超级组-如何使用超级组、三合组和巨型组来健身
超级组是几项练习一个接着一个做，彼此之间没有休息。
按照超级组训练有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练，以二头肌为例，先做站姿杠铃曲臂，接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。这种训练方式的短处在于，你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种，就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练，例如二头肌和三头肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。
　　当把肌肉群配成对来进行练习的时候，你做第二组的体力并不会因为第一组练习而下降。事实上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的体力甚至会增加。例如，你用超级组分别做二头肌曲臂和三头肌颈后举或头后展，二头肌中的血液会有助于你在做三头肌练习时举更大的重量。
超级组的作用：
　　采用超级组练习不仅可以在更短的时间里做更多的运动，还由于心跳速度加快而对增强心血管功能大有裨益，并且有助于燃烧脂肪。从另外一个角度讲，做超级组练习自然会导致紧张，紧张会促使成长荷尔蒙的水平提高，而成长荷尔蒙的作用正是减脂和增肌。
&怎么样使用超级组健身？
如何使用超级组、三合组和巨型组技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。如果你每天在健身房中需要花90分钟的时间来打造肌肉的围度和力量，那么就是说如果你仅训练了45分钟，你从训练中获得的益处就只有一半了，这一观点正确吗?
　　毕竟，我们花了充足的时间来进行相当大的负重训练，每组之间进行了充分的休息，每个动作都进行了几组的训练，并从所有的角度来轰击肌肉，以及每次训练都额外进行一个第二身体部位的训练。你认为只要稍微改变自己训练计划中的任何事情，这都能稍微地改变自己的训练结果。你错了!做超级组训练——把训练动作以背靠背(组间没有休息)的形式进行训练——你只需要在吃午餐一样短的时间里就能完成打造肌肉的目标。
　　竞争心强的健美训练者把几个动作组合到一起，进行连续地训练且中间没有休息，以增加肌肉的清晰度并燃烧更多的卡路里。这种高强度的训练技术并不意味着可以无限期地进行，但它可以用于重新改组你的训练，或是某一天你只是想要加快你的训练速度来缩短你的训练时间。
　　相关组合动作
　　超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。
　　超级组由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。只有在完成了这两个动作以后才能休息。超级组可以包括一对对抗肌的训练动作(如肱二头肌与肱三头肌)或是相同的肌群(有时候叫它复合训练组)。你可以认为一个超级组就是一个有两个不同动作的训练长组;它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化，也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短。
　　肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。
　　三合组由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以对身体的任何肌群进行三合组训练，尽管它对身体的较小部位效果最好。例如，将三角肌的前、中、后三个头的训练动作组合在一起进行训练，这能从所有的主要角度有效地轰击三角肌。
　　巨型组由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以把它看作是一个循环的训练，通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群，快速地从一个练习动作切换到另一个动作，并保持你的心率在一个相当高的水平上。巨型组经常被用于身体的大肌群和复合训练中，诸如背部、胸部和腿部等。
超级组的好处
　　在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间，而这却没有减少你必要的训练组数，并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。
　　超级的训练强度。“使用多个动作来训练相同的肌肉群，而且每组之间没有任何休息，这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求，”蒂姆·斯切特博士说，美国查尔斯顿大学(南卡罗莱纳州)的一位副教授。“这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应，它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。”
　　燃烧更多的身体脂肪。这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上，从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里，并帮助你减脂瘦身。“巨型训练组由于其训练量大和强度高的特点，因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练，在一个给定的训练时间段里，通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。”斯切特补充到。
　　超级组训练指南
　　超级组由两个针对对抗肌群或一个单独身体部位的动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。当训练像肱二头肌与肱三头肌这样的对抗肌时，你将会在第二个动作比通常情况下的第二个运动稍微强壮一些，但当你做针对同一个肌群的两个动作时，你将会在第二个动作比通常情况下的第二个动作感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息，并完成计划所建议的组数。
　　对于臂部超级组的两个训练动作来说，它们使用着一个相同重量的曲杠。因为它训练的是一对对抗肌群，你可以进行相同重量的训练。
　　在健身房中，你可以在不用打扰其他会员的情况下，在一个给定的时间里，通过两个器械训练动作的组合来达到预期的训练效果。这个针对腿部的器械超级组训练以一个多关节动作开始，并以一个单关节动作结束，允许你将股四头肌的这些肌纤维推向训练的极限，而不必担心重量的平衡问题
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。肱二头肌和肱三头肌能一起训练吗_百度知道
肱二头肌和肱三头肌能一起训练吗
肱二头肌和肱三头肌能一起练习吗？还有练习肱二头肌的时间最好是多久？请专业人士回答，胡乱回答可以会害人的啊 ~~
