前天第一个内容中小编有分享BBC出品的影片，其中提到HIT高强度训练是平稳血糖减脂更好的训练方法，今天继续这个话题，可能有朋友看了就会进行练习，与其大家随便乱作，不如更正确和高效的进行训练，不废话，以下将要告诉你为什么它对减脂更好，为什么有些人不适合，为什么同样的训练却不同的效果。（这个内容真心有些长了，但也比较全面）究竟什么是高强度间歇训练呢?我们必须先来了解能量系统，所谓的体能其实就是能量系统。能量系统就是身体将食物的能源分解成可以被身体使用的能量，最终提供肌肉收缩所必需的ATP。但是肌肉中储存的ATP非常少，所以必须由磷酸系统、乳酸系统和有氧系统来合作持续支持供应能量。一个持续用力的动作常常不只有一个能量系统在工作，像是一组12-15RM的重量训练，做到第6-10下时肌肉开始有灼热感，这就是因为磷酸系统不足以支撑，所以乳酸系统开始跳出来帮忙产生能量。接下来将分别介绍各个能量系统特性。磷酸系统(ATP-PC系统)，最迅速的能量系统。这个能量系统的产能速率非常快，可以立即使用，应付最高强度的身体活动，但是这个能量系统持久性很低，大约10秒左右，就会耗竭，像是100公尺短跑、举重、投掷铅球、铁饼、标枪等项目都是依赖这个能量系统。乳酸系统是第二顺位的能量系统，当持续高强度的运动40秒以上时，身体会开始感觉到明显的变化，像是400公尺的冲刺或是40-50下的连续阻力训练都会产生这种感觉，最初的10秒有ATP-PC系统提供能量，但过了10秒之后，磷酸系统耗尽，需要休息几分钟才会恢复，这时如果不休息持续努力，乳酸系统就会接下提供能量的工作。乳酸系统使用肌肉和肝脏中的肝糖做为能量来源，肝糖被分解，最终产生ATP，成为肌肉收缩的能量。由于这个系统是在无氧的环境下分解醣类，因此会产生乳酸，所以这个系统才会被称为乳酸系统。高强度运动一段时间之后，肝糖会开始耗尽、乳酸堆积的现象出现，身体也会逐渐疲劳。因此建议在高强度运动后可以补充碳水化合物。钙离子被释放进入肌肉与肌纤维上的旋光素结合，这种启动步骤是控制肌肉收缩的一种手段。乳酸系统会造成氢离子H+在肌肉和血液中的累积，而氢离子浓度增加会造成干扰旋光素和钙离子Ca++的结合，进而影响肌肉收缩的机制，这也就是为什么在持续的高强度衝刺或是格斗比赛到了后面会有一种即使你想要保持快速但你的动作仍然像慢动作电影一样的原因。有氧系统需要60-80秒的时间来启动，之所以称为有氧系统是因为代谢过程需要氧气的参与，当人体在做有氧运动时肝糖、脂肪、肌肉都有可能被燃烧(正常情况下蛋白质通常不会被燃烧，除了长期肌饿或是很长时间的持续运动(大于90分钟以上))，这时呼吸和心跳率也会上升，来协助运送氧气，有氧运动不会产生乳酸，所以不像无氧运动一样疲劳，能够让身体活动很久。那了解了这三种能量系统之后跟高强度间歇训练有甚么关系呢?首先来简单介绍一下什么是高强度?一般我们在高强度会使用到乳酸系统(最大强度百分比85-95%)或是磷酸系统(&95%)，如果你跟著网路上的影片或是文章做高强度间歇训练，做完还可以笑笑的聊天，那就表示你的训练强度太低，根本称不上是高强度!要如何监控训练强度呢?训练的强度简单的分类(大致上是这样，但可能不同的书上或是协会建议的数字会略有不同)：低强度：50-70%中强度：70-85%高强度：85%以上比较简单的方法就是测量你的心跳率或者是用运动自觉强度来了解自己的强度在哪。什么是间歇训练呢?运动 + 休息 = 间歇训练运动时间的设定，一般高强度间歇训练都是使用无氧能量系统，那训练的时间就是设定在20秒-90秒(符合乳酸系统，时间太久就变有氧运动，就不高强度了)，强度在85-95%的冲刺。(有氧运动的强度最高大概是到70%左右，强度到了75%乳酸浓度就会开始增加，逐渐进入乳酸系统。)