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编辑推荐 断食、节食减肥法？单一食物减肥法？不吃碳水化合物就能瘦？ 本书要颠覆这些非健康减肥观念！ 谁说减肥一定要挨饿？ 吃对食物，用对方法 4周甩去7公斤！ 轻松享“瘦”生活！内容简介 你是不是无法抵挡巧克力、奶油蛋糕的诱惑？是不是每天忙碌到没有时间运动？是不是有一周时间控制饮食而一顿大餐就使体重回到原点？试试本书不饿肚子的轻松减肥方法，专业营养师告诉你怎样吃才能健康减肥不反弹，美食和瘦身可兼得！ 减肥不是一日之功，市面上流行的类似“一个礼拜瘦10斤”的快速减肥不仅易反弹，甚至影响情绪、伤害身体。在认清断食、节食减肥法、单一食物减肥法、不吃碳水化合物等方法的不科学性之后，本书教你用最生活化的计量方式，告别热量计算的繁复。同时掌握好食物的分类，减掉体重并且养成良好的饮食习惯，才能走出减肥越减越肥的怪圈！作者简介 刘怡里，台北医学大学保健营养学系研究所毕业，台湾台安医院健康事业发展部营养师，主要从事减重营养门诊咨询等相关工作。开办了妇女体重控制班、代谢享“瘦”班，帮助众多学员成功减重，进而改善饮食习惯，提高代谢率，打造零复胖体质。目录 第一章 我该减肥了？到底多胖才算胖？
体脂肪，减肥成功的关键
体脂肪高的危险人群，会有哪些不良习惯？
你是“瘦子中的胖子”吗？
腰围大小，反应心血管疾病的风险性
精算BMI，看“全身肥胖”程度
第二章 吃错！是多数人减重失败的原因
单一食物减肥法超有用？
断食、禁食短期成效佳？
不吃碳水化合物就能成功减重？
只要运动就能瘦？
紧急呼吁！快速减肥，坏处一箩筐
1个饮食习惯的改变＝1千克体重的下降
第三章 用对方式简单瘦
控制热量，稳定体重
饮食习惯3步骤，KO肥胖指数
遵循饮食指南，减去重量不减健康
低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则
血糖偏高者营养饮食原则
高脂血症的营养治疗原则
饮食红绿灯
第四章 越越瘦的饮食日记
餐餐外食的甜点系公主
聚餐多多的时尚美眉
吃饭狼吞虎咽的大“腹”翁
运动量不足的上班族
很努力却天天爆卡的胖哥哥
第五章 外食族的健康谋生技法
烹调方式大有问题
缺少对高热量食材的正确认识
便利商店找健康 大啖夜市美食也有对策
第六章 打造完美身形
肩膀前举+侧举
坐姿的YTW式
屈膝抱胸式
站立侧抬腿
椅上前抬腿 桥式
脊柱平衡式 金字塔式 三角式 坐姿脊柱扭转式 工具辅助POSE 1
工具辅助POSE 2
工具辅助POSE 3
附录1 简易食物分量换算表
附录2 控制体重健康食谱范例 在线试读部分章节 不吃碳水化合物就能成功减重？ 不吃淀粉，减重后易复胖，腰围过粗！ “淀粉是体重管理的杀手！”“为了要练大肌肉，餐餐只吃肉类喝高蛋白奶粉”“不吃碳水化合物就能成功减重”……你是否也同意同样的观念呢？ 一度极为疯狂的不吃碳水化合物减肥法，或被称为食肉减肥法，曾经流行好一阵子。 所谓的食肉减肥法，就是减肥期间忌食淀粉和糖，连水果也一点不能吃。最好以肉类配大量蔬菜或肉类配鸡蛋，并且彻底戒糖和淀粉，就算喝咖啡、奶茶也不能加糖；减肥期间要喝大量的开水。 这一套减肥法，源自于美国的艾特金斯饮食（Atkins Diet），它颠覆了传统观念，认为脂肪并不是造成肥胖的决定因素，罪魁祸首乃是碳水化合物。由此，减肥人士放开食肉，却拒绝面类、蔬菜，甚至水果。 采取这个减肥法，刚开始时确实减得很快，不过，随后副作用就跟着来了，包括口臭、体倦、无精打采、恶心、腹泻等症状；一旦恢复正常饮食，你也猜到了，体重马上回弹到原来的体重，甚至更高。 不吃碳水化合物减肥法也没有像想象中那么有效的原因，在于白饭、面包、谷类等碳水化合物摄入过多的确是让人发胖的原因，但是它们又是脂肪燃烧的必要成分，如果没有摄取到这些淀粉里的B族维生素来提高代谢率，也很难真正变成瘦体质。长期不摄入碳水化合物的话，身体很容易疲劳，在葡萄糖不够的情况下，也容易让你的脑子记不住东西。 吃肉减肥法，长久下来危险性极高，当每日碳水化合物摄食量低于100克时，身体会燃烧蛋白质和脂肪，产生燃烧不完全的中间产物──酮体，造成头晕、精神不佳、燥热、尿液酸臭等酮酸中毒的问题，也会使肝肾功能受损。
