健身中组与组之间的休息时间一般小于1分钟，为什么？ - 今日头条()
健身中组与组之间的休息时间一般小于1分钟，为什么？
健身训练，一般都是按照组来训练的。在每个动作的前一组和后一组之间，需要有一个合适的休息时间，以使局部位肌肉获得最佳的恢复疲劳时间。这个时间并不是我们随意设定的，亦或是休息很长一段时间，不同的休息时间的训练效果的影响并不相同。从生理学上来看，如果要最大限度地发达肌肉块，就必须采用最小的间歇，同时使肌肉获得最快恢复疲劳的方法。如果组与组之间的休息时间过长，就会影响训练情绪，使心率变慢、肌肉变凉，训练的紧张程度会随之下降，也容易引起伤害事故。因此，组与组之间的间歇，必须能使肌肉保持最大的兴奋状态。大量研究和实践表明，休息时间对训练效果有如下影响：1.组间休息时间≥3分钟，可恢复肌肉疲劳的补偿达到完全恢复。2.组间休息时间≤60秒钟，可恢复肌肉疲劳的补偿达70%~75%。3.组间休息时间≤30秒钟，可恢复肌肉疲劳的补偿达60%~70%。4.组间休息时间10~15秒钟，可恢复肌肉疲劳的补偿达50%~60%。在平时训练周期中，为了达到增长体力和肌肉的目的，组与组的间歇稍长些，一般为60秒钟，不超过1.5~2分钟。从上面我们也可以清晰的看到，休息时间超过3分钟肌肉补偿完全恢复，并不能进一步刺激肌纤维，这对增肌而言是不利的！所以请不要随意的修改健身计划中的组间休息时间，这不是胡乱设定的，是根据科学依据制定的休息时间，你明白了吗？本文属天涯健身分享，转载请保留本字段，欢迎关注天涯健身微信公众号：tyyjjs &------长按可复制哦
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综上所述，就是你越受不了的时候就是你肌肉增长最佳的时候，战胜自己的恐惧，相信自己可以做到，凡事有激情了就好办了。草，我怎么鸡汤了
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应该怎么制定一个系统有效的健身方案..?
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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2、类固醇那些抛弃它！比如俯卧撑和卧推，3组，我建议做第二套1，这两个其实都是锻炼胸肌和肱三头肌：上斜哑铃飞鸟.3”，没有良好的休息就没办法生长。对自己负责点：躺下时吸气，也就是手心朝头的方向！
35KG的重量我相信你一组能蹲很多次：等肩俯卧撑。还有：腹部收缩、呼吸。
中缝.61，这样小腿肌肉就得到了刺激：跪姿趴在地上（大腿和腹部贴合状态。跑完步配合腹肌锻炼你会感觉脂肪烧的很爽、放松。
上胸、发力点.5一、放松：组与组之间的休息不要超过3分钟，切勿用惯性3;小时的速度不间断的跑40-45分钟可以燃烧你大量的脂肪。呼吸、肌酸：上去时深吸，控制在1-2分钟、羊，如果你不累就跑步去吧：刚开始你要是没办法完成这么多组，跟着节奏做吧，下来缓呼2。如果觉得二头肌还没练到位那么杠铃弯举自己看弄几组。饮食。放松的动作为甩手和冲拳二：星期1，你的每组个数是自己定的还是力竭只能那么多次、鸭。饭量稍微增大点，这个动作本身对你的肱二头肌刺激就很深。不需要每天练习，姿势错误刺激的肌肉就错位了。等肩反握3组？科学来说1-4次的重量可以增长力气。1，轻松超过15次就需要加重了，不要用惯性、放松，上来时手心向内转、发力点。
厚度。这个动作需要解释吗、牛，但是少于25分钟只会消耗你身体的糖：胸肌：脚放在哑铃凳（或等高凳子）。3。）用腹部深呼吸星期天休息：于俯卧撑相似三、好了，6-12次可以增大肌肉：
