[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？_施瓦辛格肌肉-牛bb文章网
[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？_施瓦辛格肌肉
网友Frederick对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：既然谈到施瓦辛格，首先你要知道施瓦辛格是谁。我这里要谈的不是终结者施瓦辛格，而是健美先生施瓦辛格。施瓦辛格是7届奥林匹亚先生这个健美届最高荣誉的获得者。他1970年第一次夺冠时也是史上最年轻的奥林匹亚先生。在一路基本没有悬念的六连冠后，他宣布从职业健美届退役。但是在退役五年后，拍摄《野蛮人柯南》时施瓦辛格发现自己的身体状态很好，决定秘密复出。只准备了7个星期的他又获得了1980年的奥林匹亚先生，并正式宣布永久退役。巅峰退役，复出再冠的传奇是不是很耳熟？在当时7个奥林匹亚先生是空前的，当然后来的Lee Haney和Ronnie Coleman都以八次打破了纪录。施瓦辛格还是现代健美标准的定义者之一。在之前健美还更多的追求更大的肌肉。而他向人们展示了肌肉体积和肌肉分离度是可以并存的，人类也第一次不用解剖就可以清晰得看到每一块肌肉的结构。所以以健美届来说，施瓦辛格就是一个传奇，史上最强的健美运动员之一，甚至可以把之一拿掉。我们都知道在一个领域能取得如此成就，天赋是不容置疑的。但是背后的努力就能忽视吗？施瓦辛格13岁开始举重训练，15岁开始健美训练。在军队服役期间都自带哑铃保持每天的训练。部队6点集合，他就5点起来训练。移民美国初期，一边搬砖（好吧，其实他是开了个砌砖公司）一边刻苦训练。他的训练计划是一周六天，星期日作为休息日，真正的风雨无阻，即使后来转行演员了也是。即使现在66岁了，他还每天要进行一个半小时的重量训练。如上，这是一个拥有传奇级天赋加上十多年数十年不懈训练的男人。所以谈论要成为他那样时，先问问自己有没有坚持他那个训练密度的毅力？就跟你可以崇拜学习乔丹、费德勒、马拉多纳，但是轻言成为他们不觉得有点浅薄吗？ps：有人说我答非所问，那我只能把总结性的话加粗划线了……(s°□°）s ┻━┻在另外一个回答里贴了施瓦辛格建议的训练计划，有兴趣的感受下这个强度～增肌计划中健身一周练六天，每天练不同部位是否合理？――――――――――――――――――――――――――――――――――谈点施瓦辛格在竞技之外的成绩。他在演艺和政治方面的成就大家知道的比较多，就不多说了。先说点商业方面的。前面提到的砌砖公司就是他和他的健美小伙伴开的，并在1971年旧金山地震后发了一笔。在健身和搬砖赚到第一桶金后，他又开始投资房地产，餐厅等。著名的Planet Hollywood他也是主要投资人。根据2013年10月纽约邮报的报导，施瓦辛格还在组织游说修改宪法，以便让不是美国出生的美国公民也能参选总统。所以……Possibly, he will be back again.这才是真正的人生赢家！～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～再说点前面有人回答的吃药。@曹梦迪确实施瓦辛格承认服用过类固醇，但当时类固醇并不是禁药，而且他只是在赛季减脂期服用，防止肌肉掉得太多。由于不是禁药，当时施瓦辛格还出过资料教别人怎么使用类固醇，所以他应该不会在这个问题上撒谎。很多人都说职业健美不健康，但是我们要拿数据说话。1965年奥林匹亚先生举办以来所有的冠军都活得好好的，早期冠军好几个上70了，最老的75岁了。66岁的施瓦辛格照样铁块舞得虎虎生风，比大多数这个年龄的人都健康。（这里更正一点Sergio Oliva，阿诺之前的三连冠选手，已于2012年死于肾衰竭，享年71岁）最后再吐槽一下，即使吃药也要艰苦的训练才能长块头。吃了不动就能长大的那不是药，那是发酵粉……评论里@任文彬 说得很好“吃药的多了去了，能达到阿诺水准的有几人？有的人就是内心的自卑和阴暗装得太满了，走到哪都洒得满地都是。”