可以把杠铃扛在就算肩上扛着山劈叉吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-01-21 16:57 标签： 就算肩上扛着山
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【导读】肩上下蹲的正确练法及注意事项。锻炼背部肌肉肩上杠铃是个很好的选择。在做肩上杠铃前五名必须知道下蹲的正确练法及注意事项。下面跟着小编一起来看看。
练习方法：
1、将下蹲式杠铃架上的杠铃调整至位于肩膀下方的位置，在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。站立于杠铃下方，然后将肩膀调整至杠铃下方。双手向外伸展，与杠铃交叉，握紧杠铃。
2、双膝微微弯曲，站立，将杠铃向上抬起以离开杠铃架。小心地向身体后方迈一步：
肩上杠铃下蹲的正确练法及注意事项
3、调整脚部姿势，使得双脚分开，且相互平行，并保持双脚之间的距离与肩同宽，同时双腿膝关节微微弯曲。以上作为该组动作练习的初始环节。
4、保持背部处于平直状态，缓慢地弯曲双腿膝关节，直到双腿的大腿部位与排肠肌之间的夹角小于90度为止。
5、双脚的脚后跟向下用力，双腿伸直至初始状态，杠铃也应恢复至初始位置。重复该组动作。
(责任编辑：夏天)
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美女深蹲劈腿照欣赏&深蹲加劈腿竟能美腿
保加利亚劈腿深蹲可以练到股四头肌、腘绳肌和臀部。这个练习和弓步有点像，不过二者有一个重要区别：在身后的 那条腿要搭在位于你身后约2英尺的椅子或床上。
美女深蹲劈腿照劈腿原为体操术语，指两腿最大限度地分开，现在劈腿一词成为一个人感情、脚踏两条船甚至多条船的代名词。“劈腿”这个词是台湾年轻人近年来新兴的用语。方法1、首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。2、先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。3、接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！4、接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！5、横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。6、练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。像图中用东西垫着就是一个好办法！美女深蹲劈腿照深蹲：众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲，练腿就不难。腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。因此，需要大腿的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。美女深蹲劈腿照保加利亚劈腿深蹲,用椅子操来练大腿后侧的赘肉保加利亚劈腿深蹲可以练到股四头肌、腘绳肌和臀部。这个练习和弓步有点像，不过二者有一个重要区别：在身后的那条腿要搭在位于你身后约2英尺的椅子或上。如果感觉不舒服，你也可以在椅子上放一个枕头，把脚放在枕头上。什么也不要扶，锻炼你的平衡能力。这是一个使你的双腿都能得到锻炼的好练习，不过在站起来的时候应当主要靠地上的那条腿发力。这个练习可以为单腿深蹲打基础。
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