【硬派健身】练臀怕粗腿?先做这个动作激活臀部! -- 硬派健身 -- 传送门
【硬派健身】练臀怕粗腿？先做这个动作激活臀部！
点击上方蓝色的硬派健身，或者右上角三个点可以关注我填坑系列之臀部训练。一般健身者做臀部训练时会遇到一个问题。在做深蹲、硬拉等基础动作时（回复：训练动作类型
了解更多），找不到臀部发力的感觉，只感觉腿很吃力。确实，日常生活中，我们经常弯腰驼背坐在电脑前，会导致髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛。也会让自己在运动中很难用臀部肌群发力。做深蹲硬拉等基础动作后，也只觉得大腿前部股四头肌等很酸疼，只觉得弄不好还会膝盖有问题。今天呢，我们就教大家一个在臀部训练前，激活臀肌的动作。如果你还没有开始系统的训练臀部，也可以在家自己做哦。该动作叫做半蹲侧向行走，动作非常简单（弹力带很便宜，X宝上十几到几十元，环形弹力带、瑜伽弹力带等都可以操作）。1，如同上图，在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来。2，左右侧向行走。3，左右各10步为一组，做2-3组就可以。此动作是现代体能研究领域提出来的一个新的概念，近几年国外非常强调臀肌激活和参与。在目前国外的职业体育热身环节经常能看到此动作的出现。在北京市体育科研研究所的一项研究中发现，此动作可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的肌电水水平大幅提升①。个人分析，半蹲是臀部肌群发力的最佳角度。而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式。该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果哦！也避免了练臀只练到腿的囧境。另外，弹力带的阻力不要大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。下面是一些需要注意的地方~！
WARNING！正确的半蹲姿势（臀部训练都要遵守的）：上体保持正直，背部脊柱反弓，尾巴骨朝天~切忌弯腰驼背另外，一定要上身和大腿接近，也就是髋角改变要大。（这个角是髋角）下图这种半蹲是错误的！这个完全就是练大腿肌肉的！髋关节没动，全是膝关节在动。（网上抓的图，原作者抱歉）~请把我的文章分享到自己的朋友或朋友圈~啊啊……觉得本文有用的朋友可以给我点个赞（最底下）。①对臀肌激活的干预手段的肌电实验研究 师玉涛
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第一次去健身房，怎么装作好厉害的样纸！①
第一次去健身房，辣么多器械，该玩儿啥？怎么玩儿？...
??内容摘要第一次去健身房，跑步还是做力量？新手适合直接做器械吗？那些适合健身房新手的训练动作们~给新手的健身房训练计划！上周我们介绍了初学者如何在家开始进行系统的健身训练，然后稍稍预告了下健身房入门版本，结果这一整周，大家都纷纷“质问”：说好的健身房入门训练呢？！（回复 居家入门 了解如何在家进行系统的健身训练） 不过也是，据说这两个月是健身房办卡的高峰时期，不少学生朋友都瞅准了假期准备好好锻炼，希望能在新学期秀出好身材；上班的朋友们也有很多都准备修个年假去海边旅游，正为了露出好身材、拍出好照片而努力减脂中。但是，每年也都有很多相似的场景，很多第一次办健身卡的朋友，没有那么多闲钱请私教辅导。自己去了两三次健身房，只能对各种完全摸不着头脑的器械望而却步，在跑步机上跑了几回后，就再也没人影了……那么第一次去健身房，到底应该做点什么才好呢？1初入健身房，练点虾米好？之前我们曾讲过，没有什么运动经验的久坐不动者，应当采取力量训练为主，搭配有氧训练，这样在中长期能取得最好的减肥效果。此外，研究也证明，无论是男性还是女性，力量训练相比其它的运动方式，能更有效地降低体脂，减小腰围。相关文章回复 力量与腰围 可了解为什么力量训练更减腰围回复 久坐不动 查看最适合初学者减脂的训练方式力量训练，或者说是抗阻训练可以更好地起到减脂塑形的作用。除了因为抗阻训练可以促进肌肉增长，从而提高基础代谢，让身体消耗更多热量以外，还和抗阻训练本身可以通过EPOC的方式，在运动后持续燃脂，消耗大量的脂肪和热量有关（回复 EPOC 了解能够让身体持续燃脂的原因）。更燃脂的肌肉肌肉是增加身体基础代谢的利器。日常活动中，一磅肌肉燃烧的热量是同等质量脂肪的数十倍（脂肪只有2%-5%会参与到基础代谢中）。所以无论是对于想要减肥，还是对想要练出好看身体线条的同学，去了健身房，有那么多可以用的器械，当然是要做力量训练啦（最近有不少人说我是抗阻邪教= =，其实我并没有觉得有氧训练有多不好，只是目前网传的有氧减脂效果被拔的过于夸张了而已）~2初学者，自重训练和器械到底哪个好？很多人可能都以为，对于第一次接触健身的人来说，自重训练比直接用健身房的器械更合适，器械是用来给有经验的人进阶用的。其实这真的是大谬不然。对于初学者来说，器械训练比自重训练更安全、更高效。因为自重的力量训练其实需要更好地掌握相关肌群的发力方法，并不是所有人一开始就能掌握好的。训练不好的话不但达不到预期效果，反而容易受伤。而健身房里面很多器械本身就是为了让大家能更安全更方便地入门而设计出来的。所以说，就算你有志于自重训练，如果在没有什么运动经验的情况下，最好先采取器械训练进行基础体质的提升，毕竟它更适合初学者。器械训练对入门者来说更安全举个简单的例子，拿动作的安全性来说，如果一个普通的100kg超重者要做自重深蹲练腿，膝关节可能要承受1-2倍自己体重的压力（考虑动作过程中的加速）；如果跑步则可能要承受2-8倍自己体重的压力。而如果采取腿举器械来练腿，你可以循序渐进，从10kg开始做起，再慢慢加重，这样不但可以有效地训练到目标肌群，而且更安全。此外，器械训练也更有助于初学者找到肌肉的本体感觉。本体感觉训练，也就是俗话说的“找到目标肌肉的训练感觉”，它可以帮助初学者更好地锻炼目标肌群。一般来说，自重训练由于多是多关节的训练动作，对于初学者来说很难找到某一个具体肌群的发力感觉。而器械训练，多是针对某个肌群专门设计的，限制了其它相关肌群的发力，这样就能很好地训练到想要练的肌群了。器械训练更有助于找到肌肉的训练感觉比如你用俯卧撑的方式来练胸肌，由于有肱三头肌、三角肌前束的综合参与，又有手腕肌群等限制，你很难一上来就找到胸部发力的感觉。