冬天温度较低，在运动前（尤其是坚持晨练的FitTimers）一定要做好充分热身。一夜休眠之后，若不经过一些热身运动提前活动一下你的肌肉，在进行高强度训练时，你的肌肉很可能因此而受伤。主页君今天要教你们的热身方法，五分钟，随时随地，就能轻松搞定你的需求。你无需一早就去健身房，无需任何器械，就能唤醒你的肌肉，开启一天活力之旅！上肢肌肉胸部训练前1：1.肩部下压，避免耸肩2.在身体躯干稳定的情况下完成激活3.三个方向上回激活胸部不同位置的肌肉4.向后拉伸时呼气，还原时吸气，节奏一致，速度缓慢胸部训练前2：1.肩部下压，避免耸肩2.在身体躯干稳定的情况下完成激活3.肘部向前拉伸时呼气，还原时吸气，节奏一致，速度缓慢背部静态拉伸：先将身体向后拉，再把身体重心移向被拉伸一侧，最后耸肩充分激活肌肉晨跑前：身体前倾的时候腰部肌肉收紧髂腰肌：（各位腹肌爱好者们训练后尤其要注意）1.躯干不要过多前倾2.膝关节不要超过脚尖3.腰部放松，躯干向外侧略微旋转腿部训练前热身1：1.膝关节不要向外打开太多2.手握住踝关节，保持身体稳定腿部训练前热身2：1.膝关节保持伸直2.腰部肌肉略微收紧翘臀爱好者训练前1：1.身体略微前倾2.保持身体稳定翘臀爱好者训练前2：1.身体略微前倾2.保持身体稳定此套拉伸男女老少皆宜，赶快收藏了给你身边的亲友看看吧！【更多精彩内容】关注微信：rjfittime 点击“查看历史消息”【火辣型男美女】点击下方“阅读原文” 进入FT club　
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你可能喜欢跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？
总是经常听到跑步的人说跑步前后要进行拉伸运动，但却不知道具体是怎样的我一直搞不清楚，跑前和跑后都要进行怎样的准备活动呢，就只有拉伸吗，还是有些别的什么热身运动，有图解就更好了。
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职业体能师告诉你咋回事！强势插入，健身者必读的理论指导课 牵拉实际上是准备活动或者整理活动的一种最常用的手段。当然，准备活动和整理活动用的牵拉方法是不一样的。 对于准备活动来说，从专业角度讲分为一般准备活动和专门准备活动。一般准备活动包括简单的关节活动，普通的心肺激活，级简的专项练习等。专门准备活动主要就是和你将要进行运动高度相关的练习，比如动态牵拉，基本技术练习，基本战术配个什么的。
对于跑步来说，专门热身主要是高度相关的动态牵拉和基本的跑技练习。 下面是我微信平台发布的关于跑前动态牵拉的文章，大家看一下
对于整理活动来说，我们最常用的手段是泡沫轴自我按摩和静态牵拉。动态牵拉用于热身，可以激活肌肉以及本体感觉动作模式之类，静态牵拉用于放松，可以放松肌肉以及神技肌肉系统，两者最好不要颠倒。（nfl赛前训后也采用动态牵拉，据说可以保持肌肉活性） 下面是我写的跑后静态牵拉 更多的内容在古德体育微信平台里面，有兴趣请关注一下 对，我就是传说中镇三山，携五岳，赶浪如斯，鬼见愁的小编老师
以下拉伸方法主要引用自，大力推荐这本书， 目前读过的关于跑步的最系统的一本书，操作性很强， 虽然是针对马拉松来讲的，但是里面的内容都很基础，像我这个跑步刚入门的人也觉得可读性很强顺便再推荐几本书好了适合新手入门用适合跑步入门后想了解一下跑步技术（姿势）的人。当然跑步前后中脚掌落地并没有优劣之分吧，我们自己习惯就好。只要注意小步快频、膝盖弯曲、不要大踏步就可上面两本书都有点啰嗦，啰嗦的部分略读就好另外和虽然不是跑步的指导书，但是能增加跑步的兴趣，而且读起来超有意思似乎扯远了，下面进入正题总之跑步前动态拉伸，跑步后静态拉伸。具体动作见下文当然，动态拉伸前走一走，或者慢跑几圈来热身一下也是必要哒动态拉伸你也许听说过，跑前拉伸是个很大的错误。的确，研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）但是，动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主、蒙大拿州波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢，注意体形。练习变得容易后，可以加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作，然后逐渐增加活动范围。1. 提腿动作站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。2. 2. 