我今年18周岁，90公斤，腿跟肚子特别胖。不爱运动，跪求一个周密的运动跟饮食的减肥计划表，我身高177。_百度知道
我今年18周岁，90公斤，腿跟肚子特别胖。不爱运动，跪求一个周密的运动跟饮食的减肥计划表，我身高177。
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吊吊单杠、各部位肌肉的强健与线条美。特别是能够严格按照第四条，多进行单杠，同时将自己锻炼成，在标准体重之上，提高身体的消化功能、第五条，可以外出走走，进行一下深呼吸后，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，好办、肉、负重锻炼。鸡，外出先跑跑步。但是，自己必须控制把握好，你的身高177CM，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，再进行具体的锻炼与实施为好；三是有清扫体内垃圾的作用，做做俯卧撑；四是可以消除清晨起床就锻炼时？
祝您成功、原地起跳摸高、深蹲），特别是多长腱子肉哈哈；三是吃好就行、风度翩翩的身材与体质来。注意、鱼。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、面包，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题，并且锻炼出一个高大；二是最好少吃点鸡、潇洒：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，我敢肯定、网上购买或下载一些锻炼身体、宿舍做做双手倒立，晚饭、耐力：初学练武时、供氧不足的不良状态；
六是每天早晨一定要吃饱饭，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，18岁正是长身体的最佳时期。因为、助跑起跳；
三是做做广播体操，将身体跑到微热就行、体重90KG、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、肉可以随便吃，不是更好吗、注意事项，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后。
只有你能长期坚持下来，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、奔跑速度与起跑速度）、匀称、鸭，根据我的个人成功经验、点心等），等到身体适应后再增加运动量；二是有利于锻炼身体时不出现供血，锻炼到身体发热即可，不要吃的太饱、饼干，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸：高大，可以出现的各种身体不适状态，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）；
四是每天早晨锻炼时、吃饱，建议你修改自己的锻炼方式方法、面条，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，贵在持之以恒，有利于多长肉！
八是到新华书店：二三个月你就会见到效果，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，先不要求神似；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水、强壮。
如果你能长期坚持下来、举手投足都透出大将风度来，用不了五六年、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
二是早晨起来后，注意，中午也必须吃好，每天每次必须喝400ml以上、玉树临风、鸭，养成生活的如此习惯、鱼、底气与嗓音宏亮）、爆发力、俯卧撑：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、风度翩翩！切记：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后。每天多进行原地起跳。
以上各条、有气质、双杠或者在家，同时可以提高弹跳力、干练、英俊潇洒。因为；
七是晚饭两小时后，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材、仰卧起坐的锻炼、第六条进行锻炼。切记、干练，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好
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谢谢，万分感谢。
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每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
那你用本人用过最好的方法吧。在吃东西时。。吃钣。。每次吃少吃钣。。以吃菜吃好。记的不是说肉。。我本人以前是107。。现在81就是这样来的。现在下来已经习guan吃菜了。。效果很大的。你一定要试。。
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出门在外也不愁谁能给我一个锻炼身体的计划?
谁能给我一个锻炼身体的计划?
最好是变态点的，人能承受起的，在一个月之类明显效果的，最好详细点的，具体点说完
在什么时间段干什么就干什么
变态点的 呵呵 有点意思 请楼主注意 纯粹的锻炼 效果只能达到60或70 只有锻炼饮食休息 三合一 才能达到100& 假设从周一给你设定 每天早上6点半开始跑步 跑步前喝一点酸奶 跑步为时半小时 7点结束 开始上班 有条件的话 下午3点开始锻炼 没有条件的话 晚上7点或7点半开始 一定注意 锻炼前不要吃东西 吃完饭后至少1小时在运动 开始运动前以7.5的速度先慢跑30分钟热身 之后做卧推 以你自己可以承受的重量为准 每组8到12个 30组到50组 在锻炼过程中注意保护 不要受伤 每组间隔不超过40秒 &重量为递减式& 卧推做完了 再做俯卧撑 每组20个 力竭为止（可以利用皮球）完事做仰卧起坐 每组40-50个 做到力竭 这些做完了 一定坚持再以7.5的速度慢跑半小时以上 这是周一的训练
周二的训练把卧推和俯卧撑换为引体向上 其它全部重复前一天的训练 健身房有带辅助的引体向上的器械 双手握到最宽处 每组8到12个 30组起 每组间隔不超过40秒 辅助的重量也是递减式 由轻到重 引体向上锻炼结束之后 继续仰卧起坐 数量强度与前一天一样 最后照旧慢跑半小时以上
周三把引体向上换为锻炼二头&也就是俗称胳膊 大臂 其他训练照旧 具体锻炼方法我文化有限 我没法用打字的方式表达出来 你自己问一下健身房的其他朋友 要用哑铃的 重量为你自己可承受为准 二头训练完 锻炼三头 完事照旧仰卧起坐 慢跑半小时以上
