二十几岁了想要纠正，还有救么？
驼背的看这个：耸肩：1）拉伸斜方肌，上面帖子里有2）放松前锯肌与肋间肌，两侧很多人可能会疼，到你疼痛极限的70%就行，维持一会儿疼痛会慢慢降低，然后来回滚，感觉疼痛降低50%就行了。3）提高三角肌与肱二头肌的力量，避免斜方肌过度紧张，锻炼方法网上到处有，自己找找。3）提高三角肌与肱二头肌的力量，避免斜方肌过度紧张，锻炼方法网上到处有，自己找找。4）练腹式呼吸和胸式呼吸，避免深呼吸时过度耸肩。5）提高菱形肌和中下斜方肌力量，上面那个驼背贴里也有动作，大家翻翻。我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
如何纠正含胸，驼背，头前伸？&br&&br&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&br&摘要/A&b&bstract&/b&&br&&br&好吧，我们又出了新的视频1。&br&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&下面有一个视频2是我们于 &br&&img src=&/6ee024b9e229c_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&br&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
1月份拍得，各位可以看看咯。&br&&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &br&&br&&img src=&/c93b911ae84f_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&br&&img src=&/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&br&&img src=&/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&br&&br&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&br&&br&1，是肩膀远离耳朵 下压。&br&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&br&&img src=&/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&br&&br&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&br&&img src=&/5b21bbfde378_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/5b21bbfde378_r.jpg&&&br&&br&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&br&&img src=&/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&br&&br&成因/Cause&br&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&br&1，头前伸&br&2，颈椎前凸增加&br&3，圆肩&br&4，胸椎后凸增加&br&&br&相关肌群的不平衡 &br&&img src=&/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&br&相关结构的不平衡 &br&&br&&br&过于紧张，张力过大的肌肉&br&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&br&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&br&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&br&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&br&9，上肢屈肌群-圆肩 &br&过弱的肌肉&br&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&br&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&br&5，颈深屈肌群&br&&br&
结构/S&b&tructure&/b&&br&&img src=&/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&br&&br&&br&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&br&呼吸模式/Breath &br&&img src=&/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&br&
研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&br&&br&&br&好发人群/People&br&&b&办公室人群， 学生&/b&&br&&img src=&/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&br&&b&训练肌群不平衡者&/b&&br&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&br&&br&&img src=&/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&br&心理因素 &br&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&br&&br&&br&&br&&br&可能造成的危害：&br&1，肩关节疼痛&br&&img src=&/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&br&2，颈椎疼痛&br&&img src=&/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&br&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&br&&img src=&/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&br&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&br&&br&4，头疼（肌紧张性）&br&&img src=&/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&br&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&br&5，颈椎生理曲度变直&br&&br&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&br&&img src=&/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&br&&br&&br&处理方法/Treatment&br&1，纠正训练&br&2，肌内效贴 &br&3，矫正带&br&4，按摩&br&5，拉伸&br&6，日常生活习惯的改正&br&&br&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&br&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&br&&b&&img src=&/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&br&动作评估：站立拉套索&/b&&br&&b&观察点-&/b&&br&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&br&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&br&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&br&&br&&br&&br&&br&纠正训练/Corrective exercise&br&&br&0, 运动前的设置/SET&br&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&br&1，软组织松懈&br&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&br&&br&&br&胸椎灵活性 &br&&img src=&/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&img src=&/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&br&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&br&&br&&br&&p&枕后肌群&/p&&img src=&/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/ffce0a373ff99_r.jpg&&&img src=&/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/ffce0a373ff99_r.jpg&&&br&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
