如何减掉脂肪又不损失肌肉
核心提示：这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
　　全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的量和运动强度，以提高代谢水平，促进燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
　　针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。
　　有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
　　例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
　　训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。
　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
　　建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
　　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
　　提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺
　　在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
　　服用量：一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。
　　谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生等。
　　谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。
　　服用量：早上空腹和训练后各服5克。
　　(实习编辑:童文冲)
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　　“心脏学会在2007年的保健指南中第一次提出:65岁以上的老年人每周也应该进行2-3次力量型锻炼，每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。”　　这是卫生部原副部长王陇德上月来厦开开讲座时，提到的老年人锻炼提示。11月26日，经本报《每天吃“十个网球” 每周运动至少三次》报道推介后，引起了读者的兴趣。　　那么，老年人该如何进行力量型锻炼呢？日前，记者走进市老年活动中心，采访了一组健身达人和运动、医学专家，为大家提供老年人健身的学习范本。　　文/图 记者 吴笛　　漫画/小牛　　榜 样　　健身达人　　71岁林玉瑞　　上午哑铃晚上跳舞，退休后身体更好了　　观点:健身不是年轻人专利，老年人更要肌肉训练　　71岁的林玉瑞底子好，20多岁的时候就是运动好手。单双杠、哑铃他都练过，不过后来因为工作太忙没时间练，可林玉瑞想健身的心一直都在。60岁退休后，林玉瑞终于可以重新拾起年轻时爱好，他开始注重训练肌肉，刚开始在体育场练，三四年前他来到老年活动中心，开始成了这里的“炼友”。　　林玉瑞爱好广泛，每天8点到9点在健身房锻炼，然后晚上在家附近跳交谊舞，他告诉记者，自从退休经常锻炼后，身体越来越好，平时很少感冒。林玉瑞认为，健身不是年轻人的专利，老年人更要重视肌肉训练，不然肌肉流失得很快，身体的机能就会受到影响。　　谈到在健身房健身的经历，林玉瑞说，现在市面上的健身房都是为年轻人准备的，运动强度太大，而且健身房太吵了，根本不合适老人。幸亏老年活动中心有了这个健身房，为喜欢健身的老年朋友提供了很好的场所。　　健身达人　　84岁林柏山　　上楼梯突然摔倒，爬起来一点事没有　　观点:健身是自尊和负责的表现，不同年龄段运动计划不同　　林柏山退休前是厦门十中的语文老师。他面色红润，皮肤光洁有弹性，一点都看不出来已经84岁了。林柏山的学生很多都已步入老年，每次学生从外地来看他，他会拉着学生的手把他们带到老年活动中心的健身房。林柏山说，他希望学生们也跟他一样爱上健身，幸福晚年生活。　　跑步机上，林柏山迈开双腿摆动着手臂，虽然走得很快，但是呼吸平稳，一看就是训练有素。林柏山告诉记者，他已经在这里健身超过10年了，每天都来。