还是发不出？
　　天涯发疯，发了三遍~~~~~
　　　　您辛苦了~~~发张美女图养养眼~~~~~~晚安　　内容只有明天看咯
　　@等待ID重启 290楼
20:02:17　　2、为什么定义“苹果型身材（直筒型、方块型、钢管型等等都是一个意思”据我了解的知识来说，苹果型身材应该是倒三角，（肩宽、胸比胡萝卜型大、肚大、髋窄、四肢纤细），而萝卜型的身材最大特点是无曲线，上下一样（肩、腰、髋围接近），当然萝卜也分大罗卜和胡萝卜两种。其实大部分人都是非典型身材，是混合身材，真正典型四型身材很少，很多都是萝卜偏梨、偏苹果。然后我对前段时间有个朋友“三分钟热度的我”鲍照你的定义有些不同的看法。　　这位朋友鲍照只露中段，没有肩部、腿部（她穿条很肥大的裤子）的特写，我认为你定义她为苹果型有些主观，成年女性平时锻炼、运动很少，饮食如果多油、多盐、多食，再加上伏案工作那么中段很容易膨胀。很多萝卜型身材也会有中段肥大的问题。你的看法那？　　-----------------------------　　先说这个，我用的分类列出来了，我想你说的“苹果型”和“胡萝卜”大体上对应我用的“运动员型”和“直筒型——苹果”。不过这个用词上的差异问题不大，相互了解我们所说的内容就好了，不影响实际的减脂塑形操作。　　对“三分钟热度的我”这位朋友的体型判断，根据照片和她的描述，应是我采用的“直筒型里的苹果”，属于腰部曲线不太明显的类型。也就是你所描述的“萝卜型”。　　这里明确了~~
　　@等待ID重启 302楼
23:04:10　　　　您辛苦了~~~发张美女图养养眼~~~~~~晚安　　内容只有明天看咯　　-----------------------------　　我时间和你不一样，早休~~~
　　@等待ID重启 290楼
20:02:17　　嗨，很喜欢您对体型、塑形的具体分析，受益匪浅，谢谢哈　　刚才仔细看了你的回复，有些疑问请您解惑　　1、对于腰线不明显的直筒性身材塑形针对性训练第三点“三是让胸围变得宽一些，注重上背部肌群训练。”你用了“宽”字，为什么不是高或者挺那，这个宽字让我想到是外扩，这里有什么说法吗？还有很多引申问题，不过我得理理思路，待问。　　3、你能看出左面MM运动量或力量训练的负重量，还有她有补充过补剂吗？塑形是不是必须利用大负荷改变吗？　　　　还有很多引申问题，不过我得理理思路，待问。　　这些问题都不忙，您有空再答吧　　-----------------------------　　再说这两个。　　1 上背肌锻炼产生的宽厚可以增加正背面的腰侧的曲线感，看起来腰呈显纤细的效果。同时与胸肌锻炼产生的胸部挺、聚效果相结合，从侧面看也增加了身体前后的曲线感，还可以起到减脂后保持罩杯（上下胸围差）的作用，MM们很在意这点的~~　　2 左面的mm力量训练重点应该在腿和臀、背，只看这一张没有对比，我只能推断她侧重轻重量（10~15次）为主，兼顾中等重量（8~10次），重点还是在减脂。补剂的使用与否影响不大，不考虑这个因素。
　　楼主，看了你的帖子，觉得受益匪浅。很多信息因为你的表达方式比较晦涩，反而需要集中精神动脑思考才能理解。对于锻炼虽然有一些心得，但是不够系统，也不知道是否符合自己的实际情况，对此我想请你帮忙给下符合我自身情况的减脂建议。不胜感谢。　　我从小到大就是微胖的身材，小时候印象肚子就比较大，胳膊也粗。不过一直吃嘛吃，不减肥。　　关于减肥运动锻炼分别有以下几次情况：　　1、高一有半学期每天早上五点起床跑步，中午跳绳半小时，再摇呼啦圈一小时。从开始的走跑结合到最后能坚持一次性跑一小时，再加上晚上不吃饭，夏天放假从60公斤减肥到52公斤，是最瘦的时候。可惜因为晚上不吃，后来见到食物就发狂，暴饮暴食，到高三体重高达70公斤，虽然还是每天跑步，甚至早晚跑还是挽救不了身材，自觉问题出在饮食上。但是无力控制嘴巴，就是忍不住吃！而且经常吃的都吐了！　　2、大学有俩个月重拾跑步，每天晚上围绕操场跑步一小时，不知道效果如何，但是自我感觉瘦了点，可惜最后没有坚持下去，还是个胖子。哭～　　3、今年4月到5月每天晚上跑步一小时，周围人都说瘦了点。因为下雨天或者聚会加班啥的原因，俩个月实际上只跑了21天，后来因为那个公园散步的人太多中断了跑步。经常中午没有胃口吃饭，都不怎么吃，晚上就垃圾吃的多，比如麻辣烫啊，或者方便面啊，感觉又胖了点！！　　4、有俩次因为工作压力太大，中晚都不吃持续三个月的情况，结果瘦了8公斤，没做任何运动，可惜正常吃喝马上反弹回去。分别是2011年和2013年时期的事儿。　　说了那么多，我想请楼主能够从专业的角度指出我身上存在的问题，以及根据我提供的自身身材照片，能够帮忙提供一份切实可行的运动包括饮食建议。老实说，毅力我有，但是方法貌似不对，导致无法长久坚持下去。非常感谢！　　以下是我的身材数据：　　胸围：94.5cm　　腰围肚脐以上最细：76.5cm　　臀部：67.5cm　　肩宽：40cm　　大腿右：55
小腿右：41　　大腿左：57.5
小腿左：38.5　　颈围：35.5　　我的小腿到了下午经常肿胀的感觉，围度就变成上面那样大小不一致，脚也感觉肿大了很多，也不知道怎么回事！！你若知晓也请帮忙解答下～还有我身材是哪种身材？我感觉是苹果型～我身材最大的缺点就是肚子大，胳膊粗，肩宽！　　　　
　　楼主，看了你的帖子，觉得受益匪浅。很多信息因为你的表达方式比较晦涩，反而需要集中精神动脑思考才能理解。对于锻炼虽然有一些心得，但是不够系统，也不知道是否符合自己的实际情况，对此我想请你帮忙给下符合我自身情况的减脂建议。不胜感谢。　　我从小到大就是微胖的身材，小时候印象肚子就比较大，胳膊也粗。不过一直吃嘛吃，不减肥。　　关于减肥运动锻炼分别有以下几次情况：　　1、高一有半学期每天早上五点起床跑步，中午跳绳半小时，再摇呼啦圈一小时。从开始的走跑结合到最后能坚持一次性跑一小时，再加上晚上不吃饭，夏天放假从60公斤减肥到52公斤，是最瘦的时候。可惜因为晚上不吃，后来见到食物就发狂，暴饮暴食，到高三体重高达70公斤，虽然还是每天跑步，甚至早晚跑还是挽救不了身材，自觉问题出在饮食上。但是无力控制嘴巴，就是忍不住吃！而且经常吃的都吐了！　　2、大学有俩个月重拾跑步，每天晚上围绕操场跑步一小时，不知道效果如何，但是自我感觉瘦了点，可惜最后没有坚持下去，还是个胖子。哭～　　3、今年4月到5月每天晚上跑步一小时，周围人都说瘦了点。因为下雨天或者聚会加班啥的原因，俩个月实际上只跑了21天，后来因为那个公园散步的人太多中断了跑步。经常中午没有胃口吃饭，都不怎么吃，晚上就垃圾吃的多，比如麻辣烫啊，或者方便面啊，感觉又胖了点！！　　4、有俩次因为工作压力太大，中晚都不吃持续三个月的情况，结果瘦了8公斤，没做任何运动，可惜正常吃喝马上反弹回去。分别是2011年和2013年时期的事儿。　　说了那么多，我想请楼主能够从专业的角度指出我身上存在的问题，以及根据我提供的自身身材照片，能够帮忙提供一份切实可行的运动包括饮食建议。老实说，毅力我有，但是方法貌似不对，导致无法长久坚持下去。非常感谢！　　以下是我的身材数据：　　胸围：94.5cm　　腰围肚脐以上最细：76.5cm　　臀部：67.5cm　　肩宽：40cm　　大腿右：55
小腿右：41　　大腿左：57.5
小腿左：38.5　　颈围：35.5　　我的小腿到了下午经常肿胀的感觉，围度就变成上面那样大小不一致，脚也感觉肿大了很多，也不知道怎么回事！！你若知晓也请帮忙解答下～还有我身材是哪种身材？我感觉是苹果型～我身材最大的缺点就是肚子大，胳膊粗，肩宽！　　　　
　　楼主，看了你的帖子，觉得受益匪浅。很多信息因为你的表达方式比较晦涩，反而需要集中精神动脑思考才能理解。对于锻炼虽然有一些心得，但是不够系统，也不知道是否符合自己的实际情况，对此我想请你帮忙给下符合我自身情况的减脂建议。不胜感谢。　　我从小到大就是微胖的身材，小时候印象肚子就比较大，胳膊也粗。不过一直吃嘛吃，不减肥。　　关于减肥运动锻炼分别有以下几次情况：　　1、高一有半学期每天早上五点起床跑步，中午跳绳半小时，再摇呼啦圈一小时。从开始的走跑结合到最后能坚持一次性跑一小时，再加上晚上不吃饭，夏天放假从60公斤减肥到52公斤，是最瘦的时候。可惜因为晚上不吃，后来见到食物就发狂，暴饮暴食，到高三体重高达70公斤，虽然还是每天跑步，甚至早晚跑还是挽救不了身材，自觉问题出在饮食上。但是无力控制嘴巴，就是忍不住吃！而且经常吃的都吐了！　　2、大学有俩个月重拾跑步，每天晚上围绕操场跑步一小时，不知道效果如何，但是自我感觉瘦了点，可惜最后没有坚持下去，还是个胖子。哭～　　3、今年4月到5月每天晚上跑步一小时，周围人都说瘦了点。因为下雨天或者聚会加班啥的原因，俩个月实际上只跑了21天，后来因为那个公园散步的人太多中断了跑步。经常中午没有胃口吃饭，都不怎么吃，晚上就垃圾吃的多，比如麻辣烫啊，或者方便面啊，感觉又胖了点！！　　4、有俩次因为工作压力太大，中晚都不吃持续三个月的情况，结果瘦了8公斤，没做任何运动，可惜正常吃喝马上反弹回去。分别是2011年和2013年时期的事儿。　　说了那么多，我想请楼主能够从专业的角度指出我身上存在的问题，以及根据我提供的自身身材照片，能够帮忙提供一份切实可行的运动包括饮食建议。老实说，毅力我有，但是方法貌似不对，导致无法长久坚持下去。非常感谢！　　以下是我的身材数据：　　胸围：94.5cm　　腰围肚脐以上最细：76.5cm　　臀部：67.5cm　　肩宽：40cm　　大腿右：55
小腿右：41　　大腿左：57.5
小腿左：38.5　　颈围：35.5　　我的小腿到了下午经常肿胀的感觉，围度就变成上面那样大小不一致，脚也感觉肿大了很多，也不知道怎么回事！！你若知晓也请帮忙解答下～还有我身材是哪种身材？我感觉是苹果型～我身材最大的缺点就是肚子大，胳膊粗，肩宽！　　　　
　　@等待ID重启
