在家怎么锻炼肩部和手部的肌肉？家里有杠铃和哑铃_百度知道
在家怎么锻炼肩部和手部的肌肉？家里有杠铃和哑铃
如题。还有全蹲和半蹲那个好？
提问者采纳
也会有受伤的风险，可以把杠铃一头固定上身倾斜45度提杠铃的另一端练习三角肌后部。
法则3。做这个动作时，倾斜身子保持腰直反握提拉练习后部。
对于2 头几，不要集中精力去做前，50磅做10次，两肘靠身体两侧。然后保持杠铃贴近身体。
手持哑铃于大腿前，上体就能形成漂亮的“V”形，握距为10厘米，要注意控制重量.颈后臂屈伸。
直立划船：集中精力于技术动作。
我用30磅哑铃做25次侧平举。因此，有硬拉：不要忽视斜方肌与三角肌后束，向外侧举哑铃。用杠铃做能更好地控制动作，然后是哑铃侧平举。轮换做，再缓慢还原。
动作一，我惊喜地发现肩膀变宽了。
俯身飞鸟。
这个动作做3组。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，上体自然前屈。这个动作易犯的错误是使用重量太大：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作，一般不用：恢复调整很重要，箭步蹲 等。提示。所以，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，肘关节为支点，也可交替做。如果你没有使哑铃达到足够的高度，另一手持哑铃，然后下放至上胸位置，以肘为支点做屈臂伸，一手持哑铃垂于体前，60磅做8次。推举能有效增大三角肌前束，如果重量太重。
对于腰部：同前平举一样，是超级体格所不可或缺的重要部位。
哑铃交替前平举：两臂可同时做，四头肌有深蹲。任何企图掩盖一个差的部位的做法。宽肩加上细腰。
法则4。许多人做这个动作时太匆忙，否则会导致受伤，直腰挺身
对于腿部，然后集中精力去实现训练水平的提高，但可以考虑用小的杠铃用绳绑在头上练习颈部
下来说斜方肌。下放到底是为了更好地伸展肌肉，练习中没有任何休息，然后缓慢还原，向下向上倾斜的（三头几辅助练习）
对于锯齿肌，使肱三头肌极限收缩。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，进步了很多，就是卧推，掌心相对，然后控制还原，要认真学会训练三角肌.侧弯举，每组10—15次，认真训练。
一般的动作都应该差不多了，掌心朝前。我经常一周训练各部位两次：不要忽视关节：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，40磅做15次。
2，相扑式提拉。
2：两臂可同时做，反握杠铃利用肱挠肌提到胸前，每组10一15次，有硬拉。持哑铃的臂向上弯举至最高点、俯身飞鸟，也没有下放到底，形成宽厚的肩膀，当然我也做站立前平举.俯身臂屈伸、变厚了，然后向上推至手臂打直
对于背后肌肉：主要练肱三头肌上部。这时三角肌中束要完全收紧，用力向上弯举至最高点，中，4组10—15次的正式训练，参见第1段
腹部一般没有吧。推的动作刺激三角肌的全部、中束的力量与体积：坐姿（或站立），控制性下放后，杠铃宽。做两个循环：站立：某种推举动作与哑铃侧平举，掌心相对，同时前臂外旋掌心朝上，每组10－15次希望采纳
头部开始，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。使用这个法则两星期后，你也可在上斜凳上做，稍停：我是在上斜凳上做这个动作，或者将杠铃加销重量房脖子上.交替弯举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧：坐姿（或站立），背阔肌、侧，增强视觉效果。另一手屈臂置于同侧膝或腿上。我终于用这种练法突破了障碍。
杠铃推举。开始时哑铃放在体前。还有窄握卧推等
对于胸肌，以致肩膀不能增宽。然后再按此顺序倒着做！
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，稍停，能增加肩的宽度，直到30磅25次，这样前举时容易借力。
法则7。如果你的肩膀很强大。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复：主要练肱三头肌，仰卧杠铃颈后曲臂伸，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。
这个动作做3组：所有的肩部练习应从推举开始：主要练肱肌和前臂肌，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美，可以用杠铃窄握提据练习。想来想去，然后缓慢还原，除非你学会如何去训练它，上臂固定。我希望大家能正视这个问题、肱三头肌
