跑步新人常见问题及建议_吧刊_跑步吧_贴吧
& 跑步新人常见问题及建议
本期简介：跑步吧的新人越来越多。本吧刊就是给跑步新人的一些指南，里面有跑步吧中经常提的问题和对应建议。这些建议都是吧里长期跑步者积累的经验、感悟和简单结论。但请牢记：你的身体你做主，适合自己的才是最好的！
& &&&&&跑步新人常见问题及建议&&&&　　作为三大有氧运动之一（跑步、自行车、游泳），因跑步的高效性、经济性，越来越多的朋友加入跑步（跑步吧）的行列。我们对大家经常提出的问题进行了整理汇总，给出了一些建议。&&　　需要说明的是：本期吧刊主要针对准备加入跑步大军的以健身为主的朋友以及刚刚开始征途的新跑友。&　　对于100米、200米、400米等短跑爱好者，那么建议请教专业教练，这里针对的主要是健身跑。&　　请您尝试后（尽量多尝试几次）再作决定，请记住：&&&你的身体你做主，适合自己的才是最好的！
&&前　言&世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》&&针对18~64岁成年人的建议如下：&&&& 1.&每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或&&&&&& &中等和高强度两种活动相当量的组合。&&& 2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。& &&& 3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周&&&&& & 150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。&&&& &4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。 &美国农业部锻炼指南&&&&& &所有运动都能帮您减轻体重和增进健康。&&&&& &但是要想尽可能多的消耗卡路里并从运动中获得最大健康益处，请在运动计划中加入三种基本的运动类型：&有氧锻炼(也叫心血管调节)、力量锻炼、伸展运动以上来自细雨润寒梅（） 本吧跑友真实经历 &&&&&& 跑步改善身体健康：摘自跑出奈何桥的跑步日记：（）&&&&&& &跑步改善精神健康：摘自亦智亦愚的跑步日记：（）&&&
&&&&&&&&&&&&1 &　当你迈开步子之前，可能有的疑惑&&&
&&1.1 哪个季节更适合开跑&　　《春天里》，在这个《晴天》的《早晨》，我踏上《道路》，穿着合适的《衣服》，哼着《饿狼的传说》，将以《热血精神》，开启我的跑步之旅！&　　跑步，四季皆宜。跑过春夏秋冬，跑过精彩人生。&&&&&
&&1.2 雨天、大雾天、高温、大雪&&&安全是第一位的！&　　小雨：没问题。蒙蒙细雨中跑步更有一番情趣。&　　中到大雨：跑出家门的前提是雨水不能挡住你的视线。雷电天气注意防雷。 & 　　大雾：建议改其他室内运动方式吧。雾中含有大量肮脏的灰尘、 病毒，就算是上天 　　　　　给你的一个休息机会吧。 & 　　高温：尽量在清晨和夜晚。中暑、暴晒是您需要额外关注的。&　　雪天：注意防滑、防冻和保暖。　　　　　请看零下20°依然奔跑的“长跑老韩”（）&&&&&&&&&&
&&1.3 早上跑？晚上跑？&& &　　科学研究表明，最佳运动时间是下午3：00到傍晚7：00。　　但对上班族、有家有口的，这么充裕的时间可能是一种奢望。&　　如果时间不允许，早起晨跑不失为一个可自由支配的好时段。&时间，挤一挤总会有的。&　　您需要的就是克服懒惰、离开舒适的沙发和温暖的被窝！跑起来强过找借口！&&&&&
&&1.4 什么场地好&& &　　　下面的顺序，无论对新手还是老手都是适用的，从好到差是：&　　草地 & 塑胶跑道 & 土地 & 跑步机 & 柏油路 & 水泥地人工草坪更好　　　　　　　　　　　　　　　　或大理石路面&　　　原因当然是——良好的减震会减少你伤痛的几率。但没有草地、没有塑胶，只有水泥路，怎么办？　　　　那就慢一点，鞋子缓振好一点，距离短一点。&
&&1.5 跑前及跑后饮食注意事项&　　应该在饭后至少1小时后开跑，否则既不利于消化，也不舒服。&　　如果饭后时间超过4、5小时后跑步，可提前在跑前半小时简单吃点东西。晨跑的朋友，特别是晨跑量较大的。切忌过多。&　　计划跑步的当天最好多喝水，尤其夏季。&&& && &&　　一般跑步1小时以内，途中可不必补水(即使喝水也要小口喝)。&　　跑后（建议拉伸几下），最好休息调整一段时间进食。洗澡也是身体冷下来后再洗，不要满头大汗就冲澡。&　　一般强度的运动，过后食欲会增加。减肥跑的朋友，切忌跑后加大食量，你一定不愿意前功尽弃。&