踢臀动作挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。3. 3. 峰状拉伸将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。4. 4. 踢毽式将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。5. 5. 玩具士兵式背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。6. 6. 剪蹲行走大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。跑后静态拉伸这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。1. 三角式好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。2. 金字塔式好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的力量。动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。3. 股四头肌剪蹲拉伸好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。4. 鸽式身体前屈好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。5. 头触膝式好处：拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。动作：左膝弯曲，身体伸向右腿。6. 快乐婴儿式好处：拉伸大腿和腹沟股，有助于缓解背部紧张。动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。我也看过其他几本书里面的拉伸姿势，但是都是好多种，记都记不住(⊙o⊙)…而这边跑前六种，跑后六种是不是很容易记呢?反正我是马上记住啦:)自己近一个多月来跑步前后大概用这个方法拉伸20多次吧，感觉拉伸后原本紧绷的肌肉都放松了呢~就是如果跑步前脚掌着地的话小腿会比较紧绷，腓肠肌可能还要额外再拉伸下。就是找个台阶酱紫维持15-30秒当然，跑步还有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量训练等等，否则一旦开始加量很可能就有伤痛了。相关话题知乎上有很多回答，前面推荐的书的内容也很系统，这里就不细讲啦~
有一句真理是：跑步前后如果不进行拉伸运动，就不能达到跑步的健身效果。个人在经历一年跑步训练的过程中也认识到拉伸有多重要和必要。还有一点希望楼主意识到，跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以，跑前跑后都建议楼主拉柔韧。个人经验之谈，希望帮到你。髂腰肌拉伸原理：髂腰肌位于身体前面两侧连接腰和大腿的位置，大腿能否快速前摆，与髂腰肌收缩的速度和力量有直接的关系。 做法：身体保持站立姿势，两腿分开一前一后，前腿下压箭步状，同时臀部向前倾，直至臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿重复3次。臀大肌拉伸原理：臀大肌是髂部一块强壮有力的原动肌，跑步的过程中臀大肌和髂腰肌协同收缩，但也因此容易导致疲劳，所以跑后牵拉臀大肌也十分重要。做法：平躺仰卧，抬起左膝屈向胸部，收放在膝关节后方，拉住大腿想身体方向移动，直到感觉臀大肌产生明显牵伸。持续这种臀大肌收缩10秒，换腿重复3次。小腿三头肌拉伸原理：跑步是主要依靠下半身力量和肌肉的运动，因此小腿几乎承担了你的身体重量，小腿肌肉拉伸放松的重要性不言而喻。做法：两臂分开手扶靠在墙上，两脚一前一后。前腿弯曲，后腿伸直脚跟踏地，直至明显感觉到小腿肌肉有拉伸感30秒，换腿重复3次。
股四头肌（大腿前面的大面积肌群）原理：慢跑时，股四头肌要直接承受上半身的重力跟下半身踩地时的反作用力, 也就是说，跑步时你的膝盖跟股四头肌都直接承受了巨大压力。而股四头肌的拉伸可以是肌肉达到平衡状态。做法：站直（必要的话抓住静止物体以帮助保持平衡），充分弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将右脚后部拉向臀部。保持此姿势20-30秒，然后换腿重复3次。在保持拉伸姿势的同时将髋部向前推送，进而增加拉伸度。以上部位的肌肉过度紧张，是直接导致跑步者受伤的原因，而拉伸动作能够有效地缓解肌肉紧张。因此，跑前跑后后做匀速、适当的拉伸是很有必要的。要注意的是，拉伸幅度以做动作时肌肉不疼痛为宜，保持拉伸姿势不超过40 秒，以左右更换的方式将每个拉伸动作重复3次。
