【原创】   前戏不足，受伤你怪谁？――谈谈热身和拉伸的重要性和方法 （..
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前两天因为自己膝盖不舒服查了些资料，在本版转了个帖子，很多hper回复。感谢大家的信任，但我自己也不是专业人士，伤病问题不能一一解答，害怕回答错了耽误治疗。在回复帖子的过程中发现两个问题：
1． 伤病/疼痛没有引起大家足够的重视，很多人忍痛运动；
2． 90%的人运动之前不热身，运动之后不拉伸！
对于第一个问题，我只想说，身体就像机器或者程序，它报错了、发出信号说无法正常运转了，如果强行继续运动，只会让问题越来越严重。所以一定要善待身体，有疼痛及时去医院检查。保护、休息、治疗这三者对伤病来说都必不可少，一定要重视！
那么对于还没有伤病困扰的人来说，是不是就万事大吉了呢？是不是就可以在运动场上毫无后顾之忧地潇洒了呢？
据我所知，很多男生打球的习惯是酱的：兴致来了就呼朋引伴冲到球场，打到酣畅淋漓洗澡休息。无热身，无收尾，运动没有一点计划性，全凭高兴。
我完全理解这种感觉，因为我以前也觉得热身什么的真是件唧唧歪歪的事。但后来在开始自己的主要运动项目（长跑）前看了很多帖子，也得到体育专业朋友的建议，才发现运动前后拉伸真是完全不能省去的步骤，哪怕你只跑步五分钟，跑前也要热身至少10分钟，跑后也是要完成一套拉伸动作。
为什么？为什么非要热身/拉伸不可？
运动前热身：
现有表明单独的静力性拉伸可能不适合运动前做，会降低爆发力，成为某些运动比如足球中的不利因素。目前比较受推崇的是运动前做热身，热身包括但不局限于静力性拉伸的内容。
1. 增加肌肉的温度。温热的肌肉更有力，能更快地放松。在这种情况下，既可以提高速度和也可以提高强度。此外，一块肌肉过度伸展造成伤害的可能性少得多。
2. 升高体温。这可以提高肌肉的弹性，也降低了拉伤风险。
3. 血管扩张。这减少了血流阻力和以及对心脏的压力。
4. 增加血液温度。血液穿越肌肉时会升温。当血液温度的升高，氧与血红蛋白的结合减弱，所以氧气是更容易达到工作的肌肉，这样可以提高耐力。
5. 扩大运动范围。周围关节的运动范围增加。
6. 荷尔蒙的变化。你的身体会增加各种激素来配合能量的产生，在热身中达成的激素平衡，使更多的碳水化合物和脂肪酸可以用于产生能量。
7. 心理准备。热身也是提高注意力和思考运动策略的好时机。
运动后拉伸：
1. 促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激；2. 拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加；3. 增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。全过程：开始：热身中段：实际运动结尾：冷却(Cool down)/静力性拉伸
热身方法（运动前）
热身是运动强度逐步增加的过程。使用特定技能的运动会有与之相关的热身方法。譬如对跑步者，这个想法是慢跑一段时间然后添加一些调动所有肌肉纤维的冲刺动作。
缓慢稳健地添加一些与你主要运动无关的动作，譬如健美操或柔韧性练习。球类运动员的热身通常和他们的运动本身无关。
如何选择热身方式？拉伸肌肉的最好时机是在肌肉血流量以及温度上升可以避免受伤的时候。拉伸冷的肌肉会增加拉伤的风险。所以，最好在拉伸前做渐进式的有氧运动。请记住，拉伸的最佳时机是运动后，因为这时候你的肌肉由于血流量增加是温暖而柔软的。最后强调一点：热身必须是渐进式的，并且要调动在主要运动中会使用的所有肌肉。
请注意，热身运动是非常个性化的，对一个人来说寻找完美的热身方式需要不断实践和经验。尝试用不同方式、不同强度热身，直到找到最适合你的那一种。
*除了静力性拉伸外还有动力性拉伸，动力性拉伸是一种比较受争议的运动前热身方式，我查到的资料有显示说它有效的也有说它会引发伤害的，有兴趣的可以戳链接看下。
静力性拉伸动作（运动前+运动后）
静力性拉伸的动作有非常多，百度一下你就知道。这里给大家画出来我常用的拉伸方法，是从网帖中看到加上专业人士建议的。可以比较全面地拉伸下半身。如果有上半身拉伸需求的麻烦自己搜索一下~一般我是运动前做一套运动后做一套。
渣画图请谅解！另外有几个动作不知道什么名字，就自己乱起了r(st)q
1． 台阶下压――拉伸小腿以及膝盖后侧
一条腿半只脚在台阶上，另一条腿放松悬空，手扶住随便哪里。拉伸的是半只脚在台阶上的腿。保持30s以上换腿。拉伸时保持正常呼吸。
2． 前弓步――拉伸整条腿后侧
这个大家应该都会吧。注意一点就是后面那条被拉伸腿的脚要全掌着地，这样拉伸力才够，脚都抬起来了还拉啥……30s换腿，保持正常呼吸。
3． 侧弓步――拉伸整条腿内侧
也是全脚掌着地，30s换腿，保持正常呼吸。
4． 垫上跨栏――拉伸*河蟹*后侧
不要问我这是什么鬼东西……我朋友教我的。有点难画。就是一条腿向前伸直，另一条腿折起来小腿着地，脚指外侧，好似跨栏的动作一样。这个动作有个问题在于折起来的腿会被身体压着可能会痛，觉得痛可以不做这个动作。折腿幅度比较大，柔韧性不好的可以不尝试，免抽筋。被拉伸的是伸直的腿。30s换腿，保持正常呼吸。
5． 两侧压腿――拉伸整条腿内侧
芭蕾动作哟，没什么好说的~用力压下去吧，保持住。30s换腿，保持正常呼吸。
6． 扶墙独立――拉伸大腿前侧
就是手拉着一只腿向后折起来，注意尽量两腿膝盖部分并紧，折起来的那条腿膝盖是指着地的！30s换腿，保持正常呼吸。
1.&每个动作每个方向保持30+秒，不要一直乱动。比如说坐位体前屈，有人喜欢一直用手往前够，这样是不对的。拉伸动作一定要是静态，手伸好以后保持住不要动；
2.&拉伸时保持正常呼吸。我开始拉伸的时候会忍不住憋气，但是其实是不应该的。
是一个关于拉伸的益处和方法的英文pdf文档，里面有很多静态拉伸的详图，有兴趣的hper可以参考一下；而有真人演示的运动后拉伸动作图片，比较全面，要用到垫子。
最后，用我体育专业朋友的话结尾好了：
从前，仗着自己年轻，运动前不屑于热身，运动后不屑于收操，直到现在我才追悔莫及……
如果你想尽可能规避伤病，拉伸吧！
如果你想拥有匀称美腿，拉伸吧！
如果你想把身体的好状态保持多几年、细水长流，拉伸吧！
据说经常拉伸还会长高喔！（这只是个传说，别当真）
最后希望大家都能科学健康地运动，善用自己的身体，享受运动带来的快乐！
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PS：LZ非专业人士，如果有行家，欢迎纠错补充。谢谢！
PS2：许多回帖都很有益，纠正了我一些错误也敦促我了解更多知识。在此就不一一致谢了。借由回复的hper的提醒我又查阅了相关的资料，希望能慢慢完善这个帖子，帮助大家认识到热身和收操的重要性。
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热身我记得有一个无忧团队他们推荐的膝盖恢复的那个背靠墙半蹲（有兴趣去翻一下他们队里那个国家队体能师的微博有）的很不错，后来看到奥尼尔也是主要这个来热身，觉得真心不错，热身能用，平时看电视或者电影啥的在家里在宿舍都可以靠这个恢复膝盖，主要是加强了关节附近的肌肉力量，我和我身边的人都觉得很有效，随时随地都可以做。推荐下
半蹲幅度为大腿与地面呈平行。[ 此帖被LouSalome在 23:15修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
荣华富贵如果容易堪破，世界上的佛早就比人还多了。
这些回帖亮了
内容虽不是特别详尽，但楼主确实有心了，本区也一直十分鼓励原创，多来玩
虎扑张大千……
栩栩如生！
内容虽不是特别详尽，但楼主确实有心了，本区也一直十分鼓励原创，多来玩
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用1楼 @ 发表的:
内容虽不是特别详尽，但楼主确实有心了，本区也一直十分鼓励原创，多来玩
谢加精！
荣华富贵如果容易堪破，世界上的佛早就比人还多了。
LZ有心了。。
热爱我的热爱
虎扑张大千……
栩栩如生！
学习了以后运动前拉伸
对于三十岁以后的人来说，
十年八年不过是指缝间的事；
而对于年轻人而言，
三年五年就可以是一生一世
补充一句，老同志最好运动后也拉伸一下～
本人真心体会啊！
在大小贩子和众多的傻B买家之间寻找最合理的价位出手心仪的球鞋，是门艺术啊！！！
引用4楼 @ 发表的:
虎扑张大千……
栩栩如生！
不带这么磕碜人的！
荣华富贵如果容易堪破，世界上的佛早就比人还多了。
虎扑视频有个拉伸的视频，改天找找发自手机虎扑
2012 不是末日
我喜欢的球星们都慢慢的消失于NBA了.....
