运动小窍门 7倍速度偷偷变瘦
运动小窍门 7倍速度偷偷变瘦
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　　最新研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。　　正确的早餐让你瘦得飞快　　省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低，使得所消耗的脂肪数也大为减少。&根据专家说法，一份完整早餐的热量约在200到300卡，必须包括碳水化合物、水果和蛋白质，最好在起床后1&2小时内进食完毕。吃完这样一份标准早餐，体内新陈代谢会再度被唤醒，燃脂速率自然大为提高。　　10分钟的运动很管用　　工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬&&实在没有时间安排系统的健身计划？那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟，因为好好利用这段时间，你就能偷偷变瘦哦！　　1.注意走路的姿势-缩小腹很重要走路姿势缩小腹很重要　　每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。　　2.加大走路的步幅-避免萝卜腿加大走路的步幅　　将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。　　3.后脚跟先着地-腿部更匀称后脚跟先着地让腿部更匀称　　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。　　4.甩包练手臂甩包练手臂　　女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成&微型运动器械&前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
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多少速度算慢跑
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　　1.　从20世纪60年代起，在美国估计有700~1000万人坚持慢跑，目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10~13卡的热量(打网球每分钟消耗7~9卡热量)。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合着的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撃地600~750次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷，外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服，跑法要正确，而且需要一般良好健康情况和明确目的。
　　2、慢跑的节奏
　　慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓...
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如何提高跑步速度，能否为我制定一个计划？
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。　　提高速度可以通过三种方法：　　⒈增加步频　　⒉增大步幅　　⒊既增加步频又增大步幅　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
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（） 速度补强训练：（3~5公斤哑铃） 1. 手持哑铃肩做举30绕场慢跑2 2. 手持哑铃原摆臂交互弓步跳30绕场慢跑2 3. 手持哑铃体前弯哑铃触举交互弓步跳20绕场慢跑2 4. 手持哑铃侧举合跳20绕场慢跑2 5. 拉轮胎训练用80％速度进行（重量要够才效）<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad公尺??2 （二） 速度（短跑）基本训练（A）： 1. 原摆手（左、右脚）各32 2. 阶梯单脚跳（左、右脚）各2 3. 跑阶梯4 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺??2 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺??2 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺??2 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺??2 8. 抬腿跨步跑20公尺??4 9. 原抬腿跑（缩短半径）8??40公尺 速跑??2 10. 