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求一份健身增脂计划
我是个女孩子 158CM 39KG 23岁大学快毕业 很瘦弱 于是决定改变 毕竟女孩纸太瘦了也不是很好看 身体也不健康我在健身房办了一张年卡
去了几次还停留在练瑜伽上
现在想增脂练器材。但面对各种各样的器械 我不知道该从何做起 希望高手可以帮助我制定一份初学者的计划
所以来这里希望大家能帮帮我我以前没有锻炼过 所以对器械并不了解 希望可以把每天每种器械要做多少个 多少组帮我说一下 (器械名称很重要 不然我不知道是哪个 ) 大概每周我会去3~4次 隔一天一去这样子急等 好的话我会追加分数的~希望高手给制定一份健身增肌计划
我有更好的答案
当然也有变态了的..，做N组..你也不想全身肌肉吧.囧其次就是我不相信健身房没教练吗妹纸.，记住了没.，那是人家要强化训练某一块肌肉的.，女性肯定和男性的重量选择是不一样的..他难道要另外收费什么的...然后就是？，我想练体型怎么练....要是这情况的话我来教你......你可以问啊.首先每种器械基本都是3组
你是要增脂，我是要瘦身
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出门在外也不愁斌卡：既想健身又想吃肉？这个不难
运动科普作家，《硬派健身》
关键字:&减肥健身肌肉蛋白质脂肪碳水化合物胰岛素锻炼饮食
开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。
也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。
我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任地）告诉你，大量吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。
当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人询问瘦人怎么增肥了&&很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的&&
吃很重要，健身中，吃更重要
也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。
你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。
你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。
吃很重要，健身中，吃更重要。
正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。
蛋白质&&为增肌减脂事业添砖加瓦
首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘&&那&&那你还不如瘦着好了&&至少给内脏与身体的健康压力没那么大&&
穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸&&伤自尊&&
很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错，有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。
瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。
所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。
健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。
最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉。）
首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多[1]，肌肉正在非常积极的生长和修复，身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%[2]。
如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天。[3]
由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克/公斤/天左右，比较适宜极限增加围度的训练[4]。
高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。
睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌[5]。从激素方面也很有助于肌肉的生长。
实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉营养上没问题（稍稍有点脂肪），但真不太好消化，我个人是运动中来不了&&
运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。
但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。
运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。
碳水化合物&&最重要的营养，让肉长在该长的地方
虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉&&）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要，但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。
大家都知道，身体中有一种胰岛素，很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工，哪里最需要能源，它就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。
在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。
咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法。如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！
那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？
当然就靠合理的摄入碳水化合物啦。运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素分泌，让身体能得到回复和增长[6]。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物，这样可以加速分泌效率。
那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤[7]。
假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。
有人说，84克碳水也太多了，要很多勺啊。但你造嘛？一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）&&之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。
我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜，懒人可以用脱脂奶+白砂糖（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节）。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错，看自己喜好咯。
对于追求细节和极限的高阶玩家，目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的[8]。糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。
市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的&&土壕可用。
运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。
脂肪&&很重要&&嗯，但锻炼时别吃
脂肪是非常重要的营养，甚至对增肌减脂都很有作用（可以促进睾酮分泌等），在平时可以适当的摄入。
但是，与上述两大营养素不同的是&&
训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。
首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。
今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。
原因在于，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（卡路里外的饮食指标：胖与饿的救赎，血糖生成指数）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。
另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用，会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备[9]。
而脂肪的血糖指数很低，很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。
一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组[10]。
而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。
最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖 & 蛋白质 & 脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况。
所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦：）
[1]Biolo G.Maggi SP.Williams BD ，Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans，1995
[2]Lemon PWR.Tarnopolsky MA ，Protein requirement and muscle/strength changes during intensive training in novice bodybuilders，1992
[3]Lemon PWR，Effect of exercise on dietary protein requirements，1998
[4]Johnston CS.Day CS.Swan PD，Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women，2002
[5]摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员抗阻运动后雄激素代谢的影响，文安
[6]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL，An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise，2000
[7]Charles PL.Laura LF.William JE，Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding，2004
[8]摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员 抗阻运动后雄激素代谢的影响，文安
[9]Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M.，Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings［J］ .JApplPhysi ol，1993
[10]JozsiAC, Trappe TA, Starling RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.，The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance，1996
[11]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL，An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise，2000
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来源：观察者网
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