总是有个人火了之后，一堆人跟风，把一个好好的人吹成了半神。然后又有一堆人用半神的标准来衡量这个人，当发现那只是个人之后，开始了大肆贬低。
却没有发现，那个人始终只是那个人，而是自己期望目标定错了
LZ有心了。。
很贴切的动作
要提升的是你的技术,就算装备再多但没有技术,那么还是一只菜鸟,不再随便买了
没有身高,没有优异的技术,没有过人的篮球触角,但没有不可能,请坚信坚持不懈的付出,年龄不是限制,Never give up,
图文并茂。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
求富婆包养，要求40-45岁。。。最少3层游泳圈
（也防止肌肉一直保持收缩最后腿上长出很难看的筋肉团。很多女生说运动减肥不好，会变肌肉腿，其实完全是因为根本没有拉伸或者拉伸不到位。）
这句话就是毫无根据的YY了！不符合科学！
引用12楼 @ 发表的:
（也防止肌肉一直保持收缩最后腿上长出很难看的筋肉团。很多女生说运动减肥不好，会变肌肉腿，其实完全是因为根本没有拉伸或者拉伸不到位。）
这句话就是毫无根据的YY了！不符合科学！
肌肉就和打铁一样
肌肉发热了就容易变形 充血状态冷却了容易变成死肌肉
拉伸一下会让形状变得更好
引用13楼 @ 发表的:
肌肉就和打铁一样
肌肉发热了就容易变形 充血状态冷却了容易变成死肌肉
拉伸一下会让形状变得更好
这是不可能的！
肌肉的形状是天生的！根据基因来的！
引用12楼 @ 发表的:
（也防止肌肉一直保持收缩最后腿上长出很难看的筋肉团。很多女生说运动减肥不好，会变肌肉腿，其实完全是因为根本没有拉伸或者拉伸不到位。）
这句话就是毫无根据的YY了！不符合科学！
真不是YY，拉伸就是可以防止长筋肉团。这个基本上我看了几十个关于粗小腿的帖子里的结论。我自己腿也细了。
荣华富贵如果容易堪破，世界上的佛早就比人还多了。
引用14楼 @ 发表的:
这是不可能的！
肌肉的形状是天生的！根据基因来的！
不是绝对意义上天生的
长跑运动员每天压腿1个多小时 有个粗腿麽
引用2楼 @ 发表的:
这是不可能的！
肌肉的形状是天生的！根据基因来的！
明白你的意思了……但是除了只剩肌肉的人之外，对于正常还有一些肥肉的人来说，拉伸绝对比不拉伸要不容易结筋肉团。
荣华富贵如果容易堪破，世界上的佛早就比人还多了。
热身最重要
引用15楼 @ 发表的:
真不是YY，拉伸就是可以防止长筋肉团。这个基本上我看了几十个关于粗小腿的帖子里的结论。我自己腿也细了。
这是国人普遍的误区！
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& 允许多选认识走步，一生受益（二）
　　协和医院营养门诊副主任营养师余良珍&
　　我每天能走多少步？估计心里有数的人比宣称从没感冒过的人还要少。&
　　前不久，协和医院营养门诊的副主任医师余良珍，参加了中国营养学会第十届全国营养学术交流和委员大会，专家们对最新居民膳食指南中，关于每天走6000步的提法，做了更详细的讨论，包括好处和锻炼方法。一个成年人，每天走6000步对身体是有益处的。这个说法得到众多营养大师们的认可。&
　　跟您问个事 您平时有运动吗&
　　究竟多少人每天能够走这6000步，我们来找人问一问。&
　　你每天有运动吗？&
　　实录：我每天都得上班，下班回家就晚上7点了，哪有时间运动哦。要说走路，主要就是从家跟单位走到公交站的路程了。从车站到家和到单位，都要走三五分钟，有没有1000步？&
　　实录：我还得带孩子，哪能闲着，简直一直在运动。买菜、爬楼梯、洗衣服，特别是抱孩子最累了，十来斤的孩子，最锻炼臂力，呵呵。&
　　实录：6000步有多远？从来没算过，一步有半米吧，两步一米，6000步就是3000米？&
　　6000步等于4公里 一小时走完&
　　6000步究竟有多远呢？我们不妨来算一下，成年人一步大概在70公分，也就是0.7米。那么6000步就是4200米，也就是4公里。&
　　走完这4公里的最佳时间，专家推荐为一个小时左右，也就是以每分钟100步左右的速度前进。&
　　当然了，这个速度也并非是绝对的，对于成年人来说，这样比较容易完成。但是对于老年人、身体弱的人，原本没这么走过，是不能要求自己一下子办到的。&
　　老年人开始可以少走些，走慢些，逐渐加快加量。有个简单的衡量标准告诉老人家，就是稍微出汗就可以，心率保持在100到110。&
　　6000步和其他运动的等量交换&
　　很多人肯定要问了，我不一定都是走路，如果是骑自行车，或者是干家务活呢？没错，这些也得算在运动量里面。&
　　中国营养学会就给您定制了这么一个简单好操作的运动交换表——&
　　每天基本活动量 2000步&
　　自行车7分钟&&&&&&
　　托地板8分钟&&&&&&
　　中速度行走10分钟 1000步&
　　太极拳8分钟&&&&&&
　　合计&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　当然，您要是骑自行车慢慢悠悠，拖地板偷工减料，是否等于1000步可就难说了。&
　　而且，不管您是走路，还是选择其他运动，最好是有整段时间进行。&
　　↓中午进健身房不是好选择&
　　记者知道，在办公人群中，现在有这么一个流行现象，就是中午休息时间进健身房。余良珍主任提议，中午时间最好还是适当休息。因为工作了一上午，一个好的午觉，能让大脑得到充分舒缓，保证下午的精力。&
　　同样，睡觉前也不适合运动，不然会使神经系统兴奋，影响睡眠。&
　　要说最佳锻炼时间，除了退休的老人，一般人都做不到，那就是早晨。这个时候空气新鲜，杂质和灰尘少，而且运动一下会唤醒你的身体，提高灵活性。&
　　年轻人爱睡觉，起不来也没关系，你还可以选择下午五六点运动。这个时候正好下班，不去健身房，不妨选择走路回家。家离单位太近，没走够数的人，还可以晚饭后出去散步，走完这一天剩下的量。&
　　↓走路甩开膀子 无需抬头挺胸&
　　甩开膀子，抬头挺胸，这种描写，通常用来形容一个人对未来充满了希望。走路甩开膀子是好的，但抬头挺胸可就未必了。&
　　想要达到这种健身效果的走路，最好是全身能运动的地方都运动起来，甩开膀子走路，就可以充分舒展手臂，特别对于在电脑前一坐就半天的人来说，更加有利于肩部的舒缓。&
　　抬头挺胸是指走路应有的仪态，不过要起到锻炼效果，就没法兼顾好看了。日本负责“步行健身”讲座的东洋英和女学院大学教授小林宽道指出，要以将腰部重心放在所踏出的脚上的方式来步行锻炼。也就是我们常看到有人走得急时，上身会微微前倾，而且随着迈腿而有点摇摆。他认为，这样比起保持上半身端正的姿势，能够更加积极地使用全身的肌肉，有助于减轻腰痛肩痛和改善内脏机能。&
　　更多建议&
　　有多远就走多远&
　　6000步，不是限制你运动的一个最高量，而是建议你每天要达到的基本运动量。也就是说，如果你觉得体力完全没问题，那干吗不多走一些呢？&
　　白领小吴就是这样，她这么跟记者说，刚毕业那会儿，腰围1尺9，现在工作2年，腰围2尺2。小吴说，在学校得参加各种活动，光是每天从生活区到教学区，就得飞奔10分钟呢。到了毕业那会儿，没什么课了，在外面租了房子专心考研，每天从住处走到教室，就得20分钟呢，还不算去图书馆、复习班。想长膘根本没门。&
　　可自打工作后，上下班坐车，在单位规规矩矩坐着，一下班身心俱疲就想回家歇着。你说能不长肉吗。&
　　日本厚生省对30岁以上的男女约7500人进行的一项调查结果显示，每天步行的步数越多，血压有降低的倾向。特别是每天步行超过万步者的血液中所含的良质胆固醇量，比只步行2000步者的量多大约10%。&
　　有多远就走多远，我不会怕难。风景就像水一般，流到面前——一档电视旅游栏目的片头曲，很好听，用来形容走路锻炼也很贴切，坚持走路锻炼，风景自在眼前。
& 你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？
& 答案是3500个卡路里。
& 换言之，若你每日能成功燃烧500个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。&
& 挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。&
&慢走 (一小时4公里)
&快走（一小时8公里）
&慢跑 (一小时9公里)
&快跑 (一小时12公里）
&单车 (一小时9公里)
&单车 (一小时16公里)
&单车 (一小时21公里)
&有氧运动(轻度)
&有氧运动(中度)
&走步机(一小时6公里)
爬楼梯1500级（不计时）
&游泳(一小时3公里)
&高尔夫球(走路自背球杆)
&郊外滑雪(一小时8公里)
&活动项目 消耗热量&
健走一万步
散步是一种如此简单方便的活动。众多研究表明，经常进行中等强度的散步运动（即健走），不但有助于减肥，而且还能够降低发生心脏病的危险。那么，在散步过程中应当注意哪些事项呢？
&■首先了解散步的一些基本知识。在你踏出大门之前，必须了解多大运动量的散步练习以及每周需要锻炼多少次等诸如此类的问题，因此你很有必要把下面的5个问题搞明白：
1）作为练习，散步的速度以喘气稍费力为度，但是还能够讲话。
2）作为的目标，每星期进行5次锻炼，每次30分钟为宜。只要做到这一点，你就达到了最基本的锻炼需求。研究发现，这种强度的锻炼就完全能够使人保持健康与活力。
3）开始散步时不要急于求成，要循序渐进地进行。第一个星期，应当以适应这种锻炼方式为主。此后，每个星期延长一点散步的路程，直至达到锻炼目标。
