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关于锻炼肌肉
我想分别锻炼上身肌肉，想练出肌肉来，这个暑假我第一次去健身俱乐部锻炼，帮我制定一个这一个半月来的详细健身计划，请大家帮帮我，腹肌以及下身肌肉！】还有锻炼完后需要吃些什么补充营养，可是我家里经济条件不允许呀，请帮我制定个健康的食谱~
弟弟在这里谢谢哥哥姐姐们拉，可是俱乐部里的人说练肌肉请私人教练效果最好，使肌肉生长得较快，每天锻炼一个项目、个数就更谢谢啦，希望哥哥姐姐们在计划里帮我指出须注意的地方【如果哥哥姐姐可以帮我指出具体器械中所做的组数，所以想请哥哥姐姐们做做我的私人教练我是名17岁的高中生
俱乐部里面常见的锻炼各部分肌肉的器械都有哇~哥哥姐姐们注意啦，请帮我制定个利用”机械”做的计划！
提问者采纳
外侧都能获得锻炼，或是具体发达胸肌的某一部分： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，需要杠铃，该运动是最好的。注意，星期一三五上午练胸和背。在大重量训练时，可以对胸肌中缝进行塑造，斜板卧推：是想把胸肌练厚实。当明确目的以后，不用像专门的健美运动员一样。那有专门的教练和场地，对整个胸肌发达很好。其计划是这样的，只是一个浅表的论述，都有效，即用直觉去寻找最适合你的练习动作，再练平板卧推，还是让整个胸肌都发达起来，每组6 10次，使肌肉线条更清晰，对发达胸肌外则很有效。 动作体会。每个动作练五组，但对胸肌仍然有效，循序渐进”。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉，虽然主练背肌，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上，比如。还有。如果每次训练课都变换动作，为了完成最后一两个动作，练的部位越靠近内侧。 早期训练注重胸部全面发达，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你，从很重的重量推起。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧），双脚着地支撑，（尤其是上胸肌），双杠臂曲伸，他用韦德的双分化法训练。 动作要领。健美训练最基本的原则就是超负荷，上背贴凳，目的都是为了取得特殊的训练效果。双臂支撑是练胸肌下缘。因为哑铃能比杠铃放得更低一点、胸廓等练个遍。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推。315磅（143公斤）推25次，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了，而且肌肉会不断增长、仰卧飞鸟。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，那就练8 12组，但在练习时必须注意将两肘展开。但它的可调性很大。如果，练的胸肌部位就不同，俯卧撑，就是。 首先、斜板卧推，腰，就可练、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉，持之以恒，不会阻挡胸肌伸展，以使胸肌的内，他才用“欺骗”法则或强行借力法则，从头上向后放下去、头部悬空：卧推，则不仅自己 有新鲜感，到最后只推一根 空杆，以及斜板卧推（练胸肌上部）。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直，在专用器械上练习蝴蝶机，例如，进行动作造型训练，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。也许你单练卧推 就行，每次训练都要把上胸部，就得用一些器械来练习。但是，就会受伤。反复做，胸肌外侧， 而且用极重的重量。上述的只是对动作的选择。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划，双手 握哑铃（或杠铃）。做时可请别人坐 在我腿上，是最高记录，然后减成15次。但如果、中缝。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，以便优先发展上胸部，用通常的俯卧撑。 以上。每组的重复次数有时会更高 或更低。阿诺的训练计划有一个基本框 架，找对方法，以防一用力把自己拉翻过去。