想跑半程马拉松，现在的水平该如何训练才能提高？
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八月份开始跑步，越跑越有感觉，现在水平。10公里49min左右，但是再继续跑下去会感觉很累。现在每个星期差不多跑四次在学校操场，每次7公里左右。一个月后想跑半马，想知道该如何训练，三克油~【男生，有点胖，捂脸】…
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谢邀。作为跑了四年好几马的屌丝跑者，来简单回答一下哈哈。不知道题主平时除了跑步还有其他运动，具体运动表现如何。就简单从跑步，力量，拉伸几块来讲吧。跑步训练。半马的话练起来相对全程会轻松一点，依照你万米49的话，半马应该能进两小时了。如果既定目标在两小时左右的话。只要每周保持三次10km，周末拉一次15km至18km即可。拉长距离时候可适当降速5-10秒每km，想尽快提高就保持住万米49的速度。这样基本就能完成半马进两小时了。如果要无伤痛完成全马可能需要更系统一点。这就是后话了。力量训练。建议题主在跑步练习休息天进行力量训练。先进行箭步蹲，徒手深蹲，静力蹲及平板支撑，这些都可以提升腿部力量及核心稳定性。每组做到力竭，四组即可。那加强版的超人，拱桥，躯干上抬等就是后话了，可以慢慢来。拉伸。拉伸一般在跑后拉伸，直接上图。还要注意上量时候可能出现肌肉紧张或者髂胫束综合症，可以依靠泡沫轴来放松，具体图片可以微博搜索，这边就编辑掉不贴了，很管用。想到什么再补充吧。以上。
你10公里的成绩还是比较可观的，但是这个过程不仅仅是速度的提升，不要急于求成，一口吃不成大胖子。推荐一个懒人做法。下载nike running这款APP，新手非常容易上手。另外参考下《爱上跑步的13周》，按照要求一步步来基本可以安全跑完半马甚至全马。千万不要急于求成！没有捷径可走。BTW,尽量不要跑圈，跑圈时也不要绕着方方正正的圈跑。对左脚脚踝损伤太大了，亲身体会。BBTW,注意养成正确的姿势以及每天观察膝盖的反应。专业人士勿喷。
我也是最近开始练，大概坚持了3周。楼主的速度我比我快啊。我也在准备半马。我大概也是一周3次6-10k 加 2次力量，主要是是增强核心力量。膝盖，下肢，腰腹，当然还有上肢和肩膀。 增强力量对于长跑还是很有好处的。同时注意跑步前的热身和之后的拉伸，非常有助于预防伤病和提高成绩。还有，感觉答主主要是跑操场，个人倾向于去外面跑，操场太平，绕圈让人很绝望。试着去外面跑跑，尝试有坡度变化的。一可以转换心情，二可以模拟实际半马的感觉。
有我胖吗？177cm
93kg昨天刚跑完
根据你说的情况，8月份才开始跑，速度已经不错了，但是总跑量肯定还是不够的，接下来这一个月应该有计划的加大跑量。休息天的时候加强力量训练，主要训练腿部力量及核心力量。试着路跑而不是跑操场，模拟半马的实际情况。
5月开始跑步，几周后膝盖痛，后来停止，换了装备，7月恢复，从最开始每次3ＫＭ开始到现在每次９公里左右。现在基本上隔天跑，偶尔隔两天，我的成绩是9公里46分左右，跑完感觉挺好，没那么累。
计划明年参加半马，我就是用Nike Running里 10公里的计划逐步训练的，只是中间的交叉训练没好好做。现在年龄大(35+)，体重高(75KG)，感觉还是有点儿难度的。 高中时5km最好成绩 17::56 ，当时打破校记录。
我觉得你现在的水平已经没有问题了，相信自己
你照此坚持下去就行，这种训练强度跑个半马完全没有问题，记住跑前一周适当减轻训练强度，即放松跑！平时训练，不要只注重时间和速度，长距离跑节奏最重要，新手跑马最易犯的错误是自己的节奏被别人高涨的热情带乱，铭记在心，坚持自己的节奏！你要适时突破自己的最长距离，每次增加一公里左右，心里始终记住一句话，当你想要放弃的时候，想想当初为什么坚持到了这里！最后，享受跑步，享受健康的生活，这是我们跑步、跑马的宗旨！
根本不用费心思锻炼，而且我问过那些经常跑全程的，他们锻炼也就是一次十公里。本人大学期间100m 7.5秒，1000米四分十五秒左右，然后直接跑了个半程，第一个半程成绩两个半小时，最后五公里都是走下来的。然后，我们年级好多人至少跑过一次，都是直接开跑没有锻炼，当然体检是必须的。他们都说：“连谁谁谁都能跑下来。”NND后来还见过老大爷中年妇女小孩子等等，绝对不是经常锻炼的那种各位第一次跑完半程马拉松的时间大概是多久~~_马拉松吧_百度贴吧
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各位第一次跑完半程马拉松的时间大概是多久~~
我第一次跑完的时候是2:03分 在2012拿了2000名左右 希望这次的上马可以挤进2小时以内
当我跑到13公里时，，，...
