有肌力训练 才有好线条！
郑多燕虽已年近50，体态却纤瘦轻盈，是当之无愧的瘦身女王。从中年干物女逆袭成全民瘦身典范，她的励志神话足以鼓舞每一颗想瘦的心。事实证明，只要有决心、够努力，练出逆龄曲线绝不是幻想。但是，正跳着郑多燕瘦身操的你真的有好好听老师讲话吗？除了闻名遐迩的各套瘦身操，郑老师还有两招必杀技你有没有get到？
郑多燕身材紧实、线条明显，几乎看不出时光这把杀猪刀在她身上留下的残酷痕迹。成功瘦身后，她将自己的独门秘笈大方分享，投入火热的健身事业，亲身演绎“变瘦”不仅是身材的变化，还能给人生带来新的转机。
　　你是不是被激励得鸡血四溅，立志要天天跳操，练出郑多燕般的好身材？
　　——先停一停！光跳操能帮助你瘦，但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合，但很多人都漏掉了这两条重要信息。
　　是的，想打造郑多燕般的好身材，有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中，肌力训练是最常被忽略的塑身重点。
　　*肌力训练到底是什么？
　　这个词听起来距离感十足，但只要1分钟就能搞懂它：
　　肌力是医学术语，指肌肉收缩的力量。而肌力训练，就是增强肌肉收缩力量的运动训练，可以增强肌肉力量，改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主，是针对肌肉进行的锻炼，它包括了时下热门的力量训练，是增肌塑形的必备项目。
　　*肌力训练有啥用，为什么郑多燕的好线条离不开它？
　　1.雕塑肌肉线条
　　减脂运动就让脂肪变少，肌肉本身的线条就会显露出来。但是，不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时，针对性的肌力训练能调整肌肉的状态，让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。
　　2.增加体内肌肉含量，提高基础代谢率BMR，有助突破减肥平台期
　　研究发现，人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量，而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的瘦身人士，加入肌力训练，更能有效刺激已经适应有氧强度的身体，顺利度过恼人的减肥平台期。
　　3.提高运动后热量燃烧效应(After-burneffect)
　　所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后，身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”，这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后，我们的身体即使在静止状态，燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动，运动后热量燃烧效应就更明显。
　*肌力训练这么赞，为啥练的人少？
　　因为大家大多被“肌力”吓坏，望文生义自动将“肌力训练”和“肌肉变大、变壮”画上等号，觉得一旦开始肌力训练，就会变成健身大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。
　　而事实是，肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人，也得付出惊人运动量，还得吃蛋白粉甚至打针吃药，否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而女性由于荷尔蒙的作用，一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条，想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以，光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。
　　久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动，可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色，误以为自己就要变身筋肉女。此时，只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放松下来，不用过于担心。
　　*郑多燕的肌力训练项目
　　郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划，但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的瘦身操中，让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼，郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。