中间的休息时间的设定可以分为&长运动时间、长休息时间&和&短运动时间、短休息时间&两种。所谓的长运动时间、长休息时间是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!再来是短运动时间、短休息时间，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫启动乳酸系统。而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式（第三部分会说到）。总结一下高强度间歇训练的重点就是高强度且有品质的训练，并且使用正确的能量系统来训练。冲刺运动、Tabata训练, 代谢训练、AMRAP、German Body Comp不管叫它做什么名字，每个人都知道，高强度的训练是一个极好的方式减去脂肪，和达到高肌肉低脂肪的体格。如正确地进行，这些训练虽是短暂但却十分剧烈，为你所付出的努力带来很多好处：在进行运动时及运动后产生巨大的卡路里燃烧，甚至长达24小时改良的贺尔蒙反应，支持脂肪燃烧对心脏、肺部和脑部健康带来好处增加功率和力量的能力改善情绪和脑部功能美妙的整体感觉实现这些好处的关键是，你如何进行高强度训练。随意性和不够努力都会令你失败。但是，如果你正确的进行训练，我们将为你提供一些可带来极好减脂效果的HIIT训练模式，全部都有最近的研究作为根据。1：透过高强度的力量训练来增加肌肉及损失脂肪HIIT训练是风靡一时的，但它真的会令你减去脂肪吗？如果进行得正确，毫无疑问是可以的。一项意大利的研究，进行重量训练至筋疲力尽达到减脂目的的原因，因为它会导致一个巨大的EPOC（运动后过量的氧耗量）。 EPOC是一个很有价值的脂肪损失守则有效性的量度工具，因为这意味着在运动过后新陈代谢被提升到一个显著的程度，而在其后24小时的复原期，你的身体继续燃烧较大量的卡路里。它也改正了代谢紊乱，由增加乳酸、生长贺尔蒙、皮质醇而引起的一个整体的脂肪燃烧反应，这将会在本文第3点中提及到。本研究安排经过重量训练年轻男士，进行了两项重量训练计划之一：1）传统的四套的八个运动练习强度1RM的75%，进行至疲乏2）三套高强度的计划，包括按压腿部、按压胸部，进行至1RM的85%，然后进行至筋疲力尽，最后进行两次额外的举重配以20秒的休息直至疲乏为止。结果如下:传统的训练计划用了62分钟来进行，总共有7835公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升 5.1 mmol/L。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了5%（98个额外的卡路里），由每天平均1901增加至1999个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.822来量度，以脂肪作燃料的使用轻微地上升了。高强度的训练计划用了32分钟来进行，，总共有3872公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升10.5 mmol 。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了24%（452个额外的卡路里），由每天平均1909增加至2362个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.798来量度，身体转为使用脂肪作为燃料。若进行计划的时间减半，运动量亦减半，如果参与者连续几个月每星期进行两至三次这训练，他们体内的能量使用将会有强劲的增长，而且对快速的脂肪消耗是非常有效的。