*******************************************************************************************再贴点图～16岁时，才训练了一年的阿诺，什么叫天赋。19岁了最近看了《Escape Plan》，两个老肌肉男基情四射～也顺便给大家看看健身和健美的差距。其实他也是个相当不错的肌肉男了，多少人梦寐以求的身材。但是在阿诺面前，咦，你的胸膛怎么一下变薄了？手臂变细了？好小只啊～唉，怪不得只能来中国唱歌了……-_-#＝＝＝＝＝＝＝＝＝再＝＝＝更＝＝＝新＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝有的人喜欢拿下面这些照片说，“喏，老了还不是一身赘肉”。这个是他在州长时期的照片，确实有点疏于锻炼。但是难道就没有发现他的腹部还是比较紧致的？不像普通中老年人一个圆鼓鼓大肚皮。肌肉确实松弛了，但是还是有胸肌不是？不当州长了，闲下来练练，谁66岁有这个身材？网友五人几点对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：非常不同意目前得票最多的那个答案，回答的太武断，没有任何推导，纯粹印象流；仅仅通过介绍施瓦辛格的健美天赋和健美历程就能判断题主没有任何机会，根本没有说服力！因为题主的问题不是“请介绍施瓦辛格的健美天赋和健美成就？”。我的回答思路是这样的，要回答“如何健身才能练成像施瓦辛格那样强壮的身体”这个问题，我们先要对这个问题进行拆分和定义：要回答“如何”，首先要回答“是否有机会练成施瓦辛格那样强壮的身体”，其次才能回答“如何健身才能练成像施瓦辛格那样强壮的身体”。另外，“强壮”是个比较抽象的概念，没有标准的衡量标准，既然题主的对比标准是施瓦辛格，那么我们就从健美的角度来分析“强壮”的概念，即肌肉纬度和清晰度，不包括绝对力量（注意与大力士区别开来）。题主的“健身”应该指的是广义的健身，即包括健美。明确那上面的定义后，我们首先回答“是否有机会练成施瓦辛格那样强壮的身体”；我的答案不像上面得票最多的那个答案和大家的评论那么悲观，而是觉得题主当然“有机会练成像施瓦辛格那样强壮的身体”。大家悲观的主要原因是“基因决定论”，黄种人与白人和黑人在基因上的差别，基因的区别决定了亚洲人（黄种人）无法练到像施瓦辛格等健美先生的体格。因此，该问题的重点变成了“黄种人是否有机会练成像施瓦辛格那样强壮的身体？”。最好的判断方式就是对比，那我们来对比分析下目前黄种人中在奥林匹亚健美中取得最高成就的――山岸秀匡。山岸秀匡是一位真正意义上出生、成长、训练在亚洲而打入奥赛的亚洲健美运动员，，2007年，应该是他的巅峰时刻，取得了“铁人”职业邀请赛第七名，阿诺德传统赛第十三名、IFBB职业赛第三名，并获得参加当年奥林匹亚先生大赛的资格。（虽然没有进入前十名，但是2007年的比赛非常激烈，甚至连曾经无限风光的8届健美冠军罗尼.库尔曼最后也不过得了个第四名。）介绍完山岸秀匡后， 我们可以对比一下山岸秀匡和施瓦辛格身体各部位肌肉的对比：大家是不是在视觉上并不觉得山岸秀匡比施瓦辛格体格上要差，甚至在某些方便比施瓦辛格还要强壮；施瓦辛格最大的优势是在胸部和二头肌，这两个部位的肌肉纬度和清晰度甚至是划时代的，但是腿部明显显得纬度较小，那是因为他们那个时代（古典健美）不太重视腿部训练。你要是看下现在的健美冠军的腿部纬度，那简直不是一个级别的，如下图2012年的健美冠军菲尔?西斯的腿部。可能施瓦辛格的拥护者会辩解要是施瓦辛格那个时代重视腿部训练的话，他腿部的纬度不会比菲尔?西斯差，但是如果你要是健过身就知道，每个人的肌肉部位增长难易度是不一样的，有的部位容易练出纬度，有的就非常困难（相对其他健美者），就像四届健美冠军乔?卡特的背部就是其大弱点；而且施瓦辛格要是分出大量的时间在腿部训练，能否保证上半身的训练质量……（不是否认施瓦辛格的天赋，只是不抱有那么绝对的看法）。这是题外话，回归正题吧！我们再来看看施瓦辛格和山岸秀匡身体部位各肌肉的数据对比，如下：处于颠峰状态时的施瓦辛格，身体各部份的尺寸为：身高: 6.2英尺（188.976厘米）体重: 235磅（106.