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最强! 美国弹跳力训练计划 (中文版) 由175CM 少年证明
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最强! 美国弹跳力训练计划 (中文版) 由175CM 少年证明
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Copyright&2005 - 2014 PPStream, Inc. All Rights Reserved青少年篮球运动员弹跳力的训练方法的研究 - 《中国学术期刊（网络版）》
《中国学术期刊（网络版）》
青少年篮球运动员弹跳力的训练方法的研究
【摘要】 本文以河南省财经学校男子篮球队12名下肢无伤病的运动员为研究对象,采用文献资料法、实验法等研究方法,对青少年篮球运动员弹跳力的训练方法进行研究。结果显示:青少年弹跳力的训练应把下肢最大力量训练和下肢爆发力训练有机的结合起来,才能有效的提高弹跳力。
【关键词】 ；
【所属期刊栏目】
运动心理与训练
（2015年02期）
【分类号】G841
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浅谈中学生力量训练的基本要求及方法
【摘要】采用文献资料法,就力量训练的重要性和对中学生进行力量训练的基本要求以及力量训练的一些方法进行探讨。科学、合理地安排中学生力量训练,不仅可以使中学生肌肉和力量得到发展,而且对提高中学生身体各方面机能和运动能力有重要意义。【关键词】中学生;力量训练;发展Discusses the middle-school student strength training shallowly the essential requirements and the methodWu Zhiyong【Abstract】Uses the literature material law, carries on the strength training on the strength training's importance and to the middle-school student the essential requirements as well as strength training some methods carries on the discussion. Scientific, arranges the middle-school student strength training reasonably, not only may cause the middle-school student muscle and the strength obtains the development, moreover to enhances the middle-school student body various aspects function and the motor ability has the important meaning.【Key words】Middle- S Development 1 力量训练的重要性力量素质是身体素质中最基础的素质 ,人体所有的运动几乎都是对抗阻力而产生的。所以,力量在各项运动中都是重要的素质。如果其它方面都相等,有较大的力量常能有较好的成绩。此外,它还是其它素质的基础因素,如增加力量有助于爆发力的发展。力量也是耐力的因素,假设一个人搬重物10次,如果他的力量增加50%,搬动此物就较轻松,就能搬动10次以上。力量也有助于灵活,因为力量可以对抗地心引力对体重的作用,而更快地操纵身体或身体某部。力量也是 跑、跳、投等项目的重要因素,因为促使和保持人体运动达到最高速度,需要有大的力量。所以,各项运动都很重视力量的训练。2 对中学生进行力量训练要有的放矢一个好的医生,一方面要明确诊断病人患的是什么病,以及病情是重还是轻;另一方面还要知道每一种药及药的不同剂量对病人的作用,才能做到因病而异和因人而异,对症下药,体育教师在对中学生进行力量训练时,从某种角度看来,也应和医生一样做到有的放矢。要想作到这点,一要先分析一下学生需要发展什么,即需要增加哪些肌肉群的力量,那种性质的力量(上肢力量、下肢力量、爆发力或力量耐力等);二要对每种力量训练方法的作用,对力量中的负重、速度、练习次数等因素的影响都有较深刻的了解,然后才能目的明确地选择适当的训练手段和方法。3 中学生进行力量训练的基本要求3.1 区别对待原则:对中学生进行力量训练不同于对优秀运动员的训练,不能采用高密度、高强度的力量训练。