点击标题下的蓝色小字，免费订阅健身好肌友强壮的手臂不是想象就可以有的，你需要努力而高强度的锻炼。今天分享给你的运“要想拥有高质量的肌肉，你就必须用大重量训练。” 斯利维沃·塞缪尔是这样说的，也是这样做的。就在距离阿诺德传统赛只有2周的时候，他还在用495磅的杠铃做硬拉。“没有这样的训练，就无法打造出超凡脱俗的肌肉分离度。”在大多数精英级健美运动员的非赛季，都可以看到大重量的硬拉、卧推和深蹲，但像塞缪尔这样在备赛期间也如此的人的确不多。塞缪尔曾经是一名优秀的举重运动员，这也许是他对大重量训练情有独钟的原因之一。“赛前放弃大重量训练，可能是一个很大的错误。” 塞缪尔说。备赛期间的训练要点如果你既想拥有大肌肉块，又想拥有很高的肌肉质量，那就必须混合采用大重量和轻重量训练。在备赛期间，我不会每天都采用大重量训练，因为那样很容易受伤（备赛期间，塞缪尔通常在星期三和星期六采用大重量训练，其他时间则采用相对较轻的重量训练）。用大重量训练时，我会采用较慢的速度做动作，并确保对重量的完全控制。不论离比赛多近，都不应该完全放弃大重量训练。非赛季的训练要点非赛季时，我会采用更大的强度训练。由于不控制饮食，我会使用更大的重量训练，并且安排更长的组间休息时间。这样既可以增大肌肉块，又能增加肌肉分离度。因为大重量训练可以刺激更多的肌纤维。大重量训练时，充分热身和拉伸非常重要，这样可以减少受伤的风险。对肌肉质量的控制。塞缪尔在非赛季的目标是：只在确保质量的情况下增加肌肉，大概不超过10磅。“我不希望一下子增加40磅体重。”塞缪尔说，“这样可以确保我增加的都是高质量的肌肉。”卧推采用与肩同宽的握距。在使用大重量训练之前，确保首先充分热身。把双脚平踏在地板上，这样更便于发力。我总是把杠铃缓慢地往下放，然后用较快的速度把杠铃上推。反握卧推我感觉这样可以更好地刺激上胸部和胸部外侧的肌肉，增加这些地方的饱满度。做这个动作时，我的握距和做普通卧推时一样。把杠铃杆下放到下胸部的位置再推起来。这也是一个很好的肱三头肌训练动作。杠铃弯举这是训练肱二头肌最基本的训练动作。它可以全面刺激整个肱二头肌，而且可以使用很大的重量。做这个动作时，不是简单地把杠铃举起来就可以了。我会集中精力于感受肱二头肌在整个动作过程中的收缩用力和充分拉伸。在整个动作过程中，我都会确保肘关节紧贴身体。并且不会借助身体的摇摆和动作的惯性完成动作。深蹲虽然现在我已经很少使用非常大的重量做深蹲了，但我还是很喜欢做深蹲。如果我继续使用大重量做深蹲的话，我想我的大腿将发达到远远超越其他部位的地步。但现在，我的主要目标是增加肌肉的分离度。所以，在备赛期间，我通常是用250磅的重量做4组，每组10次。采用与肩同宽的脚间距，如果脚间距太宽的话，就无法很好地刺激目标肌肉，而脚间距太窄的话，就无法下蹲到足够的深度。我会一直下蹲到最低限度，此时，膝盖的位置高于臀部的位置。我会全程保持背部平直，抬头挺胸。这样可以尽可能把压力施加在股四头肌上，并减少施加在下背部的压力。硬拉这个动作可以增加整个背部肌肉，特别是下背部肌肉的厚度。做硬拉的时候，应该双目平视，不要向上，也不要向下看。在整个硬拉过程中，全程保持杠铃杆贴近身体。在动作的最高点，收紧整个背部肌群。仰卧肱三头肌屈伸这个动作可以充分拉伸并全面刺激整个肱三头肌。由于这个动作对肘关节的压力比较大，所以，事先充分热身非常重要。采用完整的动作范围非常重要，因为这样才能充分刺激肱三头肌。斯利维沃·塞缪尔的训练模式次数范围：在备赛期间，塞缪尔每组重复10次，而在非赛季，则既有低次数的训练（一组不超过5次），又有每组10次的训练。训练动作的选择：塞缪尔更喜欢采用基本的复合训练动作。惟一的例外是腿屈伸，这个动作他经常做，因为他觉得效果不错。组间休息时间：非赛季，塞缪尔通常在两组之间休息90秒钟，而在备赛期间，他会把组间休息时间减少到1分钟。斯利维沃·塞缪尔的一周训练计划日期上午下午第一天胸部背部第二天手臂和腹部肩部第三天大重量训练日一第四天休息第五天股四头肌和腹肌股二头肌和小腿第六天大重量训练日二第七天休息斯利维沃·塞缪尔大重量训练日的训练计划训练动作 组数/次数 组数/次数*第一个大重量训练日备赛期间
