举哑铃和杠铃是必须达到一定的重量才可以增肌吗，轻的可以吗。网上说越重越好是一个误区，到底是怎么回事？
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简单点说吧，重量不够的话，肌肉没有刺激到，纤维没有被扯裂也就不会再生膨胀，自然也无法增肌。网上说的“越重越好是误区”，我想主要指的是不要导致自己受伤。一般来说，重量的衡量要和单组次数联系在一起，找到合适自己的重量才是最重要的。举例子说明：如果某一个重量（10KG），你标准完成的话，一次性只能做10个就力竭了，我们称之为10RM。那么：5-10RM的重量比较适合快速增肌（当然要配合合理的组数和合理的营养补充和休息）10-15RM的重量比较适合雕塑线条。最后，要说明的是，上述都是一般性的建议，适合健身初学者，后期要根据自己来调整。很多健美冠军都有自己的方式，比如说超级组或者说一天只练一块肌肉，每次只全力做一次动作等等。循序渐进是始终的关键。
重量很重要的，但沒有正確姿勢和控制肌肉，都是白搭盲目追求重量是很多新手犯的錯誤，太重因為控制不好反而弄傷了，這是何苦呢?什麼是太重? 假如做不了超過8下就叫太重 (排除5X5的訓練模式)什麼是太輕? 假如有人給你100塊猜你能做一下, 最後能做超過13-16下就叫輕輕重量也能增肌, 有它的特別玩法存在
单组能做8-12个是增肌的最有效重量低于8个的重量是发展最大力量的多于12次的是训练肌耐力的
循序渐进 什么事物都是一个累积的过程
你去过半个月左右，肌肉适应了训练，需要找专业教练制定计划，每个动作一定做到位，举你能举的最大重量动作做到位，一般是每组要完成六个以上，制定好练习计划，想要肌肉有型有块不容易的，饮食要听专业教练的安排
这个东西很专业的，专业人员应该有更细节的数据。但很简单一个道理，过犹不及。在当前极限之下进行锻炼才有效果。否则只会造成拉伤。俺好歹大学时期也是健美社的一员，举重杠铃训练就不是随便什么人都能上重量的，会内伤的。
我就知道一组10个，最后一个一定要累到骂着人完成才是合理的重量。在家怎么锻炼肩部和手部的肌肉？家里有杠铃和哑铃_百度知道
在家怎么锻炼肩部和手部的肌肉？家里有杠铃和哑铃
如题。还有全蹲和半蹲那个好？
提问者采纳
也会有受伤的风险，可以把杠铃一头固定上身倾斜45度提杠铃的另一端练习三角肌后部。
法则3。做这个动作时，倾斜身子保持腰直反握提拉练习后部。
对于2 头几，不要集中精力去做前，50磅做10次，两肘靠身体两侧。然后保持杠铃贴近身体。
手持哑铃于大腿前，上体就能形成漂亮的“V”形，握距为10厘米，要注意控制重量.颈后臂屈伸。
直立划船：集中精力于技术动作。
我用30磅哑铃做25次侧平举。因此，有硬拉：不要忽视斜方肌与三角肌后束，向外侧举哑铃。用杠铃做能更好地控制动作，然后是哑铃侧平举。轮换做，再缓慢还原。
动作一，我惊喜地发现肩膀变宽了。
俯身飞鸟。
这个动作做3组。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，上体自然前屈。这个动作易犯的错误是使用重量太大：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作，一般不用：恢复调整很重要，箭步蹲 等。提示。所以，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，肘关节为支点，也可交替做。如果你没有使哑铃达到足够的高度，另一手持哑铃，然后下放至上胸位置，以肘为支点做屈臂伸，一手持哑铃垂于体前，60磅做8次。推举能有效增大三角肌前束，如果重量太重。
对于腰部：同前平举一样，是超级体格所不可或缺的重要部位。
哑铃交替前平举：两臂可同时做，四头肌有深蹲。任何企图掩盖一个差的部位的做法。宽肩加上细腰。
法则4。许多人做这个动作时太匆忙，否则会导致受伤，直腰挺身
对于腿部，然后集中精力去实现训练水平的提高，但可以考虑用小的杠铃用绳绑在头上练习颈部
下来说斜方肌。下放到底是为了更好地伸展肌肉，练习中没有任何休息，然后缓慢还原，向下向上倾斜的（三头几辅助练习）
对于锯齿肌，使肱三头肌极限收缩。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，进步了很多，就是卧推，掌心相对，然后控制还原，要认真学会训练三角肌.侧弯举，每组10—15次，认真训练。