因为,盲目高密度、高强度的力量训练违背中学生身体生长发育规律,不利于中学生的健康成长。3.2 合理安排训练原则:应合理安排各种力量训练的顺序,不能每天或每次都进行同一部位的训练。比如:这次安排上肢力量训练,下次就应安排下肢力量训练或躯干力量训练,使上肢有充分的时间休息。3.3 循序渐进的训练原则:对中学生进行力量训练要坚持循序渐进的训练原则。进行力量训练时,重量应由轻到重,慢慢往上增加,不可盲目追求大重量而引起不必要的伤害。3.4 目的性原则:进行力量训练的目的要明确。本次课主要要训练的内容是什么,要达到什么目的必须明确。不要在训练时,这也练练那也练练,最终什么也没练到。3.5 注意安全性原则:在进行力量训练时应注意安全,做好保护与帮助工作,注意力要集中,严禁在训练的过程中开玩笑,以免出现伤害事故。3.6 训练后放松:进行力量训练后,要让学生注意对肌肉的放松。做一些肌肉的拉伸等柔韧性练习或局部按摩,使肌肉得到放松,疲劳较快恢复。3.7 经常性原则:力量训练要做到经常性才能维持和提高肌肉的力量。4 如何进行力量训练体育教学中对中学生进行力量训练的方法是多种多样的,不同项目的力量训练也应该有所区别。下面是一些关于力量训练的具体方法:4.1 上肢力量练习4.1.1 快速连续挺举:快速连续挺举是发展手臂爆发力和协调用力的有效手段。要点:将杠铃置于胸前,握距与肩同宽。用力时两手快速将杠铃推出,直至两手全部伸直,然后迅速回收,连续重复多次。推出的角度在45°― 60°之间,可配合弓箭步交换腿进行。4.1.2 卧推杠铃:卧推杠铃是发展胸大肌以及手臂肌肉力量的重要手段。要点:两手用力把杠铃平行从卧推架上移出,至于胸部上方,然后再做平稳的臂屈伸。注意动作,重心平稳,杠铃下降时头不能抬起,以免影响重心。4.1.3 连续快速俯卧撑:连续快速俯卧撑是发展上肢肌肉力量、肩带力量和手臂的爆发力的有效方法。要点:两手撑地距离与肩同宽,两脚并拢伸直,用脚趾支撑地面,全身挺直,使头到脚成一直线。接着两臂弯曲,肘关节同后背齐平,胸部将要接近地面时,两臂迅速用力推地撑起,然后还原成开始姿势,如此反复进行练习。4.1.4 双杠臂屈伸:双杠臂屈伸是发展上肢力量的肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌以及背阔肌力量的有效手段,对发展肩带的力量也有重要作用。要点:预备姿势,两手握杠、两腿蹬地跳起成支撑,身体自然伸直,两腿并拢。然后两臂弯曲,肘关节弯曲,使胸部接近两手平,头正直,眼平视前方;接着两手推杠两臂用力伸直,使身体成支撑状态,连续重复多次。4.2 下肢力量练习及发展学生弹跳力练习4.2.1 负重深蹲:负重深蹲是发展腿部绝对力量主要方法。要点:练习时,肩负杠铃,平稳的将杠铃从深蹲架上移出。两脚站立与肩同宽或稍宽,挺胸别腰,臀部稍上翘,眼视前方。做下蹲时,动作平稳,腰背不能松,下蹲的速度也不宜过快。蹲至大小腿相碰后,两腿用力站起(因为,蹲得过低容易引起腰背松软)。注意呼吸的调节,下蹲时憋气,向上站起时呼气。4.2.2 负重半蹲跳:负重半蹲跳主要是发展下肢爆发力。要点:肩负杠铃,两脚与肩同宽,然后做屈膝,角度在90°─140°之间两脚迅速用力蹬地,膝关节与踝关节充分蹬伸向上跳起。落地时,脚尖先着地过渡到全脚掌,迅速屈膝缓冲。注意腰背收紧,做到挺胸别腰、眼视前方。下蹲时,重心平稳,控制好跳起落下的速度,落地要做到积极缓冲,腰背不松。4.2.3 立定跳远:立定跳远是发展腿部弹跳力有效手段。要点:起跳时两脚与肩同宽,膝屈,身体前倾。然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力的摆动时,两腿用前脚掌迅速猛蹬地,膝关节充分蹬直,向前跳起,身体尽量前送。过最高点后,屈膝收腹,小腿前伸,两臂自上向下向后摆,准备落地。落地时,脚跟先着地,后屈膝缓冲,上体前倾。4.2.4 连续单脚跳:对提高下肢爆发力和膝踝关节韧带肌肉的力量有积极作用。要点:单脚支撑,结合两臂前后摆动,用前脚掌蹬地做连续向前跳跃,另一腿屈。跳起时腿积极前摆,落地后腿积极下压,做“扒地”动作。4.2.5 跨步跳:是发展腿部肌肉力量的有效方法。要点:一腿蹬地,另一腿屈膝前摆,成跨步姿势向前上方跳起,落地时,摆动腿积极下压,做“扒地”动作两腿交替进行。做动作时,起跳腿蹬伸充分有力,摆动腿积极向前提拉。4.2.6 负重弓箭步交换腿跳:发展腿部肌肉力量和髋关节的灵活性。要点:肩负杠铃,两腿前后开立成弓箭步,身体保持正直,用两脚前脚掌蹬地,落地,腾空时两腿交换速度要快。注意落地时的身体重心和两脚的前后距离。4.2.7 连续向上纵跳:发展腰腹、踝关节力量和身体协调用力的能力。要点:练习时,两腿屈膝,两臂后摆,接着两脚迅速蹬地跳起,两臂同时上摆。落地时前脚掌着地缓冲,马上过渡到第二跳。5 建议5.1 初中生正处于生长发育的重要阶段,因此这阶段力量训练时,强度不宜过大,才有利于他们的身体健康。5.2 女生的运动强度同样也不宜过大,应是在她们可以接受的基础上进行,这样能提高她们练习的积极性。5.3 高中生身体发育逐渐趋向成熟,因此男生运动强度可稍大些。参考文献[1]魏安奎.力量训练对专项成绩的影响.上海体育学院学报2004.3[2]秦黎明.短跑运动员的力量训练.《田径》2008.11[3]武俊清.影响青少年弹跳力的因素分析及训练对策.《田径》2009.1 分享： >第一章 青少年篮球运动员弹跳特点及训练的生理机