4）在散步之前，应当先做一下肢体伸展之类的热身练习，时间为5分钟，在锻炼结束之前，也要做放松练习，时间也是5分钟。开始的热身锻炼与结束前的放松运动，有助于心率逐渐地加速与逐渐地下降。
5）当你达到了每天30分钟、每星期5次的运动目标后，那就再设立一个新的目标。你既可以增加运动的时间与强度，也可以再增添一种新的锻炼方法，如每星期增加2次力量训练等。
■利用记步器。这种小巧的仪器能够测算出你走了多少公里或多少步的路程。该仪器能够激发你为了达到某一特定的目标而不断加油的干劲，直至圆满地完成步行的目标。研究表明，凡是携带计步器的人，每天都能够自觉地增加步行里程，因而对于步行者十分有益。计步器的体积很小，挂在腰带上即可，并且使用很方便。
■每天走上一万步。你不要让这一万步吓住了，实际上走一万步是一件很容易的事情。研究发现，每天走7500步的路程就完全可以不再参加一些所谓正式的体育活动。
如果你每天的步行数量能够达到10000步，就可以算作是一个“积极的者”，
如果每天能够走12500步，你就算作是一位“锻炼能手”了。
要做到这一点，最好利用计步器来测算出你每天最基本的步行数量，然后每天最少增加200步，直至达到每日步的目标。
■除了正常的步行锻炼之外，在外出购物时最好步行而不是坐车。这样，不但能够增加一次锻炼的机会，而且还能够欣赏一下沿路的风景，无论是对于身体还是对心理健康都有好处。
■纠正步行的姿势。正确的步行姿势能够使你在走路的过程中感到舒适自然，不但减轻了疲劳感，而且还能够使身体燃烧更多的脂肪与热量。所以，当你下一次外出步行时，最好依照下面的标准来要求自己：
1）伸直腰背，挺起胸膛，这样能够增加胸腔的容积，便于肺脏的扩张。
2）在行走的过程中一定要抬起头，目视前方，肩部放松，避免垂肩或耸肩。
3）脚掌的运动方法是从脚跟依次到脚趾，运动轨迹呈弧形。
4）在快速行走时，步幅要小，速度要快。这样，不但能够保护膝关节免受损伤，而且还能使臀部得到很好的锻炼。
5）在散步的过程中，两臂要自由地来回摆动。
6）为了预防腰痛，在散步的过程中一定要收腹，如此坚持下去对于平坦腹部也很有好处。
■在散步过程中，呼吸要有一定的深度。很多人在散步时会不自觉地憋气，这样很容易产生疲劳及气喘吁吁的现象。氧气能够增强身体的活力，肌肉利用氧气来为锻炼产能与供能。所以，为了给身体补充足够的氧气，在锻炼的过程中一定要加深呼吸。
■给散步增添一点花样。从事任何一种活动都会出现厌倦的现象，但最要紧的是如何消除这种厌倦情绪。比如，在散步的过程中，每隔10?15分钟就来一段小跑，或疾步行走；也可以假想前面有一个美女在等待你去追求，必须加快步伐才行。
■让随身听帮你忙。一项研究显示，患有严重呼吸道疾病的人，一边散步一边听音乐比不听音乐的人多走了几英里的路程。研究人员指出，在散步的过程中，音乐能够愉悦身心，从而使人忘记了运动的乏味与疲劳。
■将散步作为头等大事。我们很容易陷入日常的事物中而觉得没有时间去锻炼，为自己不从事锻炼找到了合理的借口。然而，如果你能够将锻炼作为起床后的第一件事情来做，那么你的借口也就不存在了。研究人员发现，早晨锻炼还有另外的一些益处，那就是早晨锻炼的人与下午或夜间锻炼的人相比较，能够明显提高夜间睡眠质量，白天显得生机勃勃。
■如果你已经年过60岁，最好在柔软的地面上行走。随着年龄的不断增长，脚掌的脂肪垫也在不断地退化变薄，身体缺乏这种天然的“减震器”，会使人在马路上或人行道上行走变得像是在“受刑”，不久就会感到脚掌酸痛难忍。因而，作为老年人，在草地或土路上散步，要比在水泥路面上行走得到更多的缓冲力量。此外，一双减震性能良好的运动鞋，也是必备的。
■化整为零运动。如果你确实很繁忙，无法抽出30?60分钟的时间去散步，那就干脆采取化整为零的办法，每次进行5?10分钟的练习。在你忙碌了一两个小时后，就赶紧停下手头的工作，围绕你的办公地点走上5?10分钟，这种短距离的活动能够使思路变得更加清晰，从而大大提高工作效率。
根据人的跨步大小，一般一步０.５米-０．７米之间，按０.６米算一万步６０００米左右，也就是６公里。
每天走上两万步
清瘦的身材，红润的脸庞，灵活的身姿，朴素的衣着……这是76岁的老知青赵耘留给记者的最初印象。日前，记者在本报通讯员韩景春的陪同下采访了赵耘。“南耕北耘”——南方的董加耕，北方的赵耘，这是上个世纪60年代叫得很响的两个人，他们曾影响了一代人。近年来，赵耘在为培养少儿门球人才，乐此不疲。虽然已年逾古稀，但青春的热情依然洋溢在他的身上。
步行是人类最好的补药
面前的赵耘精神矍铄，思维敏捷。谈到如何养生保健，赵耘爽朗地笑了：“我的生活很简单。每天散步、打门球，保持乐观的心态，‘三高’与我无缘。”
1997年，赵耘退休后受邀担任东丽区教育基金会理事长，每天都有忙不完的事，而他的养生保健别具一格，那就是散步。“你看，我还戴着计步器。”说着他撩开衣角，取下别在腰带上的计步器，看了看说：“现在才走了不到5000步，一天要走1步才够。”外出办事时，只要距离不是很远，他一定步行前往。
赵耘说：“西方医学之父希波克拉底说过，步行是人类最好的补药。我就是忠实的实践者，更是受益者，增强了我的体质。”前些年参加体检时，医生曾经发现他的颈椎有陈旧的粉碎性骨质，当时医生断言，赵耘可能再也无法正常行走了。这些年赵耘始终没有停止体育锻炼，频繁行走，他的疾病不仅没有复发，而且奇迹般地痊愈了。
门球运动中求养生乐趣
曾经有人这样称赞门球运动的功效：一杆、二杆、三杆杆杆增寿；70岁、80岁、90岁岁岁平安。赵耘就是在这样的美好愿景下，决心试试打门球，谁知道竟一发不可收。
赵耘说，人生健康长寿有四句箴言：合理膳食、心态平衡、适量运动和良好睡眠。其中的适量运动很有讲究，不能太过激烈。门球是一个很好的运动项目，没有奔跑跳跃，也没有撞击和对抗，很适合老年人锻炼。
“打门球既要动脑又要动手，战略战术的应用也是很讲究的，比如击球技巧、严密防守等，一点也不能马虎。每天一早，我扛着球杆，背着水壶到球场打球，别人都觉得我辛苦，可是我感觉很快乐。”赵耘对记者说，门球比赛时，战术显得更加重要，全盘布局，保护好自己的球，该进哪个门，什么时候进，则需要教练运筹。“你看，这些都需要打球人去思考和计算，运动的同时，脑子也在不停地转着，对预防老年痴呆等病症也有很大益处。”
赵耘说，因为打门球，他结交了很多老年朋友。每天大家都聚到一起，打球时不耽误聊天，聊家庭、聊生活、聊养生、聊保健，不开心的事情几个老友一劝就烟消云散了。开心的事情，几个朋友一哄放大很多倍。这个过程，每天都有说有笑的，哪能滋生烦恼？
赵耘养生的最大特点就是简单，但简单背后透出的却是作为退休干部的平和心态。他认为，心态是健康的基础，没病的人如保持良好心态，可促使快乐情绪产生；身患病痛的人如开朗乐观，辅以适当的治疗，可让身体早日康复。而保持一个乐观的心态才是抗衡疾病的最有效的武器。他注重从生活的一点一滴中保持健康，或许，这就是赵耘身体健康的秘诀。
赵耘，原名赵贵银，父亲赵晋科是一位1936年参加革命的老同志。1957年赵耘响应党中央号召报名下乡，来到宁河县六区共产主义之路高级农业社（现东丽区军粮城镇苗街村）当农民。1964年4月，出席河北省青年劳动模范代表会议。大会向全省回乡青年发出“学习赵耘立志建设新农村，做有觉悟、有知识的新型农民”的号召。他领导的苗街三队成为全省二十八面红旗单位之一，省团委作出了“关于在全省知识青年中开展向赵耘学习活动的决定”。1964年6月，赵耘因突出的表现被邀请列席共青团“九大”会议，并当选为团中央委员。6月11日，毛泽东主席在人民大会堂接见团中央“九大”代表，赵耘与徐建春、李瑞环、董加耕等各界青年与毛主席合影。1964年至1966年“文化大革命”前，赵耘所领导的苗街三队，连续三年被评为河北省先进单位。1975年，他当选为第四届全国人大代表。
行走是人类最好的补药
&&& 西方医学鼻祖希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”这个结论可不是毫无根据的。
&&& 你知道世界上最擅长行走的人是谁吗?是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。不论是行走的时间，还是行走的方法，他们都堪称最佳。
&&& 这个民族的人经常花3个多小时步行去离村落数10公里以外的市场，更有甚者能连续走上5天4夜。让人惊讶的是，就连从刚学会走路的孩子到80岁的老人也能这样长时间的走路。有人统计，这里的女子平均每天的行走步数至少17000步；男子应该超过20000步；在家附近玩耍的孩子们的行走步数也要超过7000步，年过70岁的老人居然也能达到19000步!
&&& 你也许会怀疑这样走路他们不累吗?
&&& 结果恰恰相反，去过那里的人都会发现，在这些人的脸上你看不到他们有疲倦之意。而且马萨伊女人们的脊柱与现在一般人的S形弯曲脊柱有所不同，她们为直的“一”字形。这都是由于她们走路姿势正确，所以脊柱笔直，腰身挺拔，形体健美，还因为每天走路很多，腰部肌肉变得越来越结实，身材也很完美。
&&& 美国历史上执政时间最长的总统，也是最有威望的总统之一罗斯福通过行走运动就治好了哮喘；
& & 美国第34任总统艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；
& & 还有一位总统肯尼迪更是个“走路狂”，他主张的健康原则就是，坚持一周走80公里。
& & 韩国现代集团已故会长郑周永先生每天早上上班都是以步代车，他认为如果每天坚持步行50分钟完成从家到公司3公里的路程，既锻炼了身体，而且也缓解了工作压力。
&&& 我们每天多多少少都要走路，那么走路到底有什么功效呢?