不用欺骗法则。但这并不意味着永远不用这个动作、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。如果无法做到6次谁都希望肢二头肌不断增长，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样，可迫使肪二头肌更孤立地做练习，不要将二头肌与其它任何部位一起练，应尽量选择相同用力水平的练习。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。例如，而且这20组都必须是正式组，肱二头肌就会被迫做所有的工作，则因胸部训练消耗了大量能量。 六、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，第1组做8次到力竭，而且无法使用大重量，不停地做，但大多数人不知道如何做到这一点、杠铃弯举 前面曾说过。一个高效的震撼训练至少要做20组，但训练却会更有效、直到出现带给你最佳充血的重量。如果感觉不错，这是个有效的训练动作。采用超级组训练法则时应注意以下几点，这是反传统的做法。要尽切办法忘记你所举的重量。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，附属肌肉就没有机会去适应、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。 九，则应适当减少重量。相比之下。肱二头肌是个非常顽固的部位，将二头肌与胸部一起练，结果是无所收获。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，这个动作过于孤立、甚至导致肘关节肌腰炎、斜板哑铃弯举，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，不论使用多大重量或做多少次。 十。 1．不要每个练习都做超级组，那你将得到更好的震撼性刺激效果，即使用的重量减小了，它们得到的却只有80％，创造更好的充血，则试着增加一些重量。 七，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求，肪二头肌是个小部位。如果每组超过8次，恰恰相反。实际上即使做20组你都无法“震撼”它。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，每次训练不能超过9组。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举，站姿杠铃弯举太重了，以较慢的速度下放、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，我借助垫子的支撑，每组68次，不得在超级组训练中采用杠铃弯举，机器弯举又太孤立了。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。如果每次只练一个部位，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。我在每次训练中都采用超级组训练法则，直到无法坚持，每组都得做到力竭。 我曾经尝试过各种训练方法。 3．除了肱二头肌之外。我闭上眼睛，若训练方法不当，则跟没练一样，当垫子保持倾斜时。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练。 通过每次以不同的练习开始，并确保不把杠杆下放到触及大腿、坐姿杠铃弯举和拉索弯举，后拉身体以产生更多杠杆作用，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 三、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，而是让二头肌做所有工作，坐在凳上做，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。具体做法是，5组练习。我通常用它来热身、采用金字塔式增重做5组，在顶部进行顶峰收缩，每一组都使用尽可能大的重量，它能刺激更多的肌纤维，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。在肘关节被支撑的情况下。 四，随后4组做6次到力竭、哑铃集中弯举太轻了。 一，轮流训练可保证充足的恢复时间，但我仍然不把它计入正式训练。每个肌群都至少需要一个复合练习，使你能采用尽可能大的训练重量、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。但是。同二头肌训练的其它练习一样、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，刺激二头肌的不同区域，任何肱二头肌增长训练都离不开它。害怕艰苦训练的人常说，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上、高训练量 在肱二头肌训练中，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合，手臂笔直向下。如果像许多健美运动员那样，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的，是因为它们通常是交替进行，而仅仅是在“挠痒痒”。采用杠铃时。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，仅是每组的最后两个练习采用，还会增加肱二头肌受伤的危险。 4，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭；当垫子垂直时，很少有人练到足够的组数，正好能过渡到三头肌训练中去，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组，故它又是个孤立练习。 八，但由于肩膀也被支撑着，它是个借力练习。 五。他们机械地模仿流行的训练模式。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，允许每个胳膊有更多的恢复时间。 二，这样能产生强烈的充血。 哑铃集中弯举是个例外。二头肌与三头肌功能相反、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，人体具有惊人的适应能力、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练。不要等到受伤来教你如何正确地训练；如果感党不适，适应过程是如此微妙.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，杠杆作用减小，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸
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训练时间应该控制在40分钟之内，但要注意的是顺序，应当先练三头肌，我是专业的健身教练，时间则应控制在60分钟。2、肱二头肌的训练时间问题，再练二头肌，如果是单独训练肱二头肌，如果你是和三头肌一起练的话你好，相信会给你些建议1。回答完毕、肱二头肌和肱三头肌可以一起练
干嘛要一起训练。。。
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出门在外也不愁怎样可以提高二头肌和三头肌的爆发力_百度知道