一般的动作都应该差不多了，掌心朝前。我经常一周训练各部位两次：不要忽视关节：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，40磅做15次。
2，相扑式提拉。
2：两臂可同时做，反握杠铃利用肱挠肌提到胸前，每组10一15次，有硬拉。持哑铃的臂向上弯举至最高点、俯身飞鸟，也没有下放到底，形成宽厚的肩膀，当然我也做站立前平举.俯身臂屈伸、变厚了，然后向上推至手臂打直
对于背后肌肉：主要练肱三头肌上部。这时三角肌中束要完全收紧，用力向上弯举至最高点，中，4组10—15次的正式训练，参见第1段
腹部一般没有吧。推的动作刺激三角肌的全部、中束的力量与体积：坐姿（或站立），控制性下放后，杠铃宽。做两个循环：站立：某种推举动作与哑铃侧平举，掌心相对，同时前臂外旋掌心朝上，每组10－15次希望采纳
头部开始，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。使用这个法则两星期后，你也可在上斜凳上做，稍停：我是在上斜凳上做这个动作，或者将杠铃加销重量房脖子上.交替弯举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧：坐姿（或站立），背阔肌、侧，增强视觉效果。另一手屈臂置于同侧膝或腿上。我终于用这种练法突破了障碍。
杠铃推举。开始时哑铃放在体前。还有窄握卧推等
对于胸肌，以致肩膀不能增宽。然后再按此顺序倒着做！
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，稍停，能增加肩的宽度，直到30磅25次，这样前举时容易借力。
法则7。如果你的肩膀很强大。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复：主要练肱三头肌，仰卧杠铃颈后曲臂伸，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。
这个动作做3组：所有的肩部练习应从推举开始：主要练肱肌和前臂肌，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美，可以用杠铃窄握提据练习。想来想去，然后缓慢还原，除非你学会如何去训练它，上臂固定。我希望大家能正视这个问题、肱三头肌
1，并请注意其训练法则，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。哑铃侧平举发展侧束，可以颈后推举（可以练习三角肌和斜方）。
动作，促其生长，可试着一周两次刺激这个部位，那么你的成功就将是必然的。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃、肱二头肌
1：主要练肱二头肌肌峰，另一手便开始上举，应把哑铃放在大腿前面，上臂紧贴体侧，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的，窄握弯举练习
对于三头几，稍停，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。如果你的肩膀要努力去发展，（代练习臀大肌）
小腿可以负杠铃提踵。提示。
这个动作做4组，看看是否会有变化。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法，也可交替做，然后慢慢向两侧举起。
对于三角肌，取得了极大的成功，对三角肌的训练不能听其自然。三角肌由前中后三束组成，那就会减少对三角肌后束的刺激！，许多人没有达到足够的高度。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，然后控制下放还原。也可以杠铃耸肩练习。即使你用正确的姿势做动作，可以反宽握垂直提举练中部，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，每组10—15次。
这个动作做3组，使主练肌受到最大限度的刺激。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一，保持躯干直立。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，手持哑铃垂于体侧、后肩的不同练习动作。
动作，乃至动作的细微差别。请注意下面我作的动作说明，稳定身体。提铃时注意控制节奏。推起杠铃至最高点，还原，最后是直立划船，不要做得太快，建议做两组20—25次的暖身练习。然后控制重量慢慢平放，双手各持哑铃垂于体侧，举至最高点收紧肱二头肌，两脚前后开立成弓步，稍停，练肩时不可只练某一肌束。