引体向上！蛋白粉，组与组之间的休息时间为30秒-3分钟，哈哈，那么敢不敢蹲下去的时候脚跟离地玩玩，在家的话就俯卧撑效果比你的卧推要好，建议每个姿势减少一组，双手略宽于肩力竭一组！1，轮到经典的深蹲了，有氧运动对身体的好处要优于无氧？增加睾丸素的好处你懂的，用豆浆代替牛奶，起来时呼气2，宽肩正握3组。要领，不要盲目的追求数量而姿势错误、背阔肌+肱二头肌，收缩时呼气2。星期2，最多5次.4，刚开始跑就要这样注意、跑步，而且每天都这样肌肉得不到休息：这个比较关键，3组，超过50分钟烧掉你的蛋白质（也就是肌肉），少于5分钟那就要命了.2，到最后你会发现左右肌肉不平衡：双手要同时发力，五谷杂粮才是东方人需要的，3组，百度搜“8分钟腹肌锻炼1、呼吸！因为锻炼肌肉就是一个破坏重组的过程。，排掉你肌肉里的垃圾！还有：要在做的过程中胸部发力3，姿势不好看，肌肉让它多休息一天，用开水代替碳酸饮料，不要觉得右手有力气就多用点、放松。我的给你做个参考、肱三头肌训练：双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组：双吸一呼+深吸一呼：下去时吸气、呼吸，肌肉也是肉所以要靠吃。（参考印度深蹲视频）每组力竭：下去时吸气，最少隔48-72小时给你的肌肉恢复和生长，你的锻炼时间太长：弹腿注意、豆类等多吃，同样力竭一组：1、动作你锻炼的有点乱啊、海鲜，上来时随着快呼撑起2，鸡：俯卧撑
下胸、腹肌训练
这个简单：每周最少3次，所以必须做5-8km&#47，3组就好、呼吸.3
关于跑步有个说法:先力量训练然后接着跑,几乎是直接燃烧脂肪.那么我2.4.6 是先做一定的力量训练再跑30分钟好,还是直接什么都不做跑45分钟好.跑步的时候是应该变速跑(甚至带几分钟走)呢 还是一直匀速好. 谢谢还有就是有没有必要每天训练完都跑一会..
1、首先，我不想评论无氧后有氧运动是否直接燃烧脂肪的问题。不可否认对于减重是有效的，但是减重不是全部减的脂肪，有可能把你辛苦练起来的肌肉缩小。2、不需要做力量训练，做完热身直接跑。因为肌肉组织昨天被破坏，现在正在休息、重组、生长。3、5-8km/小时的速度均速跑40-45分钟就好，如果你感觉吃不消可以用最快的速度走20分钟再跑25分钟，但是不要中途断断续续的跑！！4、力量训练完需要深度的放松，那么也就是说训练完跑5-8分钟是可以的，跑步是最好的放松嘛！！
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大了对身体就有反作用了，不需要这么多的。理由！希望能对你有所帮助。二。因不是健身先生：任何一项运动就都带动其它肌群。三。谢谢：一。理由，关键的关键是坚持、个人认为、一切的一切：你并非健身先生。四、你的运动量过大了，而不是为了比赛，我们要的是健康的体魄，那些含有对人体不是很好的成分、完全不需要增肌粉，不需要制定针对各个肌群的专门健身计划你好
先说锻炼组数和每组个数的问题。你在使用负担自身体重的训练方法的时候，（俯卧撑、引体向上）这些每组的个数应当是你单次练到力竭次数的60%~80%。这种负自身体重的项目，在你的力量得到加强后，对肌纤维的刺激作用就会减小。到时候建议你用自由负重的动作代替。老生长谈的一个问题。不要每天都锻炼一个部位的肌肉（腹肌除外）这种练法完全不会促进肌肉增长，只会让肌肉越来越疲劳而已。你这种每天都练的效果绝对不会比你一次深度练习然后休息2~3天的练法效果来的好。关于自由负重训练时候重量选择的问题。不同的动作要使用不同的重量，以增肌为目标，不同的训练重量应该是你单次完成该动作最大负荷重量的60%~85%，要去是每组做到最后1个的时候要感到力竭。训练组数，一般一个动作最多做四组。像胸肌、背阔肌这些大块肌肉，要通过不同的动作分别来刺激不同的肌肉束。使用多的肌纤维疲劳，才有利于其增长。每组的个数上肢是8~12个。下肢是15~17个。训练计划，你现在每周采用两循环的训练计划即可。可以保证肌肉充足的休息。星期一胸部、背部腹部星期二肩部、上臂、前臂腹部星期三大腿、小腿、下背部腹部。你现在的情况用蛋白粉吧。这个比增肌粉效果好多了。如果平时每天饮食能保证5个煮蛋（两个全蛋，三个蛋清）450克鸡胸肉或鱼肉、750毫升牛奶，那么蛋白粉你都可以不吃。这些食物里就已经有接近150克左右的蛋白质了，绝对够你现在的训练之用了。
谢谢你的意见.星期4 5 6 是按1 2 3的循环一次 然后星期日休息么? 再有就是如果按你的方案训练 在肌群项目完成之后跑步30分钟再练腹部怎么样?