怎样可以提高二头肌和三头肌的爆发力
锻炼肱二头肌的方法：上斜哑铃飞鸟 4组（10RM 8 8RM 6RM)+上斜杠铃卧推 4组（8RM 8RM 6RM 3-4RM）超级组两项交替进行直臂夹胸 4组（较轻重量增加到较重重量 12次 12次 10次 8次）+SMS平板卧推 4组（8RM 8RM 6RM 4RM）超级组拉锁夹胸（较轻重量 做6-8组每组8-15次，根据重量调节）双杠臂屈伸 3组 （每组8次，这时候相关肌肉很紧绷）中等重量窄握杠铃卧推 3组 （每组8次，但是还是得递增重量，把注意里集中用三头用力）俯身哑铃臂屈伸 3组 （每组10-12次）+仰卧挺身 3组 （每组12-15次）超级组休息3-5分钟拉索下压 6-8组 （10RM 10RM 8RM 8RM 6RM 6RM 最后状态好，加到极限每组做2，3个，根据实际情况自己调节，每次尽量让三头充分发力）
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提问者采纳
我在每次训练中都采用超级组训练法则.杠铃弯举不要采用超级组训练法则，而且无法使用大重量，附属肌肉就没有机会去适应。害怕艰苦训练的人常说。采用超级组训练法则时应注意以下几点.不要每个练习都做超级组、杠铃弯举 前面曾说过，但我仍然不把它计入正式训练，不要将二头肌与其它任何部位一起练。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。 三，肱二头肌就会被迫做所有的工作。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，杠杆作用减小，它们得到的却只有80%;挠痒痒&震撼&quot，创造更好的充血，手臂笔直向下。如果像许多健美运动员那样。在肘关节被支撑的情况下;当垫子垂直时.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，是因为它们通常是交替进行，每组68次，人体具有惊人的适应能力，它能刺激更多的肌纤维，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，后拉身体以产生更多杠杆作用.除了肱二头肌之外，不论使用多大重量或做多少次。 九，5组练习，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，这样能产生强烈的充血，而仅仅是在&quot，则因胸部训练消耗了大量能量.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举。但是。采用杠铃时，使你能采用尽可能大的训练重量，故它又是个孤立练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，它是个借力练习，而且这20组都必须是正式组，肪二头肌是个小部位。 3，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做，正好能过渡到三头肌训练中去。 八。二头肌与三头肌功能相反、高训练量 在肱二头肌训练中。 七，这是个有效的训练动作，那你将得到更好的震撼性刺激效果，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效。 四。 二。同二头肌训练的其它练习一样，每一组都使用尽可能大的重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作，这个动作过于孤立、坐姿杠铃弯举和拉索弯举，站姿杠铃弯举太重了。实际上即使做20组你都无法&quot、哑铃集中弯举太轻了。 五。哑铃集中弯举是个例外，适应过程是如此微妙，而是让二头肌做所有工作、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习。 2。 5，每组都得做到力竭。如果每次只练一个部位、斜板哑铃弯举，随后4组做6次到力竭。例如。如果每组超过8次，但由于肩膀也被支撑着，轮流训练可保证充足的恢复时间，仅是每组的最后两个练习采用。 六、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，即使用的重量减小了，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练;它、采用金字塔式增重做5组，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作，很少有人练到足够的组数，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，当垫子保持倾斜时，刺激二头肌的不同区域。如果无法做到6次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了，将二头肌与胸部一起练。一个高效的震撼训练至少要做20组、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长，不用欺骗法则，机器弯举又太孤立了，但训练却会更有效，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。每个肌群都至少需要一个复合练习，可迫使肪二头肌更孤立地做练习，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 1;。 4一，恰恰相反，应尽量选择相同用力水平的练习、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭。我通常用它来热身、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，我借助垫子的支撑。 通过每次以不同的练习开始，每次训练不能超过9组。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，任何肱二头肌增长训练都离不开它，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组，第1组做8次到力竭，允许每个胳膊有更多的恢复时间。但这并不意味着永远不用这个动作。相比之下
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朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
拨开迷雾，揭露“爆发力”的本质，兼述力量训练不等于是健美训练！ 自从我从事体育运动以来，就接触到“爆发力”这个词。爆发力是神圣的，每个练体育的人都花费了巨大的精力去追求它，然而爆发力又始终笼罩着一层神秘的面纱，它与力量、速度都存在着错综复杂的关系，以至于人们无法看清它的实质，甚至混淆了概念。 在很多体育专业教材中，对此也没有详细的论述，我敢说很多体育工作者也没有真正了解爆发力的本质。我经过很长时间的实践与思考，脑海中思路逐渐由模糊变得清晰起来，于是我打算把自己的观点说出来，对这个困扰我多年的问题做一个彻底的了断。 让我们一步一步的把这个问题讨论清楚。 对于很多练武的人来说，他们都追求拳的攻击力，强调出拳要有爆发力...
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