可能胸部没练到，只是练习了胳膊（何况还有很多女性朋友可能根本无法完成标准的俯卧撑）。但如果你采取蝴蝶机夹胸器械作为胸部训练动作，由于动作上限制了三角肌和肱三头肌的参与，再搭配一些训练技巧，你很容易就能找到目标肌群的训练感觉，指哪打哪。而且器械训练的针对性对女生来说尤其重要，毕竟对于绝大多数的女同学，肯定不希望练臀结果练粗了腿、想丰胸结果练壮了胳膊……所以下面我们就来介绍一些第一次进健身房，作为初学者的你，最应该训练的动作。可能这些动作不是某个部位最好的训练动作，但是对于初学者来说，确实是最安全、最容易上手、最能找到训练感觉的。在你还没有提升基础体质和训练水平之前，你首先应该好好地用它们进行训练！另外，由于健身房的训练动作相对徒手训练更多样化，所以今天的训练动作以下半身和核心部位的大肌群动作为主，毕竟大肌群对身体整体的能力提升效果最好，燃脂能力也最强，可以说是对于初学者减脂最为有效的。其它部位的训练动作也会在本专题的后几期陆续介绍的（回复新手该练哪了解新手最应该做的训练动作）。3初学者健身房怎么练：下半身＋核心篇&&&臀腿综合——器械腿举动作描述1 坐在腿举机上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板底面；2 两腿用力向前蹬板，直至两腿微弯接近伸直，感受大腿肌群的发力，静止片刻；3 缓慢屈膝，让加重板慢慢下降置初始位置，重复。动作要点1 动作过程保持缓慢可控制，避免强力运动；2 还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；3 动作过程避免锁定膝关节。动作特点腿举是一个非常安全，又能综合训练到下半身的器械。首先，腿举的总体发力模式与深蹲非常像，可以很有效地训练到臀腿肌群，但是动作过程中没有对腰背的压力，而且可以循序渐进地增加负重，所以女生可以把它做为一个很好的安全翘臀动作。其次，腿举可以使用的力量很大，而大重量的腿部训练可以有效刺激睾丸酮的分泌，所以它也是男生们增加自己综合力量的最佳器械之一。（俗话说，健身不练腿，早晚练咩~痿）值得注意的是，腿举动作根据想要重点训练的目标不同，其实也是有一点小技巧的。如果你主要是为了翘臀，那么建议把脚更向上放一点，这样髋关节的发力更大，膝关节的发力更小，可以更好地翘臀而不会练到腿；此外，动作过程中最好将上半身挺直，把背板的压力都顶在臀部上方，也更有利于臀部发力。而嫌自己腿细，想强化腿部肌肉的男生，则可以把脚放更下面一点，更多地使用腿部肌群发力。器械腿举针对臀腿肌群，更安全、更高效、更大重量；脚的位置不同，训练侧重点不同，可以根据需要调节；器械腿举机除了可以有效训练到臀腿肌群外，还可以用来训练小腿肌群。另外，健身房里的器械造型不一定都相同，比如腿举机除了水平的还有角度上斜的腿举器械，大家根据动作轨迹来判断即可。上斜角度的器械腿举机这人真会玩，卧推腿举一起练……&&&针对臀大肌——臀部器械腿后展动作描述1 站在器械上，上半身靠在倚板上，手扶握柄，单脚悬空靠在腿垫上；2 保持上半身挺直反弓，臀部发力，带动悬垂腿后展至顶端，感受臀部肌群的紧张，保持2-3秒；3 控制肌肉发力，缓慢恢复，重复动作后换腿。动作要点1 动作过程中保持上半身挺直反弓，臀部尽量伸直到最大范围；2 动作顶端注意顶峰收缩，感受目标肌群的发力；翘臀和粗腿，一直是女生朋友们非常矛盾的一对儿。一方面，大家都听说过，想翘臀就一定要练深蹲，无深蹲不翘臀嘛；而另一方面，深蹲这种自重训练又不是那么好掌握的动作，初学者做深蹲，很多时候可能根本找不到臀部发力的感觉，只是练得腿部酸疼，而且对于初学者来说，负重深蹲还可能有一点点危险……但其实，早就有人考虑过这个问题啦～像臀部器械腿后展这类器械，就是可以只练臀，不练腿的。这类器械在动作过程中，不改变膝关节的角度，而只是全部集中在髋关节发力上，所以能很好地训练臀大肌，而几乎不会粗腿。想要翘臀又担心粗腿的妹纸们赶紧去试试！另外要注意，做器械腿后展时一定要保持上半身反弓挺直，不然臀部发力会有所限制。臀部器械腿后展针对臀部，只练臀，不粗腿健身房的臀部后展也有多种不同样式的器械，像上图这种，就是可以做臀部各个方向伸展的综合练臀器械。&&&针对臀部上方（臀中肌）——坐姿器械腿外展动作描述1 坐在臀腿训练机上，双手扶住把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；2 两腿向外用力展开，感受臀部肌群的发力，静止片刻；3 缓慢控制还原，重复动作。动作要点1 腿部始终紧贴板面，上半身不要前倾助力；2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在目标肌群。动作特点坐姿器械腿外展是针对臀中肌的专项训练。要知道，臀部不仅有臀大肌，还有臀中肌，如果说臀大肌决定了臀部的“挺”，那么臀中肌就决定了臀部的“翘”；而且臀中肌还决定着腿部在视觉上是不是够长和够直。因此，想要一个完美臀部，和因为臀部肌肉弱，肌力不平衡导致X型腿的朋友，一定要多做坐姿器械腿外展。臀中肌可以让臀翘腿长此外，臀中肌训练还是改善和对抗“跑步膝”的最佳动作,因为我们平时俗称的跑步膝实际上是髂胫束综合征，其中很大的原因就是因为臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确，所以针对臀中肌的训练是可以很好的改善跑步姿势，从而防治髂胫束综合征的。（回复 跑步膝 了解更多）坐姿器械腿外展针对臀中肌，翘臀显腿长有效改善X型腿和跑步姿势，预防跑步膝&&&针对大腿内侧——坐姿器械腿内收动作描述1 坐在臀腿训练机上，双手扶住把手，两腿放在阻力器侧板外侧，背部紧贴靠背；2 两腿用力向内合拢，至阻力器相互接触，感受大腿内侧肌群紧张，停顿2-3秒；3 缓慢控制还原，重复动作。动作要点1 腿部始终紧贴板面，上半身不要前倾助力；2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在目标肌群。动作特点坐姿器械腿内收是针对大腿内侧肌群的专项训练动作，用的和坐姿腿外展是同一个器械，很多女同学觉得自己的大腿松松垮垮不够紧实，看起来腿型不佳，多做做坐姿器械腿内收，可以起到比较好的紧实大腿内侧，美化腿型的效果。（不过请注意正确的使用姿势……）腿内收器械的错误玩法……此外，大家比较关心的0型腿，也和大腿内侧肌群松弛无力比较有关，适当地进行锻炼，也可以起到比较好的改善效果（回复 O型腿 了解如何改善O型腿）。O型腿和大腿内侧肌群薄弱有很大关系坐姿器械腿内收针对大腿内侧肌群，紧实并改善腿型有效改善O型腿值得一提的是，由于腿外展和腿内收的器械做起来相对比较轻松，又可以比较好的训练到女生最关心的部位，所以很多妹纸们都很喜欢在上面玩手机……不只中国，国外也一样……请注意训练效率哦……建议做这类动作的时候组间休息控制在30-90秒之间，速度越快效果也越好。健身房常见景：玩手机……&&&针对核心——器械卷腹动作描述1 坐在器械卷腹机上，腰部紧贴椅背，双手握住握柄；2 腹部发力，带动握柄向下卷起，用肘部去碰大腿根部，在最低点停顿2-3秒；3 缓慢控制还原，重复动作。动作要点1 动作幅度不需太大，重点在于感受腹部收紧；2
