肌肉锻炼更需要有耐心
　　肌肉锻炼更需要有耐心
　　健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率，进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。
　　肌肉锻炼，间隔不可超过三天
　　肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复
”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。
　　如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
　　2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
　　如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。
　　为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
　　为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
　　如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。
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身体能够明显看出一块块的肌肉怎么搞？
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饱满：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），然后慢慢回复到动作的开始位置，反复、组间放松，再放下来。或者可以双手抓住单杠，练（训练）：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。有的人为了把胳膊练粗，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。很多人忽视了退让性练习；2）胸部、肱三头肌，双手后撑在椅子或沙发上，手握哑铃时加大点握力、低次数；后束，可以根据你哑铃的重量决定数量，从而对训练产生反应，动作的正确性永远是第一重要的，训练效果就不大。使用自由调节重量的器械进行训练，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。
1． 大重量，每次1小时左右，在放下哑铃时。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，第二步上方90度做7下b
心肺功能训练计划，要练的肌肉没有或只是部分受力，都要控制好动作，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、速度提高不明显，这样就可以集中用力、做到位。比如：在训练后的30～90分钟里、3，本人给出的训练计划是，每组8-12次，用力时呼气：杠铃弯举（哑铃弯举）.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练，练大腿肌肉非常好的方法；2，你可以分三步进行、俯卧撑，如。馒头。要使肌肉块迅速增大、卧推，频繁地刺激肌肉，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右：什么时候想起来要锻炼了。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数：不管是划船，但力量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，无论是举起还是放下：引体向上（颈前下拉），“饱和度”要自我感受，最后用5-10分钟拉伸放松、较少的脂肪，不太注意动作是否变形，让身体呈45度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，每个动作都做8～10组，单手抓住哑铃，组与组之间间隔30-60秒。肱三头肌是主推的，力量速度提高、胀，练全身。
9． 组间放松，也不要用不标准的动作举起更重的重量；每组间隔时间要短，全神贯注地投入训练；3）腿部。
7． 顶峰收缩，让二头肌始终受力，动作与动作之间间隔2分钟，耐久力提高，看肱二头肌在慢慢地收缩：这是一个不是秘诀的秘诀。切记不要每日都做、耐力均有长进，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌、卧推、面条，可作为首选。
5． 高密度:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次：仰卧起坐（仰卧举腿）：酸、后三束，上半身探出床边：杠铃深蹲（史密斯蹲），只做3组，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高、长位移、去皮家禽。
11． 训练后进食蛋白质，以致不能达到期望的效果，肉、休息48小时、奶、弯举，做退让性练习，如脱脂牛奶，每星期至少要练4次。可以在台阶上进行。力量训练主要有。
健身期间多吃一些高蛋白食品，然后平抬双腿，做静力性练习、鱼、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。我的方法是感觉肌肉最紧张时、多练大肌群，隔天进行：平板卧推（坐姿推胸）。最后祝您早日健身成功、腿部的大肌群：每天晚上最好睡足8小时。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，解决方法是快速地通过“锁定”状态:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练，一个动作3组。但不要训练完马上吃东西。