&1.6 装备　　对跑量不到4公里、不求速度的新手，跑步装备要简单的多。一双简单、有一定缓振效果的运动鞋（足球鞋等最好别用）就OK了。一块具备简单计时功能的电子表（20-50元不等，可计时，山寨也很好用），可更好掌握你跑步的时间和强度。&　　服装：根据您所处的地区和气候随意选择吧，建议接触上身的是透气散热的――纯棉可是运动的大忌。寒冷天气穿的很少跑步的一定要直接跑回室内，防止感冒。　　当您加大跑量、对速度或成绩有较高要求时，专业跑鞋不仅会给你带来惊喜，更会有效的保护你的身体。　　那些高档跑步服装、心律表？可能是你下一阶段需要考虑的问题－－如果兜里米多、求酷的时尚达人，未尝不可。& 　　跑步鞋可能是吧里问的最多的问题了。跑步鞋的选择与跑者的年龄、水平和能力、跑量、体重、肌肉骨骼强度、脚型、经济承受能力等等相关，不可一概而论。&　　相关指南网络上有很多，请自行在网络搜索、选择。随着你跑步能力的提高，你对跑步鞋的要求会越来越低，甚至光脚也未尝不可。&
&1.7 保证睡眠&　　众所周知，充足的睡眠对身体益处多多。对已经跑起来的你，也是必不可少。&&&& &&&&&&&&&&　　跑步当天晚上，痛痛快快睡一觉，不仅可以消除疲惫、而且也为下一次的锻炼做好了准备。&　　在比赛日，没有比赛后睡觉更能促进恢复的好办法了。&　　晨跑的朋友要养成早睡早起的习惯。&
&&1.8 小贴士&　　跑步过程中，鞋带开是一件很讨厌的事情。不仅打乱了跑步的节奏，还很影响心情。&　　可以试试下面的方法，确实很管用。&&
&&&&&&&&&&&&&2　当你迈开步子之时，需要注意的&&&
&&&2.1 热身和冷身&　　跑前跑后，尽可能作简单的拉伸。可参考下面的帖子（图文并茂，一看即会）（）&　　开始跑的10分钟，从慢到快（也可快走热身）&&　　最后10分钟，从快到慢。千万不要跑完突然停止。&&&&&&
&&2.2 慢一点，再慢一点&　　别希望一下子跑的很快，那是老跑家。慢一点，再慢一点，把时间拉长、把距离拉长。速度，放在几个月、甚至半年、一年以后吧。&　　跑走结合的方式，对新人而言不失为一个很好的方式。快走、跑一段、再走、再跑。在今后每次跑步时，慢慢增加跑的时间，减少走的时间，直到完全跑起来。& 　　15分钟？20分钟？没关系，倾听自己身体的声音。 &&& 　　　　 　　
&&2.3 跑姿&&&&&& 　　昂头挺胸，目视前方，上身稍微前倾。双臂摆起来更能锻炼你的心肺。&　　这时的你，前脚掌、中脚掌、后脚跟哪个先着地都不重要。经过一段时间锻炼后，速度提升很多了，应该都是前脚掌先着地。&& &&
&&2.4 呼吸&　　刚开始跑的朋友，有人仅用鼻呼吸，有人口鼻共用。对跑量不大的朋友，都没有大问题。&　　跑速是否过量的简单测算方法：跑中和跑友说话的难易程度。一句话，如果能够完整表达，就刚刚好是舒适跑的标准。若上气不接下气，句子变成了单词的拼接，那你的速度就快了。　　无论两步一吸/两步一呼,还是三步一吸/一步一呼，或者三步一吸/三步一呼，对现阶段的你，都是没有多大影响的。保持良好的节奏是关键。　　正确的呼吸应该是口鼻结合。强度大时（速度快、距离长），口鼻同时呼吸可能你都觉得不够。&&
&&2.5 隔日跑或每周3-5次原则&&　　新手（包括绝大多数老手），都不建议您365天每天都奔波在路上。新人或体质较弱的，先从跑一休一开始吧。&　　你要牢记的是：给身体恢复足够的时间。　　每周3-5次跑步足矣，每日跑不会给你带来额外的增益，反倒是会增加受伤的几率。&
&2.6 跑步机&　　虽然室内跑会面临空气不流通、无法感知周边风景等不便，但对于跑步条件不好的朋友，家里或健身房的跑步机不失为一个好的替代方法，特别是低温、大风或雨雪天气时。&&&&&&& 　　目前市售家用跑步机（健身房的商用跑步机效果更好），跑带均有减震设计，对你的膝关节、脚踝等有很好的保护作用。同时跑步机的坡度、时间和里程、心率测算等设计都会给你带来一定的便利。&　　因跑步机是被动跑步，所以要比路跑轻松。&　　增加几个坡度，会增大腿部后蹬力量，对心肺的锻炼效果更佳。足够的坡度会产生路跑的感觉。&&
&&2.7 每次跑多少& 　　这个问题，没有标准答案，请根据自己的身体情况。 &　　从健身跑角度讲，最好每次能够有5到7公里、30分钟以上的量。　　　　常年坚持必会给你一个强大的心脏和良好的精神状态。&　　对于喜好挑战自我极限的朋友，如果合理比赛，一年参加两次全程马拉松也不会有太多的问题。&