千克）上臂围: 22.5英寸（57.15厘米）胸围: 57英寸（144.78厘米）腰围: 32英寸（81.28厘米）大腿围: 28英寸（71.12厘米）小腿围: 18英寸（45.72厘米）现在能查到的山岸秀匡的数据是2005年的数据：身高: 170厘米体重: 80~90千克上臂围: 50厘米胸围: 125厘米大腿围: 70厘米是2005的数据，要知道2007年山岸秀匡的状态更好，现在据说体重达到100千克了。我们从数据对比中可以看出山岸秀匡的身体肌肉强壮度（肌肉纬度、清晰度）并不比施瓦辛格差，甚至在某种角度上来看要更加强壮，因为要知道山岸秀匡的身高才170cm（有的数据是168cm）却达到100公斤，施瓦辛格188.9cm才106公斤。下面是生活状态中的山岸秀匡,你可以感受一下他在生活中的强壮感！所以我的观点是，黄种人完全有机会达到施瓦辛格般的强壮程度，只是非常困难，不是不可能，只是黄种人中具有优良的健美基因的人数概率相对更小，我们相对白种人和黑人更加难以练出来而已，而且我们的健美理论、营养条件、训练方式、甚至是大众的审美观念都落后于西方，都会影响黄种人取得施瓦辛格般的成就（要知道除去基因外，这些条件对健美有着巨大的影响）。 所以我的观点是，黄种人完全有机会达到施瓦辛格般的强壮程度，只是非常困难，不是不可能，只是黄种人中具有优良的健美基因的人数概率相对更小，我们相对白种人和黑人更加难以练出来而已，而且我们的健美理论、营养条件、训练方式、甚至是大众的审美观念都落后于西方，都会影响黄种人取得施瓦辛格般的成就（要知道除去基因外，这些条件对健美有着巨大的影响）。但是随着健美运动的发展，训练方法的进步，训练理论的科学，营养条件的提高，健美运动员的水平越来越高，亚洲运动员（或者说黄种人）的健美成就会越来越好！例外，可能有人会说，西方那么多健美冠军，整个亚洲就举得出一个例子，而且是日本人。那我们再来看看国内的健美先手们（刘兴刚、林佩渠等）吧！下面是我国健美运动员刘兴刚和山岸秀匡的对比图：大家可以看出，我们的差距并不是非常明显，要知道早期的山岸秀匡和他们对比时没有任何明显优势啊（当年在长城上摆pose）。总之，我的结论或者推导是这样的：刘兴刚、林佩渠们与山岸秀匡的差距并不是非常明显（基因一样，差别应该是在训练理论和方式以及营养条件上，随着科技的和健美理论的发展，这些问题都可以解决），而山岸秀匡在某种程度上来说甚至比施瓦辛格更加强壮。因此，我的观点是乐观的，而不是像大家那么悲观，你是有机会练成施瓦辛格般强壮的。那问题就回到了“如何健身才能练成像施瓦辛格那样强壮的身体？”，你必须具备以下几个必要条件：必须走专业化的健美道路而不是大众化的健身（必要条件）；亚洲人中较优秀的健美基因，例如骨架的大小等（不是基因决定论，只是说较优秀的基因能使你更有效率）；年复一年、日复一日的非常刻苦并且科学系统的训练；充分的营养补剂；上面的健美方式只是一些概括的几条必要条件，具体细化的健美方式，肌肉训练方式有很多专门的教程…这里就不多说了！题外话，其实，我更喜欢古典健美，最后上一张我的偶像弗兰克赞恩的图片，从他身体上才知道什么是雕塑般的美感，“健美”的“美”是如何体现的淋漓尽致的……网友赵勤对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：施瓦辛格写过一本关于健身的书，中文版名为《施瓦辛格健身全书》。这本书写得很不错，里面详述了如何打造比赛型肌肉，对普通爱好者的指导写得也很详细。但我个人认为，普通健美爱好者以世界先生的标准来要求自己是不现实的。网友米诺逃斯对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：普通人是不可能的就如同不是每一个人都能挨火云邪神一下然后都能打开任督二脉赞排名第一回答的图，狗尾续貂个我喜欢的，非健美运动员，巨石强森，手机回答无法上图，那张照片是15岁，肩膀的宽度吓死人，等电脑上图，那就是所谓的天赋这张应该像是还在摔跤，但看起来想宣传照这张应该像是还在摔跤，但看起来想宣传照再来张变态的，火一般炽热的斜方肌所有图片来自于百度我想在任何领域做到顶级没有天赋的支持是不可能的，所以题目吐槽成如何打球猜能有乔丹的水平？