真男人：十五种增强肌肉的训练方法
核心提示：高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。
　　一、动静结合法
　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
　　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
　　二、克制退让结合法
　　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
　　三、先衰竭法
　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
　　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：
　　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。
　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
　　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
　　用先衰竭原理发达背肌的方法：
　　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
　　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
　　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
　　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
　　四、先疲劳再重复法
　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
　　五、连续减重法
　　开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度，得到最大的刺激。
　　例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
　　又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
　　六、连续加重法
　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
　　七、借力强行法(先实后虚重复法)
　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
　　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
　　又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
　　八、念动一致法
　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
　　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　九、同类动作组合法
　　把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。
　　例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
　　1.立式弯举：(60%/8-10)4
　　2.轮换单臂弯举：(65%/8)4
　　3.斜板弯举：(60%/6-8)4
　　4.仰卧弯举：(70%/5-6)4
　　又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。
　　1.立式颈后臂屈伸：(60%/8)4
　　2.弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4
　　身单臂臂屈伸;(70%/6)4
　　3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4
　　十、双组训练法。
　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
　　1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌
　　例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。
　　2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
　　例如：一组做后深蹲(负荷约70%)8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。
　　3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
　　例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
　　十一，难度递减法
　　开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
　　十二、难度递增法
　　此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
　　十三、循环训练法
　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，。这种训练法是有训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
　　例一：发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习
　　十四、动作多变训练法
　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
　　十五、听从直觉训练法
　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，线条鲜明、形体健美。
（实习编辑：陈兴娣）
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男子健美评分标准、男子健美标准体围
23:09 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&男子健美标准体围
　　要想使身体匀称健美，身体个部位围度必须符合一定的标准。练习健美的同时，应该不时留意自己身体各部位围度是否和其他部位相协调发展。
　　形体美是人体健美的主要内容之一，所谓健美体形主要是指体重与身高，全身与躯干，上身与下身比例协调，和谐得体。
　　身高&&主要反映人体骨骼的发育程度。
　　体重&&反映人体发育状况的重量整体指标。