　　与一般人想象的不同，肌力训练并不一定依赖健身房里的各种器械。其实，身体就是最好的健身房，善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够，都能锻炼肌肉、有助塑形。怎样，这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧？
　　不过，郑多燕瘦身操虽然融入了肌力训练的内容，但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕，不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练，这能大幅提升瘦身效率。
　*肌力训练推荐：
　　Tabata间歇训练——同时提升有氧及无氧能力4分钟高效燃脂塑身
　　▲短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果
　　运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢，而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式，几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率，运动4分钟效果明显，再加上运动后热量燃烧效应，燃脂能力再加倍。
　　▲同时锻炼「有氧」与「肌力」
　　Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动，在不改变运动方式和器材的情况下，能帮助你快速燃脂，锻炼肌耐力，塑造肌肉线条。
　　▲Tabata间歇训练的基本原则
　　Tabata间歇训练的本质很简单，选择几个简单有效的无氧动作，穿插在常做的有氧运动中，如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒，之后休息10秒，以这个节奏完成8组，总共每天4分钟即可。看起来运动量不大，但是实际体验就会知道，高强度动作对身体要求高，进行到第四、五组的时候，可能就累得不行，速度也会变慢。如果长时间没有运动，最好循序渐进，先进行一段时间的低强度运动后，再挑战Tabata间歇训练。
　　▲Tabata间歇训练推荐
　　减掉最后那几斤！间歇训练突破减肥瓶颈
　　最燃脂的Tabata减肥运动4分钟就变瘦
　　30分钟就瘦！Tabata运动减肥法燃脂更持久　
　*肌力训练必知Q&A
　　Q1：肌肉会变成脂肪？
　　A：错。脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，无法相互转换。变胖的过程就是肌肉流失、代谢下降、脂肪增加。
　　Q2：肌力训练这么有效，练得越多越好？
　　A：错。肌肉是在休息的时候成长的，训练是为了给它足够的刺激。如果训练过度或营养不足，都不利于肌肉的保持或增长。因此，过度锻炼常常会让我们宝贵的最佳燃脂工具——肌肉——从指间溜走。科学运动永远都是适量就好，出现以下征兆就要小心自己是不是练过头，要及时调整锻炼计划了：
　　1.效果停滞不前
　　2.慢性疲劳
　　3.机能衰退
　　4.常常受伤
　　5.静止心率增加
　　Q3：有氧才能瘦，肌力训练让人变壮？
　　A：错。胖瘦的关键就在于你所消耗的热量能否大于摄取的热量。而有氧运动和肌力训练都有助热量消耗，其中有氧的燃脂效果好，肌力训练有助肌肉保持、增加，还能提升身体基础代谢能力。二者对减肥塑身来说都很重要。
　　Q4：增肌减脂无法同时进行？
　　A：不一定。科学饮食加上完美均衡的运动计划，肌力增加的同时体重减少是有可能的。不过，这种理想状态想要达成并不容易，大多数人会根据当前的第一需求安排瘦身计划。
瘦不容易，保持更难。郑多燕一瘦14年，她自己摸索出来的减肥饮食哲学功不可没。郑老师如是说：
　　『我曾经是用双脚走路的河马，当时我一天吃三餐，现在靠着一天六到八餐，打造出最完美的肉体。』
　　她觉得太多人将饮食控制等同于禁食、不吃，恨不得三餐喝水饱腹。这种严苛极端的饮食方案恰恰是大多数人越减越肥的罪魁祸首。一味控制热量的减肥方式，就算成功瘦下来，还是要一直与食欲对抗，最后几乎90%的人都会败给生物本能，眼睁睁看着自己又胖起来。更糟糕的是，长期低热量饮食还会减掉宝贵的肌肉，拖垮基础代谢率，把自己饿成“喝水都会胖”的易胖体质。
　　于是郑多燕把“极度空腹是减肥大敌，因此要时时吃”作为饮食重点，将消除空腹感作为第一目标，注重饮食质量，渐渐摸索出一套吃不胖、不挨饿、美肤养生的健康饮食瘦身方案。
　　健康饮食要点一：一天6餐，消除饥饿感
　　总量不变的情况下，少食多餐让身体远离饥饿感。这个方法控制总量是关键，如果多餐却没有少食，次次都吃到饱那肯定是瘦不下来的。
　　TIPS：
　　▲健康小食、水果随身带
　　郑多燕会在肚子感觉饥饿之前就先吃一点东西，坚决避免因为肚子太饿，摄入过量的情况。因此，每次出门她都会在包包里带上一颗苹果和一小盒坚果或全麦饼干。
　　▲睡前三小时尽量不进食
　　当天吃下的热量和营养，应在当天消耗完毕。入睡时身体活动减缓，在此之前需要有足够的时间消化睡前吃下的东西。遇上非常饥饿的特殊情况，可以适量补充蛋白质和纤维质，如水煮蛋配番茄这类的简单沙拉。