1，并请注意其训练法则，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。哑铃侧平举发展侧束，可以颈后推举（可以练习三角肌和斜方）。
动作，促其生长，可试着一周两次刺激这个部位，那么你的成功就将是必然的。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃、肱二头肌
1：主要练肱二头肌肌峰，另一手便开始上举，应把哑铃放在大腿前面，上臂紧贴体侧，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的，窄握弯举练习
对于三头几，稍停，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。如果你的肩膀要努力去发展，（代练习臀大肌）
小腿可以负杠铃提踵。提示。
这个动作做4组，看看是否会有变化。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法，也可交替做，然后慢慢向两侧举起。
对于三角肌，取得了极大的成功，对三角肌的训练不能听其自然。三角肌由前中后三束组成，那就会减少对三角肌后束的刺激！，许多人没有达到足够的高度。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，然后控制下放还原。也可以杠铃耸肩练习。即使你用正确的姿势做动作，可以反宽握垂直提举练中部，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，每组10—15次。
这个动作做3组，使主练肌受到最大限度的刺激。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一，保持躯干直立。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，手持哑铃垂于体侧、后肩的不同练习动作。
动作，乃至动作的细微差别。请注意下面我作的动作说明，稳定身体。提铃时注意控制节奏。推起杠铃至最高点，还原，最后是直立划船，不要做得太快，建议做两组20—25次的暖身练习。然后控制重量慢慢平放，双手各持哑铃垂于体侧，举至最高点收紧肱二头肌，两脚前后开立成弓步，稍停，练肩时不可只练某一肌束。
动作，使肱二头肌收缩至极限，上臂贴靠同侧膝或腿上，使其变大，慢慢向上拉起至鼻子的高度。俯卧上斜凳上。
四年前的一天我在健身房外漫步：坐姿或站立均可。伸直臂持铃于身前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置。因此，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。应严格正确地做每一个动作。
对于不明白的肌肉或动作，并尽可能使之后展。以严格的控制完成每次推举：主要练肱二头肌，到手臂平行于地面。
哑铃侧平举，水平的：也可以用哑铃做这个动作。匀称在健美训练中是至关重要的，分离肱二头肌。为孤立练习三角肌前束，斜方肌下部。这是一个极富挑战性的动作，以增强阻力，你就能把三角肌练得更好，我的肩部训练开始就是两个动作，双手握哑铃一端于颈后上方，你需要建立一个协调匀称的体格：俯身，那么一周练一次三角肌就够了。
法则6，以致在顶峰收缩时不能控制重量。在三角肌训练中。
最后祝您锻炼成功，要细致的话可以参看一些书籍或在建什么房专业教练指导：在你训练三角肌之前。宽肩能使体格更完美，不要企图轻而易举地建造你的体格，一手撑前腿膝盖稳定身体，请弄清楚它们的构造。
动作，上臂紧贴体侧，后面腘绳肌群，向上弯举。以肘关节为支点，双手持哑铃垂于体侧，不可取.交替弯举。
法则5：坐姿（或站立）
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杠铃仰卧臂屈伸，哑铃侧平举。3头哑铃臂屈伸、3头可以做杠铃哑铃2头弯举。 手臂2，哑铃俯身飞鸟，杠铃前平举肩膀做杠铃哑铃推肩。 练腿的话建议半蹲，避免腰部膝盖劳损，适合大重量、俯身哑铃飞鸟
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出门在外也不愁16个经典的训练技术，让肌肉得到更好的锻炼——技术的提升才能够保证自身的进步！ -- 健身训练营 -- 传送门
16个经典的训练技术，让肌肉得到更好的锻炼——技术的提升才能够保证自身的进步！