有一点你必须要明白的重点是，增加了的卡路里燃烧只是整体脂肪损失的其中一部份，真正的益处是戏剧性的「代谢效应」配以一个大EPOC。下文将说明此原理：首先，进行力量训练直至疲乏和利用很短暂的休息会成为主要的乳酸制造来源。除去血乳酸(一种废物) 的需要，将会提高能源支出。第二，在进行高强度训练时，身体会转为燃烧脂肪酸来以满足运动的高能量消耗，导致使用储存的脂肪作为燃料。高强度的守则令身体偏向转用储存的脂肪原作为燃料而非使用糖原，在呼吸交换率接近0.7会出现。第三，虽然在这项研究中没有测量到，训练中的高代谢应激及短暂的休息时间，很大机会提高生长贺尔蒙，是一种可以令脂肪被燃烧的贺尔蒙。需要注意的重点:所有健康的学员应该进行多关节复合动作。要科学的安排训练顺序，因为当你感到疲劳时，要避免自己因为技术问题而承受或者增加受伤风险。记住，为减去脂肪而进行的高强度间歇，应该包括复合动作直至力竭，或快要力竭。有智慧地选择抬举。尝试进行在这项研究中所使用的守则：大肌群的复合动作，例如腿部深蹲、杠铃推举，卧推，背部引体等动作，进行85%的最大负荷。进行6次，休息20秒，然后训练至疲乏，休息20秒，再次推尽。然后，他们休息两分半钟，然后每个动作训练重覆三次同样的守则。例如：采用负重全深蹲动作训练：最大负荷100kg，采用85%=85kg，小重量热身组结束进入正式组，85kg进行6次，休息20s，再次进行至将要力竭，休息20s，在此进行至力竭。这样一个循环是1组，重复3组。减脂的目标当然是减去脂肪。当然你可能会得到额外的好处，就是获得一点点额外的肌肉，但你并不是为了改善运动表现或得到最大力量而进行训练。在生活中取得成功的关键是专心一意去做好一件事情。成功有因果关系的，其中一个失败的原因是，你有太多目标。先达到战斗的体重，再专注于表现和强度吧。2：运用变数，如承受压力的时间，以变得多肌肉少脂肪及拥有线条我们已经证实了高强度训练可增加体内燃烧的脂肪，而促使EPOC大幅增加，从而改善巨大的代谢紊乱。然而，研究表明，进行训练并不保证一定会增加EPOC，一个轻松的负重练习、训练运动量太少、或无精打采的地进行间隔训练并不会令你变得多肌肉少脂肪。例如，科学家利用计算进行训练时举起的总重量来量化运动量，并发现受过训练的运动员，需要负重总量超过25,000公斤才足以提高他们的EPOC。而一个使用不同关节的力量训练动作，以1RM的85%来进行20,000公斤的总重量，配以3分钟的休息时间，在运动后的48小时内，并不能显著有效的增加EPOC。相反，如果想要提高EPOC的运动训练，就要有效地使用以下tips来取得更好的代谢反应：o更短的休息时间（例如第一点中提到的守则）o更大的强度（用1RM的90%来进行卧推训练直至疲劳，会比使用较轻的负荷显著提高EPOC效应）o控制动作训练节奏（4秒离心，1秒向心卧推举训练，比1.5秒的节奏增加更多EPOC效应），或o更大体积（1RM 的70%强度的守则，配以60次等于600次负载量38000公斤的负载，产生了强劲的EPOC效应增长）。需要注意的重点：进行轻量负荷训练至疲乏对初学者可能会更有利，因为这训练可以让他们磨练技术。进行更长的离心（向下运动）节奏，能显著提高减去脂肪的代谢成本。中级训练者应多利用强度这个优势，多进行较重负荷的训练，以及利用不同的休息时间/间距、节奏、运动的选择及负荷作来编排训练。进阶/ 高级训练者需要精确地编排训练计划，融合节奏和强度，同时注意总负载量以达到最佳的减肥效果。3：节省时间和进行间歇冲刺训练以变得多肌肉少脂肪间歇冲刺训练是经典的减脂训练。能够更高效率的减少脂肪及改善整体健康。连续十二星期每星期三天的周期冲刺训练（60次维持8秒的全力冲刺配以12秒休息时间），结果显示，可以令超重的人减去2至5公斤的身体脂肪，同时显著改善健康标记。