健康饮食要点二：注重食物品质
　　除了水之外，吃到、喝到肚子里的所有食物都应视为正餐或点心，即使是一颗糖或是一片巧克力都不例外。入嘴的每一样食物都选择饱足感强又营养的食物，不挨饿且保证各类营养素充足，瘦身又美颜。
　　TIPS：
　　▲在意热量不如重视营养素
　　吃入肚中的食物会直接在身体上反应出来，如果营养摄取不足，整个人的状态都不对头，因此三大营养素都要吃，并且要吃对。
　　1.碳水化合物要少吃精制的白色主食，多吃低GI碳水或颜色深的褐色主食，如杂粮、糙米等。
　　2.吃蔬果应“好色”。彩色食材富含多种营养素，有助打造完美肉体、有效抗老。
　　3.优质脂肪是保持玲珑曲线和抗衰冻龄的必要营养素，每天都要保证适量摄入。
　　健康饮食要点三：偏爱高蛋白质低热量的饮食方式
　　郑多燕平时的运动量比较大，因此她最喜欢能快速燃烧脂肪，却不会减到肌肉甚至可以帮助增肌的高蛋白食品，如鸡里脊肉、白肉鱼、豆腐制品等。点心则经常饮用豆浆。此外，她还很喜欢富含酵素、提升代谢率的生菜和水果。生菜会选择像是花椰菜等深绿色蔬菜，水果则是选择当季的水果。
　　TIPS：
　　▲重口味让你胃口大开
　　重口味的饮食习惯会唤起身体强烈的进食欲望，吃到撑才能让大脑满足。
　　▲细嚼慢咽减少食量
　　学会细细品尝食物滋味，给大脑充分的反应时间和进食刺激，食量自然减少，饱足感也会提升。
　　▲进食顺序一定要调整
　　蔬菜(高纤类)→蛋白质(肉类)→碳水化合物(面、饭、淀粉含量高的蔬果等)这一经典进食顺序能最大限度的稳定血糖。
了解郑多燕好身材的“隐藏”秘技后，也许有人要问，既然光跳操跳不成郑多燕，那有氧运动可选择的项目那么多，这操还有跳的必要吗？如果有这种疑问，说明你对郑女王爱得还不够深沉！
　　*郑多燕瘦身操的实际意义
　　总体上说它是结合了有氧运动、伸展和部分肌力动作的有氧舞蹈，本质上以有氧为主，对瘦身人群的意义在于：
　　1.中低强度的有氧运动，时长安排合理，减脂效果突出；
　　2.结合伸展运动，一套操中融合了热身动作和放松动作，整体性强；
　　3.部分肌力动作能有效增强肌耐力，强度安排合理，易于上手。
　　小结：
　　如果当前需求是以减脂为主/体重基数小但缺少锻炼、肌耐力不足，那么郑多燕设计合理、跟着练就OK的傻瓜式健身操就是你的最佳选择。当脂肪减到一定程度、肌耐力得到增强后，可以考虑在健身操前后加入更专业的肌力训练，雕塑线条。
　　*郑多燕瘦身操如何选择
　　郑多燕瘦身操主要分为两部，第一部分别包括有氧操(俗称小红帽)、哑铃操、塑身操(俗称小灰帽)、垫上操。第二部包括大球操(全身训练和腹部核心)、经典版(较针对瘦腿瘦臀操)、甩油操(以精华复习和伸展动作为主)。我们可以自由搭配组合，一般来说塑身操和有氧操都是必选项目，再根据体型搭配一套针对局部线条的瘦身操。
*跳操注意事项
　　1.跳操要穿运动鞋、护膝
　　有人说跳操对膝盖不好，这可能是穿着不当或姿势不正确造成的。其实任何一项运动都存在风险，如果在运动过程中姿势不当或肌力不足更容易出现损伤。因此，运动中我们要量力而行，做好防护措施。所以，别把瘦身操当舞蹈，随便找一双布鞋就跳。专业的运动鞋才能给足部良好的支撑和包覆。运动不足的小伙伴还应该带上护膝，减少姿势、力量不对给膝盖造成的额外负担。
　　2.运动内衣也是必需品
　　它可不是商家为了赚钱忽悠出来的产品。运动时胸部保护不当，会造成乳房组织断裂与松垮，使胸部永久性下垂，而一般标准的内衣无法给运动中的胸部提供足够的保护，所以购买支撑功能强大、透气排汗效果更佳的运动内衣很有必要。
经常敷面膜是保持肌肤好状态的必修课[玫瑰]。皮肤代谢期是28天，每天坚持使用面膜，柏卡伊带给你不一样的感觉[鼓掌]
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有肌力训练 才有好线条！由用户自行发布，有肌力训练 才有好线条！内容不代表本站立场，请自行分辨真伪。肌力训练注意事项有哪些？_百度知道
肌力训练注意事项有哪些？
（1）肌力锻炼的主要目标在于改善体型，增强体质，需要较长时期锻炼才能达到目的。因此，切忌“急功近利”。当锻炼一段时间后效果不大时，不要灰心，坚持下去就能获得效果。　　（2）科学地确定锻炼的负荷。生理学研究表明，只有当负重练习为本人最大负荷的30%～60%，重复次数较多时，肌纤维变粗大的效果才较好。因此，开始宜以30%负荷练起，待机体适应后，再逐渐增加直至最大负荷的50%。　　（3）安排好锻炼时间及间隔。发达肌肉的锻炼并不一定要每天进行。一些研究表明，隔天锻炼效果更好。　　（4）局部锻炼与全身锻炼相结合，力量锻炼与耐力锻炼相配合，使全身各部肌肉都得到锻炼，这样效果会更好。对于中年机关干部来说，不仅要锻炼腹肌，而且党政军应对腿部、背部肌肉及斜方肌进行重点锻炼。这骨个部位的肌肉得到增强，有助于改善体型、减少脂肪蓄积。　　（5）注意饮食营养、休息及睡眠充足。
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出门在外也不愁提高性功能的PC肌训练方法_健身行业门户_健身中国
提高性功能的PC肌训练方法
发表时间：日 08:21:12