原抬腿跑（缩短半径）8??40公尺 速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）??2 11. 原抬腿跑（缩短半径）8??40公尺 全速跑??2 （三） 速度（短跑）基本训练（B）：草（跑道） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度变双手自垂放松嘴巴张呼吸）间慢走60公尺；??6（约800公尺速度） 2.草斜角进行加速度： 较慢速度前进听口令快速度（快频率）作六步加速度跑慢再加速度至角慢跑至面；再作慢速度??加速度??慢速度??加速度；??6（约1500公尺速度） 3.5栏架节奏跑??6（协调性训练） （四） 步幅及步频训练： 星期：步频训练 30公尺加速度??30公尺全速??20 星期二：步幅训练：1.阶梯单脚跳??6 2.跨步跑20公尺??8 3.阶踢跳跳??30 4.重量肌力训练（哑铃）??2组 ??原摆手（左、右）各24 ??全（半）蹲??10 ??反握举杠铃至胸??12 ??原举踵抬腿??20 ??双手侧平举??8 ??合跳（双臂垂）??20 ??弯腰举杠铃至胸??10 ??阶梯（左、右脚）12 星期三：步频训练：坡跑50公尺??20 星期四：步幅训练：坡跑50公尺??20 星期五：步幅训练：同星期二 星期六：步频训练：1.跑阶梯??10 2.60公尺??12 （五） 短跑（韵律）周期训练表（A）： 星期：渐速跑100公尺??16（前50公尺由慢快50公尺全速冲终点） 星期二：惯性跑150公尺??12（2/3??3/4??4/5??9/10??全速体快跑放松主） 星期三：斜坡训练50公尺??16（全速）（注意提高膝盖加步伐手臂摆脚用力向推蹬） 星期四：1.60公尺??12（全速） 2.200公尺??4（85％速度） 星期五：惯性跑200公尺??10（2/3??3/4??4/5??9/10??全速体快跑放松主） 星期六：1.100公尺??2（全速） 2.150公尺??8（90％速度） （六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期：1.100公尺渐速跑??5（前50公尺由慢逐渐加速50公尺全速冲终点） 2.助跑式20公尺加速跑<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad公尺全速跑??6 3.50公尺抬腿跑??2 星期二：1.助跑式10公尺加速跑<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad公尺全速跑??4 2.150公尺??6 3.50公尺抬腿跑??2 星期三：1.60公尺??10（全速） 2.300公尺??2（全速计） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad公尺全速跑??8 2.100公尺??5（计跑） 星期五：1.助跑式10公尺加速跑<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad公尺全速跑??6 2.助跑式20公尺加速跑<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad公尺全速跑??6 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑??10 2.100公尺??4（计跑） （七） 短跑（速度）训练： 星期：站立式起跑：40公尺??50公尺??60公尺??70公尺??80公尺??70公尺??60公尺??50公尺??40公尺??2（计） 星期二：进行冲速：加速跑20公尺<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad公尺冲速??20 星期三：300公尺??6每趟休息5钟 星期四：进行加速跑：10公尺进行<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad0公尺加速跑??12 星期五：200公尺??8；每200公尺跑完走200公尺 型期六：站立式起跑：40公尺??60公尺??80公尺??6 （八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期：1.蹲踞式起跑：20公尺??10（全速） 2.60公尺??8（全速） 3.300公尺??2（85％速度） 星期二：1.50公尺快步跑??8 2.