　　胸围&&是人体厚度和宽度最有代表性的测量值，扩展胸围与肺活量有关。
　　腰围&&反映一个人的腰背健壮程度和脂肪状况。
　　上臂围&&反映一个人和的发达程度。
　　大腿围&&反映一个人及股后肌群的发育状况。
　　臀围&&反映一个人骨盆大小和髋、肌肉的发达程度。
　　健美体型快速评分标准：可快速的对一个人体型做一个较为准确的判断，主要根据两方面指数来综合评定：
　　（1）胸腰对比指数，即胸围和腰围的差值；
　　（2）身高体重指数，即身高和体重的差值，身高以cm为单位，体重以kg为单位。
　　男子业余健美体围标准
　　下表对业余爱好者来说，是一个较好的全面评价体系，从几个重要体围指标就能较为全面衡量你的锻炼成果。
　　你也可以胸围为基准，快速判定你的身体健美程度和身体各部位的比例是否匀称。
　　以上各部位围度的指标是你的胸围的百分比，因此你的胸围首先应该达到较为理想的状态才能较好衡量其他部位。根据古希腊的体围标准，颈围和上臂围，小腿围应大致相同。
　　韦德健美学员标准
　　&韦德&健美学员标准较高，因为他们通常经过1～3年的健美专业训练，已达到初级以上健美运动员的要求，对于业余健身的我们不具实际意义，仅供参考。
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官方公共微信胸部健美的38种方法
核心提示：以“飞机场”来形容女性的身材，绝对是一种侮辱。
　　今天美眉们就要站起来，齐齐健“胸”大行动，特地为你网罗了被公认的38种健胸大法，款款都行之有效。
　　（一）饮食法：
　　蔬果牛奶鱼肉能丰乳
　　1、木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质的食物，均可健胸。
　　2、黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的健胸食品，不妨多吃。
　　3、橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止胸部变形。
　　4、芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助胸部发育。
　　5、椰菜、椰菜花及葵花籽油等含维他命A的食物，都有利激素的分泌。
　　6、牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助激素的合成。
　　7、牛奶炖鸡──以嫩鸡加入牛奶同炖，能有丰胸的作用。
　　中草药食补可健胸肌
　　8、饮用一些含中药成分的靓汤，如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。紫河车是胎盘素，含丰富的激素及荷尔蒙；当归、红枣及北旗则补气血，而乳鸽则有强身健体的功效。
　　9、亦可饮用以黄精、当归、白朮、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白朮则能健脾胃，结合下来，又有健胸效果。
　　10、多喝参归猪心汤亦具有益气养血及健胸的疗效。
　　11、草药的疗效也不俗，如羊乳和奶参等，也具有健胸的食疗。这两种草药能强健脾胃，增强人体的吸收能力，有助胸部的发育。
　　12、也可饮用以下两款中药茶，包括归脾茶及养心茶。前者益气养血，后者补益心气、养心安神。
　　酒酿蛋蜂皇浆具扩建力
　　13、酒酿蛋──把酒酿、糖加进熟蛋中，于生理期间早晚服用一碗，可达美容和丰胸的效果。
　　14、蜂皇浆──连续服用数月，即能有一定的丰胸功效，因蜂皇浆有刺激荷尔蒙分泌的功用。
　　胶质海产助第二度发育
　　15、蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加胸部发育。
　　16、多吃海产食品，如虾贝类等，其所含的锌是制造荷尔蒙的重要元素。
　　（二）运动法：
　　常举哑铃与游泳
　　17、举哑铃运动，可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的功效。
　　18、扩胸运动──两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。
　　19、结实胸腹运动──颈和腰同时保持挺直，再把双手伸直后，集中力量在腹部，一边呼气一边将手向两旁伸张。
　　20、强化胸部运动──上半身向前，一只手握哑铃，另一手按于膝盖上以支撑身体；把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮流做10次。
　　21、下斜推举──双手各举5磅哑铃，注意推上时要呼气，手肘关节则保持微曲，推至最高时保持约1秒；放下时手肘要保持90度角，可连续做12次左右。
　　22、胸前推举──以手臂的三头肌发力，初学时应举10磅左右的哑铃，并注意背部肌肉要锁紧。
　　23、器械运动──做这节机械扩胸运动时，要注意双手的开合动作要慢，不能拉得太开，伸张至180度便可，否则容易拉伤胸肌。
　　24、游泳──通过水压能对胸部起按摩的功效，对胸部发育有一定的帮助。
　　（三）姿势法：
　　坐立起卧要正确
　　25、走路时──要保持背部挺直，并要收腹、提臂，将重心集中在上身。
　　26、坐下时──要挺胸抬头、伸直腰板，切勿佝偻着身子，一副没精打彩的样子。
　　27、休息时──宜以侧卧或仰卧的姿势睡觉，不宜俯卧，以免挤压着胸部。
　　（四）矫饰法：
　　选购胸围有窍门
　　28、可在选购胸围时下工夫，在型号上选择小一些的款式，而并非小一个码。
　　29、如穿全杯型的，则可选穿3/4杯型的；若穿3/4杯的，那可能1/2杯更适合。
　　30、要选择有钢托及成型罩杯的胸围，因可把胸部托起，令外观看来较丰满。
　　31、亦可在胸围中加进活动胸垫。
　　32、避免穿戴运动型的胸围，因其质料较软，且没有加垫和钢托，会把本已「波平如镜」的胸脯，压得更平、更扁。
　　（五）保健法：甜食宜戒烟勿沾
　　33、多进食豆类食物，因豆类食物能减少女性荷尔蒙的分泌，能预防乳癌的发生。
　　34、日常生活中减少进食高脂肪食物，因高脂能引致肥胖，而肥胖亦是致癌的原因之一。
　　35、勿食过量甜食，因长期进食高糖类，会令血液中的胰岛素含量增高，而胰岛素正有助乳癌细胞的生长。
　　36、保持每天运动一小时以上，能有效减低患上乳癌的机会，这些运动包括步行和缓步跑等有氧运动。
　　37、吸烟或吸二手烟的女性，比全不吸烟又或没有吸二手烟的女士，患上乳癌的机会率增加高达7。5倍。
　　38、勿长时间穿戴紧身的胸围，因胸部被长期压迫，会影响血液循环，阻碍胸部的发育和健康。
　　（六）胡乱扩建会惹祸
　　健胸产品──据消费者委员会的调查报告指出，市面上部分标榜着健胸的产品或食物，经动物测试后，发现含有“雌激素”。
　　如大量滥用雌激素，可能会抑制本身体内的雌激素分泌，结果或会弄巧反拙，妨碍了胸部的发育。
　　一般健胸食品均含有大豆、葛根类植物或胎盘素，而健胸膏则含草药或滋润成分，惟孕妇、哺乳中的妇女、儿童和乳癌病患者在使用这类产品时要非常小心，应先谘询医生的意见。
（实习编辑：吴瑾瑜）
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