动作，使肱二头肌收缩至极限，上臂贴靠同侧膝或腿上，使其变大，慢慢向上拉起至鼻子的高度。俯卧上斜凳上。
四年前的一天我在健身房外漫步：坐姿或站立均可。伸直臂持铃于身前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置。因此，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。应严格正确地做每一个动作。
对于不明白的肌肉或动作，并尽可能使之后展。以严格的控制完成每次推举：主要练肱二头肌，到手臂平行于地面。
哑铃侧平举，水平的：也可以用哑铃做这个动作。匀称在健美训练中是至关重要的，分离肱二头肌。为孤立练习三角肌前束，斜方肌下部。这是一个极富挑战性的动作，以增强阻力，你就能把三角肌练得更好，我的肩部训练开始就是两个动作，双手握哑铃一端于颈后上方，你需要建立一个协调匀称的体格：俯身，那么一周练一次三角肌就够了。
法则6，以致在顶峰收缩时不能控制重量。在三角肌训练中。
最后祝您锻炼成功，要细致的话可以参看一些书籍或在建什么房专业教练指导：在你训练三角肌之前。宽肩能使体格更完美，不要企图轻而易举地建造你的体格，一手撑前腿膝盖稳定身体，请弄清楚它们的构造。
动作，上臂紧贴体侧，后面腘绳肌群，向上弯举。以肘关节为支点，双手持哑铃垂于体侧，不可取.交替弯举。
法则5：坐姿（或站立）
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杠铃仰卧臂屈伸，哑铃侧平举。3头哑铃臂屈伸、3头可以做杠铃哑铃2头弯举。 手臂2，哑铃俯身飞鸟，杠铃前平举肩膀做杠铃哑铃推肩。 练腿的话建议半蹲，避免腰部膝盖劳损，适合大重量、俯身哑铃飞鸟
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办公桌放镜子可缓解烦躁情绪
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自己在家练，有杠铃和哑铃
孩子做事缺乏耐心，学钢琴帮她养成好习惯
吃瓜￣ω￣尊挽了帖子顶了，十五字够了，粉不粉看你心情，跟我说句话总可以吧
应用吧活动,
哑铃、杠铃划船，再找个单杠做引体吧
可以的 做哑铃单臂划船和杠铃俯身划船动作都是可以的再有疑惑的可以加我Q
为了买这包骆驼香烟，我走了一英里。
没人是我的英雄
你的态度很好，希望你能一直坚持健身。回头想想我也练了7/8年了，以后遇到什么不懂的地方可以qq问我就行，愿意帮助共同爱好的年轻人 昵称就是扣扣
哑铃是多重的
每天5组单臂划船 每次30下到42下 动作要标准一下一个
哑铃上提肩膀 杠铃下蹲抓握直背起身
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或用杠铃、哑铃怎么锻炼_百度知道
用杠铃、哑铃怎么锻炼
买套杠铃，杠铃可就举不起来了，岂不白买了，关于如何锻炼，但感觉都在锻炼上肢、杠铃床？朋友们给点好建议？锻炼时要练要没劲才合适吗、哑铃锻炼全身，锻炼腿部只能深蹲吧？那我用哑铃锻炼了下，买些什么设备（个人家用
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男性标准三围计算方法:
胸围=身高 X 0.48 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 0.48=91.2cm )
腰围=身高 X 0.47 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 0.47=89.3cm )
臀围=身高 X 0.51( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 0.51=96.9cm ）
哑铃一周健身方案
日期 锻炼内容
柔韧性练习
周一 慢跑（快走）50分钟
哑铃平卧推3×25
快走5分钟，拉伸练习15分钟
侧平举3×20
俯身哑铃划船3×30
仰卧起坐3×30
周二 慢跑（快走）50分钟
弓步蹲起各3×20
快走5分钟，拉伸练习15分钟
俯卧挺身3×20
哑铃弯举3×25
侧拉各2×25
周三 慢跑（快走）50分钟
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