到酒店发现会议室黑压压一片，传销人员正在聚会。
相亲会吸引了近百优秀女青年，平均三女抢一男。
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　　没人指望你成为健美明星，但上班不是放任肥胖的理由，每周一次健身，把屁股从电脑前移到跑步机上，每天跑半小时一小时的，上班族也能做到。没人强求你的人鱼线，但坚持运动，也就拥有了“控制饮食”“坚持锻炼”的健康理念。与其每天晒吃吃吃，不如晒晒跑步数，后者看起来有魅力多了。
　　过劳肥
　　你有没有越忙越胖的经历？“过劳肥”现象在上班族中十分普遍。打破这个恶性循环，可从以下细节入手：1.每天睡够6~8小时。2.三餐均衡、八分饱，肉食吃少，菜果吃饱。3.细嚼慢咽。4.养成规律运动习惯，从每天走8000步开始。5.五谷杂粮为主食。6.选低糖、低脂、高纤、优质蛋白的饮食。
　　三餐安排
　　以下这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成
　　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜
　　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜
　　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜
　　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜
　　虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜
　　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜
　　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶
　　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
　　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶
　　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶
　　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶
　　牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶
　　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁
　　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜
　　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁
　　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋
　　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉
　　注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化；无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化；注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。
　　加餐：最佳选择：蜂蜜若干（不冲水，直接吃）+猕猴桃两枚+鸡蛋一个（只吃蛋清）
　　替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根
　　香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个
　　注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后；一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。