20:02:17　　嗨，很喜欢您对体型、塑形的具体分析，受益匪浅，谢谢哈　　刚才仔细看了你的回复，有些疑问请您解惑　　1、对于腰线不明显的直筒性身材塑形针对性训练第三点“三是让胸围变得宽一些，注重上背部肌群训练。”你用了“宽”字，为什么不是高或者挺那，这个宽字让我想到是外扩，这里有什么说法吗？还有很多引申问题，不过我得理理思路，待问。　　3、你能看出左面MM运动量或力量训练的负重量，还有她有补充过补剂吗？塑形是不是必须利用大负荷改变吗？　　　　还有很多引申问题，不过我得理理思路，待问。　　这些问题都不忙，您有空再答吧　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 305楼
23:59:45　　再说这两个。　　1 上背肌锻炼产生的宽厚可以增加正背面的腰侧的曲线感，看起来腰呈显纤细的效果。同时与胸肌锻炼产生的胸部挺、聚效果相结合，从侧面看也增加了身体前后的曲线感，还可以起到减脂后保持罩杯（上下胸围差）的作用，MM们很在意这点的~~　　2 左面的mm力量训练重点应该在腿和臀、背，只看这一张没有对比，我只能推断她侧重轻重量（10~15次）为主，兼顾中等重量（8~10次），重点还是在减脂。补剂的使用与否......　　-----------------------------　　塑形是否要大负荷，这里简要说说，有机会再结合实例深入细节问题。　　首先是使用合适的负荷，就是感觉要够“重”，比你预计的要重一点。在你设定的次数范围内尽量用最大的负荷，每组次数接近设定范围上限时要有吃力感，维持不了动作设定节奏才是合适的负荷，让肌肉发出“我必须要增加力量”的信号，才能实现调动足够的运动单元实现肌肉增长。　　这里还有一个短板效应的影响，你的薄弱环节限制了你能使用的负荷。协助和稳定肌群力量发展不匹配则无法保持动作始终稳定规范。需要在阶段性规划设计考虑这个因素同步推进，否则直接制约合适负荷的使用，长期停留在“轻重量多次数”的耐力锻炼上，难以达到预期效果。　　其次要使用多种负荷和次数范围，15~12,12~10,10~8，8~6，6~4等等，不同次数范围设定导致的肌肉增长方式不同，不能互相替代。从这一点看，“轻重量多次数”增长肌肉效果有限，长期使用还有负面效应。　　当然每个人对形体的追求程度不同，导致采用的方式方法存在较大差异。　　还是回到这张图，左边的mm如果满意现有的改善，保持规律运动并配合好饮食（饮食控制很重要，不能放松，否则体重起起落落）也能维持好形体。要向右面mm形体靠拢，上述的原则就要落到实处，这就不是仅凭锻炼时间的长短多少就能解决的啦。　　这么讲是否简单明了？
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　　@熊代代楼
00:30:13　　楼主，看了你的帖子，觉得受益匪浅。很多信息因为你的表达方式比较晦涩，反而需要集中精神动脑思考才能理解。对于锻炼虽然有一些心得，但是不够系统，也不知道是否符合自己的实际情况，对此我想请你帮忙给下符合我自身情况的减脂建议。不胜感谢。　　我从小到大就是微胖的身材，小时候印象肚子就比较大，胳膊也粗。不过一直吃嘛吃，不减肥。　　关于减肥运动锻炼分别有以下几次情况：　　1、高一有半学期每天早上五点......　　-----------------------------　　你好，你给出的信息比较充分，基本了解了你的情况。　　过去没有取得持续减脂效果的原因主要是节食，严格的节食让你的努力无法坚持下去，运动的效果在体重的反复波动中付之东流。　　所以，你第一个面临的问题就是做好饮食调整，形成稳定的饮食习惯才能落实运动健身的效果。你过去的经历已经明确让自己饿着不会取得持续性的效果。　　第一步就是始终不要让自己饿着，从晨起到睡前2小时这个期间，每隔三个半小时补充一次食物，早中晚三餐之外，只要到时间间隔有饿的感觉出现就加餐。这个阶段摄入量不重要，先培养规律的饮食时间，让身体跟随好这个节奏，让身体明白，饿了就会得到食物补充，不需要抑制代谢控制能量消耗，不需要在补充食物后大量的储备能量。养成这个习惯需要4~6周。之后再去找出每餐摄入量的平衡点，吃多少就可以让身体满意，准时准点发出饥饿信号需要进食，而不需要精打细算克扣食物的分量。　　未完，现在要下了，等上线来继续回复你~~~
　　@等待ID重启
20:02:17　　嗨，很喜欢您对体型、塑形的具体分析，受益匪浅，谢谢哈　　刚才仔细看了你的回复，有些疑问请您解惑　　1、对于腰线不明显的直筒性身材塑形针对性训练第三点“三是让胸围变得宽一些，注重上背部肌群训练。”你用了“宽”字，为什么不是高或者挺那，这个宽字让我想到是外扩，这里有什么说法吗？还有很多引申问题，不过我得理理思路，待问。　　3、你能看出左面MM运动量或力量训练的负重量，还有她有补充过补剂吗？塑形是不是必须利用大负荷改变吗？　　　　还有很多引申问题，不过我得理理思路，待问。　　这些问题都不忙，您有空再答吧　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
23:59:45　　再说这两个。　　1 上背肌锻炼产生的宽厚可以增加正背面的腰侧的曲线感，看起来腰呈显纤细的效果。同时与胸肌锻炼产生的胸部挺、聚效果相结合，从侧面看也增加了身体前后的曲线感，还可以起到减脂后保持罩杯（上下胸围差）的作用，MM们很在意这点的~~　　2 左面的mm力量训练重点应该在腿和臀、背，只看这一张没有对比，我只能推断她侧重轻重量（10~15次）为主，兼顾中等重量（8~10次），重点还是在减脂。补剂的使用与否......　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 309楼
01:00:45　　塑形是否要大负荷，这里简要说说，有机会再结合实例深入细节问题。　　首先是使用合适的负荷，就是感觉要够“重”，比你预计的要重一点。在你设定的次数范围内尽量用最大的负荷，每组次数接近设定范围上限时要有吃力感，维持不了动作设定节奏才是合适的负荷，让肌肉发出“我必须要增加力量”的信号，才能实现调动足够的运动单元实现肌肉增长。　　这里还有一个短板效应的影响，你的薄弱环节限制了你能使用的负荷。协助......　　-----------------------------　　谢谢哈，很清晰，让我意识自己的认知上错误　　非常感谢您在百忙之中耐心答疑　　我有些过意不去，也想尽份力，不过知识有限，我有空的时间，贴些美图，转些我认为靠谱文章，这样可以吗？
　　@等待ID重启 312楼
10:00:48　　谢谢哈，很清晰，让我意识自己的认知上错误　　非常感谢您在百忙之中耐心答疑　　我有些过意不去，也想尽份力，不过知识有限，我有空的时间，贴些美图，转些我认为靠谱文章，这样可以吗？　　-----------------------------　　不用客气，交流中理清思路，不是一个有意义的事儿么。　　这里的空间是属于每一个人，you are welcome~
　　@等待ID重启 312楼
10:00:48　　谢谢哈，很清晰，让我意识自己的认知上错误　　非常感谢您在百忙之中耐心答疑　　我有些过意不去，也想尽份力，不过知识有限，我有空的时间，贴些美图，转些我认为靠谱文章，这样可以吗？　　-----------------------------　　不用客气，交流中理清思路，不是一个有意义的事儿么。　　这里的空间是属于每一个人，you are welcome~
　　@熊代代2014
00:30:13　　楼主，看了你的帖子，觉得受益匪浅。很多信息因为你的表达方式比较晦涩，反而需要集中精神动脑思考才能理解。对于锻炼虽然有一些心得，但是不够系统，也不知道是否符合自己的实际情况，对此我想请你帮忙给下符合我自身情况的减脂建议。不胜感谢。　　我从小到大就是微胖的身材，小时候印象肚子就比较大，胳膊也粗。不过一直吃嘛吃，不减肥。　　关于减肥运动锻炼分别有以下几次情况：　　1、高一有半学期每天早上五点起床跑步，中午跳绳半小时，再摇呼啦圈一小时。从开始的走跑结合到最后能坚持一次性跑一小时，再加上晚上不吃饭，夏天放假从60公斤减肥到52公斤，是最瘦的时候。可惜因为晚上不吃，后来见到食物就发狂，暴饮暴食，到高三体重高达70公斤，虽然还是每天跑步，甚至早晚跑还是挽救不了身材，自觉问题出在饮食上。但是无力控制嘴巴，就是忍不住吃！而且经常吃的都吐了！　　2、大学有俩个月重拾跑步，每天晚上围绕操场跑步一小时，不知道效果如何，但是自我感觉瘦了点，可惜最后没有坚持下去，还是个胖子。哭～　　3、今年4月到5月每天晚上跑步一小时，周围人都说瘦了点。因为下雨天或者聚会加班啥的原因，俩个月实际上只跑了21天，后来因为那个公园散步的人太多中断了跑步。经常中午没有胃口吃饭，都不怎么吃，晚上就垃圾吃的多，比如麻辣烫啊，或者方便面啊，感觉又胖了点！！　　4、有俩次因为工作压力太大，中晚都不吃持续三个月的情况，结果瘦了8公斤，没做任何运动，可惜正常吃喝马上反弹回去。分别是2011年和2013年时期的事儿。　　说了那么多，我想请楼主能够从专业的角度指出我身上存在的问题，以及根据我提供的自身身材照片，能够帮忙提供一份切实可行的运动包括饮食建议。老实说，毅力我有，但是方法貌似不对，导致无法长久坚持下去。非常感谢！　　以下是我的身材数据：　　胸围：94.5cm　　腰围肚脐以上最细：76.5cm　　臀部：67.5cm　　肩宽：40cm　　大腿右：55 小腿右：41　　大腿左：57.5 小腿左：38.5　　颈围：35.5　　我的小腿到了下午经常肿胀的感觉，围度就变成上面那样大小不一致，脚也感觉肿大了很多，也不知道怎么回事！！你若知晓也请帮忙解答下～还有我身材是哪种身材？我感觉是苹果型～我身材最大的缺点就是肚子大，胳膊粗，肩宽！　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 311楼