动作过程中切勿手臂用力；动作特点器械坐姿卷腹，是针对腹直肌的有效锻炼，可以比较好的强化核心肌群。我们以前也曾经说过，强大的腰腹核心力量，是决定运动水平的关键，而且训练好腹部的核心力量，还可以有效对抗日常久坐等造成的腰痛问题，对于白领、程序猿和学生族都很重要哦~另外，健身房的腹部锻炼器械，也有多种不同的造型，不过都是在动作过程中尽量弯曲腹部来实现锻炼目的的，大家可以根据自己的健身房器械来具体判断。常见的健身房卷腹器械还有以下几种：最后是给大家的健身房新手入门，下半身训练计划。可以有效训练到臀腿和核心的几大肌群，更好地燃脂塑形，建议刚进健身房的朋友们，每周训练2-3次~想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！▼【直播预告：跑步那些事】6月25日，也就是今天晚上8:00-10:00，我会在ZAKER和大家聊聊关于健身的那些事，大家比较关心的健身、跑步、增肌、减脂等一切健身相关问题都会提及，欢迎同学们前来调戏。直播时还会现在送10本《硬派健身》哈~ 更多内容，请点击下面的阅读原文~点击原文链接，了解更详细的ZAKER活动
1.微信之窗遵循行业规范，任何转载的稿件都会明确标注作者和来源；
2.本文内容来自“硬派健身”微信公众号，文章版权归硬派健身公众号所有。【每天走一萬步健康嗎？】@硬派健身 ：每天一萬步，看起來很美，但忽略了一些關鍵點。其一就是，單純的步數建議，並不包含運動強度。而在近幾年的研究中發現，運動對健康的增益，很大程度上是依賴於運動強度的。如果你步行的強度很低，並不能引起身體良性的應激反應… 詳細： http://t.cn/RAFReAp
同時轉發到微博为什么我基本天天去健身房还是瘦不下来？
女生，快20岁了～基础代谢量1470，BMI 20.4
体脂百分比 25.4 分割后…（现在是24.9）基本上最少也会一周去三次或者四次，但是体重基本不变，在健身房基本是1到两个小时，是我的方法不对吗。基本在健身房40分钟动感单车，40分钟搏击，然后会做些器械运动，腰腹部的锻炼，如果不想的话，就会在跑步机上跑半个小时左右锻炼后不吃东西，除非特别饿，会吃一颗红枣～应该不算多吧。。。。但是！！！为什么还是瘦不下来！！！后续补充…早餐 一颗鸡蛋，一个菜包子，就是那种不大也不算小的那种，一根香蕉或者一袋奶～午餐 餐厅阿姨的小手一抖抖出来的菜一份，我基本上都吃素的，偶尔会吃肉或者糖醋鱼，然后一小碗麦片，原来是吃米饭的，现在改成麦片了，再等一会会吃点水果，一般都是梨，黄瓜，草莓等等，罪孽的是半下午饿的时候会吃零食…比如蛋黄派…晚餐 基本上去完健身房就不吃了，要是不去的话会吃点水果，或者喝一袋酸奶～食谱哪里需要改进吗？
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【5.1日更新第二讲】[瘦身扫盲] 第一讲 你为什么瘦不下来最初写这篇文,是答主所在的一个红酒群里的妹子频频问起我关于瘦身的各种问题,然后我发现,许多的妹子连基本的减肥常识都不知道,或者不知道从哪里学来了大量的错误知识,然后就写了一篇《论如何正确减脂》分享给了她们，当时写的比较赶，事后看看很多想要说的细节都没有写出来，所以就又重新扩充了一下。谨以此文，献给致力于减肥一万年但是至今一斤没瘦每次下定决心“下个月不吃晚饭了”之后就要先去大吃一顿好不容易饿了三天在路过一家烘焙店的时候终于忍不住冲进去怒吃四千卡尝试过苹果酸奶减肥法、荷叶灰、七天清体果汁、代餐奶昔之类旁门左道认为跑步会导致腿部肌肉横生、谈肌肉色变健身房里待了三天但是上秤一称发现体重纹丝未动，于是坚称运动无效的姑娘们你为什么瘦不下来江湖上常见的减肥流派主要分三种：节食、药物和运动，我们来一个一个剖析。□节食节食应该是绝大部分姑娘减肥的时候最常用到的方法了吧，至少我身边的姑娘，提到“减肥”那就基本上等于是“节食”。节食这种方法不可行以及很难成功的原因主要有以下两个方面：①很难坚持②容易反弹很难坚持这条就不用多说了吧，尝试过的都知道有多痛苦多挣扎不管你之前下了多么大的决心最后还是会在食物面前节节败退丢盔弃甲，当然也不排除有一些非常非常非常有毅力能够坚持下来的姑娘，但总体来讲，大部分人坚持不下来。我们重点来讲一下“容易反弹”。容易反弹的原因又主要分为两个方面：①实节食根本没让你减下来脂肪②会降低你的基础代谢率我们先来搞清楚一个概念，减肥的目标是为了变的更加健康、更加好看，所以减肥绝不是只要体重计上的数字下降了就是万事大吉了，我们追求的应该是身材更加匀称纤细、赘肉消失不见。所以，“减肥”严格来讲，应该是“减脂”。那么，节食让你减去的是什么？我经常可以听到一些妹子这么说：“我三天没吃晚饭，果然瘦了两斤诶”“昨天晚上去吃了XXX，今早一称，天，胖了一斤多！”每次听到这样的说法我都特别无奈，要知道，脂肪这玩意一公斤是7000+（具体七千几我忘记了）大卡呀！而你每天的基础代谢只有1500大卡左右，就算是三天不吃饭，也只流失了4500大卡都不到，也就是就算绝食三天，你也不可能消耗掉一斤脂肪！而你一顿饭就算撑死了，吃个4、5000大卡也就不得了了，怎么会吃一顿饭就胖一斤！所以这些三天两天的上下浮动的三斤两斤都是啥？是水分、细胞液浓度、未消化的食物和还没排出体外的排泄物。就是说，你三天不吃晚饭，只是流失了身体的一部分水分，同时由于摄入的不够，（即便是流失了水分依然还是会）造成细胞液浓度的下降。可能吃上一顿饭，就全都回来了。如果是比较长时期的节食的话，除了流失掉水分之外，可能的确会燃烧一部分脂肪，但是，在燃烧脂肪的同时，你的身体会更大比例的消耗掉自己的肌肉。