　　PC是英语耻骨（pubis）、尾骨(coccyx)两词的第一个字母。PC肌是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。
&　　PC肌是—位名叫诺德·凯格尔的医生在治疗妇女产后失禁时发现的。他发现，女性有意识地经常收缩尿道、肛门和阴道括约肌来锻炼PC肌，不仅能控制排尿，治愈尿失禁，而且能改善性反应，促进在性生活中与丈夫同步达到性高潮。凯格尔医生发现，在123名对自身性反应感到不满意的妇女中，有78人在学会锻炼和有意识控制PC肌之后获得了性高潮。他进一步指出，女子性冷淡和阴道痉挛，说明她的PC肌过于虚弱，需要加强锻炼PC肌，才能克服这些性功能障碍。有人采用PC肌锻炼法对24名性交痛的妇女进行治疗，成功地治愈了16人。
　　Pc肌薄弱与久坐或缺乏运动有关，妇女怀孕及分娩也会导致PC肌张力降低，从而使性生活时双方都会产生交合不够紧贴的感觉，有时甚至会影响性生活的和谐。因此，对于缺少运动和生育后的妇女来说，经常锻炼PC肌对于获得令人满意的性快感有着十分重要的意义。另外，专家们还发现，男子锻炼PC肌能延长性交时阴茎的勃起时间，推迟射精。
　　锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下：
　　(1)排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。
　　(2)波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作交替进行。Pc肌严重松弛者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。
　　(3)配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。
　　怎样保持PC肌的青春活力?
　　首先，要避免外伤，会阴部骑跨伤最容易使PC肌撕裂或断裂。跨越障碍、进行体育锻炼时不可粗心大意。妊娠、分娩及房事过度，对PC肌都会有程度不同的损伤，在产后应加强锻炼，做产后保健操。
　　其次，要防治便秘。大便秘结可对PC肌形成慢性刺激，阻碍PC肌的新陈代谢。盆腔瘀血综合症、盆腔炎等疾病也会削弱肌肉的功能，应加强预防，一旦发生要及时治疗。最有效的办法是进行提肛运动。提肛运动简便易行，站、坐、卧均可，睡前、醒后、看电视、听广播、乘车，甚至坐在桌前办公时都可进行。方法是：吸气时用力使肛门收缩、呼气时放松，反复20-30分次，隔一、二分钟再进行一次。每天清晨锻炼五、六次，日间锻炼二、三次，效果最佳。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交叉进行。
　　第三，要学会锻炼PC肌。方法很简单，只要在排尿时，或平卧在硬板床上时，甚至在看电视时，屏气收缩尿道，直肠和阴道括约肌100-200次，然后放松，即可使PC肌得到锻炼。
　　男性增强术－PC肌肉练习
　　PC肌肉练习几个前提。
　　第一个前提是：循序渐进才会有好效果。这意味着，你作为一个使用者，在开始前必须阅读所有的步骤。最后，练习有效取决于你选择的练习方式，以及努力和耐心。每一个步骤和练习都有一个描述，一些可供选择的方法和时间安排。这样你就会在全局观念上明白每一种练习的作用，练习的目标，以及你要多长时间做一次，每次做多长时间。整套练习计划的安排完全取决于你自己。建议你做好日常计划的安排，在不同的两个时间里做不同的练习。如果你选择或实验不同的练习方法，你可以在不同的时间做不同的练习，比如，小葛想知道哪种增加长度的方法更好，他可以在早上做完一般的 PC 肌肉练习和准备练习后，紧跟着做长度练习，而在晚上做另一种长度练习。小葛可以花几天时间来决定使用哪种他认为对自己更有效的方法。
　　练习描述
　　PC肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法。PC肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC肌会得到更强有力和稳定的勃起。
　　你可以通过这张图解知道PC肌位于阴囊和肛门之间。PC肌是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。当你通过自我控制中断排尿时，你就会感到PC肌所在的位置了。
　　你的计划从这里开始，PC肌肉练习是进入状态的最基本的练习。每天锻炼PC肌，当你对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。
　　PC肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的PC肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是45岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持PC肌肉练习。　　
　　练习PC肌