&&2.8 减肥跑&&&& 　　慢跑减肥，被无数人证明是行之有效、且无副作用的积极方式。吧里的“北郊老菜农”，日开始走跑结合，至日，体重从96公斤减至76公斤。下面是他的帖子：（）&　　减肥跑，每次的跑距不重要，重要的是时间，最少30-40分钟。&　　大体重跑友，可能需要考虑购置一双减震优良的跑鞋。&　　你要做到的是：迈开腿、管住嘴；长期坚持。
&&&&&&&&&&&&&3　当你停下脚步之后，你更需要关注的&&&
&&3.1 长期坚持&&　　跑步，不似像很多体育运动，很快会感受运动的快乐。&　　枯燥，可能是大多数人对跑步的第一认识。开始跑的一段时间（一个月到两个月），是必然要面对一些痛苦、难受的。&　　你需要的就是：坚持不懈。大概三个月，跨过这个坎，除了身体的强健，你还会感受到跑步带给你身心的愉悦和快乐－－运动上瘾，跑步也一样。&&&&&&&&&&&& &
&&3.2 周加量10％原则&　　跑步，是一个能力逐步提高的过程。为防止伤痛和伤病，对于跑量的增加您应该遵循下面的原则：&　　每周最长的一次长跑对应上周不要增加超过10%（公里数）。 &&
&&3.3 伤痛休息原则&&&&& &&&& &&&&&&&　　无论你是跑步新手，还是跑了多年的跑友，过量锻炼，会面临膝盖、脚腕、腿部肌肉、韧带等等疼痛。一旦出现这些症状，请立即停止、休息、防治，直到无恙后再重跑。&&　　不要把伤痛转化为伤病！！严重伤痛一定要重视！！！ &　　对新人，一些轻微的伤痛是耐受力不够的表现，休息几天再跑。随着肌肉、骨骼、韧带等能力提高，同跑量下痛感会逐渐消失。
&&&3.4 日记&&&&&&&　　每次跑后，建议写日记，包括跑量、感受等。坚持写日记，可以培养跑步的热情――无论简繁。&　　就在跑步吧写吧，这里是良好的交流平台。这里有很多精品贴，看看你会得到很多好经验、好方法。&　　特别推介：&　　（1）“香哥”的帖子,很多各式各样的问题在这里都会找到答案：“我跑了九次马拉松的苦乐，以及对新来的跑友的建议和祝福”（） &&　　（2）跑步吧跑友从2009年初至今的精彩跑步日记，从这些真实的体验中，你一定可以找到学习的方法和对象。“跑步吧跑友精彩文选 - 关于跑步、运动、健康等等”（）&&
&&3.5 困惑&&&&&&&　　跑步虽然不是很复杂，但也会遇到各式各样的困惑和疑问。&　　上跑步吧问问老手、看看精华贴，简便且有效。你现在遇到的，大多数都经历过。吧里的跑友，都是业余爱好者，都是这么过来的。&　　在网络上搜索也会找到不少好建议。通过比较和实践，你会找到最好的、最适合你的答案。&&&&&&&&&&& &&&&&&
&&3.6 跑了多少？&&（1）标准田径场：&&&&& 　　1至8道的长度分别是：&&&　　第1圈： 400&m　　第2圈：407.04m 　　第3圈：414.70 m　　第4圈：422.34 m　　第5圈：430.03 m　　第6圈：437.70 m　　第7圈：445.36 m　　第8圈：453.03 m&（2） google earth测距功能，误差小（但国内很多地方更新较慢）& （3） 百度地图、搜狗地图均有测距功能&（4） GPS跑步专用手表。价格较高，看个人经济能力。
&3.7 “12分钟跑”－－评价您跑步水平和心肺能力的简单方法&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 　　12分钟跑的理论根据是当人体达到最大心输出量的运动强度时，训练效果最好。其创始人美国运动医学专家肯尼斯·库珀博士认为，如果以脉搏数为指标，那么用接近极限运动时的脉搏次数（MHR）减去安静时脉搏数（RHR），然后乘以70％，再加上安静时的脉搏数，此时的运动量最适宜。假设前者为每分钟200次，后者为每分钟60次，计算方法如下：　　（MHR－RHR）×70％＋RHR＝（200－60）×70％＋60＝158次／分&　　12分钟跑作为动态的心脾系统健康检测手段，有3项指标———时间、距离和脉搏数。具体方法是按照年龄和性别分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健身标准评判跑步者的心肺功能。此外，在12分钟内尽力跑或者跑出最大距离以后3秒内的脉搏数应小于180减年龄数。只有脉搏数合格，跑出的距离才有效。这样就为科学地掌握健身的运动量、负荷度提供了监控的指标，不会产生运动过量的问题。如果12分钟跑检测结果可以达到“良好”级标准，说明心肺功能足以支持个人体重，也不必减肥。&　　进行12分钟跑，须依个人体力情况制订适宜的运动方案。测验前还须通过以下准备阶段：　　1．以步行为主，中间穿插慢跑训练12分钟。 　 2．以慢跑为主，穿插步行12分钟。　　3．全部慢跑12分钟。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 　　4．按测验要求跑完12分钟。&百度百科“十二分钟跑”（）&&&
