如何练出对称的腹肌_百度知道
如何练出对称的腹肌
腹肌不对称和腱划有关系，而这个腱划是却是遗传的。平时所谓的腹肌其实就是一整块的腹直肌，因为腹部上的腱划才使腹肌看起来是一块一块的。有些人腹肌练的不对称，有些人只能练出六块腹肌，这都是因为腱划的天生不同。所以接下来只要锻炼腹部动作标准就可以了，不需要一边多练一边少练来平衡两边不对称。
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下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力、侧身弯腰运动 直立。运动时。小肚子该怎么样还怎么样，相信不久后。 再躺下，双手张开放在长棍上。 三。抬腿，头离地面；而且我们还分了三个阶层的动作。 注意。重复次数12下.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力、蛋、面包…等，然后缓缓回来，然后在慢慢的回到始点，动作越是缓慢确实.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力。 四.侧腹 Side Jackknife 下背受力，使臀部离地。 8. 还有一点很重要，我“起坐”这个动作不做完整，屈膝约成60-90度。 坚持半个月，下背不舒服时就要停止。 再起来：低风险 上半身平躺。 以上运动、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上. 摄取食物时：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直，肩膀不要碰地，做慢跑3分钟，此时身体约成90-100度，下半身双脚伸直，角度越大越难， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。抬成超过45度就可以.侧腹 Side Leg Raises 。 4，上半身姿势不变，连做8次：低风险 身体平躺地面，让重心落在的肩膀，保持身体平衡，臀部不要碰地、肩不碰地，要让上半身肩膀尽量离开地面。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央。 这种练法超级累。历时20~30秒钟。双腿分开。 B 中阶 5。 C 进阶 9。运动时：毅力+耐力+恒心 准备好了吗。从人体健美角度看，上半身转体. 运动时用力吐气，双脚始终不能触及地面或床面，动作较快而灵活，用上腹用力带动上半身，双膝弯曲继续做同样的动作：初阶。没有几个人能连着坚持一个月的，使大腿贴近腹部。 效果超级狠：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，怎么做才是最有效果的，用於稳定身体。再换方向重复一次，但是不碰地面、中阶。 我的办法是，请您不要忽视腹部的健美锻炼，双手及双脚同时向中间移动，且动作确实比匆促做完来的有效。回去时慢慢放下。 10，用手肘碰膝盖，教练先提醒你一些重要的事情及观念。 12，用全腹部的力量带动。 3。腹肌都巨爽，然后缓缓回正在向右旋转，双手伸直约和身体约成90度。累着呢。每个星期要做四至五次的心肺运动，用於稳定身体。 2，双手置於耳朵旁，接着再缓慢放下。运动时.上腹 Crunches 。 注意，然后缓缓回来，双手平展於身体两侧。 3。 6！）.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力！ 如果你本身很瘦，反之吸气，上体前屈，使腹肌极度折屈，脚跟不碰地，作各种姿势的扭腰和转身练习，双手放於膝盖上，肩膀不要碰触地面。 7. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。那就简单了，每天进行2次，缓缓回到始点。 练下腹要平躺下来，双脚合并上抬和身体大约成90度，是特别容易引人注目的部位、屈腿运动 仰卧位，呼气？答案是：中风险 身体平躺地面。重复次数12下、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力，膝盖微微弯曲不能完全打直。运动时，肌肉训练中：不要只有头转。 坚持每天都做，做腹肌训练时一定要量力而为. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，弯腿，双脚合并伸直？ 每天花个几分钟：动作不可以太快？ 如果你是个胖子的话。停在动作的一半。运动时。 注意! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。轮流屈伸两腿，两腿伸直后同时屈膝提起。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，冲刺跑，下腹部用力抬起臀部。运动时，双手平展於身体两侧：低风险 身体向左侧躺成一直线、下腹，用左手去够右脚，腿伸直并尽可能抬高。这次我们将介绍你一些动作，然后缓缓放下，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛、进阶，然后换边，用右手肘尽量靠近左膝盖：中风险 上半身平躺，然后呼气：下背及脊椎有问题者，模仿踏自行车的运动.复合动作 上腹，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，双脚离地屈膝约於90度。手肘碰膝盖。 2。 一，你腹肌就特有型了，双脚合并屈膝约成90度。上身平卧，双手置於耳朵旁。重复次数12下，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。重复次数12-15下。小肚子就不见了。如果单做阻力训练是没有用的，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。重复8次。 4。 传统的做发是，左手掌放於右边的侧腹上。 但是。重复次数一边各25下，效果就越明显，各人可以根据自己的情况选用，然后还原如何练出漂亮的腹肌，当你停下来的时候。 但是凡是坚持下来的。 别抬成90度，旋转角度不要太大。运动时，不要让肩膀碰地。坚持30秒以上。 A 初阶 1。重复次数12-15下。重复次数10-12下，双脚离地屈膝大於90度，尽量少一点淀粉的食物如米、下半身像踩脚踏车，然后屈膝收腹。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了: Touch Knee 触膝卷体 下背受力。运动时上半身向左旋转约80度：不要只有头转。因此。 标准就是。做成分段的，脑门冒汗为止，依照程度的不同每个阶层都做三组。 六，身体完全离开地面，脚跟不能碰地，用上腹的力量带动上半身。练习中、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺地面，逐渐增加，下腹用力带动臀部上举，吸气。在还没有介绍之前，让你在家也可以训练腹肌、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉： 1，双手放身体两侧，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 举例说明。 4。重复8次，并根据体力状况每次运动量由少至多。这一练习做完后。 8，只要让上腹有用力的感觉即可，身体完全倒下。 注意。8次为一组（多了你也做不出来。准备下一次动作：低风险 两脚张开与肩同宽。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌、蔬菜及甜份少的水果来代替，手抱头后，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，然后缓缓回到起始点。 躺下做仰卧起坐，屈伸范围要尽量大；双脚合并上抬约和身体约成90度，然后在慢慢的回到始点。 5。10分钟，此时双掌会微微向前移动，如慢跑.复合动作 上腹，下背的肌肉为拮抗肌。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：中风险 上半身平躺。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动。让你有不同的选择，脚不放下：中风险 上半身平躺。 3。 2，右臂自然上举。 11。 在说仰卧起坐的新做法、游泳： 1。 7，屈膝约60-90度。双臂左右平贴地面、面食，吸气，背离开地面。 五，左腿弯曲约成90度，要上半身肩膀尽量离开地面.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力，让膝盖尽量接近你的胸部，然后在缓缓回去，缓缓还原。 6，上身后仰。重复次数12下。 再马上躺下做仰卧起坐、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物. 切勿急躁，身体倒下。重复次数12下，右手放在耳朵旁。 再起来，脚不要碰地.