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怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题
图1：疼痛区域
　　马拉松赛事接踵而至，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤，无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。
A 什么是“胫骨内侧应力综合征”
　　跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层，（疼痛区域如图1所示），并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。
　　区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。
B 胫骨内侧应力综合征的诱因，对症下药
　　因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：
　　一、拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。
　　1、肌肉拉伸
　　小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。
　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌可参考图2和图3。
图2：腓肠肌拉伸。
图3：比目鱼肌拉伸。
　　小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4、图5来进行。
图4：胫骨前肌拉伸。
图5：胫骨前肌外侧拉伸。
　　2、筋膜放松
　　筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。
　　泡沫轴和按摩棒（见图6）常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。
图6：泡沫轴、按摩棒
图7：小腿筋膜放松。
　　二、矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。
　　负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多；其次在于调整负荷的分配。
　　1、小腿疼痛主要在胫骨前侧的
　　往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示）。
　　2、小腿疼痛主要在胫骨后内侧的
　　出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步（如图9所示）。
图8：由足跟着地调整为足中部着地。
图9：脚掌着地调整为足跟或足中部着地。
　　3、扁平足，足外翻，外八字，膝关节内扣的（女性居多）跑者
　　这类跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。
　　扁平足的跑者，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫）。对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motion control跑鞋）。膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动）。此外，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。
　　简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。
　　这些负荷存在于跑步着地动作时，肌肉离心收缩进行的缓冲；存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，影响负荷的，主要在力的产生和传递环节。
图10：足弓支持鞋垫。
图11：控制系跑鞋。
图12：臀中肌力量训练。
　　三、加强肌肉力量，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，提高肌肉对负荷的适应性。
　　胫骨前肌的力量训练（如图13所示），可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡），然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。
　　胫骨后肌的力量训练（如图14所示），可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反复循环。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进过程节奏稳定，提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米，然后休息或正常行走25米，练习3-5次。
图13：胫骨前肌力量训练。
图14：胫骨后肌力量训练。
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右足足弓感觉比左脚足弓低，两边的足弓曲线有明显不同
状态：就诊前
希望提供的帮助：
右脚足弓的这个症状可以恢复如初吗？大概需要多久才能恢复？平时生活和运动中需要注意什么？
检查资料：
考虑是穿矫正鞋累出来的筋膜炎，吃点布洛芬，多泡泡脚，近期少走路，可以脚底按摩
状态：就诊前
潘医生，我想问下我的右脚足弓能恢复如初吗？因为已经快两个月了，这个已经过了早期阶段吧，还有没有像我一样的症状但是完全康复的病例呢？脚底按摩怎么做呢？是自己做还是去专门的足浴店做？
自己做，足弓有可能恢复
疾病名称：足踝&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术？
病情描述：您好，医生说圈圈部分松弛，需用钉子固定，术后解决拇指外翻，脚会变瘦，我还有软性平足，提脚有足弓，落脚没有，附上诊断，手术的事情我不懂，希望您能给些治疗建议
疾病名称：脚上长了个大骨头&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术?
病情描述：右脚大拇指外侧长了个大骨头，之前从来没有疼过，从去年开始隐隐约约开始疼，但最近特别疼
疾病名称：脊椎裂造成马蹄足内翻溃疡&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术?,45岁,先天性脊椎裂造成的马蹄足溃...
病情描述：先天脊椎裂造成马蹄足内翻磨损溃疡 没有做过脊椎修复和马蹄足矫正
十几岁开始 每年都会溃疡一次 大约吃一个月的中药和输液治疗
现在已经45岁了，脊髓不想动怕有风险 问能通过足部矫正改善现在...
疾病名称：扁平足引起的足裸痛，&&那里的医生说是扁平足引起的足裸痛，&&小腿萎缩疼痛&&足踝疼痛&&
希望得到的帮助：希望医生替我分柝病情，让我怎样去治疗，能尽快回复我。
病情描述：前十年左脚踝外侧螺丝骨下走路时间长了就疼痛，贴了膏药就不疼了，在08年我做过针灸，没有效果，累了踝关节还是痛。直到13年秋天，疼痛不止，贴膏药也不管用了，左足踝怕冷老是凉的，发现小腿萎...