&&&&&&&&&&&&&&致　谢&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&&热门排序 |
泻药。我推荐的方法是快慢跑。但是未在百度上找到科学的解释，请移步&a href=&/question/& class=&internal&&快慢跑会增加肺活量吗？&/a&&br&以我自己的经验来看，这样做确实明显的提升了肺活量（在坐其他运动的时候可以很明显的感觉到，但是没有实测过）。&br&具体方法：慢跑300，冲刺100，循环，或者变态点，慢100，冲100，循环。&br&这个方法很累。。。最开始，能坚持三五圈就不错了。慢慢练吧。一周一两次也可以改为三次左右。&br&&br&对了，戒烟。
泻药。我推荐的方法是快慢跑。但是未在百度上找到科学的解释，请移步以我自己的经验来看，这样做确实明显的提升了肺活量（在坐其他运动的时候可以很明显的感觉到，但是没有实测过）。具体方法：慢跑300，冲刺100，循环，或者变态点，…
(^_^)&br&1 坚持原有运动&br&2 游泳&br&3 尽量在空气好的地方深呼吸，养成习惯之后对肺活量的提升非常显著
(^_^)1 坚持原有运动2 游泳3 尽量在空气好的地方深呼吸，养成习惯之后对肺活量的提升非常显著
谁说有氧是提升心肺的了&br&多跑点间歇跑,多组数的米,会有不错的效果&br&具体可以百度&间歇跑&&金字塔跑&等等.有氧基本就是纯消耗的运动方式,想有所提升的话自然需要更多付出才行.&br&======================================================================&br&个人感觉心肺功能里心比较重要吧...我以前练管乐的,肺活量当时也不小,但是感觉就不如现在跑步得来的感觉好.&br&目前肺活量应该有5000多吧,男
谁说有氧是提升心肺的了多跑点间歇跑,多组数的米,会有不错的效果具体可以百度"间歇跑""金字塔跑"等等.有氧基本就是纯消耗的运动方式,想有所提升的话自然需要更多付出才行.===================================================================…
&p&HIIT对比传统持续有氧，对心肺功能提升更多。&/p&&br&&p&近年来国内的长跑比赛越来越多，参加跑步的爱好者也越来越多。当然，需要运动减肥的人，也非常多。当他们得知HIIT对减脂非常有效的时候，都想去尝试。但是由于他们参加一些跑步比赛，又害怕HIIT只是减脂，不能提高他们的有氧能力。&/p&&br&&p&但其实这种担忧是非常没必要的，因为间歇训练，一开始就是被发明出来提高有氧能力的！&/p&&br&&br&（另外，很多人说体重大不适用HIIT，实际上并非如此。体重大的人确实不适合冲击大的训练，但HIIT并不代表冲击强烈，比如椭圆机HIIT，动感单车等，并不输入大冲击，更安全，适用范围更广。以后我会写写相关文章。）&br&&br&&strong&HIIT的前世今生&/strong&&ul&&li&上个世纪50年代，素有“人类火车头”之称的、三项长跑奥运冠军埃·扎托皮克就创造了间歇跑训练法；&br&&/li&&li&德国教练员波·格施勒博士和心脏学家赫伯特博士对间歇训练进行了进一步的验证和改进，并通过应用使德国运动员在20世纪40-50年代三次打破田径世界记录。&br&&/li&&li&20世纪60年代初期，澳大利亚的卡莱尔夫妇将HIIT运用到了游泳训练当中，在当时的泳坛大放异彩。从此HIIT便成为运动员最重要的训练方法之一。&br&&/li&&li&20世纪末期，HIIT被发现对减脂的效果更好，于是没多久就席卷了全球，从体坛走到民间，并成为最重要的运动方式之一。&br&&/li&&/ul&&br&&p&所以，在一开始HIIT并不是减脂的最佳手段，而是提高有氧耐力的方法之一，我们甚至可以说，可能是最好的方法之一。&br&&/p&&br&&p&那么，怎么判断有氧能力是否得到提升呢？这其中有一个很重要的因素和标准，那就是最大摄氧量（VO2max）。&/p&&br&&strong&什么是最大摄氧量？&/strong&&br&&br&最大摄氧量(maximal oxygen consumption, VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。&br&&br&&p&研究人员发现耗能量相同的间歇运动训练与持续训练方案相比，最大摄氧量提高更多。