&&& 研究表明，行走不属于剧烈的运动，但却是很有效果的运动。所以保健医生建议：如果坚持每周5次，每次30分钟的行走，那么就可以有效地降低心脏病．尿病、等慢性病的发病率。还可以增强人体免疫功能，预防感冒，增强对传染病的抵抗力等，从而有效延长健康寿命8～1 0年。另外，对那些工作狂或者心理有疾病的人在忧郁症治疗和减轻心理压力的效果也非常有成效。
&&& 除此之外，日本的运动生理学专家研究表明，成年人只要坚持有规律地行走超过l2周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。另外，还可以改变过饮过食等不规律的生活习惯，治疗、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠。对心脏病和脑的预防、治疗也很有益处。
夫妻档每日健走两万步　6年成功甩17公斤&
要当一位好妻子不仅要烧得一手好菜，现在可能还要随时监控老公的体重。新竹市有一名妇人为了管理老公85公斤的体重，多年前两人开始健走，每天走上两万步，六年内老公就减了17公斤，连啤酒肚都不见了。
双手握拳放在腰间跟着脚步自然摆动，示范标准健走姿势的夫妻，就是家住新竹市的陈东荣和妻子罗越珍。两人每天出门健走两万步。连下雨天也不休息，改换在家里边看电视边走路，六年来原本85公斤的陈东荣，一路瘦身到68公斤，意外达成妻子最初健走瘦身的目的。
不过一开始陈东荣一度不愿配合老婆的瘦身计画，罗越珍为了让老公加入健走行列，身体力行每天从三千步开始走起，再慢慢增加到五千步，直到她一天能走到一万步时，老公才开始觉得不对劲跟着一起加入。
瘦下17公斤的陈东荣，如今不但啤酒肚不见了，连精神也变好了。由于健走不用多花钱卖器材，也不用限制场地和时间，两夫妻越走越上瘾，也希望有更多人和他们一样，感受双脚11号公车带来的种种好处。
徒步20公里，我走下来了
& & 从来不知道自己可以在一天之中坚持走20公里的路，还以为那对我来说是天荒夜谈。可是我走了下来，才发现人的潜力也是无穷的。在第七届的大连国际徒步大会上，我参加了20公里的徒步，沿着大连美丽的滨海路，随着浩浩荡荡的人群，向终点迈进。
　　站在那样的人群里，举目望去没有认识的人，有点孤单。不过这并不影响我走下去的心情，这么美丽的风景，这么大的人群，也许我还能和有缘的人相识吧。一回头，看到一个很帅的男孩子，都这么大了还是有花痴的毛病，真是没得救了。只听帅哥说，今天咱们要遇到个美女就好了。我于是回过头，看看自己，徒步发的衣服肥肥大大的，泛白的牛仔裤，顶着徒步大会的帽子，头发随意的扎在脑后，本来不怎么漂亮的脸被遮在帽檐下，这和美女根本就扯不上关系嘛。唉，我自惭形秽了。心想我的艳遇的想法就这样泡汤了，得了，今天就安心的走咱的路吧。没多远就看到了几个相熟的人这才感觉到有组织的感觉真好啊，于是和他们一起说说笑笑的走，也不感觉到累了。
　　在十公里处，我们觉的这还能走呢，向20公里进军吧，于是我们被自己良好的感觉欺骗了。后面的旅程走起来出奇的累啊，而且我们被小小的欺骗了一下，全程的距离竟然是25公里，气愤啊。由于人也少了许多，显得有点冷清了，大家的热情也没有那么高涨了，走走停停，盼望着下一个服务站或标牌的出现。终于在终点我们露出了兴奋的胜利笑容，又是拍照又是欢呼的。在看到工作人员给我们盖下了20公里的红色印章之后，一种成就感油然而生，我想如果我不走完这20公里我会后悔的，幸好我没有给自己后悔的机会。这样的距离我想我不会再想去走第二次了，累啊，脚都不是自己的了。回头想想自己都觉得不可思议，那么遥远的距离我坚持下来了，而且还没有掉队，人的潜能还真是无限的呢。
　　新华网天津频道日电　日前，九旬翁邢志禄向记者介绍了他的健身养生经，想通过宣传让更多老人安享健康长寿的快乐。
　　无论怎样打量，记者也无法相信眼前面色红润、声如洪钟的老人已满90周岁。直到邢志禄拿出写有1915年出生的身份证后，记者才打消了疑虑。
　　现居河东区的邢志禄除两鬓斑白外，&头顶有许多黑发。“这些黑发是这几年才刚刚钻出来的，是健身使我返老还童的！”他向记者介绍说，自己坚持7年多健步运动后，一下子年轻了40岁。去年雅典奥运会开赛以来，他每天“慢跑快走”都在两万步以上，锻炼时间超过5小时，并希望能在2008年健步走向北京奥运会。
　　邢志禄说：“我的健身养生经除了健步外，还包括按摩和做医疗保健操。不怕年岁大，只要有恒心。我原来身体并不好，由于胃病，体质较差，1997年老伴过世后更曾一蹶不振。于是我按照《医疗保健操》的方法开始每天坚持走步做操。”82岁才开始锻炼的邢老，虽然仅有7年半的运动龄，可在走步这项运动中，一些60岁左右的老人都无一例外地被他甩在了后面。如今他的心肺功能相当于50岁人的水平，思维敏捷的他不仅自理能力极强，还能坚持写字、打电话。
　　邢志禄1988年花六角钱买到一本《医疗保健操》，1997年开始按书中方法锻炼。书中介绍了54个动作，如游臂、摇臂、甩臂、推拳、打背……这一整套医疗保健操全部做下来需要45分钟。邢老说自己曾经在水上公园、西沽公园领操示范，那里坚持练习保健操的市民达二三百人之多。
　　此外，在中心公园、睦南花园、儿童公园、胜利公园等地，邢老也与练习这套操的老年朋友们交流过心得。他说：“我每天还坚持自我按摩，晚上临睡前和清晨醒来坐在床上进行。左手按右脚、右手按左脚，依次按揉脚心200下，还加进了医疗保健操的部分内容，每次15分钟，已坚持多年。我如今心跳有力，耳不聋眼不花，看东西比年轻时还透亮！从去年雅典奥运会起，我把原来的每天快走1万步的健步运动量增加一倍，最多时一天走了3.1万步，需要5个多小时。照现在的体质，我对2008年和儿孙们一起到北京观看奥运会充满信心！”
98岁老人每天步行20公里
　　清晨在梅城梅松路上，不论春夏秋冬、刮风下雨，早起的人们总能看到一位满头银发的老人挂着背包、拿着雨伞、打着绑腿健步行走的身影；他有时去离家10多公里的城东，爬完1450级登山台阶后，在山顶上引吭高歌唱完5首歌曲后再下山；他有时去离家5公里多的梅城江北文化公园，在激情广场与歌迷们一起歌唱后再继续行走。这个老人名叫谢应山，笔名冷石，梅县某中学的退休地理老师，今年已98岁高龄，在梅城几乎是个家喻户晓的人物，人们都亲切称呼他为梅州奇人“冷石老师”，说他每天都要行走20公里路并且一口气能唱完《国际歌》。
　　为了证实人们的传说，日前，记者早早开着车来到梅城秋云桥竹棚谢屋谢老师家门口，决定开车尾随老人“行走”。7时刚到，便见谢老师一身白衬衣黑运动裤脚穿解放鞋，打着绑腿背着背包拿着雨伞精神抖擞走出家门，在山城清晨的薄雾中大步跨上梅松路向东行走。7时45分，谢老师来到梅城江北文化公园门口，记者看了车上的里程表，行程共5.6公里，谢老师是以每小时约8公里的速度走到文化公园的。在公园湖心岛上，正在激情广场演唱的上百名中老年唱歌爱好者见谢老师到来，都停下来亲切与谢老师打招呼，并让谢老师先唱。在手风琴等乐器伴奏下，公园里回荡着雄壮的《国际歌》旋律，谢老师声情并茂一口气唱完《国际歌》，获得满场掌声。9时15分，谢老师离开激情广场，过梅江桥，上沿江路，过梅州桥，于11时30分回到家中。这个上午，谢老师共行走了21.5公里路。
　　谢老师的二女儿、今年67岁的退休干部谢爱红告诉记者：谢老师的“铁脚板”早在上世纪50年代初便开始闻名梅城。1950年，从梅县到广州的480公里路，他用5天多的时间便走完；1997年，为了迎接香港回归，他从梅县县城走到大埔县交界处，来回62公里，一路山道，从凌晨2时多出发，晚上七八点回到家，前后走了56次；如今谢老师虽年近百岁，可他有一个信念就是：能走路就不要坐着，还能坐着就不要躺下，运动是生命的保证。
　　谢爱红说，谢老师从小酷爱音乐，并从少年时便开始参加革命活动，一直坚持创作歌曲至今。如今他有一本自创的《冷石歌曲集》，收录了242首他自己作词作曲的歌曲，其中建国前有69首，建国后有173首。谢爱红说，从她懂事时起，便常常听父亲唱《国际歌》，如今半个多世纪过去了，父亲仍在天天唱《国际歌》，父亲的坚定信念，一直鼓励着她们五兄妹去追求真理战胜困难，这辈子受益匪浅。