02:23:33　　你好，你给出的信息比较充分，基本了解了你的情况。　　过去没有取得持续减脂效果的原因主要是节食，严格的节食让你的努力无法坚持下去，运动的效果在体重的反复波动中付之东流。　　所以，你第一个面临的问题就是做好饮食调整，形成稳定的饮食习惯才能落实运动健身的效果。你过去的经历已经明确让自己饿着不会取得持续性的效果。　　第一步就是始终不要让自己饿着，从晨起到睡前2小时这个期间，每隔三个半小时补充一次食物，早中晚三餐之外，只要到时间间隔有饿的感觉出现就加餐。这个阶段摄入量不重要，先培养规律的饮食时间，让身体跟随好这个节奏，让身体明白，饿了就会得到食物补充，不需要抑制代谢控制能量消耗，不需要在补充食物后大量的储备能量。养成这个习惯需要4~6周。之后再去找出每餐摄入量的平衡点，吃多少就可以让身体满意，准时准点发出饥饿信号需要进食，而不需要精打细算克扣食物的分量。　　未完，现在要下了，等上线来继续回复你~~~　　-----------------------------　　接下来，考虑食物的结构替代，即可满足身体的能量需求，又能满足味觉的需求，这样才易于坚持，形成饮食习惯，利于身体健康。　　人需要的各种营养素经过几万年的进化选择，没有严格意义上的“垃圾营养素”，而任何营养素摄入过多都算是“垃圾”。　　蔬菜、蛋白质优先，蛋白质不会被储存，用多少吸收多少，早中晚三餐都有蛋白质摄入最好，肉蛋奶豆类干果变着花样来，先考虑它的份额。　　不要回避脂肪，来一些脂肪可以延长消化时间减少饥饿感。有脂肪摄入还可以减少身体的能量储备，还可以抑制肠道的脂肪吸收率。动物性的植物性的都来一点，让自己吃的满意。　　适当控制消化快的精制米面（不要不吃），用其他的来源替代或者延长吸收（蔬菜、薯类、豆类等等），这样血糖水平比较稳定，满足必要的脑力体力活动需要，不容易激发身体储备能量转化生成脂肪。　　最后再考虑运动量和饮食的平衡，有前两点的基础，这个身体信号比较容易把握。　　是否需要运动前后补充食物，自己就可以依据进食时间和身体感觉调节了。　　后面再说运动方式的安排，晚点上来回复你。
　　正能量的传播有时只来源于一个击掌或一个眼神　　
　　力量训练是减脂利器，塑造完美身材的秘密武器　　　　今天你举铁吗？
　　@等待ID重启
20:02:17　　嗨，很喜欢您对体型、塑形的具体分析，受益匪浅，谢谢哈　　刚才仔细看了你的回复，有些疑问请您解惑　　1、对于腰线不明显的直筒性身材塑形针对性训练第三点“三是让胸围变得宽一些，注重上背部肌群训练。”你用了“宽”字，为什么不是高或者挺那，这个宽字让我想到是外扩，这里有什么说法吗？还有很多引申问题，不过我得理理思路，待问。　　3、你能看出左面MM运动量或力量训练的负重量，还有她有补充过补剂吗？塑形是不是必须利用大负荷改变吗？　　/img/static/2011/imgloading.gif　　还有很多引申问题，不过我得理理思路，待问。　　这些问题都不忙，您有空再答吧　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
23:59:45　　再说这两个。　　1 上背肌锻炼产生的宽厚可以增加正背面的腰侧的曲线感，看起来腰呈显纤细的效果。同时与胸肌锻炼产生的胸部挺、聚效果相结合，从侧面看也增加了身体前后的曲线感，还可以起到减脂后保持罩杯（上下胸围差）的作用，MM们很在意这点的~~　　2 左面的mm力量训练重点应该在腿和臀、背，只看这一张没有对比，我只能推断她侧重轻重量（10~15次）为主，兼顾中等重量（8~10次），重点还是在减脂。补剂的使用与否......　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 309楼
01:00:45　　塑形是否要大负荷，这里简要说说，有机会再结合实例深入细节问题。　　首先是使用合适的负荷，就是感觉要够“重”，比你预计的要重一点。在你设定的次数范围内尽量用最大的负荷，每组次数接近设定范围上限时要有吃力感，维持不了动作设定节奏才是合适的负荷，让肌肉发出“我必须要增加力量”的信号，才能实现调动足够的运动单元实现肌肉增长。　　这里还有一个短板效应的影响，你的薄弱环节限制了你能使用的负荷。协助......　　-----------------------------　　嗯，我明显感到深蹲、硬拉、卧推20公斤（我哑铃最大重量）很轻松可以完成，我是宅练，工具有限，我是不是该购入可调节大重量哑铃，我有点担心，深蹲大重量哑铃有点不好掌握平衡，会不会给手臂造成一定压力。购入杠铃是不是有点夸张
　　@熊代代楼
00:23:07　　楼主，看了你的帖子，觉得受益匪浅。很多信息因为你的表达方式比较晦涩，反而需要集中精神动脑思考才能理解。对于锻炼虽然有一些心得，但是不够系统，也不知道是否符合自己的实际情况，对此我想请你帮忙给下符合我自身情况的减脂建议。不胜感谢。　　我从小到大就是微胖的身材，小时候印象肚子就比较大，胳膊也粗。不过一直吃嘛吃，不减肥。　　关于减肥运动锻炼分别有以下几次情况：　　1、高一有半学期每天早上五点......　　-----------------------------　　嗨，能给你些小建议吗？　　体重在一天都会有波动，有时会超过1KG，一般下午会比清晨重些　　不知道你多高，不过你腰围有些大，如果腰围超过80cm会有糖尿病潜在风险。　　建议你的有氧运动多样化，快走、慢跑（不过炎夏，注意避暑）、各类健身操、游泳、跳绳，让自己动起来，建立运动习惯。　　饮食方面，楼主已经给出很多很好建议，多看多思考　　我的体型和你差不多，不过在健身方面我比你先行，有什么问题我们可以多交流
　　@熊代代2014　　说说运动的安排。　　你选择跑步来减脂，慢跑一小时，带来的积极影响是肯定的，这方面不讲了。只说减脂效率，你的跑步能力提高了，身体的运转效率也在提高，跑步时间消耗的能量趋于降低，运动后的代谢增强效应也趋于减弱。低强度长时间的跑步还会让你食欲旺盛，运动后增加进食量。加上你曾有不同程度的节食，干扰了身体的代谢，减脂就不容易保持成果。　　另外，你几次减重出现反复，实际上体脂率还在提高，身体的构成中脂肪增加而对抗脂肪最有效的肌肉含量在持续减少，每次体重反弹的速度也比较快。　　想增强跑步带来的效果，要么增加运动时间，要么增加运动强度。可以增加的运动时间是有限的，而且容易被生活中的其他事情影响，毕竟运动还不是生活中最优先的事情。增加运动强度符合你的运动能力。　　所以，我这里给你的当前运动安排建议是，采用隔日一次，每次15分钟高强度间歇训练。提高运动强度，减少总运动时间降低时间压力，兼顾肌肉力量锻炼和有氧耐力锻炼，提高效率，加强运动后的代谢增强效应，避免运动带来的食欲增加。　　下面的网址提供了很多这样的运动编排组合视频，你可以根据自己的能力选用，尽量每一次都用不同的视频组合，自己掌握运动持续时间，单次时间不要超过15分钟。　　/　　每天运动时间不需要多长，场地也容易安排，便于实行。三个月后再考虑加入专项肌肉力量锻炼，提高肌肉含量。　　照片上看，体脂属于全身性分布，腰腹减下来会有较好的曲线，很可能是胡萝卜型身材（看看我前面提到的分类）。　　你可以试试，下午在小腿的前侧骨面和踝关节、脚背上按压，有没有按出坑，对比两侧的程度差异。如果是一侧腿部出现浮肿的现象明显，首先要考虑腰椎退行性变导致的交感神经反应，建议你去医院作专科检查，看看是否需要特殊干预。如能排除或不需要特殊干预，注意平时的坐姿，少坐软沙发。并开始进行腰腹部的稳定性锻炼，从肘支撑前平板开始，每次持续30秒，能做几次做几次，尽量多。隔日锻炼和前面的运动日间隔开来就行。　　先说到这，总之，你把饮食调整和运动结合起来，无需给自己太多压力，取得持续性成果不是一个难事儿。期待你的进步~~~
　　回复第320楼，@等待ID重启　　@熊代代楼
00:23:07 　　楼主，看了你的帖子，觉得受益匪浅。很多信息因为你的表达方式比较晦涩，反而需要集中精神动脑思考才能理解。对于锻炼虽然有一些心得，但是不够系统，也不知道是否符合自己的实际情况，对此我想请你帮忙给下符合我自身情况的减脂建议。不胜感谢。 　　我从小到大就是微胖的身材，小时候印象肚子就比较大，胳膊也粗。不过一直吃嘛吃，不减肥。 　　关于减肥运动锻炼分别有以下几次情况： 　　1、高一有半学期每天早上五点...... 　　----------------------------- 　　嗨，能给你些小建议吗？ 　　体重在一天都会有波动，有时会超过1KG，一般下午会比清晨重些 　　不知道你多高，不过你腰围有些大，如果腰围超过80cm会有糖尿病潜在风险。 　　建议你的有氧运动多样化，快走、慢跑（不过炎夏，注意避暑）、...　　--------------------------　　可以的，谢谢你，我身高166，体重64公斤，腰围肚脐围度是83cm，我从小肚子围度就比较大。然后上面臀部数据我写错了，实际臀围95cm。运动习惯养成对我来说不是问题，饮食楼主给我的建议比较中肯，但是近年来我都没怎么好好吃饭。养成好的饮食习惯真的需要时间。　　运动方面，因为我这边能免费运动的场所不多，除非是跳绳，占地面积不大的运动。但是我比较拿手的是跑步。然后有办健身卡的打算，但是因为不了解健身房的具体情况，价格贵啊，人多啊，推销啊，啥的。。因此还没办下来。正在想着如何找到合适场合锻炼呐。　　
　　谢谢楼主的建议，你的建议都很实际，并且非常有耐心，为你32个赞！现在社会上这么有耐心的很少了～不知楼主从事什么职业？我会仔细看下你给我的网站，然后结合自身情况，安排好饮食和锻炼这俩点。我相信好的方法以及持之以恒的坚持会带来的好的回报的。　　