拉伸前记得热身昂。简单的快走或者原地踏步、慢跑就可以了。拉伸要缓慢进行，帮助肌肉放松，不要追求感觉到疼痛感。
这个问题我建议你看看王老汉的博客，上面有一篇专门讲拉伸的，我的博客上有一篇专门讲用网球放松的。
给个传送门，是专业教练指导下的跑步拉伸，每个动作都有分析，希望对题主有帮助。
长跑是目前在世界范围内最为流行的一种健身方式，原因是它足够简单,且巨有很强大的魅力,能让越来越多的人加入到这个队伍中去。但是跑步并非看上去那么简单，随着心肺功能和肌肉耐力的提高，我们可以跑得更远，但是更远的距离和更长时间的奔跑会给我们的关节、韧带、肌肉和肌腱带来更大的负荷，久而久之便会积累成劳损伤。永远记住：我们要收获的是健康，而不是伤病!所以，科学的训练方法至关重要,而科学训练的开始，你必须知道如何更全面的热身，科学有效的热身，增加运动表现的同时，更把运动损伤的概率减少最小。今天跟着Bigger跑步学院的教练一起做跑步前的科学热身。热身步骤如下精彩展开：一、慢跑800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。（800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题）二、这个才是我们今天要讲的重点环节：动态拉伸，提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。每个动作每边重复2~4次。?足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。?脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。?原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复20次，激活小腿三头肌。?抱膝提踵：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。?抱小腿屈髋外旋：双手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。?“世界最伟大拉伸”听这个名字好有美感：以下为连续的一套拉伸动作，做完之后换另一侧腿重复。（动作一弓步肘下压：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收紧，右手撑地，左肘屈90度并向下压，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋转。）（动作二旋转打开：旋转脊柱，打开肩关和肘关节，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二头肌。）（动作三双手撑地向后撑起：左腿蹬地向后向上撑起，脚尖抬起，右腿伸直，脚尖向前且脚跟尽量不离开地面，胸椎尽量不要向前屈。）（动作四弓步：此时右腿膝关节屈，上身正直，拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。）（动作五单腿站立：左腿臀大肌和股四头肌发力，单腿站立起来。）（这一个系列动作下来，应该会很有感觉）（这一个系列动作下来，应该会很有感觉）? 侧弓步接交叉下蹲：右腿向右迈出，双脚脚尖向前，重心右移下蹲，右膝不过脚尖，左膝伸直，拉伸内侧收肌。然后右侧臀部和腿部发力站起，左腿后交叉向右迈步，下蹲，拉伸右侧臀部肌肉和左侧髂胫束，整个下蹲过程中注意保持背部平直。?手爬：身体前屈，双手触地，保持背部和膝部伸直，双手向前爬行至俯撑位，然后用脚尖行走至初始位。三、 核心区激活所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑和迷你带来激活我们的核心区。首先是腹桥支撑1分钟，然后是侧桥支撑两边各30秒，最后背桥支撑1分钟。需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。