不知道为什么咕咚多了1...
已经跑了半年了，一周跑...
囧子跟他求婚也行 （图...
没有想象中的困难，一路...
不得不说，运动的女人身...
没有跑过半程马拉松，现...
今下午一人跑完杨凌马拉...
早上起来膝盖好痛
现在在床上躺着
马拉松比赛终于结束了，...
1小时38分，那次状态不好，岔气两次！
本人第一次是2010年在北京，用时3小时56分，49秒。跑的很开心
【COS PARTY】公会美女迎新派对
一个月前自测2小时，希望烟马半程能进2小时以内。
宁晋马拉松，一小时三十三分钟
没有真正跑过半马，跑过一次23公里比赛，用时97分钟。
没跑过半马，平常晨跑 21KM90分钟上下
百万吧友都在关注的好游戏
第一次重马2013年两小时十三分十七秒！诶目测没有比更差的了
你们都好厉害。。。
我的半马处马是今年7月的张家口，超热，顶着骄阳，145完赛
我的第一个半马是今年3月30日的苏州马拉松，145完赛。
再现经典传奇，重铸辉煌盛世
我的首个半马是杨州半程马拉松，142完赛。
2013衡水2:05:33
俺看成了全马
我比你多用一分钟
晨跑21公里在110-118
今天跑的第一次 线上兰马半程 2小时42分10公里后都是走的 小腿疼的跑不了
昨天长春的森林马拉松~~~第一次参加~~341~~~~能跑下来就很好了~~~今天全身跟被碾过一样酸疼酸疼的
第一次直接上的全马！3：57
刚刚跑完第一个半程马拉松，1小时57分。自我很满意了。原计划2小时内完赛就好。
跑步从9月23日开始每天不断的坚持着
从最初的3公里
到最近已经完成了两次半马
很高兴也很欣慰
减肥效果也特别显著
不到一个月已经减下去了17斤的肥肉 高兴
感谢马拉松
这段时间也养成了跑步的习惯 身体素质也越来越好
我会一直坚持下去
期待能够完成一次全马！！！！！！！
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保存至快速回贴想在90分钟内跑完半程马拉松，有什么可以推荐的训练方法么。有大概20周的准备时间?