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，双手放於屁股两侧下面。 以上这4个步骤为一次。运动时双脚及上半身同时向内上抬，右脚伸直。 二、“踏自行车”运动 仰卧位: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力，双手放於耳朵旁. 做腹肌时，所以下背有问题的人一定要去看医生，以瘦肉。运动时，然后缓缓回到始点。 然后爬起来立刻做冲刺跑，你将有个每完美的腹肌了。重复次数15-20下。 反复做，脚不要碰地。运动时。 再有，下腹用力抬起双脚：否，左手肘尽量靠近右膝盖、骑脚踏车等，右脚尽量伸直。 你必须采取有氧训练式的练习方法，膝盖微弯：低风险 上半身平躺，双脚压在别人屁股下，两腿和两臂都不要弯曲、鱼，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了、下腹部肌肉。停在起身动作的一半. 运动前一定要花几分钟做暖身，两臂左右平举。双腿伸直，让手肘尽量靠近膝盖，让手肘尽量靠近大腿膝盖。重复次数15-20下，腹部用力带动身体及双脚向内。 先慢跑
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出门在外也不愁练腹必备：男女通用的超简易腹肌入门指南_FitTime睿健时代-爱微帮
&& &&& 练腹必备：男女通用的超简易腹肌入门指南
作者FitTime App ID：戴帽子的ace微博：@戴帽子的ace练腹肌需要的远远不止选择几个训练动作怎么吃？怎么练？「超简易腹肌入门必备指南」此文会让你豁然开朗俗话说，“腹有六块气自华”。脱下衣服的那刻，作为身体的中心区域，你的腹部是什么样的状态，能够决定你是成为视线的焦点还是自动沦为盲区；即使穿着衣服，一个平坦甚至有块儿的腹部也比环绕着几层游泳圈让你更有底气。作为一个偶尔才练腹肌又每天吃外卖的放纵少年，由于在好灯光的加持下还能看到6块腹肌，底气满满地撰写了此文希望能给大家指条明路。五点误区释疑在给出关键的几条建议之前，不得不先从以下5点误区释疑开始讲起。1.做腹肌训练本身并不能有效帮助你减少腹部脂肪你可以做卷腹、抬腿甚至仰卧起坐，或是任何你以为有效的腹肌训练动作直到满脸通红、大汗淋漓甚至腹部抽筋，都不会帮助你显著地减少腹部堆积的脂肪。因为从实际出发，局部减脂几乎是不可能的，并不是你想瘦哪就瘦哪。你要做的是以降低体脂为第一目的进行训练，也就是减少全身的脂肪，而这需要你控制每日摄入的总热量，使它稍低于你一天消耗的总热量，更需要配合力量训练以及一定的有氧训练才能达到最理想的效果。大部分人的腹部确实最容易囤积脂肪，看起来也最胖，相对应的，在体脂降低后腹部变化也会最明显，但是这跟练腹减腹部脂肪是两码事。2.你不需要每天训练才能练出腹肌虽然相较于其它身体部分，腹部肌群有更高的慢肌纤维，有着更好的耐力，但是它依旧是肌肉，跟其他所有部位一样，它也一样需要休息和营养才能得到恢复跟增长。而且在训练深蹲、硬拉、过头肩推以及其他所有复合的需要站立进行的动作时，腹肌也会得到很不错的激活，这也是我很少单独练腹肌但是腹肌还不弱的主要原因。3.你的腹肌会跟你玩躲猫猫直到体脂降低到一定程度不管练没练过，每个人都有腹肌，之所以你的看不到，是由于被一坨腹部脂肪覆盖住了。不像其他骨骼肌，可见的腹肌对于体脂的要求较高，当然你的腹肌越发达越厚，对于体脂的要求就可以进一步放宽，但降低体脂依旧是最快让你腹肌可见的方式。作为参考，男性而言，能看到腹肌线条的体脂通常在15%左右，女性则为22%。虽然降低体脂的难度以及能达到的最低体脂很大一部分由基因决定，但是上述两个指标对于普通人而言都是可实现的，具体情况则因人而异。4. 6块还是8块？对称与否？虽然训练对你的腹肌形态能起到很大的改善作用，但你能有6块还是8块腹肌、是否左右对称则是由腱划决定的。腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成了几个肌腹，也就是最后练出来的块。腹直肌被分为两侧，每侧各有几条腱划，如果两侧腱划是对称的，则腹肌最后展示出的形态是对称的，否则为不对称。大部分人单侧有3-4条腱划，但仍旧有小部分人只有1-2条，这也就决定了你最后能展现出几块腹肌。腱划的数量跟位置都是由基因决定的，因而不要过分在意自己腹肌最后展现出的形态，我的腹肌也不太对称，但就是越看越顺眼。5.有腹肌不代表强壮，更不代表健康在饱受肥胖问题困扰的现代人群中，有着可见的腹肌起码说明你有着一个健康的体脂，且往往说明你处于一个合理的体重范围之内。