那啥，千万不要一看到肌肉就想到这样！每个人类的身上总是有一部分肌肉含量的嘛，即便是看不明显。说到这里我们就要来讲一下一个重要的概念了，一个关于减肥的起确定性作用的重要概念，基础代谢。基础代谢这玩意，说白了就是你每天什么都不动，身体也要消耗掉的热量的值。那么一个人的基础代谢是多少哪根据身高、体重、年龄、性别的差异而有所浮动，但是一般来讲一个普通女性的基础代谢在大卡之间，男性多少我！忘！了！好像是2000大卡左右浮动吧。那么1500大卡是什么概念哪就这么说吧，Po主是一个身高168、体重不告诉你、年龄22岁的姑娘，Nike+告诉我我跑10公里消耗的热量是600大卡左右。跑步机上报出的消耗量可能还要更高但这些数据都是我和施瓦辛格之流按照一些列复杂算法分析后的均值，所以我的实际消耗还少于这个数值。这可特么可是跑了十公里！十公里呀！累的要死不活的十公里！十公里呀！不一定能坚持每天都跑的十公里！十公里呀！（不过其实的确我不推荐每天都跑步）十公里只能消耗600大卡呀！可能还不到600大卡呀！看出来我们每天自身的基础代谢是个多大的数值了吧，知道基础代谢对于减肥有多重要了吧。基础代谢是我们每天全身各个组织消耗能量的总和，但是不同的组织消耗值各有不同， 比如肌肉和脂肪。肌肉的代谢率是同等重量的脂肪的代谢率的X倍（具体多少我也忘了），但体积只有同等重量的脂肪的五分之一。也就是说，同样体重的两个人，肌肉含量高的那个人体型更苗条，运动消耗更多，基础代谢更高，每天可以多吃一些也不胖。我再强调一遍哈，不要一提到“肌肉”就想到其实这样 也是肌肉呀！而且还不是你想练，想练就能练！ 也是肌肉呀！而且还不是你想练，想练就能练！我们继续来讲但也正是因为肌肉的代谢率是同等重量的脂肪的代谢率的X倍，所以在你节食的时候， 你的身体会优先消耗肌肉。这是由许多许多许多年的进化决定的人体构造，当你吃的少的时候，你的身体会认为你处于一个食物短缺的艰苦环境，为了让你活的长一些，它会先把你身体里那些消耗大的肌肉舍弃掉，留下那些代谢率低的脂肪。由于肌肉的流逝，你的身体会变的柔软而松弛，更重要的是，基础代谢会变低。就是说假如你原来的基础代谢是1500大卡，你每天吃的食物也是1500大卡，你会保持不胖不瘦。有一天你突然想减肥，开始每天只吃1000大卡，最初的一段时间你会变瘦一些，但是时间长了以后，随着你的肌肉流逝基础代谢降低，你的基础代谢会慢慢的变成1000卡，这时候，每天吃1000大卡的你就无法再瘦了，这也就是节食减肥的“平台期”。而且，这时候你的基础代谢已经变成了1000大卡，如果你再恢复减肥前的饮食1500大卡，反而会变胖。这也就解释了为什么节食减肥反弹迅速。当然也并不否认，有一些姑娘长期每天只吃五六百卡，确实基础代谢不会掉到这么低的一个数值所以她们可以快速有效的瘦下去，但是抛开每天只吃五六百卡非常不健康不说，光是这种吃不到饭的痛苦就已经让我们这些吃货少女痛不欲生了，所以我强烈不推荐这种饿一辈子的方法。但是，需要强调一点是，虽然我们说节食并不是一种有效可取的减肥方式，但胡吃海喝也依旧是不可取的！□药物这里说药物包括减肥药、荷叶灰、中药、酵素、代餐、清体果汁等等等等。减肥药嘛，我从来没吃过，所以也没有太多可说。减肥药基本上无外乎三类：兴奋剂、泻药、热控。兴奋剂包括咖啡因呀利尿剂呀还有很多非法药物（利尿剂在中国也不合法其实），主要就是能够提高你的代谢率从而达到减肥的目的，听起来还挺有效的好像，但是，副作用非常非常非常大呀，具体大家应该都知道一二，我就不废话了。泻药更没什么好说。热控是这两年比较兴起的，就是抑制热量的吸收的药物，好像比起前两种来说，健康很多，但是据许多吃过的朋友说效果十分微弱，就是个心理安慰。中药。确实有一些人是因为一些脾胃（或者其他啥啥）失和才导致肥胖，对这类人来讲，认认真真的去看中医调理一下可能确实是对减肥有帮助的。但是，对于大部分靠吃胖起来的人类来讲，几乎不可能靠喝喝中药就能轻松瘦下来的，尤其是许多减肥药房加了很多荷叶苦瓜玳玳花，这些药物都是比较寒的，女孩子长期喝比较寒的药物...总归是不大好的。荷叶灰。同上文中药里那些寒性的偏方，而且据说很难喝。酵素。可能的确是有助于消化吸收新陈代谢吧，但是对于减肥的话效果比较待考究，尤其是许多酵素饮料里加了大量的糖和香精，多喝反而无益。代餐。我看过许多代餐的热量表，热量并没有比你合理的吃一顿饭要低多少，而且代餐这些东西吃进肚子里很没有心理满足感，跟节食一样，比较难坚持。清体果汁。几天不吃饭只喝果汁，理同节食…甚至绝食□运动运动到底能不能减肥？当！然！能！有人说“我连续三天晚上去操场跑了三四圈但是一斤都没有瘦。” 关于跑三四圈能消耗多少卡路里请参照上文的十公里消耗量自行推算。也有人说“我每天在健身房里认真练俩小时但是也没有效果呀”这个有两种可能：①并没有坚持几天，脂肪消耗起来真的是很慢的呀，可能一周下来能减去一斤左右就已经很好了，所以只练了几天就声称“运动并不能减肥”真的是太冤枉运动了。②吃的太多。这里的”多“指的是热量太高。总有人高估自己的运动量低估自己摄入的热量，觉着”我已经练了这么久了多吃一点也没关系吧“然后练完以后就面包油条来三斤，一块三角的芝士蛋糕热量差不多是400大卡，一块吃进去可能四十分钟就白跑步了。那么，只要控制住摄入的热量，然后保持足够的运动量，坚持下去，就能慢慢达到自己的理想体重了么？答案是也不一定（喂！）因为这里面还有一个非常关键的问题，你的”运动“是什么”运动“。运动分有氧运动和无氧运动。也许许多人曾经得到过这样的知识”有氧运动减脂，无氧运动塑性。“曾经年幼无知的我也被这句话误导过。有氧运动减脂，的确没有错，但是单一的有氧运动（HIIT除外）其实也会在消耗脂肪的同时消耗掉大量的肌肉，长期下去结果可能和节食差不多——进入漫长的平台期、而且一旦停止就会迅速反弹。那么，到底什么样的运动才能让我们在减脂的同时，成功的保住我们宝贵的肌肉和可爱的代谢率哪？唯一的答案是：无！氧！运！动！无氧运动能让你的身体意识到你需要进行一些负重的活动需要肌肉从而在这种“摄入小于消耗”的情况下依旧不放弃你的肌肉。无氧运动能够让你保持住甚至提高你的基础代谢从而始终保持住摄入和消耗之间的热量差让你避开讨厌的平台期。无氧运动能够紧实身体线条，让你看起来比自己的实际体重还要纤细。总而言之燕尔总之，无氧运动才是减脂的唯一良方，是救你出反复节食反复胖瘦的苦海的杨枝甘露。那有氧运动是没有意义的嘛？