　　日常拉伸
　　体质越来越差、赘肉越来越多，可是总没时间做运动？不如来试试这10个日常伸展小动作吧，做饭、洗漱、读书时都能做，学生、上班族、主妇统统适用！没有任何运动基础的人也可以做！
　　很多跑步者都有这样的经历：越跑越胖！如何避免越跑越胖？记住这个“三要三不要”
　　三要：1.先做拉伸运动，可防止受伤并消耗部分糖原；
　　2.合理控制饮食，不摄入额外的卡路里；
　　3.精挑跑步鞋，可为双脚、小腿、大脑提供减压保护。
　　三不要：1.不要天天跑，最好隔一天跑一次；
　　2.不要快速跑，可边和身边人聊天边跑步；
　　3.不要只跑20分钟，最好能跑30分钟以上
　　练出力量
　　如果你是个学生、上班族，没条件没时间去健身房，那也不要气馁，只要你按照图示做俯卧撑，并变换两手间的距离，在宿舍的床上就能练出惊人的上半身肌肉。胸肌、背阔肌、三角肌、二头肌、三头肌统统都能练，怎么样？不错吧！当然啦，宅男，出差，也很适合练哦。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
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客服邮箱：《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？
看了囚徒健身 反而产生很多疑惑 ，此书不十分重视吃（补），等等，想问问有经验的达人，该书是否可按照锻炼，是否有效呢！
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可以参考锻炼，这书的特点是讲的很细致，进阶方法也是作者的智慧所在。回到原处，每个人身体素质有差异，任何训练计划都是仅作参考。
有效果，这是练了一年的效果图，中间还为准备北京马拉松停了几个月，当然我原来就有一点胸肌腹肌，但没现在这么明显（A cup了=。=）正常吃（三餐公司食堂）、没有吃补剂、蛋白粉。目前对身材很满意，穿衬衫、T恤都很有型。目前（）的水平是窄距引体向上8个单手俯卧撑13个（腿分开）单腿蹲起20个垂悬直举腿23个乌鸦式10秒标准桥7个俯卧撑、深蹲、举腿都已经练到第十式，引体向上正在前进中，桥和倒立撑没怎么练，最近才开始练。目前主要练引体向上和举腿，每天增加1~2个。练囚徒主要是方便，在家就能练，每天练二三十分钟搞定，能明显看到自己在进步，很有成就感。目标是年底把6艺都练到第十式，通关囚徒健身这个游戏~所以，题主，开始练吧，从简单的开始，慢慢来，你也会拥有完美身材。---------------------------------6月12日补充--------------------------------------大家比较好奇的胸肌都是靠俯卧撑练的吗？一半是囚徒吧，我练囚徒之前也练过卧推，最高推50公斤13次，但手滑受伤后就不练了。那时候也有一点胸肌了，但真正感觉到胸变大还是练囚徒。从14年4月开始练囚徒，开始只练俯卧撑，因为觉得能练成单手俯卧撑会很帅。囚徒里面俯卧撑有很多种，比如窄距俯卧撑，其实难度并不比卧推低。我能卧推50公斤，但开始的时候，连一个窄距俯卧撑也起不来，大家试一试就知道难度了。建议没看过《囚徒健身》的朋友，找本电子书，两个小时就能看完主要的内容，你自己会有判断。囚徒健身还有一套视频，建议看一下修正一下，5.29日写单手辅助引体向上8个，后来仔细看囚徒里面，毛巾并不是一直拉着的，我那时候应该只算窄距引体向上。所以改了。最近一直在练引体向上和桥，但是比较懒，中间断了几天，目前（）的水平是。偏重引体向上5个标准桥15个*2组关于坚持和习惯补充一下，大部分人说健身都要说坚持，其实不用坚持，你能养成习惯就好了。关键是开始两周你不用强度太大，隔天练习，让身体慢慢适应，如果你能连续2周都健身，那么你就能感觉到身体的变化了，就会有自信心了，同时也开始养成习惯了。当你能连续一个月都健身的时候，（不是每一天，你完全可以隔一两天，但最好不要超过三天）你就养成健身的习惯了，这时候是习惯在推动你前进了，你就很轻松了，你能看到次数的进步，也能体会到身体的渐渐变得强壮，健身就会上瘾的。