接下来是迷你带练习，根据自身的力量水平可以选择弹力大小不同的迷你带，把迷你训练带套在膝关节以上，为了增加难度，还可在脚踝处加一个弹力较低的迷你带。我们介绍两个训练动作——侧向移动和向前移动。两个动作的起始姿势都是Base Position，也就是所谓的运动员基本姿势：重心降低，屈膝屈髋，臀部向后，膝关节不过脚尖，腹部收紧，背部挺直，肩胛骨后缩，挺胸抬头。在移动时，保持背部平直和重心稳定，移动8-10步。四、跑步专项神经激活 通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。30秒快速高抬腿。好了，热身终于算是结束了，人体本来就是很复杂的一个整体，研究训练和研究人体是一样一样的，它的后面有很多科学实证的支撑，我们要尊重科学，尊重人体规律。好了，李老师“废话”了很久，但是，说的都是真真切切地干货。好好热身吧亲爱的跑友们。编辑 | 老三微博@Bigger跑步学院欢迎分享转发至朋友圈对于跑步的热身动作还不明白的，没有关系，请关注我们Bigger体育的服务号（biggerfitness001），李老师在这里免费回答你。
如果你很讲究的话，一次完整的锻炼/跑步流程应该是酱：其中，热身/放松=低强度正式训练内容5~10分钟；举个栗子：一次完美的5公里跑步训练可以是酱紫滴：快走5~10分钟，然后做针对跑步运动的动态拉伸??跑步5公里??快走5~10分钟，逐渐减速，然后做针对跑步运动的静态拉伸10分钟。当然，咱们很难每次锻炼都严格按照上面的流程来一次完整的热身和放松，那么至少保证有热身和放松这两个组成部分，正式锻炼前让心跳慢慢增快，锻炼后有个心跳慢慢降至正常水平，呼吸平缓的过程，也是比完全忽略这两个环节好的~推荐一个跑步和其他有氧运动前都很适合的动态拉伸的视频--亲测效果不错，我不会推荐自己没做过的视频和动作：跑后的静态拉伸：推荐一个泡沫轴拉伸视频，很适合跑者-同样，也是我亲自做过的。教训是，不要轻易用狼牙棒式的泡沫轴，不然的话，那酸爽。。。还有其他一些静态拉伸动作，求赞。。。我会慢慢补上。都是一些适合普通人的静态拉伸动作，也是我自己小白鼠做过滴；那么，如果你还有耐心往下看，理论依据在这里：如果把我们的身体比作一辆汽车，热身过程就好比开车从辅路上高速慢慢加速的过程，正式锻炼过程好比在高速路上高速行驶，而放松过程就好比汽车下高速时通过辅路慢慢减速的过程相应地，正式锻炼强度越大、时间越长、相对应的热身和放松过程就越长②。严谨地说，热身和放松不仅有助于运动表现，也保护你的心血管系统健康；美国心脏协会建议：每次锻炼前，进行热身，慢慢提高心率，有利于减小对心肺系统的压力。而每次锻炼后的放松可以保证你的心率和血压是逐渐降低的，心脏和血液循环系统不会受到骤然变化的压力③。所以，热身和放松是每一次完整的锻炼必不可少的！所谓的锻炼前拉伸影响锻炼效果，研究结果是针对静态拉伸而言。锻炼前最好不要静态拉伸，现在已经是美国运动医学界的通识。另一方面，权威的运动医学机构和大众健康媒体一致推荐动态拉伸作为锻炼前热身的一部分，而静态拉伸作为锻炼后放松的一部分。以上，参考文献在这里：1. Barbara Bushman, Phd., ed. American College of Sports Medicine's Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2001), Kindle Edition, Chapter 6&8.2. .3. .二维码时间：如果你已经看到这里，不妨关注一下：菠菜爱运动，微信id：fitnessforu我们不会发布桀骜难懂的生物学术语，但我们也不会读几篇前沿论文就生造知识。来源一定靠谱，同时也会发布健康生活方式的多方面内容。因为运动、健身和健康生活应该是简单、Fun、而且有爱的。我们不会发布桀骜难懂的生物学术语，但我们也不会读几篇前沿论文就生造知识。来源一定靠谱，同时也会发布健康生活方式的多方面内容。因为运动、健身和健康生活应该是简单、Fun、而且有爱的。就酱转载请注明出处。如果能提前和我联系授权，人品加分。
体育生的准备活动：1.扭动踝关节2.扭动膝关节3.双手插腰，摆动臀部4.抡双手，可以理解为手部风火轮。5.弯曲肘子，与肩平行。拉扯。张开双臂，拉扯。6.膝盖弯曲压腿7.膝盖伸直压腿（以上两项可以在平地也可以搭着东西压）8.站直的体前屈9.站直，来一只腿，把小腿掰到挨着大腿。两只腿都弄。10.放松放松，抖抖腿抖抖手，精神精神，上路了！
前面说的都是拉伸，没有说关节润滑的么。就是上体育课前常做的脚踝，膝等各关节的绕圈活动。我教练基本要求我做关节润滑+拉伸肌肉+慢走热身后，开跑。
需要这么讲究吗，又不是练马拉松一次性都要十公里以上。纯运动的，也就8圈左右，运动时间在20分钟左右。一双舒适的跑鞋是必须的。跑前慢走一圈，最后一圈完再慢走一圈恢复下就可以了。膝盖有问题的，作再充分的准备活动也还是有问题。要练马拉松，系统化一点还是必须的。平时运动的没必要作得这么详细。
难怪我自能跑一万米，一泡马拉松就歇菜，学习了！热身运动视频，运动前后拉伸视频 第1页
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