适当的无氧运动配合适当的有氧运动确实是可以加速减脂效果，但是毕竟长期单一的有氧运动会损耗肌肉，所以我个人认为，单次有氧运动不要超过...一小时吧。而且最好放在无氧运动之后，原因一是这样会让你的有氧运动更有效率消耗量更大（因为之前的无氧消耗了肌糖原），原因二比较实际，对于大部分体弱如我的姑娘们，做完有氧运动再做无氧会没…有…力…气…呀无氧运动会长肌肉嘛我们就是为了保持住甚至增长一些肌肉呀，但是增长肌肉其实很难很难，要足够的运动量配合科学的饮食，所以练成这样的担心完全是多余的（一般来讲练成这样不光要大量运动配合科学饮食，甚至还有可能注射睾酮辅助）。你的训练只会让自己变成一个有好看肌肉线条的少女。□一个非常突然的结语写到这里就结束总感觉少了点什么，但是确实，关于瘦身的一些基础常识我能想到的就是这样啦。暂时拟定还有第二讲、第三讲和第四讲。《瘦身第二讲 减脂应该怎么锻炼？》我在最初开始锻炼的时候，的确也感觉到无从下手不知道从何练起，很希望能拿到别人一些已经列好的详细的健身计划。但是后来我也发现了这样并不可取，因为每个人的身体状况不一样，先天肌群的发达程度也有所不同，所以不能完全照搬照抄别人的健身计划，还是要根据自己的能力慢慢摸索。但是，总还是有一些心得经验和常识想要分享给大家的嘛。应该会讲到：入门健身计划的制定原则。深蹲到底好不好，应该怎么蹲想练腹肌怎么办，应不应该练腹肌撕裂者（事实上我是不推荐的）运动后拉伸的重要性等等。《第三讲 应该怎么吃》上面已经说了嘛，胡吃海喝还是不可取的，还是有一些关于吃的知识想要分享出来，包括一些减脂期间比较好吃又简单的菜谱。以及：酸奶减肥嘛？水果减肥嘛？喝粥减肥嘛？运动前怎么吃？运动后怎么吃？等常见疑难杂症。《第四讲 体态矫正》体态是很重要呀！美好的体态不仅是气质的来源之一，也能让你看起来身材更加好。应该会包括骨盆前倾的自查和矫正原理阻止你变成衣架子的圆肩以及矫正原理还有很多姑娘关心的“我没怎么锻炼腿部就有肌肉怎么办呀。”其实那只是你的腿部腓肠肌团成一块了而已。腓肠肌的拉伸腿型的修正。本来嘛，我是想着写完之后配一张自己的马甲线照片来作为一次成功的励志装逼范儿的结束的，但是因为卤煮有一点点的骨盆侧旋最近在健身房跟着教练正骨，教练说因为这一点侧旋我现在左右两边力量不平衡让我先暂停一切力量训练然后最近又毫无节操的夜夜撸串儿（我就是那个该谴责的胡吃海喝，导致最近马甲线已经非常淡薄没脸放上来了，就放一张普通的全身照吧。希望每一个姑娘都能瘦瘦美美的，又能在偶尔任性的时候，敢于吃下一块巧克力蛋糕。（前三张图片均来自网络）新浪微博@高贵冷艳的惊蛰【5.1日更新】之前关于减肥原理的科普文在知乎获得了不少盆友（至少在我觉着已经不少）的关注，在这里先谢谢大家啦【鞠躬】。最近也接到了一些私信或者评论，很多是咨询关于无氧运动的一些问题，我原先的计划，也是第二讲先写无氧运动的。但是最后还是决定先写些和吃相关的一些问题。因为考虑到了两个方面的因素一个是在最近我接到了一些问题里，发现其实比起练的不对，更多的人吃的也很有问题，而健身圈里讲的一句话是【七分吃三分练】，吃的不对，白白浪费了锻炼时付出的那么多辛苦。另一个原因是因为毕竟我也不是专业搞这方面的，写这些文的初衷，只是想把我知道的那些关于健身和减脂的知识分享出来，但是毕竟我的知识和理解也都有限，之前的文里也有部分错误（我已经改过来了一些），而关于无氧运动的知识更加庞杂，我写了一部分，但是感觉需要找一些更加专业的人确认一下正确与否，尽量做到不传播错误，而这需要再多一点点时间。综上所述，我们还是先来聊聊怎么吃吧。【瘦身扫盲贴】【 第二讲】减脂应该怎么吃？本文专注于回答酸奶减肥嘛？水果减肥嘛？喝粥减肥嘛？喝茶减肥嘛？麦片减肥嘛？运动前怎么吃？运动后怎么吃？在学校吃食堂怎么办？健身到底要不要喝蛋白粉？等各种小白和非小白问题。关于吃的内容比较细碎，我大概整理成了十四条tips。一。不提倡节食不等于胡吃海喝在我之前的文【瘦身扫盲贴 第一讲 你为什么瘦不下来】中，已经解释了节食的平台期和易反弹的原理。除非你下定决心一辈子就只吃那么一点点，否则不要选择节食。但是不能节食绝不代表就可以胡吃海喝。除非你的运动量真的大到了一定的程度，否则没人可以每天薯片可乐芝士蛋糕油炸红烧塞一肚子然后依旧能成功的穿进0码衣服。所以，吃的正确，吃的健康，还是非常重要的。二。增肌和减脂的吃法。简单来讲，就是增肌需要每天摄入大于消耗，有热量富余；而减脂需要每天消耗大于摄入，有热量缺口。这两者乍听上去是有些矛盾的。但是增肌的同时其实体脂率会有所下降，而要想成功减脂必须要做一些无氧训练增肌。所以？到底该怎么吃呀？我的建议是，看你偏重于哪个方面。如果是希望以增肌为主顺便减脂，那就按增肌的方法吃。如果是希望减脂大部分的姑娘啥的还是以减脂为主吧，那就按照减脂的方法吃，每天摄入小于消耗，制造出热量缺口。这个热量缺口差不多有多大呢？一般来讲推荐值是“基础代谢的80%”这个数值差不多对于大部分姑娘来讲是大卡左右。三。吃什么会胖？吃什么会瘦？回答这个问题我真是充满了即将抓狂的无奈。不管是什么食物！都是有热量的！不管你吃啥！只要吃的足够多！都能长胖！除了像绿茶之类的东西里面因为含有咖啡因可以加速一点点你当天的代谢！没有什么食物吃进去是可以瓦解脂肪的！别再相信微博微信甚至QQ空间里众人转载的那种【吃XX食物可以瘦XX】忽悠了好吗！不管是热量再高的食物，如果你就吃一口，你也胖不了。不管是热量再低的食物，你吃很多，没准儿也能胖。但是吧，有些食物，比如西兰花芦笋大白菜，它们的单位体积热量非常低，你几乎很难吃到那种“热量多到足够发胖”的地步。这些单位体积热量很低，最好还富含纤维消化起来非常慢的能够增加饱腹感的食物，就是我们通常所说的“减肥食物”，也是我们减脂期间的好伙伴。四。学会计算卡路里至关重要判断你每天吃了多少东西最大的标准，就是计算卡路里卡路里卡路里！像是在学校之类的比较没有条件计算每样食物具体的重量什么的，至少也要大致的估算一下（虽然基本上会低估），或者，至少当你在超市准备买零食的时候，在你准备吃进半颗西瓜的时候，至少检查一下它们的卡路里。另外，由于一些广告和宣传的问题，许多“健康食物”非常有欺骗性。比如养乐X，比如超市里卖的酸奶，你可以看看它们的热量表。其实我们平时说健康的酸奶，是指那种自酿的新鲜酸奶，超市里酸奶加糖加增稠剂加防腐剂，喝起来其实弊大于利。尤其是现在各大品牌都在拼命推广的那种、底面是正方形长方体纸盒装的、号称无添加的、价格比冰柜冷藏袋装酸奶和小塑料盒酸奶贵两倍的那种希腊酸奶，热量更加几乎达到普通超市酸奶的两倍。