非职业运动员都因受惠于类似的训练，而在跑道上得到更好的成绩。例如，共六星期每星期三天的间隔训练（6次维持30秒的全力冲刺配以4分钟休息时间) ，在年轻和体重正常的运动员身上产生两公斤的脂肪损失及减少12.4%的体内脂肪。一项新的研究指出短跑如何达到目标。研究人员比较了以下三个非职业单车运动员训练模式：重复六次维持30秒配以7.5分钟的积极复原，四次维持4分钟的间歇训练，最大的90％至95％，配以3分钟的积极的休息两小时的轻松踏单车，在最大的55%。结果指出，生长荷尔蒙在进行所有训练后显著提升。睾酮和皮质醇也显著升高，而乳酸、pH值和随着时间会产生脂肪流失的代谢紊乱的相关量度也出现很大的变化。研究人员写道，如果持续进行一段时间，这样的训练会带来以下的「代谢效果」:PH值的剧烈紊乱以及巨大的皮质醇反应，对于驱动储存在身体的能量在进行剧烈运动时被燃烧是重要的。皮质醇是通过在肌肉和脂肪组织上工作，来参与血糖水平的管理，并刺激肝脏产生涉及能量生产的酶，是的，它会产生氨基酸的流动，假设有足够的营养和复原，研究人员并不认为这会导致肌肉流失。对于冲刺运动所产生的巨大的睾酮反应，对于增加红血球或红血细胞计数目以增加工作能力、更好的血液循环，及改善整体健康。值得注意的是，两小时稳定的训练产生最大的运动、能量消耗（卡路里），以及耗氧量，但产生最少的「代谢影响」，令脂肪的损失变得低效率。相反，冲刺训练则会产生最大的脂肪损失。重点练习:初学者尝试进行60次维持8秒配以12秒休息的冲刺训练。然后逐渐增加阻力。进阶者可以尝试进行6次维持30秒的踏单车冲刺，配以4.5分钟休息。然后逐步增加阻力， 或者在有海拔上升起伏路、山丘进行冲刺效果相同。然而，训练有素的运动员将需要更复杂的训练计划，35秒的冲刺配以10秒的休息，对作战般的运动员来说是十分有效的。可以进行较长的冲刺间隔时间（30至45秒），配以相同的休息时间，重复6至12次。缩短热身和开始训练之间的时间，可以缩短达到最大氧气输出量的时间。此外，在训练一开始进行最大的冲刺而逐渐降低强度，可显著改善脂肪的燃烧反应以及达到最大摄氧量的时间。综上所述，以上的研究对高强度的训练能够使脂肪燃烧得到最大程度的增益效果，但事实上，普遍大众所能够进行的高强度效率并不高，原因在于insanity强度。先来看两个影片，之前小编有分享过的。以tabata训练模型为例：20秒训练配以10秒间歇，重复8次。你所认为的tabata训练或者看到的：我们先来分析下这个影片，根据以上提到的定义，时间/间距、节奏、运动的选择及负荷中，负荷量及强度（有限时间内进行最大程度的重复次数）没有达到。当然只是针对绝大多数人，对于长期不运动体重又偏胖的人来说，这样的强度也是ok的。所以要因人而异。充分了解自己的能力，制定相应有效的训练方案。再来看一个徒手的高强度影片，是我们都接触过的insanity。相信不需要说什么了，光看不练假把式，自己尝试下两者的区别，当然也是因人而异，相信这样的训练对大部分练习者更加有效。再来两个影片，更加体现了上文中所说到的守则。继续下文，小编所接触到的朋友进行类似高强度训练中，其实更多只是用到其模型，并没有完全掌握或运用到其概念。而且对于初学者来说，可能在自身训练程度上并不适合此训练，或者说应该注意以下几个方面可以让你获得最大效率：1.初学者运动姿势不佳，高强度的间歇训练会让你的姿势更糟，而不是更好。初期阶段，你会需要花费时间来学习正确的动作，并且加以练习，如果运动姿势变形，或是因为疲劳而动作变形，就是你该停下来的时候了。但现在大家都尝试在20秒内做越多下越好，却只有10秒的休息时间，这样只会让你更容易以错误的运动姿势进行下一轮。高强度训练并不是基于反覆次数来做实验设计的，他是为了量测VO2来做为增进心血管能力的依据。