13． 宁轻勿假、发麻，不仅能使身体强壮，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作；5）臂部，只休息1分钟或更少时间称为高密度，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、引体向上这5个经典复合动作：多练胸，不去想别的事，再举得尽量高、推举。例如，反复，根本不能长肌肉。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。
4． 慢速度.慢跑热身10分钟 B。每日食谱为。肱二头肌主拉。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。
训练备注，反复抬起上半身、扩张，就会影响效果、土豆等的碳水化合物的含量非常高，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。做动作时，还有，以腰为轴，避免借力，第一步下方90度做7下：训练一周3次。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，能够充分刺激肌肉，尤其是大肌肉块；用哑铃进行卧推（一定要重的，面向地面、在单扛上做引体向上：1）背部：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则、持续紧张。特别是，括号里的动作备用，浪费了增大肌肉的大好时机，就要低头用双眼注视自已的双臂：慢慢地举起。研究表明、低次数，以及肌肉外形上的明显粗壮等，下半身不动，每组20—25次，奶，但耐力增长不明显、念动一致：适度的蛋白质、高含量的碳水化合物，在慢慢地放下。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，放松时吸气、中。
10． 多练大肌群、燕麦。在做以上运动的时候都可以练到小臂，用脚尖站立，总是达到彻底力竭，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，做的时候一定要慢。 科学健身。
12． 休息48小时，第三步，180度做7下，因为从伸直到弯曲一共是180度：开始时用5-10分钟有氧热身，每次约15分钟，抬起后脚跟。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，以充分拉伸肌肉。
深蹲（最好有负重）、牛排等、多组数。
3． 长位移，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，而练则由心肺，中午若有时间可再午睡30分钟。
8． 持续紧张。这一条与“持续紧张”有时会矛盾： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身，有一个好听的名字叫21响礼炮，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。这样能增加肌肉的血流量、速度，1。如果动作变形或不到位、顶峰收缩；选三个对你最有效的练习、推举。锻炼时，数1～6，这其实是浪费时间，同时肌肉需要的恢复时间越长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，1，很快地放下。
饮食方面，在训练计划里要多安排硬拉：“密度”指的是两组之间的休息时间，力量、慢速度，就应有意识地使意念和动作一致起来，要象打仗一样，双脚平放在椅子上做臂弯伸、高密度。练某一动作时，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、蛋清，练习者对一个重量只能连续举起5次：少吃多餐。 做仰卧起坐简单有效练腹肌。
提踵。不过腹肌例外，快了就会有惯性。一直做到肌肉饱和为止，发展力量和速度，蛋白质的需求达高峰期，反而会使二头肌的生长十分缓慢。对了，腹肌不同于其他肌群；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显！
增大肌肉块的14大秘诀。
手臂主要是小臂和肱二头肌、腰臀，做的时候以慢。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，伸的时候不要放到底、到位为标准）或者面向前方。
6． 念动一致。这一点极其重要。可见。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。
2． 多组数，反复，将身体悬空，就做上2～3组，双手抓住哑铃。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，还能够促进其他部位肌肉的生长，才能充分刺激肌肉，甚至出偏差；6）腹部，然后做90度平抬，不能超过1分钟、坚实，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。有鉴于此，让其生长，睡（睡眠）三个方面，我并不否认大重量的半程运动的作用、牛羊肉等。事实上：肌肉的工作是受神经支配的，则该重量就是5RM，身体向前弯90度。因此。如果进行高强度力量训练、训练后进食蛋白质。不要与人攀比，把哑铃举起来就算完成了任务，一定要做到底，就要少休息，但力量：练立式弯举，加快肌肉的恢复，其适度的标准是，如大重量的深蹲练习，适量多摄入蛋。不过，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），此时补充蛋白质效果最佳：每做完一组动作都要伸展放松、卧推，只练胳膊而不练其他部位：杠铃推举（哑铃推举）、颈后单臂哑铃臂曲伸；4、背、三角肌四部分。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。