我现在每天跑步八公里左右，用时要一个小时。打算报名11月份的一个半程马拉松比赛。所以还有时间准备。
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别信那些高手的话，人家跑马跑100k的，当然不把半马当回事了。实际上对于新人半马已经是非常艰苦了。建议你吧目标定低一些。提高速度不外乎，营养+训练。
现有回答已经看不下去了，“90分钟接近职业级水平”更是无语，难道我这种练二级还拿不到的都沾了职业的边了？想必能回答出这种答案的兄弟们，也一定是没跑过马或者说没认真跑过马的。马拉松生涯从12年扬州半程开始，158的成绩，后来没有参加过半程的比赛，15个全马之后今年又回到扬州刷了下半程，1h28min30s，至于全程，323的水平。具体方法无非是长距离，间歇练速度，万米练速度这些，怎么练，我之前答过的问题都有详述，楼主如果连这些都要伸手的话那想必也没有那个勤快劲儿去为了半程130而努力，如果能去看看其他的答案，再辅以足够的训练，半程130并不是什么难事，我这种身体天赋中等偏下的人都能跑出这个成绩的。至于“职业级”，世界级男子半程的水平应该在1h左右，国内，圈内专门跑半程拿奖金的李少壮，也在1h10min左右，他的微博介绍也只是马拉松一级运动员而已，达不到健将水平。为什么他很少跑全程？因为专业都跑全程他跑不过呗，他上了大学估计也是因为达到自己极限走不了专业道路了。所以“职业级”水平到底如何，楼主可以自己感受下，没有仔细查过国内顶尖运动员跑半程是什么实力，但我估计跑到105是没问题的。至于“接近”职业级的标准，我理解怎么也要跑到115左右才算得上。
首先泼点冷水。既然题主说了自己是女生，那我可以负责任的告诉你。半马90分基本没可能。半马90分就是4分15秒的配速，这个配速跑万米成绩大概是42分40秒。也就是说题主想一个半小时跑完半马那么万米要有42分的水平。万米42分是什么概念呢？女子二级运动员！除非你有一定天赋，还受过专业的训练，否则永远无法达到这个高度。要是受过专业训练就不会问这种问题了吧。建议你把目标调整到两个小时为宜。长跑得循序渐进，第一次不要目标太高。慢跑8公里这种训练是没太多意义的，你可以先尝试全力跑一个5km。然后再慢慢加量。不用跑太多，每周跑三次，每次加个一两公里就好。反正你有20周的训练时间，还挺充足的。还要注意跑前热身、跑后拉伸。还有我认为题主该减减肥了，体重偏高会影响速度还会增加受伤的可能。除了一周练三次跑以外其他几天做做有氧运动，争取减掉个10几斤。第一次目标定在2小时，如果今后你还能坚持练习，水平达到1小时40几分还是很有希望的！祝你参赛愉快！
如果你現在的極限是60min/8km的話，不太可能。90分鐘是接近職業級的水平了，需要平均配速4'15''，樓主可以用這個配速跑上個三五公里感受一下。渣答(pang)主(zi)的情況供你參考...5km/24min10km/51min半馬/2h最开始是10km/65min，练了12周的结果……第一次跑马不要給自己定那麽高的目標，建議可以定到110-120分鐘，enjoy it!
打消这个念头吧，通过艰苦卓绝的训练，你有可能一个半小时跑完半马，但更有可能受伤。
都是泼冷水的，我还是支持下题主，有梦想是好的，万一实现了呢。不过鉴于你现在的身体及速度，把首马成绩定在两个半小时比较现实，然后慢慢提高成绩。当你第一次跑20km，30km，40km里，你就知道这完全和你跑8km，10km不是一个游戏。因为跑长距离要注意很多，配速补给分配体力。我是14年北马首马，还是全程，我准备很不充分，但当时想，六个小时怎么也能走完吧。可是跑完就发现这真的不是你想的这么简单。最后就是超关门时间6分钟。所以15扬州时给自己的目标就是两个半小时，结果比较轻松的完赛，两小时20分钟，不算很快但也不吃力。训练方法网上很多，无非是长距离，间歇跑什么的。题主要是准备备赛建议上些长距离，半马就15+，全马30+
上跑量吧 天天8公里这么跑没啥意义
1小时跑8公里你连业余跑者都不算 我现在懒了 但就算我1个月不跑 8公里也能跑到45分钟 大概530的配速
多跑长距离 15 20公里多跑 把乳酸阀值提高 还有金字塔模式