周四 把锻炼二头三头的锻炼 换为锻炼肩部 找可以锻炼肩部的器械 8到12个一组 30组起 之后 仰卧起坐 慢跑
周五 锻炼蹲起 你可以负重蹲起 也可以空蹲起 负重每组12到15个 30组起 &空蹲每组25个&争取做到80组 锻炼结束 仰卧起坐 慢跑
周六 如果你周五真的做蹲起了 周六你的腿会非常不舒服 但是你还有咬紧儿的话 还能坚持的话 &继续坚持7.5的速度慢跑一小时 仰卧起坐照旧 之后回家休息
周日休息 充分休息
之后1到6照以上方法训练 持续四周 也就是1个月
饮食方面这样配合 每次大体力运动结束后 也就是下午或晚上锻炼完 半小时后必须要补充蛋白质类食物（牛奶 鸡蛋）&蛋白粉最好 其他时间饮食要尽量少摄取碳水化合物也就是干粮 米饭或馒头或大饼一天不超过500克 少吃最好不吃含油大的食品例如锅贴 油饼 烧饼等等 最简单就是大量牛肉鸡肉大量蔬菜大量饮水 每天喝一粒维生素 就是金施尔康啊善存什么的 每天保持8小时以上睡眠
一个月后 你肯定达不到施瓦辛格的样子 但也是有胸肌有腹肌的型男了 就算你是个大胖子 这一个月你至少能减掉40斤 前提是 你有毅力按照上述方法坚持锻炼下来一个月
我就是这么做的 我锻炼前190斤 全是赘肉 坚持三个月 体重160斤 肌肉造型还好吧 你可以看看我的头像 是真的我 希望你也可以坚持 有一个健康的体魄 谢谢 希望可以帮到你
朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
问问健身专家99808今天介绍给你的是最简单也最有效的健身计划，本计划曾为众多健身爱好者提供了服务均获得一致好评，同时被问问评选为【精华知识】，希望同样可以帮到您！
一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
&以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
你们回答的很专业啊
可是我一个也看不懂啊
你们给我提点吧（魔鬼点也可以啊）
就是我现在18了
感觉自己随时都没有力气
你说的卧推是什么我不懂啊
我只会一点简单的
你也说的具体1点嘛
比如说俯卧撑什么时候做好多个啊
然后又做什么啊
1个月之内能对身体有变化就行了
在困难我也会做下去的
一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。接下来就可以进行无氧运动了。由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点： 1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。 2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。 4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）周一：胸部，腰腹肌肉锻炼腹肌训练
半躺姿势锻炼腹肌最有效。为初练者设计两个简单动作：& 第一步，有氧锻炼。每周3次，持续2—3周，以减少全身脂肪含量。&& 第二步，腹肌训练。&&& 最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。&&& 平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒；然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做
胸部练习：** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。
在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用.一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组，
最后祝：锻炼成功！
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你还知道怎么锻炼身体的灵敏吗？
就是反应比较快的那种
柔韧素质训练的基本要求： 1.掌握柔韧素质发展的最佳程度，以完成网球各项技术要求为限，不必达到最大程度； 2.处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量； 3.贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛； 4.运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测； 5.柔韧训练要坚持不懈，经常进行； 6.注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。
建议你有时间去学学愈加,进行全身协调性训练,因为在你的训练过程中可以明显的看出你身体协调性不好,愈加还能调节代谢,训练身体的柔软度,对现在的你非常合适
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& &SOGOU - 京ICP证050897号求一个强大肌肉锻炼计划。_百度知道
求一个强大肌肉锻炼计划。
求大神赏赐一个强大的肌肉锻炼计划。由于只能在宿舍的小小空间:本人以下决心。外加。今天开始觉悟！。身体比较瘦弱。工具只有一个30斤左右的哑铃！。1米7 110斤。每天有一小时本人是一名学生，不怕累。求一个强大的肌肉锻炼计划，在找留宿
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双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、双杠或者在家做做双手倒立，养成生活的如此习惯，每天每次必须喝400ml以上。每天多进行原地起跳，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，如果有条件多吊吊单杠，再进行具体的锻炼与实施为好、举手投足都透出大将风度来、助跑起跳，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后。
只有你能长期坚持下来、吊吊单杠、干练、网上购买或下载一些锻炼身体；三是吃好就行、风度翩翩，不要吃的太饱、肉可以随便吃，贵在持之以恒、有气质。但是，特别是多长腱子肉！
八是到新华书店。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，可以出现的各种身体不适状态），不是更好吗，先不要求神似、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高；
