪去买了一张3G卡插到挨拍上，才勉强抚慰了我这颗手机流量超了200块钱都碎成渣的心呐。。。1月7日 5：30起床火车加高铁折腾了一天，从金华到上海再到济南，晕高铁吐的昏天黑地1月8日 阴 5km nike airmax 雾霾天气跑步等于找死，可我不活动难受啊啊啊啊1月9日 阴 动物园散步1月10日 阴 2km 真心跑不动，我爸走1km我正好跑2km，上气不接下气，又陪他走了两圈。1月13日 11.8km 这天我记得超清楚，跑完以后咳嗽没当回事儿，一哥们儿他媳妇知道以后劈头盖脸把我骂的晕晕乎乎，我才知道，这一天济南的空气污染爆表，远超北京位居榜首。我的肺！！！14日火车济南到烟台1月15日 6.5km 海边的夜晚总是让人很兴奋，溜腿儿，一身汗！1月16日 早起爬山挨拍打字儿真麻烦，我怎么这么懒。。。
的话：小弟弟，你错了！装嫩掩盖不了她阿姨的本质。。。。。阿姨你妹啊！！3岁小孩儿不懂事我暂且忍了，可你。。。
的话：妹纸，以后发烧了，咱就不跑了吧~~~发烧浑身发软的那种感觉太难受了，你懂的。。。老话不是说＂下雨天打孩子，闲着也是闲着＂。。。哈哈哈哈哈哈
的话：阿姨你妹啊！！3岁小孩儿不懂事我暂且忍了，可你。。。这里的革命事业需要你！蕾哥，不要走！
2月26日 净重58.2kg 目标55kg 2月发生的一切都不想提。翻篇儿。我的生活从3月开始。
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：FIRST半程马拉松训练方法
如果你今年想参加一次半程马拉松比赛，那本文为你准备了完美的训练计划。最出彩的地方？就是你每星期只需要跑三次。
Bill Pierce 和 Scott Murr 设计的全程马拉松训练计划，它要求一星期训练三次，叫做弗曼学院科学跑步训练法，简称为FIRST。在使用这种高效的方法训练16星期后，13名马拉松老手在2004年12月南卡罗莱纳的&Kiawah
岛马拉松赛上提高他们当前成绩平均近20分钟。
三个月前，在2005年的&Kiawah
岛马拉松赛上，17名使用了FIRST训练法经验丰富的马拉松运动员，再次踏上了26.2英里的征程，其中14人跑出了他们个人最好成绩。
不谦虚地说，这些都证明我们的方法是有效的。不仅仅适合全程马拉松，在&Pierce
的帮助下，我们设计出了同样高效的“一星期三天”半程马拉松训练法，它甚至比原版的更好。
和全程一样，半程FIRST训练法包括八条基本原则。它们是：
一、你可以轻松跟上我们训练计划。由于这个方法对里程数的要求相对较少，你训练过度和筋疲力尽的风险大大降低。它同样会教给你以一种持久的、积极的、使你活的更长的方式去跑步。
二、你每星期只需要训练三天。每天的训练——速度、节奏、长距离——都有明确的目的。速度训练使你更快；节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能够保持较快的步速；长距离跑增强你的耐力。
三、你将经历多种速度训练：400、800和1600米的间歇跑。在速度上不可马虎：一定要跑出相应的速度，最好让一个跑得更快的朋友带着你跑。
四、你的节奏跑——从两英里到八英里——要比正常的训练步速快一些，或者说，要比你的半程比赛目标步速快15秒。
五、逐渐把你的长距离跑增加到12英里，而不是20英里，那是为全程准备的。你的步速要比你平时的长距离跑稍稍快一些。
六、你一星期做两次交叉训练。开始可以放松些，但当你变得更强壮时，你就需要提高强度，那会使你更健康。
七、无论你有伤病，还是由于生病或者工作忙错过了大量训练后，你都要停止训练计划。Pierce
相信如果有外力使你不能系统地训练，那你就要重新安排你的比赛到你有时间去训练的时期。
比赛前两星期要逐渐减少训练量（而不是全程马拉松所需要的三星期）。这确保你在走上起跑时得到了充分的休息，避免受伤，并为达到你的目标时间做好准备。
只要做好这些就可以跑半程马拉松了吗？“绝对可以”&Pierce说。事实上，他说这个训练计划非常适合半程马拉松，因为跑半程你不需要全程那么多耐力。
最后，我们将针对你的目标时间调整训练计划。额外再说一句，你必须在这一星期仅有的三天里严格按照计划中步速来训练。
让我们开始吧，用下面的公式决定你半程马拉松的目标时间。然后计算出你每星期三天的训练步速。
找出你的目标时间
用你现在的比赛成绩来决定你半程马拉松比赛步速，然后对照下面的表格找到你相应的目标时间。
找到你半程马拉松英里步速(HMP)和目标时间，通过你的...