非赛季硬拉
4/5卧推或者反握卧推
4/5第二个大重量训练日负重箭步行走 4/10
4/5直立推举
4/5颈前深蹲
4/5本文转自网络优质号推荐健身好肌友guyfit↑长按复制微信号↑微信最贴心的健身好肌友，教你成为窈窕女神、肌肉猛男，陪你完美逆袭，实现人生梦想，为你制定最前沿最专业的健身、美体、增肌、瘦身计划。相信自己，每个人都是潜力股！↙↙点击「阅读原文」即可关注　
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?怎么用俯卧撑练手臂肌肉？
本人16，暑假练肌肉，没有器材，没有场地，只好练俯卧撑。我都是先做直到不行为止，休息半分钟左右，接着做，不行后休息半分钟，接着做。直到连休息半分钟后一个也做不到才停止。两天练一次，这样有效吗？有没有更好的锻炼方法？
手臂上有很多块肌肉，而俯卧撑锻炼的只有胸肌 肱三头肌 三角肌前束胸肌就是胸部肌肉，肱三头肌是手臂后臂外侧那块，三角肌则是肩膀和手臂连接的那一大块所以 可以锻炼手臂 只不过只能练到那几块 ，不过有一种俯卧撑可以锻炼到肱二头肌就是做的时候把手掌反过来撑地，手指对着自己这边， 注意手要放在腰的位置，做之前活动下手腕。另外可以试试倒立噢，效果很不错
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有健身习惯的男士都知道俯卧撑是一个最方便而又任何时候都可以进行的运动，非常有效的力量锻炼方式，那么坚持做俯卧撑的好处有哪些呢？俯卧撑不但可以锻炼到胸肌、腹肌，而且还能锻炼到整个身体，让身体肌肉变得更加结实，线条更加优美。
　　任何时候任何地点，俯卧撑都是一个绝佳的力量锻炼方式，尤其是适合没有时间到健身房做专业训练的忙碌男士。俯卧撑锻炼肌肉的效果非常明显，有针对性锻炼胸肌和腹肌之外，整体肌肉都同时能够得到锻炼。日常坚持做俯卧撑的好处有哪些呢？
　　俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力性和动力性力量素质，另外还可以改善人体生理机能。对于发展平衡和支撑能力起到重要的作用，有助于改善骨骼的坚实、关节的灵活性、韧带的牢固、肌肉的粗壮和弹性。
　　另外，俯卧撑还可以加速身体血液的循环，增加肺活量，促进人体的生长发育，提高运动能力。坚持做俯卧撑可以增强人体的身体素质，身体抵抗力更强。另外对于身心健康一样有好处，调节人的心理，让人精力更加充沛，强健体魄，陶冶情操，锻炼人的意志。
　　做俯卧撑的好处多多，但是同样也需要注意运动适度，根据个人身体情况而实行锻炼计划。刚开始做俯卧撑的时候，要注意循环渐进，从简单到难，从少到多，从轻到重，根据个人的体质情况选择适宜的练习方法，控制好运动的负荷，以免因为运动量反而伤害了身体健康。
　　运动前要做好充足的准备和放松运动，让身体处于准备的状态，防止受伤和肌肉僵硬，年轻人锻炼一段时间之后可以增加难度，改成指式或者击掌、负重等，增加锻炼的效果，但是年老的男士则不建议此做法。另外心脏病、高血压患者均不建议做俯卧撑锻炼。
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