Point 少吃一点糖？ 根据医学上的定义，糖类是由碳、氢、氧三种元素所组成。且多数的糖类，其氢、氧之比例与水一样，故又称为碳水化合物。 糖类的食物来源主要来自多糖类的淀粉类食物，如：米饭、面食、马铃薯、红薯等五谷根茎类。少量来自奶类的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖类。 单糖类：葡萄糖、果糖 双糖类：蔗糖、麦芽糖、乳糖 多糖类：淀粉、糊精、纤维质、肝糖
乍看之下，无论是泛指所有碳水化合物的“糖”，或者吃起来甜甜的“糖”似乎都是减肥的大敌，按照推论，应该全力防堵，尽量不要摄取比较好；然而这样的说法只对了一半！事实上，适量的“糖类”有助于体内脂肪的代谢分解，过量的精致糖易转变成体脂肪才是导致肥胖的根源，所有的营养素过与不及都不好，吸收不足与过量摄取，都对身体健康产生冲击，所以，还是老话一句：均衡吸收不偏食就对啦！
糖类摄取量可能影响 不足： ● 无法获得足够的热量，因而缺乏能量来源。 ● 蛋白质及脂质在身体内的代谢易不正常。 ● 缺乏葡萄糖则神经细胞无法获得能量的来源，而影响身体所 有机能的运作。
太多： ● 热量增加，当超过身体需要量后，也会转变成脂肪储存在身 体中，此乃肥胖的原因。
注意： 易发胖的糖：砂糖、蜂蜜、糖果、含糖果汁等。 不易发胖的糖：红薯、燕麦、薏仁、红豆等。
1个饮食习惯的改变＝1千克体重的下降 我常常在想，到底该怎样增加减肥的成功几率呢？ “少吃多运动”，有谁不知道！“要有耐心要有纪律”，不必医师、营养师提醒，哪个人没听过千次万次？“注意控制热量、避免摄取过多油脂类”，能长久坚持下去的又有几个？ 书籍、杂志，加上电视台、小广告上面，各类教人减肥、减重的信息汗牛充栋，不可计数，但也正是因为肥胖者多，复胖者众，所以这类题材永远受市场欢迎。 不过，真的没办法终止变胖、减肥、又复胖的恶性循环吗？ 我认为，其实只要从改变任何一个现在导致你肥胖的小小恶习开始，不需要每天严格计算热量、不需要餐餐粗茶淡饭、更没有不知道何时才能坐收成效的漫长等待，很快地，你就能见到小小的改变！从小小的改变，你有了小小的信心，然后迈向小小的成功；累积好几个小小的成功，进阶到中等成功，然后就能到达大大成功！ 改变你的饮食和锻炼习惯，你得有计划地进行。的确，做点小计划，这些就会变成现实。这样，你会很快并且更顺利地正确饮食，同时你对减轻体重所做的努力也会走上正轨。 计划会帮助你建立新习惯，没有计划，你将永远都是试图想办法来怎么吃那些应该吃的东西。最终你也还得吃那些你并不想吃的。
目标1 记录好你的日常饮食 就跟记账一样，掌握收入与支出，你才知道自己的财务状况，钱包到底瘦了还是胖了！首先，记录下你一天内所吃的每一样食物，你将会发现你需要在哪儿进行改进。食物的记录是你能做的最简单的事了，你会对所做的事变得更加清楚；计划将监视你，并且在中途纠正你的错误。
目标2 保持简单不复杂 集中在那些你最可能脱离计划的高危时刻。例如：你知道你会在晚上吃些没有营养的东西，或者你会在下午3点后或在午饭和晚饭之间必定来点高热量的零食或是一杯含糖饮料，在那个时间段你就得做好记录。这样你就会很快地发现有问题的习惯。
目标3 提出详细的改善习惯 你不能跟自己这么说：在早上8点后少吃点没营养的食物。应该更具体点：我要用蔬菜沙拉替代薯片、我将下午茶时的一杯含糖饮料改成一盒水果。这样你就对你真正要做的事情了如指掌了。
目标4 考虑你的选择 把你喜欢的食物列个清单，并且做出相应的计划，专家建议大家考虑五样不同的早、中、晚餐选择，然后你就会有些自由你能选择你喜欢的，但重要的是你的饮食会更有结构性及变化性。 目标5 理智地购物 良好库存的冰箱和厨房，能让你更容易地吃上一份健康的小吃或者准备对你有益的美味食物。在手头上要保存有些基本的东西，如：低脂肪牛奶和酸奶，鸡蛋、豆浆，各种类的新鲜水果和蔬菜、大豆、大蒜、全麦面食，鱼和高纤维谷类食品。 目标6 控制你的零食分量 受不了诱惑想要吃零食时，分量的控制就很重要。通常我会当个人性化的营养师，告诉减重的人他可以吃他想吃的零食分量，比告诫他不能吃的零食来得有效，因此小技巧就是使用小袋子来分装你一天零食的量，比如用使用小盘子来分装你的蛋糕。