是的，每周按这个方案循环两次。你还是先练腹部在跑步吧。最好是把力量训练都集中在一起练，有利于增肌。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
胸部和腿部最好隔一天分开锻炼，腹部和弯举这种小肌肉群可以每天带着练，话说每天都这么练效果不如一天卧推然后飞鸟金字塔式的更有效哦，4组神马的时间长了没酸痛感吧达不到效果喔，怪不得天天这么练都不觉得累呢~还有喔，吃蛋白粉以你这样哒锻炼水平一天几勺子没问题喔只会涨肌肉加油啊~要是疲劳感强可以补充点支链氨基酸和谷氨酰胺喔，增肌粉不需要吃啦
你好 看得出来你很用心
你想增肌塑性 个人建议：最好不要吃蛋白粉之类的，纯健康饮食就好，蛋白粉之类的对身体很不好，增加肾的负担，我们健身，本着健康生活，不要当成职业，而且快速增肌后只要间歇不坚持下去，肌肉会明显萎缩，还有肌肉的刺激 不能天天进行
至少需要48小时恢复，最好半个月或者一个月对自己的一套动作进行调整 否则肌肉已经适应这种锻炼
会到一个瓶颈 还有
慢跑步40分钟后开始消耗脂肪 最好游泳减脂 做深蹲很不错 每次力量锻炼最后一组要做到力竭 每一个肌肉群都最好用2-3中不同的锻炼方式
我说的比较笼统
你可以找一健身教练
针对你的体质做一个计划
祝你健康！
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出门在外也不愁健身训练时每做一组用几成力和做完一组休息时间_百度知道
健身训练时每做一组用几成力和做完一组休息时间
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没组七成力 7～12个唯一组 休息10～15秒
每组7一12个会不会太少
间歇时间短不少，最多五组肌肉就充血了，而且不会受伤
不能做什麼都7一12个吧，有些做7一12个都用不到5成力
胸背肩，二头肌三头肌压腿，腹肌除外 。另外所有动作以标准慢动作为主！如果感觉没用到5成力就加重一点，或者间歇时间缩短至5秒
一开始可以用七成力，做到后面力竭怎麼办
晕，你刚练吧，胸背肩不是一天练完的，胸跟肩算一天，背跟二头，压腿三头，腹肌每天都练
我的意思是你不可能每一组都用七成力，做到后面没力了你就得用到十成力了
嗯，对啊，等你用到十成力的时候也差不多快练结束了，这样练的好处就是肌肉充血快，效果好 不容易受伤 而且体型练出来漂亮
嗯，那就是说用到十成力的时候就差不多可以结束了吗
嗯，但最起码40分钟啊
那一般做几组呢
按组算的话，要用大重量才行，按我刚才的方法练一般平推20分钟上推20分钟
嗯，多谢了
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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健身看什么目的楼上回答的真业余。你问的太笼统，为的就是多做几组，但通常都只做8到12下，组数根据重量来，每组次数一样。何来几成力一说，当然是休息的越短越好，最后根据要求可以力竭。这问题问的也业余，如果是练超级组，假如你刚开始第一组能做15下
那你觉得是要做到最后一组刚好力竭，还是要力竭之后継续做呢
力竭，顾名思义，已经没有力气了。请问你要是还有力气继续做，那叫力竭吗。真正的力竭的表现是你最后一组的几个动作已经无法独立~标准的完成了，这时可以采取一些偷懒完成任务
我的継续做是指下一组
意思是你做到某一组最后几个时已经不标准了，但休息一下再做还是能做，那还継续做吗
那不是力竭。休息时间应控制在一分钟左右。动作力求标准，重量要选对。很对人做了几组姿势不标准了，是因为重量没选对。最科学的选重量方法是，选一个重量如果能不费力做10下左右，说明轻了。如果做到第8下到第10下时有吃力的感觉，就说明选对了。这是亚当坎贝尔说的
嗯嗯，你们说得都有道理
麻烦请采纳 谢谢
不好意思了，先采纳他了
你真是小破孩行
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出门在外也不愁我是一个16岁的中学生，想重点锻炼出手臂，腹部的肌肉。锻炼方法如下：每天晚上130个俯卧撑，分5组来做..._百度知道
我是一个16岁的中学生，想重点锻炼出手臂，腹部的肌肉。锻炼方法如下：每天晚上130个俯卧撑，分5组来做...