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集合了常见经典训练技术，适合有一定基础的训练者，至少知道动作如何做，能找到如何使用目标肌肉发力，如果你是个新手，这个内容小编建议你先简单了解就好，认真做好当下应该做的，进步更大。音乐资源加载中...1.100次100次连续完成不仅仅是精神意志的挑战，它也将改善你的毛细血管，使其在未来更容易让重要的营养物质进入肌肉细胞。此外，这样的训练还会增加细胞内糖原储存容量，也就意味着在未来增加你的训练量和强度，更不用说获得绝佳的泵感了。100次的训练技术，需要你将负重量降至35%-40%@1RM，现在设定一个初始完成的次数，40-70次之间，尽全力完成，你会感觉到疲劳的累积，血液向目标肌肉的流动，肌肉充血膨胀感。当保证动作形式基础上，完成到一定次数（40-70次范围区间），无法保证动作形式时暂停休息，将剩余次数转换秒，休息时间为剩余次数（秒），例如，完成了40次，还有60次，也就是60秒，所以休息60秒时间。然后继续完成目标次数100次。如果你进行到87次时再次休息，则休息时间为13秒（100次-87次），直到全部完成。2.金字塔金字塔训练涉及到一系列的组合，其中可以增加重量，并降低连续组的次数；或者重量不变，次数递减；又或者可以重量减少，次数增加。该技术最适合练习卧推或者杠铃弯举等，这是最有效和最安全的一种方法，如果有小伙伴，可以进行辅助，在最后几次进行强迫训练。使用以下的次数安排，使用足够的重量，这样你就可以每一次只进行规定次数所需的数量。第一组：10-12次第二组：5-6次第三组：3-4次第四组：1-2次3.预先疲劳训练大多数的动作中，小肌群会较大肌群之前得到更大更充分的刺激。所以，这个训练技术则是要先孤立隔离大肌群，在和小肌群同时训练前先将大肌群进行一定程度的训练。你会暂时先排除薄弱缓解，并将目标肌肉得到预先刺激。以胸部为例，为了获得最大程度的预先疲劳技术，先进行孤立动作，例如飞鸟，然后直接进行主要动作，例如卧推。你必须保证在孤立动作中胸大肌得到最大化刺激，重量不一定很大，但一定要保证肱三头肌和肩部最小化参与运动。4.递减组当你进行最后一组，不能再多做一次的情况下，这并不意味着你的肌肉完全疲劳，它只是告诉你它已经不能再举起这个特定的重量了。所以，降低重量，你还可以做更多的次数。使用这个技术，你会训练到II型纤维，而来自补充组张力下时间的增加，将激活I型纤维，递减组可谓是两全其美。这个方法只是用在每个动作最后一组练习中，首先用只能够完成6次的重量进行，然后按照10磅的重量连续递减，持续完成4个递减组，比如卧推最后一组，100磅只能够完成6次，马上减少10磅，无休息继续直到力竭，继续递减10磅，直至力竭，再次递减重量进行到力竭。共4次递减组。5.波形荷载训练执行传统的4组8次的方案也可以让你的肌肉进入新的增长，这就是这个方法的优势。平常的方法会因为你的力量减弱，而无法持续相同的重量进行相同的次数。但你可以克服这种限制，这个方法被叫做“波形荷载（wave loading）”，它将允许你调整每组次数和负重来克服强度削弱的问题。这会导致一种叫做重复刺激后增强作用（post-tetanic potentiation，简称PTP），这意味着通过一组最大收缩，你可以在下一组增加负重。这里有一个在卧推中使用这个方法的例子：波＃1 3次@ 270磅 2次@ 285磅 1次@ 300磅波＃23次@ 272.5磅 2次@ 287.5磅 1次@ 302.5磅波＃33次@ 275磅 2次@ 290磅 1次@ 305磅每组之间休息2分钟，波形组之间休息2-3分钟，因为你要完成每一个规定的重量和次数，所以要充分休息好，避免训练失败。6.巨型组巨型组是在同一个身体部位进行连续的三个动作，中间无休息，通常情况下，这三个动作满足了目标肌肉群的细分的不同要求。比如三角肌，前中后三个头，可以安排前平举，侧平举和俯身飞鸟，每个动作之间没有休息。7.两人无间歇训练这是在小肌肉群上的一个有效的方法，例如二头肌和肩，它涉及到和小伙伴一起训练，当你完成规定次数（力竭次数）后，立即将杠铃转交给对方，让他进行他的一组。当你完成转交给对方时，你休息的时间只是对方完成训练的时间。次数会在高密度的训练每组相应减少，最终当你只能完成一次的时候结束。这个方法是阿诺德和佛朗哥所使用的技术，尤其在弯举中，阿诺德弯举一组后将杠铃转交给佛朗哥，他完成相同的次数后，再把杠铃交给阿诺德。杠铃从始至终没有落地，直到他们无力再进行下去时，才会结束。8.休息、暂停训练休息暂停是一个伟大的方式，能在失败后扩展额外一组训练，使你能够勉强进行一些额外的次数，使目标肌群彻底疲劳。它包括进行一组训练达到向心失败（无法举起这个重量）后，休息15秒，再次以这个重量进行到力竭，然后再次休息15秒，重复进行到力竭后结束。实际上，在一个训练中，你只需要达到重复3次向心失败的安排就好。也就是说，按照以上的方法，进行3次。