专家支招如何练好引体向上|脊柱|侧弯_凤凰资讯
专家支招如何练好引体向上
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本报讯 （记者伍君仪 通讯员胡颖仪）近期教育部印发了《国家学生体质健康标准2014年修订版》，其中引体向上成为初中、高中和大学男生必须参加的项目，大四男生的合格标准是11次。引体向上具有一定难度，很多人连1次都做不了，现在关系到毕业，成为许多男生发愁的问题。医学专家表示引体向上对脊柱疾病有益，而引体向上也是健美界推崇的锻炼方式，很多人都在跟7次世界“奥林匹亚先生”健美大赛冠军、超级动作片影星阿诺德·施瓦辛格学引体向上。然而，普通人毕竟不是施瓦辛格，测验过关、出点肌肉是比较现实的需求。为此，广州有健美教练
原标题：专家支招如何练好引体向上引体向上有利于纠正青少年脊柱侧弯，也对中老年人腰椎间盘突出有好处本报讯 （记者伍君仪 通讯员胡颖仪）近期教育部印发了《国家学生体质健康标准2014年修订版》，其中引体向上成为初中、高中和大学男生必须参加的项目，大四男生的合格标准是11次。引体向上具有一定难度，很多人连1次都做不了，现在关系到毕业，成为许多男生发愁的问题。医学专家表示引体向上对脊柱疾病有益，而引体向上也是健美界推崇的锻炼方式，很多人都在跟7次世界“奥林匹亚先生”健美大赛冠军、超级动作片影星阿诺德·施瓦辛格学引体向上。然而，普通人毕竟不是施瓦辛格，测验过关、出点肌肉是比较现实的需求。为此，广州有健美教练向大家展示实用的引体向上练习方法。引体向上对脊柱疾病有益广州市红十字会医院骨科副主任王文表示，引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤，有的健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上，才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。教练：冲击次数要配合高位下拉健美杂志、网站广为流传一篇“施瓦辛格论引体向上”的文章，称为了最大限度地锻炼背阔肌，提出引体向上要遵守一系列严格的动作要求：1.做动作时保持身体垂直。2.不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。3.宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。4.反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。广州资深健身教练孙之麟称，施瓦辛格的训练方法只适合高级健美运动员——曾有一位美国业余健美重量级冠军跟施瓦辛格一起训练，不到半小时就晕倒了。所以，他建议普通人针对个人特点和需要开展下列3种引体向上练习：1.一个都做不到者。引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。2.冲击次数应考者。最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。3.锻炼身材肌肉者。每周练三次，每次正手、反手、宽握（双手比肩宽15厘米以上）、窄握（双手隔10厘米）两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。做完之后，要辅之以合理的营养和充足的睡眠，可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈，就等到酸痛感消失再继续练。
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48小时点击排行发展背阔肌--引体向上篇 第一食品网 没有国界的贸易平台
&&&&&&&&　　其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。　　还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。（实习编辑：史一雄）相关信息　　我体重156斤,身高178公分,能一口气做俯卧撑30个,(很标准的那种)但是做引体向上最多只能做2个......还有3根的那种拉环一个标准的都拉不了......请问这两种运动靠的是什么肌肉?? 最佳答案俯卧撑主要动用的肌肉有：胸大肌（主要用力），肱三头肌和三角肌前束（协助用力），还有腰腹部（起稳定躯干的作用）。 　　引体向上主要动用的肌肉有：背阔肌，大圆肌，肱二头肌。 责任编辑：彭道敬　　最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。　　起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。　　呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。责任编辑：彭道敬　　俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。 　　俯卧撑不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。同样可以协调你的臀部和双腿。 　　引体向上锻炼背部,增加背部的宽度,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。 　　不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。 宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。 　　正握颈后引体　　这个动作还可以锻炼哪里的肌肉？ 　　最佳答案　　引体向上是锻炼背肌的重要动作，相对于器械划船和硬拉等增厚效果的动作而言，引体向上有明显的增宽的效果（前提是动作要标准），能练出V字的体形。 　　传统的引体向上分为颈前，颈后，反手窄握的训练方法。颈前和颈后引体向上主要锻炼的都是背阔肌和大圆肌，其次是手臂肱二头肌，前锯肌；颈后引体向上（即拉至颈后）还能练到斜方肌中部，菱形肌，三角肌后束；反手引体向上主要锻炼的是肱二头肌，其次是背阔肌，大圆肌，小圆肌。 　　顺带一提，宽阔的背部是建立在宽阔的肩膀上的，所以对肩部训练也要有足够重视。 责任编辑：彭道敬　　强度、时间要掌握　　跳绳时间长短因人而异。如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。　　跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。　　开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60-70次;较快的速度保持在平均每分钟140-160次。　　冬天在户外跳绳难免出汗，在停顿下来时，要及时穿上外衣。跳绳不仅是儿童的游戏，还是健身的好方式。健身爱好者可&
All rights reserved. |没有哑铃，不做引体向上，要怎么样无器材练斜方肌，求达人解答？_百度知道
没有哑铃，不做引体向上，要怎么样无器材练斜方肌，求达人解答？
提问者采纳
基本上全身的肌肉都能锻炼到俯卧撑。不出十天绝对有效果。每天早中晚各300个
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他5条回答
去工地搬砖，又赚钱有锻炼身体
还有其他的吗......
举矿泉水瓶，装在饮水机上的那种，大桶的！
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出门在外也不愁单臂引体向上是最难的背阔肌训练动作吗
单臂引体向上是最难的背阔肌训练动作吗
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单臂引体向上是最难的背阔肌训练动作吗
在房里，单臂几乎绝迹了，但是在契鬃之里转一圈，你也许有幸见得这一稀有之物。你会发现，在上演这一绝技时，监狱里极为肃静。但凡认真训练的囚徒，都熟悉单臂引体向上大师的面孔，当“大师”走近横杆时，他们都会不由自主地停下手头的事儿。
大多数大块头，尤其是那些肥壮的健美人士，只有敬畏与嫉妒地行注目礼的份儿。是的，在任何监狱中单臂引体向上都会被视为可怕的特技。上，单臂引体向上在监狱（尤其是位于美国西海岸的监狱）中被十分尊崇，以至于要是有人谈论“更上一层楼”，那就像是异端邪教。
一旦你做到了你人生中第一个单臂引体向上（这对任何人来说都是了不起的成就）那你就不必再浪费时间搜罗其他锻炼和的方法了。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投人数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了—但这完全可以做到。
但健美人士中却罕有能掌握的，因为他们太注重华而不实的力量练习与块头，通常情况下他们甚至都没法达到引
体向上系列的中级阶段。单臂引体向上的终极大师可能是印度的毕菩谛·那亚戈（BhibhutiNayak），他不是力量型，而是武术大师。这位仪表堂堂、谦逊有加之人令整个世界为之震惊：他在1 分钟内做了27 个标准的、完美的单臂引体向上，同时也刷新了世界纪录。如此不可思议的力量是通过自然方式（只是向上拉自己的身体）而不是靠或
训练所得。
如果你能做2 一3 次以上单臂引体向上，并且乐于尝试其他练法，那吊环是个不错的选择—你可以借此探寻传统的高级体操特技，比如铁十字、马耳他十字、仰卧直臂悬垂（FrontLever）。在掌握了单臂引体向上之后，这些可能都会是很有趣且极具挑战的新动作。这些动作会训练你的身体控制力、敏捷性和协调能力，还有就是它们看起来特别酷。但是，如果你只追求纯粹的力量，那根本不必另辟蹊径，因为单臂引体向上就是你的“冒牌老爸”——你想要的它都能给你。