肌肉酸痛怎么办？看完这篇，拿去考健身教练吧
生理学第1课：全面解析肌肉酸痛
陈柏龄，男神之友
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关于本系列文章的说明：本系列文章将从运动生理学的角度对大家健身中遇到的常见问题做系统性的科普。前四篇已经暂定为《肌肉酸痛详解》、《肌肉类型详解》、《肌肉收缩详解》和《人体三大供能系统详解》。本篇为运动生理学系列第一篇文章。
你们是否有这样的疑问：
为什么运动后会出现酸痛？
运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗？
为什么有时候酸痛会持续很多天？
为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛？
为什么有时候运动有酸痛感，有时没有？
肌肉酸痛是因为乳酸吗？
为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢？
肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系？
关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了？没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，我相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。
一、肌肉酸痛的类型
肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作&&这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。
（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以搜索我的订阅号：soychen01，回复 109 可见本人文章《人体三大供能系统详解》）
另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第 3 课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。
我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：&实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。&
可以简单地看看下面这两组图片。第一组图片显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态&&肌肉损伤&&肌肉修复正常的一个过程。
第二组图片则显示的是肌纤维内部的超微结构，根据王瑞元最新提出的&蛋白质降解理论&，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组图片简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）&&蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）&&蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）&&重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。
（图组来自：Mark Juhas, George C. Engelmayr, Jr., Andrew N. Fontanella, Gregory M. Palmer, and Nenad Bursac. Biomimetic engineered muscle with capacity for vascular integration and functional maturation in vivo. PNAS, March 31, 2014; doi:）
（图组来自：王瑞元,苏全生主编.运动生理学[M],人民体育出版社,第 55 页）
（互联网上抄袭的、转载不注明作者的、稍微改几个字把文章作者变成自己的无耻之徒太多了，只能加个丑丑的水印了）
二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？
我们已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生的原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时降解和重新生成，最后恢复成正常状态，一般在运动后 24~72 小时酸痛达到顶峰。
只有&DOMS&跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。
那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？&&这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：
1. 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？
答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。
如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。
力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。
2.&没有延迟性肌肉酸痛（DOMS），是否意味着肌肉不会增长？
答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有 DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。
如果你能一口气做 50 个蛙跳，那么你每天只做 20 个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗？有。肌肉有增长吗？有。
3.&酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？
答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多。
门泽尔的训练方法（强度极大、训练时间短、竭尽全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎 DOMS。
三、如何缓解 DOMS？
目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照&肌肉纤维损伤&和&炎症反应&的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24 小时内）和热敷（72 小时后），这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。
除此之外，教练们还会根据&肌肉纤维损伤&的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。
1． 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。
2． 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。
3． 运动后及时补充糖分（蜂蜜水，运动饮料），填补运动时损失的肌糖原。
还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解 DOMS 也有很大的帮助。拉伸缓解 DOMS 的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解 DOMS 的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解 DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。
以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练。如果有不同观点欢迎批评指正。
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　　如何考取健身教练资格证书
　　全面健身政策的实施，是的健身行业持续火热，越来越多的年轻人选择学健身教练，而这些年轻人关心最多的是健身教练证怎么考？下面我们先了解下取得健身教练资格证书的好处有哪些？为什么要考取健身教练资格证书。
　　获取了国家职业资格证书，就获得了国家颁发的从事这项职业的“执照”。
　　特点：
　　（一）权威性：国家体育总局和人力资源和社会保障部联合颁发，组织鉴定，官方权威认证，全国通用。
　　（二）唯一性：健身教练唯一适用的行业资格证书，是国家推行行业准入制度，规范行业水平，而推出的官方认证证书。
　　（三）强制性：该证具有法律意义，从事健身教练者必须持有该证书，否则即为非法上岗，如律师必须具备律师资格证，会计具备会计资格证一样。一个道理。现在全国一些大型连锁健身俱乐部如中体倍力、浩沙、青鸟、威尔士等等，凡发现没有此证者，一律给予辞退并对健身场馆进行罚款，在全国范围内，会越来越广泛，越来越严格的执行此规定。
　　（四）公正性：健身教练相当严格，考试模式采用考培分离，第三方认证的模式。每次考试国家体育总局全国范围内随机抽出3位考评员进行技能监考，理论试卷由国家体育总局统一评分，理论考卷密封，标准化答案阅卷。对每位学员都是统一和公平公正的，故此证书的含金量也非常高。
　　如何考取健身教练资格证书
　　1、经本职业初级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书，颁发初级健身培训结业证书，通过 初级健身理论知识考试与技能操作考核。
　　2、另种途径：第一是自己报考，也就是直接去国家体育总局报名考试，这个一般适用有健身教练基础的人，比如已经做一段时间的健身教练了。第二是通过报名考试，通过一段时间的学习，参加考试
　　适应对象：
　　1、职业健身。
　　2、欲从事健身行业的大、中专学生及健身爱好者。
　　3、欲提升训练效果的会员。
　　4、欲提升专业水准的运动队教练或大专院校教师。
　　5、欲提升专业知识增强管理能力的健身俱乐部管理者。 (对健身教练指导员的职业感兴趣、从事或准备从事健身教练指导员职业或希望进一步提高专业水平的人员。)
　　申报条件：
　　一、适应对象 从事或准备从事工作的人员。
　　二、申报条件
　　1. 初级健身教练（具备以下条件之一者）
　　（1）经本职业初级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。
　　（2）连续从事本职业工作1年以上，并授课400小时以上。
　　（3）取得高等院校体育专业专科以上毕业证书。
　　2. 中级健身教练（具备以下条件之一者）
　　（1）取得本职业初级职业资格证书后，连续从事本职业工作2年以上，经本职业中级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。
　　（2）连续从事本职业工作3年以上，并授课达1500节。
　　（3）取得高等院校体育专业本科及以上毕业证书，并有一年实际工作经验者。
　　（4）取得一级（含）以上运动员等级证书，经本职业中级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。
　　3. 高级健身教练（具备以下条件之一者）
　　（1）取得本职业中级职业资格证书后，连续从事本职业工作3年以上，经本职业高级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。
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