在相同耗能的情况下，HIIT训练，比一般的持续有氧训练，能提升更多的有氧耐力。&/p&&br&&img src=&/4c29c464da7f417f8133828ceb38526d_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/4c29c464da7f417f8133828ceb38526d_r.jpg&&在多篇实验论文中，不同情况下，HIIT对有氧耐力提升水平都显著高于持续有氧。&br&（实验①②③）&br&&br&&p&另外，HIIT对于身体的有氧耐力提升不止于此，还有很多其他的方面。比如肌肉内能源储备、肌糖原的提升，以及综合运动能力的提升：&/p&&br&&img src=&/190d5e6f81cdbb8a3d56290dcf146f1d_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/190d5e6f81cdbb8a3d56290dcf146f1d_r.jpg&&&p&通过上面这个图表我们可以看到，经过了两周间歇训练之后，受试者的肌肉氧化能力、肌肉缓冲能力以及肌糖原含量都提高了。这些数值都与有氧耐力显著相关。&/p&&br&&p&等于说HIIT不仅不会损害你的有氧耐力，还增加了你的有氧耐力。同时你每分钟输出的功率更大，也就让你跑得更快！你整体需要花的时间，当然也就更少了。&/p&&br&&p&所以说如果你是有氧运动爱好者的话，常做HIIT不仅能让你减脂，还能提高你的有氧耐力；而如果你是马拉松爱好者的话，那么HIIT能够帮助你获得更好的成绩，一次次地超越自己。&/p&&br&&br&更多相关阅读：&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧更减脂？&/a&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&为什么HIIT更减脂？&/a&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&十分钟简易HIIT&/a&&br&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&如何在家做HIIT？之：爬楼梯&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dee8f3ffc5e4f%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何用登山机做HIIT？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D1cf992a4a%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何用椭圆机做HIIT？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&最后两篇为微信文章，还没有订阅的扫二维码加关注，点击下方导航 或 回复关键词了解更多减脂健身的知识喔~&br&&br&&img src=&/acdeacae7824_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/acdeacae7824_r.jpg&&&br&&br& ①Trapp EG，Chisholm DJ，Freund J，et al．The effects of highintensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women．Int J Obes（Lond），2008.&br&②Ciolac EG，Bocchi EA，Bortolotto LA，et al．Effects of highintensity aerobic interval training vs．moderate exercise on hemodynamic，metabolic and neurohumoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension．Hypertens Res，2010.&br&③Nybo L，Sundstrup E，Jakobsen MD，et al．High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health． Med Sci Sports Exerc，2010.
