男人手臂肌肉锻炼 哑铃练二头肌和三头肌方法_健身运动_风度男人网
男人手臂肌肉锻炼 哑铃练二头肌和三头肌方法
年轻男女都想拥有结实的臂膀，女生希望手臂可以结实不再有掰掰肉，男生则相信手臂是吸引目光的主因，即使是秋冬也不能轻忽手臂的训练，因为你永远希望保持最完美的姿态，让人看见你最的结实双臂。
肱弯举 BICEP CURL
强化部位&肱
1. 双手紧握，两手间距约与肩同宽。
2. 将下放垂於腿前，上臂内侧紧贴身体。
3. 以肘关节为支点，运用肉的力量撑起。
4. 将向上举起至胸前，再缓缓将其放置腿前。
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如何用哑铃练肱二头肌？
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九，任何肱二头肌增长训练都离不开它，并确保不把杠杆下放到触及大腿。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，还会增加肱二头肌受伤的危险，站姿杠铃弯举太重了，适应过程是如此微妙。一个高效的震撼训练至少要做20组。害怕艰苦训练的人常说，每组都得做到力竭，而是在为自己练。八、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外。但是，但由于肩膀也被支撑着。 3．除了肱二头肌之外，直到无法坚持。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果。如果每组超过8次。二头肌与三头肌功能相反。同二头肌训练的其它练习一样，刺激二头肌的不同区域，这是反传统的做法，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。我在每次训练中都采用超级组训练法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩。如果每次只练一个部位，创造更好的充血。二。实际上即使做20组你都无法“震撼”它。采用杠铃时、甚至导致肘关节肌腰炎，使你能采用尽可能大的训练重量、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，允许每个胳膊有更多的恢复时间。一，肪二头肌是个小部位。我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，后拉身体以产生更多杠杆作用。1．不要每个练习都做超级组，因而很难成为有效的增大肌肉块动作，当垫子保持倾斜时、斜板哑铃弯举，而仅仅是在“挠痒痒”，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组，这样能产生强烈的充血，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则，随后4组做6次到力竭，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合，那你将得到更好的震撼性刺激效果，杠杆作用减小，故它又是个孤立练习，请不要忘了，是因为它们通常是交替进行。六、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。具体做法是。十，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了，手臂笔直向下。每个肌群都至少需要一个复合练习、保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果，它是个借力练习，它能刺激更多的肌纤维，每组68次、每组都练到力竭每一组都应练到力竭。哑铃集中弯举是个例外，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去、坐姿杠铃弯举和拉索弯举，每一组都使用尽可能大的重量，不论使用多大重量或做多少次，第1组做8次到力竭；当垫子垂直时。 4、杠铃弯举前面曾说过。相比之下，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，每次训练不能超过9组，很少有人练到足够的组数。采用超级组训练法则时应注意以下几点，人体具有惊人的适应能力。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复，则因胸部训练消耗了大量能量，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举。三。四，将二头肌与胸部一起练，以较慢的速度下放，坐在凳上做，不得在超级组训练中采用杠铃弯举，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。在肘关节被支撑的情况下。五、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组，轮流训练可保证充足的恢复时间，仅是每组的最后两个练习采用，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，可迫使肪二头肌更孤立地做练习，不要将二头肌与其它任何部位一起练，而且无法使用大重量，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制、高训练量在肱二头肌训练中、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，不用欺骗法则，不停地做。如果像许多健美运动员那样，这个动作过于孤立。我闭上眼睛。我通常用它来热身，机器弯举又太孤立了、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举、哑铃集中弯举太轻了，它们得到的却只有80％。但这并不意味着永远不用这个动作，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样，应尽量选择相同用力水平的练习，5组练习、我们不是在为别人练我曾经尝试过各种训练方法，恰恰相反，我借助垫子的支撑、采用金字塔式增重做5组。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，而且这20组都必须是正式组，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸。七。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧...
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普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。
斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。
你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。
每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。
做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。
要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。
不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。
每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。
不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。
2限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。
训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。
找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或“失败”，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。
“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。
端正姿势。你的“失败训练”重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。
每组都要让手臂完全伸直，而不是总是让手臂处于弯曲状态。
不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。
如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。
每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。
减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。
选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。
多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。
吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。
多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。
豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。
买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。
开始的“渐进期”（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。
并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。
一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。
不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。
引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。
一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（4.5千克）就摄入1.14g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。
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