所谓弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，后在自动(触地)转化为缩短的过程中，以很高的加速度向相反方向运动使身体产生跃起的能力。
1.1 青少年篮球运动员的生长发育特点
少年期的运动员，他们肌体的外部形态和各器官系统内部形态的生长发育不均衡，表现为骨骼弹性大而硬度小易变形，肌肉力量较差，身高迅速生长，心脏发育尚未完善。在这个时期对他们的弹跳力训练，应多采用动力性力量训练，尽量减少静力量性力量训练，特别是负重强度练习，负荷不宜过大，以不影响他们正常生长发育(特别是身高生长发育)，又能达到增强下肢力量的强度和负荷为宜。同时，还应加强力量训练以外的其他身体素质训练，如速度、耐力、柔韧、灵敏&1&。而青年期的弹跳力训练，由于身高增长减缓，肌肉则表现为肌纤维明显增粗，肌肉横断面增加，变得坚实有力，此时增加专门性的负重练习，将有利于下肢肌肉力量的进一步增强，当然在其它有关发展弹跳力的训练，也要加大强度和负荷。&2&
1.2 青少年篮球运动员弹跳力的特点
弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体急速离开地面的能力。弹跳力是一项综合性素质，它与力量、速度和协调性等多种身体素质有关。篮球运动员的弹跳不仅要有绝对高度和速度，而且还要掌握好起跳的时机，能在各种情况下向各个方向及时起跳，跳起后还要能控制身体平衡，能准确地落地并能迅速投入下一个战术行动。从起跳方式看，篮球比赛中的弹跳几乎包括了所有的起跳方式，有单脚起跳，也有双脚起跳，有原地起跳，也有行进间起跳，有跳一次的，更有连续多次跳起的，要求尽量跳得高跳得快，滞空时间要长，且空中的动作变化还要多。可见，篮球运动员的弹跳有它自身的特点和要求，对它的训练也就必须与各种技术要求和比赛实际需要紧密结合，才能增强训练的实效性。&3&
1.3 青少年篮球运动员弹跳力训练的生理机制
篮球运动员弹跳力的好坏主要看能否跳得高、跳得快、跳得及时，这要取决于运动员肌肉的爆发力和全身的协调配合。发展弹跳素质的关键是提高下肢肌肉和腰背肌肉爆发力，而发展下肢肌肉力量应以发展伸膝肌和伸踝肌(屈跖肌)
为主。同时，要提高股后肌群和小腿后肌群深层屈足屈跖肌的力量和伸展性。郭庆芳等人曾在生理实验中对肌电图的分析证明：“膝角在135°对股四头肌伸膝作用明显减弱，而股后肌群和小腿后肌群深层的屈足肌、屈跖肌伸膝作用增加”，在膝的角度大于135°时，屈膝肌群中股二头肌、半膜肌、腓肠肌起协调伸膝作用。膝的角度越大这种作用越明显。篮球比赛或训练中，大部分篮球运动员原地纵跳、跨步双脚起跳、助跑单脚起跳时的膝角度都大于或接近135°因此，在进行下肢力量的负重训练时，要采取负重深蹲跳或半蹲跳，卢鼎厚的生理实验的肌电图研究表明：负重深蹲练习使股四头肌得到明显发展，使肌肉体积增加，但它并没有提高深蹲起跳的纵跳能力，故在负重训练中一般不采用深蹲练习。在篮球比赛中或训练中，有些跳跃有一个缓冲过程，如助跑单脚起跳、急停单脚起跳、跨步双脚起跳等。从支撑缓冲转入起跳时，是肌肉从离心收缩转向向心收缩的工作过程。这个过程要求从支撑缓冲阶段转入蹬伸起跳阶段越快越好，这要求在下肢力量训练中，在加强发展肌肉向心收缩力量的基础上，必须发展肌肉离心收缩力量，提高从缓冲阶段过程过度到蹬伸阶段的能力。篮球比赛中的连续跳也是一样。同时，要加强踝关节的伸展力量。生理学证明：肌肉的爆发力=肌肉力量×肌肉收缩速度。肌肉力量的提高使肌肉变粗和神经系统得到改善，而肌肉收缩速度又受能量的动员量和动员速度支配，而能量动员的多少与肌肉力量有关，动员速度与神经系统发射脉冲频率高低有关。生理学理论研究说明：采用大重量(极限重量80％左右)少次数的负重练习，能显著增加肌肉力量，而不会过分增加肌肉体积；同时，神经中枢发放的冲动强频率高，肌肉内部和肌肉之间能协调配合，充分提高神经系统的调节机能。同时也能使肌肉中的快肌纤维面积增大，提高快速收缩速度。当然，要使肌肉的收缩速度更快，还应经过专门速度练习&5&。 &4&
第二章 关于青少年篮球运动员弹跳力训练方法与手