或者如何做手机才能达到乔布斯的水准？（我是罗粉）如果你发觉自己没有这样的水准或者潜力，努力做就好，即便成不了偶像，最起码比原来的你要好而且健身跟健美还是有比较大的差别的，好好学好好练，找感觉，避免伤病，也别像大爷大妈一样在小区里的“健身器材”上活动，连所谓的健身都不是最后楼上有人说药物跟补剂，真的，用过挺多的，没那么神，不练只空给肝脏跟肾脏增加负担补充，看到了问题评论里的无知言论特来吐槽，提到的山岸都是顶级的，上半年的美国阿诺的赛中国也有6名选手参加。别的不说，前段时间最火的金刚芭比，韩国女人，水平放在一般男人中也完爆你个十五六条前门大街网友匿名用户对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：我接触健身断断续续也有四五年了，但是一直没能坚持下来，总是练几个月停几个月为什么，因为我练到这个样子（我最自豪的部位是我的大腿和背，但是害羞就不发了）然后觉得再也没有机会变得更强壮，当时我的补剂有氮泵，链式蛋白，增肌粉，肌酸还有一些别的，可以说健身是一个挺花钱的事儿，但这不是关键，最难的是进入平台期后如何不因为没有进步而懒惰下来甚至灰心丧气，我的要求真不高，我就想正面展背的时候背能接近李小龙那样，但一直都没有达到自己的目标。--------------------------------------------阿诺的身材震撼力还来自于他的身高和面容气质，也有些人诟病他的身材有点太过于“上肢主义”而忽略下肢的强壮，随着科技的发展单纯从照片上看罗尼卡特之流的新一代健美先生们的肌肉也许更发达，但是阿诺德的整体身材震撼力却是更强，因为他的身高还有他的腰线让他有强壮与美的结合感。也有坊间传闻说因为阿诺那个时期的选手类固醇使用还没有这么疯狂所以当时很多健美运动员的肚子都很瘪，如今的健美运动员很多腹肌雕塑非常清晰但整个肚子向外突，这些都见仁见智。对于楼主问题的回答，我认为可以向那方面努力，但如果真正把阿诺德当成目标，那我觉得不现实。何不参考自己的实际标准先开始增重或者减脂，然后再考虑长远的。我一开始健身的目标其实很单纯就是想打篮球的时候比别人壮，这样子能弥补我个子矮的优势，后来是很向往纬度，再后来是因为平台而灰心丧气，现在的目标是培养健康的生活习惯再缓慢长纬度。中国大力士龙武个人饮食状况，可靠度不保证：龙武每天要吃七八斤生熟各半的牛肉和20个鸡蛋。另外，由于运动量大，还要补充大量的营养品，如蛋白质、氨基酸等。营养费每天都得300多元。羊肉泡馍一次能吃14个馍，汉堡也能吃14个，热狗能吃30个，干米饭一顿能吃六斤四两。大力士运动和健美运动的训练具体又有区别，但基础训练动作都大同小异，所以我们有时候也可以看到健美初学者说“我不想要那么大的肌肉不好看，有线条，精肉就好”，等自己开始健身几个月后就会笑自己的无知。网友Zakk对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：据说施瓦辛格为了健美，放弃了自己钟爱的滑雪，因为后者容易受伤。所以想健身、健美见成效的同学们，要想训练的汗没白流，买补剂的钱没白花，一套健康、安全的生活习惯是非常必要的哦。网友蒙面大侠对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：请购买一本由施瓦辛格撰写的，健身经典书籍施瓦辛格健身全书/阿诺德?施瓦辛格名字很土。英文名其实很洋气，The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding全球健身第一书全书无一句废话，句句都是健身箴言。