（前提是每次你都要想着前进一点点，如果你每次都只做10个俯卧撑，那做一个月，你还是只能做10个俯卧撑）健身和跑步一样，到了一定阶段，都会有运动的快感。健身叫泵感，就是大强度锻炼后肌肉充血的快感，那时候你会感觉自己很爽，所以有人会对健身这种自虐的行为乐此不疲。关于计划如果你是新手，先练两个星期，无论强度多少，每隔一天5分钟热身都行。如果能做下来，再去根据身体状况制定计划，不然做什么计划都白搭。如果你已经健身一段时间了，发现没有提高，你可以看《囚徒健身》后面三种难度的计划，自己去挑。我的计划比较简单，就是每一次比上一次多一点，每次突破一点，今天突破不了，那就多做几组，争取下次突破。如果达到囚徒里面升级的标准了，那么就进入下一个等级的动作。还有什么问题，麻烦在下面评论，我隔一段时间集中回复。另外，提问前请先把《囚徒健身》看一遍，其实书里已经说得很详细了，而且作者比我说得好多了。关于反馈《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套细致的升级体系，就像玩游戏升级一样，只要你练了，马上就能看到次数在增加，这样你就更有信心练下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一个动作15个 做3组，练久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已经指定了一个牛逼的目标在你眼前，只要你练下去，就一定能达成这个目标，比如完成单手俯卧撑（如果你能做单手俯卧撑，胸肌肯定不小了）。
我是较为仔细的看了这本书，然后练了大半年了，因此来回答一下。因为有个人身体因素在里面(小时候身体不是很好，健身纯粹只是为了提高身体素质)，因此难免有些偏差，望谅解。---------------------------下面是正式回答，只看简要答案的话看黑体-----------------------首先，题主的问题分两部分，第一个问题是：《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？对于这个答案，我的回答是：不是，里面有一部分并不合理，并且缺少了系统的关于吃和补的理论和规划。在《囚徒健身》中，不合理的部分是过分的贬低了器械健身，认为器械健身基本上一无是处，就算是有提到了器械的部分，也基本上是作为辅助器械（比如在深蹲一节的时候有提到过负重深蹲）。如果题主有粗略的浏览过这本书的话，也可以发现，这本书里提到的大牛，引用的图片大多不是现代的，而是近现代的，这本书过度的让人有”旧时代的训练方法更好“的感觉，这点略显不客观。至于缺少了系统的关于吃和补的理论和规划这一点，在《囚徒健身1》里没有谈到吃和补，在《囚徒健身2》里则有提到（只是粗略的浏览完了，如有错误，望各位指出改正），但不完全，给出的食谱也是监狱里的食谱，参考作用不是很好。这点由于我也没有系统的营养学知识，因此不做评论，希望对这方面有了解的知友能做出回答，或者是题主自行上网查找。其次，题主的第二个问题是：该书是否可按照锻炼，是否有效呢从我个人锻炼效果来看（我在按照本书锻炼的大半年后，身体素质确实有挺大提升），我的回答是：有效，并且可以按照这本书进行锻练，这本书对于“想要接触健身但不知到怎么锻炼的人”和“身体不是很好，但希望提高身体素质的人”非常合适。《囚徒健身》这本书有自己的缺点，但优点也十分突出：训练内容足够有效、清晰、简洁，没有太多的各式的训练动作让人眼花缭乱，并且各式进阶十分平滑，循序渐进。最后是结论和一点鸡汤：
如果题主是初次接触健身，那毫无疑问，我十分推荐你按照这本书中的内容进行锻炼，原因上面的优点已经提过了，而题主你需要做的只是：一、忽略书中对于其他健身方法的评价，那并不是你现在需要关注的。二、如果你想要补充（怎么吃和补），可以寻找其他书籍，或者是网络咨询，比如说知乎上就有相关问题。至于剩下的，不过是安排一份计划（书中最后部分有，也十分简介有效，可以灵活修改安排），然后用你的耐心、努力、坚持去完成你的计划，相信我，只要你做到了这一点，那么总有一天你也会像我一样突然发现：“原来我的身体已经比以前好（壮）那么多了啊~”因为，如果你光是站在那里，怀疑来怀疑去，肌肉和体能是不会长出来的。
喝水也会变 月半 的人除外→_→ ..........
