系统性的训练 健身一个月营养补剂一个月需要花多少钱

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7 常见运动营养补剂
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健身训练后该服用的9大补剂
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健身训练后该服用的9大补剂
1.补充足量的糖：糖是人体需要的三大供能的重要能源物 质，也是身体运动时能量的主要来源。在高强度训练后，体内糖下降到最低水平，在训练后1小时之内及时补充糖有利于肝脏对 原的吸收，促进身体恢复和肌肉生长。此外，足够的糖能减少体内蛋白质不必要的消耗，防止肌肉块缩小。有的人担心多吃糖会使身体长脂肪，其实不然。糖一般人的摄入量为每日每千克体重3~4克，高强度训练后则为每千克体重4 ~6克。因此米饭、燕麦片粥、面食、土豆等食物是不错的选择。
2.补充蛋白质：蛋白质能够帮助你维持肌肉体积，促进细胞的恢复和生长。蛋白质摄入不足，不仅影响训练效果，而且会 引起运动性贫血。相反，如果过量摄人蛋白质，不但不利于肌肉围度增大，而且会使肌肉的收缩和伸展能力下降。补充蛋白质以适量为宜，一般正常人每千克体重为1 ~2克，高强度训练者则每千克体重为2克，不宜超过3克。可从优质量的食物中获得充足的蛋白质，如鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼类、奶类等。
3.摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料，饱和脂肪酸能调节人体的生理功能，有利 于保持人体内激素的正常水平，促进生长激素的分泌，有利于肌肉生长。而不饱和脂肪酸则可帮助身体将糖作为能量贮存在肝脏 和肌肉中，使肌肉更发达。饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸摄入的比例为2：1。脂肪每日摄入量占总热量的20%~25%为宜，如超过30%，就会降低肌肉增长的速度。
4.摄人蔬菜：蔬菜含有番茄红素、植物素、维生素C、胡萝卜素以及含硫化合物。肌肉离不开免进 系统的强有力支持，如果免疫力下降，就会影响肌肉恢复，不用 于肌肉生长。少吃蔬菜，即使是摄人大量的糖和蛋白质，训练突 果也欠佳。高强度训练后肌体内酸性代谢产物堆积，会对肌体台 理功能产生负面的影响，降低运动能力。因此高强度训练后摄乂 蔬菜以及水果等碱性食物，如海带、四季豆、西瓜、胡萝卜、草莓、柿子、南瓜、黄瓜等，是十分必要的。还有些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用，对健美运动员尤为重要。
这是因为低雌激素水平有助于减少身体脂肋和水分潴留，提高睾丸酮水平。蔬菜还含有复杂成分， 有助于促进肉类、谷类和运动营养补剂中的维生素和矿物质吸收。
5.补充维生素：高强度训练时，运动负荷较大，体内代谢加强，激素分泌与酶的活性增强，使体内维生素消耗增加。同时 由于大量排汗，维生素丢失较多。维生素的缺乏会导致运动能力下降、疲劳出现、免疫力下降，容易发生损伤且伤后恢复较慢。 故体内充足的维生素储备，可改善身体工作能力，提高训练水平。维生素主要靠均衡的膳食供给，如可以从新鲜蔬菜和水果中摄取，必要时可补充8族维生素。
6.补充抗氧化剂：维生素是自由基的“克星”，三者共同起到清 理自由基及消除疲劳和加速肌体恢复的作用。高强度的训练由于对身体的剌激较大，且在无氧条件下进行能量代谢，造成身体生理活动的紊乱，于是释放出对人体有害的各种自由基（超氧离子 自由基、过氧化氢和羟自由基等〉。这些都是人体氧化过程中的代谢产物，也即是人体内的“垃圾”，它们会攻击细胞膜的组成部分，破坏其控制物质进出细胞的能力。有研究表明，运动力竭 后肝脏和肌肉的自由基增加2 ~3倍。这些自由基的存在，是引起疲劳的诱因之一，如不将其清除，有可能导致训练过度疲劳症，长期积累会导致运动生涯缩短。
可见，高强度训练后补充抗氧化剂，清除训练后所致的自由基十分必要。在常见食物中，如茄子、西红柿、大蒜、菠菜、胡萝卜、香菇、海带、鱼类，如鲑鱼、坚果类及酸奶等，都含有抗自由基的成分。
7.补充乳清蛋白：高强度训练前、后均可服用乳清蛋白。训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，有效防止肌肉中蛋白质的分解。训练后服用可降低蛋白质的分解， 充分提高蛋白质和糖原在肌肉里的合成和贮存，加速身体恢复，促进肌肉生长。
服用量：一般训练前、后各服30克，也可根据 个体需要和运动强度而定。
8.补充辅酶Q10：辅酶Q10对提高心肺功能和保护心脏起到积极的作用，不论是高强度的无氧训练，还是有氧训练，对提 高运动功能有较大的帮助。
提示：训练前30分钟服用1~2粒。
9.补充ZMA（锌和镁）：人有助于促进生长激素分泌， 提高激素水平，促进肌肉合成和生长，此外还能提高睡眠质量加 速肌力恢复。高强度训练后身体疲劳服用1做非常必要。服用方法：睡觉前半小时服2 ~3粒。

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