这不是一个使用大重量复合动作进行深蹲或硬拉、包括卧推的动作技术，为了安全起见，最好使用绳索或固定器械进行。9.复合训练复合训练包括做一系列无间歇休息的不同动作，因为很多动作可以使用同样一个器械（壶铃，哑铃，杠铃），所以也让动作之间更有连续性，而且，还能提供非常棒的心肺训练，让你塑造肌肉的同时减少脂肪。这里是一个杠铃的复合动作的例子：6次硬拉6次划船6次颈前深蹲6次肩上推举6次前蹲翻完成以上动作后休息90秒，再重复进行，总共进行10轮。负重按照你最薄弱的动作负重选择，例如，肩上推举完成6次你只能10kg，那么所有的负重全部按照10kg选择。10.强化离心训练每个动作都包括3个阶段，向心阶段（举起重量），中间点（顶峰收缩）和离心阶段（下降的部分），而这个训练就是要强化离心阶段，你可以在下降时承受的重量比举起时重，所以你要多附加一些重量，附加到105%的负重。让你的小伙伴辅助进行，以3-6秒的速度降低重量，用你全部力量控制下落速度。一旦到达最低点，让小伙伴帮助你把重量举起回起始位置，不断重复这个过程，直到完成你规定次数。11.延长肌肉紧张时间与传统完成次数相比，这个训练是要完成规定的时间，而不是次数。通过延长肌肉紧张的时间，会导致更多肌肉参与和增长。比如你平常完成10次需要20-30秒时间，而这里你需要在40-45秒时间下，完成多少次无关紧要。也就是说，你可能做5次，每次需要8秒时间降低重量，当然，如何安排时间是无限的。12.21次21次涉及到做7次的下半部分半程动作，继续做7次上半部分的半程动作，最后完成7次全范围的动作次数。肱二头肌弯举是个典型例子，你也可以在其他动作中练习21次。13.全程和半程交替这个训练会通过先完成一个半程动作，然后再进行一个全程动作交替进行，以改变应力放置在参与工作的肌肉上。连续交替进行，直到改组完成。确保在半程动作时保持肌肉紧张，增加目标肌肉强度，例如深蹲，下蹲到底部后，蹲起一半的距离，大腿平行地面后，下蹲到底部，再完全站立起。14.静力性收缩静力性收缩实在你运动中最强阶段，保持固定位置持续至少10秒。就说卧推吧，你使用的是正常做组的负重60%-100%，你的小伙伴会进行辅助和保护，在做一次完整的动作后，将杠铃固定在肌肉收缩最强的点上10秒钟时间，通常这个点在接近手臂伸展，还在弯曲程度。静力性收缩较好的使用动作：卧推腿举耸肩杠铃弯举臂屈伸在每个动作中进行此技术，你可以收获到力量和强度的提升。15.新高频训练新的高频率训练（HFT）的重点是，每天进行一个锻炼。当然，除了你正常训练，只需选择一个自体重动作，如俯卧撑，或者引体，每天增加一次。这个训练有3个关键点：1.用较少的次数开始，不必达到力竭的次数。2.每个次数都要用标准完美的动作形式3.坚持6个月，每天进行。16.德国壮汉训练目标是一个动作完成10x10次，在完成离心阶段，用缓慢的节奏，关注下降的那一部分。这个方法会让你产生一种奇妙的泵感，血液冲进你的细胞的感觉，你的慢肌纤维会获得最大的刺激，毛细血管和线粒体密度都会得到增加。只选择两种类型的动作，推和拉，两者之间交替进行。一个例子是卧推和高位下拉，选择的重量相当于60%@1RM，然后缓慢有控制的进行10次。休息60-90秒，然后再做一次，记住，虽然10组x10次的理论目标，但你的次数看起来可能是这样的：10、10、10、10、9、8、7、8、6、6。如果你可以真正完成10组10次，你可能没有使用足够的重量，那么下次的德国壮汉训练，你就需要增加重量了。常见经典的训练方法都一一给你分享了，如何运用需要你更多的尝试，每一个方法都需要时间和行动的检验，在你基于更改方案之前不妨先换换训练方法，相信你会收获更多。号外号外：利用率性价比最高的一水肌酸已到货，高效增加肌肉质量，让肌肉更加饱满，促进机体恢复，增肌困难户你一定不能错过！可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击底部“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！
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7月31日 15:27泵感你的胸肌 最有效的几种训练方法_锻炼肌肉健身指南-爱微帮
&& &&& 泵感你的胸肌 最有效的几种训练方法