不请自来，因为认为自己比还是比较有发言权。 小学起就对力量训练有了兴趣，大学时代开始正规的训练，其间考了私教证书，也在健身比赛上拿过名次，训练中也受过比较严重的伤。07年之后，种种原因，与健身绝缘了。今年5月开始，又对健康开始关注，但此时的我早已被打回原型，177的身高瘦到了116左右，开始简单地练习俯卧撑/引体向上等。10月初买回了《囚徒健身》，上周，我成了这个样子：并且，是在一日正常三餐的情况下做到的，每天在家15~20分钟的训练，更让我感到欣慰的是，以前因伤导致的肩周炎完全康复了……体重是123（没变矮）没有器械，没有场地限制，没有营养补剂，没有加餐，这不得不让我开始对以前熟知的健美体系（韦德理论为代表）与体适能体系（NSCA与ACSM为代表）反思。个人觉得，《囚徒》是把训练者的身体作为一个整体考虑的，其中人类天生需要克服自身重力是其训练核心思想，没有体适能中的冠状面/矢状面/水平面分析，也没有韦德理论中对RM/力竭/营养摄入等近乎偏执的束缚。毋庸置疑《囚徒健身》是本好教材，可以让训练者通过自身体重训练达到对身体控制力的极致，同时不必更多地考虑场地器材营养等因素，但如果你对体适能体系与健美体系也有一定的了解并博采众长，加之一定的训练经历让你对自己的身体有更多了解，那么你一定可以找到最适合自己当下状态的训练方法。PS：假如在训练的第二天你没有感觉到明显的增长，那么你就进行了一次无效训练。
这本书是健身。不是健美。书里面健美的大块头不是被他黑出翔了吗
囚徒健身一个多月，刚开始我也感觉这个动作真心太简单了，没有必要，但是自己试了几个动作后，力量根本不行，引体向上能4个，俯卧撑10几个但是手腕特疼，没有力量，第二天就不行了，手臂能疼痛一周。然后开始尝试六艺中的四个，开始按照计划每周两次，每次就两艺，开始真心肌肉酸痛，但是一周后身体开始适应了。开始是墙壁俯卧撑，15*1，现在是40*3 力量长得很快伸腿拉伸，开始五个都做不到，现在能40*2，但是第三组35个左右，慢慢适应，争取到40*3拉墙伸臂，开始20*1，现在轻松40*3仰卧绻腿，有小肚子，开始时7个，现在虽然有小肚子但是轻松40*3现在是囚徒健身前四艺每天两艺，交替进行，不累，力量增长了很多，但是小肚子还有一般囚徒后，每周跑三次五千米每天锻炼后喝32g蛋白粉，用脱脂牛奶冲泡总之，你不练永远没有发言权，慢就是快，快就是慢，力量是慢慢增长的现在打飞机的时间都延长啦，哈哈哈
作为一个认真练习了2个月的人，回答一小下下。没有认真照书上说的练习1个月的人，真的是没有发言权的。六艺可能很多人一上来就可以从第五式、第六式练起，并且还很可能超过书上的标准。但是，你能坚持多久？一个星期后你就会发觉你的动作越做越差，你的关节和肌肉肯本无法支撑控制你做下去。为什么？认真去看书吧，书都没有认真看就说动作简单，没有效果的人更没有发言权。我个人的理解就是，六艺基本上是在锻炼保护关节的肌肉群，增强其耐力韧性和控制力，使你在做动作时更准确、更不容易受伤。既然有了准确的动作、不受伤的顾虑，你自然可以做出比别人跟好更难更有水平的动作，同时，锻炼什么胸肌、腹肌也就是水到渠成的事情了。更进一步说就是把我原来以为的锻炼健身的思维给扭转了过来。原来我以为有了强壮的胸肌腹肌，自然就会有强大的力量和强壮的关节，更不容易受伤。现在看来应该是，有了强壮的关节、先有力量少受伤，才更容易练出你想要的肌肉。关节是所有动作的轴心，轴心不稳，练啥都费力不讨好。结论：只是看，这书真的很简单；只要做，这书真的很有效。接着补充很多人都在犹豫、争论到底是囚徒好，还是器械棒，还是无器械更有用。但是，你在选择前得先搞清楚你现在的身体状态，如果是大病初愈，这叫康复；如果是抵抗力差，就该锻炼；如果太胖，那就减肥。在以上的状态中，你就不要去考虑器械还是徒手了，从目前的状态中摆脱出来才是重点。健身，以我的观点来看，是需要有一定身体基础的，既然都有一定身体基础了，选择啥锻炼方法其实已经不重要了。