七是晚饭两小时后，而必须追求形似，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、注意事项：高大、肉。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸：二三个月你就会见到效果，注意，自己必须控制把握好，进行一下深呼吸后，在标准体重之下，可以外出走走，同时将自己锻炼成，中午也必须吃好身高170CM，提高身体的消化功能、哑铃的锻炼，清晨起床空腹就饮水适应后、各部位肌肉的强健与线条美，锻炼到身体发热即可、仰卧起坐，根据我的个人成功经验，做做俯卧撑、供氧不足的不良状态；
五是每天睡觉前准备一杯开水；二是有利于锻炼身体时不出现供血、第六条进行锻炼；三是有清扫体内垃圾的作用、鸭，用不了三五年、鱼、原地起跳抹高：一是最好要吃点面食（馒头。
如果你能长期坚持下来，中学生正是长身体的最佳时期，我敢肯定、武术的简单套路来好好学习学习后、匀称。特别是能够严格按照第四条、吃饱，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、第五条、鸭；
六是每天早晨一定要吃饱饭，晚饭：初学练武时，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，等到身体适应后再增加运动量、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，有利于多长肉：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件！切记、面条等）。切记、俯卧撑、潇洒？
祝您成功，外出先跑跑步，并且锻炼出一个高大、干练。
以上各条、鱼；
四是每天早晨锻炼时，将身体跑到微热就行。鸡；四是可以消除清晨起床就锻炼时，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好；二是最好少吃点鸡、风度翩翩的身材与体质来；
三是做做广播体操、英俊潇洒，建议你修改自己的锻炼方式方法，还可以提高弹跳力与爆发力）、体重55KG、面包；
二是早晨起来后、强壮
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你这身材真是欠练……
新手锻炼，最主要是掌握动作，一二周后，才进行适当的加重。掌握好动作，对针对肌肉增长有一定的帮助。做动作时，不追求大重量，意念集中到所练肌肉，如果感觉不到用力，则重量过大。需要减减重，这个要自已把握，在训练过程中自行调整。动作间休息1-2分钟，组间休息30-45秒，不要超过这个时间，否则不起作用。按我说的，每次后都会有泵血的感觉，很爽的。
一周四练计划：
周一练胸及三头，胸自选5个认为掌握比较好的动作，每个动作5组，每组10-15个，重量掌握到最后一组应该力竭。三头自选2-3个动作，每个动作3-5组，每组10-15个，最后一组15个要力竭。
周二练背，背部肌肉群比较大。背阔肌3-5个动作每个动作5组，每组10-15个，其他肌肉2-3个动作，每个动作5组，每组10-15个。其他要...
一个哑铃可以练肱二头肌（哑铃弯举）、肱三头肌（哑铃单臂屈伸）、三角肌（哑铃上举）。最好是一副哑铃，一个比较难练。
可采取：1、府卧撑。2、仰卧撑。3、深蹲跳。4、哑铃胸肌、背肌练习
1。俯卧撑2。仰卧起坐3。背着同学练深蹲4。跳绳
一个小时已经足够了，但是你的器械导致你不能面面俱到，个人推荐跑步，俯卧撑，不是我不给你推荐，而是如果你去健身房的话效果更好，所以还是坚持跑步，服务成，卷腹，你有哑铃可以练上肢，腹肌。具体假计划你想要个什么样的？
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出门在外也不愁坚持在健身房锻炼8个月后，求一个适合自己的训练计划！！！？
先介绍一下自己的情况，本人男性，33岁，健身前，身高191CM，体重105KG，坚持在健身房锻炼8个月后，体重下降到95KG，之前主要是为了减肥。每周一三五，坚持在健身房锻炼，每次锻炼时间2-2.5小时。周六打篮球2-3小时。健身房里主要是1、慢跑40-60分钟，一般距离在5-10公里；2、卧推20-30kg，4-6组；3、卷腹30一组，8组。4、深蹲50KG，10个一组，4组。以前每次还会去游泳30分钟。现在基本不游了。不过最近计划恢复游泳。吃的话貌似没有什么变化，晚饭会少吃点。针对自己的情况，我个人不希望增加体重，做一个塑形锻炼，倒也不太想练成魔鬼肌肉人，就是减脂，塑形。希望各路大神帮助自己设定一个合理的健身计划。不胜感谢。嗯，插入一下健身前与健身后的图片，希望有大神可以不吝赐教！
&br&&br&第二张是今年3月份的，第三张是今年8月份的，第一张是自己的目标，也是激励自己前进的动力。&img data-rawwidth=&662& data-rawheight=&800& src=&/cbfee6a1a4689c0dcbd6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/cbfee6a1a4689c0dcbd6f_r.jpg&&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/e4fab77e8ecaba6a0fd253_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/e4fab77e8ecaba6a0fd253_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/58f38bce4adad8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/58f38bce4adad8_r.jpg&&
先介绍一下自己的情况，本人男性，33岁，健身前，身高191CM，体重105KG，坚持在健身房锻炼8个月后，体重下降到95KG，之前主要是为了减肥。每周一三五，坚持在健身房锻炼，每次锻炼时间2-2.5小时。周六打篮球2-3小时。健身房里主要是1、慢跑40-60分钟，一般距离在5-10公里；2、卧推20-30kg，4-6组；3、卷腹30一组，8组。4、深蹲50KG，10个一组，4组。以前每次还会去游泳30分钟。现在基本不游了。不过最近计划恢复游泳。吃的话貌似没有什么变化，晚饭会少吃点。针对自己的情况，我个人不希望增加体重，做一个塑形锻炼，倒也不太想练成魔鬼肌肉人，就是减脂，塑形。希望各路大神帮助自己设定一个合理的健身计划。不胜感谢。嗯，插入一下健身前与健身后的图片，希望有大神可以不吝赐教！
第二张是今年3月份的，第三张是今年8月份的，第一张是自己的目标，也是激励自己前进的动力。…