控制热量，稳定体重 控制体重增长，就要控制每天摄入的热量。同时，也要基本满足一天的营养需求。这就需要我们对自身每天需要多少热量有一个全面的认识，从而做到合理饮食。人体每天所需要的热量就是人体基础代谢所需要的基本热量、体力活动所需要的热量和消化食物所需要的热量之和。 要了解减肥之前，先要知道一个人每日所需的热量如何？才能“对症下药”。台湾地区“行政院卫生署”依国人不同年龄、性别、工作量，制定了每日热量建议（请参考第40页）。 营养学家曾提出计算我们身体减重与饮食热量的关系如下：我们必须消耗7700千卡才能够减掉1千克，每个人每天每千克体重最少需要30千卡到40千卡的热量，也就是说一个50千克的人，如果在轻度或中度活动量的情况下，每天需要1500千卡到1750千卡来补充身体机能运转所消耗的热量。然而科学家已证实，如果每天所摄取的热量太低，而必须用到你身上大量的备份热量时，体内肌肉组织很容易快速分解，以致尿酸生成过多，诱发急性痛风等问题。 去除1千克的脂肪需要7700千卡的热量消耗& 每天减去500千卡，两星期约可减轻1千克
每日摄取热量的算法 活动量 活动种类 轻度工作 做家务、坐办公室的人员、售货员 中度工作 保姆、护士、服务生 重度工作 工人、运动员、各种体力劳动者
一天热量需求的估算 体型／活动量 正常体重 体重过重 轻度工作 30 千卡×体重 （30 千卡×体重）-（500千卡～1000千卡） 中度工作35 千卡×体重（35 千卡×体重）-（500千卡～1000千卡） 重度工作40 千卡×体重（40 千卡×体重）-（500千卡～1000千卡）
30千卡（轻度工作者） 总热量=肥胖者现有体重 x 35千卡（中度工作者）-（500千卡～1000千卡） 40千卡（重度工作者）
范例：我身高160厘米，体重65千克，坐办公室上班（轻度工作者） STEP 1：计算BMI：65÷1.62 = 25.4（BMI值超过24为体重过重者） STEP 2：标准体重：22 x 1.62 = 56.3千克（BMI的理想值为22） STEP 3：我属于超重者的上班族，故我选择每千克所需热量是30千卡 （65 x 30）-（500千卡～1000千卡）= 950千卡～1450千卡
备注： 1．减重时，每日的热量摄取不可低于1200千卡。 2．若每日热量减少500千卡，每周减重约0.5千克。
遵循饮食指南，减去重量不减健康 人之所以会肥胖，很大的原因出自于生活与饮食习惯的不正常，若想恢复轻盈体态，甩掉多余累赘，第一件事情而且也是最重要的部分，就是改掉坏习惯，均衡吸收营养，养成良好的饮食习惯，而不是持续偏食，一味把减重的希望寄托在外用药物，或者各种偏方上面。其实减重一点都不难，更不是件痛苦的事情，只要： 1．遵守建议份数； 2．减少摄入高热量食物的频率； 3．改变一个不良的饮食习惯。 如此，离曼妙身材就不远了。
低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则 既可减轻心脏血管负担，又能保持神清气爽、曼妙身材的低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则蔚为风尚，它建议民众应该吃全谷类，少精致淀粉；吃多样蔬菜，适量水果；吃深海鱼与豆腐；少红肉，不吃肥肉；少油、少盐、少糖。除此之外，还要禁吃夜宵，因为夜间活动少、代谢慢，吃太多会增加肠胃负担，影响睡眠，更糟糕的是容易使脂肪堆积在体内导致肥胖。 其次，少喝含糖饮料。举例来说，一瓶600毫升含糖饮料所含的糖是砂糖，只提供甜味及热量，饮料的热量几乎有250千卡，等于九分饱的饭；美国研究，每天多喝一瓶含糖饮料，肥胖率增加60%。书摘与插图