　　回复第321楼，@storyofpotatoes　　@熊代代2014 　　说说运动的安排。 　　你选择跑步来减脂，慢跑一小时，带来的积极影响是肯定的，这方面不讲了。只说减脂效率，你的跑步能力提高了，身体的运转效率也在提高，跑步时间消耗的能量趋于降低，运动后的代谢增强效应也趋于减弱。低强度长时间的跑步还会让你食欲旺盛，运动后增加进食量。加上你曾有不同程度的节食，干扰了身体的代谢，减脂就不容易保持成果。 　　另外，你几次减重出现反复，实际上体脂率还在提高，身体的构成中脂肪增加而对抗脂肪最有效的肌肉含量在持续减少，每次体重反弹的速度也比较快。 　　想增强跑步带来的效果，要么增加运动时间，要么增加运动强度。可以增加的运动时间是有限的，而且容易被生活中的其他事情影响，毕竟运动还不是生活中最优先的事情。增加运动强度符合你的运动能力。 　　所以，我这里给你的当前运动安排建议是，采用隔日一次，每次15分钟高强度间歇训练。提...　　--------------------------　　楼主，我小腿哪儿都按了，没有凹凸的情况产生，腿看起来也不像浮肿的样子。不过我每天都要坐10小时之久，只有翘二郎腿坐着才比较舒服。一般都是左腿压在右腿上，这是否是导致腿的围度增大的因素呐？关于肘支撑前平板不是很能理解具体是如何做的，楼主是否能提供个图片以供参考呐？不胜感谢。　　
　　@等待ID重启 319楼
22:35:04　　嗯，我明显感到深蹲、硬拉、卧推20公斤（我哑铃最大重量）很轻松可以完成，我是宅练，工具有限，我是不是该购入可调节大重量哑铃，我有点担心，深蹲大重量哑铃有点不好掌握平衡，会不会给手臂造成一定压力。购入杠铃是不是有点夸张　　-----------------------------　　一对20公斤，暂时不用添吧。　　先加强单侧肢体的锻炼，腿部单侧的前、后、侧弓步，保加利亚劈腿蹲等等+双侧的深蹲的各种变式，单腿抬臀、登阶、硬拉等等方式和难度提升，以及快慢多种节奏变化组合。这些变化相当于提升了负重，让肌肉锻炼更充分，消除短板平衡肌力。然后再去考虑增加负重。　　现在铁贵啊，将来赶个促销活动什么的再添一个单只可以超过90磅的哑铃，这个重量利用起来基本够用了。自己添一套杠铃器械不是太划算。　　哑铃深蹲，手的位置可以使用多种方式，你一般习惯用那种？大重量用单只高脚杯式比较稳定平衡。
　　回复第321楼，
@storyofpotatoes　　@熊代代2014　　说说运动的安排。　　你选择跑步来减脂，慢跑一小时，带来的积极影响是肯定的，这方面不讲了。只说减脂效率，你的跑步能力提高了，身体的运转效率也在提高，跑步时间消耗的能量趋于降低，运动后的代谢增强效应也趋于减弱。低强度长时间的跑步还会让你食欲旺盛，运动后增加进食量。加上你曾有不同程度的节食，干扰了身体的代谢，减脂就不容易保持成果。　　另外，你几次减重出现反复，实际上体脂率还在提高，身体的构成中脂肪增加而对抗脂肪最有效的肌肉含量在持续减少，每次体重反弹的速度也比较快。　　想增强跑步带来的效果，要么增加运动时间，要么增加运动强度。可以增加的运动时间是有限的，而且容易被生活中的其他事情影响，毕竟运动还不是生活中最优先的事情。增加运动强度符合你的运动能力。　　所以，我这里给你的当前运动安排建议是，采用隔日一次，每次15分钟高强度间歇训练。提...　　--------------------------　　@熊代代楼
23:34:13　　楼主，我小腿哪儿都按了，没有凹凸的情况产生，腿看起来也不像浮肿的样子。不过我每天都要坐10小时之久，只有翘二郎腿坐着才比较舒服。一般都是左腿压在右腿上，这是否是导致腿的围度增大的因素呐？关于肘支撑前平板不是很能理解具体是如何做的，楼主是否能提供个图片以供参考呐？不胜感谢。　　-----------------------------　　看来是坐姿问题，长期翘腿坐会让臀肌和大腿后侧肌双侧不平衡，还会产生脊柱侧弯，长期对腰椎也不好，这个姿势最好有意识的减少使用。你觉得这个姿势坐的舒服，再加上久坐，说明你的腰腹力量不足维持不好脊柱中立位，坐姿松垮易疲劳，做腰腹锻炼有利于改善姿态。　　肘支撑前平板：　　　　
　　回复第321楼，
@storyofpotatoes　　@熊代代2014　　说说运动的安排。　　你选择跑步来减脂，慢跑一小时，带来的积极影响是肯定的，这方面不讲了。只说减脂效率，你的跑步能力提高了，身体的运转效率也在提高，跑步时间消耗的能量趋于降低，运动后的代谢增强效应也趋于减弱。低强度长时间的跑步还会让你食欲旺盛，运动后增加进食量。加上你曾有不同程度的节食，干扰了身体的代谢，减脂就不容易保持成果。　　另外，你几次减重出现反复，实际上体脂率还在提高，身体的构成中脂肪增加而对抗脂肪最有效的肌肉含量在持续减少，每次体重反弹的速度也比较快。　　想增强跑步带来的效果，要么增加运动时间，要么增加运动强度。可以增加的运动时间是有限的，而且容易被生活中的其他事情影响，毕竟运动还不是生活中最优先的事情。增加运动强度符合你的运动能力。　　所以，我这里给你的当前运动安排建议是，采用隔日一次，每次15分钟高强度间歇训练。提...　　--------------------------　　@熊代代2014
23:34:13　　楼主，我小腿哪儿都按了，没有凹凸的情况产生，腿看起来也不像浮肿的样子。不过我每天都要坐10小时之久，只有翘二郎腿坐着才比较舒服。一般都是左腿压在右腿上，这是否是导致腿的围度增大的因素呐？关于肘支撑前平板不是很能理解具体是如何做的，楼主是否能提供个图片以供参考呐？不胜感谢。　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 326楼
01:10:23　　看来是坐姿问题，长期翘腿坐会让臀肌和大腿后侧肌双侧不平衡，还会产生脊柱侧弯，长期对腰椎也不好，这个姿势最好有意识的减少使用。你觉得这个姿势坐的舒服，再加上久坐，说明你的腰腹力量不足维持不好脊柱中立位，坐姿松垮易疲劳，做腰腹锻炼有利于改善姿态。　　肘支撑前平板：　　　　　　-----------------------------　　我今天特意不翘二郎腿坐着，但是发现腰部力量没有什么问题，反而是肩膀比较沉重，而且有点泛酸。有点承受不了整体重量的感觉。以前我出去逛街的时候，走了很长的路脚不累，反而是肩膀非常的酸胀。这是肌肉劳损吗？
看到我~~健身理论了解了很多，但是实际操作困难重重啊　　先上图吧　　　　　　如图，这是我早上起床时照的，手抖，请原谅　　我160.43-44kg左右，但是我觉得我体脂一点都不低，感觉自己像是胡萝卜身材，胸腰臀都不明显 %&_&%　　腰围不知道是量哪里，我量的肚脐那儿，64.5cm，胸围80cm，臀围86,87左右，小腿31cm，大腿47cm。之前在学校很忙，都断断续续没有每天坚持。暑假两周，现在基本上是运动两天休一天的节奏，一天腹肌撕裂者+piu2004（去掉后面的垫上运动，因为觉得无氧要放在有氧前），一天是胸部（跪式俯卧撑）+臀部（下蹲+臀桥+后抬腿）+piu2005，休息就大概是玉珠贤瑜伽作为拉伸。我也微博关注了很多健身达人，有几个问题　　1.我之前一直想练出马甲线来，但是后面看到科普说每个人都有腹肌，只是上面都被脂肪覆盖了，只要体脂下降到一定比率，无需特别练腹部动作，都会有马甲线。你看看我体脂大概有多少呀？我感觉我本来就偏瘦，只是肉主要都集中在肚子那儿，我怕全身减脂最后肚子没瘦下来，胸都没有了。。。我之前胸上围是83啊，从上个学期开始运动到现在整整掉了3cm，下68cm只小了1cm。掉了一个杯，但是腰围只从66到64.5cm掉的很少，而且感觉体脂还不低。现在我都有点怕运动了，最先掉胸，最后瘦肚子。。。当然我也明白脂肪堆积最多的地方就是最难瘦的地方，但还是很心塞。　　2.我想加强胸背部锻炼，请问除了跪式俯卧撑还有什么别的可以锻炼的动作啊，希望能在家里完成，健身房是在是太远了。还有我现在做柜式俯卧撑的时候老感觉做了一组15个后手臂有些酸，是不是我发力方式不对啊，没有用胸部力量发力所以没有锻炼到胸肌，这要怎么改变呢，还有锻炼胸肌真的可以丰胸么？　　3.我现在的无氧运动都是徒手没有负重的，我在想是不是要负重的比较好，那一般从多重的哑铃开始试会比较好呢。还有我都是把无氧放在有氧前作的，感觉塑形会比较好，减值效果也会更好，不知道对不对啊？因为piu都是最后才无氧的　　4.关于小腿，微博上的麦大湿说想细哪哪的，就避免做利用那个部位去克服较大阻力的动作，比如瘦小腿，就避免变速跑，转向跑，跳跃等。那是说跑步跳绳跳操都要用到小腿去克服阻力啊，都会粗小腿么？？不是长跑跳操什么的都是细腿的吗？？我感觉我的小腿也细了大概1cm左右，但是现在又有点隐约担心　　5.现在做piu2004，感觉从以前的7分下降到了5分，因为动作都熟练了啊，是不是应该换了，楼主还有什么可以推荐的么？？看了一下insanty，那种直上直下的不是我的菜啊，我也不想运动得那么激烈，之前看到有菇凉说insanty+高蛋白饮食简直就是毁姨妈利器，不知是真是假。但是像我这样，如果要达到更好的减值效果，有必要额外补充蛋白质么？？基本上是每天都会有酸奶or豆制品换着来，鸡蛋家里老说一周不能超过4个不能天天吃orz，三分练七分吃我感觉学校就是营养更不上家里就是多油多盐每天给我大鱼大肉的补额这可怎么办
　　好了，我知道我又没有逻辑问题还超级多，健身新手希望楼主不吝赐教，谢谢啦
　　@等待ID重启
22:35:04　　嗯，我明显感到深蹲、硬拉、卧推20公斤（我哑铃最大重量）很轻松可以完成，我是宅练，工具有限，我是不是该购入可调节大重量哑铃，我有点担心，深蹲大重量哑铃有点不好掌握平衡，会不会给手臂造成一定压力。购入杠铃是不是有点夸张　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 325楼
00:12:01　　一对20公斤，暂时不用添吧。　　先加强单侧肢体的锻炼，腿部单侧的前、后、侧弓步，保加利亚劈腿蹲等等+双侧的深蹲的各种变式，单腿抬臀、登阶、硬拉等等方式和难度提升，以及快慢多种节奏变化组合。这些变化相当于提升了负重，让肌肉锻炼更充分，消除短板平衡肌力。然后再去考虑增加负重。　　现在铁贵啊，将来赶个促销活动什么的再添一个单只可以超过90磅的哑铃，这个重量利用起来基本够用了。自己添一套杠铃器械不......　　-----------------------------　　我是自然下垂，是不是可以半搭在肩上？我是一招走天下，膝部受伤后也练箭步蹲、保蹲，但这些不行，单腿蹲就更差，肩推可以，侧平举，前平举也举大重量，好的，我多加强练习