我们健身房一个姑娘跟我抱怨她每天晚上来跳舞也不瘦，后来我发现每天晚上跳完舞回去都喝一盒莫斯利X，这一小盒的热量是将近200大卡，她跳四十分钟舞消耗的热量可能没有这一盒酸奶多…甚至一些真正天然的食物比如大枣、榴莲和葡萄，它们的热量也远比你想象的高不少，所以，即便是无法具体计算自己吃的东西到底是多少卡路里，也要大概了解食物单位重量的热量，尽量吃单位重量、单位体积热量低的食物。五。但是卡路里并不是唯一的标准并不是说我每天把摄入的卡路里控制在一定数值里，再配合锻炼，就能获得理想的效果了。饮食的比例非常的重要。摄入足量的蛋白质对于消除饥饿感、保持住肌肉和增加肌肉都非常重要。一般来讲减脂期间，每天摄入蛋白质的量是每公斤体重2g蛋白质。如果你是的确比较肥胖体重基数比较大的话，蛋白质的量可以酌减个百分之二三十、四五十…鸡蛋、鱼虾、去皮鸡肉、牛肉都是很好的蛋白质来源，但是猪肉脂肪含量比较高，相对不是好的选择。一颗鸡蛋的热量是80大卡左右，其中蛋清只占17卡，蛋清蛋白各含有4g蛋白质。鸡蛋里的蛋白质被人体吸收率特别高，是很好的蛋白质来源。原先的理论是蛋黄胆固醇含量较高不推荐一天吃超过两颗蛋黄，虽然美国那个XX协会已经证实了人体胆固醇90%靠自身和你吃多少蛋黄无关并且已经不限制蛋黄的摄入，但是我觉着，介于这些理论每天都在更新不好说到底怎样才对并且蛋黄热量还是比较高，如果你一天要吃很多个鸡蛋的话，还是少吃几个蛋黄吧。另外我还想补充一点就是，在学校食堂真的很难在控制热量的同时吃足够的蛋白质，就像我每天应该吃100+g碳水但是可能一般吃个五六十，七八十就很好了。但是总之，要有这个意识，尽量多吃些蛋白质。六。关于碳水减脂期间应该控制碳水的摄入。淀粉、糖、水果。就这么说吧，其实很多人并不是吃肉吃胖的，是吃淀粉吃胖的。这也就是为什么很多姑娘晚上喝粥减肥减不下来，你还不如吃碗菜。但是控制碳水不代表完全不摄入碳水。像哥本哈根减肥法之流那种零糖减肥法，虽然短时间见效快，但是容易反弹。另外碳水帮助其他成分代谢，如果碳水比例过低，加重肾脏负担。每天饮食差不多30%-40%的热量交给碳水。精细碳水不如粗粮好。这里涉及到GI（升糖指数）的问题。GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI越高的食物，你吃进去以后短时间内血糖上升越快。而我们的身体，就是会把这部分多出来的血糖囤积起来变成脂肪。所以GI越低的食物，制造脂肪的效率越低，同时可以平稳功能。米饭馒头等精细碳水的GI远远大于豆类、全麦、燕麦、地瓜紫薯南瓜。另外粗粮还存在富含纤维饱腹感强的因素。所以吃燕麦片会比吃米饭馒头要好一些，但是燕麦到底还是碳水并且热量也挺高，还是应该控制。至于那种加奶加糖的燕麦片，只能呵呵。七。关于脂肪减脂期间应该尽量避免油炸，和过多油的食物。毕竟脂肪的热量高还是有目共睹的。但是摄入适量的脂肪非常有必要，尤其对女性，脂肪摄入不足会引起生理问题。坚果牛油果还有部分鱼类里的脂肪都是优质脂肪，另外蔬菜少加点油清炒也是没关系的。脂肪在每天的饮食里应该控制在10%的热量占比。八。关于少食多餐、过午不食等花式吃饭方法以前的理论是少吃多餐可以产生持续的食物生热效应，提高当天的代谢率。但是现在好像是有研究证明不管你把食物分成多少顿吃，生热效应的总和是一样的。但是少食多餐还是一个消除饥饿感和心理饥饿感比较好的办法。不过总体来讲，不管你分成几顿吃，只要总量不变，你吃进去的热量都是一样，所以像有些过午不食但是中午吃很多之类的行为，纯属找堵。而且长期的饥饿容易引起肌肉流失、代谢率减缓、暴食欲望等。如果你真的是非常着急减肥，晚上也好歹吃点蔬菜、优质蛋白质什么的，碳水可以少吃点（虽然说理论上也该吃）九。小心食物烹饪酱料的热量鱼是好的减脂期选择，但是糖醋鱼红烧鱼的面糊和糖醋汁热量就很高。茄子本身低卡，但是地三鲜过油炸热量就很高。一盘草本来没啥热量，加上沙拉酱热量就很高（所以吃沙拉我比较推荐油醋汁）还有火锅，在涮食材的过程中沾上大量红油和蘸酱，热量也是没边（所以吃火锅尽量涮白汤，少沾酱）十。关于运动前后该怎么吃运动前一小时到四十五分钟补充一些低GI的食物，锻炼起来更有力气效果也好。最简单的是吃半根玉米。运动后45分钟内迅速补充一些高GI食物，促进身体从分解代谢状态进入合成代谢状态，减少肌肉损伤和流失，提高蛋白质合成效率提高增肌效果。（具体原理比较复杂我也记不清，反正结论是这样）最简单的是吃一根小一点的香蕉。但如果你是特别初学、阻抗训练力度非常小，运动量也非常小的话，前后两顿都少吃一点。十一。关于学生党吃食堂其实这个问题我也没有找到完美解决方法。有些学校还可以在宿舍白煮什么的，我们学校宿舍还限电。就只能在吃放的时候尽量有少油少盐高蛋白低碳水的意识。比如吃煎饼果子不要薄脆（…尽量少吃油条麻团这种油炸不选地三鲜之类这种菜，选择清炒和炖这种比较清淡。去皮鸡腿和清蒸鱼和鸡蛋白是一般食堂里常见比较好的蛋白质来源。菜如果实在太油腻，就过水再吃。十二。欺骗餐欺骗餐可以欺骗身体以保住代谢率。同时欺骗餐还是我们生活中的盼头呀哈哈哈哈。一般都是一周一天cheat day。可以多吃些高蛋白食物或者吃点自己特别喜欢吃的东西，下一顿管子也没关系。我一般一定会吃芝士蛋糕，有时候会无耻的吃两块。但cheat是欺骗身体，不是让你欺骗自己，也不过过分胡吃。如果是cheat day早上吃了两块蛋糕上午吃了三包薯片中午吃了一顿火锅下午吃了两桶爆米花晚上吃俩巨无霸汉堡一天喝了几升可乐那就只能呵呵了。十三。除了水以外所有饮料减脂期间最好的饮料就是水。柠檬水和茶也可以。咖啡最好和黑咖啡，或者加点奶。关于减脂要不要喝牛奶众说纷纭，我是觉着，想喝可以喝，但是牛奶热量也不是特别低，不能喝太多。可乐奶茶瓶装果汁之类的就算了吧，不知不觉摄入很多卡路里，还没有饱腹感。简直是摄入卡路里最冤枉的方式。鲜榨果汁…你为啥不直接吃水果呢？鲜榨果汁可能是好几颗水果的热量，还舍弃了水果里可爱的纤维。十四。暴食欲望首先，你要把能吃的东西尽量搞得有满足感。比如做的好吃一些关于怎么做的好吃，微博上很多健身大厨分享过很多菜谱呀，我看看以后有时间把我收藏的整理出来。另外吃热菜可能比吃冷菜更有心理满足感。学会原谅自己，偶尔一顿吃多了一点你不会胖死的，不要就此自暴自弃就这么疯狂的继续吃下去。（但也不要拿这个当理由就老是原谅自己好么哈哈哈！）多吃蛋白质。