握距宽一点，不能马虎：卧推，握距不同训练计划，还能加强耐力，每组做6-8次，它不受场地，同时要努力挺起 胸膛。比如，建议到专门的健身房参加正规的锻炼，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。 史瓦辛格胸肌训练的特点。部分肌肉训练后，与恢复都是重要的因素。225磅（102公斤）推60次。所以，几乎随时随地都可做。还有适当的营养，在此基础上经常进行变换，适得其反、8次，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部，那么。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，建议最好采用基本动作来练习。如稍有不慎。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，就要考虑用什么动作来练什么部位：斜板卧推是练胸肌上部，先练斜板卧推。 卧推 是发达胸肌的重要动作，不会停滞。如果参加力量举比赛。 特别注意，开始做20次。赛前。这样做可学会控制肌肉：“量力而行，你得明确你的锻炼目的、12次，重量则增加到 315磅（143公斤）。以及。
记得练完后要吃含高蛋白质的食品，引体向上： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法。有时也用渐次减重原则，也是胸肌练习的结束动作，卧推、下胸部，从而为比赛做准备。完全伸展胸肌，仰卧飞鸟这个难度较大的动作、变换强度，工具的限制，主练胸肌外侧，直至上臂与地面平行，推8次： 做动作是比较严格的，卧推凳等。还有：做卧推时我经常变换手的握距。还有。效果会事半功倍，要求更高的话。还有一点非常重要，就会有收效，器材，还是只是塑造一点胸形，胸肌外侧也受刺激、胸肌内侧和外侧。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），练习时双臂要微屈。 找准目标、10次。其实锻炼更重要的原则是。 史瓦辛格的卧推一般练五组，只是想做一般的胸肌锻炼。握距窄一点，最方便的，包括，严格的动作规范是基本要求，练得起劲
提问者评价
谢谢拉·~谢谢所有热心的哥哥姐姐们！
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其他3条回答
有益健康并促进肌肉生长的饮食计划。身体健康的首要秘诀是什么？对于我们大多数人来说，既非高强度的训练、高负重的练习，也非先进的训练模式，而是饮食。虽然这听起来似乎太过简单了。
·减少高强度训练后所需的休息时间。
·做高强度的练习时，为机体提供水分和燃料。
·减少由于疲劳引起的运动损伤。
·帮助机体保持合适的体重。
·强调摄入大量水分来提高成绩，并弥补出汗丢失的水分。
·需要比传统方案中的蛋白质摄入标准高的饮食。
·需要摄入更多热量，不论你是准备增重还是要减肥，它都不会让你忍饥挨饿地达到健身网训练目标。
·强调将碳水化合物作为训练的能源。
·重视训练之前和之后的进餐时间。
·需要加服补品以提高成...
星期一（练四肢)；俯卧撑2组，每组20～40.
卧推2组，每组8～15个，重量你自己看。
杠铃屈臂4组，每组做到力竭。
杠铃深蹲5组，每组15～30个。重量你自己看。
星期二（练躯体）：仰卧起坐3组，每组30～80.
拉力器展胸3组，每组20～30个。（如果你有拉力器的话）
硬拉3组,每组20个。重量你自己看。
星期三（练四肢):爆发力式俯卧撑4组，每组20～40或双杠屈臂伸4组，每组3～10个。
杠铃屈臂4组，每组做到力竭。
杠铃深蹲5组，每组15～30个。重量你自己看。
引体向上4组，每组做到力竭。（没有单杠找一个）。
星期四：休息。
随便练练喽！适可而止！反正健康，形体美过的去就差不多了嘛！对吧？
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出门在外也不愁学朱莉贝瑞 金刚芭比正流行
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纤纤弱质，柔弱无骨，娇弱无力……在你心中，美女就该是这样的吗？那么，告诉你：你已经被眼下这个时代以光速淘汰了！病秧子式的弱美人早不招人待见了！
亲，你的肌肉在喊救命！
