死了都要爱
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跑步 游泳任选一样，每天坚持 40分钟到1小时即可，晚饭和甜食一定少吃，不要喝碳酸饮料，切忌睡前1小时内吃东西。
如果你能坚持这样的生活，一个月！肯定见效...
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& 瘦子如何通过营养和运动来增加体重？
瘦子如何通过营养和运动来增加体重？
热量的消耗与基础代谢率密切相关，瘦人之所以瘦，是因为他们有较高的代谢率，每天消耗的热量高于一般人，所以增加体重相对就较困难。此外，热量或某些营养素不足，体重也难以增长。体重虽受先天遗传因素的控制，但是后天充足而均衡的营养，加上适度的运动，仍然可以获得很好的增重效果。
如果简单从热量方面来计算，要想每周增加0.5公斤体重，每日需要比之前增加500-1000千卡的热量摄入。这相当于1碗白米饭(大约200千卡)、2两烧牛肉(大约200千卡)、2两菠菜(大约30千卡)、1根香蕉(大约100千卡)、1杯奶昔(大约350千卡)。
一下子增加这么多食物对有些人来说可能很难吃得下。但只要采用少吃多餐的方法，即一天吃4-5餐，除了3顿正餐之外，再加上下午茶或宵夜，这样就保证了总的热量摄入，同时不至于有过饱、吃不下的感觉。
可以将果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果酱、花生酱、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等营养和热量价值高的食品加入食谱中。运动可以促进的生长和热量的消耗。若是只吃不运动，多余的热量就会转换成脂肪储存，不会变成肌肉，那么增重便成了增肥。
各种运动对刺激肌肉生长的程度各有不同。器械训练(力量训练)是刺激肌肉生长最为有效的方法。但力量训练必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、小腿等，才能够使全身肌肉均衡发展。
训练计划以每周定期训练为佳，也就是每周最少训练3次，不超过4次。每次集中练习一个大肌肉和一个小肌肉，例如：和、背肌和、肩和腿，可以每次都练。
每次每个大肌肉训练3-4个动作，小肌肉每次2-3个动作即可。每个动作8-12次，负重选择刚好完成12次左右的重量，如果超过15次，说明重量不够，需要加大。保持定期、惯性的训练非常重要，很多人训练常常半途而废，其实效果的出现往往在于你能否坚持下去。
为了帮助瘦子增重，下面附赠一个多餐制增重食谱和三个计划，分别为初级、中级和高级，可以循序渐进的进行锻炼。
1、初级健身计划
2、中级健身计划
3、高级健身计划
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部分内容收集于互联网，如果侵犯了您的版权，请来信告知，将在3个工作日内删除【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含&必须脂肪酸&，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
【运动篇】
欲增重者的运动，以&重量训练&为主要方式，而非减重者所强调的&有氧运动&。因为&有氧运动&是促进能量消耗的，而&重量训练&则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
【早餐：一定要吃、才有活力！】
偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋
【早上的点心：帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】
偏好西式口味的人：
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份
【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
【晚餐：尽量按时进餐】
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
瘦人为何瘦
俗话说,&水有源、树有根&,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是&瘦子&变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
&各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
&遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,&超量恢复&明显,锻炼效果极佳。
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大家还关注怎么才能增重，我每天都锻炼，原先130斤，每天骑车2小时，20个引体向上，俯卧撑之类的，结果一个月_百度知道
怎么才能增重，我每天都锻炼，原先130斤，每天骑车2小时，20个引体向上，俯卧撑之类的，结果一个月
怎么才能增重，我每天都锻炼，原先130斤，每天骑车2小时，20个引体向上，俯卧订涪斥皇俪郝筹酮船捆撑之类的，结果一个月瘦了6斤，无语了，我天天都运动，求科学的增重方法！只想达到140斤！
提问者采纳
少做有氧运动 做一些力量运动 合理饮食 多碳水化合物 少脂肪。多蛋白
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他17条回答
如果你的运动量大与你的脂肪热量摄取量，你觉得能增加重量吗
我天天早上晚上都运动半个小时，一个月瘦了四斤，不过我的目的与你不一样，我的是减肥，你的是增肥！！
太辛苦了！瘦点也好，你这么练习会有腹肌的！
太辛苦了！瘦点也好，你这么练习会有腹肌的！
既然还是肌肉还增重
不科学的话
那就只吃不练
可以锻炼肌肉，身体健康胖瘦都一样，健身锻炼，哑铃，沙袋。加油你可以的，锻炼肌肉饮食也要注意
运动是能减重量的，不过运动完补充蛋白啊什么的就好了，锻炼完不补充就只会越来越瘦
每天早晚3个鸡蛋，3天会做一吃鸡肉，可是没次骑完车，这一天是白吃了
骑车两小时消耗卡路里很多耶，你要补充啊锻炼完1小时左右补充，你可以少骑或者3天骑一次，尽量练肌肉自然会增重，而且肌肉很好，加油！
我每天都吃4顿
可以的，不过重了夜宵就少吃好点。
吃饭睡觉，睡觉吃饭就可以了
多吃牛肉，鸡蛋
吃吃吃，不运动，吃完就睡觉，吃完就一直躺着！
为神马要增重啊？
胖瘦有曲别吗？主要是健康
区别太大了，身体壮实点，穿什么衣服都好看
和我一样，晚上吃巧克力，喝纯牛奶，不运动。
像养猪那样自然就会重
吃饱喝足不动
我152想减重
跑步，骑车，但是要坚持，没骑车减得快
吃高热量食物
玩的好 吃的好
胃吸收的不好吧
引体向上的相关知识
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出门在外也不愁如何在不增加体重的前提下健身房练肌肉_百度拇指医生
&&&网友互助
?如何在不增加体重的前提下健身房练肌肉
本人身高175cm体重75KG，想在保持这个体重不变的前提下在健身房把脂肪练成肌肉，请问在饮食上和锻炼方法上应该注意什么，我75KG本来就不瘦，如果狂吃狂练我怕到自己变的太粗壮了就不好看了，所以我不想增加肌肉的同时增加体重了，我吃饭应该注意怎么样的一个热量，和怎么练
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
最快的办法是先增肌再减脂，这个过程可能体重会先上升（增肌阶段），减脂后体重可恢复到目前的体重（175cm 75KG肌肉型的话，体重不超标）如果想边增肌边减脂，不是不可能的，但是比较费时间。先进行力量练习，先给你说明一点，脂肪是不可能变成肌肉的，肌肉可以生成，脂肪只会变小，但不会消失。增肌的阶段你就做力量练习，等觉得力量练的差不多了，把重点放在减脂上。增肌阶段饮食注意高蛋白促进肌肉合成。减脂阶段要低碳水，少油少盐。
不会变胖的，有脂肪才能更加快速的练成肌肉。饮食的话多吃面食，蛋白质类的。
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