疾病名称：出生时因为肺出血住院护士说有点足内翻&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议
病情描述：72天宝宝有点足内翻未确诊，三个月前去治疗还是三个月后治疗呢？因为在农村老家一直没去看过
疾病名称：遗传性拇外翻，间断性脚疼&&
希望得到的帮助：能否手术，是微创吗，需要住院吗，怎么预约，当天看诊能否手术，农合能报销吗， 费用区...
病情描述：左脚严重，二三脚趾有压迫，有时走路会疼，脚很热时脚关节很难受
疾病名称：拇指外翻&&
希望得到的帮助：我这种情况可以做微创手术矫正吗
病情描述：拇指外翻，从小就有这个毛病，很多年了，现在25岁，近两年走路开始疼，拇指的骨头会发麻，影响走路
疾病名称：因事故植皮失败再造修复&&
希望得到的帮助：希望诊断能不能再造正常。如能再造，大约费用？
病情描述：主要是受伤而植皮的右脚长胖不能穿鞋，其他都正常。
疾病名称：拇外翻&&
希望得到的帮助：希望能尽快安排手术治疗。
病情描述：拇外翻是家族遗传，年轻时就有但是不严重，2010年得了类风湿性关节炎，导致大拇指变形严重，造成脱位，二拇指竖起，脚底增生，长出一块骨头。在包头医院检查说因为脱位当地不能进行手术治疗。
疾病名称：33岁了足内翻能治疗好吗？&&
希望得到的帮助：希望医生给个治疗方案，还能治疗吗？怎么治？
病情描述：14岁时发现有点毛病，但是能走能跳，就没有治疗，后来25岁时生完孩子后越来越严重了，脚站不稳，也跳不起来，脚一直往外翻，能治疗吗？
疾病名称：足内翻，现在34岁了还能治疗吗？&&
希望得到的帮助：希望医生告诉一声还能治疗吗？
病情描述：从14岁开始脚有点毛病，但是不影响走路，最近几年开始越来越严重了，现在34岁了，走路不稳当站也不稳
疾病名称：足内翻&&
希望得到的帮助：希望医生能告诉足内翻还能治疗吗？
病情描述：足内翻，现在走路不稳，站不稳，跳不起来，脚踝一直往外翻，现年龄34了
疾病名称：足下垂&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术？
病情描述：小腿肌肉萎缩 足下垂成直线不能背曲 大脚趾内弯僵硬
疾病名称：拇外翻&&
希望得到的帮助：需不需要请假
病情描述：肿，疼，能否手术，是微创手术吗
疾病名称：脚部肿大&&
希望得到的帮助：现在怎么治疗
病情描述：脚部肿大，走不了太久路，会疼，走路踩不下去脸
疾病名称：足内侧稍高且用不上力，有马蹄内翻足的症状&&
希望得到的帮助：这些症状都是胫后最深层的肌腱（如图中红色标记的部位）瘢痕粘连、挛缩而引发的症状。...
病情描述：由于胫后肌腱受损（如图红色标记的部位）
症状：1、脚掌内侧负重时，不在一个平面上，第一跖骨稍高且无力，像似踩在石头渣子上“咯”脚（腰椎核磁正常）。平常有马蹄内翻足的症状。2、迈步时大...
疾病名称：右脚脚后跟离地&&
希望得到的帮助：希望能走路正常点
病情描述：从小就这样好像是婴儿瘫，比较轻，做过脑部手术
疾病名称：拇外翻&&
希望得到的帮助：能手术吗。需要多少费用
病情描述：拇外翻比较严重，手术能完全治疗吗，需要多少费用
疾病名称：拇指外翻&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术？,是否需要就诊？就诊前做哪些准备...
病情描述：大脚骨，有红肿，偶尔会疼，拇指不重叠，咨询一下治疗费用和恢复注意。
疾病名称：拇外翻&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术？,是否需要就诊?就诊前做哪些准备？...
病情描述：拇外翻多年，72岁，现在无法正常穿鞋，穿鞋（除棉拖）脚非常疼。有高血压和糖尿病，但是药物控制良好。腿部静脉回流不好，长期水肿。请问主任我母亲这种情况是否能做微创之间，是否能安全回复？...
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