搜索下我微博关键字
花生球 ，2年前有提到)&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&胸小肌&/strong&&/p&&img src=&/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&br&&p&&strong&工具：&/strong&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&strong&引导：&/strong& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&br&&br&&br&咀嚼肌按摩松懈 &br&&img src=&/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&br&&br&背阔肌筋膜放松&br&&img src=&/bedc1ef9136_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&br&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&br&&br&&br&胸大肌 筋膜放松&br&&img src=&/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&img src=&/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&br&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&br&&br&&br&2，修正软组织张力，长度&br&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&br&&img src=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&br&&br&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&Wall Angel&br&&img src=&/f6f098e5e7d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f6f098e5e7d_r.jpg&&&br&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&br&15-20次&br&&br&&br&&br&&br&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&br&&br&&img src=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&br&背阔肌牵拉&br&&br&&img src=&/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&br&胸椎旋转灵活性&br&&img src=&/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&br&深层颈部屈肌强化&br&&img src=&/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&img src=&/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&br&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &br&保持15-30秒&br&&br&没钱了（no money drill）&br&&img src=&/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&br&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &br&&br&&br&站立水平外展或者X外展&br&&img src=&/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&img src=&/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&弹力带前推——前锯肌&br&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&br&&img src=&/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&br&&br&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&br&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&br&&br&&img src=&/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&br&&br&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&br&&br&1修正软组织张力，长度&br&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&br&&img src=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&br&&br&2深层颈部屈肌强化&br&&img src=&/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&br&&br&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&br&&br&&img src=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&br&4背阔肌牵拉&br&&br&&img src=&/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&br&&br&5胸椎灵活性 &br&&img src=&/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&br&&br&&br&这文章从微薄写到现在得有一年多快两年了，暂时不更新咯。&br&&br&&br&看完可以的点个赞支持下吧
&br&到时再写o型腿和X型腿的矫正吧&br&&br&&br&&br&我大部分时间在微博
，有机会可以关注下，还有我的微信号
林烁nathan&br&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&img src=&/b6d8ab582870aaddbbed_b.jpg& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&/b6d8ab582870aaddbbed_r.jpg&&&br&Refer
：&br&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&br&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&br&&br&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&br&&br&[&Round back& in children and adolescents].&br&&br&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&br&&br&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