这个问题分两方面回答：一方面是这本书怎么样；第二方面是为什么此书不重视吃和补第一个方面囚徒健身是为数不多的健身方面好材料。它的特点包括：一、叙事风格平坦有趣，囚徒这一环境的设定看起来引人入胜并且语言通俗易于理解。二、动作的难度阶梯够宽广，进阶式的训练指导对无论新手还是专家运动员都可以参考三、作者虽然说自己是囚徒蹲了二十几年的监狱，但科学素养高，知识面广，独立思考能力深厚。至于是否有高人指导就另当别论了。四、基于第三点，作者挑战现在风行的器械健身理论，提倡自重健身。对于一些补剂营养品和背后营销盈利的资本家们进行了抨击，论据充分权威，论证充分得体。这对处在发展中国家的兜里没钱锅里没米的健身民众们带来了巨大希望。这个也是回答第二个方面的关键。第二个方面本书现在已经变成系列了，出了二和一本常见Q&A集，整个系列一共三本。在第二本中，作者提到了如何睡、喝、吃以及保持什么养的心态。对于吃作者给出的结论是：监狱里的饭菜足够了，额外补充蛋白质的是个巨大谎言（protein-the big scam）。作者的论证比较精彩，总结如下:1/健身教练和健身杂志上说一个200磅的人每天需要1克/磅的蛋白质来进行锻炼后的补充，也就是至少射入200g的蛋白质。然而美国国家科学院以及医学院经常采用的数据是普通的200磅的人只需要56g蛋白质就可以维持体重。也许有人要质疑普通两百磅人非健身两百磅人，一些健美杂志和教练的确说过健身者每天额外摄入的144g蛋白质是用来保证肌肉增长，拥有傲人的双胸和水桶一般的臂围等目的。但是作者指出肌肉中70%是水份，一磅的肌肉（454g）中只有不到80g的蛋白质。如果一天摄入的144g蛋白质全部进入到肌肉中那么这个人一年会净增肌144/80*365=657磅。这个肌肉含量是施瓦辛格在拿奥林匹克先生称号时肌肉含量的5到6倍。2/母乳只有5%的蛋白质，然而一个刚出生的婴儿仅靠母乳五个月体型就可以翻倍。更明显的例子，牛奶中蛋白质含量15%，一个刚出生的小牛紧靠牛乳45天体型就可以翻倍。牛奶对于人来说完全够补充蛋白质，如果按照每天200g的量补充，只能说是蛋白质overtaken了，过多的蛋白质会给肝肾但来负担，并且造成不必要的浪费。作者还给出了美国一般监狱的食谱，结论是一天三餐的监狱饭足够了。
我是玩器械健身的，后来知道有囚徒健身这个东西就好奇的去看看。我认为囚徒健身是器械健身的一部分，或者说两者有交集，但是器械健身包含囚徒健身多一些。书中作者有偏激的地方，这个不可否认，尤其是说器械健身不练引体向上而是用杠铃划船代替。我觉得选择器械健身还是囚徒健身取决你想达到什么目标，两者都可以增肌，但是器械健身可以增加负荷，而囚徒健身到了第十式很难再增加负荷（按照作者的完全靠自重理论），所以囚徒健身增肌到一定程度后就会不长肌肉了。而且器械健身很多是孤立肌肉的动作，对于增大相应肌肉块肯定比负荷动作有效，但是损失了各块肌肉的协调能力，这是囚徒健身的优势。我看过施瓦辛格的健美全书，实际上器械健身不是像囚徒健身作者说的那样完全靠器械，相反，健身高手都会推荐你用自由重量（杠铃、哑铃），用引体向上练后背的宽度而不是器械下拉，用双杠而不是下斜卧推。总之，囚徒健身作者说的有点偏激，器械健身主要还是自由重量多，而且引体向上、双杠臂屈伸等克服自重的动作也是其中很重要的一部分。对于增肌来说，器械健身更科学，循序渐进，注重营养追求的是大块头。而囚徒健身感觉更像是练格斗的人的训练方式，追求的是肌肉的综合素质，包括力量，耐力，爆发力，协调能力。我现在是器械健身、囚徒健身结合着练，各取所长。
我有一个朋友是个特种兵，他告诉我他们部队里的训练方法其实和这本书上写的差不多，只不过更激烈点，有得直接进入第五，第六式了。
对于不练的人来说肯定都不好用，对于练的人来说也不都好用，因人而异吧。不好用的我不说了，对我来说好用的就是俯卧撑。我几乎完全就是靠这本书设计的俯卧撑训练计划练成了俯卧撑的。以前就算做得不标准也是做几个就不行了，现在按标准的姿势连推四十多个也可以有。连推太多当然还是感觉有点儿劳损，所以一般都是分组，每组二十上下，间隔着做上几组。很快就达到了半小时内完成六组共计一百二三十个的训练强度，并不觉得勉为其难。这种训练成绩其实也不算高，但我已然相当的满意了，简直做梦都没想到！另外就是，一旦俯卧撑练起来了，顺便练练平板支撑的感觉也很棒！如果平板的成绩上去了，俯卧撑也会感觉又轻松许多，可以继续提高了，真是令人愉快的体验。
你们都在说什么啊？！！不想增加肌肉横截面积所以不强调蛋白质的补充？？！！那么筋膜变厚，骨密度增加，肌肉质量提高都不需要营养了么？？？！！！书籍介绍写的很明白好不好，作者是在监狱总结出这套方法的，监狱里面又不能点菜！你以为他不想吃好点啊！锻炼和营养永远分不开，不管你选择什么类型的锻炼方法都无法回避这个问题！作者在监狱没什么好吃的所以不能凭空想象编造个饮食与营养部分，建议题主参考下其他训练方法里系统成熟的饮食指导和介绍。