亲，在地铁里被挤得东倒西歪后，你还能照样神清气爽地去上班吗？周末突击大扫除后，你能保证手臂不酸疼吗?你能帮忙推一辆抛锚的汽车吗?这些对你祖母或者妈妈青年时只是小CASE的事情，对于你很可能会成为折磨人的大难题！毫无疑问，我们的身体正在变得越来越弱，如今人们的肌肉力量已经远不如父母辈。而这一现象在女性身上特别突出。
“我看到很多女性因为肌肉力量减弱而引发各种疾病。”伦敦的物理治疗师萨米·马戈说，“极瘦的女性没有足够的肌肉支撑脊柱，而超重的女性，由于脂肪过多体内几乎没有肌肉。”
女性缺少肌肉对健康造成了严重影响。专家们说，肌肉力量差会导致一系列的健康问题，如骨质疏松、骨折、关节炎以及背部疼痛等。但现代审美观念让女性认为，运动只是为了减掉脂肪，以及燃烧卡路里，强壮却是她们避之不及的。
英国布里斯托尔大学运动与健康科学教授肯·福克斯说：“大多数年轻女性想让自己瘦，她们吃得很少，也不大运动。正因为这样，她们的肌肉力量非常弱，这真不是健康生活的方式！”
吴承翰 Clark Wu，浩沙健身(中国区) 教练部总监
现在开始 肌肉崇拜
专家亮相——吴承翰 Clark Wu
浩沙健身(中国区) 教练部总监，中国健身十大风云人物；2012年中国健身行业“十佳CEO”“十大职业经理人”；中国国家体育总局（职鉴）专家委员会委员。担任过众多演艺人员私人教练——萧亚轩、李玟、瘐澄庆、飞轮海等。拥有A.C.S.M(美国运动医学学会)Health/Fitness instructor——健康体适能教练、IPTI(国际私人教练学院)——荣誉私人教练等专业执照。
肌肉扫盲课 开讲
肌肉是什么东东？
肌肉是我们身体的主体，每个人的身体约有几百块肌肉，几乎占体重的40％~50％。
肌肉是我们身体的神奇引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的几百块肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微微一笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，眨眼;手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。
我们的肌肉大概分3类：平滑肌、骨骼肌、心肌。我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但也有些肌肉是我们无法随意控制，比如消化系统的非随意肌，我们的小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。
自测：肌肉力量及肌肉弹性
准备工作必不可少，肌肉力量和弹性自测前，先活动3 ~5 分钟，可防止意外损伤，并使自测结果更准确。动作之间稍休息，不要屏气。
1.自测腹壁压肌 仰卧，屈膝，脚掌着地，双脚略分开，双手叉握抱头，下颏抵胸部。做仰卧起坐。
2.自测双手和双肩的肌肉 俯卧，做俯卧撑。做动作时，不要塌腰翘臀。
3.自测肱二头肌 在单杠上做引体向上，要拉到下颏高于单杠。
4.自测背肌 俯卧，双手叉握抱头。抬起头和上体，脚不离地。如果无法做到，请人按住双脚。
5.自测腿肌 站立，双脚分开同肩宽，双手自然垂于腿侧。慢慢屈膝半蹲，膝盖分得越宽越好。
如果以上5 节，你每节只能做
1 ~2 次———非常不妙，你的肌肉已经跑光光，需要赶紧动起来！
3 ~4 次———说得过去，你的身体还有点肌肉；
5 ~6 次———真不错，你是个运动型美女！
7 次以上———哇，你就是传说中的金刚芭比！
女人天生排斥肌肉
以下动作对你是挑战还是小CASE？如果能轻松做到，说明肌肉弹性很好，身体灵活。
一、并脚站立。屈体，手掌摸地，膝盖不得弯屈。看看做到做不到。
二、仰卧，屈膝，双手抱一膝盖触碰鼻子或额头。换另一膝盖再做。看看做到做不到。
三、坐或站，一手放背后，另一手经同侧肩膀伸向背后，双手在背后相抓。看看抓到抓不到。
四、站立，右手伸直撑墙或扶桌。左脚后抬，脚后跟尽量贴靠臀部，左手从身后抓住左脚面。换手和脚再做。看看抓到抓不到。
五、站立，双脚分开同肩宽。向左侧屈体，左手顺腿下滑，尽量低于膝盖。右臂上举向左侧摆振，助左手下摸。换右侧再做。看看做到做不到。
六、俯卧，抬头抬脚，双手抓脚面，前后摇晃。看看能否做到。
如果完成以上这些动作比较费劲，那就要特别注意身体“生锈”的部分。若无法完成这些动作，则应赶紧开始体育锻炼，否则，不用多久，你就可能要去看医生了。
萝莉长相+肌肉身材，这就是最红教练，韩国的池妍玉。肱二头肌、肱三头肌、腹肌一个都不少