比如：两个人同时在使用划船机做训练，一个人在过程中拉划的能力非常强大，他的动作速度只有另一个人的一半，但划行距离却远超过另一个人，这是因为他有较好的划桨动作以及较高的VO2 max，就算另一个人的动作频率比他快一倍，但并不等于动作输出能力就能追上他。这种拉高VO2 max来增进运动表现也就是Tabata实验的目的。所以初学者如果以糟糕的动作执行，是无法获得真正效果的。另一方面，如果你用这种糟糕的动作尽可能地执行高反覆次数，不仅无法增进体能，更是提高受伤风险。别不相信，看看那些傍晚在校园操场运动的成年人，很多人做那种歪七扭八的俯卧撑，想想看如果他们尽可能地加快动作速度，后果不堪设想。2.只有全身性动作运动才能达到效果，但多数的初学者却不知道这个训练重点。几乎在健身房里练习的人有九成都没有全身性动作训练的经验，他们的身体能力非常糟糕，无法做出屈髋动作的人比比皆是，圆肩驼背和虚弱的背部力量导致姿势不良等等。只在跑步机上走路，或者只是在单车上随便动一动，根本就无法提升身体能力，这样的初学者说不定连全身性的训练动作都没看过了，更别说是要正确的操作，他们的身体条件根本尚未准备好。别说动作不重要，或者不同的人做动作会有一些变化，那也是建立在正确规范的动作之下进行，小编看到过一句话：“掌握游戏规则并且达到熟练程度的人，才有可能创立规则，先学习，遵守，再改变。”3.其实你没有燃烧这么多卡路里这个就是初学者最大的误解。高强度训练能够更多燃烧脂肪，更大程度消耗卡路里，都是建立在以上规则中。有些计划加入一些单关节训练动作，比如二头肌拉，座椅上的三头肌反向训练拉，这种单关节小肌群的训练动作并不会如你想像中的燃烧超多卡路里。当你将这类的动作混在一起做，你只是在短时间内搞得很累，你真以为用初学者的强度只要20秒就能燃烧这么多卡路里吗? 我们一再提到: 练得很累，并不是评判训练好坏的指标!做几分钟的训练会让你觉得在短时间内有运动到也消耗卡路里了，但其实如果你慢下来，做好正确动作10-20 分钟，绝对比胡乱操作几分钟来的好。慢下来可以让你做好身体控制，以较正确的姿势执行运动。而学会全身性训练虽然有些难度，但这可以训练到你平常较少使用到的肌肉群，像是身体背部的大肌群，这才是大量燃烧卡路里的关键。而95%的人却都忽略这点，甚至连许多教练也是一样。如果燃烧大量卡路里是你的目标，请你慢下来，先学会正确的运动。4.如果你一直在高强度训练上浪费时间，你会错过了真正有更好成效的训练课表。如果你只希望获得马甲线之类的效果，你只会更心烦意乱，盲目跟随健身流行会让你错失真正能够获得训练成效的方案。高强度间歇训练是非常实用的，但一般训练者，或者大众训练者没有被告知的是如何以正确强度编排训练，这才是重点，也是能不能达到效果的关键。只是因为它看起来很酷很累出汗很多。正确看待流行的高强度训练，不论是什么名称，8分钟也好，4分钟也好，如果你是一个很宅很宅的人，从这样的运动中的确会得到好处，原因在于新手效应，而更多的能够使他开始运动，但如果你已经有一定的基础，再被这样的形式，或者名称让自己走入误区，那真真是你自己的问题了。另外有朋友反应前段时间分享的徒手训练的内容中，会有一些HIIT、TABATA的训练搞不清楚，依旧按照20次为一组，4组一循环的形式，那小编我只能说你急功近利，不看仔细了，相信你现在翻阅也可以看到，小编有备注的情况下都会提及，在xx秒内完成最多次数。以上部分内容整理和引用网络中内容广告：谁说身材好等于瘦？你只是要的脂肪低，又不是竹竿似的身材，来一款减脂补剂，减脂不减肌，脂肪少，肌肉好，才是身材棒！点击链接吧。淘宝购买名称“健身轰炸肌”或：（点击“阅读原文”也可进入）　
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