【【【冷石老师因病于日逝世，享年100寿】】】
我的外公冷石先生出生于日，于日逝世，享年100岁。
冷石先生是个旅行家、地理学家、教育家、歌唱家，还是个作词作曲大家。他上通天文，下通地理，还通晓俄文。
他是个行者，他曾数次从梅州步行到北京，广州等地，一路健步如飞，踏破山河诗万卷。
他一九四七年出版了第一本歌曲集《黎明之歌》；二0一一年一月在他一百岁高龄的时候出版了《冷石歌曲集》。《冷石歌曲集》全集共242首，其中：解放前69首，解放后173首。30年代10首，40年代59首，50年代40多岁时72首，60年代66首，70年代30首，80年代4首。
40年代的59首歌曲，有叙事，有抒怀，有对《五星红旗正飘扬》的赞颂；有建国成功，对毛泽东和人民解放军的感谢，祝中华人民共和国气运昌隆的《梅江水碧》，还有大量的为唐宋诗人和革命领袖名人的谱曲，有32首。整本歌集，为李白的诗谱曲多达八首。为毛泽东的诗词谱曲最多，有十二首。解放后创作了173首歌曲，占全歌集72%，其中47首是为中外名人诗人的诗词名句谱曲，其余126首均为冷石作词作曲，占解放后歌曲73%。
解放后的歌曲，大部份是颂扬毛主席、共产党、人民政府突飞猛进地建设社会主义祖国的辉煌业绩，赞扬广大劳动人民排山倒海般建设社会主义祖国的劳动热情，歌唱美丽祖国的大好河山，如《好处写不完》中的“把天下的树变成笔，天下的河变成墨，即使天下人都会写，毛主席共产党和人民政府的好处也写不完。”《三万里长征》中的“跨越三江临四海，城乡无数新建筑，厦门长堤断海留，长江大桥通幸福，北京车站多堂皇，天安广场异尘俗，上海繁华盖亚陆，苏杭秀丽曾驻足……”。也有对中国强大和对世界和平的渴望。如中华人民共和国进入联合国的《76票对35票》中的“投票，投票！七十六票对三十五票。胜利！胜利！中华人民共和国胜利了！……”。以及《中苏友谊万岁》、《金边解放了》等。有我行我素，笑傲人生，灵感所至，信手拈来，随口即歌的歌，也有对人间百态的慨叹。
他不只大量发表歌曲，还常在报上发表一些针砭时事，鸣不平之事的文章。由于我多年没在他身边，故没有搜集到这方面的资料。
我在几个月大的时候就被送回家乡，也许我们俩有着天生的缘分，他特别疼惜我，把我抱在怀里，如珠如宝，经常抱着我外出散步。
在我牙牙学语的时候，他把我放在膝上，弹着风琴教会了我人生第一首歌《红湖水浪打浪》。
我曾问他“冷石”是什么意思，他回答说：“冷静的头脑，金刚石般的智慧。”
他喜欢在黎明的时候步出狭仄的房间到外面散步，一九四五年创作了《黎明前步行》：“我醒了！从沉郁的梦里，美丽的天明的憧憬突进入我的心扉，窗外繁星正闪耀在夜的天空。我喜悦的穿上了衣裳，步出了狭仄的房间，向大熊星高悬的北方行去，俟侯将要惠临的辰光，肃穆的郊野与丛林，是黝黑而又深沉，田间的流水潺潺，似苦难者的哀诉微弱缠绵。野草拦住蜿蜒的小路，把露珠洒向我的胸肩。向梦景一样，过了许多村庄；也跨过了许多田园。曙光还没有消息。大熊星已经数十度角的回旋。原野仍是迷茫昏黑；大地依旧寂寥沉默。
但是我啊！我想望着：黑夜必定要渐渐湮灭；光明一定能让我们获得，一步一步我继续夜行。大熊星在炯炯而默默。它启示我现在已到什么时刻！”
一九四八年，他创作了《黎明之歌》：有些人一生出来便在黑暗与污浊之中，生活得久了，而且惯了。以为世界就是这么一回事，是永恒如此的，要生存就得歌颂这世界；歌颂黑暗与污浊。以是说：外国也有臭虫。有些人也觉得世界会变动，而历史就是记载和证明这个的，只是有一天肚子饿了，却没法吃下去止饥，便如大梦初醒的说：历史和吃饭是不相干的两件事，歌颂光明和美丽是吃饱了饭的人底事情。世上也有歌颂光明与美丽的人，他们不一定是常常吃饱了饭的。劳苦的人们在黎明前便起来，他们工作，工作而且在歌唱。这个就是黎明之歌！”
这首歌录于一九四九年，离现在已经几十年了，但里头蕴涵的寓意至今仍鲜活而没有过时。
一九四七年出版的歌集用的就是这首歌的歌名：《黎明之歌》，封底的编后语用的也正是这首歌。相信这首歌是冷石先生本人比较中意的一首。
还有《波螺皱》：“这世界正在打波螺皱，山川人物都在急剧地旋转。是和非对调了位置；黑与白调换了方向；善和恶混乱不清；美与丑搅在一堆。贼喊主人强盗；主人被戴上了盗贼的高帽。魔鬼的口中满腔是正义真理；善良的人们都被加上了铁镣。这是混乱旋转狂暴的世界，一切都正在打波螺皱！打啦打啦，波螺皱！打啦打啦，波螺皱！”这首歌词反映了当时的社会形态。四十年代创作的还有《五星红旗正飘扬》、《曙光正在闪耀》、《劳动者之歌》等，在这里不一一摘录。
在冷石先生二十一岁的时候创作了《悼投水女郎》：“啊！女啷呀！青春年华一旦烟消噫！人间恶毒逼得你投河！啊！默默地沉浮水中，还在饮泣！啊！女啷呀！含恨绵绵共水流！”表达了他对弱小者悲惨遭遇的同情之心。
《归故乡》：“横云渐渐出现在天空。微风阵阵拍着我底脸庞心胸，那些路旁枫树叶的灰色，慢慢变成鲜红的颜色临风翻动。崎岖狭路退向身后，山巅已为我登临，那连绵远山苍翠松林，沐浴晨光中。千山万水为我欢欣，处处都轻松。故乡就要与我重逢。”这首歌词表达了冷石先生对故乡的恋恋情深。
还有勉励青年学子用功读书的《教溪之滨》、《我们的学校》。其中《我们的学校》：“我们的学校在群山中，像万绿从中一点红。爱惜我们的青春，读书要用功，莫辜负良辰美景，秋月与春风。创造未来的新社会，是要新儿童，我们要自爱爱人；我们要苦乐俱共；我们要建设新中华；我们要世界大同。”
在《欢迎投降日兵》中写到：“欢迎！我们欢迎觉悟的大和民族！欢迎！我们欢迎正义的日本朋友！几十年的不幸的仇怨；几日来难堪的恐怖；朋友啊！都已经消失而安静了吧？东亚的兄弟起来！建造光明新世界。在富士山下，在扬子江边，埋葬那罪恶，建造起乐园。欢迎！我们欢迎觉悟的大和民族！欢迎！我们欢迎正义的日本朋友！”
《崇山流水》：“崇山流水路漫漫，着屐登临意兴坚。一览山河浑自在，人间荣辱若云烟。”这首歌词表达了冷石先生宁静致远而淡泊的胸怀。
晚年的时候冷石先生的大女儿劝他念佛拜佛，被他斥之为唯心主义，他认为命运是人自己创造的。可我在这本歌集里却发现收录有《南无阿弥陀佛》、《观音十句经》、《月下菩提》等佛教歌曲。谁说冷石先生不懂佛法的含意？
还有饶有趣味的《八仙之歌》：“汉钟离权捧天书，张果老来倒松树，曹国舅来打功夫，李铁拐把杖子库。韩湘子把石桥铺，何仙姑专煮豆腐。蓝采和来拍拍手，吕洞宾骑白额虎。”
还有《黄道十二星座》歌也很有意思：“春分个双鱼跃巨浪，谷雨个白羊满草场。小满个金牛食草忙，夏至个双子浴莲圹。大暑个巨蟹乘风凉，处暑狮子过山冈，秋分室女裁衣裳，霜降天秤挂高堂。小雪天蝎土穴藏，冬至人马竟豪强。大寒摩羯火炉旁，雨水宝瓶露天装。”
冷石先生不但只才华横溢，还非常乐于助人。小时候我们住在祖屋，几家人的厨房是连在一起的，冷石先生总是帮大家挑水，每天，都把每户人家的水缸注得满满的。他非常节俭，从来不穿新衣裳，他的衣服总是缝了又缝，补了又补。我理解他是个行者，不需要华丽的衣裳，披星戴月是他的衣裳，风餐露宿是他的食粮。有一年，他来广州看望我们。饭桌上，弟弟把吃过的骨头吐在桌上，冷石先生见状，把桌上的骨头放进自己嘴里，把剩下的肉吃掉，还批评弟弟浪费。别人很难理解这种行为，但冷石先生就是这样一个俭节朴素的人。
抗战第二年（1938）年，为了抗日救亡，冷石先生报考了黄埔军校，幸运地成了军校的一名学生，在湖南零陵的黄埔军校过了一段开心的学习生活。可是因身体生病，被军校劝退，只好忍痛离开学校。
冷石先生有一个亲身经历的用半首歌感化国民党军官的故事：1941年的一天，冷石先生挑着小货担到乡村游卖，被一国民党军官抓去罚站三个小时，冷石先生想着妻儿在家苦等，怎样才能离开呢？于是就唱起了歌：“怒潮澎湃，党旗正舞，这是革命的黄埔，主义需贯彻，纪律莫放松……”当唱到一半的时候,那个国民党军官走来问:
“你唱的是黄埔军校校歌吗?”冷石说: “是!”那国民党军官便立即把门打开说：“走吧！”冷石便抬头挺胸大踏步地回家了。
一九九一年，冷石先生的大儿子，即我的大舅，被诬陷拘留。冷石先生每天都到看守所门外高唱革命歌曲，激励大舅不要消沉，要相信政府相信人民。不久，大舅被无罪释放。
冷石先生还喜欢寓教于娱乐。经常在公园、广场等地方载歌载舞，娱乐和教育大家。
我在他身边的时间很少，可是有一件事让我印象深刻。有一次，我要去走访一个笔友，央求他为我带路。天微亮我们就出发，我们要经过一个叫芹菜央的地方。路过东山大桥，冷石先生吟唱起来：“巴漳个流水入梅江，东山大桥十丈长，圆圆那一拱个象月光，过桥东面是芹菜央，工厂铁路码头一连串，还有个东山中学堂……”冷石先生有着丰富的地理知识，他对任何事物都充满感情，去到哪，创作到哪。“巴漳个流水入梅江，东山大桥十丈长，圆圆那一拱个象月光……”这几句至今仍时常在我耳边萦绕。
冷石先生一生没有入党，可是他去到哪里好事做到哪里。他是马列主义的坚定践行者。毛主席的“人民，只有人民，才是创造世界历史的动力”这首歌是冷石先生每天必定高唱的歌曲。他老人家不仅爱护自家的后辈，还十分关心他人的孩子，一次附近邻居高声打骂小孩，冷石先生亲自到那家门口劝家长要以理教育，不要打骂，以免伤了小孩的心灵和肉体，使那家长十分感动。有人家做红白喜事，请他去，他教育对方共产党员不应搞迷信活动，搞铺张浪费。
冷石先生九十多岁的时候仍坚持每天爬“百岁山” 94岁的时候一张步行的照片登上了梅州日报。
在他一百岁的时候，已经不能步行了，但他仍每天坚持高唱国际歌。他在病床上仍关心国家大事，儿女们每天坚持读报给他听。我常去看他，早晨，他总坐在床上，先用修长的手指梳梳头发，然后用双手搓搓脸，然后挺直胸膛，中气十足地唱起《国际歌》和其他一些原创歌曲。他的房间总是异常的洁净，此时的他大小便都在房间里的座厕进行。可是靠进他却一点异味都没有。这说明他长期坚持锻炼，粗衣足食，还有儿女们照顾的非常用心的结果。一百岁高龄的冷石先生十分不愿意麻烦别人，有一次，我看见他要起床小解（座厕放在床边），却并不唤人扶侍，只见他双手撑着床沿，双臂一振，双腿用力一挥，大喝一声，就坐在座厕上了。
在他在病床上的日子，双腿虽然不能活动，但他思维仍然非常活跃。我去看他，他总对我说：我在回忆一些事情，这大半生的往事时常浮现在心头。可惜我因为太忙，未能在此时记录下这位风雨老人的人生的最后阶段的总结。
老人家是在日下午4:24离世的，他走得非常安祥。
在这里要提的是另一位老人，冷石先生的兄长著名教育家谢健宏老先生，在过去困苦的岁月里，是谢健宏老先生无条件资助冷石先生的八位儿女的教育资费，使冷石先生的八位子女都读上了书，受到了教育。谢老先生在中大康乐园留有佳句。他的诗“持平气自平，行健诗方健”成了我作佑铭。
现在，这两位世纪老人都已经离去了，他们是传世的楷模，他们留下了不少好的作品。大泽遗珠，史海钩沉，这些遗作将散发着永远的智慧的光芒……
有人在叫他。他从沙发上“噌”地一下站了起来，毫不费力，然后快步走到窗台边。如果不是他的家人介绍，谁也不会相信，他已经96岁。——耳聪目明，精神矍铄，腿脚利索。世上高寿的人无数，但已近百岁高龄，却如此反应敏捷者，实属罕见。老人名叫黄宗本，住在行知学校（长寿中学旧校址）内一幢绿树掩映的老房子里。每天，老人从学校步行到骑鞍车站附近的小广场，活动活动筋骨，又步行回家，来回近3公里，轻轻松松，不要人搀扶，更不需要人陪伴照顾，一个人独来独往。
此前，老人每天的主要活动就是挖地种菜。他在学校外面面向长江的山坡上，找到一块空地，开垦出来，一年四季忙乎，让一大家人有吃不完的菜蔬。每天的劳作，老人活络了筋骨，也为家庭省下买蔬菜的开支，一举两得，老人因此甚为得意。进城30载，老人似乎都没有空闲过。他总是要给自己找点事情干，充实着每一分每一秒。92岁后，晚辈们怕他一个人挖土种地出问题，坚决不同意他继续种菜。放下锄头的老人闷闷不乐，但他很快就找到了新的“折腾”办法——走路。从家里步行去骑鞍小游园，然后返回。上午、下午各一趟。每天合计近6公里的走路，让老人高兴得不得了。
今年9月的一天，老人从骑鞍回家，在学校门口绊了一跤，把后人们吓得不轻。赶紧送往医院，竟然好端端的，没出任何问题。“高龄寿星，最怕跌跤，容易导致中风，他96岁了，却好端端的，真是不可思议！”周围的人啧啧称奇。黄忠本老人的“好端端”，被认为得益于他一直不停的“折腾”：开荒，种菜，行走，等等。摔了一跤后，家人怕他再出状况，于是进一步缩小了他的活动半径：仅限于校内。这也难不倒老人，他很快又有了新的“折腾”——扫地。每天，他就在学校内，住房周围，不停地扫地，捡拾垃圾。虽然活动量不及以前大，但总算是没停下来，老人就没意见。&
老人的快乐，不仅仅是每天有事情可供“折腾”。从他这辈开始，他这个大家庭已是五世同堂。四代同堂已不多见，黄家却创造了五世同堂的奇迹，老人对此也是十分得意。老人家最小的玄孙，黄声扬，已经8岁，在上小学。辈分太高，不好称呼，黄声扬就称黄宗本老人“老祖祖”。
上周五，本报记者在黄家采访时，黄声扬放学回家，同来的还有11岁的孙笑——黄宗本曾孙女的儿子，也是玄孙辈了。一进屋，两个孩子就依偎着“老祖祖”撒娇，“老祖祖”黄宗本就高兴得笑了起来——世上有几人，能享受到玄孙绕膝的幸福？老人甚为自豪的另一个原因是，从他这辈开始，除开玄孙辈尚小外，黄家代代都是教书“先生“。一个家庭，4代都是教师（均健在），这在国内外恐怕都不多见。老人真是想不骄傲都难啦！
日，黄宗本出生在原长寿县称沱乡桂林村黄家岩，家境尚算殷实。1932年，黄宗本从长寿县中学的初中毕业，就到称沱乡黄印村教小学，后又到沙沱、梯子岩等地教小学。1943年后，他到称沱中心校教书，并在1945年当上了称沱乡副乡长——他的教书生涯就此结束。
1948年，黄宗本的儿子黄志勇到长寿中学读书，1951年，由于刚解放，师资力量奇缺，长寿县就在云峰寺搞了个教师简训班，黄志勇参加了培训，随即到万顺中心校任教。儿子的“接棒”，让不幸失去了教师梦的黄宗本很是高兴。
从小学教师，到被评为首批全国优秀教师、荣获全国首批中教高级职称，黄志勇一直兢兢业业地守护者三尺讲台，从无半点懈怠。期间，他还在原重庆师范学院（现重庆师范大学）物理系任教，“三年自然灾害”期间，重师物理系停办，黄志勇调到长寿中学继续任教，直到2003年70岁时，他才彻底告别坚守了整整53年的教学工作。随后，黄宗本的孙子黄正科、儿媳曾虹也成为教师，黄正科在长寿一中任教至今，曾虹则在甘肃任教一段时间后，调回长寿，在实验一小任教至今。孙辈在教学岗位上正干得风生水起，曾孙辈又加入进来：黄宗本的曾孙黄家祥在洪湖镇称沱小学任教，曾孙女黄家凤在晏家实验小学任教，曾孙女黄婷在重庆清华中学任教，曾孙女黄媛也考取了教师资格。
4代人，8名教师，黄家代代都贡献给教书育人的事业，说到这个，96岁的黄宗本就惬意地大笑。黄宗本在解放前夕不再当教师，直到1980年代，他都在称沱老家干农活。数十载的田间劳作，既锻炼了他的体质，也培育了他遇事乐观的好心态。
现在，虽然已年近百岁高龄，他却没有老年人常有的“睡不着”，身体也没有啥毛病。老人还保持着抽叶子烟的习惯，偶尔还喝小半杯白酒。老人喜吃肥肉、甜食，炒菜要放较重的盐，不然觉得没味道。早上，他要吃一大碗面条，中午是一碗米饭，晚上则吃容易消化的稀饭。胃口好得很。&
老人家希望他的玄孙辈长大后也能做教师，那不过是十多年以后的事情了。再过十几年，黄宗本老人110岁左右，如果那时他健在，如果他的玄孙辈那时当上教师并结婚生子，这个家庭就将创造罕见奇迹——6世同堂、5代从师。
“老人家能吃能睡能动，身体健康，精神好得很，活个百把岁完全没问题。”老人家的儿子、78岁的黄志勇乐呵呵地说。
男子中风后坚持每天走20公里&6年“绕地球一圈”&
　& 他，脸色红润，身体结实；
　　他，早上8点出发，从惠安螺阳镇联群村竹脚自然村的家中徒步走到惠安县城，又从县城走回家，来回20公里；
　　他，除非雷电交加、暴雨如注，每天一个来回坚持走了6年。
