瑜伽中体式如何编排，想编个简单点练贯的体式，哪位老师帮忙三国之指点江山一下如何编排体式课程，我只知道冥想后热

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-12 07:05 标签： 指点迷津
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······一节60分钟的流瑜伽编排【武琳YOGA】
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。凡圣·名师面对面第32期田多多瑜伽教学中，体式序列编排的重要性我们从小到大，无论上什么科目的课程，所有的老师都会精心备课，并且在授课后根据课堂的反馈不断修改教案……可是作为一种重要的身体教育，瑜伽体式教学的课堂上，备课的重要性往往被许多老师忽略了。练习的好 就能当好老师？？↑<span style="font-size: 1 font-family: font-weight: text-align: text-decoration点击上方“阿斯汤加瑜伽之路”可以订阅哦！一节好的瑜伽课后，练习者应该感觉身体平衡，轻盈；有很多因素可以影响瑜伽课的效果，但是其中一个很重要的因素是代偿pratikriya.，就是“反体式” - 左之后右，后弯之后前屈... & 在我们练习时我们一直挑战着我们的身体-增加脊柱和关节的运动范围，加深加强呼吸，集中注意力平静大脑等等。 这些挑战在瑜伽练习中都是必须滴，但是挑战之后我们还要让身体，呼吸，大脑回复到一个平衡的状态。在瑜伽体位法练习中，代偿看起来非常直接 - 假如你向一个方向弯屈身体做一个难度比较大的体式，之后你应该向相对的方向弯屈身体。这个听上去很有道理，但是很多时候，事情可能比我们想象的要复杂。下面就给大家一些简单的原则帮助大家来合理地安排代偿体式：1 多用中立体式做代偿前屈和脊柱延伸就像一个轴的中心，是一个通用的代偿体式。后弯可以用它做代偿，侧弯也可以，拧转也可以用。前屈和脊柱延伸是像“万金油”一样的中立体式，不论体式中脊柱向哪个方向弯曲都可以用前屈做代偿体式。 在这里脊柱得以在延伸的状态下放松，如果要追求更好的平衡，我们还应该做多种前屈体式，或者前屈结合脊柱延伸来帮助平衡更复杂的脊柱活动。但是要提醒一下并不是所有的前屈和脊柱延伸的体式都一样管用。 比如很多老师在体式中用下犬作为“中和”或者“休息”的体式，从脊柱的位置和方向来看下犬看上去的确是一个好的代偿体式，但是它给肩部颈部背部和腿带来很大的压力 - 尤其是对很多体式的顺位还远没有达成的新同学。 这样下犬就不会是一种好的代偿体式的选择。代偿体式应该起到的作用是缓解身体的紧张，而不是创造或者加剧身体的紧张。&2 深的体式要浅的代偿虽然我们说一个方向之后，再向另外一个方向就是代偿；但是你想象一下：如果向一个方向深弯，再向相反的方向深弯 - 这样一个行为经常出现在什么地方？ 答案是工业测试 - 比如测试一个手机壳是不是容易折断的时候要这么干。讲过这个我们就明白了我们不想把这套强加于我们的脊柱。 所以代偿的体式一定要浅。3 复杂体式要简单代偿同样的道理，假如我们用很多努力，化很多时间来完成一个相对比较复杂的体式， 接下来的体式应该非常简单，这样身体，神经系统和大脑可以休息平复。4 代偿紧张压力积累的身体部位不同的体式挑战的身体部位是不一样的，所以我们选择代偿体式要考虑它们是否能够有效地缓解身体特定部位积累的紧张和压力。 比如一个体式给腰部带来很大压力，我们就要考虑找一个能够缓解腰部紧张的体式作为代偿体式。有意思的是有针对性的选择代偿体式不一定每次都一样，而且在个性环境下教学（私教）时，不一定每个学生都一样。这是因为人和人的身体不同，所以同样的体式身体累积压力的部位也不会完全相同。我们拿眼睛蛇来举一个例子 - 看下图：选择合适的代偿体式，不仅可以减少受伤的风险，还可以一种平衡的方法来开发身体的潜能， 平衡稳定地练习和生活。关于不同体式的分类，和每种类型体式的主要功能， 请参照后面蓝颜色链接中的文章：&怎样判断一个瑜伽体式对身体的作用？- The End<section style="width: 0.3 height:&&&&瑜伽常识
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阿斯汤加瑜伽的简短练习体式编排
标准的阿斯汤加瑜伽初级序列包含有5遍太阳式A和5遍太阳式B、10组站立体位、25组初级练习体位和13组结束体位四大部分。按照标准的阿斯汤加瑜伽练习顺序练习完成初级序列时间不得低于90分钟。经常有学生问如果没有这么充足的时间，是否可以进行阿斯汤加瑜伽的简短练习？结合多年来的练习经验，总结了一套45分钟的简短练习套路如下：
Surya Namaskara A 太阳式a &3次
Surya Namaskara B 太阳式b &3次
站立体式：
Padangusthasana 站姿前屈
Utthita Trikonasana 三角伸展式
Utthita Parsvakonasana 侧角伸展式
Prasarita Padottanasana A 双角式a
Prasarita Padottanasana C 双角式c
Utthita Hasta Padangushasana A 手抓大脚趾单腿直立式a
Ardha baddha Padmottanasana 半莲花单腿加强背部伸展式
Virabhadrasana A 战士第一式
Virabhadrasana B 战士第二式
初级练习体式：
Dandasana 手杖式
Paschimottanasana A 双腿背部伸展式a
Ardha Baddha Paschimottanasana 半莲花背部伸展式
Jaru Sirsasana A 单腿背部伸展式a
Marichyasana A 玛里琪a
Marichyasana C 玛里琪c
Navasana 船式 3次
Baddha Konasana A 束角式A
Upvishta Konasana A 坐角式A
Urdhava Dhanurasana 轮式(简化式)
Urdhava Dhanurasana 轮式
Paschimottanasana B 双腿背部伸展式b
结束体式：
Savangasana 肩倒立
Halasana 犁式
Karnapidasana 膝碰耳犁式
Matsyasana 鱼式(简化式)
Baddha Padmasana 束莲花式
Padmasana 莲花式
Tolasana&支撑的莲花式
Savasana 摊尸式
以上练习仍然要遵循阿斯汤加瑜伽练习的所有要求，只是练习的体位有所精简。
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- 雨轩瑜伽
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