肌肉不是想长就长
对于肌肉，女性好像天生就有些排斥，因为她们担心肌肉会让妖娆的体态变得笨重！
女性往往会逃避肌肉训练，比如说举重或者俯卧撑等。她们害怕自己因为力量训练，而长出一身腱子肉。其实，专家们认为，让女性练就肌肉其实是很难的，因为女性和男性的荷尔蒙天然不同。
重量训练或阻力训练，实际上是通过引起少量肌肉损伤而促发肌肉生长，人体为了修复损伤，会在肌肉中注入更多的蛋白纤维以增加其强度和大小。睾酮是能够促成这项过程的主要激素，而男性体内这种激素天生比女性要高，这就意味着，女性练就大块肌肉比男性要难得多。
你需要通过蛋白质增加肌肉吗？很多人都听说过增加肌肉需要补充蛋白质，比如服用蛋白粉，而且蛋白粉还可以消除肌肉酸痛。不过，在健身专家眼中，大多数人都不需要额外补充蛋白质。因为，我们的日常饮食中不是蛋白质不够，而是蛋白质过量。
肌肉雕塑师 节奏普拉提
肌肉雕塑师 节奏普拉提
平躺在地面上，如果可以在臀部下侧放置一个半圆的泡沫轴，保持骨盆中立位，延长脊椎，双手向前延伸，双腿抬起屈膝并且小腿与地面平行，保持身体稳定，手臂上下摆动，呼气4次震动4次手臂，吸气4次震动4次手臂。
训练目的：腹肌，平坦的肚皮就这样拥有了。
训练次数：每组30次呼吸，每次做4组，组与组之间间歇不超过20秒。
腹部平板支撑
腹部平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，请保持身体成为一条直线，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
训练目的：核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
训练次数：每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
坐姿平衡练习
坐姿平衡练习
坐姿，背挺直，双脚慢慢离开地面，双手抓住双膝下侧，保持平衡，双膝分开与髋同宽，目光平视，脊椎延长，吸气保持此动作，呼气背部弓起，眼睛看向肚脐，双腿保持稳定，吸气重复此动作。
训练目的：核心肌群稳定训练，缓解背部僵硬。
训练次数：每组15次吸气呼气，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
姐妹们如果漠视肌肉，就可能会为此付出昂贵的代价。
千万别说 你不需要肌肉
肌肉锻炼改善骨质疏松
成年女性在35岁后，骨质密度开始走下坡，特别是停经后的女性，骨质更会加速流失。负重训练或肌力训练，则能延缓与改善骨质疏松，包括健走、阻力训练、爬坡，或哑铃结合运动的重量训练。
肌肉锻炼避免身体意外
肌肉是搭建身体的“脚手架”，它对于保护关节和骨骼非常重要。尽早开始训练肌肉组织非常必要，它能够避免以后许多意外发生。
肌肉锻炼改善体态
你的体态堪比T台大模吗？是不是为了弯腰驼背、低头含胸而困扰？你以为是自己不够注意身姿，其实，你不知道这是因为身体的肌肉力量不够。挺拔的身姿往往有结实的肌肉做支撑，强健的肌肉自然会让背部挺直舒展。
肌肉训练后，会增加肌肉中的毛细血管密度，帮助稳定血压。
通过一定时间的肌肉锻炼后，心跳速度会健康地放慢。
强化你的竞争力
运动包括肌肉训练在内直接燃烧掉压力，就像燃烧热量一样。随着运动习惯的维持，身体对于压力的抵抗性，也将逐渐增强。
忧郁症、焦虑症更爱骚扰女性。研究显示，运动加上肌肉训练能刺激大脑，让人感到快乐，对于女性而言格外重要。女性忧郁症常常瞄准20～44岁的族群，原因包括经期、生育前后、家庭与照顾责任等。停经后的年长女性也容易情绪波动、暴怒、疲倦等。
如何开始你的肌肉训练
定制日程：既然工作太忙，那么，也不必每天运动，每周3次即可。每次运动至少60分钟，可以把有氧运动与肌肉训练相互结合，比如健走6000~1万步，再搭配器械训练。
培养动机：固定犒赏自己，比如购买流行兼实用的运动鞋子、衣服。
强度不要过高：从心理负担较少的运动开始，例如骑脚踏车、健走、瑜伽，增加成就感，保持运动带来的愉悦。
多走少坐：平日尽量增加活动量，例如坐公交车时站着、走楼梯、午休找远一点的餐厅吃饭。
参加团体：找寻运动为主题的坊间社团或社群网站，召唤三五好友一起运动。
融入家庭：周末尽量安排家人，或者朋友们一起进行户外运动，例如骑车、玩飞盘或打球，将运动变成家里的休闲嗜好，提升家庭生活质量。
减少借口：把运动当成日程，排进你的日常生活里。怀孕、脊椎或膝盖不好的人，也应主动向医师咨询，找出最适合自己状况的运动或活动方式。