　　他叫曾双发，你能想象，他是个6年前因中风离了拐杖就走不了路的人吗？
　　手提水桶5斤重每天徒步5小时
　　老曾今年59岁，虽说腿脚不如健康人那样利索，但因为常年坚持步行的缘故，他身体结实精神矍铄。“我个子虽然不高，但体重有130斤，还算不错，哈哈。”他开心地说。
　　老曾每天出来时都背着一个包，这是他必备的行头之一。“这里面有两瓶水，在家里装的。有两个馒头，是我老伴亲手蒸的，她每天都要让我带馒头出来。还有一把雨伞，一条毛巾，一件外套。”老曾把包放在地上，打开后，仔细地看了看。因为长期背着好几斤重的包远行，他肩膀上的皮磨掉了一层又一层。
　　老曾的右手还不是很灵活自如，偶尔会抖动，因为担心自己手臂肌肉僵硬、萎缩，他每天4点多钟就起床锻炼身体，主要是甩动手臂，以防血脉不通畅，一般锻炼到6点多钟，“吃完早饭，准备好温开水、馒头，就开始出发了。从家中走到县城要两个多小时，中午就吃馒头，喝开水，这样就行了。下午3点钟再从县城走回去，到家里时一般都5点多钟了。”
　　“这样营养不够吧？”记者问。
　　“没事，只要坚持锻炼就行。”老曾回答得很干脆。
　　老曾还随身携带着一个矿泉水桶，里面装满了水。记者提了一下，估摸有5斤重。老曾说，这水好，随身带着，既可以锻炼手臂肌肉，如果碰到熟人，还可以去他家里烧水泡茶。
　&&担心鞋底磨得快女儿为他买军鞋
　　“他中风后，身体状况很差，手一直抖，走路离不开拐杖，话也说不清楚，来我们这边理疗时，上衣也要医护人员帮他脱。”曾经为老曾做过理疗的黄医生说，“不过，他现在的情况好多了，话说得很清楚，早就把拐杖扔了。”
　　老曾对于自己的身体恢复状况也挺满意的，“一些邻居都夸我进步很大，走路挺稳的。家里人也很高兴。所以，一家人都支持我步行锻炼身体。”
　　因为长时间走路，担心鞋底很快磨掉，他的女儿特意给他买了双军鞋，“这鞋底很厚，耐磨。”
　　“我要这样一直走下去，走到我身体健健康康的。”老曾信心十足地说。
66岁老汉战病魔每天走20公里山路成运动达人
　　在安溪县剑斗镇福斗村有这么一位老汉，他每天坚持走山路锻炼身体，早晚各一次，每次走10公里。10多年坚持下来，老汉从走路需要家人搀扶的“药罐子”，到如今在山路上行走自如。村里的年轻人形象地叫他“运动达人”。
　　今年66岁的王咏吟退休前是村里的小学校长。1996年，王咏吟是只能躺在病榻上的“药罐子”，走路需要家人搀扶。那一年的一天，王咏吟到安溪县湖头去看望刚毕业参加工作的儿子。可是第二天早上，儿子左等右等也没有看到他起床，赶紧进屋叫他，没想到王咏吟已处于半昏迷状态。儿子立即将他送往医院，经抢救王咏吟终于清醒过来，但从此大多时间只能躺在床上，偶尔下地行走，都得家人搀扶。儿子带着王咏吟辗转多家医院检查诊疗，被确诊为散发性脑膜炎，病情严重，共花了10多万元，依然没能治愈。
　　当时村里没有通公路，王咏吟的家人就用扁担挑了两大编织袋的药回家，让王咏吟吃了一年半。在与病魔抗争的同时，王咏吟改掉了喝酒抽烟的习惯，开始重视身体锻炼，他坚持走路，一开始，需要老婆和女儿一人一边地扶着，没走几步就气喘吁吁。经过半年的坚持，王咏吟终于不再需要别人搀扶，可以自己走了。随着脚下的山路慢慢延长，他的脸色逐渐红润起来。
　　后来，王咏吟制订了一个“强身计划”。每天早晚各一次，每次出门前先热身，然后走上10公里山路，刮风下雨也坚持锻炼。现在他走10多公里的山路，只要一个半小时。
　　王咏吟说，除了坚持走山路锻炼身体，他觉得与病魔抗争，积极的心态也很重要。他说：“我是每天早起呼吸新鲜空气，迎着朝阳出门；晚上则是看山间明月，听松涛阵阵；碰上下雨天也不犯愁，雨天山中漫步，别有一番风味。”
　　如今，王咏吟行走山路已经成为当地的一道风景。因为他基本上每天早晚都按时出门锻炼，一些邻居只要看到他行走在山路上，就大概知道几点几分。村民们说，王咏吟不但病好了，还越活越年轻了。
老人5年坚持每天步行10公里成功治愈患癌
每天步行10公里，对一个健康的六旬老人来说，运动量都算大。而患7年的老潘，每天步行10公里已经成了生活的一部分。
61岁的老潘，家住禾祥西，每天早上7点多，他都雷打不动地准时起床，准备出门步行。
老潘的这个习惯是从2003年开始的。那年临近春节，身体一向健康的老潘，常常出现没胃口、和等症状。他起初没有在意，可随着疼痛的加剧，腹部出现了异物感。老潘到医院检查，发现自己患了，“医生说肿瘤有鸭蛋大。”
老潘之后做了手术，2004年做了10多次化疗。由于受到刺激，他的体重从60多公斤迅速增长到90多公斤。为了更好地治疗，老潘开始养成每天步行锻炼的习惯。最初，老潘从禾祥西走到中山公园，再走回来，“开始觉得腿很重、很酸，但越走就觉得腿越轻了。”现在，老潘每天从禾祥西走到中山公园，经过妇幼保健院，到达轮渡，之后再走回来，路程足足有10公里。同时，老潘还买了跑步机，“下小雨时坚持出门，下大雨就在家走。”
由于老潘的生活安排得很规律，他的身体恢复得很好。2004年化疗后，到现在近5年了，老潘已经不用吃药了。而结肠癌患者总体的5年生存率只有30%。
174医院肿瘤科陈玉强医生告诉记者，老潘的心态很放松、睡眠好、作息正常，对他的身体很有帮助。现在，老潘的肠道功能已经差不多恢复了，吃饭并没有太多禁忌。陈医生提醒说，锻炼的强度是因人而异的，老潘年龄大、稍胖、腰椎也不太好，放松的散步是比较合适的方式。
5年生存率：是衡量癌症疗效的指标，指某种肿瘤经过各种综合治疗后，生存5年以上的比例。癌症患者发生转移和复发大多在术后3年内，术后5年内不复发，那么再次复发的机会就极少了。
八旬老妪：十年步行两万公里
　　家住市第一社会福利院附近的梁锦荣，今年已经80岁高龄，看起来却像70多岁——耳聪目明，腰杆子硬朗。要问养生之道，“十年来天天坚持早晚步行40分钟左右，行程约5公里。”
　　梁婆婆是兴业县石南镇人，十年前从兴业迁来城西街道居住。1998年开始，梁婆婆肠胃不好，还整天腰酸背痛，走一两层楼梯都直喘粗气。“从那时开始，我就坚持步行锻炼身体，一年四季风雨无阻。现在，我每天早上6点多起床后，就从住地步行到城西菜市——顺便买菜，只要手上拿的东西不是很重，回头我还要坚持步行回家。傍晚7点的步行更是雷打不动，从家里出发，步行一大圈经玉州区党校宿舍后，再顺着大北路往回走。”梁婆婆说，刚开始的两三年，她是采取小跑式锻炼，即使遇上下雨天，也要打着雨伞坚持。那时候，不用30分钟就能完成每次的“步行任务”。粗略计算，这十年来，她每年步行2000多公里，十年加起来至少有两万公里。“近年来我日渐年迈，女儿怕我锻炼过于劳累，就让我以平常走路的速度进行步行锻炼，步行时间就控制在40分钟左右。”
　　据梁婆婆透露，自从坚持步行锻炼后，她很少患伤风感冒，身体的痛症也没有了。除了步行锻炼身体，有时候她还会给自己“加压”，比如睡觉前，有针对性地进行10分钟的腿部按摩，或者做扭腰、扩胸等老年人健身运动，因此她每天饮食正常，睡眠质量也很好。
88岁秦怡养生法 每天步行一万步
　　近年来，秦怡频频出现在为地震灾区义演、为失学童募捐等公益事业的舞台上。虽然已是耄耋老人，但青春的热情依然洋溢在秦怡身上。
　　不了解情的人，以为秦怡身体一直很好。其实，44年前，秦怡曾动过一次大手术。那是1966年的春节，她被查出患上了肠癌，很快就接受了手术。术后，一位断言，秦怡活不长了。超同志闻讯后，专门给秦怡写来一封信，信上说：“既来之，则安之。
　　要在战略上藐视疾病，在战术上重视疾病。”这给秦怡以巨大的鼓舞，坚定了她战胜疾病的信。手术后没多久，她就动身赴干校参加劳动，一去就是两年。两年时间里，她的病情不仅没发，而且奇迹般地痊愈了。
　　回忆起这段经历，秦怡颇为感慨地说：“主要是心态比较好，始终保持乐观向上的情绪，从而调动了体内的积极因素，增强了抵抗力，病魔的虎威一下子就被压下去。从此，我也开始更加珍惜健康了。”她希望通过媒体告诉那些身患疾病的读者，不要被来势汹汹的疾病所吓倒，要坚强起来，与疾病抗争。“过去就是，灿烂的明天就在前头!”