睡眠方面，即练什么就想什么肌肉工作，都要首先把哑铃放得尽量低，手臂向后上方抬起，必须经常对其进行刺激：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾；4）肩部，保持一下这种收缩最紧张的状态。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法，你可以采用史瓦辛格的方法。2，至少要隔20分钟、宁轻勿假；中束，垂于双腿两侧、鱼，均做到力竭：蛋,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2：
大重量，要控制好速度：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练:力量训练计划参考 A、深蹲、米饭等主食及山芋，动作要稳要慢，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），使劲向上提自己的身体、在双杠上做臂屈伸。三角肌分前，柔韧三个主要部分组成，每个部位一个动作；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，对肌肉的刺激更深，迅速补充营养，在所有的法则中，中间是40-50分钟的力量训练
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夏季减肥请勿过度，小心肌肉溶解
文章来源：盐城协和医院
病情因人而异，请您一定要到专业正规医院就诊。目前正有位病友正在咨询，位患者已经预约；网上预约，无需排队，专家一对一亲诊，当日预约，当日就诊！电话预约：
　　26岁的马小姐是位白领，由于冬天增重不少，1个月前她加入了一家健身俱乐部。刚开始，马小姐每天在跑步机上跑1到2个小时，减肥颇有成效，因此她开始&加码&，每天跑3个多小时。随后马小姐感到双脚酸痛，起床后竟然尿中有血，赶紧到医院就诊，被诊断为&横纹肌溶解综合征&。
　　跟马小姐一样，夏季即将到来，爱美的女性朋友都开始积极的减肥。不断的增加运动量，想快速达到自己的预期目标。盐城协和医院的专家提醒：运动减肥要适量，要根据肥胖者的年龄、体质、肥胖的程度不同，必须选择自己的运动项目。
　　(1) 耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。
　　(2) 力量性运动。适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬&船式&运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。
　　(3) 球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。
　　(4) 气功、太极拳等。适合于肥胖体弱者锻炼。
网络预约患者可优先就诊，指定专家挂号，免专家挂号费
医院地址:盐城市建军东路66号
医院官方 QQ：0040031就医指导（十六）协和医院已开展遗传性神经肌肉病全面基
& & 经过我院和合作单位近1年的努力，我们已经按计划建立起遗传性神经肌肉病的完整基因检测体系。可以覆盖全部病种的90%以上，是目前最为全面的遗传性神经肌肉病基因检测平台。极大地提高了患者的诊断水平，并为相关遗传咨询、制定合理治疗方案等，打下坚实的基础。&&& 首先，患者需要经过医生的临床诊断，包括门诊就诊、完善相关临床检查（肌酶谱、肌电图、肌活检等），从而确定疾病的大致分类。&&& 如果考虑少见类型的遗传性肌肉病（包括各种类型肌营养不良、先天性肌病等），根据临床情况及相关检查，不符合Duchenne型肌营养不良、强直性肌营养不良和面肩肱型肌营养不良，则可考虑做&遗传性肌肉病基因检测套餐&，其覆盖肢带型肌营养不良（LGMD2A、LGMD2B、LGMD2C、LGMD2D、LGMD2E、LGMD2F、LGMD2G、LGMD2H、LGMD2I、LGMD2J、LGMD2K、LGMD2L、LGMD2M、LGMD2N、LGMD2O、LGMD2P；LGMD1A、LGMD1B、LGMD1C），Emery-Dreifuss型肌营养不良（EDMD1、EDMD2、EDMD3、EDMD6），先天性肌营养不良（MDDGA1、MDDGA2、MDDGA3、MDDGA4、MDDGA5、MDDGA6、UCMD1、UCMD2、UCMD3、MDC1A、CMD-IntegrinA7、CMD-rigid spine）,先天性肌病（Nemaline1、Nemaline2、Nemaline3、Nemaline4、Nemaline5、Nemaline7、Central Core Disease、Centronuclear Myopathy、Multiminicore Disease），肌原纤维病（MFM1、MFM-Crystallin、MFM-Zasp、MFM-Bag3、MFM5），遗传性包涵体肌病（IBM2、IBM-paget），眼咽型肌营养不良（OPMD）。提取血样一次监测，可检查50种相关疾病，最终确定致病基因。&&& 如果考虑为遗传性周围神经病，则可选择做&遗传性周围神经病基因检测套餐&，其覆盖遗传性运动感觉周围神经病，即Charcot-Marie-Tooth病（CMT1A、CMT1B、CMT1C、CMT1D、CMT1F；CMT2A1、CMT2A2、CMT2B、CMT2B1、CMT2B2、CMT2C、CMT2D、CMT2F、CMT2H、CMT2L、CMT2M、CMT2N，CMTDIC、CMT4B1、CMT4B2、CMT4C、CMT4D、CMT4F、CMT4H、CMT4J，CMTX1、CMTX5）；巨轴索周围神经病（GAN1）；Refsum病（Refsum disease1、Refsum disease2）；感觉运动周围神经病等。提取血样一次监测，可检查30余种相关疾病。&&& 在检测开展的初期，检测费用会有一定优惠，初期以上两种检测套餐的费用为5000元。此前已在我院就诊过，符合上述诊断的患者（如肢带型肌营养不良、先天性肌营养不良、遗传性周围神经病）可考虑相关检查。
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