当前5公里比赛的英里步速加上35秒每英里来确定你的HMP和目标时间(看下面的表格)。
2)&当前10公里比赛的英里步速加上20秒每英里来确定你的HMP。
3)&当前全程马拉松比赛的英里步速减去20秒每英里来确定你的HMP。
注意：如果你没有上面比赛的当前个人最好成绩，只要去跑道或者测量好的小道或公路上全力跑三英里。然后用上面的公式1来确定你的HMP和目标时间。
本半程马拉松计划包括每星期三种训练。星期二，速度训练。星期四，节奏跑。星期六或星期日，长距离跑。（后文会讲怎样利用每星期的其他时间）
因为你每星期只跑三天，所以要比你以前跑得更快一些，可能要快很多。但不要担心。因为每种训练都是为同一个目的服务的——主要使你在比赛时更强壮更快。Pierce
说，我用这方法已经训练过许多跑步者，他们都能够毫发无损地按照计划训练。对这三种训练强度的重视，可以让跑步者在艰苦努力下模拟比赛时的生理和心理状态。
速度训练：
速度训练包含三种距离——400、800和1600——应该在跑道上或者经过精确测量的平坦小路上进行。用20分钟慢跑热身，用10分钟慢跑冷身。它们有助于避免肌肉拉伤，帮助你双腿在下次训练前从疲劳中恢复。
速度训练举例：
20分钟慢跑。8
400（用指定的步速）每两次速度跑之间有两分钟的恢复慢跑。10慢跑冷身。
速度训练的步速：
400米——HMP减去75秒再除以4
800米——HMP减去65秒再除以2
1600米——HMP减去45秒
例如，一名想要1:30完成半程马拉松跑步者的步速是6:52每英里。他的400米步速应该是6:52减去75秒，再除以4，就是84秒。
节奏跑训练有两点好处：“它可以使跑步者能够保持较快的步速”&Pierce
说。“也可以训练跑步者能够保持跑在他的舒适速度外，这也是在比赛时必须做到的。”节奏跑的要领是放松的热身慢跑，然后逐渐转到你的节奏跑步速，接着是放松的冷身慢跑。在测量好的小路或公路上进行节奏跑，避免枯燥的跑道。
节奏跑举例：
慢跑10分钟。四英里节奏跑。慢跑10分钟。
节奏跑步速：HMP减去15秒。
例如，1:30的半程马拉松跑步者的节奏跑步速应该是6:37。
长距离跑：
没有可以强健的、稳定的、提升耐力的长距离跑，速度训练和节奏跑会逐渐耗尽你的体力。开始跑7英里然后增加到12英里，这距离足够短以保证超量回复，又足够长以给你比赛时的“在里程数上的自信”。
长距离跑举例：10英里。
长距离跑步速：HMP + 30秒每英里
例如，1:30的半程马拉松跑步者的长距离跑步速应该是7:22每英里。
其他日子里：休息一天。Pierce
说“一星期两到三天，做30到40分钟的交叉训练，当你更强壮些和恢复能力改善时，逐渐提升你游泳或骑自行车的强度”。
6-mile long
8-mile long
10-mile long
6-mile long
10-mile long
8-mile long
10-mile long
12-mile long
6-mile long
半程马拉松营养学：两个小时的规则
我们知道怎样在3到5小时的全程马拉松中补充碳水储备。但在半程马拉松中呢？运动营养学家和跑步教练&Scott
建议任何想在两个小时或以上完成半程马拉松比赛的跑步者要在比赛中补充能量棒或能量胶。他说，“你需要在7英里或10英里处吃掉它确保你有足够的能量跑到终点”除此之外，像全程一样对待半程。确信你在训练期间每周吃到足够的碳水，确保你在比赛前一天晚上吃一顿碳水丰富的晚餐，在比赛前两小时吃一顿含500到700大卡的早餐，最好在比赛后一小时吃有充足碳水的晚餐。
3个比赛策略要点：成功是你的
1) 像她一样稳定：早一些锁定你的步速，压制住在中段加速的欲望。在最后三到四英里，集中精力保持步速。在比赛开始很轻松的步速在到最后阶段也会变成对你的挑战。
2) 想成5-5-5K：一个好的马拉松策略是把全程分成3部分来跑：一个10英里。再一个10英里。最后再一个10英里。半程马拉松策略可以简单地把半程也分段。第一个五英里注意流畅和放松。下一个五英里集中在力量和稳定。最后三英里，冲到终点。
把它称做节奏跑：这个策略特别适合新手。根本上，你需要走上起跑线准备跑一个长距离节奏跑，它只是比你训练中的最长距离长上一英里——尽管这次需要更快。用10分钟慢跑热身，当枪声响起，开始你的节奏跑。
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