登山小腿弯曲后腿窝大筋痛痛还能健步走吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-11-08 13:47 标签： 运动后腿酸痛怎么办
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04:03 来源：温州都市报
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专家组成员： 温州医科大学运动体育科学学院副院长 刘海平 温州中医院骨伤科主任 吴惠明 温州明堂养身之家推拿保健师、公益健步走组织者 黄义
吴惠明 温州明堂养身之家推拿保健师、公益健步走组织者 黄义 刘海平观点： 要学会科学地爬山 运动可以健身、健心，一般被分为有氧运动和力量运动，爬山和爬楼梯就属于有氧运动，能增强人的心肺功能，防止代谢性疾病，如高血压、肥胖病、心血管疾病等，但是，不同的有氧运动适合不同的人。 因为爬山爬楼梯对人下肢的踝关节、膝关节有一定损伤，特别是下山，对踝关节的刺激更大。体重大的人长期做这种运动，膝关节等会受到慢性劳损。但也不能一味地否定爬山爬楼这一运动，它有增强下肢肌肉力量的效果。欧洲目前比较流行的方式是“北欧健步走”，这是一种使用专业拐杖交替走的运动方式，还可以借助拐杖做一些拉伸动作。 不适合爬山的人通过慢跑或快走的方式，也可以达到运动效果。不过跑步也要科学合理地跑：第一，不要在水泥地上跑，最好选择田径场的跑道、草皮铺的地面或泥土路；二是周边环境污染不能太严重；三是要选一双合脚的鞋，鞋底要厚一点，而且不能太硬，这样在运动过程中，对踝关节的刺激少。在刘海平看来，所有的运动装备中，鞋的科技含量最高。 另外，喜欢爬山爬楼梯的人每天最好能花20~30分钟时间，进行一些加强下肢力量的运动，以提高进行这项运动时的安全性。爬山爬楼时，最好穿上底部稍厚点的登山鞋，戴上护膝，爬完之后，对腿部关节进行热敷、按摩，缓解腿部压力。 至于该微信引用的某期刊观点，“每爬一阶多活4秒”则太定量化，只是为了用数据增强观点的可靠性。 吴惠明观点： 做运动前最好能咨询医生 黄义观点： 倡导运动多样性 虽然对于“爬山或爬楼梯是‘最笨的运动’这一提法不认同”，但吴惠明根据多年来门诊案例告诉我们，这项运动对膝关节本身的伤害确实是弊大于利，他经常会碰到旅游回来，因为爬山爬楼导致膝关节疼痛不已，来看医生的病人，这些人中不仅有老年人，还有很多年轻白领一族。因此，爬山爬楼梯这项运动除因年龄而异外，还要因人而异。 “虽然《新英格兰医学期刊》很有名，但得出‘爬山爬楼梯能延年益寿’的依据样本，我琢磨应该是以年轻人为主，而且主要是从人们心肺功能方面来考量的，因此研究的对象还值得再探讨。”吴惠明说。 吴惠明认为，每个人的膝关节结构不一样。对于有髌骨外移的年轻人而言，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯或爬山会使外翻问题更严重。而O型腿的人，爬楼梯或爬山会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显。所以，在做一些有争议的体育运动前，能先咨询一下骨科医生。 而微信中所举的具体案例说到“60公斤的人爬山相当于膝盖负重240公斤”，吴惠明觉得从力学方面研究的话，是可信的，而且负重的变量在2~4倍之间。 从病理学上研究，人的膝关节软骨从35岁就开始退化，从原来的0.5厘米厚，渐渐磨损，变得越来越薄，确实是不可逆转的。50岁以后会加速变薄，关节也会变得不稳，患膝关节炎、骨质增生、骨刺等病的几率也越来越高，因此，年龄大的人最好少爬或不爬山或楼梯。即使要爬山，也不要爬太陡的山，时间也不要太长（5~10分钟为宜），而且最好使用登山杖。 爬山爬楼梯结束后，大家最好做做热敷，也可以用电吹风来吹关节，产生的热量能让乳酸等代谢产物快点排泄掉。平时，可以用简单的“直腿抬高”这样的锻炼方式，增加股四头肌的力量，从而增强膝关节的稳定性。 黄义原来曾是温医附二院康复中心推拿科的医生，他也遇到过不少因为爬山爬楼梯受伤的病人。他认为：“走路是白米饭，可以天天吃，但爬山是海鲜、肉类，不要经常吃，而是要和其他种类的菜间隔着吃。所以我提倡运动的多样性，慢跑、快走、打球、游泳、健身操等等都可以参与。” 如果真的要爬山爬楼梯，也要学会正确的方法，如做好热身运动；扶着栏杆爬可以减轻50%的重量，从而减少对膝关节的损伤；没有栏杆时，用登山杖辅助；运动结束后，拍打足三里、血海两个穴位，缓解膝关节损伤；不要经常爬坡度很大的山。 肥胖、膝关节有损伤、老年人等不适合爬山的人群，比较适合平地走，例如老少皆宜的北欧健步走。这项运动两手要一前一后推动健走杖，所以会运动到上半身，可强化背部和腹部肌肉、腿部和手臂，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿不同。 北欧健步走原是越野滑雪选手夏季训练体能方式，这种健走方式1997年从芬兰发展出来，芬兰人称之为Sauvakavely，字面的意思是拿着握杆走。因其运动过程中便于交流，能充分调动身体全部器官,在滑雪运动比较普及的北欧、中欧约20个国家逐渐流行开来，并于2000年成立了国际越野行走联合会(Internationl Nordic Walking Association)，简称INWA。 北欧健步走这项运动有三大好处。消耗热量多：会用到身体90%的骨骼肌，相较之下，游泳只用到35%，跑步只用到70%。运动到的肌肉愈多，消耗的热量也会增加，平均可比正常走路者多燃烧46%热量，因此对减肥、塑身都会有好处。有效保护膝关节：由于手臂用的力较多，所以膝盖和其它更低的关节承受的重量较轻，使更多的人享受登山健身的乐趣；帮助锻炼肩部和颈部，适合久坐办公室的白领女性。 目前，每天早上7时，在市区学院路的温州医学院操场和望江路的帆影广场等处，都有很多人在用北欧健步走这种方式来锻炼，就像广场舞一样有人在前面带领跳舞，北欧健步走也有一名队长带领大家锻炼，会先做拉伸操，再做一个防中暑操，最后再练习健步走，循序渐进。有兴趣的市民也可以加入他们的队伍，这是一项纯公益的活动，不收取费用。不过健走杖需要自己上网购买，价格根据材料的不同，从50元到两三百元不等。 另外，专家们认为：微信中曾提到的“身体有以下状况的人最好不要爬楼梯或爬山当运动”，值得参考： 1、孕妇或体重过重的人，因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。 2、有退化性关节炎的人，因为膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。 3、有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯或爬山会使外翻问题更严重。 4、O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯或爬山会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显。 5、有心血管疾病的人爬楼梯或爬山时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加。若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。 6、40岁以上的人，因身体各部位功能渐差，建议最好也要少爬楼梯或爬山，原地踏步都比爬楼梯或爬山好、损害程度也小。
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