　　谈到自己现阶段的健身之道，秦怡微笑着说：“我平时靠散步与快走来锻炼身体，每天平均走上5千到1万步。出办事时，只要距离不是很远，我一定步行前往。西方医学之父希波克拉底说过，步行是人类最好的补药。行走增强了我的体质，我感谢行走。”
　　60岁以后，“三控制”是秦怡重要的一条养生之道。指的是：控制摄入的油量、盐量与食量。当笔者问她是否吃品时，秦怡作了否定的回答，她说：“我从来不吃保健品，一日三餐吃好就行了。什么菜上市就吃什么，不挑食、不偏食。”
百岁雷洁琼&无药养生
　　雷洁琼，社会学家，曾任民进中央主席，北京副市长，人大副委员长，全国政协副主席。
　　104岁的雷老精神矍铄，思维敏捷，谈锋颇健。身材匀称的雷老，体重保持在54公斤左右，血压也几十年保持稳定。雷老的听力和60岁的人一样。她读大学时戴300度的近视镜，现在还是这个度数。问她吃不吃补品、补药时，雷老说:“我现在只是根据医生的建议补点维生素，基本不服药，更别说是什么补药了。”
　　雷洁琼幼时身体并不特别好，瘦弱且多病。正是这个缘故，她在广州女师上学时就特别注意自己的身体，积极参加锻炼。不仅积极报名参加学校举办的篮球、排球比赛，还学会了骑自行车，加强平时的锻炼。&现在，雷洁琼仍保持多年养成的生活规律，每天早晨五点醒来，很准时，醒后她并不立即起床，而是靠在枕上阅读文件、报刊，白天参加一些社会活动，一天的活动总是排得满满的。
　　她的饮食习惯也是几十年一贯制，早餐喜欢喝小米和玉米面粥，午餐只吃一碗面条或米粉，晚餐则吃米饭、炒菜。她不喜欢大油大荤的食物，口味清淡，她偏爱新鲜蔬菜。一日三餐，定时定量。即使逢年过节参加宴会，也不多进食，且从不饮酒。雷老说:“老年人过年和青年人不一样，老年人在过年时要和平常一样，切不可食用较多的油腻荤菜，最好是平时怎么吃就怎么吃，要适当的注意休息，不要因为过年改变自己良好的生活习惯，过了一年又老了一岁，自然要比原来更注意才是，绝不可因嘴伤身。”
　　几年前，因为她健康长寿，曾有人问她是如何养生的。她当时回答了三句话:“不抽烟，不喝酒，不锻炼。”第三句让人非常惊讶。因为她很喜欢体育运动，她年轻时喜欢游泳、骑马。对此，她说，她针对的是当时一些不科学的健身法。她认为科学的体育锻炼是有益健康的。
　　在问及她采用什么锻炼方式时，雷老笑笑说:“我现在很少做身体锻炼，毕竟年纪大了，有一点活动，也是运动量很轻微的那种。”她没有条件像有些老人那样去打拳、练功，但她利用外出视察的机会锻炼。无论到车间还是到田野，她都步行，时间多在一个小时左右。雷老90岁那年去承德视察时，曾一口气登上了外八庙中普陀宗乘之庙的254级台阶，破了原登此庙的最高龄老人85岁的记录。
& & 她闲不住，仍在关注着国际国内的形势。与其说她是在离职休养，不如说她是“离而不休”。雷老说:“动脑也是一种锻炼，是另一种形式的锻炼。不能简单地把锻炼身体理解为肢体的运动，其实，脑力的锻炼也是身体锻炼的一个不可或缺的部分。”雷洁琼虽已进入百岁的高龄，虽然走路不如以前敏捷，写字不像过去利索，然而她每天的生活依然那么规律，从不吃补品，也不服用安眠药，这大概就是她长寿的“秘诀”吧。
胡大一：每天步行一万步
　　很多人总以没时间为借口拒绝锻炼，而他们往往忽视最容易的锻炼方式：走路。著名心血管病专家、医学教育家胡大一养成了一个习惯，每天戴记步器上班，到现在已经坚持九年了。九年里，只有四天因为特殊原因没有走到一万步，其余的日子每天走路的步伐数都在一万以上。
　　最容易的锻炼就是走路
　　近日，胡大一教授在一次教育宣教会上向观众展示了他的计步器，“你们可以看看我的计步器，里面储存着最近几天的走步数，计步器每天下午4点回零，今天是11498步，昨天11812步，再往前分别是1、1、1步，”他笑言，“9年里，只有4天没达标，说起来也是身不由己呀。”
　　胡大一教授说，今年有一次没达标，就少走了一步。那次是因为和别人多说了几句话，不小心到点了，计步器回零了。另外3次不达标，则是因为坐飞机。“在飞机上走路，我怕别人抓我。”胡大一教授笑道。
　　很多人总以工作忙、没时间锻炼为借口。胡大一教授每天除了吃饭、睡觉，可以说要么在工作，要么在赶往工作的路上，可以说更没时间锻炼。但他选择了最省事的锻炼方式——随时随地走路，而且每天不能少于一万步。胡大一教授说，即使是开会中间茶歇的几分钟，别人凑在一起聊天时，他也会一个人在会场外走来走去，同行们看见了喜欢问一句：“又走呢？今天走多少了？”胡教授看一眼计步器，“8000多了，还有2000步就完成指标了。”
　　他很喜欢坐公共交通工具。而且无论在什么地方，只要有楼梯，只要楼层不是很高，也总会选择爬楼梯。美国心脏病协会每次开会，所有楼梯口都有一个标志：“别坐电梯，走楼梯”。
　　医生肥胖会“带坏”老百姓
　　“2加5，白加黑”，胡大一教授说，对很多医生的工作状态，可以这样形象地比喻。“2加5”是指5天工作日加2天周末，“白加黑”则是说白天加黑夜，医生的工作就是这样的超负荷状态。
　　数据显示，超过1／4的内地医生存在心血管疾病风险，1／3的男医生肥胖，男医生烟民占29.8%。
　　胡大一教授说，如果医生自身肥胖，爱抽烟，只能“带坏”老百姓。
　　胡教授身高1.78米，最近几年体重始终保持在“黄金标准”75公斤左右。
　　其实，2000年时，他的健康一度亮起了红灯，体重达到92公斤，腰围110厘米。体检，更是吓了一跳，空腹血糖处于临界值，餐后血糖升高：甘油三酯超标：B超还提示脂肪肝。胡教授这才真切地意识到自己有这么多健康隐患，所以下定决心要改变生活习惯和加强锻炼方式。
　　坚持快步走，加上少吃肉，每餐八分饱，现在胡教授的各项指标都正常了。“一个好医生，除了能治病，还要在健康上对老百姓有示范作用。”胡大一教授强调说。
长距离徒步注意事项
一、你对自己的体能了解吗？&
这是硬件的东西，身体每个部件的承受力都有一定的极限，如果知道自己的体能到哪里，最远走过多远，哪些位置曾经有过伤，这样走起来会心中有数。所谓知己知彼，百战不败。&
二、你对百公里的线路了解吗？&&
哪些地方是上坡下坡？哪些地方要注意交通安全？几点钟要到达哪个地方？哪些地方有物资补给？了解了这些对整个行程会才能有比较合理的安排，很多资料百公里资料库都能查到。&
三、长时间的负重徒步你吃得消吗？你要带上哪些物资？&&
装备基本上是最精简装备，装备分为必备装备和可选装备。可用可不用的&
和可以共用的为可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是必不可少的，如保暖衣服、水、食物、个人卫生用品和个人药品、手机等。&
四、你的鞋子适合徒步吗？如何预防水泡？&&
最好轮换使用两双以上不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。公路长距离徒步，登山鞋不是好选择。
长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，必可减少脚掌疲劳和疼痛。&
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量
Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape
(医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。
鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
袜子：建议同时穿上两对袜（内穿薄，外穿厚）。以减低起水泡的机会。要带备用，
多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。&
五、你了解你行进的节奏和同组队员的节奏吗？个人的行进节奏对同组成员会造成什么样的影响吗？&&
同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。&
六、多长时间休息一次？怎样休息？&&
略，见第二帖。
七、行走时的步伐和姿势&&
行走时身体和手都尽量放松，该用力的地方用力，可不用力的地方都要放松。有人说步子放大一点可以省力，但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地，并不定期地变换行走姿势，轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会造成局部受伤。下坡小跑时要降底重心采用猫步，注意脚步不要抬得太高，脚抬得太高地上都给你踩出一个坑，早晚你的膝盖就会被淘汰。&
八、环保牢牢记心间。&&
再累再辛苦也别忘了带走垃圾，爱护公共卫生是公民的基本守则，也是环保的最基本要求。同时少用一次性用品和尽量不破坏自然一直是我们努力的方向。
九、注意自己的身体，别跟自己过不去。&
有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了百公里？
&&&&早就听说在西城的“将军院”里，住着一位可敬的年近百岁的“胡子将军”孙毅，打电话和警卫安参谋联系采访时，就已经感受到了“将军院”里热情、平和的气氛。当走入这个有名的四合院时，感觉心一下子静了下来，整洁、安静的院落好像远离了都市。
　　安参谋热情地带我来到将军的客厅，将军正坐在客厅休息。他和我在书上见到的一模一样，穿着旧军装、戴着旧军帽，还有修剪得整整齐齐的那撇有名的胡子。他热情地请我坐下，握手时我惊讶地感觉到将军的手还是那么有力。
　　孙毅将军１９０４年５月１２日出生在河北大成县一个贫民家庭。１６岁时，由于家境困难，孙毅被迫离开学校，外出闯荡。
　　１９３１年１２月，孙毅出任红十四军四十一师参谋长。１９３３年，孙毅加入了中国共产党。在红军中，孙毅的一撇胡子给人留下了深刻的印象。一次军民联欢，扮演国民党军官的演员找不到胡子，正巧看到孙毅，便推他上台，当了一回“演员”，于是“孙胡子”就成为众人皆知的外号。
&&&&孙毅将军参加过著名的二万五千里长征和平型关战役。全国解放后，于１９５５年９月２７日，被授予中将军衔。在授衔前，孙毅给组织上写了一封信。信中说：“我只有从劳之苦而无建树之功，在评衔时要宁低勿高，授我少将军衔足矣。我投身革命决不是为了升高官、要厚禄。党和人民给予我的已经超过我的奉献了。”
&&&&进入老年的孙毅，虽然辞去了一切职务，但依然忙碌着。他时常到学校讲革命传统，教育青年树立正确的人生观，对于青年人的困惑和难题，他热情地给予帮助。相反对于自己的子女，他严格要求，绝不允许有半点特殊化。从１９８５年退居二线之后，将军每天主动找事做。他同青少年广交朋友，同许多青年建立了联系，每月将上百本书刊杂志寄给他们。每月工资除了必要的开支交给老伴外，其余的全部用来买书寄给青年朋友们。他说：“手中无钱睡觉香甜。”孙将军是闲不住的人，自己能做的事从不求人。给青年朋友寄书都是他亲自写地址、包装。一直到８８岁的时候，还是自己洗衣服、洗澡。”
&&&&现在将军每天都要练一个小时左右的书法，几十年来，对于别人的求字，他是有求必应。有名的“奋斗”、“精神”等警言，他也不知道写了多少幅送给青年人，勉励他们努力学习、勤奋成才。看几个小时的书报也是将军每天的生活内容之一。安参谋对记者说：“将军脑子好的原因就是不间断看书，以前每天看书１０个小时左右，后来得了脑出血后，就稍微减少了看书时间。”
&&&&将军脸色红润，耳不聋、眼不花。我向他问起健康长寿的秘诀。他说：“我的健身方法归纳起来有１６个字：基本吃素、坚持走路、劳逸适度、精神宽舒。”他说：“两只脚健康，全身都健康。在长征中，二万五千里就是靠脚走过来的。”开始长征的时候，将军担任军委教导师参谋长，组织上给他配了一匹马，但是共产国际代表李德说：“孙毅是从白军过来的，不能给他马骑。”将军笑着说：“就这样，我用两只脚走完了长征的艰难路程。还得感谢那位李德先生，他使我锻炼了两只脚，养成了走路的习惯，为以后身体健康打下了基础。”去年，将军的右脚静脉坏死，锯掉了右小腿，但是手术并没有影响他的精神和身体其他部位的健康。他坚持推着轮椅在院子里活动，并希望今年能安上假肢，重新开始走路。将军告诉我：“乐观才能长寿，健康生快乐，快乐生健康。要想身体好，必须精神好。对疾病、困难，首先要在精神上战胜它，遇到不顺心的事，要想得通，胸怀要宽阔，不要生闷气。”将军连续几次被评为“全国最佳健康老人”。
&&&&临别时，将军拿出两本书，在扉页上郑重地写下了“奋斗”两个字。看着他认真地将落款都写得很清楚的样子，令我陡生感动：多么可爱的老人！
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