怎样用一年的时间从零开始准备2016年马拉松时间表

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-11-27 03:07 标签： 半程马拉松关门时间
从未健过身的人该如何从零开始系统制定健身计划？
比如，健身前对自身的哪些素质要有所考量？如何循序渐进地从零开始健身？
按投票排序
有很多免费计划, 每一个都有详细的视频介绍营养, 补剂, 每天练什么, 等等. 唯一需要你做的就是坚持. 而且, 正好还给你一个练习英语的机会.随便找的一个给初学者的七天计划:
最好找个健身房开始，先从简单器械开始或者自己看一些健与美等相关健身入门的内容，最好是找一个私教上一些入门的课程。我的微信公共号(jiayoujiaolian)上也有几篇入门的训练计划，比较简单，初级做体能还不错。
纠正上面说抓紧时间吃饭，然后直接去健身的说法，因为刚吃过饭是不宜剧烈运动的，如果条件允许建议晚上七点开始锻炼，大约一个半小时，八点半结束。如果条件不允许，必须下班后就锻炼，那建议在下班前半小时（下午茶时间）随便吃点点心什么的，三分饱就行了，运动完再吃晚饭。下面是针对题主的问题回答，不知道题主是抱着何种目的去健身，因为不同目的的健身有不同的方案。健身的目的无外乎以下几种：1.练力量——举重运动员，龙舟运动员等，或者其他一些普通力量锻炼爱好者（多见于男士，题主应该不是这种类型），练习多用健身房器械，（大重量，少次数，少组数）2.练健美——专业健美运动员，普通健美爱好者（男士练胸肌，腹肌，背肌……女生练塑形，练腹肌，练翘臀……），练习多用健身房器械加无器械辅助锻炼（我一般是用80%的最大重量，即单次能够举起的最大重量80%，每个相应肌肉群每组8次/四组），无器械就是仰卧起坐什么的，目前去健身房的上班族大都抱着此类愿望（不一定能实现）。3.减肥——肥胖症人士，或体重偏胖人士。这个多用有氧运动，长跑（参见马拉松运动员的体型），跳绳之类的，外加控制饮食。4.休闲运动——意在保持身体健康状态无其他要求，可采用慢跑，不太激烈的球类运动等。5.武术，体操类——健身房多用小重量，快速，多次数多组数的办法，增加肌肉的抗酸能力和爆发力。因为题主问题不是很明确，结合楼主的情况应该不是第1和第5的类型，也未重点说明与减肥相关，那么我斗胆猜测题主的意思是想问去健身房锻炼，关于第2和第4的问题。第一步，关于练健美，对于一个新手先找好一个健身房（老手仅靠一双哑铃在家就可打造完美身材），经济宽裕可以请一个里面的教练，他会给你悉心指导，并且陪练，保护。但是他不会什么都告诉你，那样教会了你，你就不需要他了～对于初期熟练使用各种器械，以及防止意外伤害（长因为训练不得法导致肌肉受伤的很常见）是有好处的。如果经济比较紧自己看书和请教健身房里其他人也是可以的。第二步，合理安排好训练时间，每周两到三次就会有明显效果，不必天天练，肌肉需要时间恢复其弹性，分解肌肉里产生的乳酸等。天天练也容易导致肌肉疲劳，非专业运动员一定吃不消。最好每间隔一两天去一次就好。时间点如我前面所诉。第三步，合理安排进度，切忌一口吃成胖子。最开始找到自己适宜的重量和方法，每次锻炼之前，先在跑步机上把身体预热，不要热的太过，跑得满头大汗后面基本上就练不了了，身体是你最好的监控器，如果练时只是酸那么休息一下就可以继续，如果麻了就马上停止，适当放松仍可恢复，如果是痛的话就表明已经受伤了。手机码字，太累了，也很晚了。以后再来补充，有问题也可以私信，第一次回答问题真不容易。健身关键是持之以恒，不可三天打鱼两天晒网，希望对你有所帮助。
找个田径教练教你正确的跑步姿势并反复练习,等你1000m成绩可以达到大学生体侧90分的成绩时,再去健身房不迟.现在这帮去健身房的,深蹲,卧推,推举练得都不错,到操场跑步都跑不好,更别提配合步伐脚步的篮球足球网球羽毛球了.如果题主只想要一个不错的身材,就当我跑题吧.
1.下班就走2.赶紧吃饭3.去健身房，第一次的话就直接去办卡，推荐半年的4.每个器械耍一遍5.跑步热身15分钟6.拉伸2分钟7.卧推8.深蹲9.拉背10.没力气了，回家，睡觉周而复始，重复一个月第二个月开始，一天只练一个部位，第一天胸，第二天背，第三天腿，第四天三角肌+小肌群以上，周而复始，无限重复咨询：从零开始，训练多久可以跑马拉松？_百度知道
咨询：从零开始，训练多久可以跑马拉松？
想参加马拉松赛想让自跑步前真跑步更用说跑想挑战自想通参与马拉松跑步所想咨询专业士A：零始备战需要训练久参加马拉松赛B：A案行每训练量少C其建议或提醒D：或者告诉我些关于跑马拉松网站资讯E：我身高185体重90公斤自认需要锻炼身体减轻重量
提问者采纳
跑马拉松体重硬伤、、程或许坚持 我零始刚始跑总岔气自训练<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006c655f隔<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0afkm左右（训练前期每三五公）今4.13跑锡马拉松全程<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad4钟完赛 关注跑吧论坛马拉松贴吧精品贴再根据自跑步觉制定合适自计划 另外劝先半程马拉松作目标敢跑全马般全程关门间6完赛目训练几月、30km基本走走跑跑应该能完赛 定要几双合适跑鞋自百度马拉松训练适合穿鞋类答 我认识少跑马体重差兴趣加我QQ 备注马拉松