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美不美看大腿！胸腰臀腿是衡量一个妹子身材好不好的四大重点部位，一双修长匀称的腿能让你的身高看起来至少增高5公分。另外，腰再细然而腿粗了也会让你乍一看像个胖子，因此一双美腿对身材好坏起着十分重要的作用。然而网上瘦腿的方法五花八门，运动、按摩、吃水果，适合自己的才是最好的！瘦腿之前看看自己是什么类型的腿，再选择适合自己的方式，假以时日，你也能拥有一双让人羡慕的美腿的！ 浮肿腿所谓浮肿腿是指长时间坐在座位上不运动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多的人就会容易形成浮肿腿。像白领每天长时间坐在办公室，就很容易形成浮肿腿。特征1.浮肿起来的部位没有任何质感，而且皮肤色泽也比较暗淡，如果你用手指指腹去按压还会出现不易回弹的深坑2.回弹速度越慢表示浮肿程度越严重3.通常腿部经常浮肿发胀的女生伴随血液循环不畅的症状浮肿腿怎样瘦腿最有效？1.饮食法多吃富含维生素、纤维素的新鲜瓜果蔬菜。不吃含高糖、高盐或高脂的垃圾食品。蔬菜最好是凉拌或生吃。延长进食时间可降低食欲。用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类。2.泡脚泡脚可以促进血液循环，加快废物和积液的代谢，消除浮肿。泡脚时水位最好高于小腿腿腹中上部位。泡脚的水温最好控制在30℃～43℃为佳，每次泡脚时间控制在30到45分钟之间。肌肉腿所谓肌肉腿就是当你腿不用力的时候，腿的肉也会凸出来，而摸上去是硬硬的。形成肌肉腿主要是由于运动量过多导致小腿位置粗壮，又或者长时间穿高跟鞋而形成的。像足球运动员和跑步选手、一些喜欢穿高跟鞋的女性都会出现肌肉腿的情况。特征1.大腿前侧和外侧在站立时有突出，摸上去硬梆梆的2.有些部位比较结实，比如小腿腿肚怎样瘦肌肉腿最有效？1.减少刺激尽量避免刺激腿部肌肉的运动，如减少针对腿部的力量训练，减少穿高跟鞋的次数等2.拉伸拉伸运动可以放松紧张的肌肉，长期坚持可以让肌肉线条更纤长，从视觉上让腿部变得更加纤细修长。所以，不妨在运动前后或是看电视的时候做做腿部拉伸运动，不知不觉间你就会发现你的腿瘦了。脂肪腿所谓脂肪腿是指由于不注重饮食习惯，经常吃高糖分高油分的食物而形成的粗壮型的腿。这类型的小腿看上去是肉肉的，且摸上去的肉是软软的。特征1.身材肥胖，看起来比实际体重肥。2.双腿囤积着脂肪，轻轻一按即橙皮形状。3.大腿、臀部和膝盖内侧有脂肪分布不均现象，令皮肤看似凹凸不平。怎样瘦脂肪腿最有效？1.运动法对付脂肪腿只有唯一一个建议，减肥减肥减肥，很重要所以说三遍！女性的的皮下脂肪特别容易聚集在腰腹、屁股和大腿，所以想要减掉脂肪腿，首先得减去身体多余的皮下脂肪。多做运动，消除了多余的皮下脂肪，腿也就自然瘦下去了。懒人怎么瘦腿？答:开外挂！外挂分为两种，一种是西洋挂，抽脂术、瘦腿针都是立竿见影有效的外挂，不过价格昂贵，而且容易留下副作用。第二种是中医挂，针对不同种类的粗腿，中医也有针灸、埋线、经络等不同的瘦腿方式，但是较西洋挂价格更低，不用担心副作用危害，更加安全。
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>> 在健身房锻炼了一段时间，感觉身体变结实...
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在健身房锻炼了一段时间，感觉身体变结实了但体重却没变，这是为什么呀？怎么才能瘦下来？？？
本人男，30岁，身高166、 体重68公斤。在健身房锻炼了一段时间，感觉身体变结实了但体重却没变，这是为什么呀？怎么才能瘦下来？？？
你的体重不算重呀，锻炼就是让自己更有型，没必要很瘦。看起来结实挺好的
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