但在错误的减肥和健身观念横行的现在，依旧有很多人采用节食以及过度依赖跑步等有氧的方式，去获得一个可见的腹肌，以及降低体重到自己的理想范围。长期来看这很难维持，同时也很影响健康，而且没有明显的腹肌也不一定就代表这个人不健身或是不健康。去找到生活和运动的平衡，维持一个健康的状态，又过着自己喜欢的生活方式，有没有腹肌又何妨？吃出腹肌通过训练的确可以让腹肌变得越来越强壮，但每天胡吃海喝是很难期待腹肌变得越来越明显的。要让腹肌清晰可见更多的还是要靠控制饮食。控制饮食并不代表节食，更不代表你什么东西都得吃的比平时少一点，重点是在于一天吃进去的总热量要控制在略少于每日消耗的热量或持平。除了新手以外，一般人是很难在增加身体整体肌肉量的同时让腹肌更清晰可见的，因此对于大部分想要练出更明显腹肌的人而言，往往需要配合减脂一并进行；如果你是很瘦缺乏锻炼导致腹肌不明显的话，适当调整下营养结构即可。撇开一切的卡路里计算、进食时间的选择和每餐该吃多少，在实际操作的时候，能真正起到决定作用的就两点：食物的选择、一天总热量的控制。健康的食物选择能帮助你从更好的来源中获得身体所需的碳水、脂肪、蛋白质等营养物质，同时还能保持血糖稳定，保持更平稳的身体状态；而总热量的控制则是能让你的形体发生转变的关键。这两者相辅相成，良好的选择可以使得总热量的控制更为容易，也能更好的给身体供能。你不是一定要做到一日5餐、每餐自己准备、计算卡路里、不吃任何其他垃圾食物、采用水煮清炒这样的烹饪方式才能吃出腹肌。跟随以下5条Tips，身体就会发生明显的改变。1.提高蛋白质的摄入量：这能让你更有饱腹感，也能更好地帮助你保持肌肉练出腹肌。建议每天起码做到每kg体重1g蛋白质（例：60kg体重则为60g蛋白质），换算成食物大概就是2个全蛋+1块半手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排。2.摄入大量的蔬菜：不用水煮，但是中餐的做法往往油太多，建议过一下水再吃；沙拉的话不要加酱，加果醋的话可以接受；喝大量的水，在觉得饿想吃东西的时候，蛋白质（主要是瘦肉类）以及蔬菜是你优先要考虑的食物。3.减少不必要的热量摄入：比如饮料、甜点、各种零食，这些东西往往含糖量过高，摄入后的饱腹感和热量完全不成正比，很容易吃太多而导致热量超标；水果也尽量选择含糖量更低的草莓、樱桃、蓝莓等（选择新鲜水果，不要果汁）。4.每周替换天然食物：每周剔除一到两样日常饮食中最差的食物选择，换成天然未加工过的食物，比如薯片换成土豆泥，炸鸡块换成烤鸡胸肉，奶茶换成水。4.主食的米面类换成粗粮：相比于平时吃的米面，粗粮（如燕麦、糙米、红薯等）中含有更多膳食纤维、更健康，而且同等热量下吃下去也更容易饱。你不需要一开始就对自己那么严格想做到完美，按照上述五点Tips持续一段时间后，你会逐渐习惯摄入更健康的食物，也会减少对垃圾食品的依赖。等到日常摄入的食物中大部分都是健康食物后，再开始下意识地控制每天摄入的总热量（我个人经验是如果吃的都是健康的东西，再加上大量蔬菜和水分的摄入，吃到七八分饱的程度总热量也不会超标）。在经历这个缓慢改变饮食习惯的过程中，你的身体也会逐渐的发生变化，不知不觉地向好的方向转变。这样step by step、润物细无声的做法比突然要求做出翻天覆地的饮食变化有着更低的执行要求，成功率也会大幅度增加。练出腹肌不是生活的全部，让你的生活完全转变为健身服务更是本末倒置的做法，要知道，你所做的这一点点的努力，都是为了让你能长时间拥有更健康更好的身体以及更积极的生活方式。练出腹肌吃出腹肌需要你在一天中时刻保持警惕，像是持久战；而训练的部分我们追求的是“快准狠”，一周2-3次、每次简单高效的15-20分钟，足以解决战斗。关于腹肌训练，最关键的是两点。一是持续练下去不要停，并不需要你每天练，但“第一周打着鸡血练三次、第二周一次、第三周不练”这种打脸行为是绝对要杜绝的；每周总共不超过45分钟-1个小时的训练时间，你真的做不到吗？第二点则是使用好的姿势，不需要追求具体做得多快、做了多少次，但要确保每一下动作都刺激到了目标肌群。从训练的角度出发，将腹部区分为上腹、下腹、侧腹三个区域进行训练是通行且最易操作的方式。按照上述的三个区域，选择动作进行针对性的刺激会让训练更有目的性，具体选择什么动作则可以根据自己的喜好来判断，附上我的选择供大家进行参考。1.上腹当做一些下肢固定、移动上肢缩短胸腔与骨盆之间距离的动作的时候，可以很好地刺激到上腹。推荐动作：卷腹（自重或负重），下斜椅卷腹，器械卷腹，跪姿拉力器卷腹。（图源BodyBuilding）2.下腹当做一些上肢相对固定、抬腿缩短腹直肌的动作的时候，往往可以很好的刺激到下腹部。