网友香冰儿对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：坚持锻炼，努力，加油网友死灰对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：其实去读读他的自传Total recall my unbelievable true life story, 比单独看他的健美书好，自传很厚，不过文笔平实很容易懂，自传告诉你阿诺在健美界无人能出其右的地位觉不仅仅是“天赋”两个字，而是上进，活得有目标，向着目标永不停歇，苦练?动脑筋的结果。阿诺在书里说他尝试过其他运动，健美是他最有天赋和希望的运动，当时的健美杂志都是美国的最权威，他看不懂就找懂英文的朋友翻译着看，边看边练，十几岁就定下去美国成为健美先生的志向，试问十四五的楞头毛孩子有几个活得是有目标的网友小兔嘎酱对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：说到健身，有个行业里的笑话。妹子问教练：教练教练，我不想上跑步课程和单车课程啊，我怕练啊练小腿就全是肌肉了……T_T教练说：你想的美＜（－－）＞同理。如何“健身”才能有媲美施瓦辛格的身材？我想说，如果没有专业训练指导和饮食搭配的话，你想的美＜（－－）＞网友L Yi对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：这个问题好复杂，恐怕不能复制。网友公猩猩对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：七十年代他的水准拿到现在的天朝一样摧枯拉朽横扫各赛，所以你先问问自己能达到全国冠军的水准么…网友付梓汉对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：健身，低一点就是保持身体健康，第二点是塑造身材。以我个人的健身经历来看，要想练练成施瓦辛格那样真的需要天赋。如果仅仅是想练出肌肉轮廓，每天三小时，一百天足矣！网友崔荧天对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：坚持不懈是每一位成功人士的秘籍网友匿名用户对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：哥们儿，虽然我也比较喜欢自己身体能更加强壮一点，也觉得斯瓦辛格很强，但他真的过时了。网友童士章对[施瓦辛格肌肉]如何健身才能有施瓦辛格那样的身材？给出的答复：但是健身的同时要注意身体安全，不要像李小龙那样，为了有完美身材，做各种不利于身体健康的危险事情。最终会心脏麻痹而造成伤害 分享： >
“施瓦辛格肌肉”相关文章怎么样才能去健身房练出肌肉啊??
怎么样才能去健身房练出肌肉啊??
我是个子一米八,体重只有60公斤的排骨队~~体质很差,想去健身,但是我太瘦了,怎么样才能练出肌肉啊?有人说一天喝10个生鸡蛋的蛋清,能长肌肉,是真的吗??每天我只能去2小时,如果坚持4个月左右能练到什么程度?请高手指点小弟,谢谢了!!
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 无固定动作 我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的
其他回答 (1)
应该选择什么动作你可以咨询健身房的人，我觉得你要做的首先是适应，每天能有一个小时就足够了，关键是你要用心去做，比如深蹲，负重屈臂，这些动作，每个星期间隔做两次就可以了，每次每个动作要最少有三组，每组的重量应该可以保证你能标准的完成10个左右，这样是最适合增长肌肉的。上肢力量是屈臂和后起臂，下肢是深蹲，硬拉，和负重起臂。还应该有仰卧起坐和卧推，这六个动作每天三个或者两个，每周循环两次就可以了，要知道训练是最重要的，靠吃东西怎么可能让你长出肌肉来呢？重要的是坚持，四个月应该说只能有一点效果，因为我以前就很瘦弱，不过我从初中开始锻炼，双杠和单杠还有跑步，我的个子达到了181，肌肉当然也很很结实了，你要记住的就是两点，一是坚持，而是不能急于求成，别想着能有快速和捷径，那样只会伤害自己。
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