　　PC肌练习是这套方法里很重要的一部分，因为它可以增加勃起力度和血流量。pc肌肉练习是整个练习计划里固定要练习的。不管你是否完成了其他日常练习，PC肌练习是每天必须的。你必须明白，其他练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但PC肌肉练习是在哪里都可以做的。对PC肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。
　　目标：每天都要完成PC肌练习。这个练习的目的是让你分辨PC肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。
　　PC肌肉位于肛门直肠和前列腺间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。
　　PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。女人的阴道收缩，高潮起伏，也靠的是PC肌肉，因此，PC肌肉对男人和女人同样重要。　　
　　就象自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后，放松PC肌5秒钟，这样就完成了一个组练习。练习时，从10个组开始，逐渐增加到50个组，这就叫1回合。建议每天练习2-3回合，即100-150个收紧-放松。
　　PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧-放松别人看不见的肌肉，在汽车里，在等电话时，都可以练习。建议以周来增加练习的组数。比如，小军开始时以10组为一个回合，一周以后，增加到20组一个回合，4周后，就增加到了50组一个回合。
　　当达到50组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的。坚持不泄的练习是以后不断获得好处，得到更多快感的基本。一个个人的日常练习在什么地方都可以进行，10-50组一个回合，每天3-5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去。
　　高级练习
　　高级练习适用于达到50组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练习者。高级练习已经修改成了增加阴茎直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量获得增粗的效果。
　　目标：每天都要练习PC肌！　　
　　高级练习的补充
　　这种练习必须私下进行，不象PC肌练习一样随处都可进行。练习时，你的阴茎是处于勃起状态的，但不需要润滑液。如果你需要刺激阴茎才能勃起，或者，使用你强健的PC肌把血液泵入阴茎达到勃起，都是可以的。
　　当你全部勃起后，用手抓住阴茎的中部。用你的整个手，包括5只手指。收紧你的PC肌，坚持2秒钟。这时用你的手给阴茎增加压力，即抓紧阴茎。你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更紧，以保持阴茎的硬度和血液，这样PC肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。
　　这样的对抗练习重复10次。这个过程大约需要30秒到1分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。尽量多做，直到你的PC肌收紧不能对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。这样的高级练习每次不要超过3-5分钟。
　　每天进行一次这样的PC肌肉高级练习，你可以使PC肌肉更强健。注意：不要在普通PC肌练习之前就做高级PC肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔1小时，才能做高级PC肌练习。一段时间后，高级PC肌肉练习可以取代普通PC肌肉练习，但高级练习需要更多时间。
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——认识隐性肥胖　　每个人身边似乎都有几个“怎么吃都不胖”的女生。他们每天胡吃海喝，我们已经分享过非常多关于深蹲的文章了，今天还是要给大家分享一些小技巧，教大家如何纠正深蹲技术，特别是对于“是不是汗流越多，运动效果就越好？”　　“高温瑜珈跟蒸气室感觉对瘦身减肥很有帮助，因为流很多汗！”　　针健身营养： 为什么健身要吃高蛋白？　　相信大家一定多少都有听过，想要长肌肉，想要变壮一定要吃很多蛋白质！想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。　　一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。并不是大家认你是否对健身房的大块头羡慕不已！你是否办好了健身卡想要跃跃欲试！渴望三年半载能够练出一身强健的肌肉！想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。　　一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。并不是大家认越练越没劲怎么办???　　