弹跳力的提高是一个十分复杂的过程。弹跳力的发展有赖于相关身体素质的提高，相关身体素质的提高会促进弹跳力的发展，它们既互为制约，又互为促进。要是掌握了较好的训练方法，对于更快地发展和提高运动员的弹跳力水平有着十分重要的意义。
2.1负重练习法
少年期的训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并以发展大肌肉群带小肌肉群的发展。练习最好从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。青年期的负重练习可采用大强度，大负荷练习方法。 &6&
2.1.1 负重半蹲起练习
弹跳力的大小与腿部力量的强弱直接相关。各种负重练习是发展腿部力量的有效方法。由于负重半蹲起练习与篮球运动员的起跳动作在动作结构相一致篮球运动员起跳时膝关节一般为135°左右，且该练习强度相对较小。因此，青少年篮球运动员可采用这一练习方法。负重半蹲起练习可以采取肩扛杠铃、手抓哑铃或壶铃，也可身穿沙袋背心、脚绑沙袋等方法。
2.2 跳跃练习法
采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。各种快速跳跃练习有：触胸跳，弓箭步跳，半蹲跳，直腿跳，立定跳远，蛙跳，连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚起跳摸高等。采用不同高度和形式的跳高练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重(身穿加重背心或腿绑沙袋，6―10公斤为宜)由上向下跳台阶、负重(6―10公斤)由高处向下跳成半蹲等。&7&通过以上这些练习方法和手段，提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量，同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作，做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球、投篮等徒手动作练习。
2.2.1 30米加速跑练习
30米加速跑练习要求运动员尽自己最大的努力去完成，可以提高运动员神经的兴奋性，有利于弹跳力的增长。每次6组30米，组间休息2―3分钟，以后可以逐步增加练的组数。
2.2.2 踝关节力量训练
运动员在起跳过程中，身体离地前最后的爆发用力主要都是由踝关节承担的，因而踝关节力量是决定弹跳能力的重要因素，而踝关节的力量源于小腿三头肌群。增强踝关节力量可采用徒手提踵练习。一般是站在台阶或斜坡上，身体保持正直或适度前倾，两脚连续做提踵练习。用力时加快踝关节的活动幅度，使小腿三头肌有拉长拉紧的感觉。如：(1)台阶提踵练习：40―60次／组，每次3―5组，组间休息2―3分钟。同时，用皮筋练习腓肠肌，这种练习以快速提拉小腿然后伸直，主要是刺激腓肠肌的快速反应以及快速屈伸能力，另外在锻炼腓肠肌的同时，可负自己最大重量85％――90％的力量，提踵可以加强腓肠肌和踝关节的力量。
2.2.3 踝关节灵活性练习
相对于下肢其它关节来说，踝关节在起跳过程中的角度变化最大、持续时间最长，因此，踝关节的灵活性和柔韧性训练也是不可或缺的。踝关节的灵活主要体现在处于各种不同的体位时，能否快速向不同方向起动和起跳，而这反映出小腿三头肌的伸展性和弹性以及关节周围韧带韧性的优劣。灵活性训练方法可分为有球和无球两种，无球练习，如：踝关节绕环，要求尽量放松踝关节，并逐渐加大动作幅度；脚前掌或脚尖走路，逐渐加快动作幅度和速度等；有球练习，如：以踝关节为轴，前脚掌原地拨篮球练习；原地或行进间两脚内侧踢拨球练习等。
2.2.4 跳深练习
跳深训练首先是缓冲身体总重心向下的运动速度，继而使有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝相反的方向运动克制，腿部迅速蹬伸起跳，从而达到跳跃的目的。系统地采用跳深练习是提高篮球运动员弹跳力的有效手段．采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。采用不同高度和形式的跳深练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上，负重(身穿加重背心或腿绑沙袋6―8公斤为宜)由上向下跳台阶，负重(6―8公斤)由高处向下跳成半蹲等，通过以上这些练习方法可以提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量。
2.2.5 立定跳远
快速力量是发展和提高速度的基础。各部位快速协调爆发用力和提高运动