哑铃吧 - 哑铃锻炼方法_哑铃健身图解_哑铃健身吧网
哑铃健身专题中心
增 肌 补 剂
哪种牌子的蛋白粉好,吃蛋白粉长肌肉吗？
增肌粉和蛋白粉的区别,及哪种长肌肉更好？
[推荐]超级哑铃训练法,训练计划分析09-25
- 健身部位： -
哑铃健身动态图解gif
哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含15组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。
经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。
健身部位：三角肌
健身部位：三角肌
健身部位：三角肌
健身部位：三角肌
健身部位：三角肌
健身部位：三角肌
健身部位：胸部
健身部位：胸部
健身部位：胸部
健身部位：肱三头肌
健身部位：肱三头肌
健身部位：肱三头肌
健身部位：肱三头肌
健身部位：肱三头肌
健身部位：肱三头肌
健身部位：肱二头肌
健身部位：肱二头肌
健身部位：肱三头肌
健身部位：背部
健身部位：肱三头肌
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
09-25超级哑铃训练法,训练计划分析
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
友情链接联系方式：求哑铃正确锻炼方法图_百度知道
求哑铃正确锻炼方法图
坐姿单臂颈后臂屈伸 ：A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌&心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移&动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，&持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。俯立臂屈伸 ：A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平&行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂&。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放&下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。哑铃俯立划船 ：A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在&长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体&前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时&，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只&手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，&这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。座式屈臂：A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿&内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向&上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放&松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。站姿哑铃锤式弯举 ：A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自&然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、&前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。哑铃交替弯举 ：A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.&动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。&D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。哑铃卧推 ：A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。&B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。&C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推&动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。上斜哑铃卧推 ：A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。&B.开始位置：仰卧上斜角度为35-45度的卧推凳上。&C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低&处时，即做上推动作，上推时呼气。&D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。平卧哑铃飞鸟 ：A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。&B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。&C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位&时呼气。&D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。哑铃推举 ：A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、&肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向&把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。俯立侧平举 ：A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：&两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重&复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。侧平举 ：A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前&，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐&高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。前平举：&A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃&下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度&。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
其他类似问题
35人觉得有用
为您推荐：
提问者采纳
你在看下呢。已经邮箱发给你了~~主意查收
收到记得采纳
谢谢 发到QQ了啊。。
您可能关注的推广回答者：
哑铃的相关知识
其他4条回答
楼主下次可直接百度“哑铃的使用”可以看图片示例我也不发了，但我还是交给你一个不需要浪费悬赏的方法吧，同时也可以看视频教学
我很早就发到百度文库里面了～
你要的话可以去百度文库里面找，很多关于健身的
希望，房主收到后，再给我发一份啊，谢谢啊，
他发了我就不发了，呵呵
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁健网快报：
当前位置：
三角肌怎么练？9大原则教你如何练三角肌
　　相信很多人都想拥有宽大的肩部，那么下面的锻炼方式就要认真看了
　　法则 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩
时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
　　法则 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种
推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧
平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。
　　法则 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考
自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定
用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。
　　使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25
次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15
次。做两个循环，练习中没有任何休息。
　　法则 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立
一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。
因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。
5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组
20-25 次的暖身推举是不可少的。
　　法则 6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举，
这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
　　法则 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着
一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
　　法则 8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸
位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组
10~15 次的正 式训练。
　　法则 9：在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10
次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。
　　哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作， 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作， 当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三
角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 10~15 次。
　　哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行
于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
　　这个动作做 4 组，每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向
外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意
控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
　　每件事都是需要坚持的所以纵使有三角肌9大原则在也需要各位坚持锻炼才能达到效果。
责任编辑：webmaster
精彩图片推荐
再看几篇关于：
我要说两句
体重管理小工具
、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、
、 、、 、、、、
、 、、、、、、、
电话： 传真：020- QQ：
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002　　
Copyright &
All rights reserved你的位置： >
> 三角肌中束（07）：轮换坐推哑铃
轮换坐推哑铃(Alternating dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，相对双手同时上举，轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
目标锻炼部位：三角肌中束、前束
动作要领：
1.两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。
2.轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。
3.呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。
注意事项：
1.轮换肩推哑铃可以采用站姿，但推荐最好用坐姿，以避免下肢和躯干借力。
2.臀不离凳，夹肘上推。
3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。
4.尽量将哑铃放低，动作幅度更大，练习效果会大大加强。
5.单臂哑铃上举：基本类似，可以孤立的锻炼偏弱一边的三角肌。
转载请注明： &
与本文相关的文章编辑推荐文章
相关讨论贴