点击标题下【锻炼肌肉健身指南】快捷关注1．采用最基础的训练当胸部训练开始，很多人都会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。实际上最基础的训练动作是打造胸肌的利器，这没有什么秘密！尝试经典基础的练习，如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作，这些动作塑造了阿诺德，塑造了里维斯，他们一样会为你工作！你需要确保动作的准确性，确定好重量和目标次数。任何身体的提升都是建立在最基础的动作之上的。像胸部卧推是胸部锻炼的基石，还在怀疑，去看看专业IFBB运动员 Craig Capurso，他用这个经典动作塑造的胸肌，依然会让你折服！2．每个人都需要锻炼胸肌这当然也包括女士。不幸的是很多女性需要先破除传统的旧观念，这样的锻炼不会让你变绿巨人，所以不要担心毫无根据的忧虑。如果要找个人给你做示范，WBFF专业运动员JEN JEWELL最合适不过，她拥有拍了的胸部，她知道胸部锻炼的重要性，她经常会采用卧推，飞鸟和俯卧撑来全方位刺激胸部肌肉。“仅仅因为女性锻炼不出来更大胸肌而拒绝胸部锻炼，这是不可取的”她说“我们的胸部是一个肌肉群，我们不能忽视后背的训练，又有什么理由拒绝胸部的训练呢”就像那些努力锻炼上身的人一样，他们只拥有筷子一样的腿部，这是不协调的。任何厚此薄彼的锻炼都是不可取的。JEN说“如果我们忽视自己胸部的锻炼，它会导致我们肌肉发展的不平衡，并影响我们其他部位的锻炼。当我们锻炼胸部，我们的肩部和三头也会有压力，亲们，这是胸部锻炼给你的福利。即使你不能通过锻炼增加胸部的肌肉，但是可以收紧胸部的肌肉，这会让你拥有完美的胸部线条。”3.挤压如果你会问挤压什么，那么这就是问题所在。当我们卧推的时候，你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我说挤压胸肌，我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益！同时注意收紧你的手柄或者哑铃把手，动作发力是胸部。这会让你动用更多肌肉纤维，享受超级泵感。4.聚焦在动作形式上动作形式大于一切，不要着急想着欺骗动作。学会感激动作对目标肌肉的刺激尤为重要。如果目标肌肉没有被正确的刺激，那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。这也就增加了受伤的危险，没有人拥有受伤的后背和肩膀，却有一个强大的胸肌。重复很多次的做法或许会让你在兄弟面前有面子，但是这不是长期的训练策略。除非这些动作都是非常标准的动作形式。用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度是很有效的，也可以最大程度的减少受伤害的危险。5.推起自己推送技术可以有惊人的效果，聪明的器械可以让你的推送更高效。如果你不努力，你也不会看到增长的结果发生。就这么简单。完美的动作形式依然是主要的，肌肉生长需要你进行大强度的刺激，这会增加肌肉纤维的撕裂，让你变得更强更大，让你为下次玩铁有更大的效果。在保证动作形式的标准的基础上，尽可能增加一些重量，这会让你的锻炼更有效果。 6.休息，暂停，渐降很多增加的强度的方法就是增加重量，实际上这并不是最有挑战性的选择。有很多可以让你胸部彻底力竭的方法，我们叫它为RPD-休息，暂停，渐降。这是一个全新的方案。我将两种强度技术进行了合并：休息暂停和渐降组。前者打破了一组和多组的休息而合为一组，后者是一种技术，让你在肌肉力竭的时候可以用小重量继续挑战力竭。我的休息暂停渐降组为胸部训练提供了彻底变态的摧毁，重塑所有的肌肉纤维。休息：采用你可以做6-8次重量，到力竭，休息5秒，然后再重复一次；暂停：减低重量20-25%，重复刚才你做的，包括休息暂停5秒。渐降：再次减低重量，和你上次做的次数一样，重复休息暂停5秒，继续重复你的次数！最后重复再25-30次。初学者在常规胸部锻炼后可以做一次RPD。而高级训练者可以将RPD应用到每一个训练里。7.尝试下斜动作下斜动作可以给你的胸部带来更大的发展，这是Cotton Leonard发明。有研究显示，下斜动作可以更好的刺激胸部肌肉纤维，是时候用哑铃和杠铃尝试一下了。成功，不在于你赢过多少人，而在于你帮助过多少人！（免责声明：信息来自互联网）今日推荐：长摁微信号可以复制哦北青健康?都市忙碌生活，如何保持健康成为重大问题，北青健康会定期推出有关合理搭配均衡就食、抗压缓解疲劳或者亚健康难题等方面的科学建议。 长按指纹可以轻松关注！北青旅游?各种优惠旅游信息定期更新，北青庞大的旅游资源为您服务！长按指纹可以轻松关注！校花模特美女 meinv12306HI~我是小美女，这里提供各色美女供您欣赏北京吃喝玩乐群 aibeijing365?我是北京菇凉。每天为您带来北京最新鲜、最好玩的吃喝玩乐资讯。是每个小伙伴必备掌上“北京通”哦~泡妞 paoniu100?菇凉不好追，追到了难伺候，一起来学习泡妞秘籍吧~
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