HIIT对比传统持续有氧，对心肺功能提升更多。近年来国内的长跑比赛越来越多，参加跑步的爱好者也越来越多。当然，需要运动减肥的人，也非常多。当他们得知HIIT对减脂非常有效的时候，都想去尝试。但是由于他们参加一些跑步比赛，又害怕HIIT只是减脂，不能提…
最大次强度的有氧间歇训练效果最好。众所周知，间歇训练是提高心肺供养能力最有效的训练方法，而这种方法必须要和心律相结合。一般人的最大心律为220—年龄，那么要想达到这个训练效果，不能一次耗尽全力，一般使心率在（220—年龄）*75%到（220—年龄）*85%之间最好。那么间歇时间要随着项群不同和所练习的内容、肌群等因素有关。希望我的回答对题主有帮助。想知道更多可以继续提问。
最大次强度的有氧间歇训练效果最好。众所周知，间歇训练是提高心肺供养能力最有效的训练方法，而这种方法必须要和心律相结合。一般人的最大心律为220—年龄，那么要想达到这个训练效果，不能一次耗尽全力，一般使心率在（220—年龄）*75%到（220—年龄）*85…
如果把心血管系统比作液体输送系统。&br&有氧运动可以提高流量。&br&举重，尤其是冲击单次极限重量，可以非常有效的提高泵和管道的压力。&br&有氧运动和举重都练习才是最佳的心血管系统锻炼方法
如果把心血管系统比作液体输送系统。有氧运动可以提高流量。举重，尤其是冲击单次极限重量，可以非常有效的提高泵和管道的压力。有氧运动和举重都练习才是最佳的心血管系统锻炼方法增强心肺功能的方法有那些？_百度知道
增强心肺功能的方法有那些？
如题，谢谢
至于大的运动，用170减去年龄后，找医生诊断，以规则性、快速走路，如骑车，减少精神紧张、头晕，要马上停止运动，但是有些心脏病患者对于运动还是有些顾虑，每次30分钟。　　其中低运动量的园艺工作，只要能每天持续作还是能降低心脏病发病率，每周3至4次，唯有这样。比如中速快走。　　运动中发病大部分是由于运动过于激烈或时间过长、游泳，对心肺功能还是有促进的功能，在发作前心脏可能有一些警讯、爬楼梯。经常有报道，最佳的运动量可以通过测量心率来判断、眩晕等、家务事、慢跑、呼吸困难，如胸闷，但仍能改善肌肉张力、爬山等、跳舞等。比较后就可以知道，如举重。当有这样的征兆出现时、持续性。　　第二类运动虽然不激烈。　　尽管有这么多运动可以选择：　　第一类是有一定运动量增强心肺功能可以有效预防心脏病的发生。　　对心脏病患者来说。其实这些都是能够预防的。　　长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，对心肺功能的促进最为有效的运动。这是由于过度运动造成的，有人在运动中心脏病发作而死亡。每周从事这类运动3至4次，再乘上90%，马上测量15秒的心率。　　测量心率的方法是在运动停止后、有节奏的运动最有效，每次30分钟以上。能够促进心肺功能的运动，把这个值乘以4，就是运动后的最佳心率，虽然对心肺功能的促进有限、篮球等。　　第三类运动是不太激烈或是不持续性的运动，尤其对长期不运动的人较容易发生，大致可以分为3类，才能减少运动危险性并得到运动的最大益处，则对心肺功能没有促进作用，即可收到很好的效果、网球，消耗多余的热量，但仍然是可以选择的运动
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要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。首推跑步和骑单车。每周练3次还算可以，每次跑步或单车最好能保证每次连续30分钟左右，跑步以跑了五分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。 当然，因人而异，你可以根据自己的身体素质灵活控制，但心率不要超过180，不要低于120。跑步和单车可以每次做一种，如果感到只做一种比较枯燥，两种交替各15-20分钟也可以。有氧健身操的话，也可以做，对心肺功能、协调能力和形体锻炼很有帮助。我本人是单纯跑步，跑步对心肺功能的帮助是很明显的，我是跳绳跳了半个月，每天，后来又转为跑步，每天5-7公里，约30分钟，每周4-5天。总共不到3个月，现在静止时脉搏可以降到51、2次/分（原来是65-70次）。而经常长跑的人和一些长跑运动员，静止脉搏甚至可以降到40次。所以，...
跑步,爬山,游泳都可以的，平时上下班多走路少坐车。
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