首先对题主问题描述回答，这本书里较多东西是不合理的。 它的进阶方法有点意思但不能全部照搬。因为里面的进阶动作在低层次的环节是相对较合理的，按这个方法训练确实能够提高到一定的水平。而到了一定程度后，它所给出的进阶就有点扯淡了。 比如桥这个动作，前面直到标准桥的段落都是较为合理的，但后面的铁板桥就完全是个不相干的动作了，虽然看起来比较相似，但本质上，起桥是个后侧链发力，前侧链拉伸的动作。铁板桥，也就是下腰是个前侧链退让发力的动作，同时由于腰椎是过度反弓的，这种动作会给脊椎很大压力。当然，压力大不一定受伤，只是风险高点。 至于所谓的自重训练锻炼关节、肌腱，器械训练只是锻炼肌肉的块头更是无稽之谈。我可以肯定地说，吹捧这种说法的，对解剖学，运动生理学一无所知。这种人可能连膝关节和髋关节的结构有什么区别，在深蹲中的动作模式都不清楚。还是提一个至今没有囚徒粉回答我的问题，负重深蹲200kg1个的膝盖和空蹲100个的膝盖，究竟哪个更强壮，更稳定？ 说没练过囚徒就没发言权的，同理于没生活鸡蛋就不能评价这个鸡蛋做的不好吃。另一个问题是难度不一致，囚徒动作的划分起了个很文艺的六艺十式的名字。但有过一定训练经验的可以看出来，这里面六种动作的最高等级的动作难度是不在一个水平的，单腿蹲大部分人经过一段时间就可以练出，而单手倒立撑到目前为止，我只见过两三个能做出这个的视频。原因是什么？因为单腿蹲难度不高，对于普通人，它的难度不在于力量，而是协调能力，柔韧性方面，这个解决起来不是特别难。而单手倒立撑在力量，稳定性上的要求。普通人是基本不可能做到的。如果题主受限于条件，无法进行器械训练，或者本身对自重训练更有兴趣。我建议学一学极限健身，跑酷体能训练，TRX，Adam steer的自重训练等体系。囚徒的牛逼在于它能吹牛逼，而锻炼是个实在事。过于极端的东西，还是少碰比较好。
看了前面几个答案就看出这本书的可能性，我的直觉告诉我这是好书，至于练习因人而异，你不适合。信者修，缘者授（借用一下某神棍口头禅）
扶墙练了一个月，手腕打乒乓球练反手和拧拉落下的伤都好了
现在国内的健身还停留在国外上世纪健身房的水平，即组合器械追求的健美效果，就是追求大肌肉块，清晰的肌肉。其实国外的非器械训练，街头单双杠健身，以及这种囚徒健身，还有你可以搜索下TRX，也算是自身体重训练，现在非常流行。你仔细观察NBA球星，UFC格斗明星的训练你就会发现整合了许多非器械训练内容。我觉得，非器械训练最为重要的培养，就是身体肌肉发展的平衡性。传统器械训练孤立锻炼一块肌肉，全身其实许多小肌群并没有很好的发展，进而在运动和身体保护、格斗中不会有很大帮助。相反，大量的非器械训练会增强你的身体协调性，特别是核心区的稳定性（核心区是西方近来才发展的理论，与中国传统武术锻炼的基本功很相似），这样在运动中，在格斗中才能发挥身体最大的潜力。本人深有体会，之前健身房锻炼，后来在跆拳道练习中腰部总是受伤。回头反思，发现核心区肌肉 发展并不平衡，如今在努力进行非器械锻炼。当然，并不是要完全舍弃器械训练，而是要认识到不同的锻炼的重点，同时不能只进行一种锻炼方式。最好是把器械训练和自身体重训练结合。
囚徒和器械完全是两种不同的发展道路。健身房练习器械，韦德系，那是练线条的。也就是说，让自己变得更加的美丽……囚徒健身，是一门很实用的身体使用技能，使用囚徒练出来的肌肉，并不会那么的好看，但是，在日常生活中，有效。健身教练不用贬低囚徒，囚徒们也不用瞧不起肌肉大块头。两者不搭界。很多人健身，其实搞不清楚自己究竟想要什么。
先说结论：有器械就用器械，有高效的方法为什么要用低效的呢？写了一大段内容又删了，感觉还是看这个视频观众比较愉悦
先说结论：有器械就用器械，有高效的方法为什么要用低效的呢？写了一大段内容又删了，感觉还是看这个视频观众比较愉悦
回答里妹子好少，希望有做过囚徒健身的妹子来分享分享经验
普通人照着囚徒健身的方法去练，很难达到标准，主要是因为心态不一样。他是美国犯人，整天吃饱了什么事都不干，又随时面临着因为体弱而被欺凌的危险，出狱又是遥遥无期，所以他能心无旁鹜地练习。普通人没有这样的顾虑和威胁，当然不可能全情投入其中，觉得效果不大甚至于无效也是可能的。