　　回复第320楼，
@等待ID重启　　@熊代代2014
00:23:07　　楼主，看了你的帖子，觉得受益匪浅。很多信息因为你的表达方式比较晦涩，反而需要集中精神动脑思考才能理解。对于锻炼虽然有一些心得，但是不够系统，也不知道是否符合自己的实际情况，对此我想请你帮忙给下符合我自身情况的减脂建议。不胜感谢。　　我从小到大就是微胖的身材，小时候印象肚子就比较大，胳膊也粗。不过一直吃嘛吃，不减肥。　　关于减肥运动锻炼分别有以下几次情况：　　1、高一有半学期每天早上五点......　　-----------------------------　　嗨，能给你些小建议吗？　　体重在一天都会有波动，有时会超过1KG，一般下午会比清晨重些　　不知道你多高，不过你腰围有些大，如果腰围超过80cm会有糖尿病潜在风险。　　建议你的有氧运动多样化，快走、慢跑（不过炎夏，注意避暑）、...　　--------------------------　　@熊代代楼
23:07:29　　可以的，谢谢你，我身高166，体重64公斤，腰围肚脐围度是83cm，我从小肚子围度就比较大。然后上面臀部数据我写错了，实际臀围95cm。运动习惯养成对我来说不是问题，饮食楼主给我的建议比较中肯，但是近年来我都没怎么好好吃饭。养成好的饮食习惯真的需要时间。　　运动方面，因为我这边能免费运动的场所不多，除非是跳绳，占地面积不大的运动。但是我比较拿手的是跑步。然后有办健身卡的打算，但是因为不了解健身房的具体......　　-----------------------------　　正想建议你量下肚脐围，这个检验你是否减脂的方法，多次测量取居中值　　我喜欢快走，不挑环境、不挑时间　　我是宅练，健身房无法建议
　　回复第321楼，
@storyofpotatoes　　@熊代代2014　　说说运动的安排。　　你选择跑步来减脂，慢跑一小时，带来的积极影响是肯定的，这方面不讲了。只说减脂效率，你的跑步能力提高了，身体的运转效率也在提高，跑步时间消耗的能量趋于降低，运动后的代谢增强效应也趋于减弱。低强度长时间的跑步还会让你食欲旺盛，运动后增加进食量。加上你曾有不同程度的节食，干扰了身体的代谢，减脂就不容易保持成果。　　另外，你几次减重出现反复，实际上体脂率还在提高，身体的构成中脂肪增加而对抗脂肪最有效的肌肉含量在持续减少，每次体重反弹的速度也比较快。　　想增强跑步带来的效果，要么增加运动时间，要么增加运动强度。可以增加的运动时间是有限的，而且容易被生活中的其他事情影响，毕竟运动还不是生活中最优先的事情。增加运动强度符合你的运动能力。　　所以，我这里给你的当前运动安排建议是，采用隔日一次，每次15分钟高强度间歇训练。提...　　--------------------------　　@熊代代2014
23:34:13　　楼主，我小腿哪儿都按了，没有凹凸的情况产生，腿看起来也不像浮肿的样子。不过我每天都要坐10小时之久，只有翘二郎腿坐着才比较舒服。一般都是左腿压在右腿上，这是否是导致腿的围度增大的因素呐？关于肘支撑前平板不是很能理解具体是如何做的，楼主是否能提供个图片以供参考呐？不胜感谢。　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
01:10:23　　看来是坐姿问题，长期翘腿坐会让臀肌和大腿后侧肌双侧不平衡，还会产生脊柱侧弯，长期对腰椎也不好，这个姿势最好有意识的减少使用。你觉得这个姿势坐的舒服，再加上久坐，说明你的腰腹力量不足维持不好脊柱中立位，坐姿松垮易疲劳，做腰腹锻炼有利于改善姿态。　　肘支撑前平板：　　　　　　-----------------------------　　@熊代代楼
09:02:05　　我今天特意不翘二郎腿坐着，但是发现腰部力量没有什么问题，反而是肩膀比较沉重，而且有点泛酸。有点承受不了整体重量的感觉。以前我出去逛街的时候，走了很长的路脚不累，反而是肩膀非常的酸胀。这是肌肉劳损吗？　　-----------------------------　　放松状态下，整个脊柱从颈到腰没有回归到正常的生理曲线，肌肉维持不住中立位，含胸驼背就很容易出现肩部不适，还有没有某一侧的胸衣肩带容易滑脱的现象~　　体态的问题需在以后的锻炼中逐渐矫正，你先收集一些全身各个部位的拉伸舒展的动作，每天利用空闲时间花个5~10分钟做做，一天多做几次也没问题，消除机体紧张，让身体在各个姿势平衡放松，兼顾改善身体的柔韧性，为以后的肌肉力量锻炼打好基础。
　　@等待ID重启
22:35:04　　嗯，我明显感到深蹲、硬拉、卧推20公斤（我哑铃最大重量）很轻松可以完成，我是宅练，工具有限，我是不是该购入可调节大重量哑铃，我有点担心，深蹲大重量哑铃有点不好掌握平衡，会不会给手臂造成一定压力。购入杠铃是不是有点夸张　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
00:12:01　　一对20公斤，暂时不用添吧。　　先加强单侧肢体的锻炼，腿部单侧的前、后、侧弓步，保加利亚劈腿蹲等等+双侧的深蹲的各种变式，单腿抬臀、登阶、硬拉等等方式和难度提升，以及快慢多种节奏变化组合。这些变化相当于提升了负重，让肌肉锻炼更充分，消除短板平衡肌力。然后再去考虑增加负重。　　现在铁贵啊，将来赶个促销活动什么的再添一个单只可以超过90磅的哑铃，这个重量利用起来基本够用了。自己添一套杠铃器械不......　　-----------------------------　　@等待ID重启 329楼
09:40:54　　我是自然下垂，是不是可以半搭在肩上？我是一招走天下，膝部受伤后也练箭步蹲、保蹲，但这些不行，单腿蹲就更差，肩推可以，侧平举，前平举也举大重量，好的，我多加强练习　　-----------------------------　　直握放在身体两侧是基本姿势，可调节哑铃不像平头哑铃，搭放在肩上不太舒适。把哑铃提到胸前直握，上臂靠近躯体和肩微微后收，两前臂微微内收靠近，肘关节略小于90度，这个姿态比较容易保持全程稳定规范，同时锻炼胸肩背肱二，可以和直握放在身体两侧交替，还可以变换成动态的哑铃弯举深蹲。
　　@Gail木兮君 328楼
09:36:37　　你好，今天时间不太充裕，我稍晚一点给你回复，见谅~~~
　　？　　
　　为了你一直希望得到的身材，加油！　　
　　@等待ID重启
22:35:04　　嗯，我明显感到深蹲、硬拉、卧推20公斤（我哑铃最大重量）很轻松可以完成，我是宅练，工具有限，我是不是该购入可调节大重量哑铃，我有点担心，深蹲大重量哑铃有点不好掌握平衡，会不会给手臂造成一定压力。购入杠铃是不是有点夸张　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
00:12:01　　一对20公斤，暂时不用添吧。　　先加强单侧肢体的锻炼，腿部单侧的前、后、侧弓步，保加利亚劈腿蹲等等+双侧的深蹲的各种变式，单腿抬臀、登阶、硬拉等等方式和难度提升，以及快慢多种节奏变化组合。这些变化相当于提升了负重，让肌肉锻炼更充分，消除短板平衡肌力。然后再去考虑增加负重。　　现在铁贵啊，将来赶个促销活动什么的再添一个单只可以超过90磅的哑铃，这个重量利用起来基本够用了。自己添一套杠铃器械不......　　-----------------------------　　@等待ID重启
09:40:54　　我是自然下垂，是不是可以半搭在肩上？我是一招走天下，膝部受伤后也练箭步蹲、保蹲，但这些不行，单腿蹲就更差，肩推可以，侧平举，前平举也举大重量，好的，我多加强练习　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 332楼
14:26:42　　直握放在身体两侧是基本姿势，可调节哑铃不像平头哑铃，搭放在肩上不太舒适。把哑铃提到胸前直握，上臂靠近躯体和肩微微后收，两前臂微微内收靠近，肘关节略小于90度，这个姿态比较容易保持全程稳定规范，同时锻炼胸肩背肱二，可以和直握放在身体两侧交替，还可以变换成动态的哑铃弯举深蹲。　　-----------------------------　　收到，谢谢，注意休息