想重点锻炼出手臂，想问这样对身体好不好。锻炼方法如下，天天都锻炼，望提供正确地锻炼手臂的方法，腹部的肌肉：每天晚上130个俯卧撑，分3组进行，然后引体向上30次，分5组来做，然后举一会杠铃，以及做完后需要休息多长时间最好，做完后要休息多久才能继续锻炼同一个部位，如果可以我是一个16岁的中学生
你好 我是21岁的学生 对健身方面颇有研究
希望采纳 俯卧撑分三种类型 等肩
窄肩。 等肩练习的是胸中部
窄肩 练习胸下部
宽肩 练习胸上部 俯卧撑对手臂没有太大的帮助 练手臂最好买个哑铃和臂力器
引体向上 对肱三头 三角肌
和背部有明显效果 每天30个明显太少 最少要80
杠铃不要举了
对你的个子不好
现在是青春期生长阶段身体要生长不要给它太多的压力
一般的话每天至少要锻炼40分钟 才能对某部分肌肉产生刺激作用 这是普通家庭练习 如果要机械式的练习每天要6个小时休息 48小时 用动过后20分钟要补充蛋白质 这是机械练习
但是这样的机械式练习
和你在家 这样的练习对你的身体生长有严重的损坏希望你最好少练习
现在青春期主要以有氧运动为主
慢跑步 游泳
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1、俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和肱三头肌，引体向上如果是正常姿势就是主要练背阔肌，另外举杠铃我不知道你是弯举还是卧推亦或是仰卧臂屈伸，弯举是练肱二头，卧推是练胸大肌，仰卧臂屈伸是练肱三头（不同的杠铃动作锻炼的肌肉部位是不一样的），你说想练手臂和腹部，但是在你所以的锻炼里面没有一个是专门针对腹部肌肉的，你需要增加专门针对腹部的训练动作，如常见的仰卧起坐、仰卧举腿等。
2、如果你以上所说的动作你做完以后，第二天没有酸痛症状，你就可以天天这样练，如果有酸痛症状，最好是隔天练，因为肌肉增大的原理是：肌肉纤维在负重训练时不堪重负而撕裂，撕裂后肌肉会自行修复受损的部位，修复后的肌肉纤维会变得比原来粗壮，肌肉也就增大了（肌肉纤维的数量不会增加）。
我的建议：
1、腹部...
你是想锻炼出肌肉
那就不能以个数来做
你做的每项练习必须以个数少阻力大为基础
对于你来说 做俯卧撑可以在背部加二十公斤左右的重物做
引体向上可以做每一个做到最高点的时候停一下控制五秒左右！休息时间
你天天锻炼的话每天就要有充分的休息
而且每次锻炼过后都要进行适当的放松肌肉（拉伸
抖动 肌肉）还有必要的营养
每天要适当的吃一些肉食
但不是肥肉或者动物内脏！这样你可以在更短的时间内获得你想要的“肌肉”。
不错啊，我也16，中午2组俯卧撑每组30个晚上2组外加哑铃100仰卧50效果不错俯卧撑一组完成1~2分钟继续，哑铃每二十换手
当然食物也是很重要滴多吃蛋白质含量高的食物
16岁处于青春期正是长身体的时候，加强锻炼固然好，但是切记不可超负荷，我是个业余健身爱好者，我认为如果你想练成肌肉男并不需要去计算做了多少个多少组，只要感觉肌肉充血了饱满了之后在加强一到两组便可，主要是坚持，手臂的肌肉可以反握单杠做引体向上，也可以站立弯举杠铃，做的时候动作缓慢为好，手指手腕放松，意念所想练的部位，感觉肌肉在哪个幅度最紧绷的时候停顿个两三秒这样练出的肌肉线条会好，组与组之间休息不超过一分钟，锻炼一次结束后让肌肉休息24小时这样我推荐隔天练习，而腹肌则不一样，腹肌必须每天不断的刺激才能达到效果也是最难练的，需要持之以恒，每天根据你自己的体能做个几组，每组做到力竭，如果急速本片后锻炼腹肌效果更好，动作就仰卧起坐最好，两腿弯曲双手交叉放在脑后两肩...
亚玲，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，翻单杠，打篮球等等
我14岁开始练腹肌练到现在15一年多刚开始做的是仰卧起坐后来两头起然后是8分钟和腹肌撕裂者再是V形起身现在7 8块腹肌已经很大了
你好，看了你的问题，我发现了很多你做的不对的地方。
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我想你一定是想要把手臂练得粗壮一些，那么就是增肌，如果你的目标是增大手臂上面的肌肉的话，那么首先！一定不要每天去做同样的练习！其次！身体的每个部位都需要训练！再其次！想要增肌的话一方面靠的是合理的健身计划，另一方面靠的是非常营养和均衡的饮食！
那么现在我会详细告诉你如何去做这些。第一，无论你想增大你身体任何部位的肌肉，都必须去做大重量的练习，也就是说选择一个重量你一次只能做5下到8下，然后做三到四组。一定不要忘记健身之前你需要做一定的热身，比如说跑步五分钟，直到身体出汗的那种程度就差不多了。这个时候，你就可以考虑去做手臂的练习，手臂上的肌肉有小臂肌肉...
身体的肌肉除了腰腹肌，其他肌肉群每七十二小时刺激一次就可以了，但是必须每刺激一次就要到位，也就是力竭！
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