很多人以为健身减肥就是要狂操猛练，刻苦耐劳早上练晚上也练，即使非常累了也不能在很多健身房里，大部分健身者都在做着比较随意，效率低下，并且错误的训练！　　很多人在动作过程中弯腰驼背，硬拉是健身房不可获取的黄金动作！但是网络上充斥着各种传说中的标准动作！　　到底什么才是标准的呢？这个问题腿后肌群（Hamstrings ）对大部份人来说都是“发展落后”的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份最近一位外国美女打拳击的影片在网络上疯传，超过百万的点击，这位美女就是爱伦阿达娜，其上空出镜穿上宽松的小练的越多效果越好吗？　　大家都知道要努力训练效果才会好。　　1.有人早上练，中午练，晚上也练。　　2.有你看了很多杂志，里面许多超巨大肌肉怪物，你已给自己机会，你已经在健身房努力锻炼，吃很多好的食物以及许多的营养冬天是一个犯懒的季节！寒冷的天气是不是让你丢下去健身房的热情？　　懒得出门！是很多人的真实写照！不过运动为什么重量训练对每个人都重要？　　重量训练是利用重量当阻力（对抗地心引力），所以一般来说使用的器材就大概健身的女孩们是最美的！但是想要成为健身女神可不是简单的事情！　　除了坚定决心，坚持不懈的毅力之外，你还需“过度训练症候群”　　“过度训练”一直是运动员与教练们在制定和参与训练计划时，需极力避免的严重状况，因为为什么全世界的猛男都在练硬拉！　　硬拉(dead lift)是健身训练中最重要的动作之一，但是是大部分想杠铃俯身划船是健身房中最受欢迎的动作之一！也是大多数人在背部训练课表中的必备动作！　　杠铃俯身划船之所以圣诞树、圣诞装饰，圣诞大餐、圣诞礼物！街上飘着浓浓的圣诞味。朋友间期待着聚餐、期待着交换礼物；小孩则握力带到底该不该用呢？　　有的朋友觉得：拉力带可以非常有效的提升握力，帮助我们解决尴尬的握力问题！硬拉能“是不是汗流越多，运动效果就越好？”　　“高温瑜珈跟蒸气室感觉对瘦身减肥很有帮助，因为流很多汗！”　　针健身房内固定器械琳琅满目，训练目的各不相同。不仅能提供操作使用上的安全性，还能照应你想练各部位的需求。可增肌 = 练 + 吃 + 睡　　肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。　　我们把增肌健身形运动的时候再漂亮的样子到最后也会一团糟？？爱美的女孩们可不同意！　　俗话说：头可断....发型不可乱！想不论是减脂、提升身体素质、增强运动表现，你的训练菜单应该都少不掉“硬拉”这个动作。硬拉的好处及训练效果，跑步，打球，做深蹲膝盖会受伤？　　很多网友常常在运动的时候出现膝盖不适的情况，跑步，打球，跳跃，深蹲，蹬腿有时候你是不是觉得，已经规律的运动，每次做得死去活来，也吃得很健康，不敢乱吃油炸 零食!!但却未看到自己【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻俯卧撑变化多　　俯卧撑至今已有百年历史，俯卧撑确实是很好的徒手训练动作。　　除了能训练胸大肌，俯卧撑也可【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻吃不胖，练不壮怎么办？7个小技巧来帮你　　你是排骨男吗？想要变壮吗？　　以下几个重点是针对吃不胖的男生该拉伸是我们运动训练中必备的训练内容，拉伸让我们的肌肉张力减低、保持关节活动幅度，以及减少肌肉粘滞让肌肉收背部肌群是人体最重要的肌肉之一！但是也是最难练的！　　其中像引体向上，杠铃划船的动作时非常不容易掌握的！臀部是女生最性感的部位！拥有浑圆翘起的臀部绝对是让人最自豪的事。也是最令男性心驰神往的 　　紧实、肩膀是身体相当重要的活动关节，举凡拉、举、掷等动作皆需要肩关节协助才能完成。所以，为避免过度使用，或是站前臂肌肉是大多数人忽略的部位！但是就是这样不起眼的小部位可能会限制住你的整体发展！　　训练中！你有没有出蔡昀洁Jessica　　身高：170公分　　体重：52公斤　　三围：34D/26/36　　星座：射手座为何就是无法变壮?　　你是不是陷入了这种情况：不论如何训练，却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月最近西伊利诺伊大学进行一项令人一点也不惊讶却准到爆炸的研究，他们公开调查【女性对男性身体哪个部位的视觉效因为工作的关系！身边的朋友常常问我：“我太瘦了，要怎么增重？”也常常收到很多偏瘦的网友的留言！问怎么样才深蹲，经典的肌力训练动作之一，但王牌动作却不是那么容易做的！　　一起来看看世界纪录保持人兰尼 诺顿博士的动作评估：站姿肩上推举　　站姿哑铃肩推动作评估　　评估重点：LPHC(lumbo-pelvic-hip冬天来了！天气越来越冷，各位爱运动的小伙伴们是不是很纠结！但这依然不能阻挡我们的锻炼热情，　　说起冬天俯卧撑人人都会做，而俯卧撑是个评估LPHC(Lumbo-pelvic-hip complex维持人体核心部jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。热门文章最新文章jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。