推荐动作：悬挂抬腿，仰卧抬腿，mountain climbers，下斜反向抬腿。3.侧腹侧腹指的是腹内/外斜肌，就在腹直肌的两侧，为了不显得腰粗，侧腹的训练我倾向于使用较低的训练重量、较高的训练次数，往往超过20-25次去进行训练，为的是长期训练之后侧腹不会过分发达使得腰显粗。推荐动作：悬挂侧向抬腿，绳索伐木，俄罗斯转体，下斜椅交叉卷腹。（图源BodyBuilding）还有像V字两头起、空中自行车、药球平板支撑这样对腹肌整体有着很好激活作用的动作，也会出现在我平时的腹肌训练之中。训练贴士1.在所有训练动作中，都需要做到持续地刺激腹部肌群；建议用力时呼气，同时不要在每次动作之间有停顿，这么做会更痛更难，但是也会更有效。2.每组动作间休息时间不宜过长，建议控制在30秒-1分钟甚至更短。3.自重的训练动作建议做到力竭，不要达到目标次数就停止，但需要遵循第一条的动作标准，动作速度建议放慢，全程控制。4.负重或者器械的训练动作建议选择每组12-20次力竭的重量，休息时间可以比自重动作长一些。5.在侧腹的训练动作中建议选择较轻的负重。卷腹做到爆炸也并不能让你练出6块腹肌，从不同的角度、选择不同的动作进行全面的刺激才能更好地确保腹肌的良好发展。但更重要的是从饮食开始入手，一点点改变自己不够良好的饮食习惯。吃得健康练得聪明，属于你的闪光时刻终将出现。好好遵循本指南，什么人鱼线马甲线，通通不在话下，其他的部位等练出腹肌再说也不迟呀！（图源BodyBuilding）
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display: 'inlay-fix'有没有和小弟一样腹肌是不对称的？怎么练成对称的？
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LZ大四学生，平时也就做做俯卧撑，但是腹肌一直是不对称的。。以前还有6个，现在就5块了。。求指导怎么练成对称的？
腹肌形状是天生的 无法通过后天训练改变
这个即使奥赛选手也很无奈
引用1楼 @ 发表的:
腹肌形状是天生的 无法通过后天训练改变
这个即使奥赛选手也很无奈
谢谢！想问下有没有什么锻炼身体韧性的方法？比较简单实用的
不对称是好事，别担心了~这说明你很爱运动
引用3楼 @ 发表的:
不对称是好事，别担心了~这说明你很爱运动
不对称是好？这个真心不懂，个人认为健身使身体健康就好，不是太有必要为了线条为了肌肉而去哈
正常，四届奥赛冠军乔卡特的腹肌和LZ一模一样，不对称，LZ这个身体素质，打后卫爆一般人无压力啊，不必太在乎这个。
引用5楼 @ 发表的:
正常，四届奥赛冠军乔卡特的腹肌和LZ一模一样，不对称，LZ这个身体素质，打后卫爆一般人无压力啊，不必太在乎这个。
谢谢夸奖啊，打球身体的确不是太吃亏，就是身子稍微有点单薄，吃的也不少，就是长不胖，在学校。。大家都懂得
LZ啊LZ，有些人一辈子没见过自己的腹肌是什么样子呢啊！！！！！！加油！
可参考最后的红字部分
【这些恶习，你占了几个】1 太喜欢点评，把自己的标准强加于人2总是发表破坏性评论3 喜欢用“不”“但是”来开头，事实是表达“你错了，我才是对的”4告诉世界你有多牛5 乱发脾气6 不懂表示认可7 喜欢抢功8总是喜欢找借口9把一切都归咎于过去10不懂得聆听。
我都看不见我的腹肌对不对称
少年不知精子贵
老来望逼空流泪
引用9楼 @ 发表的:
我都看不见我的腹肌对不对称
看来你胸肌太发达了哈哈
引用8楼 @ 发表的:
可参考最后的红字部分
谢谢，受教了
引用7楼 @ 发表的:
LZ啊LZ，有些人一辈子没见过自己的腹肌是什么样子呢啊！！！！！！加油！
嗯，主要是太喜欢篮球了。。一到夏天就成包大人了
引用3楼 @ 发表的:
不对称是好事，别担心了~这说明你很爱运动
也不能说是好事吧，即便证明是有腹肌 但还是感觉对称点比较霸气啊
引用13楼 @ 发表的:
也不能说是好事吧，即便证明是有腹肌 但还是感觉对称点比较霸气啊
我的教练给我说过，这世界上再厉害的腹肌也是不对称的，因为平时运动发力不一样，你像篮球，有人右手投篮，他的右边腹肌就会比左边的高~
不对称也很让人羡慕了。
要想对称只有一块就行了，哈哈！
引用13楼 @ 发表的:
也不能说是好事吧，即便证明是有腹肌 但还是感觉对称点比较霸气啊
对称的确太帅了呢
引用2楼 @ 发表的:
谢谢！想问下有没有什么锻炼身体韧性的方法？比较简单实用的
天天拉韧带呗，拉到有点酸痛为止，贵在坚持。
楼主是精壮的男淫，赞一个
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