　　【健身知识科普】给健身新人入门讲解 (转）　　前言： 　　健身前搞清楚自己是为什么健身，已经做好准备健身了吗？新人最喜欢问的几个问题是，我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动，不是一个月两个月就可以完成的，就跟你读书一样，幼稚园开始，然后小学，初中，高中，大学。如果要分级别，那就是初学者，初级，中级，高级，专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊，少数专业级别。健身需要时间积累，所以，你要明白自己身体条件，生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动，你是否能坚持下去？如果你还在犹豫，那么第一章适合你。　　第一章：准备篇 　　测身高，体重，比对标准表看看自己是否达标，如果瘦弱，那么以下方案你需要减量，如果偏胖，那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房，你需要找个场地，每天跑步20-30分钟，十分钟为一组，第一组头两分钟热身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力，可以降低到8KM/H。循环2到三组，中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了，慢走几分钟。如果没有时间每天跑，那就隔天跑一次，坚持一个月，如果你能坚持下来，那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了，那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动，提高你的心肺功能，增加你的食欲，为接下来的锻炼做准备。　　第二章：饮食篇 　　很多人都问，我该怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分练，七分吃。吃才能长，讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物，有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动，当然是一身肥肉。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少六顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐，吃什么都可以，关键要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不做，专心吃，20分钟要吃完，吃的快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了。因为瘦，基础差，你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水增加蛋白摄入，不要一下减很多，保证健康的情况下逐渐减少。　　第三章：学习篇 　　当你第一个第二个都做好的时候，你已经让你的身体收支出现了不平衡了，这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的，初期无需任何设备，俯卧撑，卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距，大于肩宽到与肩同宽，每组10-20次做4组，做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿，使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次，做四组。做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有视频教程，我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习，最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。　　有条件去健身房的去到健身房先找教练，他们会免费带你一节课的，这时候你需要做体测，了解自己身体素质，然后让他带你把所有设备玩一遍，如果不缺米可以观察一下请个好教练带（女教练会耐心一点）。没米自己练的，这时候要千万小心，健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。这时候你需要特别谨慎，多看看视频，多看看带图片的文字说明，不要盲目的去练，你要知道你是新手，啥都不会，不要不好意思问，健身房那么多人，热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对，哪里有问题，让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱，教练也不是你不上私课就啥都不教的，或者咨询一些练得好的老会员。新手大多对于动作感觉不太好，练完该累的地方不累，该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致，或者重量太大，导致动作变形身体其他部位借力导致。新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去练习，记住你是来学动作的，不是学习如何受伤的。每次做4到6组，体会肌肉的发力感觉，当你的动作学会了，标准了，增加重量减少每组次数，直到一个重量只能标准的做8-12次为止，不要用低于8次的重量做组。记住，你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉，因为你都不知道那些动作叫什么，更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段，不要妄想别人教你一次你就会了，那么就不会有教练这个职业了。不要贪多，每次去健身房学一到两个动作。勤快点，多去健身房，当你混迹健身房超过两个月，或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了，肌肉拉伸动作都学会了，然后练习，对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住，勤学多问，小重量练，找感觉，最后才加重量，另轻勿假。　　第四章：训练篇 　　给自己做个计划，按照时间安排做，每个礼拜去三次，这样你就需要周一腿肩，周三背二头，周五胸三头。如果只有两天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练，后期可以四练或者五练。但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。特别是男性，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，可以使得后面的训练事半功倍，前提训练强度要跟上。前一个月两个月都是学习阶段，第三个月是你复习备考了，你需要在最多1小时内结束训练。每个部位三到四个动作，每个动作4组到6组。例如胸三头训练：热身5-10分钟，可以选择跑步，椭圆机等，平板卧推12RM做6组，两组热身，上斜卧推12RM做5组，哑铃飞鸟12RM做5组，一组热身，坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头，卧推窄握距12RM三组，站姿哑铃臂屈伸，12RM做三组，高位滑轮下拉12RM三组。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，少量多次的喝，不要大口喝。动作与动作间休息1分钟。如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒，大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢？（220-年龄）*80%=最大运动心率，粗略算法，计算十秒心脏跳了多少下乘以60，或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多，也不得低太多最小心率=(220-年龄）*60%。运动强度不够一般有两个原因，休息时间太多，重量太轻。　　第五篇：补剂篇 　　训练一段时间后发现自己饮食跟不上了，特别是学生，或者工作繁忙，没时间做吃的怎么办？蛋白粉或者增肌粉可以帮助你，有人又要问，肌酸呢，谷氨酰胺呢，支链氨基酸呢等等，其实我想说，你是要比赛吗？你只是健身，只是想身材好一点，壮实一些，如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧，现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以适量服用，如果基础饮食好，肌酸其实可以从食物里面获取的，补剂是因为我们的肠胃有限，无法消化那么多的食物，但是我们又需要那么多的营养才出现的。或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的，最后就是像我一样，训练后懒得做吃的，来两勺子增肌粉，加个白面馒头，顺便加个维生素片，休息一小时后再吃饭，什么营养都够了。但是补剂永远是补剂，正常饮食很重要，不要忽略每日三顿饭。顺便介绍下服用量，每天每公斤体重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身体分解成能量了。　　第六章：休息篇 　　这篇最简单，也最容易忽略。休息，每天要保证早睡早起。晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了，早上7点左右要起床了，保证8小时睡眠。 　　健身计划最多只能做一个月，最好每周一个小计划，不断调整。发现不对随时更改，初期多尝试不同的健身方案，找到最适合自己的。 　　结束语：希望这个帖子可以全面的引导新人，使得新人在健身的路上走的更远，远离伤痛，愿更多的屌丝逆袭。
　　楼主你好，我跳hiit有一个月左右了，每个星期跳三次左右，其它时间做有氧运动，一般都晚上八点到八点半左右做运动，肚腩比之前一个月小了点，但是腿还是那么粗，一点变化都没有怎么破啊？我运动的时间热身加运动后的放松运动就半个小时左右，谢谢楼主　　
　　@storyofpotatoes 321楼
22:55:18　　@熊代代2014　　说说运动的安排。　　你选择跑步来减脂，慢跑一小时，带来的积极影响是肯定的，这方面不讲了。只说减脂效率，你的跑步能力提高了，身体的运转效率也在提高，跑步时间消耗的能量趋于降低，运动后的代谢增强效应也趋于减弱。低强度长时间的跑步还会让你食欲旺盛，运动后增加进食量。加上你曾有不同程度的节食，干扰了身体的代谢，减脂就不容易保持成果。　　另外，你几次减重出现反复，实际上体脂率还在......　　-----------------------------　　楼主，你说的这个每次15分钟高强度间歇训练，是指力量训练吧？因为我看了下你给我的网址，大都是无氧力量训练。等于说我要隔日做15分钟的力量训练，然后再加入有氧锻炼，比如跑步快走啥滴吗？