我去年也就是大概这个时候吧，曾经有一阵，有轻微的（其实并不轻微）暴食倾向，有一天晚上赶了三个场吃了三顿饭然后第二天早上吃了仨大粽子上午吃了两斤樱桃最后中午吃饭吃到一半跑去吐了，但是第二天晚上我又和人吃自助餐去了。当时也不知道怎么回事，虽然我平时也是挺爱吃的一个人，现在也老是破戒，但是那一阵就是很病态，很机械的吃个不停下来，很难受也会吃，越吃越讨厌自己，越讨厌自己越想吃，撑得也不去健身房。查过很多阻碍暴食的方法，试过了都没用。差点就准备吃点药什么的。这种状态持续了大概有三四个月…后来是鸡蛋白救了我。我就每天煮十个鸡蛋，然后一想吃东西就吃一个蛋清，这样想吃其他东西的欲望就降低了很多。一方面是因为蛋白质的作用吧，另一方面是因为鸡蛋清那个口感和味道，吃下去特别清心寡欲。后来吃了也就有一周，感觉吃够了鸡蛋白就没有再继续吃，但是那种暴食的倾向也消失了。大概就是那一阵陷入了奇怪的暴食心理怪圈，走出来就好了吧。也不一定非要吃鸡蛋白啦，我就是给大家一个参考方法。当然最好还是不要陷入这样的暴食怪圈，大家的都健健康康的，然后美美的瘦下来就好了啦。
蟹邀…来填坑了。看到问题瞬间泪目，其实被问更多的是“为什么我天天跑步还是一两没轻，是不是我肥肉都变成肌肉了T_T肌肉好多怎么办！”摔！体脂多少啊(╯°□°）╯︵ ┻━┻就喊肌肉多＝＝？！请诸位妹子参考下图 再撩起衣服看看自己 ( ? ▽ ` )（图源百度图片）。掀桌！? ヽ(`Д?)? ┻━┻ 谁告诉你肥肉会变成肌肉的？让丫滚去看书！脂肪是甘油酸脂形成的，代谢掉甘油酸脂需要的是氧气，生成的是水和二氧化碳！也就是气态（被你呼出去）或者液态（汗液尿液流出去）而不是生成（你想象中的）肌肉啊哭瞎！(╥﹏╥)（图源：硬派健身）不想把这个答案写成身材秀的帖，希望能就题论题给出点实质性的建议。嗯扯多了，正经答题。1.“基本上最少也会一周去三次或者四次”一周的频率看起来是够了，看起来够是建立在题主以前从不运动的基础上，所以要搞清楚的是在去健身房之前，是什么样的状态？要知道从来不做任何运动和每天都有固定量的运动量差别会很大的，这关联到你身体的基础代谢问题。还有一个没有交代的问题：题主坚持了多久呢？没有3个星期的话答主都觉得是耍流氓喔(￣▽￣)。2.“体重基本不变，锻炼后不吃东西，除非特别饿，会吃一颗红枣～”只说了健身后几乎不吃东西，也没有说训练前吃不吃东西，吃的话吃什么？没说日常如何安排三餐，要知道7分靠吃，3分靠练啊！！！！是谁告诉你健身后不吃就可以瘦的！？让丫站出来！！(╯°□°）╯︵ ┻━┻ 建议多注重平时饮食，如果觉得“少油盐，忌重口”太泛泛完全没头绪的话，可以下个“轻卡减肥”app，会有相对科学的每餐的具体食谱，基本是针对你的身体实际需要的摄入量安排三餐和加餐的，好处就是可以带你入门，少走弯路，记住三餐都不能落，千万别不吃东西。回到健身前后：健身前，如果需要极限有氧运动的话，建议你空腹HIIT，记得多喝水，原因详见上图公式。如果低血糖的话就别尝试空腹训练了，可以吃点燕麦片，桂格的捷森的都ok，但无论如何，都别在健身前摄入脂肪，如果你想着“天了噜，我要1到两个小时呆在健身房甩油呢必须先吃点什么士力架之列的！”，那我只能健身后，那一餐很重要，是谁让你不吃的，让丫站出来！(￣^￣)ゞ我跟ta谈谈。重要的话说三遍。健身后不吃会更胖哦！健身后不吃会更胖胖哦！健身后不吃会更胖胖胖哦！下面不要感谢我，我只是无私的搬运工。（源：硬派健身 作者：斌卡）很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。研究者发现，运动后合理的进食会让胰岛素增加①，胰岛素是能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃下去的营养的激素。然而，他们网上那帮人不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！研究者发现，运动后即刻补充糖原，糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了②。那么，聪明如你，在听到上述的情况后，来思考一个问题，如果你同样吃一碗饭，你在运动后吃，由于运动后补充糖原速度高，这些食物转换成为了糖原。那么，你在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？当然是肥肉！！！同样一碗饭，运动后吃，会变减肥的能源，平时吃会变成肥肉！也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。那么问题来了，该吃什么呢，吃什么才能安心地吃呢？训练后多久吃呢？最好是半小时内！（我自己的食谱是一根香蕉一袋薄荷的低卡燕麦圈150g脱脂奶）一句话概括：训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～3.“基本在健身房40分钟动感单车，40分钟搏击，然后会做些器械运动，腰腹部的锻炼，如果不想的话，就会在跑步机上跑半个小时左右”训练计划上看，强度有点大，最好做一些调整，每天一小时足够了。动感单车作为HIIT的一种，是不错的选择，搏击（包括各种器械）偏向力量训练，穿插在训练里也很棒，慢跑的话可以作为热身^_^。（我个人倾向于推荐HIIT，因为自己和朋友都从中受益良多。重要的话说三遍可以试试insanity，insanity，insanity( ? ▽ ` )?）这是撸insanity练出来嗒 借来的腿～～：万事具备 就差坚持了，加油哈姑娘。等第二阶段撸完我再来发全身照(￣^￣)ゞ然而并没有继续撸in 然后无氧加的很多，越来越壮了（严肃脸）说好的一个月后全身照… 来自一个120斤的白胖纸（(￣^￣)ゞ）前天问朋友 “现在是不是妹子到120的蹲位就会被认为是胖纸了昂” 朋友认真的回答我“不是啊！(￣▽￣) 110斤＋的就是胖子了”其实就是 壮…其实就是 壮…
柔王你这猴子邀我干嘛╭(╯^╰)╮感觉题主又节食又做大量有氧。这期间应该并不会增肌，只会流失肌肉吧。所以很奇怪总有人说“体重不减少是因为你肌肉多了”。第一名答主讲完所有健身知识了。我提点其他见解吧。1.题主做的唯一的力量训练是腰腹部的锻炼，见多这样的了（尤其多见于竹竿男，常常还不屑于练腿练胸背，每天只练腹肌，用腹肌做大重量），题主唯一的练肌肉就是拼命练腹肌，脂肪一点都不会少啊！你一定是渴望膨胀的腹肌！爆炸的粗壮腰部！23333332.试试看一周六练？3.试试看练腿肌，胸肌，手臂，背肌。腹肌不练也行啊，人鱼线也可以不练的呀。我观察这帅哥两年了，从第一天接触健身房，到现在这样，一次都没练过腰腹部。任何腹肌类的动作都从没做过。你看，知道腹肌不用练了吧。（健美者必须要练，对业余者 光减体脂就可以有差不多的腹肌了，不练可以省很多时间和体能去增加你的其他训练呢。其实关键是吐槽一下胸背手臂都超级竹竿的瘦男，为什么不练这些大肌群！为什么天天只练腹肌！）