助跑式20公尺加速跑接80公尺全速跑??8 星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺??10（全速） 2.60公尺??3（全速） 3.80公尺??2（全速） 4.100公尺??2（90％速度） 5.200公尺??2（90％速度） 6.300公尺??1（80％速度） 星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺??10（全速） 2.80公尺??3（全速） 3.200公尺??3（90％速度） 星期五：1.200公尺??150公尺??100公尺??50公尺??1 2.100公尺??4（全速） 星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺??6<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad公尺??6<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad公尺??6 2.100公尺渐速跑??8（前面50公尺由慢逐渐加快面50公尺全速冲终点） （九） 短距离（纯速度）训练： 星期：1.50公尺快步跑??10 2.助跑式20公尺加速跑接80公尺全速跑??6 3.120公尺全速跑??3 4.150公尺全速跑??3 星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺??10<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad公尺??6 2.100公尺渐速跑??10（前面50公尺由慢逐渐加快面50公尺全速冲终点） 3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺??6 4.转身180度跑30公尺??6 星期三：1.助跑式30公尺加速跑接50公尺全速跑??8 2.100公尺计跑??6 3.200公尺计跑??2 星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺??6、50公尺??6、60公尺??6 2.100公尺渐速跑??6（前面50公尺由慢逐渐加速面50公尺全速冲终点） 星期五：1.50公尺快步??5 2.蹲踞式起跑训练30公尺??12 3.100公尺计跑??4 4.150公尺计跑??3 星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺??10 2.助跑式30公尺加速跑接50公尺全速跑??4 3.100公尺渐速跑??6（前面50公尺由慢逐渐加快面50公尺全速冲终点） 4.200公尺计跑??2 （十） 短距离（速度持久力）训练： 星期：1.50公尺??6计跑 2.200公尺??2 3.50公尺抬腿跑??6（原） 4.40公尺抬腿跑??6（行进） 5.细步跑20??6（原） 6.细步跑5公尺??6（行进） 7.单脚跳30公尺??4 星期二：1.400公尺变速跑??6（首先慢走100公尺接著慢跑100公尺快跑200公尺；第三休息8钟） 2.50公尺抬腿跑??6 型期三：（反覆间歇训练） 1.100M??200M??300M??400M??300M??200M??100M（均计） 星期四：1.50公尺??6计跑 2.200公尺??2 3.50公尺抬腿跑??6（原） 4.40公尺抬腿跑??6（行进） 5.细步跑20??6（原） 6.细步跑5公尺??6（行进） 7.单脚跳30公尺??4 星期五：1.300公尺??4 2.400公尺变速跑??4（首先慢走100M接著慢跑100M快跑200M） 3.50公尺抬腿跑??4 星期六：1.150公尺??100公尺??50公尺??3 2.200公尺计跑??3 （十） 短距离佳氧耐力训练： 星期：斜坡跑（草）??12；每趟休息2钟 星期二：100公尺??15；每趟休息2钟 星期三：150公尺（休息2钟）??200公尺（休息2钟）??250公尺（休息3钟）??300公尺（休息3钟）??250公尺（休息3钟）??200公尺（休息2钟）??150公尺 星期四：50公尺??30；每趟休息90秒 星期五：3钟持续跑??8间慢跑2钟（亦<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006b钟或3钟） 注：3钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力定） 星期六：1.120公尺??6；每趟休息2钟 2.150公尺??6；每趟休息2钟 （十二） 短距离氧耐力训练： 星期：100公尺（休息2钟）??150公尺（休息2钟）??200公尺（休息2钟）??250公尺（休息3钟）??300公尺（休息3钟）??250公尺（休息3钟）??200公尺??2 星期二：1.200公尺??6；每趟休息2钟 2.300公尺??2；每趟休息3钟 3.500公尺??2；每趟休息4钟 星期三：1.300公尺??4；每趟休息3钟 2.500公尺??4；每趟休息4钟 星期四：1.300公尺??4；每趟休息3钟 2.500公尺??2；每趟休息4钟 3.600公尺??1 星期五：600公尺??6；每趟休息4钟 星期六：1.150公尺??6；每趟休息2钟 2.200公尺??6；每趟休息2钟 （十三） 400公尺配速表 1. 特殊型公式：300公尺（37秒）?? 3 ?? 12.5 ?? 0.5 ?? 37 ?? 400公尺（49秒） 2. 般型公式：300公尺（39秒）?? 3 ?? 13 ?? 1.0 ?? 39 ?? 400公尺（53秒） 3. 较差型公式：300公尺（42秒）?? 3 ?? 14 ?? 1.5 ?? 42 ?? 