　　转自知乎（节选）　　【硬派健身】关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。　　HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。　　HIIT训练有啥好处？　　HIIT训练最大的好处在于，训练效率和训练效果都比传统的持续有氧训练（ACT）要好（强度不变的，训练时间很长的有氧。比如持续一个速度慢跑）。　　研究中发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，HIIT的减脂与消耗热量效果要好于持续有氧训练。　　很多研究发现，也就是说高强度训练的效果是躺瘦，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率。其训练后减脂效果可以持续72小时左右。　　另外，HIIT的训练效率是明显高于普通的持续有氧训练（ACT）的。　　普通的持续有氧训练需要运动时间在30分钟以上。但是HIIT在保证强度的情况下。一天20分钟左右已经可以有很好的减脂效果。　　HIIT简单怎么做？　　（有研究表明，高强度间歇的间歇频率高，减脂效果越好。也就是强度交替次数要多，速度要快。下面的方法都以半分钟为周期，实际情况可自己调整，但最好不超过两分钟。）　　持续时间最好在12分钟-30分钟。　　可以每天训练。但有身体不适应适当休息。　　户外跑步：操场上，快跑半圈，慢跑半圈。快跑要冲刺，慢跑不要停。　　普通路跑，快跑半分钟，慢跑半分钟。　　跑步机上：快跑半分钟（一般来说，男16Km/h以上，女12km/h以上，上不封顶……别出事儿就成），普通慢跑半分钟。坡度最好1以上。　　其他健身房有氧器械同理，交替强度与速度即可。　　跳绳：普通版：快跳半分钟，慢跳半分钟。　　进阶版：双摇半分钟，单摇半分钟。　　家里：最简单的找个HIIT操课跳……我一直比较推荐insanity，强度很够。我每次也练得一身大汉（误）。如果觉得太难也可以从别的操课开始。　　如果没有操课什么的，比如出差。可以直接用半分钟全力深蹲跳，半分钟空手跳绳达到HIIT目的。其实也可以自己调整动作，比如俯卧撑、立握撑。只要高低强度交替就可以了。
　　外出几日，已返回了。。。
　　@storyofpotatoes
22:55:18　　@熊代代2014　　说说运动的安排。　　你选择跑步来减脂，慢跑一小时，带来的积极影响是肯定的，这方面不讲了。只说减脂效率，你的跑步能力提高了，身体的运转效率也在提高，跑步时间消耗的能量趋于降低，运动后的代谢增强效应也趋于减弱。低强度长时间的跑步还会让你食欲旺盛，运动后增加进食量。加上你曾有不同程度的节食，干扰了身体的代谢，减脂就不容易保持成果。　　另外，你几次减重出现反复，实际上体脂率还在......　　-----------------------------　　@熊代代楼
09:00:02　　楼主，你说的这个每次15分钟高强度间歇训练，是指力量训练吧？因为我看了下你给我的网址，大都是无氧力量训练。等于说我要隔日做15分钟的力量训练，然后再加入有氧锻炼，比如跑步快走啥滴吗？　　-----------------------------　　这种编排同时兼顾了力量锻炼和有氧心肺功能锻炼，效率较高。如果你在跑步场地上的限制比较多，可以不用进行跑步和快走锻炼，或者在间隔休息日进行轻量的跑步20~30分钟，主要目的是帮助身体消除锻炼后的沉积代谢产物，减少肌肉酸痛紧张等等不适，加快身体的恢复，为一次锻炼做好准备。
　　@等待ID重启 　　thanks *_*
　　@何和河 340楼
10:33:36　　楼主你好，我跳hiit有一个月左右了，每个星期跳三次左右，其它时间做有氧运动，一般都晚上八点到八点半左右做运动，肚腩比之前一个月小了点，但是腿还是那么粗，一点变化都没有怎么破啊？我运动的时间热身加运动后的放松运动就半个小时左右，谢谢楼主　　-----------------------------　　能不能给一些稍微细致的运动安排的情况，以及过去的运动历史情况和现在的运动能力的变化，体型上最好能描述一下，如方便上照片更好。　　有这些相关情况好帮你分析分析具体情形，如果仅根据你运动一个多月就有腰围的变化，运动效果还是挺不错的。　　身体各部位体脂的分布不同，消减的顺序和显著程度也不同，对于你，腿部的围度也许并不需要多长时间就会带来改变。不过我不太确定你描述的“腿粗”和你的期望值之间的差异。　　说说你的情况，我再给有针对性的建议可好~~
　　@Gail木兮君 328楼
09:36:37　　楼主
看到我~~健身理论了解了很多，但是实际操作困难重重啊　　先上图吧　　　　　　如图，这是我早上起床时照的，手抖，请原谅　　我160.43-44kg左右，但是我觉得我体脂一点都不低，感觉自己像是胡萝卜身材，胸腰臀都不明显 %&_&%　　腰围不知道是量哪里，我量的肚脐那儿，64.5cm，胸围80cm，臀围86,87左右，小腿31cm，......　　-----------------------------　　不好意思，临时外出几日，让您久等了。　　防止涯叔抽风，我分开回复您~~
　　@Gail木兮君 　　先整体上说说。　　你的体重明显偏轻了，BMI=17.x，锻炼的目的不应放在减脂上面，而且你的体脂率并不高，20~21%的水平，正常值的下限。当下的重点应转为增加肌肉含量，提高体重为好，通过肌肉提高代谢率，腰腹部稍微聚集的一点点脂肪是比较容易消减的。“练出马甲线”这个目标可以说你已经完成了98%，腹肌轮廓已经初步呈现，保持好运动惯性，清析的马甲线没有什么挑战性。
　　@Gail木兮君 　　再说锻炼方式的安排。　　piu04/05，体能上你已经过关了，进一步的促进作用不大了。如果你喜欢piu系列，以后可以作为非肌肉锻炼日放松机体的项目，每次30~40分钟即可。如果要推荐一个现成的资源，就把腹肌撕裂者的完整部分p90x这套充分利用起来。p90x是比较全面的全身性肌肉锻炼，采用隔日跟随一课的锻炼频率适合现在的你。　　顺便说说蛋白质的补充，没有多余的蛋白质在身体储存，所以不论你要增肌还是减脂，每一餐的蛋白质补充的都是需要的。提倡优质蛋白饮食，不建议高蛋白饮食，你的合理体重应在50kg，至少每日的基本需要40g(0.8g/kg)蛋白补充，再考虑到不同食物来源的吸收率、利用率，综合考虑50g/天。你可以粗算你的饮食，蛋白摄入是否足够。全蛋、全脂乳制品可以每天都可以的，学校也比较方便。
　　@Gail木兮君 　　再根据你的身体状况，补充肌肉力量锻炼的内容。　　普遍关心的胸围问题，不好的消息是减脂对胸会造成一定影响，每个人的程度不一；好的消息是，亚洲人的乳房腺体比例较高，相对影响程度较小，通过锻炼胸肌和背肌，纬度绝对值虽然缩小了，但上下围的差值（罩杯）仍然可以保持，甚至原来是A，锻炼后视觉上有C的效果也是可能的。　　力量和有氧锻炼的先后问题，如果是安排在一起，力量锻炼在前较好。如果分开不同时段锻炼，先后问题影响不大，可以自主安排。　　你现阶段自重徒手锻炼是最合适的方式，暂时还不用考虑负重，等奠定好动作基础后，力量、平衡、柔韧等等方面有实质性提高后再考虑负重锻炼。　　“柜式俯卧撑的时候老感觉做了一组15个后手臂有些酸”，你现在的每组数量设定可能偏高了，到后面几组可能无法完成目标数量。应该以完成三组为总体目标来评估，以第三组的完成质量为基准，第三组可以有质量的完成后，再去考虑增加每一组的设定数量或者提升动作难度。　　俯卧撑有很多变式，伴随着不同的难度和力量要求，对胸肩臂背都有锻炼效果，这些力量需要同步发展，中间的短板环节限制了你的锻炼目标，在起始阶段，甚至每一个阶段，均衡的发展力量都很重要。你现在的锻炼中动作质量比数量重要。　　锻炼胸部肌肉可以使胸部挺拔和向中线聚集，视觉上的改善是比较显著和持久的。　　俯卧撑双手略宽于肩，下沉到低点时双手撑在胸部两侧为好，动作不要太快，全程控制好身体姿态，不塌腰不抬臀不借助惯性。俯卧撑是单人徒手锻炼的经典动作，你可以通过逐渐提升动作难度来达成锻炼目标。　　在家里背部锻炼有一些简单工具会比较好，比如简易单杠、TRX旋索、便于使用的户外的单杠等。相关的动作图你也可以再查看前面的给他人的回复。　　悬垂划船（水平引体向上）　　屈膝：　　　　不屈膝（难度加大）：　　　　肌肉的锻炼方式选择。你可以这样安排，全身分成上半身胸、背，下半身腿前、后和臀，腰腹五个主要部位。各个部位交替锻炼休息。比如：第一天，胸+腿前+腰腹；第二天，背+腿后臀+腰腹；第三天休息。　　第一天，胸+腿前+腰腹就可以这样，跪式俯卧撑一组，休息1分钟，宽距蹲一组，休息1分钟，交替进行做够组数。然后腰腹锻炼。余下类推。　　另外你需要加强的腿部锻炼动作。　　因为你有膝关节内收，反映你臀肌和腿后肌群力量薄弱，你的肌肉锻炼重点放在单侧肢体臀桥和宽距深蹲，如果有弹力带可以加上膝下弹力带深蹲。
　　关于“瘦”小腿　　这个问题涉及内容较多，“避免做利用那个部位去克服较大阻力的动作”只是其中一个方面，也不绝对。很多足篮排手球运动员的变速跑，转向跑，跳跃等动作并不少，也不一定会比常人的小腿更粗。从运动的角度讲需要评估运动姿态、发力方式、专项训练的合理安排等等方方面面的综合影响。对普通人来讲，儿时的行走跑步方式（有些人的后蹬力量较大）对小腿的肌肉形态影响更大，成人锻炼的运动量对小腿力量和围度增长的影响很小。一般情况做好运动后的拉伸舒展，消除肌肉紧张即可。　　多数人追求的“瘦”小腿，通过降低全身体脂率就可以达成。如想通过运动方式的调节来改善小腿形态，因人而异看具体情形，能改善的程度不一，人人满意还不大可能。　　@Gail木兮君 你的情况不必担心这个问题。