提问者评价
谢谢你，你的建议对我很有用
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
马拉松的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁准备2014年1月份厦门马拉松,全程,半年时间,应该怎么准备?_百度知道
准备2014年1月份厦门马拉松,全程,半年时间,应该怎么准备?
30岁&#47;173cm&#47;65kg本身耐力错近疏于持续性量锻炼肌耐力肺量降非想利用半业余间准备明1月份厦门马拉松全程想请经验士提供点训练建议
先跑月万米绩提高加运量：11月考虑半程；定要<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a月旬尝试马拉松距离约每周1全程差疲劳间休息应该超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
我跑本身耐力错 每都给自40公 我前部队考试都45公 跑死都 主要看自练 定要坚持
我跑了3次全程了,感觉平时练练就好。一周锻炼3次，现在夏天可以去游泳啦。原来我是每天跑3－5公里，你可以先试试每天跑2公里，再慢慢加。记住不要太剧烈，对身体伤害比较大。
不能每天都跑的，跑两三天休息一天，毕竞你已经好久没大时量锻炼了
您可能关注的推广
马拉松的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁准备报马拉松半程，上班族，平时不怎么锻炼。年初的时候有跑过马拉松10KM。请问什么锻炼方法好些？_百度知道
准备报马拉松半程，上班族，平时不怎么锻炼。年初的时候有跑过马拉松10KM。请问什么锻炼方法好些？
工作锻炼间主要利用周末打算周末跑8公每周递增跑快能能坚持请问种合适
提问者采纳
能利用周末进行练习总比练说实练数实太少至少要练三要效周末外面练另外安排两家练原跑10钟跑两间休息5钟；跳绳同两提高肺功能距跑处
提问者评价
3q~谢谢你的建议 有顺利跑完了 不好意思 忘了及时回来处理
其他类似问题
（《跑者世界》针初参加半程马拉松训练计划）计划简介:每周例行:（每周3短距离跑<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad距离跑<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad休息训练与休息交叉进行）每周程:14-24 miles（14至24英每周跑22.5至38.6公）距离跑:（<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af英始超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af英<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad英=8公<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad英=19.3公）速度练习:（步节奏跑）周训练示例：周：休息欢迎第星期马拉松训练训练休息始本周三轻松短距离跑训练五英距离跑训练 休息几选择都做错选择选择走路30钟——值或者充实：游泳、力量训练、骑自行车、踏步机训练、瑜珈等等要确保并使觉疲劳免影响接跑步练习周二：轻松3英（相于4.8公）保持舒适、能说说节奏并保持约65％摄氧量率或者交叉进行骑自行车踏步机训练要意些训练速度要试着觉良注意力集距离周三：休息周四：轻松3英（相于4.8公）重要保持放松状态利于放松完训练才能能量用于质量训练、喜欢节奏距离跑做点解跑步间表佳节奏主意六月场跑步比赛照跑步计算器找节奏找每间段用没近比赛间做英（1604.99米）跑测试何进行：找操场或任何英道路10钟热身快跑四圈（400*4=1600）请注意您间冷却散步慢跑10钟插入跑步计算器照间注：段讲要注意跑步节奏照些工具纠自跑步节奏周五：休息训练志作工具跟踪进度并帮助防止受伤写跑步细节比气觉何等等定要包括比赛目标进行马拉松训练原想放弃训练看看前写志吧看已经完所计划帮打消放弃念重新训练周六：休息初几周训练要建立基础建立规习惯于计划想融入交叉训练现始行训练案部现起直比赛主意帮助提高耐力避免疲劳注：指休息进行些放松性练习比游泳、瑜伽、柔软性练习等于身体疲劳恢复处周：5英跑（相于8公）今第远种期、缓慢跑建立耐力应该用比较轻松节奏慢于本周进行短距离跑节奏初者慢慢支配身体目标包括距离让整彻底精疲力竭根据自空闲间调整
为您推荐：
其他1条回答
楼主计划非合适《跑着世界》计划适合业余间充沛楼主班族须坚持慢跑行省点太耽误工作
您可能关注的推广
马拉松的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁

我要回帖

更多关于 半程马拉松关门时间 的文章

 

随机推荐