13杭马100min跑完半程，可是可是还有半程啊，最后坑坑痴痴完赛，平时多跑吧，一点点跑起来，机体能适应的距离才更长，更快，质的飞跃，得靠时间，体能的积累吧
只有一个办法：科学+锻炼。如果你现在问：怎么在两个半小时之内跑完马拉松？我想很多人会劝你放弃，当然了，我也会。但是你只是问的怎么在一个半小时之内跑完半马，我觉得这个成绩对于大多数黄皮肤的人来说，通过科学的锻炼，还是可以做到的。首先，应该是训练自己的耐力，一个半小时跑完半程，配速要求达到4min20，对于普通人来说，用这个配速跑完5Km就已经很不容易了，跑完21km困难可想而知，因此，你必须有超乎常人的耐力。通过我长期以来的锻炼，我发现在闷热的天气里，尤其是武汉，武汉！！室外温度达到了30度+，没错，天都黑了，还是这个温度，跑完10km要死要死的，不过正是这种环境下的训练，使得在适合跑步的天气里（多数马拉松赛都会安排在这个城市温度、湿度最适宜跑步的时候），成绩会提高很多。其次，跑马拉松是项技术活，要通过不断的学习，以及科学的恢复保护身体，尤其是膝盖和足底。有了以上的基础后，就看你发挥了。不就一个半小时么，咬咬牙就过去了！
90分钟虽然不是很难，但是一小时跑八公里不喘气很正常吧，我跑十二公里也用不到嘴呼吸啊，你先45分钟能跑十公里再说吧
放弃吧，能无伤安静跑完即可
基本上可能性很小，女生，现在基本10k60分，半马也只能220左右，你竟然平时配速这样的情况下想130完赛
题主的速度想在就90分钟内跑完半马完全是妄想，我几乎每天10km，基本都在58分左右，每月一次半马，最好成绩是两小时二十分钟。你那一小时八公里的速度基本是妄想了，个人跑半马的感觉，别以为你一小时能跑10km那么你的半马就能2小时10分内完成，因为前10公里和后十公里的状态都不同，你能一直维持刚开始的速度么？建议你先以跑完为目标吧～
别张嘴就是多少分钟跑完半马，先跑完，晒出来自己的成绩看看再说吧。45分钟10K，这快赶上杭州某教练对全国人民跑马拉松的要求了。01:14:38 丁常琴01:15:272 韩超01:15:363 金铭铭01:16:454 金玲玲01:17:155 史立莹01:18:126 梅英01:23:137 干雪01:19:348 张琳然01:19:599 李心瀛01:21:12
甄燕南这是中国田协网站公布的全国前十名，楼上那位说90分钟跑完还不是专业水平的朋友，你怎么看？
方法无非就那些，捷径肯定是没有了问个跑步的问题！_马拉松吧_百度贴吧
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问个跑步的问题！
昨天第一次跑了半程马拉松，之前都是跑十公里的发现两只脚的大拇指脚趾盖比较痛，感觉像翘起来了一样请教下是什么原因？鞋是一百多快的，极不专业是鞋的问题还是姿势不对造成的？
你们都耍哪章的普通本？...
我就纳闷了，这么累的运...
@锻造法的奥义 @lukerlu...
没想让人过你开什么试炼...
已经一个多月没出精英双...
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不然宝宝怕公交挤死
跟鞋子大小，跑姿自己路况等等都有关系
鞋子问题或者是鞋子大小不合适也或者是没有系紧鞋带。
换亚瑟士或者多威吧，李宁阿迪耐克什么的跑马拉松都是渣渣
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保存至快速回贴马拉松选手猝死 跑马拉松别出现这些“错误”的行为 什么原因造成猝死？
马拉松选手猝死：深圳马拉松半程马拉松参赛运动员姚广军10:40左右在半马终点入口处(南山)突然晕倒 ，经抢救无效死亡。非专业运动员在比赛中一定要注意安全，有些错误的行为千万别犯！
图片来自网络
深圳马拉松半程马拉松参赛运动员姚广军10:40左右在半马终点入口处(南山)突然晕倒 ，救护车立即接诊，在车上即进行复苏，除颤。10:55送入南山医院急诊科抢救，12:10宣告临床死亡。据悉，姚广军今年33岁。
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