400公尺（57秒） 4. 更差型公式：300公尺（45秒）?? 3 ?? 15 ?? 2.0 ?? 45 ?? 400公尺（62秒） 5. 初型公式：300公尺（51秒）?? 3 ?? 17 ?? 3.0 ?? 51 ?? 400公尺（71秒） 跑步训练4基本要素：耐力、力量、速度休息 耐力 我跑步看作金字塔每两高级比赛作金字塔顶耐力基础塔塔基追求健康跑步者说塔基兴趣数跑步者说塔基整计划始结束没良基础较强度力量工作速度工作能做部跑步者往往忽略计划使我跑步受良影响其实我设计自跑步计划特别每度耐力训练打良基础间 力量 随着龄增我体力精神承受能力已经降同悬崖边缘肌蛋白减少随龄增现典型病症由于其肌肉力量降身体极度虚弱摔倒骨折比较见研究表明：力量训练能效减少摔倒频率及骨折 管龄跑步者少努力锻炼腿部外肌肉训练规律安排系列简单身力量练习效提高训练者跑步能力目提高肩臂力量耐力及腹部背部肌肉力量通合理利用双臂跑步者绩提高近12％知道利用双臂普通跑步者幸跑步距离越双臂越疲劳双臂能效维持步幅像节拍器节律带着腿节奏 增加臂力量通简单俯卧撑练习做俯卧撑用太快并注意两臂宽度加强背、肩、臂力量所些部位跑阶段起重要作用要做太刚始做45即随着力量增加逐渐增加数做俯卧撑处于用自身体重提供阻力<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad需要投资任何设施 跑步另块重要肌肉腹部肌肉力松弛腹部跑训练、比赛阶段步幅减、胸腔缩运送腹部空气总量减少外由于腹部肌肉力量差能给腹部相腰部肌肉带麻烦解决办计划、规律做仰卧起坐练习使背部、腰部、腹部肌肉都锻炼加强身力量融入跑步简单像每跑完步要做整理运做始做10仰卧起坐<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad俯卧撑20双臂屈伸两星期增加12仰卧起坐<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad俯卧撑24双臂屈伸 尽能加强跑步力量旦定耐力基础加步幅简单山跑规律山跑计划跑步产奇效比赛绩更显著效山跑增强跑步者腿力量增强腿部协调性更增强脑协调性跑步者作用更斯坦福调查结表明：跑山骨质密度比些没参加训练参加缺乏刺激训练要 进行山跑训练慢慢始首先山跑训练必跑陡山跑陡山所做唯事即爬山理想山跑其山路四英山坡度要太陡既能锻炼腿蹬力量至使肌肉紧张其尽量做山跑做山跑面脚、踝、膝腿撞击力加（约体重45倍）做山跑撞击力更利于加强腿力量助于跟腱拉伸山跑要减跑步幅 根据其系列山跑效第周跑；第二周跑两计划参加比赛前810周山跑效融入每周强度训练每周重复12使山跑、规律等强度训练占等比例 速度 跑步者讲进行速度训练：田径场重复进行各种各短距离跑；做速度游戏；快速跑；参加比赛等速度训练每都作用更保持步态同保持体良物力结构两者随着龄增逐渐消失许没跑认自适应复每英<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006c695f钟速度慢跑管跑强度速度确 提高速度通三种： ⒈增加步频 ⒉增步幅 ⒊既增加步频增步幅 第种比第二种更取步幅增造步幅进引起某些物力问题运损伤 速度训练尤其田径场速度训练应该逐渐（痛）提高步频步幅训练重要要循序渐进提高田径场速度训练于发展速度觉非重要同提供改进跑步形式机 休息 跑步4要素许跑步者训练耐力面打良基础跑步者速度与耐力协调相少跑步者认真待休息重要部足够证据证明休息<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a基本要素主要素跑步给我带处些处都我用代价换跑步代价肌体内肌肉组织断破坏重组反复程休止跑步终导致肌肉损伤跑步我认损伤度使用含义相同肌肉组织休息比原更加强壮 使我保持健康受损伤跑更跑步需要遵循些基本原则 1.每周少跑几 2.每周用些低强度训练代替1或2跑步功率自行车进行氧、汗训练 3.某些步行融入训练 4.比赛应该少点 5.没比赛任务准备维护体能应尽量尝试降低运量保持绩坚持降低训练量 6.计划进行深层组织按摩 7.同理论运用我应该像习工作习休息放松门艺术门艺术值追求通习创造性休息放松使我身恢复变更加强壮
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出门在外也不愁每天跑10公里，用时一个小时二十分钟，速度7.6公里每小时_跑步吧_百度贴吧
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每天跑10公里，用时一个小时二十分钟，速度7.6公里每小时
每天的运动量差不多都是这些，连续跑了八天了，每次跑完感觉小腿骨旁边的肌肉疼。请问大家，我这速度是不是太慢了啊？还有这种疼要怎么克服下，对身体有伤害吗？另外说下，我是个身高173，体重180的，跑了八天已经瘦了5公斤了，还是很有效果的。
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八天瘦五公斤，尤其是刚跑步的，减的不是水，是脂肪和代谢废物
内&&容:使用签名档&&
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