&br&EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.&br&&br&Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.&br&&br&Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
&br&posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8&br&&br&Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof&br&carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13&br&&br&Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache&br&MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier&br&Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_r.jpg&&
如何纠正含胸，驼背，头前伸？（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract好吧，我们又出了新的视频1。下面有一个视频2是我们于 人鱼线VS马甲线 1月份拍得，各位可以看看咯。…
&b&林烁老师回答的很详细，让人佩服。&/b&&br&&br&&p&&b&调整肌肉会有效果，但若只关注肌肉，不考虑其模式，这种矫正的方式和思路在下认为还是不够的……&/b&&/p&&b&且如果让大家天做那么多松解和训练，大家是坚持不下来的。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&前几天在专栏刚写过含胸驼背的文章，截取部分段落来答此题&/b&&br&&b&原文地址&/b&&br&&a href=&/natechi/& class=&internal&&3招解决含胸驼背，穿衣更有型~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&&br&&p&&b&是什么原因导致我们出现含胸驼背问题呢？&/b&&/p&&br&▲&b&造成含胸驼背的最主要因素——生活原因&/b&&blockquote&生活中大多数活动都是体前的：吃饭、喝水、玩手机、用电脑、乃至xxoo中大多数体位。人的本能是头部向前运动。&br&&br&而人们在生活中却慢慢的忘记了怎样【&b&使头运动&/b&】，只知道怎样【&b&使脖子运动&/b&】&br&&br&上半身也渐渐的&b&适应了&/b&长期伏案的含胸的状态，身体便记住了这个姿态。&br&&br&&b&大脑慢慢认为含胸驼背才是自己应有的样子。&/b&&/blockquote&&br&&br&▲&b&因为含胸驼背导致的肌肉的变化&/b&&p&在此简述一下（不是本文重点）&br&&/p&&img src=&/27b5a5414eafcf7d29532_b.png& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&372&&&br&&blockquote&缩短的肌肉：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌、枕骨下肌等&br&&br&拉长的肌肉：中下部斜方肌、菱形肌、前锯肌、颈深屈肌群&br&&br&&b&从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉&/b&&/blockquote&&br&&br&&br&&br&▲&b&如何才能矫正含胸驼背头前移？&/b&&p&对肌肉的处理方式能列出十多项，别说知友们了，老湿自己想想都蛋疼&/p&&p&如此复杂的操作，普通人在无人辅导督促的情况下是很难坚持下去、收到良好效果的。&/p&&br&&br&&blockquote&&b&人体在维持身体姿态时，记住的不是肌肉，而是动作。&br&当你还在想着哪块肌肉应该用力的时候，说明你大脑还没记住、掌握那个动作。&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&老湿通过实践总结，筛选出了最实用的3招！&br&&/p&&br&&br&&p&&b&1.靠墙收下巴&/b&&/p&&p&起始姿势：&/p&&img src=&/d7e1642dbb23ec_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d7e1642dbb23ec_r.jpg&&特别说明：&blockquote&如果臀和肩都贴墙，腰部的缝隙不只一个手掌，那这样的童鞋可能是骨盆前倾，可以调整自己的骨盆，腰向后收，达到一掌的缝隙，然后做此练习&br&臀确实特别大的童鞋除外，你那可能不是骨盆前倾，就是大……&/blockquote&&p&关于骨盆前倾的判断及解决办法，近期即将更新~&/p&&br&&p&动作说明：&/p&&img src=&/1aacacbfdab6f8f09db23_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/1aacacbfdab6f8f09db23_r.jpg&&&br&&p&&b&2.打开胸廓&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/ff9db88b894b1fb1f8ea30_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ff9db88b894b1fb1f8ea30_r.jpg&&补充说明：&/p&&blockquote&如果没有合适的门框，找到门框逐个拉伸单侧也行（效果会欠佳）&br&大臂高于肩膀也可以，拉伸的是不同的部位。&br&童鞋们每天做4组，可以2组与肩同高或略低于肩，2组高于肩。&/blockquote&&br&&p&&br&3.布拉格式体姿训练&br&&/p&&p&训练姿态&/p&&img src=&/8da2eda8e430a33b3fdc4506ced4a3ac_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8da2eda8e430a33b3fdc4506ced4a3ac_r.jpg&&&br&&p&动作说明：&/p&&blockquote&注意，要向下含住下巴，同时头向后顶，感觉自己头部向后上方提拉。&br&&br&保持以上姿态，配合均匀的深呼吸，20次呼吸为一组，每天练习4组，每组间歇半分钟&br&&br&&br&&b&特别说明：进行布拉格体姿训练时，如遇到手臂麻木，是压迫到神经的表现，请立刻停止此动作的训练。这样的童鞋请重点进行前两个训练。&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&体态是我们每时每刻都离不开的，我们的训练就是要帮助身体找到它该有的、该会做的动作和姿态。以上3个动作并不复杂，并不是像练力量那样强度越大越好，强调的是对动作的控制，&b&让身体产生记忆。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&越是简单的动作，越容易坚持，也就越容易形成记忆。&/b&&br&&/p&童鞋们不要为了尽快矫正而不休息、不加组间歇，过大强度可能会导致拉伤。调整体态是个过程，是个习惯。&br&&br&&br&&p&▲&b&最后再奉上老湿调整体态的小窍门&/b&&/p&&blockquote&1.在办公室或者是家中，你挺直腰板后目视前方，找到这个高度，之后在这做一个标记，每次看到这个标志的时候，要立刻想起要平视它。养成习惯。&br&&br&2.在身边常接触的人中，找一个身高与自己相当的，每次见到Ta都要提醒自己，要平视Ta的脑袋。养成习惯。&/blockquote&&br&&br&&p&只要每天坚持以上3个训练，平时使用两个窍门，相信21天后，你就会养成一个更好的习惯，改善自己的体态。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&老湿的个人专栏——《形体&健康》&/b&&/p&&blockquote&内容包括：&b&体态、形体训练、亚健康（办公人群健康、女性健康）&/b&三个方面。&br&&br&老湿的目标：深入浅出。深入看情况，一定会浅出。&b&让所有人都喜欢看、看得懂、可操作、有效果。&br&&/b&&br&保证原创，努力写点不同的~ &br&&br&坚决不翻译国外文章！&br&&br&（英文不好o_o）&br&&br&持续更新中……&/blockquote&
林烁老师回答的很详细，让人佩服。调整肌肉会有效果，但若只关注肌肉，不考虑其模式，这种矫正的方式和思路在下认为还是不够的……且如果让大家天做那么多松解和训练，大家是坚持不下来的。前几天在专栏刚写过含胸驼背的文章，截取部分段落来答此题原文地址
已有帐号？
社交帐号登录
无法登录？
社交帐号登录
一个教练 （微信公众号:jlgaoke ）《城市就是健身房》作者