也许体重没变，但是腰围，臀部到大腿的形状，大臂的赘肉，肯定跟没运动之前不一样。不要盯着体重看，身材好坏跟体重不是绝对正比
你不要用战术上的勤劳掩盖战略上的懒惰
先跟楼主含泪握个手，我以前也问过类似的问题，不过一直没人理我…还有，我想说，楼上的有些答案有点不负责任～先说一下本人的情况吧，从去年五月份开始运动减肥，有氧居多，每天不少于一个小时的运动量，疯狂的时候一天四小时，坚持低油低糖低盐的饮食半年了，不吃夜宵，能走路就不坐车，停止刻意节食后就没有暴食过，但是没有瘦〒_〒！除了让我引以为傲的大小腿变粗外，一切都没有变化…… 一个多月前，办了张健身卡，在健身房测了基代，只有1200，体脂28％，简直哭瞎了好吗！养成规律的健身习惯后，我就已经把健身不仅仅当成减肥的途径了，但是最后测出来的结果完全让我心情跌倒谷底～问过一些教练，有的说我可能吸收太好，有的建议我去医院做个体检…之后是一条长微博让我看到了希望，（图片上传失败）意思大概是说，长期的有氧训练会使人产生“耐力型”适应，使人变得更耐抗，但却更难减脂。于是我毅然决然抱着死马当活马医的心态，开始主攻器械现在坚持去健身房一个多月了，体重还是丝毫没变，但自己可以明显感到肚子平了一些，见我的朋友都说我瘦了。器械无氧训练也让我的肩背好看了很多加油吧，楼主，尝试着加入多一些无氧～
单单看体重的数字太片面了，应该看镜子里的自己线条有没有变好，如何还是和以前一样的话那就是运动方法不对了。我没健身时体重69kg，健身半年后现在是73kg，体型好了不是一点点
谢邀。就题主本人的情况，BMI20.4，体脂25.4%应该是女生比较理想的状态了（不健身的情况下），不要再去相信秤上的数字了，相信镜子吧，很多健身小姐的BMI都在25左右（当然体脂也不会高于25%）我姑且认为题主目标是BMI不变，体脂23%吧。这就需要在适当的地方增加一些肌肉，还需要减掉一点脂肪。问题出在训练安排上：力量训练需要放在前面。第一，这时体力最好，力量训练可以有较高的强度。第二，可以使之后的有氧训练更加有效地燃烧脂肪。第三，高效的力量训练可以提高基础代谢率，这点至为关键。因为这能让你吃不胖。建议选择像深蹲、箭步蹲、划船、横杠下拉、卧推这样的复合动作，同时也把腹部训练加入进来。女性的力量训练与男性没什么不同，动作要领和一些细节可以找个练得不错的男生请教，或者问教练。一旦掌握，就要提高强度，不要使用你能连续完成15个以上还觉得能重复的重量。有氧部分没什么问题。再就是有关吃，训练后1小时内保证一顿正餐吧……只要不是特别变态的一餐就行，只吃一颗红枣是得不偿失的，肌肉得不到恢复需要的养分不说，更要命的是让你的代谢慢下来啊，最不赞成的就是减少摄入。还有一点，就是坚持，没有比这更有力的。加油。
看来题主是个不在乎健身与减肥的原理的人。那就简单粗暴点给你点建议，你照做就好了。
运动方面：首先把那个动感单车换成跑步机或者椭圆机，40分钟分3部分进行，中低速热身（看你自己调整时间，不要超过8分钟）中速消耗（10分钟左右）快速消耗（大概用你的极限速度来做冲刺，30s就好，可以）除热身，后面这几部分重复一遍
器械训练以哑铃小重量多次数多组数进行，这个你随便到网上搜一搜就有。尽量一次练2-3个部位，比如胸背臂这样子。总组次在20-30组不要太多了。大概一个半多小时搞定了
至于腹部和腰部部训练，建议还是先跑步瘦下来再说吧……憋不住可以做一些类似卷腹这样的，但是动作得标准并且快速做完。
饮食方面，早餐你能吃多少吃多少，尽量挑选优质未深加工的食物，不要只吃主食；多吃蛋白加蔬菜。中午主食与蔬菜与蛋白比例在3:3:1就好，八分饱就好。下午尽量5点半前搞定晚饭，晚饭不要吃主食了，蔬菜与蛋白3:1来就好，晚饭饱度基本是早餐的一半就好。
坚持一个月试试吧
姐姐(不对我好像跟你同岁)，你没看过知乎大神的健身科普么？纠正一下①无氧运动应该放在有氧之前②运动后略微吃点含糖食物可以防止肌肉分解③自己瞎练进步缓慢啊，请私教极其有用(最好一天练一到两个部位，动作要规范)④估计是你的饮食结构不对，天天喝酒，吃过油的高碳，低蛋白的那你练一辈子也没用额，其他的你去知乎上看大神的回答吧
说真的，就这么点信息就敢回答给人家挑错的也真是够有胆子的…根据目前的信息，我觉得应该是有氧过多，且强度不到，且刺激了食欲的缘故…我慢跑的话大概一小时跑10k才能到600卡。就是6分一千米左右。在我来说这叫慢跑，也就是说如果我跑到7分多8分就到不了1分钟10卡了，强度肯定不够，那么心率肯定也到不了。就好比散步了，要是散步半小时，两个橙子就回来了。。。我以前和人跑过大概7:30一千，跑了4k的时候我测过心率80多不到90。也就是说我这个速度跑的话只能增加饭量。
锻炼后不吃东西哪有力气减肥
我每天跑八公里跑了两月都没有瘦一斤反而长了两斤，我比你还无奈。但是，我相信时间不会辜负我的努力！坚持
那么容易就瘦下来路上怎么可能还会有胖纸啊！
我以前没事就骑自行车，后来大腿粗了......
得会练，得会吃，得会休息。人体进化这么久，是套非常牛逼的系统，不要企图蒙混过关。
慢跑么，按我的理解，跑完40分钟下来要是小腿酸，肯定是跑姿不对了。（练到小腿当然酸，以后不就粗了。。）跑完下来应该是大腿酸才对。跑姿：稍微压低重心，后脚跟先着地，利用大腿前侧肌肉抵消对膝盖的冲击力，大腿动作把身体往前送，小腿不用力，脚尖也不蹬地。大概是这样：（腿在任何时候都不会伸直）
为什么我一周去三次健身房还胖不起来
同苦逼，题主同样戳中了我的泪点~~~~(&_
从开学到现在坚持去健身房也快两个月了，从刚开始每周去四次到现在每次去三次，每次去大概在跑步机上跑半个小时，再上个五十分钟的动感单车课，然后再做上十几分钟的拉伸……而且下午也坚持不吃饭，饿了，就吃点水果……
现在想想，为了减肥我也是蛮拼的。可是，可是……上周称体重竟然惊讶地发现，我又重了两斤！！！！
就是这样，虽然有同学安慰我说，脸瘦了，可是我还是不太能接受这个事实，让我哭会(︶︹︺)
找教练哦找教练