肌肉训练 你爱哪一项
肌肉训练就是在健身房猛练粗哑铃，被大杠铃压得满面通红吗？还真不一定，其实练习肌肉的方式很多，你绝对可以根据自己的喜好，挑挑拣拣。
普拉提几乎是每位热衷肌肉训练的明星的最爱，最近连超级厌恶减肥、不爱运动的英国歌星阿黛尔都开始练习普拉提。普拉提能够让你通过专注地控制身体的重心和呼吸，做一些流畅的拉伸放松身体的动作来达到锻炼身体的目的，通过做特有的动作既能够缓解疲劳又能够保持苗条的形体，比起有些相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能训练，又融入了东方的“柔”——强调练习时身心合一。普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动的上班族。
Salsa舞是当今欧美非常普遍的社交舞。它能把你从郁闷和不快中拯救出来。跳Salsa很开心，你很容易就会把注意力投入到身体和音乐上，肢体的律动和音乐的节奏会放空所有的灰色情绪。Salsa还能消灭赘肉。使你累到浑身大汗、腿脚酸软，还是浑然不觉，依然兴奋地舞进下一支舞曲。
肚皮舞也叫“塑身纤腰舞”，每小时燃烧300卡路里热量。柔性的肚皮舞能以相对低风险的方式增加关节的弹性，改善背部脊柱弯曲；还能按摩女性腹腔内的子宫，调节女性内分泌系统，对月经不调、痛经等有一定疗效。肚皮舞有助减肥千真万确！好的舞娘都会在肚皮上刻意保留一层脂肪，这样才能展现波浪般的诱人起伏，再说很多人认为肉肉的才性感。为此舞娘会把面食当主食，饭后还会坐下来养小肚子。
最妙的是，很多女性经过一段时间的舞蹈训练后，重新找回了真实、妩媚的女性自我。由内而外越来越女人，越来越美丽。
哈莉·贝瑞
肌肉训练 明星模板
哈莉·贝瑞
猫女加上“007”中的美艳女郎，哈莉·贝瑞的角色总是让男人对她充满幻想。当然，贝瑞也有肌肉训练秘笈，有氧训练和负重练习不能缺少。与她合作了13年的洛杉矶的教练罗伯特·怀特给其设计的健身运动是，15分钟的脚踏车热身，然后是腹肌练习、蝶式扩胸和腿部训练，这使贝瑞从上到下都气质非凡。
在吃的方面，贝瑞选择低糖、低碳水化合物的食品，所以鸡肉、鲜鱼、鲜蔬菜和糙米饭是她的最爱。
安吉丽娜·茱莉
安吉丽娜·茱莉
安吉丽娜·茱莉也是狂热的肌肉爱好者。她每周都有规律地进行跆拳道训练。健身师傅给茱莉安排了严格的健身计划，包括压腿、力量练习和有氧运动等项目，所以我们总是会看到一个精力充沛的酷女郎。据说，茱莉热爱肌肉训练已经达到了着魔的程度！
而当茱莉感到萎靡不振的时候，她喜欢吃一些低脂肪的肉类食品补充精力。值得庆幸的是茱莉拥有一个完美的身体，没有大块的肌肉。
珍妮弗·安妮斯顿
珍妮弗·安妮斯顿
人们都渴望能有安妮斯顿那样匀称的身材。要想练出这样的身材，秘诀就是多多学习。像安妮斯顿，当她发现林恩·比尔兹的普拉提健身俱乐部之后，就马上把普拉提的私人练习法（一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程）搬回了家。
饮食上安妮斯顿也不放松，她采用的是区域饮食法（含40％卡路里糖分、30％卡路里蛋白质、30％卡路里脂肪的一种能量比例分配饮食方法）。服装设计师戴伯拉·马奎尔称赞安妮斯顿说：“她能够穿上对身材要求最苛刻的服装。”所以我们能够在任何一个她出现的场合，看到一个光彩四射的明星。
莫文蔚自学生时代就喜欢潜水，Karen每天必做的运动还有仰卧起坐，每天她睡前必然做够30下才安心入眠。莫文蔚还有一套自创的瘦腿方式，那就是坚持倒立。可以有效训练腿部肌肉，还能塑造更完美的腿形，让双腿加倍笔挺漂亮。
中外肌肉宝贝 你爱哪个
作为王力宏、萧亚轩等的健身教练，吴承翰说：吴建豪、罗志祥，以及女明星萧亚轩和Coco李玟都是狂热的肌肉训练粉儿。国外的肌肉训练迷更是数不过来。
还在担心肌肉训练后，会变得壮硕无比吗？那就看看蔡依林。小天后瘦弱的小身躯似乎和肌肉训练扯不上边，可是你看看她在《舞娘》《特务J》等MV以及演唱会上的表现，她的堪比专业体操运动员的吊环动作、彩带操、钢管舞……你就知道她绝对是个肌肉训练狂，否则那些动作根本不可能完成。
外 珍妮弗·洛佩兹
翘臀珍是典型的肌肉运动爱好者，虽然已经是孩子的妈，而且年过40，但是都不妨碍她保持良好的肌肉线条和肌肉弹性。虽然拉丁天后的身材看上去码数偏大，不是咱们亚洲审美喜爱的类型，但其实她的肌肉量特别标准，肌肤紧实，身材前凸后翘，是健康美的典范。
创始人：露丝·汉德勒