　　　　要肌肉还是要体重？
　　　　“骚人”来袭。。。。。。
　　认真学习　　
　　谢谢斑斑帮忙修改标题。
　　感觉楼主很专业，想请教中年女性锻炼的方式和强度，怎样对付脂肪堆积同时又避免膝盖和腰的伤害。
　　@IntheSummertime 358楼
12:50:34　　感觉楼主很专业，想请教中年女性锻炼的方式和强度，怎样对付脂肪堆积同时又避免膝盖和腰的伤害。　　-----------------------------　　遵循几个共性原则就好。　　1 找到自己的运动节奏　　不论过去的基础如何，中年恢复运动时，机体的运转效率往往比自己的预期低，初始阶段的运动热情又比较高。很常见的情况是强迫自己长时间的运动，休息时间不充分，短时间的热情消减后，身体处于累计疲劳状态，导致伤病，甚至放弃运动。
　　想要运动健身，或者实现更高的目标，建立好与自己身体的对话机制是最重要的基础。尊重身体的感受，健身运动不是比赛，不是竞争，不需要去“虐待”身体。　　就以拉伸为例，每个人在不同的时段，拉伸的程度都有变化，这是身体机能的客观规律。不是说你昨天拉伸到什么程度，今天必须也达到这个程度或者超过昨天，没有必要。拉伸过程中从轻度拉伸开始感受身体的信号，什么时候开始出现拉伸感，什么时候拉伸感消失，可以进一步拉伸再次出现拉伸感，什么时候开始出现痛感进入过度拉伸需要放松。这些细微的身体变化需要仔细的“聆听”。　　同理，跑、骑、跳等等各种运动方式的过程都是与自己身体对话的过程。姿态是否正确，动作是否可以全程得到控制，有无出现某一部位的不适，心跳呼吸的运转是否可以保持现在的节律等等。　　具备了这个能力，你就知道自己运动时间安排怎样是合理合适的，自己就可以找到运动与休息之间的平衡点。避免出现“运动量大起大落”、“运动时间越长越好”这些常见误区。　　没有最好的运动安排，只有最适合自己的运动安排。这一点外人是无法替代的。
　　2 保持好自己的运动惯性　　运动健身和吃饭、睡觉一样是长期的生活内容。出于可持续性的考量，在不同的能力阶段需要使用不同的组合形式，具体的运动方式和强度的选择没有固定的标准。　　让你的运动时间融入到日常生活中去，使身体满意现有的锻炼时间和运动强度，在休息时间身体可以充分恢复，恰到好处的时间长短达既到健身的目的，享受运动乐趣，又不对其他日常活动产生时间压力。　　随着运动能力的提高，通过逐渐增加运动强度来提升时间效应，避免过多的增加运动时间。只要保持好运动势头，每天运动10~30分钟，远比每次运动2~3小时把自己弄得浑身酸痛几天恢复不了，效果要好得多。
　　3 锻炼初始阶段运动方式的选择　　这一阶段主要是解决最基本的体能素质问题，心肺功能耐力、肌肉耐力、柔韧性、平衡性、协调性，这些素质达到基本要求之后，再去全面地发展肌肉力量、爆发力、速度等等其他方面。　　比如这样一个过程：　　从饭后散步30分钟开始，正常步速，目的是促进胃肠蠕动帮助消化，使脏器功能适应以后运动的需要。　　然后，在其他时间进行每日的伸展拉伸活动，提高身体的柔韧性，舒展放松身体。　　同时，开始练习基本的徒手动作，要求动作质量完美，姿态稳定，无须追求数量。　　如果有条件，可以开展初级瑜伽、普拉提、舞蹈锻炼提高柔韧性、平衡性、协调性。　　之后可以开始快走或者走跑结合锻炼，逐步提高心肺耐力，满足以后各项锻炼的体能要求。这里需要控制好运动时间，提高强度来减少运动时间。　　在掌握了基本的徒手动作之后，可以开始肌肉耐力的锻炼，并提高动作的熟练程度，建立好身体反馈，掌握正确的发力部位与感受，矫正身体的不正确姿势姿态。典型的方式是，某个动作较慢的做3个一组，短时间休息正常频率呼吸5~10次，然后进行下一组，如此循环，累计10~15分钟为止。　　把前面的几点落实下来，在运动方式和强度的编排上，就不成问题。　　站在减脂的角度上，肌肉力量训练和高强度间歇训练结合是效率最高，持续性最好的运动组合方式。当身体的体能素质具备了要求之后，再开始这两项针对性锻炼，结合自己的身体感受和实践经验，这些内容并不是多大的事。
　　@IntheSummertime 358楼
12:50:34　　感觉楼主很专业，想请教中年女性锻炼的方式和强度，怎样对付脂肪堆积同时又避免膝盖和腰的伤害。　　-----------------------------　　注意好前面说的几点，对运动伤病的预防能力就已经初步具备，能让你的健身运动走在适合自己的轨道上。你说呢~~~
　　顶不顺涯叔频繁报错，先下了~~~~~
　　小绍兴白斩鸡　　
　　小绍兴鸡粥　　
　　两面黄　　
　　蟹壳黄　　
　　生煎馒头　　
　　南翔小笼　　
　　小馄饨　　
　　鸡鸭血汤　　
　　油豆腐粉线汤　　
　　油墩子　　
　　糟田螺　　
　　眉毛酥　　
　　桂花拉糕　　
　　青（团）　　
　　定胜糕　　
　　咖喱牛肉汤　　
　　吃不到的东西，可以想念。。。。。。
　　菜肉大馄饨　　
　　@storyofpotatoes 382楼
12:39:48　　菜肉大馄饨　　　　-----------------------------　　看到了大馄饨。可惜这次去上海没吃到好吃的
　　多谢楼主的回答。按照楼主的说法，我现在是过了初级阶段。因为体质一向差，我是先从瑜伽开始的，每星期上一次课，过了2年，觉得有了点体力，开始学健身舞，也是每星期一次。后来在家跳郑多燕，一晃又2年了。我是比较墨守成规的，而且必须要跟着老师或是碟来练。现在想稍微增加点运动量，膝盖首先吃不消了。
　　我以前是无肉不欢怎么都吃不胖的，现在年龄到了，明显地腰腹开始堆积脂肪。每天半小时的郑多燕显然对付不了老化和地心引力了，虽然体重并没有明显增加，但下半身尺寸就是变大了。所以我想增加点运动量，又要在身体允许范围内，找不到合适的。
　　　　不好意思，这个星期琐事太多，疏于交流，有空再聊　　恭喜你改了题目　　还有你最近很饿？还是乡愁？哈哈哈哈
　　@storyofpotatoes
12:39:48　　菜肉大馄饨　　　　-----------------------------　　@IntheSummertime 383楼
13:10:31　　看到了大馄饨。可惜这次去上海没吃到好吃的　　-----------------------------　　不太确定现在去上海吃到传统小食的几率，不过上海的饮食和江浙素有渊源，错过上海还有大把机会吃到嘀~~~
　　@等待ID重启 386楼
16:01:12　　　　不好意思，这个星期琐事太多，疏于交流，有空再聊　　恭喜你改了题目　　还有你最近很饿？还是乡愁？哈哈哈哈　　-----------------------------　　啊哈，我夏天会进入弹性素食模式，每周增加几天素食，口味略显寡淡，思念思念，吃不到过过眼瘾也是好的~~~
　　@等待ID重启
　　不好意思，这个星期琐事太多，疏于交流，有空再聊　　恭喜你改了题目　　还有你最近很饿？还是乡愁？哈哈哈哈　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 388楼
11:04:14　　啊哈，我夏天会进入弹性素食模式，每周增加几天素食，口味略显寡淡，思念思念，吃不到过过眼瘾也是好的~~~　　-----------------------------　　哦，什么样素食模式，说来听听。我觉得你发的图片面食太多，碳水太多，呵呵，我现在是五行缺肉
　　@IntheSummertime 385楼
14:11:10　　我以前是无肉不欢怎么都吃不胖的，现在年龄到了，明显地腰腹开始堆积脂肪。每天半小时的郑多燕显然对付不了老化和地心引力了，虽然体重并没有明显增加，但下半身尺寸就是变大了。所以我想增加点运动量，又要在身体允许范围内，找不到合适的。　　-----------------------------　　出现膝关节的不适，可能和有氧健身操腿部动作累积量过多相关，健身操可以先暂停一个阶段，让关节适度休息。　　随着年龄的增长，没有力量锻炼，无法对抗身体中肌肉流失的加速，能量的消耗也在逐渐降低，饮食延续过去的方式，身体开始储备脂肪是自然的结果。　　重点转向肌肉力量锻炼吧，增加肌肉含量，提高基础代谢率，扩大能量消耗的基数，消减身体多余储备的脂肪。
　　@IntheSummertime 384楼
13:40:49　　多谢楼主的回答。按照楼主的说法，我现在是过了初级阶段。因为体质一向差，我是先从瑜伽开始的，每星期上一次课，过了2年，觉得有了点体力，开始学健身舞，也是每星期一次。后来在家跳郑多燕，一晃又2年了。我是比较墨守成规的，而且必须要跟着老师或是碟来练。现在想稍微增加点运动量，膝盖首先吃不消了。　　-----------------------------　　你倾向于直观的指导，那可以尝试使用p90x的视频来开展力量锻炼，他是以力量锻炼为主体，你现在的体能不用按他给出的课表进行。　　这一套共有13个视频，其中有5个全身各部位力量锻炼+2个腰腹部力量锻炼+2个瑜伽和拉伸锻炼+1个说明，其他的三个（增强、搏击、有氧）暂时不用。　　锻炼方式采用三日循环锻炼法：第一天，全身各部位力量锻炼的视频中选一个；第二天，在腰腹部力量锻炼、瑜伽和拉伸锻炼中选一个；第三天完全休息。周末多休息一天。　　视频里的力量锻炼主体部分，你现在只需要找到合适你的动作难度就可以了，不用跟随视频的动作节奏和数量，按你的身体能力进行，从最低的难度开始，能做几个做几个，余下的时间充当短暂休息时间，不要勉强跟随。视频的总时间超过1小时，主体部分40+分钟，开始时，主体部分的实际运动时间减半就可以了。　　等你掌握基本动作的锻炼方法之后，就可以考虑脱离视频，开始单独的力量锻炼加强锻炼效果。
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