除了来健身房，他还经常游泳，身体一直很棒。　　林柏山坦言，自己已经80多岁了，不像六七十岁的“小伙子”那么有体力，肌肉量也少了很多，所以他在健身房主要训练自己的柔韧性，快走扩胸压腿什么的他经常练，一些强度比较大的肌肉训练项目他是不做的。　　前段时间，林柏山在上楼梯的时候突然摔了一跤，他整个身体向前扑倒，还好手臂支撑了一下，爬起来活动活动，又跟没事人一样。对于80多岁的老人来说，摔一跤可不是小事，周围的朋友吓坏了，赶紧问他摔到哪里了。林柏山挥挥手说，没事没事，小事一桩。林柏山说，这一跤摔得有惊无险，得益于他平时注重锻炼。关节和反应都比较灵活，所以才能化险为夷。　　谈到老年人健身，林柏山认为，这是老人自尊和负责的一种表现。老年人要活得有尊严，受到别人的尊重，生活自理是最基本的。有了好身体，才能自己选择想要的生活。因为身体好，少打针吃药，少去医院看病，为社会腾出了医疗资源，子女放心减少负担，自己活得轻松自在，这么一举多得的事情为什么不做的？林柏山认为，自己每天健身，就是对自己、家庭和社会的负责。　　他认为，老人应该寻找到合适自己的运动项目，而且在不同年龄阶段给自己不同的运动计划，这样才能够起到很好的锻炼效果。　　现 场　　打沙袋、练跑步、举杠铃　　最年长健身达人已91岁　　上午8点刚过，位于市老年活动中心二楼的健身房里就热闹起来，这边76岁的周建军挥舞着拳头，打得沙袋砰砰响；那边84岁的林柏山在跑步机“健步如飞”；61岁的李林今天挑战杠铃极限，在大家的保护下，他举起了140斤的杠铃，引起周围一阵阵喝彩。　　在厦门，有这样一群资深“练友”，他们平均年龄在70岁以上，年纪最大的已经有91岁。他们每天早晨到老年活动中心健身房准时报到，风雨无阻每天必到。近日，记者来到市老年活动中心健身房，和老人们畅谈有关老年肌肉训练的话题，感受他们青春不老的活力，在记者的强烈要求下，几位阿伯还举起胳膊秀起了肌肉，架势一点都不比年轻人差。　　声 音　　周建军在锻炼中。　　健身最终目的是健心　　恬淡寡欲过简单生活　　在老年活动中心健身房，76岁的周建军以博学睿智闻名。他是“练友”们的养生专家和心灵顾问。　　他认为，肌肉训练表面上训练的是肌肉，可实际上通过训练，促进血液循环，经络通畅，人的整个状态自然就好。在周建军看来，健身是修身养性的一种重要手段，健身的最终目的还是健心。他认为，人要恬淡虚无，要懂得欣赏眼前一切的美好，欲望少一些，学会放下，把生活过得简单，自然心灵就会没有负担。而在健身的过程中，放空自己，每天清理自己身体和心里的垃圾，自然就会得到健康的身体。　　周建军告诉记者，市老年活动中心健身房就是一个大家庭，大家在这里锻炼的同时，互相交流其乐融融。大家每天在这里相遇，互相问候聊个家常，一整天心情都很好。　　观 点　　肌肉萎缩会引各种疾病　　游泳是老人的最佳运动　　集美大学体育学院硕士生导师、教授辉今年55岁，但是看起来足足年轻了10岁，这都跟他常年运动有关。每周四次运动，两次游泳，打网球和打羽毛球各一次。前两年，刘明辉还每年坚持冬泳。他说，运动让他精力旺盛，心态阳光。　　刘明辉说，老年人肌肉萎缩体重下降，运动能力也会下降，还会引起各种疾病，如骨折、骨质疏松、关节炎等等。而加强肌肉训练可以使老年人减少肌肉萎缩和消退。那么肌肉减少对老年人的身体有哪些具体不良影响？首先是人体的基础代谢降低，热量消耗随之减少，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖。其次，肌肉还是心脏的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。同时，肌肉减少会使腿肌力量下降，上下台阶感到吃力，走路步幅变小，而且容易被绊倒，遭受骨折之苦。最后，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形，导致腰痛。　　如何运动对于老年人才是合适的呢？对此刘明辉指出，老年人运动不能强度太大。在运动项目的选择上，刘明辉认为，游泳是全身性的有氧运动，可以增强心肺功能，力量可大可小，而且不容易受伤，是老人最好的运动方式。另外，如果身体条件允许，做俯卧撑、举杠铃也是很好的训练肌肉的运动项目。他认为，老人应该根据自己的实际情况选择合适的项目，比如容易跌倒的老人应该增加腿部力量的练习。可以打气排球，在练习腿部力量的同时也会增加手臂力量，提高反应度和灵敏度。
（责任编辑： HN666）
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